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TEMA 1 : EL CALENTAMIENTO

1- Definición de calentamiento

2- Funciones del calentamiento

3- Efectos del calentamiento

4- Bases fisiológicas del calentamientos

5- Estructura del calentamiento

1- Definición de calentamiento

Al calentamiento podemos definirlo como un conjunto de ejercicios o actividades físicas o

corporales que deben realizarse en el periodo de tiempo previo a cualquier actividad física de

intensidad media o alta o competición de cualquier tipo. La finalidad principal del

calentamiento es, dicho de manera general, preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para la

realización de cualquier tipo de actividad física (entrenamiento o competición) permitiendo

que podamos rendir en dicha actividad de forma óptima y protegidos frente a posibles lesiones

musculares y ligamentosas.

Además de lo anterior, el calentamiento posee 2 rasgos o características esenciales que

debemos conocer:

1º Específico: El calentamiento debe ser necesariamente adecuado a la actividad que vayamos

a realizar. No tendría sentido, por ejemplo, que para jugar al tenis calentáramos montando en

bicicleta y haciendo estiramientos de los músculos de las piernas, ya que en el tenis

intervienen tanto los músculos de las piernas como de los brazos, hombros y espalda. También

sería ilógico e incorrecto que para hacer una carrera a pie hiciéramos ejercicios de espalda,

hombros y brazos, ya que en la carrera intervienen más los músculos de las piernas.

2º Personal: El calentamiento debe responder a las características de cada persona, es decir no

todas las personas deben realizar el mismo calentamiento tanto en tipo como en número de

ejercicios como en duración de los mismos. Por ejemplo, en un equipo de fútbol que se

dispone a jugar un partido cada jugador calienta de una forma diferente a la del resto de

compañeros. Así, unos corren durante más tiempo que otros, unos hacen más sprints que

otros, unos hacen más estiramientos que otros, unos hacen más ejercicios respiratorios que

otros, etc. Esto no quiere decir que estén calentando mal, sino que cada uno calienta en

función de sus necesidades y preferencias.

En definitiva, el calentamiento debe cumplir con estas 2 características: Debe ser adecuado a

las actividades que vamos a realizar inmediatamente después y debe ser adecuado a las

características de cada individuo. Si cumplimos con ellas habremos realizado un buen

calentamiento.

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2- Funciones del calentamiento

Normalmente solemos decir que “el calentamiento sirve para preparar nuestro organismo

para realizar una determinada actividad física”. Esta afirmación es cierta, pero también es

incompleta. Ahora debemos conocer como y porque el calentamiento nos ayuda a

prepararnos para realizar un ejercicio físico, cualquiera que sea. Así llegamos al apartado en el

que hablaremos de las funciones del calentamiento., es decir, que es lo que este nos ofrece

para ayudarnos a realizar mejor cualquier actividad física. De este modo diremos que el

calentamiento cumple básicamente 2 importantes funciones concretas:

1- Mejora del rendimiento: Efectivamente el realizar ejercicios de calentamiento antes

de una actividad importante (un partido, una carrera, etc) nos permite rendir en dicha

actividad al máximo de nuestras posibilidades, cerca de nuestro 100%. El porque de

ello radica en que estos ejercicios previos a una actividad intensa tonifica los músculos

que van a intervenir en ella, mejora la coordinación general de nuestro organismo y

nos predispone mentalmente a realizar un esfuerzo importante (partido, carrera, etc).

2- Previene lesiones: Además de los efectos antes mencionados, el calentamiento nos

permite evitar posibles lesiones que podríamos sufrir si nuestros músculos estuviesen

fríos, sin desentumecer. Ello es posible gracias a que los ejercicios previos al

calentamiento aumenten la temperatura interna del músculo y los hace más flexibles.

Así la musculatura está preparada para ser sometida a un esfuerzo intenso a salvo de

posibles esguinces, roturas, contracturas o distensiones.

3- Efectos del calentamiento

Este apartado viene a contestar la cuestión siguiente:¿ Que produce el calentamiento

en nuestro organismo para que cumpla las 2 funciones anteriores, prevención de

lesiones y mejora del rendimiento?. Los efectos del calentamiento en nuestro cuerpo

son, en resumen, los siguientes:

a) Aumento de la temperatura dentro del músculo.

b) Disminución de la viscosidad muscular.

c) Aumento del aporte de oxigeno a los músculos.

d) Mejora de la coordinación dinámica general.

e) Aumento de la concentración mental ante el esfuerzo que vamos a realizar.

Los efectos a),b) y c) provocan una disminución en el rozamiento entre los músculos lo

que hace que puedan deslizarse mejor unos sobre otros. Ello favorecerá una mayor

eficacia en el rendimiento de los músculos y a la vez a la protección de lesiones,

mientras que los efectos d) y e) favorecerán en mayor medida la mejora del

rendimiento en el esfuerzo que vamos a realizar. Sin embargo, todos ellos revierten

positivamente en la preparación general del organismo de cara a la realización de

esfuerzos de intensidad superior a la normal.

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4- Bases fisiológicas del calentamientos

Para entender el por qué un calentamiento tiene las características que tiene y el por

qué debe realizarse de una determinada manera hay que comprender las bases

fisiológicas, es decir que necesitan nuestro organismo y qué debe ocurrir en el para

que nos preparemos para la realización de una actividad física de una intensidad

elevada. A continuación haremos un análisis de cada fase del calentamiento buscando

entender las cuestiones antes planteadas:

1º Calentamiento general: Tiene como objetivo poner en funcionamiento el

organismo en general independientemente de la actividad que vaya a realizarse luego.

