Dra. Ana Carla Cepeda López

La dieta y el ejercicio tienen una relación estrecha

El ejercicio:1.Ayuda al quimo a avanzar por el

tubo digestivo2.Promueve el deposito de calcio en

los huesos3.Fortalece al corazón

De igual manera lo que se come y bebe influye en el desempeño atlético

Las elecciones saludables de alimentos y bebidas son:

1.Cruciales para alcanzar el desempeño máximo

2.Contribuyen a la resistencia 3.Ayudan a acelerar la reparación de los

tejidos dañados

Anaerobio (pesas)

Aerobio (spinning, correr, nadar, maratón)

De flexibilidad (yoga)

Reduce la presión sanguínea

Aumenta la función cardiovascular y mejora el

perfil de lípidos sanguíneos

Ayuda a perder y controlar el peso

Aumenta la masa y fuerza muscular

Mejora la peristalsis del tubo digestivo

Mejora la sueño (si la actividad se realiza por la mañana o la tarde)

Hace más lento el proceso de envejecimiento

Reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata

y tal vez de mama

Mejora la función inmunitaria

Aumenta la flexibilidad y el equilibrio

Disminuye el estrés y mejora la autoimagen

Aumenta la flexibilidad y el equilibrio

Mejora la regulación de la glucosa sanguínea

Fortalece huesos y articulaciones

FORMADURACIÓNFRECUENCIAINTENSIDADPROGESIÓNCONSISTENCIAVARIEDAD

1. FORMA

Aeróbico

Resistencia

Flexibilidad

2. DURACIÓN30 min al día de actividad física moderada

para personas que intentan reducir el riesgo de enfermedades crónicas

OJO > 30 min o aumento de la intensidad del ejercicio puede traer beneficios aun mayores

60 min x día de actividad física moderada ayuda a los adultos a controlar el peso corporal

90 min para perder peso

3. FRECUENCIA

3-5 días por semana permite alcanzar acondicionamiento cardiovascular

Para perder peso es necesario 5-6 días/semana

Para aumentar masa muscular 2-3 días/semana

Para aumentar flexibilidad 2-3 días/semana

4. INTENSIDAD

Nivel de esfuerzo requerido Baja: aumento ligero en la frecuencia

cardiaca Moderada: aumenta la respiración,

transpiración y frecuencia cardiaca pero permite mantener una conversación

Vigorosa: aumenta la respiración, transpiración y frecuencia cardiaca pero con dificultad para mantener una conversación

FRECUENCIA CARDIACA: se usa para definir la intensidad del ejercicio

MFC (Máxima Frecuencia Cardiaca)= 220 – edad en años

60-90 % es la Zona Meta

4. PROGRESIÓN

Como la duración, frecuencia e intensidad aumentan con el tiempo

3- 6 semanas fase de iniciación5-6 meses etapa de mejora> 6 meses etapa de mantenimiento

La célula NO usa de manera directa la energía liberada por los macronutrientes

Para usar la energía química de los alimentos primero debe de convertirla en ATP (trifosfato de adenosina)

Glucógeno muscular Triglicéridos musculares Glucosa sanguínea Ácidos grasos libres en plasma

ATP

ADP + Pi

Contracción Muscular

Fosfocreatina

Creatinina (Cr)

glucógeno muscular Lactato

Glucógeno muscularTriglicéridos muscularesGlucosa sanguíneaÁcidos grasos

Co2 + H2O

Carbohidratos: principal combustible para ejercicio a corto Plazo, de gran intensidad y a mediano plazo

GLUCOLISIS

2 Piruvato Lactato

•Rápida (30seg a 2min)•No es sostenible•Solo se libera 5% de la energía disponible•Acumulación de Lactato = Acides y FatigaOJO: Aprender el ritmo de ejercicio que Controla las concentraciones musculares de lactato

•Lenta (2min a 3hrs)•Libera mas energía

Grasa: es la principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado, sobre todo cuando se mantiene a un ritmo bajo o moderado (aeróbico).

Mientras mas entrenado el musculo es mayor su capacidad para usar la grasa como combustible

Esto hace que se conserve glicógeno para cuando realmente de necesite (sprint)

Aporta mas del doble de energía (9kcal/g) por tanto mas ATP

El uso de grasa se reduce conforme aumenta la INTENSIDAD del ejercicio

Proteínas: su contribución es relativamente pequeña

Solo 5% de las necesidades energéticas se cubren con las proteínas

Contribuyen a las necesidades energéticas en el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas)

El consumo de más proteínas de la que el cuerpo necesita no incrementa la masa muscular ya que el principal combustible es la PCr y carbohidratos

Se desarrolla la masa muscularSe gasta energía del glucógeno y

triglicéridos musculares

Mejora la condición cardiovascularDisminuye la presión arterialConsume principalmente glucosa y

ácidos grasos libres en sangreRecomendado para bajar los

depósitos de grasa corporal

Aumentar ingestiones de energía, de acuerdo al nivel de actividad

En deportes con alta sudoración, reponer agua y electrólitos (sobretodo sodio)

Incrementar ingestión de vitaminas B1, B2, B3 y B6 (por del metabolismo)

Glucógeno hepático y muscular Cada gramo de glucógeno muscular

atrapa 3 gramos de agua Falta de oxigenación: ácido láctico =

cansancio Ingestión de proteínas: alrededor del 20%

del total de kcal 1.5 a 2 g X kg de masa de proteínas al día

¿Sirve la dieta alta en proteínas? “Carbo-loading”: una forma de aumentar

el rendimiento Complementos de proteínas y

aminoácidos Uso de la creatina: formación de

fosfocreatina Uso de la carnitina: favorecedor de la

oxidación de ácidos grasos