FISIOLOGIA DEL EJERCICIO PARA EL ADULTO MAYOR.

En los últimos 30 años, la población de nuestro país ha experimentado un proceso de envejecimiento demográfico acelerado y sin precedentes históricos. Hasta 1970, las personas mayores de 60 años representaba un 8% de la población de Chile, en el Censo de 2002 aumentaron a un 11,4% de la población y en los próximos 20 años se estima una tasa de crecimiento de 3,7% anual para este grupo etáreo.

Uno de los hallazgos relevantes fue la alta tasa de prevalencia de sedentarismo de la población general. El 89,4% de los chilenos fueron categorizados como sedentarios el año 2003. Se consideró sedentario a la persona que en el último mes no ha practicado deporte o actividad física fuera del horario de trabajo, durante 30 minutos o más cada vez, al menos 3 veces a la semana. En los adultos mayores, esta tasa fue de 95,7%.

Características del Adulto Mayor

Tercera edad, término antrópico-social con el que se agrupa a la población de personas mayores de 60, es el sinónimo de vejez y de ancianidad. Cuyas condiciones de vida son especialmente difíciles, pues pierden rápidamente oportunidades de trabajo, actividad social y capacidad de socialización, y en muchos casos se sienten postergados y excluidos. 

Características de la tercera edad 

1.- Empiezan a padecer enfermedades biológicas como: artrosis, diabetes, cataratas, párkinson osteoporosis, y cardiovasculares, etc.

2.- Dentro de las enfermedades neurológicas o mentales están: el alzhéimer, demencia senil.

A esto le añadimos enfermedades sociales como: 

1.- Aislamiento social.

2.- Escasa o nula oportunidad de trabajo.

3.- Poco o nulo acceso a parques donde puedan encontrar juegos apropiados a su edad para la realización de actividades físicas.

4.- Discriminación familiar, si no aporta económicamente con su pensión de jubilado.

5.- Su diferencia cultural hace que su autoestima este muy bajo, si no tiene independencia económica, necesariamente debe retribuir con trabajo físico su estadía en el hogar.

1.- Todos los días sin fallar debes cuidar el aseo y la presentación personal a cualquier edad la vida diaria es una fiesta.

2.- Por ningún motivo debes encerrase en tu mundo (casa), aún estás vivo y puedes admirar la naturaleza, caminar (la libertad de pensamiento y acción es muy importante.).

3.- Haz, ejercicios físicos la gimnasia, la caminata, respira aire puro lucha contra la inercia. El tai chi, chi kung, yoga, aeróbicos, natación, caminatas al aire libre y hasta artes marciales y físico culturismo puedes hacer.

4.- Levanta la cabeza la felicidad no está en el suelo, no agaches la cabeza ni arrastres los pies, no te avergüences de nada. Los realmente viejos ya están en la tumba.

5.- No hables de tu vejez ni te quejes de tus achaques. Piensa que nadie está enfermo por viejo sino porque la máquina nos falla de vez en cuando a cualquier edad.

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6.- Cultiva el optimismo por sobre todo, ponle al mal tiempo buena cara, tú sabes que con el tiempo todo tiene solución. La vejez es un estado de ánimo, los años nada tienen que ver.

7.- Ser útil a ti mismo y a los demás. Si físicamente no puedes, ayuda con una sonrisa o da un buen consejo, eres un ser vivo no una cosa inerte.

8.- Si físicamente aún estas hábil aprovecha la mejor terapia es el trabajo ya sea físico o intelectual.

9.- Mantén vivas y cordiales las relaciones humanas. Empieza dentro de tu casa, ahí tienes la oportunidad de convivir con todas las edades, niños, jóvenes y adultos. Luego expándete a las amistades, evita un poco a los de tu edad.

10.- No pienses que todo tiempo pasado fue mejor. Deja de condenar a tu mundo y maldiciendo tu momento

Aspecto fisiologico

Envejecimiento cardiovascular

— Perdida de Vo2max 5 al 15% por edad

— Perdida de Gasto Cardiaco y extracción de O2

Reducción de FC de 6 a 12 lpm

menor contractibilidad y distensibilidad

perdida en plasma, hematracrito

Disminuye el volumen de llenado ventricular

menor tasa metabólica basal

Envejecimiento Pulmonar

Atrofia muscular respiratoria (sarcopenia).

