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Alimentación y deporte:tendencias actuales, tecnología,innovación y pedagogía

Alimentación y deporte:tendencias actuales, tecnología,

innovación y pedagogía

Autores:

D.ª Antonia Lizarraga DalloProfesora de la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética.

Departamento de Ciencias Fisiológicas II. Universidad de Barcelona.

Dr. Joan Ramon Barbany CairóProfesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas II y del INEFC.

Universidad de Barcelona.

Dra. Victoria Pons SalasCoordinadora de la Universidad de Ciencias del Deporte,

Jefe del Departamento de Nutrición del Centre d’Alt Rendiment de Sant Cugat de Vallés.

Sra. Edurne Pasabán LizarribarDeportista de élite. Escaladora de ochomiles himalayos.

Ingeniera Técnica Industrial y MBA por la Business School de ESADE en Barcelona.

D. Lluis Capdevila AuguetsEntrenador de deportistas de élite.

Coordinación editorial:

Alberto Alcocer, 13, 1º D. 28036 MadridTel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. [email protected]

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reprodu-cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendolas fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de in-formación, sin permiso escrito del titular del copyright.

ISBN: 978-84-692-8710-1Depósito Legal: M-3520-2010

© INSTITUTO TOMÁS PASCUAL SANZpara la nutrición y la salud

Pº de la Castellana 178 - 3º Dcha. 28046 MadridTel.: 91 703 04 97. Fax: 91 350 92 [email protected] • www.institutotomaspascual.es

Índice5 Prólogo

D. Ricardo Martí Fluxá

7 Prólogo

D. Buenaventura Guamis López

09 Alimentación y deporte. Parámetros actuales

D.ª Antonia Lizarraga Dallo

29 Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte. Ayudas ergogénicas en desarrollo:prebióticos, calostro, óxidos de nitrógeno y otras

Dr. Joan Ramon Barbany Cairó

41 Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista

Dra. Victoria Pons Salas

57 El montañismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su práctica

Sra. Edurne Pasabán Lizarribar

D. Lluis Capdevila Auguets

PrólogoQuerido lector,

Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por elInstituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud en colaboración con el CentroEspecial de Investigación Planta de Tecnología de los Alimentos (CERPTA) de laUniversidad Autónoma de Barcelona (UAB) y el Centro de Alto Rendimiento Deportivo(CAR) de Sant Cugat del Vallés.

Esta colaboración es fruto del interés compartido entre estas tres instituciones por el de-sarrollo de unos buenos hábitos de vida saludables entre la población. Lamentablementenos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, locual incide directa y negativamente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epi-demia, el Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud presenta esta obra queno es de uso exclusivo en el entorno del deportista de élite, sino que resulta una herra-mienta muy útil también para el deportista ocasional, preocupado por la relación entresu alimentación, su rendimiento físico y su bienestar.

El sector de la alimentación no es ajeno a los grandes avances de la tecnología moderna.Es por esto que la industria invierte cada vez más en innovación, para poder diseñar yofrecer nuevos productos, más adaptados a las necesidades específicas de los consumi-dores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas ergogénicas suponenun importante avance en la nutrición del deportista. Alrededor de ellas aún hay muchoque desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayudapara reforzar y complementar la alimentación tradicional en situaciones extremas, comolas que se dan en el mundo de la competición.

El desarrollo de nuevos y más completos alimentos funcionales constituye por tanto ungran reto para la industria y un gran beneficio para la sociedad, y es por eso que nuestroInstituto ha encontrado un compañero de excepción en el Centro Especial deInvestigación Planta de Tecnología de los Alimentos de la Universidad Autónoma deBarcelona.

Pero sin duda, un entrenamiento bien dirigido, asistido por profesionales, es clave parael éxito. Es aquí donde el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallés (CAR)interviene en este proyecto, aportando su experiencia de más de 20 años en el campode la competición.

Como verás, hemos reunido en esta obra a un puntero centro en tecnología de alimentosjunto a uno de los centros de alto rendimiento más grande y con más prestigio de nuestropaís y a ello le hemos añadido nuestra propia experiencia como profesionales en la nu-trición y salud. Espero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, como con la ilusiónque lo ponemos en tus manos.

D. Ricardo Martí FluxáPresidente Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud

PrólogoLa alimentación de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su ren-dimiento, de sus éxitos y de sus fracasos y, lo que es más importante, de su salud.

La vida del deportista de élite exige un gran desgaste de energía y de recursos físicos ypsíquicos. Por ello la alimentación ha de ser equilibrada y acorde con las característicasde la modalidad deportiva y de las necesidades personales.

Pero el interés por la alimentación y el deporte no se limita a la alta competición. No po-demos ignorar que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condi-ción, se ve influida por dos factores esenciales, la alimentación sana y la práctica habi-tual de actividad física.

Ha de preocuparnos seriamente que España sea en la actualidad uno de los países deEuropa con más casos de obesidad infantil. Este fenómeno provoca, entre otras conse-cuencias, el aumento de los niveles de colesterol en la población en general y en lasedades infantiles en particular.

Sensible a la trascendencia de la alimentación en los niveles de alto rendimiento depor-tivo, y por extensión para todos los niveles de práctica deportiva, así como de la impor-tancia de la educación para una alimentación sana del conjunto de la población, elInstituto Tomás Pascual Sanz promueve actividades científicas y formativas en esa direc-ción.

En esta ocasión, con la colaboración de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB),de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR)de Sant Cugat del Vallés, organizó la “Jornada sobre Alimentación y Deporte: tenden-cias actuales, tecnología, innovación y pedagogía”.

El Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud tiene entre sus objetivos la co-laboración con organizaciones de carácter científico relacionadas con la formación y lainvestigación, así como con la Administración Pública, para fomentar estudios y actua-ciones orientados a la salud y la nutrición y a los hábitos saludables y la seguridad alimen-taria, así como también para el fomento de la nutrición equilibrada, la actividad física, eldeporte, la vida sana, los comportamientos alimentarios y la lucha contra la obesidad.

Para ello, entre otras iniciativas, lleva a cabo programas de difusión y de educación sobreproductos alimenticios y salud dirigidos al colectivo médico, escuelas, universidades, aso-ciaciones de consumidores y otras entidades, organizando foros de opinión y de infor-mación, eventos, seminarios y conferencias.

El CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels Aliments) de la UAB in-vestiga y desarrolla alimentos funcionales. Una de sus finalidades es el diseño de ali-mentos para determinados colectivos como deportistas, personas con requerimientosnutricionales especiales, niños y niñas en crecimiento, personas de la tercera edad, etc.

La colaboración del CERPTA y el INSA (Instituto de Investigación en Nutrición y SeguridadAlimentaria) de la Universidad de Barcelona (UB), mediante la participación conjunta en

proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantías,estudios relacionados con la nutrición y los alimentos.

El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que seacompetitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la máxima calidad técnica ycientífica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formación inte-gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partícipe de los conocimientos ge-nerados por sus actividades. La colaboración del CAR con la UAB, debido a su proxi-midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran interés para el estudio de laalimentación que será más adecuada en el futuro para los deportistas y también paralas personas en general.

La colaboración de todas estas instituciones se concretó en la Jornada sobre Alimentacióny Deporte, que ha centrado su interés en las tendencias actuales, en el futuro que se di-buja a través de la innovación tecnológica en la alimentación para deportistas de altorendimiento y en la pedagogía como instrumento de cambio para mejorar la salud dela población y educar a los niños y las niñas en la práctica de estilos de vida saludable.

En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nosexplicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias científicas más avanzadas, ytambién personas dedicadas al deporte de élite, que relataron sus experiencias depor-tivas y los secretos de la alimentación que les ha permitido superar los importantes retosque se han planteado en el deporte.

Aquí se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Técnica que tuvolugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autónoma de Barcelona.

La trayectoria del Instituto Tomás Pascual Sanz, de la Universidad Autónoma de Barcelona,la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el interés de las ponen-cias presentadas.

Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, seedita este libro.

D. Buenaventura Guamis LópezCatedrático de Tecnología de los Alimentos de la UAB.

Coordinador Científico de la Jornada.

Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía

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IntroducciónEl cuerpo humano está diseñado paramoverse regularmente, y nuestros genesasí lo tienen codificado desde hace milesde años.

Con la actividad y el movimiento se ob-tienen una serie de efectos beneficiosospara la salud y la prevención de las enfer-medades desde la infancia, pero nuestroestilo de vida actual es cada vez más se-dentario, incluso en los niños.

El sedentarismo es un problema en au-mento en nuestra sociedad y este es unode los motivos, unido a una desequili-brada alimentación, de las elevadas tasasde sobrepeso y obesidad actuales que vanen un continuo incremento.

Es prioritario diseñar estrategias para con-seguir cambiar el estilo de vida y au-mentar el gasto energético diario en lasactividades cotidianas y en los desplaza-mientos. Además de ello en cada grupode población es aconsejable introducir yadaptar sesiones programadas de ejerciciofísico estructurado y realizarlo a la inten-sidad, duración y frecuencia adecuados,igual que haríamos con cualquier otro tra-tamiento.

La alimentación puede y debe adecuarseal nivel de ejercicio practicado, y así ma-ximizar los beneficios obtenidos, siendoun hecho constatado que la persona queinicia la actividad física acaba cambiando

también sus hábitos de alimentación yestá más motivado en general por el cui-dado de la salud.

Los objetivos y motivación para la prácticade actividad física o deporte pueden sermuy diferentes según el colectivo que lopractica. En algunos casos se da dentrodel ámbito de la competición y mejora delrendimiento, y en otros tan sólo en buscade salud o bienestar. Sin embargo, a unagran parte de la población esta motiva-ción le cuesta conseguirla y en muchoscasos múltiples intentos de iniciarla vanseguidos del mismo número de aban-donos.

Es importante la capacidad de implicaciónde colectivos médicos, entrenadores, die-tistas, entre otros, para llegar a involucraren la actividad física regular a poblaciónobesa, niños, ancianos, personas conpoco tiempo. En gran medida el secretoserá encontrar la personalización a cadacaso y plantear objetivos y metas con-cretos para cada uno de ellos, por lomenos al inicio, hasta que encuentrenque los resultados obtenidos les motivena seguir y les hayan creado una cierta de-pendencia, adhesión o necesidad de noabandono porque se encuentran mejor;así, cada uno habrá conseguido a su ma-nera mejorar y optimizar su estado físicoe incluso psicológico.

Aunque la salud y el rendimiento estáncondicionados en parte genéticamente,

Alimentación y deporte. ParámetrosactualesD.ª Antonia Lizarraga Dallo


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la alimentación y actividad física ade-cuadas desempeñan un papel primordialpara conseguirlos (figura 1). Por el con-trario, el hacerlo de manera inadecuadapuede suponer riesgos para la salud, enocasiones graves, como los derivados dedeshidratación severa, o en otros casossuponer mayor predisposición a lesiones.

Recomendacionesgenerales

Uno de los consejos más oídos es que eldeportista en general ha de comer pastaen cantidades importantes y que el depor-tista de fuerza ha de ingerir más prote-ínas, fundamental para aumentar mús-culo. Sin embargo, estos consejosnecesitan matizarse más.

Las recomendaciones sobre alimentacióny deporte, aunque pueden tener unosprincipios básicos comunes, son cuantita-tiva y cualitativamente diferentes segúnvayan dirigidas a población general, en lacual se busca aplicar estrategias concretaspara una vida saludable, o bien se dirijana una población que realiza la actividad aun nivel superior por horas e intensidadde dedicación y en este último caso la in-tervención dietético-nutricional buscará:

• Optimizar el rendimiento en la compe-tición.

• Adaptar la dieta al entrenamiento pararecuperarse lo antes posible entre sesióny sesión (figura 2).

Las pirámides de alimentación saludableincluyen en su base la necesidad de rea-lizar actividad física de manera regular yllevar una dieta que esté basada en unporcentaje mayoritario de las calorías apartir de los carbohidratos. Sin embargo,

existe la necesidad de adaptarlo y perso-nalizarlo al máximo, de manera que no sepierda de vista que hay aspectos crucialescomo el reparto de la ingesta a lo largodel día o las proporciones de los nu-trientes dentro de una misma ingesta quepueden condicionar distintos resultados.La realidad del día a día es que el nivel deactividad física de la población es bastantemenor de lo aconsejado en la base de lapirámide, y esto se suma a un aporte ele-vado de alimentos gratificantes pero muyenergéticos que tendrían que consumirseesporádicamente y que por ello la pirá-mide los coloca en el vértice. En definitiva,la pirámide está en muchos casos inver-tida y esto favorece el sobrepeso y la obe-sidad desde la infancia.

Hay que insistir en la base de la pirámidey enfatizar que los hidratos de carbonode esta base son el combustible más ade-cuado para la actividad física regular quehay que conseguir incrementar.

Si esta actividad es insuficiente, es nece-sario remarcar que hay que controlar ladieta eligiendo determinados hidratos de

Figura 1. Pirámide de alimentación saludable de laSENC.

carbono llamados de moderado o bajoíndice glucémico que corresponden afrutas, hortalizas, verduras o legumbresy su combinación con cereales o carbohi-dratos ricos en fibra. En definitiva se tra-taría de modular con el ejercicio y la dietala respuesta del organismo ante losefectos negativos de comidas energética-mente muy densas en el contexto de mu-chas horas de inactividad.

El fraccionamiento de la dieta diaria en co-midas menos copiosas, eligiendo el tipode carbohidratos de índice glucémico másmoderado e intercalar sesiones de acti-vidad física que también regulan la glu-cemia pueden ejercer conjuntamenteefectos saludables, pero requieren conocerqué comer en cada momento o introducirel concepto del ajuste horario o “Timing”como herramienta fundamental que guíela planificación (1).

Generalidades deenergética muscularEl músculo esquelético cubre sus necesi-dades energéticas durante el ejercicio aexpensas de sustratos que proceden de laingesta diaria o bien de las propias re-servas del organismo previa transforma-ción en ATP (adenosín-trifosfato), ya quees la única forma de energía utilizable fi-nalmente por la célula muscular.

Tabla 1. La tabla siguiente refleja algunosde los factores que pueden influir en lautilización mayor o menor de las diferentesvías energéticas para obtener ATP.

Intensidad del esfuerzoDuraciónFrecuencia con que se practicaGrado de entrenamientoFactores ambientales: humedad,temperaturaDieta previa y respuesta hormonal

Alimentación y deporte. Parámetros actuales

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Figura 2. Versión de una adaptación suiza de la pirámide al deportista realizada por Swiss Forum for SportNutrition.

Dado que a pesar de su importancia, elmúsculo no es capaz de almacenar ATPcomo tal y además es una molécula decarácter temporal, existen varias posiblesvías para regenerarlo, y la utilización deuna u otra varía en función del tipo de ac-tividad física desarrollada, intensidad, du-ración, pero también de otros aspectoscomo son la dieta previa, respuesta hor-monal...

