Entrenamiento de la velocidad y resistencia

ENTRENAMIENTO DE LA

VELOCIDAD Y RESISTENCIA

conceptos básicos de entrenamiento

En este documento podrás encontrar información básica para realizar y conocer tanto sistemas

energéticos como conceptos de velocidad y resistencia.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Y RESISTENCIA

© All Right Reserved- Gustavo Jofre- 2015

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conceptos básicos de entrenamiento

Velocidad.

La velocidad es una de las principales formas de trabajo motor que, al

igual que la flexibilidad, se puede clasificar entre las capacidades

condicionales –resistencia y fuerza– y también entre las capacidades

coordinativas (cf. Grosser, 1991, 13; Martin/Carl/Lehnertz, 1991, 147;

Weineck, 1992, 377; Schnabel/Thiess, 1993, 696).

Velocidad de aceleración.

La velocidad de aceleración es la capacidad de un cuerpo de aumentar

su velocidad, está determinada según la fórmula de 𝑎 =∆𝑣

∆𝑡, diferencia

de velocidad dividida por la diferencia en el tiempo

Resistencia anaeróbica

La capacidad de realizar movimientos a máxima intensidad va

disminuyendo en el tiempo, esto debido a los tipos de consumo de

energía, a medida que pasa el tiempo estos grupos energéticos aportan

diferentes tipos de combustible y tasa de generación de energía.

ERRORES EN

CORREDORES

PRINCIPIANTES.

De acuerdo a estos

cánones, los

corredores novatos o

principiantes tienden

primero el no

mantener una postura

adecuada, pierden

fluidez y sobrecargan

distintos segmentos.

Es por este motivo que

primero se debe

trabajar en la fuerza

general para mantener

una postura adecuada



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ÍNDICE.

Velocidad 3 Manifestaciones puras y complejas. 3 Errores en corredores principiantes. 4 Factores físicos que influyen. 7 Velocidad de aceleración 8 Factores determinantes. 8 Velocidad cíclica. 9 Resistencia anaeróbica 10 Diferencia entre Resistencia anaeróbica láctica y aláctica. 11 Ácido Láctico 11 Umbral anaeróbico 12 Capacidad Anaeróbica 14 Potencia Anaeróbica. 14 Manifestaciones de la velocidad que ayuda a desarrollar la Potencia Anaeróbica Láctica 15 Ejercicios de Potencia anaeróbica. 16 HIIT 17 Resistencia Aeróbica 17 Factores que influyen 18 Energía aeróbica y energía lipídica 18 Principios de entrenamiento 18 Bibliografía 20



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VELOCIDAD.

Un joven incha, viendo un partido del equipo que es fans grita molesto a un jugador., ¡más rápido, no

tienes velocidad! Siempre escuchamos hablar de velocidad, de ser veloz, a esto siempre nos referimos a

una acción que se ejecuta de manera rápida, algunos autores la definen así.

La velocidad es una de las principales formas de trabajo motor que, al igual que la flexibilidad, se puede

clasificar entre las capacidades condicionales –resistencia y fuerza– y también entre las capacidades

coordinativas (cf. Grosser, 1991, 13; Martin/Carl/Lehnertz, 1991, 147; Weineck, 1992, 377;

Schnabel/Thiess, 1993, 696).

Velocidad es la capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las

condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la

capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza (cf. Frey, 1977, 349).

“... la velocidad en el deporte [es] la capacidad para obtener, basándose en los procesos cognitivos, en

una fuerza de voluntad máxima y en la funcionalidad del sistema neuromuscular, las máximas velocidades

de reacción y de movimiento posibles en determinadas condiciones.” (Grosser 1991, 13)

“Facultad neuromuscular de reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estímulo o señal y/o ejecutar

movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas” (D. Martin 2001)

En términos científicos hay una diferencia entre celeridad o rapidez y velocidad. Rapidez, es una unidad

escalar; distancia recorrida en un tiempo determinado 𝒓 =𝒅

𝒕 su resultado es en metros/ segundos,

kilómetros/hora, etc. En cambio, velocidad es un vector y por ende considera un sentido.

Mezclando estos términos, podremos decir que velocidad en términos deportivos es:

La capacidad de realizar un gesto deportivo o acción motriz en un tiempo determinado. Donde influirá el

nivel de preparación física y la experiencia del ejecutante.

