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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

Métodos de entrenamiento para diversos tipos de resistencia Sesión 10

Para poder desarrollar de forma efectiva la resistencia (en sus diferentes tipos), siempre se va ha requerir una combinación de varios métodos específicos, los cuales no impiden que durante ciertas etapas de la temporada se apliquen determinados métodos en su fundamento. Todo esto es esencial en base al objetivo que se plantee dentro del proceso (pudiendo ser de mediano o largo plazo). Para poder enfrentar el entrenamiento de forma certera con un método adecuado, se debe tener en cuenta los efectos biológicos que produce el mismo, ya que de ello dependerán los logros del objetivo propuesto. Pudiendo tomar en cuenta los siguientes parámetros:

a) los factores decisivos para el rendimiento del tipo de resistencia en cuestión.

b) Los efectos primordiales del método de entrenamiento que se aplicará. Para efectos metodológicos haremos las distinciones por tipos de resistencia de base y específica, con la finalidad de caracterizar cada una: Entrenamiento de la resistencia de base I (RB I) Dentro de los objetivos primordiales podemos encontrar:

• Mantenimiento o estabilización de la salud • Creación de una buena base de partida para el entrenamiento en

deportes que no sean de resistencia • Uso económico de la capacidad aeróbica existente (VO2max)

Acá tendremos unas consideraciones con este tipo de entrenamiento, ya que podemos hablar de dos tipos marcados:

• Preventivo • Rendimiento

RB I Preventivo En esta área nos encontramos con dos características que lo sustentan y permiten delimitar claramente el entrenamiento.

1. el primero desborda en el ámbito de los no entrenados sanos, que quieren mantener o mejorar su nivel de salud; por otra parte entramos en el entrenamiento rehabilitativo de la resistencia, que permite compensar las limitaciones cardiovasculares presentes por enfermedades coronarias.

2. las cargas aplicadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento, en base a la curva de rendimiento lactácido.

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Pero no todo entrenamiento higiénico alcanza su efecto completo de prevención para la salud, por lo cual es necesario e indispensable mantener un seguimiento completo sobre las adaptaciones en el sistema cardiovascular, el metabolismo y la coagulación sanguínea.

ÁMBITO DE ESFUERZO CRITERIOS DE CARGA

FUNDAMENTAL 60 – 70% del mejor rendimiento en esta distancia (= 50 – 60% VO2max); FC/min de 130 – 150, lactato acumulado < 2 mmol/L

EVOLUTIVO I Y II 70 – 90% del mejor rendimiento en esta distancia (> 70% del VO2max); FC/min de 160 – 180, lactato 3 – 7 mmol/L

LÍMITE 95 – 100% del mejor rendimiento en esta distancia (= 100% VO2max); FC/min de 180 – 220, lactato < 7 mmol/L

Ámbitos de esfuerzo o bien de entrenamiento del desarrollo de la resistencia (modificado en base a Neumann, 1984)

RB I en el rendimiento El programa se debe orientar siempre en función a la fase preventiva mínima del entrenamiento (60´ de carga semanal), para obtener adaptación. Pudiendo complementarse los métodos continuo, continuo extensivo e interválico extensivo sobretodo con IM, interválico intensivo con IC extremos y con elevado volumen, siendo el objetivo principal de la sesión de entrenamiento la mejora de la capacidad metabólica aeróbica. Obviamente entre los efectos del entrenamiento de la RB también consta la modificación de la musculatura esquelética específica de la modalidad, y se ha de cuidar la implicación adecuada de estos músculos a la hora de seleccionar los ejercicios, pretendiendo entregar una batería de movimientos que impliquen mejora de la cualidad física pero sin interferir de forma específica con el gestema propio competitivo. Se debe programar por períodos medios de 3 meses promedio, con la finalidad de producir adaptación y mejoras en el rendimiento general de hasta un 10% del programa. Entrenamiento de la Resistencia de base II (RB II) Dentro de sus objetivos podemos encontrar como principales:

• crear un punto de partida estable para el entrenamiento específico de las distintas modalidades de resistencia

• acceso a nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento El entrenamiento en RB II afecta esencialmente a individuos ya entrenados y

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deportistas de rendimiento y se ubica en el ámbito evolutivo. Para seguir desarrollando la capacidad aeróbica dentro de la RB II debemos aprovechar también el ámbito evolutivo II ( 6 – 8 mmol/L de lactato), además de la TAAn (3 – 4 mmol/L de lactato). No obstante ello, sólo se realizará en el marco del entrenamiento global 1 – 2 veces por microciclo. Carga eficaz de

Entrenamiento Carga (intensidad, duración, densidad, volumen, frecuencia) Límite regulador

Esquema de la relación entre carga eficaz de entrenamiento y la banda reguladora funcional para

caracterizar las diferencias entre entrenamiento higiénico y de rendimiento. Los métodos de entrenamiento Para producir una mejora concreta en la RB II podemos hablar que los métodos de entrenamiento adecuados son:

• método continuo intensivo • método continuo variable • método interválico extensivo con IL • método interválico extensivo con IM • método de repeticiones con IL

Cabe señalar que la adquisición de la RB II guarda estrecha relación con el gesto deportivo concreto o al menos con ejercicios de estructura parecida debido al elevado nivel de la capacidad aeróbica; pudiendo aseverar con esto que la aproximación a la realidad práctica del entrenamiento se pude basar en la RB II. Este tipo de ejercicios pueden ser apoyados con implementos o aparatos imitadores y con circuitos específicos. El volumen anual de entrenamiento en los ámbitos evolutivo I y II varia mucho en función al deporte, del tipo especifico de resistencia y del nivel del entrenamiento.