Deberán realizarse ejercicios de carácter general dirigidos a todos los grupos

musculares del cuerpo y a todas las funciones orgánicas (aparato respiratorio,

circulatorio y renal sobre todo) además de iniciar la preparación psicológica de cara al

esfuerzo que va a realizarse posteriormente.

2º Estiramientos: Tienen como objetivo dotar a los músculos de una mayor flexibilidad

de la que tienen hasta ese momento, además de facilitar la llegada de más oxigeno a

esos músculos. Esto se traduce en una mayor resistencia a las roturas fibrilares y a las

contracturas musculares. Los estiramientos nos protegen, pues, de las lesiones.

3º Calentamiento específico: Tiene como objetivo preparar específicamente a los

músculos y funciones orgánicas que van a intervenir en la actividad posterior. Por lo

tanto deberá estar compuesto por ejercicios propios de dicha actividad, y si es el caso,

también deberán introducirse ejercicios con el objeto o implemento especifico de la

actividad (de balonmano, de voleibol, raqueta y pelota de tenis, etc). Además de todo

ello este tipo de calentamiento nos permitirá completar la preparación mental hacia la

actividad que vamos a realizar inmediatamente después.

Un calentamiento completo y bien planteado debe incluir los 2 tipos explicados en

este apartado porque ambos se complementan y ayudan a que el calentamiento tenga

los efectos que debe tener. Si no se hiciera así no estaríamos obrando bien, puesto

que nuestro cuerpo y nuestra mente se quedarían tan solo medio preparados y ello

llevará a que nuestro rendimiento en la actividad que queremos preparar no sea el

máximo que podemos tener realmente.

5- Estructura del calentamiento

Un calentamiento deber ser realizado de una manera determinada teniendo en cuenta

las propiedades y características que hemos comentado en los apartados anteriores.

Para llevar a cabo un calentamiento completo correctamente podemos seguir el

esquema siguiente:

1º FASE: Calentamiento General (C.G): Como ya hemos dicho anteriormente en este

tipo de calentamiento se emplean ejercicios muy variados que van destinados a todo

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el organismo con el fin de facilitar la puesta en acción de nuestro cuerpo. Los ejercicios

deben ser abundantes en número, de no mucha duración y de intensidad media-baja.

La duración de esta fase del calentamiento debe oscilar entre 10 y 20 minutos o

incluso más.

2º FASE: Estiramientos: Esta parte del calentamiento incluye una serie de ejercicios de

estiramientos de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo, poniendo

especial atención en 2 puntos:

- Los grupos musculares que más van a intervenir en la actividad que vayamos a

realizar posteriormente.

- Los grupos musculares y articulaciones que tengamos especialmente débiles o que

tengamos o hayamos tenido lesionadas.

En todo caso estos estiramientos deben realizarse adoptando una posición de tensión

muscular y mantenerla durante 8-15 segundos. La tensión muscular generada no debe

ser mucha, no debemos alcanzar el umbral de dolor. Esta fase debe durar entre 3-5

minutos.

3º FASE: Calentamiento Específico (C.E): Ésta es la última fase del calentamiento. En

ella deberán realizarse ejercicios mas relacionados con la actividad que se va a realizar

después, ejercitando las partes del cuerpo que más van a intervenir en ella así como

los aspectos técnicos y tácticos propios de dicha actividad (toques de balón, salida de

tacos, salto de vallas, lanzamientos a canasta, etc). Estos ejercicios deben ser

específicos, de corta duración y de intensidad media-alta. Dejando tiempos de

recuperación/descanso mas amplios que en la 1º parte antes descrita. La duración de

esta 3º fase debe oscilar entre los 10 y los 15 minutos, aunque puede alargarse más en

el tiempo.

El calentamiento debe finalizar unos minutos antes de comentar la actividad principal

para la que nos hemos preparado con la finalidad de descansar un poco antes de su

inicio. No obstante para evitar quedarnos nuevamente fríos y perder así los efectos del

calentamiento es necesario que ese periodo de tiempo antes del inicio de la actividad

realizaremos algún ejercicio suave para mantener el calor muscular (caminar, hacer

pequeños saltos, correr despacio). De esa manera iniciaremos nuestra actividad en las

mejores condiciones posibles.

Como se ha visto el calentamiento tiene una estructura determinada que hay que

seguir para realizarlo correctamente. Cada fase tiene sus propiedades y características

y aunque parezca algo muy complejo, en realidad estas fases se funden en una sola,

resultando así más fácil de entender.

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TEMA 2: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1- ¿Qué son las C.F.B?

2- La resistencia

2.1 Definición y clasificación

2.2 Factores determinantes de la resistencia

2.3 Métodos de desarrollo

3- La fuerza

2.1 Definición y clasificación

2.2 Factores determinantes de la fuerza

2.3 Métodos de desarrollo

4- La flexibilidad

2.1 Definición y clasificación

2.2 Factores determinantes de la flexibilidad

2.3 Métodos de desarrollo

5- La velocidad

2.1 Definición y clasificación

2.2 Factores determinantes de la velocidad

2.3 Métodos de desarrollo

6- Efectos del trabajo de las C.F.B

1- ¿Qué son las C.F.B?

