“Un abuso o mal uso de nuestra columna provoca múltiples trastornos que

podemos evitar”

Soluciones de fácil

aplicación

Cuida tu

espalda

“Busca en la columna vertebral la causa de muchas enfermedades”

Hipócrates

algunas causas

adoptar malas posturas

transportar cargas

mobiliario inadecuado

sedentarismo

sobrepeso

malos hábitos posturales

“Modificar ciertos hábitos y factores de riesgo, supone

un esfuerzo para niños, padres, docentes, centros

educativos y laborales, pero se convierte en la mejor

herramienta para prevenir dolencias”

Francisco Manuel Kovacs

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cervicales

dorsales

lumbares

sacras

La parte alta de la columna soporta modificaciones bruscas y rápidas a causa de la actividad de nuestra cabeza.

Un mal cuidado en esta zona, puede provocar dolor que seirradie hacia los hombros, vértigo e inestabilidad,náuseas

pautas de higiene postural

descansar sentarse levantarse y sentarse permanecer de pie caminar manipular cargascargar pesotransportar peso

al

Colchón firme con buena base.Almohada adaptada a la forma del cuello, ni plana nigruesa. la cabeza debe permanecer alineada al resto de lacolumna.

Postura recomendadaDe lado con las rodillas dobladas, se puede colocar unaalmohada bajo las rodillas. Otra opción es boca arriba.

Evita colocar el/los brazos debajo de la cabeza, paraprevenir dolores en el hombro. Esta postura comprime lasestructuras vitales.

Para levantarte, rota el tronco y siéntate en forma lenta. Apoya bien los pies en el suelo e incorpórate despacio. Utiliza calzado adecuado

Desperézate.

Si tienes mucho sueño mantén la mirada en un punto hasta reaccionar.Evita obstáculos, elementos sueltos o resbaladizos en las zonas dónde debas desplazarte.Las habitaciones y escaleras deben tener buena iluminación.

Siéntese en sillas que te permitan apoyar los pies en elsuelo y mantener las rodillas en línea con las caderas.Tronco y muslos deben formar un ángulo de 90 Muslos ypantorrillas cómodos

Mantén la espalda recta apoyada sobre el respaldo.

Evita golpes bruscos al sentarteSi debes sentarte frente a una mesa o escritorio apoya losantebrazos sobre ella, la altura de la mesa debe estar a laaltura de tus codos

Para levantarse de la silla utiliza la fuerza de los muslosque están conformados por músculos muy potentes

Cuando debas inclinarte o agacharte mantén la espalda recta y flexiona siempre las rodillas, comprime el abdomen.

Camina con la cabeza erguida y pies paralelos. Relajalos brazos y deja que su balanceo natural equilibre elmovimiento de las piernas.

Levanta objetos sólo hasta la altura del pecho y sostenlos junto al cuerpo, no rotes el tronco, gira utilizando los miembros inferiores de manera ajustada.Mantén la zona abdominal tensa.

RecuerdaDebemos preparar y planificar con antelación los movimientos y gestos corporales. Evitar las prisas que pueden generar un riesgo de lesión.Los objetos a manipular deben contar con un buen agarre, con el peso bien distribuido y en lo posible sujetos.

Si el peso es excesivo el levantamiento y desplazamiento deben realizarse con ayuda.

Si debes mantener por largo tiempo una posición, ayúdate con suplementos taburetes y almohadones.Alterna las posturas.

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Para un mayor cuidado,

aquí hay algunas sugerencias

Adapta el mobiliario a tus necesidades, como por ejemplo: altura de los objetos, iluminación de la sala; busca siempre la situación más cómoda y segura.

Ejercicios a la carta

Abandonar el sedentarismo es la primera recomendación.Aplicar una buena educación postural a los hábitos diarios se convierte en la mejor barrera contra el dolor y las lesiones.

Gracias a los ejercicios, adquirimos un tono muscularque nos permite usar correctamente nuestrosmúsculos y articulaciones en un equilibrado balance.

Es necesario personalizar ejercicio, tipo, intensidad y ritmo de progresión bajo el cuidado médico.

Si el dolor se desencadenó, trata de mantener la actividad en la medida de lo posible. Todos los estudios realizados demuestran que el reposo en cama retrasa la recuperación. Si es necesario guardar cama, no debe excederse más allá de las 48 hs.

Actúa para que no vuelva a reproducirse el evento, disminuir la frecuencia y duración de las recurrencias o crisis de dolor.

Si creemos que el dolor sólo aparece cuando existe una alteración estructural de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal; estamos equivocados.

¿Sabías que si pellizcamos el disco intervertebral,

altera su estructura y se lesiona?

Si el estrés afecta nuestra espalda, tendremos que actuar de la forma más natural posible e incorporar hábitos saludables.

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