MANIFESTACIONES PURAS Y

COMPLEJAS.

La velocidad tiene manifestaciones a estas podemos llamar puras, como la velocidad de reacción,

velocidad de acción o gestual y velocidad de frecuencia o desplazamiento.



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Velocidad de reacción: Velocidad con la que se realiza un movimiento o acción, en el menor

tiempo posible ante la señal de un estímulo.

Velocidad de acción o gestual: Velocidad con la que se realiza un movimiento o acción acíclica,

esto quiere decir a máxima velocidad con resistencia ligera.

Velocidad de frecuencia o desplazamiento: Velocidad con la que se ejecutan movimientos

cíclicos, estos pueden tener un desplazamiento rectilíneo o angular.

Los factores que influyen en estas manifestaciones puras son genéticas y del sistema nervioso

central.

En las formas complejas de velocidad se pueden señalar la velocidad de fuerza, resistencia de la

fuerza rápida o potencia y resistencia fuerza máxima.

Velocidad de fuerza: velocidad con que se vence una resistencia con el mayor impulso de

fuerza posible.

Resistencia de la fuerza rápida o potencia: Capacidad de resistir la pérdida de velocidad

frente a contracciones máximas en movimientos acíclicos, frente a la fatiga.

Resistencia fuerza máxima: capacidad de resistir contracciones máximas en momentos de

fatiga con movimientos cíclicos.

ERRORES EN CORREDORES

PRINCIPIANTES.

Cuando hablamos de velocidad de movimientos cíclicos, uno de ellos por excelencia es la carrera.

En los libros identificamos la fase de apoyo o sostén y fase de recuperación o vuelo. La fase de apoyo es

cuando uno de los pies está en contacto con el suelo y la fase de recuperación cuando los dos no tienen

contacto con el piso.

Imagen 1 fase de la carrera

En esta fase también podemos identificar sub-fases. Momentos esenciales en la técnica de carrera.



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Fase de apoyo:

En la fase de apoyo encontramos los siguientes momentos, uno de ellos la recepción, la fase de péndulo

y de impulso.

En la fase de recuperación donde se produce el vuelo

del cuerpo:

Esto producido por la fuerza de impulso en el fase de sostén- impulso, según la Tercera ley de Newton,

toda acción tiene una reacción, al ejercer una fuerza contra el piso, nuestro cuerpo al no lograr vencer la

masa del piso, salimos impulsados con una fuerza igual o proporcional a la ejercida contra él.

Imagen 2 ciclo de carrera

En la fase de recepción:

Lo más adecuado es que el pie esté lo más cercano al centro de gravedad, este permite realizar una

amortiguación de la fuerza de aceleración que trae el cuerpo producida por la gravedad al caer, si

además a esto sumamos una llegada con la zona del metatarso del pie, disminuimos el frenado por

fricción.

El tiempo de reacción y velocidad de producir el impulso, está determinado por el grado de inclinación

del cuerpo, esto debido a que al mantener el cuerpo un poco inclinado adelante perdemos menos

velocidad inercial impulsándonos adelante con mayor facilidad, además de músculos fuertes y flexibles

en la fase de péndulo, nos permitirán primero, disminuir este tiempo, logrando un retorno de energía más

rápido, segundo los músculos de la zona del core nos ayudaran a mantener una postura correcta,

además que funcionan como trasmisores de energía o fuerza entre los grupos musculares superiores e

inferiores. El grado de lanzamiento de la pierna y los brazos en la fase de péndulo determinara el

desplazamiento horizontal. De esta forma cuando inclinamos el cuerpo logramos un ángulo de 45°, este

ángulo es el más óptimo cuando el lugar de lanzamiento y recepción están en la misma línea, también

de transformar la fuerza del impulso que es en dirección más menos vertical en horizontal.



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Imagen 3 postura de carrera

De acuerdo a estos cánones, los corredores novatos o principiantes tienden primero el no mantener una

postura adecuada, pierden fluidez y sobrecargan distintos segmentos. Es por este motivo que primero se

debe trabajar en la fuerza general para mantener una postura adecuada, mejorar la recepción, ya que

tienden a caer con el talón, aumentando el tiempo de fricción, además que la fuerza del cuerpo producida

por la llegada de la fase de vuelo, se devuelve con la misma fuerza, (tercera ley de newton) la fuerza del

centro de masa al estar desplazado, el glúteo mayor recibe mayor carga, trabajando con mayor fuerza

excéntrica y toda la fuerza reactiva de la llegada la recibe la rodilla, generando sobrecarga en esta área.

