METAS

RehidrataciónEl líquido y el sodio ayudan a reponer lo líquidos corporales

RepararProteína para estimular la

síntesis de proteína muscular

ReponerLos carbohidratos reponen los

almacenes de glucógeno muscular después del ejercicio

Nutrición Post-Ejercicio

Nutrición Post-Ejercicio• Las necesidades nutricionales después del

ejercicio dependen de la intensidad/duración del ejercicio y de cuándo será la siguiente sesión.1

• 1.0-1.5 g/kg CHO en los siguientes 30 minutos después del ejercicio (y a intervalos de 2 h) da como resultado niveles de glucógeno más altos a que si se retrasa el consumo.1,2

• 10-20 g de proteína después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular, aún después de sesiones de moderada intensidad y duración.3,4

• Consumir 1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido.

• Depende de 4 factores: Momento del

consumo de CHO

Cantidad de CHO ingeridos

Tipo de CHO ingeridos

Cantidad de energía consumida

Rápida resíntesis de glucógeno

Gibala, M. SSE #87. Vol. 15 #4. GSSI, 2000.

Glu

cóge

no m

uscu

lar

(mm

ol/k

g pe

so s

eco)

Mañana Fin ejercicio 6 18 28 44

Alimentos Bajo IG

Alimentos Alto IG

Comida

horas

600 -

500 -

400 -

300 -

200 -

100 -

70% de energía como CHO

Indice Glicémico de CHO en la

recuperación

• Depende de 4 factores:

Momento del consumo de CHO primera hora después del ejercicio.

Cantidad de CHO ingeridos ~1.2 g/kg/h durante 2-5 h.

Tipo de CHO ingeridos moderado a alto IG.

Cantidad de energía consumida consumo adecuado de energía.

Rápida resíntesis de glucógeno

Sawka et al 2007. MSSE 39:377-390.

• META: Reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos.

• La rapidez con la que se necesita la rehidratación y la magnitud de las deficiencias de líquidos y electrolitos determinarán si es necesario un programa de reemplazo agresivo.

• ≈ 1.5 L/kg de peso perdido.

• Los eventos mecánicos del ejercicio de resistencia también resultan en daños a la estructura del músculo.

• El ejercicio aumenta la oxidación de aa. para la obtención de ATP para la contracción muscular y pueden quedar pocos aa. para la reparación muscular.

• 10 sujetos (5 h y 5 m).

• 60 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO2máx y 180 min de recuperación.

• Suplemento administrado inmediatamente después del ejercicio.

• 3 tratamientos : NO: 0,0,0 g CHO: 0,8,3

g CHO-prot: 10,8,3 g

Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.

Efecto del consumo de CHO-proteína en la reparación del

músculo

Levenhagen DK. et al. MSSE 24: 828-837, 2002.

-100

-50

0

50

100

150

200

250

Síntesis deproteína

Degradación deproteína

Cin

éti

ca d

e las

pro

teín

as

de la p

iern

a

(μg·m

in-1

·100 c

c-1)

NO

CHO

CHO-prot

Balance neto

Reparación del músculo después del ejercicio de

resistencia Consumir tan sólo 10 g de proteína es eficaz para estimular la síntesis de

proteína muscular después de 60 min de ejercicio de resistencia (60% VO2

máx)

Consumir tan sólo 10 g de proteína de suero de leche es eficaz para estimular la síntesis de proteína

muscular después del ejercicio de fuerza

Reparación del músculo después del ejercicio de

fuerza

Síntesis de proteína después de ejercicio de fuerza con diferentes

cantidades de proteína

El consumo de proteína de 10 a 20 g es eficaz para estimular la síntesis de

proteína muscular

después del ejercicio.

¿Preguntas?

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN

Dr.PabloCorinaldesisportsalut@sportsalut.com.ar