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7/26/2019 Condicin Fsica y Entrenamiento Deportivo 4 Eso_0
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ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTODEPORTIVODEPORTIVO
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CONTENIDOS DE LACONTENIDOS DE LA
EVALUACINEVALUACIN es n : est n c a eses n : est n c a es
Sesin 2: Teora condicin fsicaSesin 2: Teora condicin fsica es n : es stenc a aer caes n : es stenc a aer ca Sesin 4: Circuito de fuerzaSesin 4: Circuito de fuerza
es n : es stenc a anaer caes n : es stenc a anaer ca Sesin 6: FuerzaSesin 6: Fuerza es n : oor nac n y equ r oes n : oor nac n y equ r o
Sesin 8: VelocidadSesin 8: Velocidad es n : est na eses n : est na es* Trabajo individual sobre el entrenamiento.* Trabajo individual sobre el entrenamiento.
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ESFUERZO Y ACTITUD: 35%ESFUERZO Y ACTITUD: 35%
TRABAJO INDIVIDUAL: 20%TRABAJO INDIVIDUAL: 20%
PUNTUACIN TEST: 20%PUNTUACIN TEST: 20% --
AQUAEROBIC: 10%AQUAEROBIC: 10%
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QU ES LA CONDICINQU ES LA CONDICIN
FISICA?FISICA?RESISTENCIA
COORDINACIN VELOCIDAD
La capacidad de realizar trabajo diario con vigor yefectividad (es decir, con mximo eficiencia y
mnimo gesto energtico), retardando la aparicinde la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones"
FUERZAFLEXIBILIDADEQULIBRIO
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RESISTENCIARESISTENCIALa resistencia es la capacidad para mantener una intensidad
o velocidad determinada de ejercicio durante el mayortiem o osible
TIPOS DE RESISTENCIA
-
VAS ENERGTICAS
mantener una velocidad baja durante muchotiempo utilizando energa con presencia deO2
Grasas
2.Anaerbica: Capacidad del organismopara mantener una velocidad cercana a la Proteinas
Sin O2
utilizando energa sin O2
* Ejemplo maratoniano y atleta de 400
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Cmo se trabaja la resistencia?Cmo se trabaja la resistencia?
Intensidad: Media-baja. A velocidadesen las que aguantara corriendo entre 45
Intensidad: Media-alta. A velocidades enlas que aguantara corriendo entre 1 min
min y 2 horas.VELOCIDADVolumen: Entre 10 min (intensidad
y 10 minutos.VELOCIDADVolumen: Entre 5 min (intensidad
.TIEMPO o DISTANCIA
* Trabajo continuo
,SERIES o DISTANCIA
*Trabajo intermitente: Series con tiempoe ejecuc n y t empo e pausa
Nunca acer m s e a m ta e entrenam ento. S me agoto en 1 ora, no acer
ms de media.
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EJERCICIOS PARA TRABAJAR LAEJERCICIOS PARA TRABAJAR LA
RESISTENCIARESISTENCIA
ELIPTICA CARRERA STEP
SUPERIOR
EINFERIOR
.SUPERIOR
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CONSIDERACIONES PARACONSIDERACIONES PARA
AERBICAAERBICA No hacer nunca ms de la mitad del entrenamientoNo hacer nunca ms de la mitad del entrenamiento
hasta a otarme.hasta a otarme. Ejercicios continuos entre 10 y 40 minutosEjercicios continuos entre 10 y 40 minutos Ir m n n l l m n . Em rz r n 1Ir m n n l l m n . Em rz r n 1
minutos y aumentar hasta 30 o 40, si llego.minutos y aumentar hasta 30 o 40, si llego. Ir aumentando la velocidad da a daIr aumentando la velocidad da a da Realizar 2 sesiones por semanaRealizar 2 sesiones por semana
..sido intensa 48 horas.sido intensa 48 horas.
,,
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La fuerza es la capacidad del msculo para generar tensin.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas: ,sin tener en cuenta el tiempo. HALTEROFILIA FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (nomxima a la mxima velocidad. SALTOS Y LANZAMIENTOS
FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un msculo o grupomuscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin dela fatiga. REMAR O NADAR FUERZA TIL: es la capacidad de aplicar fuerza encaminada a un gestodeterminado
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Solo haremos fuerza explosiva. Sin carga ySolo haremos fuerza explosiva. Sin carga y
haciendo saltos,haciendo saltos, s rintss rints, lanzamientos, lanzamientos
FUERZA
Intensidad: RM. Nmero de repeticiones que puedo hacer deun ejercicio hasta agotarme. Ejemplo. 12 RM sera que puedohacer 12 re eticiones de ese e ercicio. NUNCA HAGO MSDE LA MITAD. 12RM puedo hacer hasta 6
Volumen: Nmero de repeticiones que hago de un ejercicio o deuna ses n comp e a.