Imagen 4 mala postura de carrera



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FACTORES FÍSICOS QUE INFLUYEN.

Entre los factores que influyen podemos encontrar de tipo endógeno y exógeno.

Endógenos: Fisiológicos y físicos mecánicos. De tipo fisiológicos podemos encontrar factores

musculares, como cantidad de fibras musculares específicas según requerimiento deportivo; nervioso,

velocidad de transmisión de impulsos. De tipo físico mecánicos, la amplitud del movimiento, velocidad de

frecuencia, relajación y coordinación muscular, estatura, longitud de palancas y peso o masa corporal.

Factores exógenos: En estos casos son susceptibles a cambios, como la edad que siempre va

aumentando, la nutrición que podemos controlar, ritmo diario de vida, como estrés y cantidad de

descanso, entre otros.

Tipo I Tipo II A Tipo IIB

Rojas Blancas, pero de mayor

diámetro que las Tipo I

Blancas de mayor diámetro

que las de tipo IA

Contracción Lenta Contracción rápida

(adaptables)

Contracción rápida

Oxidativo Oxidativo, glucolítico Glucolitico

Resiste a la fatiga Término medio Poco resistente a la fatiga

Inervadas por Motoneuronas

pequeñas

Motoneuronas mas grandes

Contracciones más duraderas Contracciones más cortas en

tiempo debido a la fatiga



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VELOCIDAD DE ACELERACIÓN.

La velocidad de aceleración es la capacidad de un cuerpo de aumentar su velocidad, está determinada

según la fórmula de 𝑎 =∆𝑣

∆𝑡, diferencia de velocidad dividida por la diferencia en el tiempo. En un

deportista será la capacidad de lograr su velocidad máxima en el menor tiempo posible. Considerando

que la fuerza es masa por aceleración, 𝑭 = 𝒎 ∗ 𝒂 al despejar esta fórmula podemos darnos cuenta que,

para mayor aceleración es importante la fuerza relativa 𝑎 =𝐹

𝑚. Por este motivo solo ganar fuerza no es

necesario, ya que la masa es inversamente proporcional a la fuerza, si queremos lograr una mejor

aceleración y por ende velocidad, necesitamos generar más fuerza de contracción muscular, intentando

en los entrenamientos ganar la menor cantidad posible de masa.

Cabe destacar que solo se hablara de aceleración mientras exista un cambio en la velocidad.

Autores también definen la aceleración como:

Es la “secuencia óptima de contracciones neuromusculares que posibilitan alcanzar la velocidad

cíclica máxima en el menor tiempo posible”. Según Baumann (1989)

FACTORES DETERMINANTES.

Cantidad de fuerza explosiva generada por los músculos ejecutantes.

Grado de coordinación intramuscular e intermuscular.

Nivel de reclutamiento de unidades motoras, capacidad de sincronización y frecuencia de

reclutamiento.

Dominio técnico y automatización del gesto deportivo.

Elasticidad muscular.

Capacidad de relajación músculos agonistas.

Nivel de energía producida.

Amplitud del rango articular y palanca.

Velocidad frecuencial.



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VELOCIDAD CÍCLICA

Se define la velocidad cíclica como la capacidad de mantener o repetir un movimiento a velocidad

máxima contra una resistencia baja. Por ejemplo la carrera se mide en velocidad cíclica y grado de

desplazamiento, la velocidad cíclica se le denomina cadencia o frecuencia (ppm, pasos por minuto) y el

desplazamiento se mide en metros/segundos o km/hrs.

VELOCIDAD ACÍCLICA.

Definiremos velocidad acíclica como la capacidad de generar o hacer un movimiento aislado a una

velocidad máxima contra resistencia baja, por ejemplo lanzar un jab en el boxeo.



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RESISTENCIA ANAERÓBICA

La capacidad de realizar movimientos a máxima intensidad va disminuyendo en el tiempo, esto debido a

los tipos de consumo de energía, a medida que pasa el tiempo estos grupos energéticos aportan diferentes

tipos de combustible y tasa de generación de energía.