Fibrosis y perdida de elasticidad pulmonar

Rigidez costocondral, pleural, bronquial

Disminución volúmenes pulmonares

Cambios en ventilación- perfusión

Beneficios del ejercicio fisico

Cardiovascular

Aumento de la eficacia cardiaca

Mayor retorno venoso

Mejor volumen sistólico

Menor FC y PA en reposo

PulmonarAumento de la fuerza y resistencia

de músculos respiratorios

Mayores volúmenes y capacidades

Incremento de ventilación – perfusión

Facilita el aumento del consumo de O2

Musculo – Esquelético

Aumento del trofismo

Mejora la fuerza muscular

Mejor la flexibilidad

Mejor capacidad de contracción y relajación

Psicologicos

Aumenta la capacidad de concentración

Aumento de la atención

Mejora la autoestima

Dosificación del Ejercicio

Antes de realizar cualquier actividad física se debe tener en cuenta un previo chequeo de nuestro paciente para evitar algún tipo de accidente que nos lleve a una desgracia, en este caso se puede establecer exámenes médicos antecedentes mórbidos y la percepción del paciente mediante la escala de borg: PREESCRIPCION DEL EJERCICIO.

Para la dosificación del ejercicio siempre tener presente:

La modalidad y tipo de la actividad o ejercicio físico: según objetivos

Intensidad (gradual, programada y controlada)

Tiempo de trabajo (duración de la sesión)

Frecuencia de repeticiones.

Contraindicaciones antes de realizar un ejercicio físico en AM

Angina inestable o enfermedad coronaria severa.

Insuficiencia cardiaca congestiva.

Enfermedad valvular cardiaca severa.

Arritmias inestables o malignas

Presión arterial elevada.

Aneurisma aortica expandida.

Enfermedad sistémica extrema o incontrolada.

Lupus eritematoso sistémico.

Artritis reumatoídea descompensada

Esclerosis múltiple

Hemorragia retinal aguda o cirugía oftalmológica reciente.

Demencia severa o disturbios conductuales.

Plan de acondicionamiento fisico

Objetivo Funcional

Mejorar la independencia en Actividades de la Vida Diaria a fin de combatir los efectos involutivos de la edad que dan como resultado, alteraciones en los órganos y sistemas del cuerpo.

Objetivo de Rehabilitación

Acondicionar físicamente a la paciente, de forma que al alcanzar la adultez mayor llegue en las mejores condiciones.

Objetivos específicos

1 .Aumentar la fuerza y resistencia muscular.

2. Entrenar la flexibilidad para mantener un nivel óptimo de movilidad articular.

3. Promover la realización de actividad física.

4. Mejorar el patrón de marcha.

5. Mejorar la coordinación y el equilibrio.

Plan de entrenamiento para lograr los objetivos planteados

Programa de entrenamiento de fuerza

Contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis.

Intensidad: 40 %

Repeticiones: 8-12

Velocidad del movimiento lenta.

Series: 3

Descansos entre series de 1 min.

La segunda fase, la de acondicionamiento, va tener las siguientes cargas

Duración de 5 semanas

Intensidad 40%, de una repetición

Frecuencia es de una hora 2 veces por semana

Por último la fase de mejoramiento del acondicionamiento, el cual tiene las siguientes cargas:

Duración de 10 semanas,

Intensidad del 50% de una repetición

La frecuencia es de una hora 2 veces por semana.

Ejercicios de Flexibilidad

Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos, manteniendo así la estructura del cuerpo en su lugar. También mejoran la autonomía e independencia.

Se sugieren de 10 a 20 minutos de estiramiento diario, antes y después de los ejercicios destinados

a desarrollar fuerza y resistencia.

El Estiramiento estático es el propuesto para incrementar la flexibilidad. Ya que se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos.

Actividades Aeróbicas:

Mejora la capacidad respiratoria y cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las

energías para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras. Previenen y

retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al

colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros.

Ejercicios para lograr una buena marcha

Dentro de este grupo se englongan los desplazamientos, la carrera suave. Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de la marcha serían:

Avanzar hacia delante con pasos largos

Andar desordenadamente sin chocar

Caminar hacia atrás

Caminar lateralmente

Combinación de pasos en distintas direcciones

Combinación del caminar con formas variadas de paso

Entrenamiento de equilibrio

Evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes.

Para el entrenamiento del equilibrio es de vital importancia que la paciente integre los ejercicios en superficies estables para introducir situaciones progresivamente inestables tales como balones terapéuticos, colchonetas.