Según el tipo de esfuerzo podemos decir:

• En actividades de pocos segundos deduración y gran intensidad, de carácteranaeróbico, el músculo utiliza la fosfo-creatina y después la glucosa del glucó-geno muscular para regenerar el ATP.

• En actividades de menor intensidad ycarácter aeróbico, las grasas, los car-bohidratos e incluso las proteínaspueden llegar a oxidarse para obtenerATP, y con mayor eficacia que las víasanaeróbicas.

El conjunto de los procesos del metabo-lismo energético tiene pues como obje-tivo aportar sustratos energéticos paraque se pueda regenerar y disponer demanera continuada del ATP. Los sistemasenergéticos funcionan como uno, con lacapacidad de alternarse y de mantener si-multáneamente activos a los anteriores entodo momento, pero otorgándole unapredominancia a uno de ellos sobre elresto, según sea la intensidad y duracióndel esfuerzo así como otros factores quepueden influir.

En este sentido el efecto del entrena-miento por ejemplo facilita la posibilidadde utilización de la vías oxidativas, y lagrasa en individuos entrenados puedellegar a aportar más del 60% de laenergía total requerida en el esfuerzo,

siendo sin embargo de menor intensidaden individuos poco entrenados o en casode esfuerzos de una intensidad elevadaen los cuales se recurre a vías metabólicasanaeróbicas.

La alimentación del deportista ha de con-seguir que las reservas energéticas men-cionadas se encuentren adecuadamenterepletas, sobre todo las de hidratos decarbono almacenados en forma de glucó-geno, ya que esta reserva es limitada y alagotarse dan la conocida sensación de”muro o pájara”.

CarbohidratosEl músculo en actividad puede ir consu-miendo glucosa circulante que es re-puesta por el hígado, órgano que man-tiene la glucemia. Sin embargo esta no esla principal reserva de hidratos de carbonodurante el ejercicio, sino que lo es el glu-cógeno muscular.

Este glucógeno del músculo está formadopor largas de glucosa y es la forma de car-bohidrato utilizable y almacenado, pero eslimitado y puede ir disminuyendo. El tiemponecesario para que se agoten las reservasde glucógeno depende de la duración e in-tensidad del esfuerzo, entre otros factores.

Se considera que aun habiendo hechouna dieta rica en hidratos de carbono einiciar el esfuerzo con los depósitos llenos,en aproximadamente unos 90 minutos deesfuerzo a una intensidad de 65-70% delmáximo pueden llegar a agotarse. Esteperiodo se acorta en caso de esfuerzosmás intensos o de esfuerzos sucesivos sinuna adecuada reposición entre ellos y esuna situación frecuente en deportistasque, aunque no llegan a vaciar su glucó-geno muscular en una sesión de entrena-


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miento, sí lo pueden hacer en dos o tressucesivas con mala recuperación por faltade apetito, mala previsión, etc.

Otros factores como la deshidratación, fac-tores ambientales adversos como el calor,frío, viento o un inadecuado estado nutri-cional, pueden precipitar esta situación.

Por otro lado, el aporte de carbohidratosdurante el esfuerzo o la utilización de es-trategias que favorezcan la movilización yoxidación de los ácidos grasos pueden re-trasarla.

Aunque la importancia de los alimentosricos en hidratos de carbono es funda-mental, tanto en deportes de corta dura-ción y alta intensidad como sobre todo enaquellos que se prolongan, por la posibi-lidad de agotamiento de las reservas deglucógeno muscular, lo cierto es que hayque remarcar que no todos los carbohi-dratos son igual de adecuados según elmomento.

Concepto de índice y cargaglucémicaEl concepto de índice glucémico permiteclasificar a los distintos tipos de hidratosde carbono en alto, moderado o bajo ín-dice glucémico según sea su tiempo dedigestión, absorción y conversión en el hí-gado hasta glucosa, que pasa a la circu-lación.

Si comparamos este proceso con elmismo en un alimento de referencia, quesuele ser el pan blanco, podemos dar va-lores numéricos correspondientes a esteíndice glucémico de los alimentos IG (2).

En la práctica los alimentos de alto índiceglucémico son aquellos de absorción rá-pida o refinados, en los que se necesita

poco proceso de digestión para obtenerla glucosa y que pueden ser útiles cuandoel deportista ha de tomarlos durante elmismo esfuerzo, si puede ser capaz de in-gerir algo, o al acabar el ejercicio.

El tomarlos en los momentos previospuede sin embargo tener como conse-cuencia una estimulación de la insulinaante llegadas rápidas de glucosa a lasangre y como consecuencia de su efectohipoglucemiante un resultado indeseadode retraso en la disponibilidad de energía.

Los carbohidratos de moderado índiceglucémico, como pueden ser la pasta, ce-reales o algunas frutas consiguen conver-tirse en glucosa de una forma más gra-dual y moderada de manera que larespuesta de la insulina también lo es y engeneral se aconseja que este tipo de car-bohidratos constituyan una parte impor-tante del total de la dieta.

El componente de fibra, grasa o proteínaque acompaña a algunos carbohidratoslos convierte en denominados de bajo ín-dice glucémico, ya que su conversión en


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Figura 3. Curva de glucemia de un alimento de altoy bajo índice glucémico (3).

Glu

cosa

ensa

ngre

Tiempo en horas

1 2

Índiceglucémico alto

Índiceglucémico bajo

glucosa es la más lenta de todas, debidoa la lenta digestión, vaciado gástrico, etc.derivado de su composición.

En la actualidad el concepto de carga glu-cémica se considera que es más prácticoy útil que el índice glucémico aislado, yaque tiene en cuenta no sólo el índice glu-cémico de los alimentos, sino las canti-dades de los distintos alimentos que in-gerimos en una ración habitual.

La carga glucémica se calcula como:gramos de carbohidratos de una ración xIG/100.

Alimentos con alta carga glucémica:Cereales para desayunoGalletitasPan (baguette, francés, viena)Arroz blancoFideosPatata(Su forma integral tiene menor cargaglucémica por contener fibra)

Alimentos con baja carga glucémica:Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga,repollo, apio, pepino, zanahoria)Frutas (cerezas, pomelo, melón, sandía, pera,naranja, ciruela, kiwi, manzana)

Legumbres (lentejas, judías secas, soja)

Por ejemplo:

Una manzana tiene un IG de 40 y con-tiene aproximadamente 15 g de hidratosde carbono por porción. Su carga glucé-mica es: (40 x 15) / 100 = 6.

Un dulce o repostería tiene por ejemploun IG de 90 y 20 g de hidratos de car-bono por porción. Por lo tanto, su CG es:(90 x 20) / 100 = 18.

Esto significa que la respuesta glucémicaserá tres veces mayor si comemos unpastel que una manzana. Además, la de-

manda insulínica para metabolizarla tam-bién será tres veces mayor.

La carga glucémica permite elaborardietas que con alimentos de moderado obajo índice glucémico aporten cantidadesconsiderables en cuanto a gramaje, perosin los altibajos en la glucemia sanguíneaque pueden provocar cantidades pe-queñas de los azúcares refinados y, comoconsecuencia de ello, la respuesta hor-monal a lo largo del día y el efecto meta-bólico derivado de ello puede ser muchomás favorable (4).

El destino final de los hidratos de carbonode la dieta es convertirse en glucosa comofuente de energía para las células en ge-neral y para el músculo durante el ejer-cicio.

El deportista ha de conseguir que en sudieta no falten este tipo de nutrientes yaque aunque nuestro hígado puede sinte-tizar glucosa a partir de aminoácidos, lac-tato o glicerol, no es la situación ideal porhacerlo de manera más lenta y a costa deperder proteína.

La necesidad de aumentar el aporte de hi-dratos de carbono previos al esfuerzo enla dieta del deportista es conocida y utili-zada desde hace tiempo, y los estudiosclásicos de Costill y colaboradores pu-sieron de manifiesto cómo el tiempo deduración del esfuerzo y el retraso de la fa-tiga dependía de la dieta previa y de la ca-pacidad de llenar al máximo los depósitosde glucógeno muscular, siendo las dietasde sobrecarga de carbohidratos (hasta70% de energía diaria como CHO) lasmás adecuadas (5).

Inicialmente la “dieta escandinava” desti-nada a deportistas de resistencia proponíahacer los días previos una depleción y ago-


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tamiento de las reservas de glucógenomuscular mediante la restricción de los car-bohidratos al máximo y el ejercicio hasta elagotamiento para luego durante dos díasconseguir con reposo y la dieta de altocontenido en CHO el llenado máximo.

Hoy en día se considera que no es nece-saria la fase de vaciado previo pero sí setiene en cuenta que el momento idóneopara que se sintetice glucógeno y au-menten las reservas de carbohidratos uti-lizables por el músculo es en el post-es-fuerzo, tras cada sesión de ejercicio, porlas condiciones idóneas que veremos másadelante (6, 7).

Una dieta rica en hidratos de carbono enlas horas previas al esfuerzo permite,como hemos mencionado antes, au-mentar las reservas de glucógeno mus-cular y hepático que están directamenterelacionados con el tiempo de duraciónde la actividad hasta el agotamiento. Porello, entre las estrategias utilizadas paraoptimizar el rendimiento y retrasar la fa-tiga se encuentra el aporte previo, du-rante y en el postesfuerzo, de cantidades

de hidratos de carbono que van desde3-5 g/kg de peso/día en actividad suavehasta 7-10 g/kg peso/día en deportes demáxima exigencia.

Aunque en nuestra dieta el aporte de glu-cosa como tal en los alimentos no esgrande, podemos acabar obteniéndolatras la digestión y conversión de otros hi-dratos de carbono como el almidón de lapasta o el azúcar de los dulces y repos-tería, aunque no será lo mismo que pro-ceda de unos u otros.

Recomendaciones generales res-pecto a los carbohidratos

Antes del esfuerzo: rellenar al máximolos depósitos en la noche anterior y co-midas previas hasta dos o tres horasantes.

Una buena hidratación y mantener unaglucemia adecuada han de ser los obje-tivos, pudiendo conseguirlo con bebidasque contengan un 5-6% de carbohi-dratos en cantidad de unos 500 ml to-mados a pequeños sorbos en la mediahora anterior.


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Insulina

Los picos de insulina causan hipoglucemia y afectan a la habilidad del organismo para convertir la grasa en energía

Zona de control glucémico

Niveles de glucosa después de consumir un carbohidrato

"inductor de insulina" 8 am 10 12 2 4 6 8 pm

Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemiay posteriormente la insulina.

En las dos horas previas se debe tener cui-dado con la “hipoglucemia reactiva” y laliberación de insulina que puede darse alingerir ciertos zumos, bebidas o bolleríacon azúcares o carbohidratos de absor-ción rápida o alto índice glucémico.

Durante el esfuerzo: han de ser ali-mentos de fácil absorción y en concentra-ciones moderadas como las del 5-6%contenidas en bebidas.

Retrasar el vaciamiento de los depósitosde glucógeno y minimizar los efectos dela deshidratación puede conseguirse conuna pauta de hidratación cada 10-15‘ to-mando las bebidas mencionadas o co-miendo en la medida que sea aceptadopequeñas porciones de alimentos sólidoso semisólidos que contengan carbohi-dratos.

Postesfuerzo inmediato: pueden ser in-dicados los hidratos de carbono sencillosde rápida absorción o alto índice glucé-mico que antes se habían evitado. Hay

que tomarlos en cantidades moderadas ycombinados con algo de proteína con elobjetivo precisamente de estimular ahorala insulina.

La finalización del ejercicio y necesidad derecuperar depósitos gastados, así comode reparar tejidos, es quizás uno de losmomentos en los que mejor se han deadaptar los nutrientes de la dieta o suple-mentos a la situación hormonal.

Para reponer el glucógeno muscular:seguir tomando en las dos horas poste-riores carbohidratos procedentes depasta, arroz, de moderado índice glucé-mico.

Para el glucógeno hepático: la fructosacontenida en alimentos como fruta o be-bidas es una manera rápida de recuperarlas reservas del hígado tras el ayuno noc-turno, ya que durante la noche la glucosasanguínea y el aporte a las células lo pro-porciona el hígado y no el músculo, quese lo reserva para uso propio.


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180

160

140

120

100

80

60

400 50MixtaDieta Alta

en grasaAlta en

carbohidratos100

Glucémico muscular(mmol/kg w.w.)Concentración glucémico inicial

Tiempo al agotamiento (min)Ti

empo

deej

erci

cio

mín

imo

(min

)

200

150

100

50

0

Um

ol/g

(min

)

75% VO2 máx.

150 200

Figura 5. Reservas de glucógeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha gráfica que refleja la re-correlación entre glucógeno muscular y tiempo de ejercicio (8).

Los efectos hormonales del ejercicio físicopermiten en general que niveles menoresde hormonas presenten una mayor res-puesta a nivel celular, ya que existe unamayor “sensibilidad” por parte de las cé-lulas. Este efecto es muy marcado en lasprimeras horas del postesfuerzo, y la cé-lula muscular es muy receptiva en estemomento a la insulina, de manera quetanto la captación de glucosa sanguíneacomo la síntesis de glucógeno y proteínamuscular requieren de esta hormona, yconseguir incrementarla ha de ser obje-tivo primordial.

Si bien las reservas de carbohidratos enforma de glucógeno se agotan, las re-servas de grasas no son limitación cuan-titativa para el esfuerzo, pero si lo es la ca-pacidad de utilizarlas como fuentealternativa o combinada en mayor omenor grado con los carbohidratos.

Un gran número de estrategias y de su-plementos nutricionales van enfocados ala movilización y utilización de los ácidosgrasos por el músculo en actividad ya queeste hecho puede ser beneficioso tantoen la prevención y tratamiento de la obe-sidad como en la mejora del rendimiento.En este sentido la dieta de uno u otro tipopuede en cierta medida condicionar unamayor o menor movilización y utilizaciónde grasa y en definitiva disponer de uncombustible alternativo que permita aho-rrar las reservas de carbohidratos.

Efectos hormonales de ladieta y el ejercicio

De la misma manera que la comida esti-mula la insulina como hormona hipoglu-cemiante reguladora de la situación post-

pandrial, las hormonas ejercen un papelregulador a otros niveles.

La actividad física, y los sistemas impli-cados en ella no son una excepción. Larespuesta hormonal desencadenada porel ejercicio físico de una cierta duración eintensidad es principalmente de tipo con-trario al efecto de la comida. Es de tipo“catabólico”, con implicación del cortisol,glucagón, catecolaminas y otras hor-monas que en su conjunto son capacesde poner en marcha, para obtenerenergía extra, las vías lipolíticas de movi-lización y utilización de grasa. También seestimula la gluconeogénesis, es decir, lanueva síntesis de glucosa en hígado apartir de precursores como los aminoá-cidos, el lactato o el glicerol.