Las C.F.B son las siglas que hacen referencia a las CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Las C.F.B pueden definirse como el conjunto de elementos posibilitadores del movimiento, es

decir, son las capacidades que nuestro organismo posee para realizar cualquier tipo de

movimiento. Se les denomina básicas porque suponen la base para realizar cualquier tipo de

movimiento corporal, desde el más simple gesto hasta la acción más compleja que te imagines.

Sin ellas no podríamos hacer ningún movimiento.

Las C.F.B son 4, aunque cada una de ellas tiene varios tipos. Son:

- Fuerza

- Resistencia

- Flexibilidad

- Velocidad

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2- La resistencia

Estamos ante una de las capacidades más entrenables de nuestro organismo. Mediante su

trabajo podemos llegar a incrementar sus niveles hasta en un 100%, lo cual nos hace tener una

idea de la importancia que puede tener esta C.F.B en la vida. Cada individuo puede adoptar sus

niveles de resistencia orgánica a sus necesidades, ya que no es el mismo caso el de un

trabajador sedentario de una oficina que el de un agricultor o el de un soldado o el de un

submarinista por citar solo algunos ejemplos.

2.1 Definición y clasificación

La Resistencia puede definirse como la Capacidad Física Básica que permite al organismo

realizar un determinado esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Este esfuerzo es de una

intensidad media pero mantenido en el tiempo. Dadas estas características hay que hablar de

un elemento básico que va a determinar que seamos capaces de realizar ese esfuerzo durante

más o menos tiempo: la fatiga. Esta debe retrasar su aparición lo más posible para que

podamos seguir realizando nuestro esfuerzo el mayor tiempo posible. La resistencia entonces

puede definirse como la Capacidad Física Básica que nos permite realizar esfuerzos de

intensidad media prolongados en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga todo el

tiempo posible.

Existen varios tipos de resistencia, según el punto de vista desde que la veamos. Veremos 2

criterios de clasificación:

A) Desde el punto de vista de la duración de la actividad que realicemos:

A.1. Resistencia de corta duración: cuando el esfuerzo es inferior a los 2 minutos.

A.2.Resistencia de media duración: cuando el esfuerzo oscila entre los 2 y 10 minutos

de duración

A.3 Resistencia de larga duración: cuando el esfuerzo es superior a los 10 minutos de

duración.

B) Desde el punto de vista de la intensidad de la actividad:

B.1 Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad de la actividad es baja o moderada y el

oxigeno que respiramos es suficiente. No hay ácido láctico.

B.2 Resistencia Anaeróbica: cuando la intensidad de la actividad es alta o muy alta y el

oxigeno que respiramos no es suficiente. Presenta 2 tipos:

B2.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la actividad es de intensidad

muy elevada pero de muy corta duración (entre 20 y 40 segundos). No hay ácido

láctico.

B2.2. Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando la actividad es de intensidad

elevada y de duración menor a los 2-3 minutos. Hay ácido láctico.

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El ácido láctico es un producto de desecho resultante del metabolismo celular que provoca la

fatiga muscular. Cuanta más presencia de este producto haya en la musculatura mayor será la

fatiga muscular y menor la resistencia para realizar un esfuerzo físico.

2.2 Factores determinantes de la resistencia

Los factores que intervienen en nuestra resistencia orgánica son múltiples y variados pero

podemos resumirlos en los 3 siguientes:

1. Tipo de fibra muscular: nuestros músculos están formados por 2 tipos de fibras o

células musculares: las blancas o rápidas y las rojas o lentas. Las fibras blancas son

propias de esfuerzos cortos y explosivos mientras que las rojas son más adecuadas a

los esfuerzos largos y de ritmo lento. Un músculo donde predominen las fibras rojas

tendrá más resistencia que otro donde lo hagan las fibras blancas.

2. Fuerza: aunque parezca una incongruencia la fuerza muscular tiene una importancia

capital en nuestra resistencia ya que cuanto mayor nivel de fuerza tenga un músculo

más resistencia va a tener a las lesiones y menos se va a fatigar. En el deporte de elite

donde los niveles de resistencia son muy similares la fuerza hace que podamos correr,

nadar, pedalear, remar, etc mas rápido durante el tiempo que dure la prueba.

3. Fatiga: como parece lógico pensar la fatiga muscular es determinante a la hora de

realizar un esfuerzo. Cuanto más largo sea éste más incidencia va a atener la fatiga en

nuestro rendimiento. La fatiga muscular es producida, como hemos dicho en otro

apartado, por el ácido láctico producido por el metabolismo celular. Por ellos después

de un esfuerzo de resistencia intenso (course navette por ejemplo) es conveniente

seguir en movimiento a baja intensidad para eliminar el ácido láctico y así

recuperarnos antes y mejor.

2.3 Métodos de desarrollo

En este apartado veremos algunas formas de mejorar nuestra resistencia. Básicamente

haremos una clasificación de métodos de entrenamiento de la siguiente manera:

A) Métodos continuos. Son formas de trabaja en las que no hay pausas ni interrupciones,

se trata de un único esfuerzo. Pueden realizarse corriendo, nadando, remando,

pedaleando en bicicleta, patinando, etc. Las formas de trabajo según estos métodos

son el esfuerzo continuo, y el Fartlek (o cambios de ritmo).