Las reservas de ATP en el musculo se sitúa alrededor del 6 mmol/kg de musculo, a esta energía la

llamaremos ATP residual, esta energía a contracciones máximas tiene una duración aproximada de 2 a 3

segundos. La fosfocreatina CPr tiene un depósito de alrededor de 21 mmol/kg de musculo, con un trabajo

de contracción máxima son suficientes para un tiempo de entre 6 y 10 segundos (cf. Keul/Doll/Keppler,

1969, 20/22; Mader y cols.,1983, 18/19).

Debido a su importancia para la resíntesis rápida del ATP –el producto energético inmediato–, el CPr se

repone con especial velocidad. Después de una serie breve de repeticiones de fuerza máximas (saltos o

arranques), las reservas de CP vuelve a estar repletas en menos de 3 segundos (cf. Küchler, 1983, 143;

Lehnertz, 1985, 32; Martin, 1987, 385). Esta reposición se obtiene con oxígeno y su disponibilidad, es por

este motivo que un descanso activo, trote aeróbico o regenerativo, entre 40% a un 80% de nuestra FCmáx,

ayudara a la recuperación de este sistema energético.

Cuanto falta esta recuperación por carreras de alta intensidad que duran más de 1 a 2 min, la falta de

oxígeno nos lleva a producir energía por glucolisis y generación de lactato.

Entonces definiremos la resistencia anaeróbica como la capacidad de resistir contracciones máximas o

sub-máximas en tiempos de corta duración desde 1 segundo a 2 min, pero según su tipo de obtención de

energía serán de tipo aláctica y láctica.



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DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA

ANAERÓBICA LÁCTICA Y ALÁCTICA.

Podemos diferenciar la resistencia anaeróbica láctica y aláctica, primero por un factor de tiempo, uno

tiene una duración muy corta, hasta 10 segundos; mientras la resistencia anaeróbica láctica produce un

residuo llamado lactato que puede ser utilizado como energía, este se produce a partir del ácido pirúvico

en la glucolisis, tiene un tiempo de duración de hasta 2 min, pero genera un residuo llamado ácido

láctico, el cual al no lograr ser reutilizado, manda al cerebro las señales de aviso y comenzamos a sentir

primero una disminución de la velocidad, de la frecuencia, los músculos implicados tienen una sensación

a quemado. Los valores de lactato que puede el cuerpo procesar parten de los 4,5 mg/dL a 19,8 mg/dL

cuando estamos realizando ejercicios, estos valores pueden mejorar o cambiar al realizar

entrenamientos.

Aláctica Láctica

Energía ATP residual mas CPr Glucolisis

No produce residuo Ácido Láctico

Hasta 10 segundos Más de 10 segundos y menos de 2 min.

ÁCIDO LÁCTICO.

El ácido láctico como su nombre lo indica es un ácido carboxílico con un grupo hidroxilo, conocido

también como ácido 2-hidroxi-propanoico o ácido α-hidroxi-propanoico, se produce a partir del

ácido pirúvico en la glucolisis y al sobrepasar los niveles que un musculo puede almacenar genera las

sensaciones de quemado y fatiga.



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UMBRAL ANAERÓBICO.

Cuando realizamos ejercicio, más notoriamente al correr, podemos notar que los primeros segundos

podemos alcanzar una alta velocidad, pero luego, cada vez vamos disminuyendo la frecuencia, la

amplitud de la zancada y esto se traduce en una pérdida de velocidad, es más, comenzamos a sentir

cada vez las piernas más duras, torpes y pesadas, La respiración se torna más rápida y jadeamos, esto

acompañado por un acelerado ritmo cardiaco, es aquí, donde podemos decir, sobrepasamos el límite de

nuestro cuerpo, pero realmente es que sobrepasamos nuestro umbral anaeróbico.

En economía se habla de la ley de rendimiento decreciente, algo que nos puede ayudar a comprender

que mientras más extenso son los entrenamientos, nuestra velocidad, fuerza e intensidad disminuye.

Imagen 5 curva de produccíon

Luego de sobrepasar los 10 segundos (aproximados) que el sistema energético aláctico, por medio de la

fosfocreatina, puede ayudarnos a mantener una alta intensidad, no sería bueno para el cuerpo

detenerse porque quedo sin energía, es por ello, que el cuerpo desarrolla otro canal energético, a este

canal lo llamaremos, sistema anaeróbico láctico.