En definitiva se trata de obtener la energíanecesaria para el ejercicio a partir de lasdistintas reservas que luego es necesarioreponer para no prolongar la fatiga.

La respuesta hormonal tras la comida opostpandrial es por el contrario una res-puesta ante el aumento de glucosa yotros nutrientes en la que la que el exce-dente de energía estimula a la insulina ysus efectos en conjunto son anabólicos oencaminados a aumentar las reservasenergéticas.

El efecto combinado del ejercicio físico yuna dieta adecuada puede conseguir queel músculo disponga de energía en canti-dades adecuadas a sus necesidades du-rante el ejercicio, pero que esos depósitossean adecuadamente repuestos en lashoras posteriores, que son las más cru-ciales, tal y como hace tiempo han demos-trado autores como Ivy y colaboradores (9).

Durante tiempo, la dieta del deportista hahecho énfasis en lo que se tenía que


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comer en las horas previas al ejercicio,perdiendo muchas veces de vista que elmomento óptimo para llenar los depó-sitos de glucógeno muscular puede serdespués y no antes del ejercicio.

La explicación puede estar en que lapropia actividad física y el trabajo deciertos grupos musculares con distribu-ción de la sangre preferentemente haciaellos puede ser una manera de conseguirdirigir los nutrientes específicos y en elmomento adecuado hacia los músculosque han trabajado más, recuperándolosasí de manera óptima en las primerashoras del postesfuerzo.

Es por ello de gran importancia que eneste momento se disponga del sustratoenergético apropiado para dicha reposi-ción, es decir, hidratos de carbono en can-tidades adecuadas. Hoy en día se sabeademás que añadiendo una combinaciónde proteína en proporción 4:1 CHO/PROTse mejora la reposición tanto en valor ab-soluto como en la rapidez de la misma.

Efecto ventana

Los efectos que tiene el ejercicio sobre elorganismo implican unas adaptaciones ge-nerales durante el propio esfuerzo que nofinalizan inmediatamente con el cese delejercicio, sino que se prolongan un tiempodespués. En conjunto existe un efectotermogénico posterior o de gasto añadidoque se explica por la “Respuesta Hor-monal” desencadenada ante el ejerciciocomo situación estresante y sus consecuen-cias: deshidratación, daño muscular.

Este espacio de tiempo en el cual per-duran los efectos propios del ejercicioprevio se ha llamado por algunos autores“ventana” y supone una buena oportu-

nidad en caso de aprovecharla correcta-mente para la recuperación rápida de caraa una siguiente sesión de entrenamiento,consiguiendo un resultado global de me-jora denominado “supracompensación”.Esta mejora está fundamentada en unarespuesta positiva ante una agresión o es-tímulo controlado y una adecuada recu-peración de los cuales el músculo sale re-forzado.

Si no se realiza adecuadamente, una malarecuperación por falta de descanso o delos nutrientes necesarios puede llevar asituaciones de fatiga excesiva que se in-crementan y se cronifican, además decomplicarse con bajadas de defensa in-munitaria, retroceso en el rendimiento.

Si la actividad física tiene una cierta inten-sidad, en las primeras horas posteriores elorganismo necesita recuperarse de esta“agresión“o estrés y se encuentra en una


18

Figura 6. Capacidad de almacén de glucógeno envasto externo de ciclistas en las cuatro horas poste-riores al esfuerzo intenso utilizando carbohidratosen mayor o menor cantidad, HCHO versus LCHO yuna mezcla de carbohidratos y proteína CHO-PROT.(P < 0,05). Los suplementos se dieron inmediata-mente antes y dos horas después del esfuerzo (10).

CHO-PROT

*

HCHO LCHO

50

40

30

20

10

0

Alm

acén

degluc

ógen

o(m

mol/l/4h

)

situación de desgaste o de catabolismo.Los niveles de cortisol como hormona queresponde a la situación de agresión sonelevados, y hay daño por radicales libres,inflamación, etc., acompañándose todoello de un posible “balance nitrogenadonegativo” o, lo que es lo mismo, un des-gaste proteico extra iniciado durante elpropio esfuerzo por utilización de la pro-teína como recurso energético.

En el postesfuerzo puede continuar la si-tuación de desgaste y también suponeunas necesidades de proteínas superiorescon el objetivo de reparar el posible dañomuscular provocado.

Proteínas Una dieta equilibrada y bien balanceadacon adecuado aporte proteico no excluyeestas posibles situaciones puntuales debalance nitrogenado negativo y de mayornecesidad puntual de proteínas en el de-portista, de manera que aunque se cu-

bran las recomendaciones de aportediario “RDA proteicas”, en el momentodel postesfuerzo puede ser necesario unincremento en forma de alimentos o su-plementación.

Las RDA nos orientan sobre las necesi-dades proteicas mínimas fisiológicas, perono coinciden en muchos casos con los va-lores óptimos para la salud.

Entre los valores de las RDA y de las UL(dosis máximas toleradas) existe unmargen considerable en el cual hay queadecuar cantidades de proteína y un mo-mento adecuado para tomarlas en cadacaso concreto de deportista según edad,tipo de deporte, etc...

Las necesidades de proteínas matizadaspara el deportista quedan reflejadas en elsiguiente documento de la InternationalSociety of Sports Nutrition (12):

• En deportistas las necesidades proteicasson superiores a las personas sedenta-rias.

• La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/díapara individuos activos no sólo es se-gura sino que mejora las adaptacionesal entrenamiento.

• En el contexto de una dieta equilibradaeste aporte proteico no es perjudicialpara la función renal y el metabolismoóseo.

• Aunque la dieta es una manera eficazde cubrir los requerimientos proteicos,la suplementación proteica puede seruna manera práctica y segura de pro-porcionar proteína de alta calidad a losdeportistas.

• Los diferentes tipos y calidad proteicapueden afectar la biodisponibilidad de


19

Figura 7. Porcentaje de recuperación de los depó-sitos de glucógeno del vasto externo de 0 a 40, 40a 120, y 120 a 240 min de recuperación con las dis-tintas mezclas (11).

CHO-PROT HCHO LCHO

50

40

30

20

10

0

%Re

cupe

raci

ónde

los

depó

sitos

degl

ucóg

eno

120-240 min40-120 min0-40 min

aminoácidos tras la suplementaciónproteica.

• El momento o timing de ingesta es im-portante para aspectos como la recupe-ración, sistema inmune, crecimiento ymantenimiento de la masa magra.

• En determinadas circunstancias, suple-mentos de determinados aminoácidoscomo los BCCA pueden mejorar el rendi-miento y la recuperación del deportista.

Aunque las necesidades proteicas diariasestén cubiertas, en el aporte proteico, aligual que con los carbohidratos, ha deexistir un ”timing o ajuste horario” quepermita disponer de los niveles de amino-ácidos plasmáticos obtenidos de las pro-teínas en cantidades adecuadas a lo largodel día, ya que nuestro organismo no dis-pone de reservas de proteínas salvo laspropias del músculo que no interesa uti-lizar.

Una mala recuperación nutricional o faltade descanso en el postesfuerzo se acom-paña de un hipercortisolismo más acen-tuado y puede desencadenar situacionesde fatiga excesiva, inmunodepresión,daño excesivo por radicales libres.

En este sentido, algunos autores comoKreider y colaboradores (13) encuentranque mezclas adecuadas de carbohidratosy proteína en el postesfuerzo incrementanla síntesis proteica y mejoran los paráme-tros inmunitarios y anabólicos, siendoclaves las primeras horas, tal y como re-fleja la figura 8.

Este momento puede manipularse através de la dieta y un descanso eficaz, esnuevamente la “ventana“de la oportu-nidad, por considerarse que fisiológica-mente responde a una posibilidad de

puertas abiertas hacia el músculo y unmomento óptimo para incorporar los nu-trientes en proporciones adecuadas paragenerar una respuesta de anabolismo onueva formación de tejidos.

En definitiva, el ejercicio físico proporcionaen el organismo una serie de cambios encuanto a los niveles y actividad hormonalque condicionan en gran medida muchosde los aspectos relacionados con la nutri-ción, como por ejemplo la movilización yutilización mayor o menor de grasa, la ca-pacidad de hipertrofia muscular, o inclusoel control del apetito y saciedad.

La dieta condiciona una respuesta hor-monal diferente según la cantidad, com-posición del alimento o momento en quese ingiere, y esta respuesta hormonal con-trola en gran medida el rendimiento du-rante el ejercicio.

Por todo ello es importante conocer quela alimentación escogida para la actividadfísica va a influir en la utilización y puestaen marcha de las distintas vías metabó-licas, y como generalidades podemosdecir:


20

Figura 8. Timing proteico. Importancia de las pri-meras horas postesfuerzo (Kreider).

3 h 24 h

Horas de tratamiento

48 h

120

100

80

60

40

20

0

%A

umen

tode

lasín

tesis

dela

prot

eína

• El hacer ejercicio en ayunas favorece lautilización de ácidos grasos pero limitala capacidad en esfuerzos intensos.

• El tipo y la cantidad de alimento previoal esfuerzo pueden modificar la utiliza-ción de más o menos carbohidratos ygrasas por el músculo durante el es-fuerzo.

• Se han de respetar los tiempos de diges-tión de las comidas previas, y el no ha-cerlo puede dar problemas digestivosademás de disminuir rendimiento.

• Este tiempo de digestión varía muchode unos alimentos a otros en función decantidades y composición.

• La respuesta glucémica (incremento dela glucosa tras la comida) y de la insulinacirculantes también varía mucho y enello se basa el concepto de índice glucé-mico y carga glucémica.

• La presencia de sustancias lipolíticascomo la cafeína pueden favorecer la dis-ponibilidad y utilización de grasa mien-tras que los azúcares refinados lafrenan.

• En algunos casos se puede retrasar la fa-tiga al incrementar el aporte de carbohi-dratos en bebida o pequeñas cantidadesde sólidos durante el esfuerzo mismosiempre que sean bien tolerados y sehayan probado antes.

• La reposición precoz de los depósitostras un esfuerzo suele ser más eficazque en otros momentos más tardíos.

La buena sincronización entre hormonas ynutrientes es fundamental en cada una delos momentos del pre, durante y postes-fuerzo, y conocerlos ha de permitir sacar elmáximo partido de cada uno de ellos.

Hoy en día existen estrategias nutricio-nales enfocadas a modular la respuestadel cortisol en postesfuerzo y estimularpor el contrario a la insulina, de maneraque con ello se consigue frenar la situa-ción de desgaste y fatiga excesiva y opti-mizar una rápida recuperación del glucó-geno muscular.

Si bien el objetivo es estimular la insulinapara conseguir a través de ella una recu-peración rápida y eficaz, éste no es unlogro fácil, ya que espontáneamente estáinhibida y en contrapartida el cortisol y lashormonas catabólicas tienden a estar ele-vadas en el postesfuerzo.

Algunas de las manifestaciones porejemplo asociadas al agotamiento del glu-cógeno muscular son consecuencia delaumento de cortisol que se produce comorespuesta hormonal al ejercicio intenso.

Las mezclas de carbohidratos con pro-teína en el postesfuerzo en una propor-ción de 4:1 es una buena opción para lareposición del glucógeno muscular. Sinembargo, el problema de la calidad pro-teica y su digestibilidad puede condicionarla respuesta, de manera que la proteínaen parte ya hidrolizada y sus constitu-yentes en forma de péptidos o de amino-ácidos libres ejercen un efecto mayorsobre la insulina y como consecuencia larecuperación del glucógeno y la síntesisproteica.

La presencia de altos niveles de amino-ácidos plasmáticos seguidos de aumentosposteriores de insulina podría explicar lasuperioridad de los hidrolizados peptí-dicos sobre las proteínas totales, consi-guiendo una mayor síntesis proteica, es-pecialmente cuando se los administra encombinación con glucosa.


21

La ingesta oral de hidrolizados de proteí-nas y aminoácidos en combinación concarbohidratos en el postesfuerzo tienecomo resultado un efecto sobre la insu-lina del 100% al observado con la ingestade carbohidratos solamente (15).

La proporción alta de Aa esenciales con-diciona además una rapidez en la absor-ción que no se encuentra con otras mez-clas. Es por ello que se ha investigado cuálpodría ser la bebida de reposición idealque reuniese los requisitos mencionadosde tener una adecuada proporción de car-bohidratos, proteína, riqueza de amino-ácidos esenciales, buena digestibilidad.Para algunos autores mezclas que in-cluyan leche o leche chocolateada concarbohidratos pueden ser una opción queno hay que despreciar (17).

En algunos casos se va más allá y se com-paran las características de distintas pro-teínas de la leche, como la caseína, conrespecto a la proteína del suero de leche,encontrando que ésta última puede seruna buena opción para combinar con loscarbohidratos por su alta digestibilidad y

su alto contenido en aminoácidos ramifi-cados del tipo de leucina, isoleucina y va-lina (18).

El ejercicio físico consigue introducir en lacélula muscular glucosa aún en ausenciade insulina, y este es un efecto benefi-cioso, por ejemplo en la diabetes.

Por efecto del entrenamiento se expresanreceptores hormonales en mayor número,y así por ejemplo niveles menores de in-sulina son suficientes para transportar laglucosa y los distintos nutrientes al inte-rior de la célula.

Además de este efecto a corto plazo, lainsulina es una hormona anabólica quetiene los siguientes efectos:

• Rápido: incremento del transporte deglucosa, aminoácidos y potasio a las cé-lulas sensibles a la insulina.

• Intermedio: estimulación de síntesis pro-teica, inhibición de la degradación deproteínas, estímulo de enzimas glucolí-ticas y de los necesarios para sintetizarglucógeno.


22

Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sín-tesis proteica muscular en ratas (14).

0 200 300 400 500100

IC50 = 110 µmol/L

0,40

0,35

0,30

0,25

0,20 Pép

tidos

nmol

/pro

teín

am

g/75

min

Figura 10. Respuesta de la insulina en el postes-fuerzo tras ingerir bebidas con sólo carbohidratosCarb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados pro-teicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida iso-energética de sólo carbohidratos Carb + Carb (16).

Carb Carb + Prot Car + Carb

*

*

150

100

50

0

Resp

uest

ade

lpla

sma

dein

sulin

a(n

mol

-5h

-I-L

-I

• Retardado: incremento de la lipogénesiso depósito de grasa.

Una dieta rica en azúcares refinadosjunto con el sedentarismo pueden cons-tituir un estímulo importante para la in-sulina, que en esta situación y en au-sencia de vaciamiento previo de losdepósitos desempeñará su función lipo-génica o almacenadora de grasa, favore-ciendo en gran medida la obesidad y,como consecuencia de la obesidad de lo-calización abdominal, una progresiva re-sistencia a la acción de dicha insulina y elriesgo de diabetes tipo II y otros tras-tornos metabólicos.

