LUNESDía # 1

MIÈRCOLESDía # 2

VIERNESDía #3

Caminar ó trotar 30 minutos

Pecho- Press banco- Press banco inclinado- Press banco Declinado-Flyes (banco plano) ó Pectoral contractorseries de 3, con 8-10 repeticiones

Hombros-Press sentado posterior.- Press sentado anterior.- Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación – Ascenso lateral 3 series con 8-10 repeticiones

Trìceps-Jalones en polea -Jalones en polea invertido - Press francés 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20

Rutinas para abdomen:

Curl abdominal Curl abdominal declinadoCurl lateral declinadoElevación de piernasRotaciones laterales

Realizar 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Bicicleta por 30 minutos

Piernas -Sentadillas completas- carro romano- Extensión de piernas- curl femoralseries de 3, con 10-15 repeticiones

Pantorrilla-Elevación de talón de pie- Flexión de talón sentadoseries de 3, de 15 repeticiones

Rutinas para abdomen:

Curl abdominal declinadoCurl abdominal declinado con desaceleraciónCurl lateral declinadoElevación de piernasLaterales con mancuernas

Realizar 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Caminadora Eliptica por 30 min

Espalda-Polea tras-nuca-Polea al pecho-Remo en máquina-Barra al mentónseries de 3, de 10 repeticiones

Biceps-Predicador con barra- Curl con barra-Curl en martillo

series de 3, de 10 repeticiones

Antebrazo-Curl de antebrazo en supinación-Curl de antebrazo en pronación-Flexión –extensión lateral

3 series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último.

Rutinas para abdomen:

Curl abdominalCurl abdominal declinadoCurl abdominal declinado con desaceleraciónCurl lateral declinadoElevación de piernasExtensión de piernas acostadoRotaciones laterales

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abd. declinado con desaceleración

Flexión de piernas en banca Elevación de piernas Laterales con mancuernas

Extensión de piernas acostado Curl lateral declinado Rotaciones laterales