B) Métodos fraccionados. Son las formas de trabajo en las que se alternan periodos de

esfuerzo con periodos de pausa. Al igual que en los métodos continuos pueden

realizarse en múltiples actividades: corriendo, nadando, etc. Aquí distinguimos:

Interval Training y/o los Circuitos.

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3- La Fuerza

Nos encontramos ante una de las capacidades más importantes de nuestro organismo, ya que,

en cierto modo, el movimiento es posible gracias a que tenemos fuerza para “arrastrar”

nuestro cuerpo en contra de otras fuerzas. En nuestro planeta existe una fuerza universal, la

gravedad, que hace que todo lo que este bajo su atmósfera tenga un peso y haya que vencer la

resistencia que ese peso antepone a su movimiento, de ahí que haya que emplear nuestras

fuerzas para realizar cualquier gesto o movimiento, tanto si es para mover algún objeto (por

ligero que sea) como para mover simplemente nuestro cuerpo por el terreno (caminar, saltar,

etc).

2.1 Definición y clasificación

Visto lo dicho antes, la fuerza podemos definirla como la Capacidad Física Básica que permite

a nuestra musculatura crear tensión y vencer resistencias. Esta tensión se genera mediante la

contracción muscular, la cual es capaz de producir movimientos en las distintas articulaciones

produciéndose así en movimiento de nuestro cuerpo.

Básicamente existen 2 tipos de fuerza:

A) Fuerza Estática: Cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento,

por ejemplo cuando empujamos una pared o cuando sostenemos una carga pesada en

nuestras manos.

B) Fuerza Dinámica: Cuando al realizar una tensión muscular provocamos movimiento.

Esta fuerza a su vez puede ser:

B.1 Fuerza Máxima: Es la capacidad de movilizar una carga máxima (100% de nuestra

capacidad) sin tener en cuenta el tiempo empleado para ello. También es llamada

fuerza lenta. Ejemplos: halterofilia, levantamiento de piedras, etc.

B.2 Fuerza Explosiva: Es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor

tiempo posible. Dicho de otro modo, es la capacidad de concentrar toda nuestra

fuerza en un solo momento para aplicársela a un objeto concreto con el fin de moverlo

lo más rápidamente posible. Es también llamada fuerza velocidad. Ejemplos: saltos de

cualquier tipo (de longitud, de altura, de pértiga, etc), lanzamientos de cualquier tipo

(de peso, de jabalina, de pértiga, ect), golpeos (en tenis, frontón, fútbol, boxeo, etc).

B.3 Fuerza Velocidad: Es la capacidad de movilizar una carga media-baja lo más rápido

posible durante un corto periodo de tiempo y con una carga menor. Podemos decir

que es aplicar fuerza explosiva durante más tiempo y con una carga menor. Ejemplos:

carreras de velocidad o cualquier desplazamiento a máxima velocidad de muy corta

duración.

B.4 Fuerza Resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un

espacio de tiempo prologado. Es decir se trata de realizar una fuerza de pequeña

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intensidad durante mucho tiempo. Ejemplos; ciclismo, remo, piragüismo, escalada,

carrera a pie, natación, etc.

2.2 Factores determinantes de la fuerza

Al igual que en el resto de las C.F.B. existen multitud de factores que intervienen en la

manifestación de la fuerza muscular. Estos pueden ser de carácter interno o externo. Los

internos son los derivados de nuestra herencia genética o de nuestra edad mientras que los

externos provienen de aspectos ambientales. Los factores limitantes de la fuerza son, en

resumen, los siguientes:

1º Edad: Nuestros niveles de fuerza van incrementándose con la edad hasta los 30 años

aproximadamente, A partir de entonces se va perdiendo poco a poco hasta la vejez donde sus

niveles son muy bajos. No obstante esta circunstancia puede variar si mantenemos un bien

trabajo de mantenimiento durante nuestra vida, pudiéndose alcanzar los 50 0 60 años con

buenos niveles de fuerza.

2º Sexo: A causa de factores hormonales los hombres poseen más fuerza que las mujeres. Esto

es causado por los mayores niveles de la hormona testosterona en el sexo masculinos que es la

responsable de, entre otras cosas, el mayor desarrollo muscular respecto al sexo femenino.

3º Musculatura: La fuerza es directamente proporcional al grosor de los músculos. Unos

músculos gruesos tendrán más fuerza que otros más delgados ya que cada fibra muscular que

poseen tendrá más capacidad para generar tensión para vencer una carga. Es decir un músculo

grueso puede contraerse generando más fuerza(tensión) que otro más delgado, pudiendo

mover así cargas más pesadas.

4º Temperatura muscular: Si la temperatura dentro del músculo es alta este podrá contraerse

con más fuerza que si la temperatura es baja. Además a menor temperatura más riesgo de

lesiones (roturas, contracturas, etc) por lo que es imprescindible realizar un buen

calentamiento antes de iniciar el trabajo de fuerza.

5º Hora del día: Como ocurría con otras C.F.B. en el inicio del día nuestros niveles de fuerza

son mínimos (basta con intentar cerrar el puño con fuerza antes de levantarnos de la cama) y

van incrementándose hasta el medio día donde alcanzan sus máximas cotas para luego ir

cayendo nuevamente hasta la noche donde se vuelven a reducir considerablemente a causa de

la fatiga acumulada durante el día.