Si volvemos al tema del ”timing o ajustehorario”, una actividad o ejercicio previoevitan este efecto marcado de respuestade insulina que favorece una continua sín-tesis de grasas o lipogénesis. Sin embargo,tal y como hemos mencionado antes en larecuperación de la fatiga intensa del de-portista, el problema es en ocasiones llegara estimular la insulina adecuadamentepara la recuperación eficaz.

La actividad física realizada en las horasprevias puede en gran medida condi-cionar el destino de la propia comida yéste puede dirigirse a la reposición de de-pósitos de glucógeno muscular y síntesisde proteína o engrosar las reservas del te-jido adiposo en forma de triglicéridos ycondicionar toda una serie de cambiosmetabólicos que si bien son propios delpaso de los años se ven en gran medidaacelerados por el estilo de vida sedentario.

Alimentación, deporte y edadCon el paso de los años, además de dismi-nuir el componente muscular y aumentar

el adiposo, se afecta la capacidad de alma-cenar la energía propia para el ejercicio yestas diferencias son mayores cuandoexiste una resistencia a la insulina favore-cida por el sedentarismo y la obesidad.

El individuo con insulino-resistencia o malatolerancia a los hidratos de carbono aso-ciada a la edad o a malos hábitos de dietay actividad física, comparativamente con lasana y joven que presenta una buena sen-sibilidad a la insulina, es capaz de alma-cenar una menor cantidad de glucógenotanto a nivel hepático como muscular. Porotro lado, los depósitos de lípidos o grasase van incrementando en ambos compar-timentos. Esto ha llevado a pensar que elproblema de la resistencia a la insulina queclásicamente se ha asociado a grasa abdo-minal puede comenzar en el propio mús-culo esquelético, por una falta de actividadfísica que conlleve una menor capacidadde sintetizar glucógeno al no darse los es-tímulos adecuados para ello.

La menor capacidad de almacenar glucó-geno puede ir acompañada paralela-mente de una conversión posterior engrasa de esta glucosa y un incremento delos depósitos de triglicéridos tanto a nivelabdominal como intramuscular que com-plican cada vez más la sensibilidad de lascélulas a la insulina como se ve en la fi-gura 12.

La práctica de actividad física ha de ser laprimera medida tomada para revertirestos cambios propios del paso de losaños o de un estilo de vida sedentario.

El ejercicio regular puede conseguir au-mentar de nuevo la sensibilidad de las cé-lulas a la insulina además de estimular lasíntesis de más glucógeno tras su gastoprevio y movilizar grasa sobre todo de la


23

zona abdominal que es la que respondede una manera más rápida.

A continuación se especifican algunas po-sibles estrategias de dieta y ejercicio quepueden retrasar en parte los cambios del

paso de los años y mejorar el control me-tabólico:

• Ajustar las calorías de la dieta y bajar lacarga glucémica eligiendo alimentoscon cantidades controladas de carbohi-


24

30 P=0,003

P=0,036

A B

C D

25

20

15

Cam

bio

enco

nten

ido

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ular

dell

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o(%

)

Cam

bio

enco

nten

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(%)

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nten

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mol

/L)

Cam

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idos

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mol

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10

5

0Insulin-sensible

Insulin-resistente

Insulin-sensible

Insulin-resistente

Insulin-sensible

Insulin-resistente

Insulin-sensible

Insulin-resistente

10090

80

70

60

50

10

30

40

20

0

0,6

0,5

0,4

0,3

0,2

0,1

0

0,60

0,50

0,40

0,30

0,20

0,10

0

Figura 11. Cambios en los niveles de glucógeno y triglicéridos en músculo e hígado al disminuir la sensibilidada la insulina (19).


25

Figura 12. Diferente distribución de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensiblesy resistentes a la insulina. En estos últimos se almacena menos glucógeno y un mayor porcentaje se convierte engrasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).

Glucógeno

Glucógeno GlucógenoInsulina sensible Insulina

resistente

Lipogénesis de De novo

Hipertrigliceridemia

Glucosa

dratos, y éstos de moderado o bajo ín-dice glucémico.

• Incorporar proteína a lo largo de las dis-tintas comidas del día y escogiendo lade fácil digestibilidad o suplementos hi-drolizados sobre todo en el postes-fuerzo.

• Modificación de las grasas de la dieta condisminución de las saturadas y control dela proporción omega 6 y omega 3.

• Ejercicio combinado de tipo aeróbicocon programa de fuerza personalizadoque, junto con las recomendaciones nu-tricionales anteriores, movilicen grasa eincrementen el componente muscular.

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27

Suplementación nutricionalcomo ayuda ergogénica enla actividad física ydeportiva: un mercadoactivo y en continuocrecimientoSe define como ayuda ergogénica, todasustancia, proceso o procedimiento quepotencialmente incrementa el rendi-miento deportivo, actuando a diversos ni-veles: mejora la fuerza, la velocidad, la ap-titud aerobia o el tiempo de reacción,aumenta la resistencia a la fatiga y el so-breentrenamiento o facilita la recupera-ción. Se trata de mejorar la utilización dela energía, su producción y su eficiencia(Silver MD, 2001).

Por las continuas mayores exigencias en elámbito del rendimiento deportivo, perotambién en la práctica de la actividad fí-sica de índole recreacional, el desarrollo denuevas ayudas ergogénicas, en forma desuplementación nutricional, se encuentraen permanente desarrollo. Según recientesdatos de EE.UU., más de 1 millón de de-portistas usan o han utilizado este tipo desuplementos, legales o también ilegales(dopantes). En un mercado muy impor-tante y en continuo crecimiento la cifra deventas de los suplementos nutricionalessupera los 20 billones de dólares, con cre-

cimiento anual superior al 10% (NutritionBusiness Journal. Supplement BusinessReport, 2008). De ellas una parte impor-tante se destinan al rendimiento deportivo(figura 1) con una cifra actual de negocioque supera los 2 billones de dólares. Deahí el interés de las compañías en este ám-bito y el enorme número de productos deestas características presentes en el mer-cado, con llegada constante de nuevospreparados y estrategias.

Son productos muy diversos: comple-mentos vitamínicos, minerales, herbodie-téticos, aminoácidos, etc., junto a concen-trados de proteína, geles y bebidasenergéticas y de rehidratación, compo-nentes meramente nutricionales, ex-tractos o combinaciones de todos ellos.Su forma de actuación es muy diversa,con objetivos dispares, directamente en-focados a la mejora del rendimiento, de-sarrollo de la masa muscular, la potenciade trabajo, o también tratando de influirde manera indirecta, retardando la fatigay el sobreentrenamiento o acelerando lavelocidad de recuperación.

Las estrategias de suplementación, apli-cadas siempre con el consejo y asesora-miento del especialista en dietética y nu-trición, son especialmente interesantes yútiles en deportistas sometidos a proto-

Innovación y nuevas perspectivas en laalimentación para el deporte. Ayudasergogénicas en desarrollo: prebióticos,calostro, óxidos de nitrógeno y otrasDr. Joan Ramon Barbany Cairó


30

colos de disminución de peso, en especiallas basadas en restricción calórica, du-rante el consumo de dietas muy ricas encarbohidratos y en general en la preven-ción de carencias de nutrientes esenciales,muy especialmente los micronutrientes.Pero en lo que concierne a su participa-ción directa en la mejora del rendimientosu importancia efectiva es en general es-casa, muy por debajo de las expectativasy en ningún caso capaz de sustituir lasbuenas prácticas dietéticas instauradas enel curso de la competición o el entrena-miento (figura 2).

Valoración de la eficacia deuna ayuda ergogénica:protocolo y fuente deinformaciónUn buen soporte científico es crucial paraestimar el valor y la eficacia de estos pro-cedimientos. Pero para que la informaciónpueda ser considerada válida, debe cum-plir una serie de requisitos:

• Un adecuado protocolo, con valoraciónfrente a placebo, sobre un suficiente nú-mero de sujetos, en grupos distribuidosal azar pero suficientemente homogé-

%72

67

51

50

37

36

24

12

Nutrición deportiva

Control de peso

Causa específica

Fuerza y masa muscular

Recuperación de enfermedades

Sentirse mejor

Vivir más años

Prevención de enfermedades

Figura 1. Razones de uso de suplementos deportivos en la población de EE.UU. (datos 2005).

Figura 2. Representación esquemática de la impor-tancia relativa de los distintos procedimientos de ca-rácter nutricional en la actividad física y deportiva.

Ayudas ergogénicas (eficaces)

Nutrientes de r eposición hídricay energética

Buenes prácticas en la competicióny entrenamiento

neos. Aunque es preferible el estudio adoble ciego, puede aceptarse ocasional-mente el simple ciego. Debe descartarseel importante efecto placebo de estetipo de preparados, cruzando losgrupos, tal como se indica en la figura3 con tres evaluaciones de la eficaciaanalizando los parámetros a testar antesde iniciar el estudio, a la mitad delmismo y al terminarlo. Uno de los pro-blemas metodológicos en el curso de laevaluación de suplementos nutricionalesergogénicos es que es difícil concebir elplacebo y en ocasiones puede no ser re-almente inerte. Por ejemplo, para la es-timación de la eficacia del calostrocomo ergógeno, se emplea como pla-cebo el suero de leche, que tieneefectos ergogénicos propios. Es intere-sante considerar la importancia delefecto placebo en ergogenia, puesta yade manifiesto hace años, en un estudioclásico, representado en la figura 4.

• Credibilidad de la fuente de informa-ción, sopesando el nivel de impacto ylas características de la revista, el tipo ynúmero de estudios efectuados (un soloestudio no puede probar nada), su rigormetodológico, la existencia de la ade-cuada valoración crítica de resultados ytambién el tiempo transcurrido desde lapublicación de los primeros resultados(raramente puede creerse en una ayudaergogénica con la que se trabaja desdemucho tiempo y todavía se duda de sueficacia). Hay que desconfiar de resul-tados extrañamente favorables o dema-siado buenos y en especial de promesasvanas o aventuradas del tipo: “con elsuplemento X, se obtienen unos rápidosy excelentes resultados”. Un artículocientífico no debe expresar nunca afir-maciones taxativas sobre la seguridad oefectividad del producto. En generaldebe insistir en las limitaciones de los re-sultados obtenidos.

Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…

31

Figura 3. Modelo de estudio correctamente proto-colizado.

Valoración actividad y evaluación

Grupo A: fase I placebo, fase II sustancia activaGrupo B: fase I sustancia activa, fase II placebo

Días duración estudio3 21 3 21 3

Tratamiento Tratamiento

Grupo A

Grupo A

Grupo B

Grupo B

Semanas entrenamientoFu

erza

máx

ima

Sin placebo Con placebo

Figura 4. Un experimento clásico: estudio del efectoplacebo (los participantes creían que eran suplemen-tados con Dianabol).

• Es decisiva la seguridad de uso del su-plemento, con escasos o nulos efectossecundarios e incompatibilidades, ob-viamente de carácter no dopante. En lorelativo a la dosificación, tener encuenta que la dosis a utilizar debe ser lamisma propuesta en la publicación.

• Otros aspectos, como el crédito y pres-tigio personales de los autores de la pu-blicación, quién y en qué condicionesha financiado el estudio y también lasolvencia y la garantía del fabricante oelaborador del producto. Desconfiar es-pecialmente de elementos publicitariosbasados en anuncios protagonizadospor figuras del deporte, la televisión oel mundillo social.

Es muy importante probar la eficacia delsuplemento, fuera de la actividad compe-ticional.

Perspectivas actuales ensuplementos nutricionalescon acción ergogénica:probióticos, calostro,óxidos de nitrógeno ysustancias relacionadasLas ayudas ergogénicas no dopantes delas que dispone el deportista son de mu-chos tipos y no siempre fácilmente clasi-ficables: farmacológicas nutricionales, die-téticas, a base de “productos naturales”,etc. Se trata de una oferta muy amplia yen continua evolución. En este sentido esútil considerar la información elaboradaperiódicamente por el Australian Instituteof Sport, que clasifica las ayudas ergogé-nicas de índole nutricional en cuatrogrupos (tabla 1). En la actualidad unaparte de los esfuerzos en ergogenia se di-rige al diseño de suplementos destinados

a minimizar la fatiga y el sobreentrena-miento, tratando sus elementos caracte-rísticos, en especial los relacionados conla inmunodepresión (tabla 2).

De todas ellas procedemos a valorar lasque a nuestro juicio más interés futuropueden presentar: suplementación conprebióticos, calostro, óxido nítrico con susprecursores (arginina) y otras moléculastodavía en fase inicial de estudio, como elbeta-hidroxi-beta metilbutirato.

Probióticos

Según la definición de Fuller R y GibsonGR (1997), son “microorganismos vivospresentes en los alimentos que afectanbeneficiosamente al huésped al mejorarsu balance microbiano intestinal”.Aunque un gran número de cepas bacte-rianas potencialmente pueden actuarcomo tales, las principales especies utili-zadas son de los géneros Bifidobacteriumy Lactobacillus. Enriqueciendo la flora in-testinal con probióticos, se favorece unasinergia simbiótica entre bacterias yhuésped, por la que éste proporciona alos microorganismos: alimento, soporte,protección y un adecuado medio de cul-tivo, mientras que las bacterias le suponenla mejora de la función inmune y la pre-vención de infecciones, con mayor secre-ción de IgA, incremento de la fagocitosise incremento de la población de linfocitosT y NK; acción favorable sobre la absor-ción de vitaminas y minerales (interesanteen dietas con un alto contenido en fibray fitatos). Además la flora intestinal sinte-tiza diversas vitaminas del complejo B y vi-tamina K y produce enzimas, como la ß-glucuronidasa, ß-galactosidasa, α-glu-cosidasa, α-galactosidasa, que mejoran lafunción digestiva. Actúan favorablemente


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Tabla 1. Tabla del Australian Institute ofSport (2008), adaptada y ligeramente mo-dificada.

Grupo A. Ayudas ergogénicas recomenda-bles por ser útiles como fuente energéticao nutricional, o por haber demostrado suacción favorable sobre el rendimiento de-portivo, en estudios adecuadamente pro-tocolizados:• Antioxidantes: vitaminas C y E• Bicarbonato y citrato• Cafeína (dopante a partir de cierta concen-

tración en algunas federaciones)• Suplementos de calcio• Creatina • Suplementos de reemplazo electrolítico• Glucosamina • Glicerol • Suplementación con hierro • Multivitaminas y minerales• Vitamina C + Zinc • Barritas deportivas • Bebidas deportivas • Geles

Grupo B. Ayudas ergogénicas en investi-gación, con resultados iniciales esperanza-dores:• Calostro • Glutamina • Beta-hidroxi-beta metilbutirato• Melatonina • Probióticos • Ribosa

Grupo C. No hay una evidencia clara deefectos favorables. Estos suplementos apesar de ser ampliamente utilizados nohan mostrado capacidad para incrementarel rendimiento deportivo: • Aminoácidos ramificados• Carnitina• Picolinato de cromo• Coenzima Q10• Cordyceps• Citocromo C

Tabla 2. Marcadores inmunológicos de sobreentrenamiento y fatiga.