Falta de ejercicio - enfermedad - reconvalecencia - debilidad

No entrenado (sano)

Entrenado

Deportista rendimiento

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Lactato (mmol/L)

9 Ámbito Límite

II Situación metabólica 6 aeróbica – anaeróbica Ámbito evolutivo Fase de transición 3 aeróbico – anaeróbica I Situación metabólica Aeróbica Ámbito fundamental

60 70 80 90 100

Intensidad de la carga Influencia de la intensidad de cargas de resistencia para los tres ámbitos reguladores del organismo sobre procesos

metabólicos.

Entrenamiento de la resistencia de base acíclica (RB acic) Discriminando los objetivos de este tipo de resistencia encontramos:

• creación de un nivel de resistencia suficiente para los volúmenes de carga relativamente elevados con carácter interválico de los deportes colectivos y de lucha.

• Familiarización con el frecuente cambio de la forma de movimiento en combinación con modificaciones de la carga

La RB acic, se sitúa entre la RB I y II en cuanto a las exigencias aeróbicas, esto demuestra por una parte los valores de VO2max.rel de jugadores de deportes acíclicos. (ver tabla) Dentro de los deportes acíclicos no se dispone del suficiente tiempo dentro de la periodización del entrenamiento para dedicar un espacio en concreto para la RB, debido principalmente por el tipo de temporada (fase de competencia muy larga y gran densidad de competiciones). Por esto, se debe plantear dentro de la fase de entrenamiento forzado de resistencia, un volumen semanal efectivo de 2 – 3 horas con un ciclo de entrenamiento de 8 -12 semanas para producir adaptación y mejoras substanciales. Pudiendo también alternarse con sesiones mixtas de desarrollo físico – técnico al menos una vez semanalmente. Se debe consignar que durante la fase competitiva el trabajo de resistencia tiene un carácter primordialmente regenerativo y no constituye la continuación del desarrollo de la RB acic. Dentro de los métodos utilizables para este tipo de resistencia podemos mencionar por su provechosa constitución interválica (que se ajusta mucho a los cambios de ritmo, dirección y carga presentes en los deportes acíclicos):

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• Método continuo variable • Método interválico intensivo con IC extremos • Método interválico intensivo con IC (aplicación en circuitos) • Método continuo extensivo (procesos regenerativos y estabilizadores)

Pese a que los trabajos de RB acic tienen un componente cíclico para su desarrollo, se debe hacer transferencia positiva hacia las diversas modalidades deportivas acíclicas, propiciando acercamientos o aproximaciones cercanas hacia los gestemas deportivos propios de la especialidad. Ya que con esto podemos estabilizar destrezas básicas, y generar una economía del movimiento. Podemos enfrentar la RB acic con gran variabilidad y facilidad mediante el uso de circuitos (con carga interválica intensiva), con posibilidad de inclusión de ejercicios específicos y elementos del movimiento competitivo. Para poder llevar el control efectivo de la intensidad, solo podemos disponer de la FC o el número de repeticiones por unidad de tiempo, o bien de forma más especializada la percepción del lactato (si existe como tal). No obstante, se ha de establecer previamente la cantidad de lactato para cada ámbito de carga. Deportes de juego Mens

Ml/kg/min

Womens

Ml/kg/min

Deportes

técnico - compositores

Mens

Ml/kg/min

Womens

Ml/kg/min

Fútbol

Balonmano

Hockey sobre hielo

Voleibol

Baloncesto

Tenis

Tenis de mesa

50 – 57

55 – 60

55 – 60

55 – 60

50 – 55

48 – 53

40 – 45

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48 – 52

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48 – 52

40 – 45

40 – 45

38 – 42

Disciplinas alpinas

Patinaje artístico

Gimnasia deportiva

Gimnasia rítmica

Vela

Ttiro

60 – 65

50 – 55

45 – 50

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50 – 55

40 – 45

48 – 52

45 – 50

40 – 45

40 – 45

40 – 45

35 – 40

Deportes de lucha Mens

Ml/kg/min

Womens

Ml/kg/min

Deportes

de fuerza explosiva

Mens

Ml/kg/min

Womens

Ml/kg/min

Boxeo

Lucha

Judo

Esgrima

60 – 65

60 – 65

55 – 60

45 – 50

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45 – 50

45 – 50

Sprint atlético

Salto longitud

Modalidades polideportivas

Disco, peso

Jabalina

Salto de esquí

Halterofilia

48 – 52

50 – 55

60 – 65

40 – 45

45 – 50

40 – 45

40 – 45

43 – 47

45 – 50

50 – 55

35 – 40

42 – 47

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Valores hallados de VO2max rel. En modalidades que no sean de resistencia (Neumann/Schuler, Wilmore, Strauss y ot)

Para consultar: • “Entrenamiento de la resistencia”, Zintl, Martínez Roca, Barcelona, 1991.