3.3 Métodos de desarrollo

Los métodos de trabajo y desarrollo de la fuerza son muy múltiples y variados; pueden ir de lo

más natural y simple a lo más sofisticado y complejo. Para los alumnos se secundaria los

métodos más adecuados y sencillos son los que se explican a continuación dado la edad en la

que os encontráis y el bajo riesgo de lesiones con el que nos permiten contar:

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3.3.1 Autocargas: Reciben este nombre porque se trata de movilizar nuestro cuerpo

o parte de este contra la acción de la gravedad. Ejemplos: abdominales, lumbares, sentadillas,

dominadas, planchas, fondos de barra, saltos, etc. Es el método más recomendable para

trabajar la fuerza resistencia o fuerza explosiva-velocidad. Si queremos incidir sobre la primera

debemos hacer un alto número de repeticiones (más de 15), mientras si queremos trabajar las

segundas debemos hacer menos repeticiones a máxima velocidad posible (hasta que notemos

que ha disminuido la velocidad de ejecución).

3.3.2 Sobrecargas ligeras: Se trata de realizar ejercicios como los citados

anteriormente pero añadiendo algo más de peso mediante elementos como los balones

medicinales, los bancos suecos, mancuernas, alteras poco pesadas, tobilleras o muñequeras

lastradas, etc. También pueden utilizarse elementos deportivos como un balón de fútbol,

baloncesto, voleibol, etc mas pesado, o una raqueta o pelota de tenis, bádminton, etc más

pesadas, etc. También es un buen método para trabajar la fuerza resistencia o la fuerza

explosiva-velocidad (sigue las instrucciones que se han dado en el método anterior).

3.3.3 Sobrecargas pesadas: Los ejercicios los realizamos con una carga más pesada.

Pueden emplearse pesas o complejas máquinas de gimnasio o bien al peso de otro u otros

compañeros. Podemos realizar los mismos ejercicios que citamos en las autocargas pero

añadiendo el peso de algún compañero. Podemos también hacer ejercicios de empujar,

arrastrar, levantar o transportar, etc. Es importante en este tipo de trabajo tener en cuenta el

peso de nuestro compañero elegido ya que puede ser excesivo y causarnos alguna lesión. Este

método es más adecuado para trabajar la fuerza máxima y también la fuerza resistencia. Para

incidir en la primera hay que trabajar con cargas muy altas (más del 85%de nuestra capacidad)

por lo que no es muy aconsejable su práctica sin una supervisión de algún experto. Para incidir

en la segunda hay que buscar cargas más pequeñas (entre el 60 y 80% de nuestra máxima

capacidad) y hacer un alto número de repeticiones (más de 12-15).

Ya sea utilizando un tipo de cargas u otro, los sistemas de entrenamiento de la fuerza

podemos dividirlos en:

- Aumento de la carga.

- Aumento del número de volumen (repeticiones).

4- La flexibilidad

La flexibilidad es una C.F.B un tanto especial. Es además quizá la menos conocida y valorada de

todas ellas y sin embargo debe ser considerada como algo verdaderamente importante tanto

para la realización de los movimientos como para el mantenimiento de un buen estado de

salud general. Es un poco especial porque se trata de la única capacidad física básica que

involuciona, es decir, va a menos, desde el mismo momento de nuestro nacimiento. Lo único

que podemos hacer mediante el entrenamiento es retrasar su perdida, pero nunca llegaremos

a tener tanta flexibilidad como en los momentos posteriores al nacimiento. El resto de las C.F.B

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evolucionan a la inversa, es decir nuestro organismo va incrementado sus noveles hasta cierto

punto (cerca de los 30 años) donde se empiezan a perder de forma progresiva.

4.1 Definición y clasificación

La flexibilidad puede definirse como la Capacidad Física Básica que permite al sistema

músculo-articular realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica

del cuerpo o de todo él. Anatómicamente la flexibilidad consiste en un alargamiento de la

longitud del músculo de forma que pueda volver a su estado natural cuando cesen las fuerzas

que provocan ese alargamiento.

La flexibilidad depende de 2 componentes básicos:

- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin

deformarse, pudiendo volver a su forma original.

-La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada

articulación y en cada persona.

Por lo tanto podemos afirmas que:

FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD MUSCULAR + MOVILIDAD ARTICULAR

4.2 Factores determinantes de la flexibilidad

La flexibilidad esta condicionada por múltiples factores de carácter interno y externo. Los de

carácter interno se refieren a las características de cada individuo mientras que los de carácter

externo hacen referencia a aspectos ambientales. En resumen podemos establecerlos de la

siguiente manera:

1- Edad: Como hemos dicho anteriormente la flexibilidad es mucho mayor después del

nacimiento que en edades posteriores debido a la mayor elasticidad muscular de los

bebes. Así decimos que a mayor edad menor nivel de flexibilidad aunque esto también

depende del nivel de entrenamiento que se tenga de esta C.F.B.

2- Sexo: A causa de factores hormonales el sexo femenino está dotado genéticamente de

mayores niveles de flexibilidad que el sexo masculino, aunque esta diferencia puede

ser mitigada con el entrenamiento.

3- Herencia: Al igual que el resto de nuestros rasgos y características el grado de

flexibilidad de nuestro sistema muscular-articular depende en buena parte de nuestra

herencia genética.