• Mayor susceptibilidad a alergia e infeccionesvíricas:

– Respiratorias

– Gastrointestinales

• Inflamación de ganglios linfáticos

• Dificultades en la cicatrización de las heridas

• Disminución:

– Actividad de neutrófilos

– Recuento linfocitario

– Respuesta a mitógenos

• Eosinofilia

• Disminución relación linfocitos noT/noB

• Alteraciones del sistema del complemento

• Mayor riesgo de infecciones bacterianas

• Mayor incidencia de herpes

• Gamma-orizanol y ácido ferúlico • Ginseng • Inosina • Óxido nítrico • “Oxygen boosters” (suministradores de oxí-

geno)• Piruvato • Rhodiola rosea • Suplementación vitamínica fuera de situa-

ciones especiales • Zinc, magnesio y aspartato

Grupo D. No deben usarse por ser do-pantes o presentar efectos secundarios im-portantes: • Androstenediona• 19-norandrostenediol• 19-norandrostenediona• Dehidroepiandrosterona (DHEA)• Efedra• Estricnina• Tribulus terrestris y otros suplementos de tes-

tosterona de origen vegetal

en la prevención y tratamiento de diversostrastornos gastrointestinales, especial-mente los relacionados con alteracionesde la motilidad intestinal (colitis, diarrea,estreñimiento) y otras alteraciones gas-trointestinales, como dolores intestinales,colon irritable, colitis, diarrea del viajero,etc. Otras acciones se basan en su parti-cipación favorable sobre el síndrome metabólico, la diabetes, el estímulo de larespuesta inmune y en diversas enferme-dades crónicas.

En su uso como ayuda ergogénica lamayor parte de las investigaciones incidenen sus efectos sobre la prevención de in-fecciones consecutivas al ejercicio intensoo el sobreentrenamiento. Actualmente seañade como aportación, su utilidad en laprevención y el tratamiento de los fre-cuentes trastornos gastrointestinales deldeportista o el practicante ocasional deejercicio físico, sometido a un ejercicio ex-tenuante (tabla 3).

A pesar de su interés e importancia, llamala atención la relativa escasez de trabajosde investigación relacionados con la pro-

bable acción ergogénica de los probió-ticos.

Clancy RL y cols (2006), demuestran la re-versibilidad de las alteraciones de la res-puesta inmune (mayor susceptibilidad alas infecciones, disminución de la secre-ción de interferon y disminución de cé-lulas T), consecutivos a fatiga importante,después de suplementar durante un mescon Lactobacillus acidophilus.

Por el contrario, Moreira y cols (2007),analizando la incidencia de asma y aler-gias en 141 maratonianos, suplemen-tados con Lactobacillus o placebo en lostres meses anteriores a la competición,comprueban que la incidencia de asma,rinitis y alergia en maratonianos es seme-jante a la población de referencia, sin ob-servar diferencias en los índices de preva-lencia entre el grupo tratado y el placebo.

La completa y sistemática revisión sobreefectos ergogénicos de los probióticos deNichols AW (2007) pone de manifiestoque no existen estudios de valoración di-recta de los potenciales efectos favorablesde los probióticos sobre el rendimientodeportivo, las investigaciones sólo se re-fieren a potenciación de la respuesta in-mune y la mejora de la función gastroin-testinal.

Lekkonen RA y cols (2007) valoran la su-plementación con Lactobacillus rham-nosus durante tres meses de entrena-miento sobre corredores de maratón,comprobando efectos favorables sobre laincidencia de infecciones respiratorias ygastrointestinales (número de días sin sin-tomatología) y una menor importancia yduración de los episodios de trastornosgastrointestinales en las dos semanaspostejercicio.


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Tabla 3. Trastornos gastrointestinales con-secutivos a la carrera de larga duración.

• Del tracto digestivo superior: pirosis y reflujogastroesofágico, hipo, eructos, náuseas, me-teorismo, vómitos, anorexia, dolores flatu-lentos del abdomen superior.

• Del tracto digestivo inferior: tenesmo, dia-rrea, heces “explosivas”, urgencia de de-fecar, “ruidos”, retortijones y espasmos, do-lores cólicos y meteorismo intestinal, doloresflatulentos en el costado y abdomen inferior,incremento del peristaltismo, inflamación he-morroides, sangre en heces (melena), etc.

Antes, pero especialmente durante o después delejercicio.

Finalmente, en un trabajo muy reciente,Cox AJ y cols, comprueban que tras laadministración profiláctica de Lacto-bacillus fermentum, se produce una sus-tancial reducción de la sintomatologíarespiratoria en corredores de larga dis-tancia, tanto en lo referente a la duracióndel proceso como a la severidad de la sin-tomatología.

Concluyendo, puede afirmarse que la su-plementación con probióticos parece in-teresante y beneficiosa en el tratamientode la respuesta inmune en la fatiga y elsobreentrenamiento y podría ser tambiénmuy útil en trastornos gastrointestinalespostcompetición. Por otra parte, no se hademostrado ninguna mejora directa delrendimiento deportivo.

Calostro

Es la secreción láctea inicial producida enel inmediato periodo post parto y duranteunos cuantos días, con peculiares carac-terísticas de composición, muy baja engrasa y rica en proteínas, en particular fac-tores de crecimiento celular y potencia-dores del crecimiento y la síntesis de in-munoglobulinas. Por esta razón desdehace ya bastante tiempo ha despertadoel interés de los investigadores en relacióncon su posible uso como ergógeno.

Ya en 1997, Mero A y cols demostraronque la suplementación con calostro bo-vino aumenta la concentración sérica del“insulin-like growth factor I (IGF-I)”, dis-minuido a consecuencia de un ejercicioimportante, aunque sin efectos favorablessignificativos sobre el descenso de inmu-noglobulina G plasmática o la secreciónsalival de IgA.

Antonio J y cols (2001), después de suple-mentación de ocho semanas con calostrobovino frente a placebo (suero), no en-cuentran aumento de la masa muscularen el grupo tratado, ni cambios de rendi-miento. Es posible que la elección comoplacebo de suero de leche no sea acer-tada, puesto que no se trata de un pro-ducto inerte. Por el contrario, CoombesJS y cols (2002), valoran los efectos de su-plementación con calostro bovino sobreel rendimiento en 42 ciclistas de compe-tición frente a placebo y suero lácteo. Elgrupo suplementado con calostro mues-tra una mejora pequeña pero significativaen el rendimiento después de carrera de2 horas al 65% de VO2máx.

Buckley JD y cols (2002) analizan losefectos de suplementación con calostrobovino sobre el IGF plasmático y el rendi-miento en carrera de resistencia en dosperiodos. Tras ocho semanas de suple-mentación encuentran que no se modi-fica la concentración plasmática de IGF-I,ni mejora el rendimiento en el primer pe-riodo, aunque sí lo hace de forma signifi-cativa en el segundo (5,2%), posible-mente por actuar favorablemente sobrela recuperación. Brinkworth GD (2002),suplementando con calostro frente a pla-cebo en 13 practicantes de remo feme-ninas, encuentra mejora de la capacidadamortiguadora de la sangre pero no elrendimiento ni la recuperación. HofmanZ y cols (2002), con calostro frente a pla-cebo (suero de leche) en jugadores dehockey hierba (17 mujeres y 18 varones),no encuentran diferencias entre los dostipos de suplementación, excepto en laspruebas de “sprint”.

Brinkworth GD y Buckley JD (2003), ana-lizan la suplementación durante ocho se-


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manas con calostro frente a suero deleche (placebo), sobre los síntomas de in-fección respiratoria de tracto superior eIgA en saliva. Demuestran una menor sin-tomatología respiratoria en el grupo tra-tado. Un año después los mismos autores,Brinkworth GD y Buckley JD (2004), apre-cian incrementos de la capacidad amorti-guadora de la sangre, aunque no signifi-cativos en practicantes femeninas deremo.

Mero A y cols (2005) valoran la suplemen-tación con calostro sobre la fuerza y elmetabolismo proteico después de una su-plementación de dos meses. Aunque seregistra un incremento de la concentra-ción de aminoácidos esenciales en elplasma después del ejercicio, no observanmejoras de la fuerza muscular ni del ba-lance proteico después de la sesión de en-trenamiento de fuerza.

Shing CM y cols (2006) demuestranefectos favorables sobre el rendimientodeportivo de la suplementación con ca-lostro a dosis moderadas, en un grupo de10 ciclistas, frente a placebo (suero deleche). Mejora el rendimiento y algunosparámetros ventilatorios.

Crooks CV y cols (2006) estudian losefectos de la suplementación con calostrosobre la secreción de IgA salival en 35 co-rredores de larga distancia, durante 12 se-manas. Comprueban un incremento sig-nificativo de la secreción salival de IgA enel grupo tratado. Pero más tardeAkerström TC y Pedersen BK (2007) ana-lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-génicas. Ninguno de los suplementos uti-lizados: glutamina, vitamina C, calostro oglucosa es capaz de disminuir el riesgo detrastornos respiratorios del tracto superior

en maratonianos y por ello no puede pen-sarse en un efecto favorable sobre la res-puesta inmune, a pesar de su influenciaen algunos casos sobre determinados pa-rámetros inmunitarios, como puede ser lasecreción salival de IgA.

Shing CM y cols (2007) valoran la in-fluencia de una suplementación a bajasdosis con calostro en ciclistas. En el gruposuplementado se registra una menor in-cidencia de infecciones respiratorias deltracto superior y mejora significativa deparámetros de respuesta inmune duranteel entrenamiento y después de un ejer-cicio intenso.

Muy recientemente, Pereira-Fantini PM ycols (2008) en un trabajo interesanteaunque no efectuado en deportistas, de-muestran incrementos en niveles circu-lantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hi-pertrofia muscular después de unaresección masiva de intestino delgado(lugar de generación habitual de estos fac-tores). Concluyen que es una eficaz formade tratamiento de los trastornos consecu-tivos a esta intervención, responsables deuna fuerte reducción de la masa muscular.

Este conjunto de investigaciones conducea la idea de que es precisa una mayor in-formación, con trabajos enfocados demanera más directa a estudiar los poten-ciales efectos favorables de la suplemen-tación con calostro específicamente sobreel rendimiento deportivo, aunque con elinconveniente de que su precio de mer-cado es elevado.

Óxido nítrico (monóxido denitrógeno) (NO)

Es un metabolito de reconocida e impor-tante acción relajante muscular broncodi-


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latadora y fuertemente vasodilatadora,antiagregante plaquetar y con complejasacciones de activación de la respuesta in-mune y antiinflamatoria. También actúacomo neurotransmisor cerebral. En basea estas propiedades se ha propuesto suuso como ayuda ergogénica, en la mejoradel rendimiento y la recuperación, por laposibilidad de incremento de la perfusiónsanguínea muscular, la captura glucosapor la fibra y potenciación de la contrac-ción muscular. Podría ser útil para depor-tistas de resistencia, en la musculación yel culturismo.

En condiciones fisiológicas puede obte-nerse a partir de la arginina y la citrulina(figura 5), por lo que se ha propuesto unaforma indirecta de suministro a partir deestos dos aminoácidos. Como alternativapodrían utilizarse también sales nítricas.

Más recientemente se ha propuesto tam-bién la posibilidad de incremento de estetipo de metabolito a partir de otras sus-tancias potencialmente ergogénicas,como glicina propionil-L-carnitina y L-ar-ginina/cetoglutarato.

• Suplementación con arginina, amino-ácido esencial que interviene en la sín-tesis de proteínas, la detoxicación deamonio y además es susceptible detransformación en glucosa. Junto aestas otras acciones muy interesantes enla suplementación deportiva, parece ac-tivar la secreción endógena de hormonadel crecimiento e interviene en la sín-tesis de creatina y la producción deóxido de nitrógeno. La información ade-cuadamente protocolizada en relacióna la suplementación con arginina no esmuy extensa. Maxwell AJ y cols (2001)en un estudio en ratones, compruebanque la administración de arginina au-menta su capacidad para el ejercicio ae-robio y la concentración plasmática deóxido nítrico, tanto en cepas deficientesen apolipoproteína (con actividad redu-cida de formación de óxido nítrico),como normales. Una reciente revisiónde McConell GK (2007), parece demos-trar que en reposo la suplementacióncon arginina mejora la función endote-lial en distintas condiciones patológicas,con incremento de las concentracionesplasmáticas de insulina, GH, glucagon,catecolaminas y prolactina. Se conocenmenos sus efectos en ejercicio, por loque es preciso profundizar en este as-pecto.

• Suplementación con citrulina, tambiénprecursor de óxido de nitrógeno. Juntocon la suplementación a base de argininaoral, parece probado su efecto ergógeno


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Arginina

O2

Citrulina

NOxEfecto vasodilatador Efecto antiagregante

Óxido nítrico sintasa (NOS)

Figura 5. Obtención metabólica de óxidos de nitró-geno, a partir de arginina y citrulina.

favorable en condiciones patológicas, porejemplo en enfermos con patologías vas-culares periféricas, pero son pocos y pocoindicativos los estudios sobre deportistasy en sujetos sanos. Entre ellos el deHickner RC y cols (2006), en varones yhembras, a doble ciego con citrulinafrente a placebo, que estudian el tiempohasta agotamiento en una cinta sin fincon intensidad de trabajo progresiva. Noobservan diferencias en los parámetrosrespiratorios y VO2máx. Curiosamente,en el grupo suplementado con citrulinalos resultados son peores, con menortiempo hasta fatiga, mayor percepciónde fatiga y sin apreciar el normal au-mento de insulina, sí manifiesto en elcaso del placebo.

• En forma de sales: nitrato sódico: lasdosis requeridas pueden ser directa-mente obtenidas a través de la dieta.Recientemente Larsen FJ y cols (2007),han efectuado un interesante estudiode suplementación con nitrato sódicosobre parámetros fisiológicos y metabó-licos, en nueve varones entrenados.Mejora la eficiencia energética en ejer-cicios submáximos, sin modificación enlos demás parámetros estudiados: fre-cuencia cardiaca, lactato y parámetrosventilatorios. Al igual que con la argi-nina y la citrulina, los efectos parecenser más evidentes en el enfermo (TianoL y cols, 2007).

Otras propuestas

Existe un aporte incesante de nuevas al-ternativas en relación a ayudas ergogé-nicas. Entre las que parecen presentar unacierta eficacia en el rendimiento, aunquetodavía pendiente de confirmar, puedencitarse:

• Derivados de la carnitina, como la glicinpropionil-L-carnitina, estudiada recien-temente por Bloomer RJ y cols (2007),en suplementación por vía oral en re-poso y después de entrenamiento defuerza, con placebo sobre 15 varonessanos. La suplementación incrementa elóxido de nitrógeno en el entrenamientode la fuerza, aunque como ocurre conotros suplementos, algunos de los su-jetos estudiados son “no responde-dores”. No obstante, otro estudio pos-terior de Smith WA y cols (2008) noevidencia mejoras del rendimiento.