Anaeróbico porque este sistema también se desarrolla bajo la falta de oxígeno y láctico, porque se

comienza a producir el ácido láctico. El sustrato energético es la glucosa, por este motivo es más lento

que la fosfocreatina. El lactato como fuente de energía comienza a sobrepasar los niveles normales y se

produce un cambio (disminución) o acidez del PH del musculo, y es aquí donde aparece el ácido láctico.

Si en el cuerpo los niveles de ácido láctico aumentan de manera exagerada, el cuerpo como señal de

aviso, comienza la persona a sentirse más dura, cuesta realizar el ejercicio y siente que la fuerza se

pierde.

Cuando los niveles de producción de lactato aumentan de manera no lineal o constante en su media,

podemos hablar de umbral anaeróbico. En otras palabras podemos decir que es el punto de equilibrio,

donde la mayor intensidad y la producción de ácido láctico, no logra acumularse en la sangre, es a este

punto que llamaremos umbral anaeróbico.

(Según Wasserman, en 1967, definió el umbral anaeróbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo

físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en



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sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto

al oxígeno consumido".)

De manera más simple diremos que el punto de equilibrio entre el sistema aeróbico y el sistema

anaeróbico, el sistema anaeróbico suele llegar aproximadamente hasta los 2 min, luego de eso la

intensidad baja y pasamos al sistema aeróbico. (Tener en cuenta que estos valores varían dependiendo

del nivel de entrenamiento)

Existen test para poder medir esto, uno de ellos es el test de Conconi:

Este test consiste en correr una distancia de 100 metros, 5 veces a un ritmo lo más parejo posible y cada

vez ir subiendo la velocidad, hasta que la persona en prueba no pueda seguir bajando el tiempo de

recorrido. (Aumentar la velocidad)

Cada vez que una persona termine 100 metros se tomara sus pulsaciones y se anotaran.

Cuando el sujeto en prueba termine una ronda de 5 veces 100 metros se descarta las más lenta y la más

rápida y de esto se obtiene un promedio.

Estos datos se ingresan en una tabla, lo ideal es tener al menos 5 promedios.

Luego estos datos se ingresan a un gráfico, donde los segundos o velocidad empleada son el eje

ordenado y las pulsaciones (ppm) en el eje de las abscisas o dependiente.

Aquí podemos ver gráficamente el punto de inflexión o cambio brusco entre el aumento lineal de la

velocidad y PPM

Imagen 6 TABLA DE TIEMPOS



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Imagen 7 GRÁFICO Y DETERMINACIÓN DEL UMBRAL

CAPACIDAD ANAERÓBICA.

La capacidad de energía disponible en falta de presencia de oxigeno o tiempo que el cuerpo proporciona

niveles altos de energía, para hacer funcionar al cuerpo a alta intensidad de manera eficiente, a esto lo

llamaremos capacidad anaeróbica.

POTENCIA ANAERÓBICA.

Definiremos como potencia anaeróbica a la capacidad de producir energía en una unidad de tiempo.

Esto lleva a tener una mejor resistencia muscular, de esta forma resistimos ejercicios de alta intensidad;

obtener una potencia muscular, logrando una ejecución de gran contracción muscular y rapidez y

mantener una velocidad.



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MANIFESTACIONES DE LA

VELOCIDAD QUE AYUDA A

DESARROLLAR LA POTENCIA

ANAERÓBICA LÁCTICA

Las manifestaciones de la velocidad puras como la frecuencial, como describimos anteriormente como la

capacidad de resistir movimientos cíclicos y lograr un desplazamiento, esto nos entregara mayor reserva

de energía, mejorando la cantidad de energía disponible. La resistencia fuerza máxima como capacidad

de resistir contracciones intensas en momentos de fatiga con movimientos cíclicos, nos generara mayor

resistencia a contracciones rápidas, esto mejorando la eficiencia de un deportista y su velocidad,

perfeccionamos la reserva energética y su rapidez, en teoría optimizamos la potencia en situaciones

lácticas, logrando mejor eficiencia en:

Desarrollo de fibras glucolíticas.

Soportar concentraciones de lactato.

Soportar el descenso del PH y el estado de oxidación.

Mejoramiento de la resistencia a la velocidad.



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EJERCICIOS DE POTENCIA

ANAERÓBICA.