4- Temperatura: Nuestra flexibilidad está sujeta también a factores como el calor

ambiental e intramuscular. Para que la musculatura pueda estirarse en su máxima

plenitud es imprescindible que exista un incremento de la temperatura interna para

evitar rozamientos y fricciones que puedan dañar los músculos además de no dejarlos

moverse con soltura. Si existe una temperatura externa elevada este efecto se logrará

antes que si la temperatura es baja. Por ello decimos que es muy necesario hacer un

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buen calentamiento antes de someter a nuestra musculatura a un trabajo de

flexibilidad. Y cuanto menos sea la temperatura ambiente más tiempo ha de durar el

calentamiento.

5- Hora del día: Es otro factor ambiental. Nuestro organismo no tiene el mismo tono

muscular en todos los momentos del día. Por la mañana el grado de flexibilidad es bajo

porque hemos estado durante un periodo de tiempo prolongado en un estado de

inactividad que ha agarrotado los músculos. Este estado de letargo va desapareciendo

progresivamente durante las horas y hacia el medio día alcanzamos nuestra máxima

cota de flexibilidad. Este nivel va disminuyendo poco a poco a lo largo de la tarde hasta

la noche donde vuelve a estar en valores mínimos a causa de la fatiga acumulada

durante el día.

4.3 Métodos de desarrollo

En este apartado veremos las formas o métodos más importantes para el desarrollo de la

flexibilidad. Básicamente diremos que existen 3 métodos de trabajo:

A) Método activo: Se caracteriza porque el estiramiento de la musculatura se produce

por la contracción muscular de otra parte del cuerpo, consiguiendo alcanzar la postura

deseada por nosotros mismos, sin ayuda de nadie ni de ningún aparato. A su vez se

dividen en métodos:

A.1 Dinámicos: En ellos se produce un movimiento que provoca el estiramiento. Son

los lanzamientos y los rebotes.

A.2 Estáticos: En ellos no hay movimiento pero si una contracción muscular mantenida

que mantiene al cuerpo en una postura determinada que provoca un estiramiento.

B) Método pasivo: En este caso nosotros no haríamos ningún tipo de fuerza para alcanzar

la posición deseada, ya que nos ayudaríamos de otras fuerzas provenientes de la

gravedad, de un compañero o de un aparato.

C) Método mixto: En él se combinan los 2 tipos anteriores. También recibe el nombre de

F.N.P (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se trata de realizar un estiramiento

en 4 fases:

1º Se realiza un movimiento pasivo lo más amplio posible.

2º Se cesa el estiramiento y, sin variar la posición, se realiza una contracción muscular

en sentido contrario al del estiramiento (con ayuda de un compañero 6 segundos).

3º Se cesa la contracción muscular y se relaja la articulación.

4º Se realiza un estiramiento pasivo lo más amplio posible de nuevo. El resultado es

que alcanzamos un gesto más amplio que el del inicio.

Para trabajar la flexibilidad es necesario tener encuentra una serie de consideraciones como

las siguientes:

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1º Es imprescindible hacer un buen calentamiento antes de iniciar el trabajo, ya que de este

modo evitaremos lesiones y conseguiríamos el máximo rendimiento.

2º Es necesario estar relajados porque un músculo tenso no puede estirarse correctamente y

puede lesionarse mediante roturas fibrilares.

3º Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse de firma suave y durante un tiempo

prolongado (al menos 10-15 segundos). Un estiramiento brusco puede provocar lesiones como

tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

4º Lo mas importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, ya que se

pierde rápidamente con la inactividad. Es mejor realizar una sesión pequeña de unos 10-15

min diaria que una sesión larga e intensa una vez a la semana.

5- La velocidad

La velocidad es nuestra última pero no menos importante C.F.B. Se trata de una capacidad que

nos permite realizar movimientos con más o menos rapidez en función de las condiciones

ambientales que nos rodean. En este sentido podemos decir que la velocidad matiza el

carácter de nuestros movimientos, convirtiéndolos en urgentes.(Pensar por ejemplo en correr

unos metros para coger el autobús que se nos escapa o en cualquier otra situación de

emergencia).

5.1 Definición y clasificación

Desde el punto de vista de la física la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo(V=E/T),

pero desde el punto de vista del movimiento humano esta fórmula se queda corta debido a

que la velocidad no sólo se reduce a cubrir una distancia (espacio) en el menor tiempo posible,

sino que es muchas más cosas. Velocidad es también realizar un solo movimiento (simple o

complejo) en el menor tiempo posible sin que ello suponga ningún desplazamiento. Velocidad

es también el iniciar un movimiento en el menos tiempo posible como reacción a un estimulo

determinado exista desplazamiento o no. Además en el caso de la formula física V=E/T hay que

añadir un matiz importante: las distancias a recorrer deben ser muy cortas porque de lo

contrario se ponen en funcionamiento mecanismos fisiológicos que convierten el esfuerzo en

un ejercicio de resistencia.

Así las cosa podemos definir la velocidad como la C.F.B que nos permite realizar uno o varios

movimientos de corta duración en el tiempo con la máxima rapidez independientemente de

la complejidad del gesto que realicemos.