• Con L-arginina-cetoglutarato, CampbellB y cols (2006) encuentran efectos fa-vorables sobre la fuerza y potencia mus-culares en el test de Wingate. La suple-mentación parece segura y bientolerada, sin cambios en la composicióncorporal.

• Por último, otras alternativas merece-doras de estudio, son las que utilizan in-hibidores de la degradación de prote-ínas: leucina, alfa-cetoisocaproato ybeta-hidroxi-metilbutirato, en especialeste último, para el que se han publi-cado muy recientemente algunos estu-dios prometedores, especialmente enrelación con efectos de mejora del con-tenido proteico en la fibra muscular,aunque con efectos muy discutidos(Jenkinson DM y Harbert AJ, 2008).

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40

El asesoramiento nutricional del depor-tista se plantea de una forma sensible-mente distinta a la del paciente que nosencontramos en la nutrición clínica. Esteúltimo precisa una serie de pautas con-cretas y fijas en el tiempo, para vencer omejorar una patología o reconducir unoshábitos incorrectos, sin embargo al depor-tista hay que enseñarle a elegir los ali-mentos que han de formar parte de sudieta en cada periodo de entrenamientoo competición, a seguir una alimentaciónsujeta a constantes cambios derivados delas necesidades nutricionales para los di-ferentes contenidos del entrenamientoque se van sucediendo en la planificaciónde su temporada deportiva.

La nutrición del deportista influye deforma decisiva en algunos aspectos clavede la “pirámide del rendimiento” comose muestra en la figura 1. Es evidente quelas características morfofuncionales quecorresponden a los diferentes deportesvan a definirse principalmente por el con-tenido del entrenamiento y la dieta. Siconsideramos el entrenamiento que co-rresponde a un nadador fondista, com-puesto por considerables volúmenes denado y trabajo en seco para el desarrollode la fuerza que precisa, comprende-remos que sus necesidades nutricionalesvan a ser muy distintas de las del lanzadorde martillo cuyo entrenamiento se cen-trará en el desarrollo de su fuerza mus-

Pedagogía de la alimentación y la nutricióndel deportistaDra. Victoria Pons Salas

Percepciónespaciotemporal Equilibrio Coordinación

motrizSentido

cinestésico

Personalidad C. intelectual

NutriciónNutriciónR

Agilidad Flexibilidad Velocidad Potencia

Fuerza muscular Resistenciacardiovascular

Resistenciamuscular

Características morfofuncionales

Figura 1. Pirámide del rendimiento.


42

cular y la transferencia de ésta a fuerzamáxima y explosiva.

Asimismo es de suma importancia elaporte de algunos nutrientes cuando laactividad física exige una capacidad deconcentración máxima, un óptimo tiempode reacción y una rápida toma de deci-siones.

Si reparamos en el proceso de entrena-miento (figura 2), también observamoscomo una alimentación adecuada tieneun papel fundamental en los procesos derecuperación necesarios para que se pro-duzca la respuesta de supercompensaciónesperada.

Cuando se plantea la educación nutri-cional del deportista se pretende su capa-citación para que a medio plazo puedamanejarse de forma individual e indepen-diente, siendo para ello necesario queasuma una serie de conocimientos quepodríamos clasificar en básicos y avan-zados.

Conocimientos básicos

• Conocer los grupos de alimentos segúnsus características nutricionales (figura 3).

• Enseñar el concepto de una alimenta-ción equilibrada y saludable.

• Conocer la frecuencia y las raciones deconsumo recomendadas (tabla 1).

• Comprender la importancia de realizaruna correcta distribución de los ali-mentos durante el día, en cinco o seisingestas, adaptadas al horario y conte-nido de las sesiones de entrenamiento.

• Dominar estrategias para modificar ladistribución de los sustratos energéticosy el aporte de energía según la actividado ejercicio físico que se realice en cadaciclo de entrenamiento. Es decir, sabermodificar el volumen y la densidad de ladieta para encontrar el confort necesarioal adaptarse a nuevas propuestas más omenos permisivas a nivel energético.

• Tener presente lo importante que es unadecuado estado de hidratación paraun óptimo rendimiento y disponer deuna pauta adecuada para cada situa-ción y condiciones ambientales.

Figura 3. Pirámide de alimentación saludable de laSENC. Figura 2. Proceso de entrenamiento.

Actividad física

Alteración de la homeostasisSobrecarga biológica

SupercompensaciónAumento de la capacidad

funcional previa

Periodo de reposoMecanismo para restaurar lacapacidad funcional previa

Recuperación

Nutriciónsuplementaria

Proceso de entrenamientoMecanismo de supercompensación

Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista

43

Tabla 1. Recomendaciones de la SENC, 2004.

Grupos alimentarios Frecuencia recomendadaPatatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones/día (potenciar formas integrales)Verdura y hortalizas > 2 raciones/díaFrutas > 3 raciones/díaAceite de oliva 3 raciones/díaLeche y derivados 2-4 raciones/díaPescado > 4 raciones/semanaCarnes magras, aves y huevos 3-4 raciones/semana (alternar su consumo)Legumbres 3-4 raciones/semanaFrutos secos 1-3 raciones/semana

Embutidos y carnes grasas 3-4 embutidos magrosGrasos ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderadoAgua de bebida 4-8 raciones/díaCerveza o vino Opcional y moderado en adultosPráctica de actividad física Diario

Conocimientos avanzados• Conceptos básicos de técnicas culinarias

para un mayor aprovechamiento de losnutrientes y limitar el aporte de grasas.

• Interpretar la lectura del etiquetado, re-conocer los productos frescos, enrique-cidos, ciertos aditivos...

• Saber elegir y confeccionar platos ymenús.

• Conocer algunas de las nuevas tecnolo-gías aplicadas a la industria alimentariaen alimentos y suplementos nutricio-nales para deportistas.

• Disponer de información y conoci-mientos sobre el metabolismo energé-tico que implica la actividad realizada encada mes o ciclo de entrenamiento y susconsecuencias sobre la dieta. Estos co-nocimientos deben ser liderados por elentrenador y el fisiólogo que planificany llevan a acabo el control del entrena-miento, con la seguridad de que van a

influir decisivamente en el compromisoy disciplina del deportista.

El consejo nutricionalAdemás de los conocimientos teóricosque derivarán de la lectura de cierta bi-bliografía recomendada, es fundamentalque cualquier deportista que quieraaprender sobre su alimentación realice el“consejo nutricional”, mediante el quepretendemos valorar su dieta, adaptarlaa sus necesidades energéticas indivi-duales, repartir adecuadamente su in-gesta a lo largo del día y establecer lasuplementación nutricional si fuera nece-saria.

El consejo nutricional se basa fundamen-talmente en una entrevista en la que seconfecciona una historia con los hábitosalimentarios y de vida del deportista, y seanota detalladamente el entrenamientoque realiza. Seguidamente se procede acumplimentar una encuesta dietética

donde el deportista registra todos los ali-mentos y líquidos que consume a lo largode una semana, especificando las ra-ciones, la elaboración de los alimentos ysu distribución. A partir de esta informa-ción se calculan los requerimientos ener-géticos y se realiza el análisis de la dietacon un programa informático, de modoque podemos conocer con exactitud lacobertura nutricional que ofrece la dietaque está siguiendo el deportista. A partirde esta información se ajustan las canti-dades, se orienta la distribución y se co-rrigen excesos y carencias.

Otro aspecto fundamental en la educa-ción nutricional del deportista es el esta-blecer un sistema de control de la dietapropuesta. Puede hacerse mediante en-cuestas y análisis nutricionales periódicosque pongan de manifiesto los cambiospara mejor, estudios de composición cor-poral que confirmen los cambios desea-dos como objetivo de mejora del rendi-miento, análisis de sangre que nosaseguren que la dieta no tiene conse-cuencias negativas sobre los parámetroshematológicos en las dietas orientadas aganar y perder peso, así como otras ex-ploraciones complementarias que puedanser de interés (densitometría ósea, bioim-pedancia...). Cuando la dieta establecidapersiga un cambio de peso corporal esimportante realizar los ajustes pertinentescada vez que se alcance una variación de2 kg de peso, para garantizar que semantenga una progresión en el sentidodeseado.

Veamos el procedimiento a propósito deun caso práctico de un jugador de water-polo que presenta unas características fí-sicas adecuadas a su posición de juego enel estudio de su composición corporal y

realiza su consejo nutricional para evaluary mejorar sus hábitos alimentarios.

Se calculan los requerimientos energé-ticos, utilizando las ecuaciones y tablaspertinentes para el periodo de entrena-miento analizado que deben cubrir elconsumo energético en reposo, ademásde la energía suplementaria para su nivelde actividad diaria y la consumida por elentrenamiento. Todo ello asciende a unasnecesidades diarias de 3.000 kcal.

Se realiza una encuesta dietética duranteuna semana y seguidamente el análisis dela dieta (tabla 2), que aporta los siguientesresultados:

• Ración calórica adecuada.

• Ingesta de hidratos de carbono de 3,61g/kg/día insuficiente que debería au-mentarse cerca de los 5 g/kg/día.Además presenta un predominio deazúcares que provienen de las me-riendas a base de bollería industrial y delazúcar añadido.

• Ingesta proteica discreta que puede po-tenciarse al sustituir la bollería por pe-queños bocadillos de pan con tomate yfiambre de pavo o pollo, jamón dulce ocurado, magros y pequeñas porcionesde frutos secos dos días por semana.

• Ingesta de grasas y colesterol elevadaque proviene de la elaboración de al-gunos platos con salsas, el predominiode carne roja de su dieta y de los pos-tres elaborados.

• Fibra insuficiente que puede corregirsecon el aumento del consumo de fruta(postres, media mañana y meriendas) yvegetales crudos y cocidos como platoo guarnición siempre presente en la es-tructura de dieta que sugerimos.


44

• La cobertura en vitaminas y mineraleses aceptable aunque puede mejorarsecon un mayor aporte de pescado azul,de legumbres y de cereales.

Se proponen los cambios mencionados yseguir el esquema de una dieta variada yequilibrada (tabla 3), que incorpora entodas las comidas los diferentes grupos de


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Tabla 2. Análisis nutricional. Programa ADN (tablas CESNID).

Aporte Recomendaciones % Cobertura g/kgKcal 2.909,41 3.000 96,98Agua 2.085,44HC (g) 323,87 3,61Azúcares 223,32Polisacáridos 100,55Proteína total (g) 92,96 1,03Proteína vegetal 31,68Proteína animal 61,28Lípidos (g) 138,01AGS (g) 64,70AGM (g) 52,53AGP 11,54Colesterol (mg) 569,22Fibra (g) 16,19Vitamina A (RE) 1.402,07 1.000 140,21Retinoides total 716,18Carotenoides total 4.115,34Vitamina C (mg) 194,71Vitamina D (mcg) 3,37 5,00 67,44Vitamina E (mg) 15,09 12,00 125,75Tiamina-B1 (mg) 2,38 1,20 198,35

Riboflavina-B2 (mg) 2,15 1,80 119,65

Piridoxina-B6 (mg) 1,46 1,80 81,07

Niacina-B3 (mg) 20,28 20,00 101,41

Cianocobalamina-B12 (mcg) 7,63 200 133,37

Ácido fólico (mcg) 266,75 2,00 381,63Na (mg) 3.751,57Ca (mg) 928,41 800,00 116,05Mg (mg) 340,19 350,00 97,20K (mg) 2.759,25Fe (mg) 17,08 10,00 170,82Zn (mg) 16,30 15,00 108,69% HC 46,44% Proteína 12,62% Grasas 40,35

alimentos manteniendo la cantidad deenergía. Se insiste en la importancia de nosaltarse ninguna comida ni picotear entrehoras. Se propone que durante el fin desemana puede realizarse una comida aldía más permisiva pero compensada conel resto de ingestas respetando las ra-ciones y cantidades diarias recomendadas.

Para conseguir una mayor estabilidad enlos hábitos nutricionales es interesanteque cuando se entrene más y se precisemayor cantidad de energía, se aumentenlos alimentos en las ingestas de mediamañana y merienda o se establezca otrotentempié en la recuperación del ejercicio.De este modo se mantienen unas ra-ciones adecuadas en las comidas princi-pales para el mejor aprovechamiento ydisponibilidad de nutrientes, habiendosiempre una oferta de comidas comple-mentarias que sean únicamente a base defruta (p.ej. en la puesta a punto, dondedisminuye la cantidad de entrenamiento)o frutas, lácteos, cereales, pan, frutossecos, embutidos magros... (p.ej. en fasesde gran volumen de entrenamiento).

Es interesante que el deportista controle supeso de forma periódica y semanal, puestoque su evolución nos confirma que la ra-ción calórica es la adecuada, y en el casode ser insuficiente o excesiva nos marcaríala pauta para aumentar o disminuir los ali-mentos en los tentempiés del día.

Propuesta para tentempiés

Alimentos ricos en hidratos decarbono

• Cereales, muesli.

• Pan, panecillos suecos tipo Krisprolls,palitos de pan, quelitas, mikados, picos.


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Tabla 3. Dieta equilibrada.

Desayuno:- Fruta o zumo- Leche semidesnatada- Cereales o pan- Embutidos magros o queso- Miel o azúcar o mermelada- Café o cacao o infusiones

Comida y cena:• Un plato que contenga:

- Pasta- o arroz- o legumbres- o patatas- o hortalizas (crudas o cocidas)

Proporcionan carbohidratos y proteínas de origenvegetal, vitaminas y minerales.

• Un plato que contenga:- Carne- o pescado- o huevos

Proporcionan proteínas y grasa animal, vitaminasy minerales.

Guarnición:- Vegetales crudos- Vegetales cocidos- Pasta, arroz o patatas- Legumbres

Deben aportar grupos de alimentos ausentes enlos platos principales.

Postres:- Fruta fresca, cocida, en lata o zumo- Productos lácteos- Frutos secos- Fruta seca

Ingesta hídrica:- Según dieta, actividad y condiciones

ambientales

Elaboraciones recomendadas:- Hervido, vapor, parrilla, horno o

papillote- Aceite, preferentemente de oliva

• Galletas simples bajas en grasa.

• Galletas con frutos secos y/o fruta seca.

• Galletas sencillas tipo María (evitar re-llenos ricos en grasa).

• Galletas integrales.

• Tortitas de maíz o arroz.

• Membrillo, jaleas, mermeladas.

• Miel, azúcar, cacao.

• Bizcochos y bollería baja en grasa (tipocasero).

• Zumos de fruta.

• Fruta fresca madura.

• Compota de frutas.