Tipos de Ejercicio

Resistencia

- Nadar

- Andar en bicicleta

- Bicicleta estática

- Jardinear (cortar el pasto, usar el rastrillo)

- Caminar rápido en una superficie inclinada

- Trapear o escobillar el piso

- Jugar tenis en pareja

- Jugar Voléibol

- Remar

- Bailar

-Subir escaleras o cerros

-Ciclismo de montaña

-Jugar al tenis (partidos individuales)

-Nadar

-Excursiones

- Trotar

Fuerza y Fortalecimiento:

- Biceps (Flexión de Codo)

- Deltoides (Flexión de Hombro)

- Cuadriceps (Extensión de Rodilla)

-Gluteos (Extensión de Cadera)

EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR

COMO COMENZAR?

1.- Horario donde efectivamente pueda realizarlo

2.- Motivacion como por ejemplo escuchar musica

3.- Habito: sera bueno que lo realice periodicamente durante 1 mes

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

LEVANTAR LOS BRAZOS

1.Siéntese en una silla

2. Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros

3. Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro

4. Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros

5. Mantenga esa posición

6. Lentamente baje los brazos.

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 15INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

LEVANTARSE DE LA SILLA

1.Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla.

2. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla, las rodillas dobladas, los pies contra el suelo.

3. Reclínese sobre la almohada, en posición semi- reclinada, la espalda y hombros derechos

4. Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos lo menos posible.

5.Lentamente póngase de pie, usando las manos lo menos posible.

6. Lentamente vuelva a sentarse.

7. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio

Demórese por lo menos 3 segundos para pararse

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 12INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EJERCICIO DE BICEPS

Siéntese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla.

1.Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y, palmas hacia adentro.

3. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de la

mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa).

4. Mantenga la posición.

5. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial.

6. Repita con el otro brazo

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 12INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

FLEXION PLANTAR

1. Párese derecho, apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse.

2. Lentamente párese en punta de pie, lo más alto posible

3. Mantenga la posición.

4. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.

Introduzca una variación, en la medida que la fuerza aumenta. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna, y alternándolas.

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 12INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EXTENSION DE TRICEPS

1. Siéntese en una silla, cerca del borde.

2. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la línea de los hombros.

3. Levante un brazo derecho hacia el techo.

4. Sostenga este brazo, baje el coco, con la otra mano.

5. Incline el brazo levantado hacia el codo, llevando el peso de la mano hacia

el mismo hombro.

6. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo

7. Mantenga la posición

8. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente.SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 12INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y ESFUERZO

FLEXION DE RODILLA

1.Párese derecho, sujetándose de una mesa o silla.

2.Lentamente doble la rodilla tanto como pueda, de manera que los pies

levantados queden detrás de Uds.

3.Manténganse en esa posición.

4.Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo.

5.Repita con la otra pierna.

6.Agregue las modificaciones en la medida que progrese.

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 15INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

EXTENSION DE CADERA1. Párese a 30-45 cm. de la mesa o silla.

2. Inclínese a la altura de las caderas; sujétese de la mesa o silla.

3. Lentamente levante una pierna hacia atrás.

4. Manténgase en esa posición.

5. Lentamente baje la pierna.

6. Repita con la otra pierna.

7. Agregue las modificaciones en la media que progrese.

SERIES: 3REPETICIONES: 8 A 12INTENSIDAD: 40%

DESCANSOS ENTRE SERIES DE 1 MINUTO

ELONGAR EL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTA TRABAJANDO

“En cualquier momento, en cualquier lugar”

Camine tobillo-con-dedo. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse.

Párese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Alterne el pie.

Párese y siéntese sin usar sus manos.

EJERCICIO DE ELONGACION

GLASTRONEMIOS

1. Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos.

2. De un pie atrás con una pierna, talón y pie sobre el suelo.

3. Manténgase en esta posición.

4. Doble la rodilla de la pierna que está atrás, manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo.

5. Manténgase en esta posición.

6. Repita con la otra pierna

Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos

Repita 3 a 5 veces cada lado.

DE TRICEPS

1. Sostenga la toalla con su mano derecha.

2. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la

espalda.

3. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda.

4. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla, la que también

empuja su brazo derecho hacia abajo.

5. Cambie posiciones.

Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos

Repita 3 a 5 veces cada lado.

DE MUÑECAS

1. Junte las manos en posición de orar.

2. Lentamente levante los codos, de manera que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos extendidas una contra la otra.

3. Manténgase en esta posición por 10 a 30 segundos.

4. Repita 3 a 5 veces.