Como se ha apuntado antes existen varios tipos de velocidad:

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1º Velocidad de desplazamiento o traslación: Es la capacidad de cubrir una distancia corta en

el menor tiempo posible. Ejemplos: carreras de velocidad de cualquier disciplina (atletismo,

natación, patinaje, acciones de deportes colectivos, etc)

2ºVelocidad de reacción: Es la capacidad para responder con un movimiento a un estimulo

concreto. Por ejemplo: salidas de velocidad, esquivar obstáculos, etc. Se compone de dos

partes: la 1º o sensorial donde se percibe el estímulo, se procesa y se envían ordenes nerviosas

a los músculos ejecutores y la 2º o de movimiento donde se ejecuta el movimiento transmitido

vía nerviosa a los músculos precisos. La 1º parte es poco entrenable porque depende de la

velocidad de transmisión del impulso nervioso que es un rasgo transmitido genéticamente

inalterable. La 2º parte si es entrenable y es en ella donde hay que incidir para mejorar nuestra

velocidad de reacción.

3º Velocidad gestual: Es la capacidad para realizar un movimiento, simple o complejo, en el

menor tiempo posible. Ejemplos: saltos mortales, saltos de trampolín, toma de impulso en los

lanzamientos de atletismo, etc.

5.2 Factores determinantes de la velocidad

Al igual que el resto de las C.F.B. la velocidad está condicionada por multitud de factores que la

hacen sumamente compleja. Estos factores pueden ser internos, que dependen directamente

de nuestra genética o del entrenamiento, o externos. Dependientes directamente del entorno

que nos rodea. En resumen son los siguientes:

1º Tipo de fibra muscular: como se apunto en el tema de la resistencia existen 2 tipos de fibras

musculares: las rojas o lentas y las blancas o rápidas. Son estas últimas las que intervienen en

los esfuerzos de velocidad debido a su gran potencia contráctil. Así un individuo con mayor

número de fibras blancas en sus músculos será capaz de realizar cualquier movimiento con

mayor rapidez que otro que no tenga tanto número de ellas. El número de fibras blancas de un

individuo viene determinado por la herencia genética convirtiéndose así en un factor no

entrenable. Por ellos existe el dicho “el velocista nace, el fondista se hace”.

2ºFuerza: La velocidad depende directamente de la fuerza ya que cuanta más potencia

tengamos en nuestros músculos mayor será la rapidez para reaccionar antes un estimulo

concreto y a mayor velocidad podemos imprimir nuestros movimientos. Por esa razón los

velocistas de cualquier deporte son deportistas con una musculatura muy desarrollada.

Incluiremos entonces todos los factores de los que depende la fuerza como elementos

determinantes de la velocidad.

3º Edad y sexo: Los hombres tienen más fuerza que las mujeres, por ellos pueden desarrollar

más velocidad que ellas. Esta deferencia en la fuerza se va haciendo más patente con la edad

por lo que en edades tempranas (hasta la pubertad) apenas hay diferencias entre ambos sexos.

Por otro lado los mayores índices de velocidad se alcanzan en torno a los 30 años, a partir de

entonces comienza a perderse paulatinamente aunque puede mantenerse más tiempo con el

entrenamiento.

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4ºOtros factores: existen otros muchos factores que inciden en la velocidad, entre ellos

podemos destacar la altitud a la que se realice el esfuerzo, ya que a mayor altitud el aire es

menos denso y ofrece menos resistencia al desplazamiento. Por esta razón las mejores marcas

en pruebas de velocidad son realizadas en altitud y no a nivel del mar. Otro factor evidente es

el viento, ya que si este corre en contra ejerce más resistencia al avance y nuestra velocidad

será mejor a la inversa.

5.3 Métodos de desarrollo

Los métodos para mejorar la velocidad son los más complejos de estudiar. Básicamente

podemos decir que la velocidad se mejora con la velocidad porque lo que hay que incidir en los

factores que influyen en esta. Distinguiremos métodos de trabajo para cada tipo de velocidad.

No obstante estableceremos un método general común a todos ellos: es el método de

repeticiones y consiste en realizar la repetición del gesto veloz que queramos mejorar

siguiendo las siguientes pautas:

- Ejercicios o desplazamientos de corta duración (10s o 60-80 m como máximo).

- Intensidad de cada repetición: 100%

- Número de series: 3-4.

- Número de repeticiones por serie: 3-4.

- Pausa o recuperación entre series y repeticiones: 3-4 min.

A) Para la velocidad de reacción se pueden emplear 2 métodos:

1º Método de acción repetida con variación del estimulo: Consiste en realizar la

misma acción (una salida por ejemplo) variando la posición de partida y/o señal de

inicio. Seguiremos para ello las pautas del método de repeticiones. Se trata de

memorizar el gesto a realizar independientemente de la señal de inicio o de cualquier

circunstancia para ejecutarlo en el momento preciso más rápidamente. Por ejemplo

realizas 10 salidas de velocidad.

2º Método sensorial: Se basa en la mejora de la parte sensorial de la reacción (justo

antes de producirse el movimiento). Consiste en realizar un gesto muy corto y sencillo

lo más rápido posible intentando concentrarse en iniciar antes el movimiento

acortando esa fase sensorial del procesamiento de la información. Seguir las pautas

del método de repeticiones.

B) Para la velocidad gestual pueden emplearse dos métodos:

1º Método de repetición del gesto: Se trata de repetir el gesto completo o dividido en

distintas fases siguiendo las pautas generales dadas en el método de repeticiones.

2º Método de disminución o aumento del peso: Se trata de variar el peso del objeto

utilizado (disco, jabalina, matillo, pelota de tenis, etc). Al disminuir el peso

conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución a al aumentar una mejora

de la fuerza y por tanto de la velocidad. Seguir las pautas del método de repeticiones.