• Fruta en conserva.

• Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos,orejones, manzana).

• Preparados especiales para deportistas(bebidas, batidos, barritas energéticas,geles).

Alimentos ricos en proteínas

• Yogur, flan casero, cuajada o requesón.

• Queso fresco o semicurado.

• Fiambre de pavo y pollo.

• Fiambre de lomo cocido.

• Jamón york o curado.

• Atún en conserva (evitar el aceite).

Otros

• Frutos secos sin sal (nueces, avellanas,almendras).

• Preparados especiales para deportistas(bebidas, batidos, barritas energéticas,geles).

A los pocos meses de haber establecidolos cambios en su alimentación se realizaun estudio de composición corporal (tabla

4), observándose una disminución delpeso graso que se ha distribuido en lagrasa subcutánea de localización abdo-minal y miembros inferiores y un mante-nimiento del peso muscular, sin duda unasituación más adecuada para su rendi-miento. Sin modificar las calorías y man-teniendo el mismo entrenamiento, loscambios establecidos en la composiciónde la dieta pueden determinar modifica-ciones en la composición corporal, inci-diendo en el peso graso y su distribución,bien sea a la alta o a la baja, como sucedeen este caso. Detallar las técnicas culina-rias más saludables y concretar la cantidadde cada ración es fundamental para con-seguir este objetivo.

Factores que influyen en laeducación nutricional deldeportista

El primero de ellos son los hábitos alimen-tarios que se adoptan en la infancia,siendo una etapa crucial la de introduc-ción de los alimentos para conseguircomer de todo; y posteriormente, durantela infancia y la adolescencia, el aprendi-zaje de las raciones necesarias, la variedady proporciones más saludables. Sin em-bargo, socialmente la formación en nutri-ción durante estas etapas con frecuenciase encuentra en tierra de nadie. La asig-natura de ciencias naturales cumple sucometido de forma discreta en el año quetoca impartir los contenidos teóricos sobrenutrición, dejando a continuación el es-pacio dedicado a las comidas en los cole-gios y los hogares como un espacio deocio vacío de consejos y orientaciones. Deeste modo podemos encontrar adoles-centes con una larga lista de alimentos


47

por probar y con otra igualmente largalista de alimentos excluidos que sin em-bargo pueden ser fuentes indispensablesde algunos nutrientes. Nula informaciónsobre alimentos que pudieran intercam-biarse para respetar las preferencias indi-viduales y poca información sobre lo quesupone esa dieta variada, equilibrada y sa-ludable tan comentada en los medios decomunicación. Por suerte vivimos en unaetapa en que comienza a imponerse unacierta conciencia social sobre la responsa-bilidad de tratar estos temas de forma

continuada a lo largo de la vida y de con-siderar situaciones especiales como el de-porte, el crecimiento, los profesionalescon sobrecarga de trabajo y estrés, los an-cianos... Pero podemos concluir que loshábitos nutricionales son difíciles de mo-dificar cuando están establecidos, y quela única manera de lograrlo con éxito eshaciendo que el deportista perciba unamejora en su recuperación y su rendi-miento. Otro factor importante es el ba-gaje de conocimientos e informaciónsobre la nutrición que van a contribuir a


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Tabla 4. Estudio antropométrico comparativo.Deporte: waterpolo. Especialidad: atacante.

Fecha FechaMedia DE23/10/2008 06/05/2008

Peso (kg) 89,7 88,8 89,2 0,7Altura (cm) 189,3 189,6 189,5 0,2Envergadura (cm) 197,0 198,1 197,6 0,8Grasa (%) 13,5 12,5 13,0 0,7Peso graso (kg) 12,1 11,1 11,6 0,7Muscular (%) 47,3 47,7 47,5 0,3Peso músculo (kg) 42,4 42,3 42,4 0,0Sum. pliegues (mm) 90,6 79,8 85,2 7,6Tríceps (mm) 12,4 11,8 12,1 0,4Subescapular (mm) 11,6 12,2 11,9 0,4Supraespinal (mm) 8,4 7,6 8,0 0,6Abdominal (mm) 21,0 17,2 19,1 2,7Muslo anterior (mm) 21,1 16,8 19,0 3,0Pierna media (mm) 16,1 14,2 15,2 1,3

Tríceps Subescapular Supraespinal Abdominal Muslo anterior Pierna media

45

30

15

0

53242

53647

(mm)

modelar unos buenos hábitos de formarazonada y consecuente. Y por último,debemos considerar el entorno donde elcomportamiento del deportista líder, lapropaganda comercial y los sponsorspueden ser también fuentes de malas obuenas influencias.

Aspectos relevantes en lanutrición de los niñosdeportistas

Con frecuencia los niños se inician en eldeporte escolar de forma gradual hastaencontrarse participando en actividadesque pueden suponer entre 6 y 10 horasde actividad semanal, con el consiguienteaumento de los requerimientos energé-ticos y la necesidad de repartir las comidasdel día de forma que les permitan recu-perarse de cada una de las tareas que sesuceden a lo largo de la jornada. Unadieta suficiente y adecuada seguro quepuede garantizar sus necesidades nutri-cionales pero también es cierto que cual-

quier carencia puede disminuir el rendi-miento físico.

• Comer un mínimo de cinco veces al día,repartiendo la ración diaria, permiteconseguir una mayor estabilidad en ladisponibilidad de energía y una eficazrecuperación de los sustratos consu-midos.

• Conocer los grupos de alimentos y lafrecuencia de las raciones recomen-dadas se hace indispensable para ase-gurar que no se produce ninguna ca-rencia. El aporte de minerales, como elcalcio y el hierro, debe quedar garanti-zado.

• Evitar los periodos prolongados deayuno, previene trastornos en el meta-bolismo e instaura un comportamientomás racional del apetito.

• No descuidar la hidratación a lo largodel día permite asistir a las actividadescon más demanda física en un correctoestado de hidratación.

Aspectos relevantes en lanutrición de los deportistasde ocio

Los deportistas de ocio suelen hacer unhueco en su agenda para que convivauna actividad profesional con el tiempoque dedican a su entrenamiento. Y nosiempre consiguen respetar los plazos derecuperación y relación postprandial(descanso después de las comidas) ade-cuados, siendo este aspecto uno de losfactores que más disconfort y abandonode la actividad física genera.

• Conocer los grupos de alimentos y lafrecuencia de las raciones recomen-


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dadas garantizan la cobertura de los nu-trientes indispensables.

• Adecuar la repartición de ingestas entrelas tareas diarias y el entrenamiento.

• No descuidar la hidratación.

• Establecer algún sistema de control dela dieta si procede.

• En situaciones especiales considerar losbeneficios de algún suplemento.

Aspectos clave para educaral deportistaPodemos concluir que la educación nutri-cional no es un acto pasivo sino que im-plica la participación activa del individuopara la adquisición de los conocimientosteóricos que van a hacer posible llevar ala práctica y con éxito las estrategias nu-tricionales.

• Conseguir que el deportista adquiera in-formación y conocimientos básicossobre su proceso de entrenamiento ymetabolismo energético.

• Poner en evidencia la relación entre laspropuestas nutricionales y el rendi-miento. Instaurar los sistemas de controlde la dieta oportunos a modo de refe-rencia y comprobación de los resultadosobtenidos.

• Disponer de una información correctasobre las virtudes de ciertos suplementosy sustancias ergogénicas.

Algunos erroresalimentarios del deportistaque nunca debería cometer

Existen algunos errores muy básicos quesin duda podrían evitarse con la educa-ción nutricional adecuada en los depor-tistas y que en diversas ocasiones han te-nido consecuencias negativas en laevolución de su carrera deportiva.

• Pensar que con megadosis el efecto dealgunos nutrientes o suplementos esmayor y beneficioso.

• Creer que el aumento del aporte pro-teico, por sí solo, aumenta la masa mus-cular.

• Pensar que es posible la pérdida de pesoúnicamente con el ejercicio.

• No hidratarse en entrenamientos y com-peticiones.

• Pensar que el sustrato energético uti-lizado en la competición va a de-pender exclusivamente de la últimacomida.

• No respetar el reposo postprandial ade-cuado.

• Suprimir o introducir alimentos o suple-mentos nuevos antes de la competición.


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Anexo I. Anamnesis

Identificación

Apellidos………………………............………….….......................... Fecha........................ Nº. de Historia........................

Nombre........................................................................................................................ Fecha Nacimiento...............

Situación en el CAR: Interno Externo Mixto Sexo: F M Motivo de la consulta………………............………….….........……………….........……………….........……………….........

Objetivo de la orientación nutricional....................................................……………………………………………………

Nombre del fisiólogo………….……………………………………………………………………………………………………

Actividad deportiva

Deporte……………………………….…............. Modalidad………..……...… Categoría.................................................

Horario de entrenamiento: Mañana Tipos: ………….............................................................…………....

Tarde Tipos: …….....………….....….................................…….….............

Actividad física días de descanso…………………………………………………………………...………………………….

Ocupación…………....……………………………………………………………………………………………………………......

¿Está satisfecho de su rendimiento?....……………………….………………………………………………………………

Entrenador…………………………………………………………………………………………………………………………….

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Cineantropometría

Talla (m)………….….... Peso (kg)….….….….... Peso competición……….…..….... Peso objectivo……….………....

% Grasa real……….….............................................….….... % Grasa objetiva………............…...........................……....

Control de peso…....................…….…….….... Frecuencia…….…................……….... Iniciativa.…….…...……....

¿Cree que su peso es adecuado para el deporte que practica?……….………....……….………....……….……

Oscilaciones de peso (máx./min.)……….……....……….………....……….………....……….………....……….………....

Medidas personales control peso……........................…....... Saunas…….........................… Ayuno……................…

Resultados……..………..…..........................………..………..….........................………..………..…..........................…

¿Está satisfecho de su físico?……..………..….......................……..………..…..........................………..………..…...........

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Antecedentes

Antecedentes patológicos familiares……………....….….................................................................................................

Antecedentes patológicos personales.…………..............................................................................................................

Revisión médica………………..………………………… A tener en cuenta…………......................................................

Dietas anteriores, tipos y resultados ……………………….…..........................................................................................

…………….....…………………………………………………............................................................................……………………

¿Ha consultado al psicólogo alguna vez y por qué?.…………….…........................................................................

…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....…………………………………………………………………………………

Anexo I. Anamnesis (continuación)

Fisiología

Ritmo deposicional (estreñimiento/diarrea)……………....……….…..............................................................................

Aerofagia………..........…………….….......................................................................................................................................

Náuseas, vómitos……...………………….…............................................................................................................................

Intolerancias/alergias…….…..……………………….…..........................................................................................................

…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..

Medicación (laxantes/diuréticos/anticonceptivos).…....................................................................................................

…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..

Suplementos nutricionales………………………….…..........................................................................................................

…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Hábitos

Nº de comidas……...…...….... Lugar…………………...………….…..….. Compañía...............................................

Distribución horaria …........…………….………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Bebidas ……….………….…………………..................................................................................................................................

Ritmo de masticación/duración de las comidas….…....................................................................................................

Sensación de saciedad o ansiedad.………………………………………..…………………………………………………

¿Picas? NO SÍ Horario…………. Dulce Salado ¿Por qué?.…………………………………...…….

Alimentos preferidos…………..………..……………………………….…...............................................................................

Alimentos excluidos………………………………………...…………………………………………………………………..…

Cambios desde la entrada al Centro….……….………...……………………………………………………………………

Fin de semana ….……..…...….... Lugar……………..……...…….…….…..….. Cambios..................................................

…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………

Hábitos tóxicos….………....…...….... Tabaco/día………………….………….…... Alcohol/día.......................................

Horas de sueño……………………………………………………………………………………………………………………

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Exploraciones complementarias

Analítica .………….……………........................................................................................................................................

…………….....……………………………………....………………………………………………………………………………………………….....……………………………………………………………………………………………………………………………

Pruebas de valoración funcional…….……….….................................................................................................................

…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………

Otros …………….....…………………………………………………………………………………………………………………

…………….....………………………………………………………………………………………………………………………………………….....……………………………………………………………………………………………………………………………


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Anexo I. Anamnesis (continuación)

Entrenamiento

Lunes Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Martes Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Miércoles Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Jueves Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Viernes Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Sábado Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Domingo Tipos de actividad/intensidad............................................................... Duración ....................

.............................................................................................................................................................................................

Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….

…………….....……………………………………....………………………………………………………………………………………………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Anexo II. Encuesta dietética

Fecha y hora (L, M, Mi, J, V, S, D)....................................................... Nº. de historia...................................................

Nombre.................................................................... Apellidos.................................................................................................

Fecha. Nac................................ Sexo.......................... Edad........................ Talla.......................... Peso.............................

Deporte......................................................... Especialidad............................................. Categoría...................................

Antes de salir de casa, hora, lugar:

Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Desayuno, hora, lugar:



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Anexo II. Encuesta dietética (continuación)

Media mañana, hora, lugar:


Comida, hora, lugar:


Media tarde, hora, lugar:


Cena, hora, lugar:


Resopón, hora, lugar:



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BibliografíaAinsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML,Swartz AM, Strath JS, O'Brien WL, Basset DR,Schimith KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR, LeonAS. Compendium of physical activities: an up-date of activity codes and MET intensities.Medicine and Sciences in sports and Exercise,2000.

Burke L, Deakin V. Clinical Sport NutritionMcGraw Hill, 2007.

CESNID Tablas de composición de alimentos.CESNID Ediciones de la Universitat de Barcelona.McGraw Hill Interamericana, 2004.

National Research Council. Raciones dietéticasrecomendadas. Ediciones Consulta, 1991.

Wilmore JH, Costil DL. Physiology of sports andExercise. Human Kinetics,1994.

Williams MH. Nutrition for fitness and sport.Brown & Benchmark, 2006.

Anexo II. Encuesta dietética (continuación)

Bebidas y refrescos:


Orientaciones para cumplimentar la encuestaAlimento: leche, pasta, carne, pescado, ensalada…Tipo: carne (pollo, ternera, conejo, cerdo…)Leche (entera, semidesnatada, fresca, desnatada, en polvo…)Ensalada (lechuga, endibias, mixta…)Pan (blanco, centeno, baguette, payés…)Fruta (pera, cerezas, melocotón, uva…)Cantidad: 1 vaso, 1 copa, 1 pieza, 100-200 g, 1 cucharada sopera, 1 bol, 1 taza, 1 puñado mano abierta ocerrada, 1 loncha, 1 trozo de tantos cm…Elaboración: frito, plancha, horno sin aceite, horno, asado, con salsa, al vapor, a la brasa…Salsas y aliños: mayonesa, romesco, curry, ali oli, aceite, salsa de soja, ketchup…Bebidas y refrescos: agua, colas, zumos, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, té, café, infusiones…(L, M, Mi, J, V, S, D): trazar un círculo en el día correspondiente de la semana.