Algunos ejercicios de potencia anaeróbica que podemos realizar son.

Series de burpees

Series de abdominales en TRX o suspensión.



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HIIT

El HIIT son intervalos de entrenamiento intenso (100% al 80% del FCmáx) con descanso activos

moderados (50% al 60% FCmáx)

Los intervalos intensos tienen una duración aproximada de 15 a 60 segundos, los descansos entre 1 a 3

minutos, este dependerá del nivel de intensidad del intervalo como también el grado de entrenamiento

del deportista.

El objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, aumentar el metabolismo, la quema de grasa y activa la

creación de mitocondria. Las sesiones deben tener una duración entre 35 y 40 min, estos

entrenamientos, por su alta exigencia necesitan ciclos de recuperación, por este motivo no se puede

realizar entrenamientos más de 3 veces a la semana.

RESISTENCIA AERÓBICA

La resistencia aeróbica es la capacidad de resistir ejercicios o trabajo muscular por el mayor tiempo

posible, bajo condiciones o estímulos del cuerpo que llevan a un desgaste psicológico y parar el

ejercicio. Estos trabajos físicos se realizan bajo la oxidación de glucosa y lípidos por medio de la

captación y utilización de oxígeno. Las fibras de tipo I cobran protagonismo ya que son las más aptas

para este tipo de ejercitación.



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FACTORES QUE INFLUYEN

Los factores influyen es la resistencia aeróbica son.

El sistema cardio respiratorio y la capacidad máxima de absorber oxigeno VO2Máx.

Entrenamiento de la frecuencia cardiaca, el cual de manera común se encuentra entre 115 a 150

ppm. También se puede determinar que esta entre 70 a un 80% de la FCmáx, de esta forma a

personas mejor entrenadas podemos calcularla como. (((220-edad)-FC reposo) *0,7 + FC

reposo) y (((220-edad)-FC reposo) *0,8 + FC reposo) como rango.

Grado de capilarizacion, grado de traspaso de O2 y CO2

Metabolismo como reservas energéticas.

Composición genética de las fibras musculares.

ENERGÍA AERÓBICA Y ENERGÍA

LIPÍDICA

La diferencia entre energía aeróbica y lipídica esta en donde se extrae el sustrato energético, la energía

aeróbica es producida por la oxidación de glucógeno, tiene una duración hasta 30 min de ejercicio,

después de esto comienza una oxidación de lípidos del cuerpo (triglicéridos y ácidos grasos), y esta

tiene una duración superior a los 30 min.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento como cargas de ejercicios para buscar adaptaciones agudas y crónicas de manera

fisiológica, mientras se realiza un entrenamiento tenemos una fase catabólica o destrucción de fibras

luego está el entrenamiento silencioso o fase anabólica que es donde se construye las fibras destruidas

llevándolas a un estado inicial superior al anterior.

Primero que todo debemos tener en cuenta el grado de entrenabilidad de la persona (capacidad de

adaptación) no llevar a un sobre entrenamiento eligiendo bien sus cargas.

La sobre carga no es igual a sobre entrenamiento, una sobre carga es fundamental para romper el

equilibrio u homeostasis del cuerpo, elegir bien una sobrecarga lleva a un catabolismo transitorio y

reducción del rendimiento temporal, si no es bien elegido este sobre entrenamiento o no es vigilado

adecuadamente lleva a un sobre entrenamiento, que esto si significa que llevara o enfrentará un lesión.



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Una carga adecuada debe ser escogida según el volumen de ejercicio y la intensidad del entrenamiento.

Para equilibrar un micro ciclo se debe tomar en cuenta que a mayor intensidad menor volumen y

viceversa, ósea podemos concluir que, el volumen y la intensidad son inversamente proporcionales.

Lo primero que se debe considerar a preparar un plan de entrenamiento es:

La edad.

Genero.

Ritmo de vida diario.

Nivel de condición física.

Continuidad.

Sistematicidad del plan.

Evitar descansos inapropiados.

Progresividad.

Alternancia

Métodos y tácticas alternadas de entrenamiento.

Variación de volumen e intensidad.

Especificidad: a esto nos referimos básicamente a entrenar las capacidades y cualidades básicas

más necesarias para el deporte u objetico deseado.



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BIBLIOGRAFÍA.

Entrenamiento de la velocidad y resistencia

Sports

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