C) Para la velocidad de desplazamiento. Pueden emplearse 2 métodos:

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1º Superar la barrera de velocidad: se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda

externa una velocidad superior a la que se puede alcanzar habitualmente. Esto se

consigue mediante la realización de carreras cuesta abajo o utilizando gomas elásticas

que nos impulsen hacia delante. Seguir las pautas del método de repeticiones.

2º Mejorar la fuerza muscular: Si mejoramos nuestra fuerza explosiva también

estaremos mejorando nuestra velocidad. Puedes para ello emplear el método de

autocargas o de sobrecargas ligeras vistos en el tema de la fuerza.

6- Efectos del trabajo de las C.F.B

La salud debemos de considerarla como nuestro más preciado tesoro, puesto que sin ella todo

los demás a nuestro alrededor se muestra de una importancia secundaria La salud es definida

por la O.M.S (Organización Mundial de la Salud) como la ausencia de enfermedad, tanto física

como mental. Para construir un buen estado de salud es necesario cuidar tanto de nuestro

cuero como nuestra mente, y en ambos aspectos la actividad física y el deporte contribuyen de

un modo especial, ya que cuidando nuestro cuerpo también protegeos nuestra mente, de ahí

el dicho “ mens sana in corpore sano”(una mente sana es un cuerpo sano). Las C.F.B

contribuyen de manera decisiva en la consecución de un buen estado de salud y en una mejor

calidad de vida:

RESISTENCIA:

- Incremento de la resistencia muscular. Podremos realizar más cantidad de trabajo o

realizar el trabajo que hacemos normalmente con menos esfuerzo.

- Mejor estado de ánimo ya que tendremos más resistencia a la fatiga y esta hará menos

mella en nosotros.

- Además el trabajo de resistencia nos ayuda a eliminar las tensiones que se van

produciendo cada día contribuyendo a mejorar nuestro equilibrio emocional.

FLEXIBILIDAD

- Incremento de la resistencia a las lesiones. Una musculatura flexible puede trabajar

más cantidad y con menos riesgos de lesionarse que una musculatura tensa y rígida.

- El trabajo de flexibilidad contribuye a eliminar las tensiones que se generan cada día.

Los problemas, las preocupaciones etc van haciendo su efecto en el organismo

mediante la rigidez muscular. Esto podemos combatirlo con un poco de trabajo de

flexibilidad cada día.

FUERZA

- Protege la musculatura de lesiones ya que al poseer más fuerza de la que necesitamos

para realizar nuestras tareas diarias se le somete a esfuerzos máximos que la pongan

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en peligro de lesionarse (mediante contracturas, roturas de fibras, distensiones,

tendinitis, etc).

- Mejora nuestro estado de ánimo porque un alto grado de fuerza muscular permite que

hagamos pequeños esfuerzos con menos esfuerzo, lo que hará retrasar la aparición de

la fatiga, que merma nuestra capacidad de trabajo y nuestro ánimo. Esto es aún más

eficaz si a la mejora de la fuerza le acompaña la mejora de la resistencia. Esto

potenciará los efectos antes citados.

- Nos protege de algunas enfermedades degenerativas como la artrosis y nos permite

recuperarnos mejor de las lesiones musculares o articulares (esguinces, etc) que

hayamos sufrido. Especial atención merece nuestra espalda, ya que es imprescindible

tener una musculatura fuerte alrededor de nuestra columna vertebral ya que es una

de las zonas del organismo que más va a sufrir con el paso del tiempo: malas posturas,

tensiones, estrés etc van a ir haciendo mella en ella provocándonos dolores y malestar.

Si tenemos una musculatura fuerte es la espalda retrasaremos estos efectos negativos

y disfrutaremos de una mejor calidad de vida desde este mismo momento.

VELOCIDAD

- La velocidad nos permite poseer una mayor capacidad para reaccionar ante

situaciones concretas de la vida cotidiana, anticiparnos a acontecimientos que van a

pasar o evitar esas situaciones. Imaginemos a un conductor con buenos reflejos o a

alguien evitando que se caiga algo reaccionando antes de que produzca la caída.

- La velocidad nos permite realizar gestos con mayor agilidad ya que podemos

encadenar movimientos más rápidamente. Esto unido a una buena flexibilidad y

coordinación hace que seamos individuos más ágiles de lo normal.

Como vemos cada C.F.B. tiene sus influencias en la consecución de una buena salud, pero no

debemos de anteponer unas sobre las otras porque todas son igualmente importantes. Hay

que trabajarlas en armonía sin descuidar ninguna de ellas porque ello puede traernos

problemas derivados de posibles descompensaciones (las más comunes las de flexibilidad). La

salud es algo nuestro y no olvidemos que es lo más importante que poseemos.

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Bibliografía:

CONTRERAS (1998): Didáctica de la Educación Física. Ed. Inde. Zaragoza. LATONOV, V. N. (1995): El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología. Ed.

Paidotribo. Barcelona.

PORTA J. y OTROS (1988): Programas y Contenidos de la Educación Física y

Deportiva. Ed. Paidotribo. Barcelona.

TORRES, J; RIVERA, E Y OTROS (1996): Fundamentos de la Educación Física.

Consideraciones Didácticas. Ed. Rosillo. Granada.