Una expedición a una cima de 8.000 m sepuede dividir en tres fases: estancia en elpaís y marcha de aproximación, campobase y campos de altura y ataque a lacima.

Estancia en el país ymarcha de aproximaciónA nuestra llegada a uno de los dos paísesque albergan las dos cordilleras que al-bergan los 14 ochomiles de la tierra,Karakorum en Pakistán e Himalaya enNepal, los primeros días de estancia en lascapitales los dedicamos a las últimas com-pras, gestiones de permisos y nuestra ali-mentación, básicamente no variará dema-siado de la del país de origen ya que enestos países se encuentra cualquier tipode cocina internacional.

En este caso explicaremos una expedicióna un 8.000 del Nepal.

Estas últimas compras, sobre todo las decomida, las realizamos junto al que va aser nuestro cocinero en la marcha deaproximación y durante todos los días quevivamos en el campamento base.

Estas personas tienen muchísima expe-riencia y rápidamente se organizan ysaben qué productos van a necesitar paralas comidas durante prácticamente unmes y medio. Normalmente se suele tra-bajar con el mismo cocinero, pues conocenuestros gustos y a través de la expe-

riencia sabe lo que los alpinistas necesitanpara la recuperación después de esfuerzosprolongados en altitud.

Nosotros también enviamos un carga-mento de comida desde nuestro país paradarnos algunos caprichos, comer lo quemás nos gusta: embutidos, bacalao dese-cado, jamón, etc.

La marcha de aproximación a una cimade 8.000 m normalmente puede durarentre una y dos semanas. Habitualmenteencontraremos, sobre todo los primerosdías de marcha, pequeños lodges o hos-tales, donde podremos comer comida tí-pica del país: arroz, verduras, pollo, pa-tatas, noodles, chapatis, etc.

En estos pequeños hostales nos cocinanal momento, lo más normal es que sipides pollo, automáticamente veas a unniño persiguiendo una gallina por el patio:la cena.

El montañismo, un deporte muy exigente.Aspectos nutricionales para su prácticaSra. Edurne Pasabán Lizarribar/D. Lluis Capdevila AuguetsImágenes cedidas por el autor: expedición a un 8.000 del Nepal.


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De todas maneras es para nosotros un au-téntico lujo poder comer en uno de estospequeños “restaurantes”, además el con-tacto con esta gente es siempre muy gra-tificante y enriquecedor.

Hoy en día es normal encontrar cervezaso coca-cola en estos sitios, aunque lonormal es beber té y agua, si la encon-tramos embotellada.

A medida que avanzamos dejamos de en-contrarnos estos lodges, es a partir deeste punto donde el cocinero de la expe-dición nos cocinará cosas sencillas dadasla precarias condiciones que tenemos du-rante la marcha de aproximación: básica-mente arroz, chapatis, verduras…

Las bebidas mayoritariamente conti-nuarán siendo el té, el agua que encon-tramos por el camino previamente hervidao bien clorada con una pastilla de cloro.

Normalmente al agua, una vez potabili-zada, le añadimos sales minerales o algúnproducto energético.

A primera hora, después de levantarnos,el cocinero prepara un desayuno a basede chapatis, algunas galletas, café o té yhabitualmente solemos llevarnos barritasenergéticas, galletas y frutos secos,puesto que la marcha de aproximación yano se detendrá hasta la hora de la cena.

Para cenar tendremos preparado el habi-tual menú a base de arroz o pasta, y al-gunas verduras a las cuales añadiremosalguna lata de atún, o de otro pescado enconserva.

Campo base

Llegados al emplazamiento del campobase (ubicado sobre los 4.800 y 5.500 mde altitud) procuramos instalarnos lo máscómodamente posible ya que este sitioserá nuestro hogar las próximas cuatro oseis semanas.

Hasta aquí habremos desplazado unos3.000 kg de material y comida medianteunas personas increíbles que viven enestos valles y que durante la temporadade expediciones se encargan de porteartodo este material. Sin ellos práctica-mente no podríamos ni iniciar la expedi-ción.

Junto al cocinero se contratan a uno odos ayudantes, los cuales, una vez en elcampo base, montarán una cocina decampaña, donde durante este periodo detiempo tendrán que cocinar para todoslos componentes de la expedición, entre6 y 10 personas aproximadamente.

Tiempo atrás se cocinaba con hornillos dequeroseno terriblemente precarios, en los

que uno de los dos ayudantes de cocinaestaba ocupado continuamente en desa-tascarlos, de todas maneras al final la co-mida siempre tenía sabor a petróleo.

Hoy en día se utilizan cocinas más mo-dernas que funcionan con gas propano.

Los días en que estamos sin movernos delcampo base realizamos las tres comidasprincipales: desayuno, almuerzo y cena.Normalmente se complementa con unamerienda después de alguna charla,juego o el visionado de alguna película.

Aquí las comidas son un poco más va-riadas que durante la marcha de aproxi-mación pero con los pilares básicos delarroz y la pasta.

A primera hora se prepara el desayuno abase de chapatis –mezcla de agua y ha-rina que cuecen muy fina–, los cuales sepueden acompañar de mermeladas, em-butidos, atún, etc.

El desayuno se completa con algunas ga-lletas que habremos enviado desde decasa, para beber los clásicos tés o cafés uotras infusiones, a los que se puedeañadir leche en polvo. Si se trata de unbuen cocinero, como es nuestro caso, nosdeleitará con algún capuchino que otro.Tampoco suele faltar el clásico colacao yel chocolate en polvo.

El almuerzo puede ser bastante variado.Cuando estamos en el campo base, des-cansando o bloqueados por el mal tiem-po, algunos de nosotros con aficiones cu-linarias nos metemos en la cocina parapreparar suculentas comidas para nues-tros compañeros: fabada asturiana, po-taje de garbanzos, hasta un bacalao alpilpil.

Si es nuestro cocinero quien realiza la co-mida no faltará un buen plato de pasta,con salsa boloñesa o carbonara, y última-mente también se proveen de un hornoen el cual se cocinan unas deliciosaspizzas. Redondearemos el almuerzo conembutidos y queso.

Para postre uno de los ingredientes quehabremos comprado, las frutas en al-míbar, además de turrón y frutos secos,avellanas, almendras, pasas, nueces, etc.

A media tarde un té con galletas o unataza de chocolate servirá para matar elhambre hasta la hora de la cena.

Si al mediodía hemos comido pasta, porla noche tocará arroz con verduras.Cuando hay diferentes expediciones enlos campos base hay un tránsito frecuentede porteadores y algún helicóptero quenos proveerá de carne fresca. En este casoal arroz se le añadirá pollo o carne de bú-falo o cabra.

El montañismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su práctica

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En la tienda comedor hay termos conagua caliente durante todo el día para ha-cernos infusiones o lo que nos apetezca.Es importante no olvidarse de rehidra-tarnos constantemente, pues los es-fuerzos que se hacen en altitud y tambiénen el campo base nos obligan a mantenerun nivel óptimo de hidratación. Tambiénsolemos tomar bebidas energéticas.

Los días que tenemos algo que celebrar,como la instalación de un campo de al-tura o cumpleaños, en algunos de los pa-quetes que han traído los porteadoreshasta aquí hemos colado latas de cerveza,coca-cola y alguna que otra botella devino de casa. Éste será nuestro premio, yos aseguro que en un campo base esto escomo agua bendita.

Campos de altura y ataquea la cimaUna vez bien instalados en el campo baseempezaremos los trabajos de apertura yequipamiento de la ruta, que vamos a se-guir. Durante la ruta, a medida que va-yamos ganando altura instalaremos losllamados campos de altura. Normalmenteinstalaremos entre tres y cuatro camposde altura, dependiendo de las caracterís-ticas y altura de la montaña que estemosescalando.

Los primeros días de apertura de la rutanos levantamos temprano y desayunamosen el campo base. Nos aprovisionamos debebida energética en nuestras cantim-ploras o camel bag. Para comer, durantela ascensión nos llevaremos barritas ener-géticas, frutos secos, porciones indivi-duales de turrón. Estos primeros trabajosde equipamiento de ruta nos permitenvolver para la cena al campo base.

Además del equipamiento y apertura dela ruta, estas ascensiones nos permiten irconsiguiendo la aclimatación necesariapara que nuestro cuerpo pueda asimilarla carencia de oxígeno que hay en estasmontañas de 8.000 m.

Aquí jugara un papel determinante la hi-dratación, pues es muy importante la re-cuperación física de un día para otro,constantemente nos obligamos unos aotros a ingerir la mayor cantidad de lí-quidos posible.

Una vez instalado el primer tramo de laruta ya estaremos preparados paramontar el primer campamento, situadonormalmente entre 5.700 y 6.000 m. Sitodo ha ido bien pasaremos allí la primeranoche. Aquí, a la hora de cenar cocina-remos con nuestros pequeños hornillos degas, preparados de sopa o pasta en sobre,un poco de embutidos o algún trozo dequeso, también utilizamos los productosliofilizados como verduras, pollo, carne…actualmente hay una gran variedad deestos productos en el mercado. Nuestracena se terminará con alguna bebida ca-liente con frutos secos y turrón.

De todas maneras cocinar en los camposde altura es una tarea muy entretenida ycompleja, puesto que para conseguir elagua necesaria para hacer la comida y las


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bebidas deberemos fundir la nieve que te-nemos a nuestro alrededor. Asimismo,una vez hayamos concluido la cena segui-remos fundiendo nieve para tener bebidapara la noche y el día siguiente. Si hemosdormido en un campo de altura por lamañana repetiremos la compleja opera-ción de fundir más nieve para prepararnosel desayuno, que consistirá en algunasopa, café o té, acompañado de galletas,turrón o frutos secos.

Después de dormir en el campo 1 y con-seguir una buena aclimatación continua-remos equipando la ruta hacia el campo2. Si se trata de la primera noche quehemos pasado en este campamento nor-malmente bajaremos a cenar y dormir alcampo base donde nos espera una buenacena.

Si continuamos hacia el campo 2, despuésdel desayuno y de llenar nuestras cantim-ploras o camel bag con agua y comple-mentos energéticos tomaremos comidasuficiente para seguir trabajando en lamontaña hasta que lleguemos al empla-zamiento del siguiente campamento,según la dificultad de la ruta y el estadode la nieve, esto nos puede llevar 10 ó 12horas de esfuerzo.

Para dejar equipados los campos de al-tura, lo que hacemos es preparar unas ra-

ciones empaquetadas, que pueden ser in-dividuales, para dos o tres personas, enlas que ya están todos los productos antesdescritos.

Una vez en el campo 2 –emplazado entrelos 6.600 y 6.900 m– repetiremos lamisma operación de la cena que en elcampo 1. A todo esto hay que añadir queno dependemos sólo de nuestro esfuerzoy aclimatación, sino que un factor deter-minante para conseguir estos avances ytrabajar con seguridad lo determinarán lascondiciones meteorológicas.

Muchos días sales con la perspectiva deinstalar un tramo de la ruta o montar uncampamento de altura y un bruscocambio de tiempo te echa por tierra todostus planes. En estas montañas y a esta al-tura se producen muy rápidamente y sonextremadamente peligrosos.

Durante este tiempo habremos pasado di-ferentes noches en los campos, para asíacabar de conseguir la mejor aclimataciónposible.

Si todo ha ido bien al cabo de unas tressemanas tendremos equipado el tercer ocuarto campamento para intentar unataque a la cumbre, que se producirá dela siguiente manera:

Una vez instalado el último campamentodescenderemos a descansar dos o tresdías en el campo base, comer e hidra-tarnos bien y recuperar las fuerzas almáximo. Además estaremos pendientesconstantemente de los partes meteoroló-gicos, que hoy en día llegan con muchafiabilidad y frecuencia, a través de las co-municaciones vía satélite.

Una vez tenemos un parte favorable, conuna ventana de buen tiempo de un mí-


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nimo tres o cuatro días decidimos lanzarnuestro intento a la cumbre.

Así, el primer día después de un buen de-sayuno iniciaremos la ruta de subida haciael campamento 1 para pasar la noche.Allí, previamente habremos dejado nues-tras raciones de comida y gas, que du-rante el trabajo de equipamiento y aper-tura de la ruta habremos transportado.

Dormiremos en el primer campamento, aldías siguiente después de desayunar yequiparnos, subiremos en dirección alcampo 2 para pasar allí la noche, y al díasiguiente al campo 3.

Si éste es nuestro último campamentoantes de la cumbre, las horas que pasemosen él serán para comer e hidratarnos muybien puesto que ya estaremos pasando lanoche sobre los 7.200-7.500 m de altitud.Prácticamente no dormiremos puesto queiniciaremos la escalada a la cumbre entrelas 0 h y las 2 h de la madrugada.

Éste es el día clave para conseguir nuestroobjetivo. Es el día más difícil, más peli-groso y más duro. El desnivel que nosfalta hasta la cumbre de una cima de8.000 m, nos va a exigir que empleemosal máximo todas nuestras fuerzas físicas ymentales, puesto que vamos a necesitarno menos de 12 ó 15 horas para alcanzarla cumbre. Todo esto, contando con queel tiempo nos acompañe y sea favorable.

En condiciones normales vamos a tenerunos 30º bajo cero y un viento de 30/50km/h. Si las condiciones son peores quelas descritas, el riesgo y el esfuerzo semultiplican por dos.

También hemos de sumar las horas quenos ocupará el descenso.

Durante las horas previas al ataque a lacima la consigna para todos es no pararde beber todo lo que podamos, y ademásdedicamos ese tiempo de espera a fundirnieve, conseguir agua y llenar todos los


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recipientes que nos llevaremos con noso-tros, para tantas horas de esfuerzo e hi-dratarnos lo mejor posible durante la as-censión y descenso de la cumbre.

Este tema es vital para el éxito de la expe-dición, tanto para el hecho de conseguirla cumbre como para nuestra seguridad,puesto que una mala hidratación puedefavorecer la aparición de congelaciones.

Los recipientes que llevaremos con elagua los hemos de meter dentro denuestra ropa de abrigo, ya que si no, el lí-quido volvería a quedar congelado enpocos minutos.

Para comer nos llevaremos alguna barritaenergética, chocolate o turrón, aunquees muy difícil comer por el frío y la se-

quedad del aire, que resecan nuestragarganta e imposibilitan tragar nada só-lido.

Así pues, este día de ataque a la cimavamos a tener que usar todas las reservasde nuestro cuerpo para aguantar todaslas horas que dure este ataque. Si lasuerte nos ha acompañado y hemos con-seguido llegar a la cumbre tenemos quereservar las fuerzas para el durísimo des-censo; una vez hayamos descendidohasta el campo base será momento pararecuperarnos comiendo y bebiendo todolo que podamos, que al principio cuestamucho, por el agotamiento acumulado.De vuelta a casa, poco a poco volveremosa recuperarnos al 100% y pensar en pró-ximos objetivos y nuevos sueños.

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