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CONSIDERACIONES PARACONSIDERACIONES PARA
TRABAJAR LA FUERZATRABAJAR LA FUERZA-- Ca entar siempre antes e rea izar os ejercicios. 5 minutos e carreraCa entar siempre antes e rea izar os ejercicios. 5 minutos e carrera
continua, movilidad articular, saltos, cambios de direccin. Calentamientocontinua, movilidad articular, saltos, cambios de direccin. Calentamiento
general y luego especfico. Hago lo ejercicios que voy hacer, pero despacio.general y luego especfico. Hago lo ejercicios que voy hacer, pero despacio.-- Elegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferiorElegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferior
y 2 de tren superior.y 2 de tren superior.
-- eg r e erc c os s so o qu ero ra a ar ren super or o n er or por separa o.eg r e erc c os s so o qu ero ra a ar ren super or o n er or por separa o.
-- No hacer ms de 2 das de fuerza a la semana. Empezar haciendo solo 1.No hacer ms de 2 das de fuerza a la semana. Empezar haciendo solo 1.
-- No hacer 2 das de fuerza se uidos. Al menos 48 horas entre uno otro.No hacer 2 das de fuerza se uidos. Al menos 48 horas entre uno otro.
-- Hacer empezar haciendo 2 series de cada ejercicio de 3Hacer empezar haciendo 2 series de cada ejercicio de 3--6 repeticiones6 repeticiones
(pudiendo hacer 15 hasta agotarme, de ese ejercicio).(pudiendo hacer 15 hasta agotarme, de ese ejercicio).-- no pue o acer tantas repet c ones o ser es, a ar a carga e e erc c o.no pue o acer tantas repet c ones o ser es, a ar a carga e e erc c o.
-- Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.
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EJERCICIOS PARA TRABAJAR LAEJERCICIOS PARA TRABAJAR LA
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BAREMOS TEST CONDICINBAREMOS TEST CONDICIN
FISICAFISICAPUNTUACIONES MARCAS TEST F SICOS 4 ESO
Chicos Chicas Chicos Chicas Chicos Chicas
2825 10 2425 220 10 185 825 cm 10 700 cm
2725 9 2325 219 210 9 179 175 775 - 824 9 650 - 6992575 8 2175 209 200 8 174 165 725 774 8 600 - 649
-
2325 6 1975 189 - 180 6 154 -145 625 - 674 6 500 549
2200 5 1800 179 170 5 144 135 575 - 624 5 450 499
2075 4 1675 169 160 4 134 130 525 574 4 400 449
1925 3 1475 159 150 3 129 125 475 524 3 350 399
- - -
3kg 2 kg
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El trabajo individual de la 1 Evaluacin constaEl trabajo individual de la 1 Evaluacin consta
de 2 artes:de 2 artes: 1 Diario de entrenamiento:1 Diario de entrenamiento:
Rellenar la actividad fsica que realizamos cada da.Rellenar la actividad fsica que realizamos cada da.
,,repeticiones),intensidad (baja, media, alta) y tipo derepeticiones),intensidad (baja, media, alta) y tipo de
traba o.traba o. 2 Planificar la actividad de 4 semanas2 Planificar la actividad de 4 semanas
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Planificar el entrenamiento de 4Planificar el entrenamiento de 4
semanassemanas Poner los das que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y laPoner los das que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y la
intensidad.intensidad. arrera cont nua m nutosarrera cont nua m nutos
Elptica 15 minutos (40)Elptica 15 minutos (40)
Poner cuanto t empo, ser es y repet c ones acemos e ca aPoner cuanto t empo, ser es y repet c ones acemos e ca acualidad.cualidad.
s r u r e ra a o e a s gu en e manera:s r u r e ra a o e a s gu en e manera:
1 semana: 2 resistencia y 1 fuerza1 semana: 2 resistencia y 1 fuerza
semana: res stenc a y uerzasemana: res stenc a y uerza
3 semana: 2 resistencia y 2 fuerza3 semana: 2 resistencia y 2 fuerza
semana res stenc a y uerzasemana res stenc a y uerza
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Planificacin del trabajo fsico de las 4 semanasPlanificacin del trabajo fsico de las 4 semanas
-- 4A: 2 de Octubre4A: 2 de Octubre-- 4B: 8 de Octubre4B: 8 de Octubre
-- 4C: 4 de Octubre4C: 4 de Octubre
-- 4D: 8 de Octubre4D: 8 de Octubre Diario de entrenamientoDiario de entrenamiento
-- 4A:13 de Noviembre4A:13 de Noviembre
-- 4 B: 12 de Noviembre4 B: 12 de Noviembre-- 4C: 15 de Noviembre4C: 15 de Noviembre
-- 4D: 16 de Noviembre4D: 16 de Noviembre
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alexlezaun@maristaspamplona.esalexlezaun@maristaspamplona.es