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2014

HORAS DE SUEÑO…

Y RENDIMIENTO ESCOLAR La falta de sueño afecta la atención, la función ejecutiva, la memoria

operativa, el ánimo, las aptitudes cuantitativas,

el razonamiento proposicional e incluso

la destreza motora.”

(John Medina)

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En las últimas décadas el avance de la

tecnología nos ha permitido observar

el cerebro funcionando y descubrir

varios de sus mecanismos.

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Presentación

El cerebro es el órgano de aprendizaje por excelencia. Este maravilloso para funcionar en su máxima potencia, requiere una fuente continua de oxígeno. La actividad física, como correr, andar con alegría y cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico, mejora la circulación del oxígeno y su llegada al cerebro.

Pero, el cerebro necesita algo más que oxígeno. También

requiere agua y glucosa que es transportada en el torrente sanguíneo. La comida sana y las vitaminas de los alimentos tienen relación directa con el potencial del cerebro para aprender.

Saltarse el desayuno es uno de los errores más comunes y fatales

que cometen los estudiantes y muchos adultos. No nos referimos a la “lonchera” ni al “refrigerio” sino a la primera comida para romper el ayuno.

También es un error fatal dormir pocas horas. La falta de sueño afecta el cerebro. Los estudios científicos indican que las

personas que desayunan regularmente y duermen las horas recomendadas para su edad, gozan de buena salud y tienen una mejor calidad de vida.

Una persona que no duerme bien empieza su día muy disminuido

para el estudio, el trabajo y el desempeño físico. Se le ve

decaído, malhumorado, irritable; totalmente desconcentrado.

Te ofrecemos información para que recuperes el buen hábito de

dormir bien. Sus beneficios son altamente rentables.

Humberto Gamarra Estrella Director

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¡Duerme bien, piensa bien!

¿Cuál es la función del sueño?

El cerebro está en un estado constante de tensión entre células y sustancias químicas que tratan de hacernos dormir, y células y agentes químicos que tratan de mantenernos despiertos. De otro modo, nos quedaríamos siempre despiertos o siempre dormidos.

Mientras duermes apaciblemente el cerebro está increíblemente activo durante el “descanso”, con legiones de neuronas transmitiendo órdenes eléctricas entre sí y en unos patrones en constante cambio desplegando una actividad rítmica que es, en realidad, mayor durante el sueño que durante la vigilia. Cuando estás dormido tu cerebro no descansa en absoluto (John Medina, 2012)

Durante el sueño refuerzas lo aprendido en el día. También creces.

El cerebro humano refuerza lo aprendido en el día durante las horas de sueño, tal y como ha evidenciado una investigación realizada por el Instituto de Psicología Médica y Neurobiología del Comportamiento de la

Universidad de Tübingen, Alemania (revista Nature Neuroscience, 2011). El estudio demuestra que el sueño “refuerza el aprendizaje”, el cual es un proceso que se produce de manera “aún más eficaz” en los estudiantes.

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Durante el sueño, también ocurren distintos procesos neuronales que tienen relación con la modulación del metabolismo y la secreción hormonal (por ejemplo, es clásico que la hormona de crecimiento en los niños se secrete durante las horas de sueño). También se ha visto que el sueño tiene un rol importante en la consolidación de la memoria y de otras funciones cognitivas. En lo práctico, también tiene una función restauradora que nos permite, en teoría, poder levantarnos con la sensación de haber descansado de la jornada anterior.

Dormir adecuadamente beneficia directamente el aspecto fisiológico permitiendo que los individuos que se encuentran en edad escolar mejoren sus procesos de concentración para realizar actividades intelectuales con un mejor rendimiento; por el contrario, un sueño de mala calidad tiende a producir fatiga, irritabilidad, agresividad y somnolencia.

¿Cuántas horas debes dormir?

La necesidad de sueño varía con la edad. Un lactante puede requerir hasta 12 horas de sueño diario.

Un niño a los 10 años debiera dormir entre 8 a 10 horas. Sin embargo, existen variaciones interindividuales que son muy importantes, es decir cuánto debe dormir una persona, es importante saber cuál es su necesidad individual de sueño y cuánto puede verse afectada por las exigencias de la vida diaria.

¿Cuál sería la cantidad de horas que debieran dormir los adolescentes?

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Los adolescentes deben dormir entre ocho y nueve horas y media diarias; pero, se ha comprobado que la mitad de los adolescentes duermen aproximadamente el 20% menos.

¿Cuánto afecta a los jóvenes no dormir bien?

Este déficit de sueño perjudica el rendimiento académico, el desarrollo y el crecimiento. Origina problemas de hiperactividad e impulsividad; cambios en el estado de ánimo. Si no se duerme bien, usualmente, se está mal humorado e irritable.

Las necesidades de sueño en la adolescencia son especialmente elevadas, ya que durante el sueño se producen procesos como la regeneración neuronal y la secreción de la hormona del crecimiento.

¿Existe una relación de horas de sueño con el rendimiento académico?

1. Un informe técnico publicado recientemente en la revista

Pediatrics, editada por la Academia Americana de Pediatría,

en el que se ha revisado todo el conocimiento científico disponible sobre las alteraciones en el sueño de los jóvenes entre los 12 y los 22 años llegaba a una conclusión

contundente: “Un tiempo total de sueño acortado y unos horarios irregulares están estrechamente asociados con un rendimiento escolar bajo en los adolescentes”.

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Al descenso del rendimiento académico se añaden los problemas de hiperactividad, los cambios en el estado de ánimo (tristeza, irritabilidad y cólera), la dificultad para controlar las emociones, el aumento de la impulsividad.

2. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Barcelona, España (UAB) y la Universidad Ramón Llull, España, en el que analizaron la relación entre las horas de sueño y el rendimiento académico1, a un total de 142 niños de distintos centros de escolares (65 niñas y 77 niños), los alumnos que duermen menos de 7 u 8 horas tienen un rendimiento más bajo en las competencias comunicativas, metodológicas, y transversales, comparado con aquellos estudiantes que duermen de 9 a 11 horas.

La mayoría de los niños duerme menos horas que las recomendables para su desarrollo intelectual, lo que se ve agravado porque el déficit de sueño no es recuperable, señala el estudio.

3. Por otra parte, un estudio realizado en Canadá revela que los niños que pierden horas de sueño de manera crónica tienen peor rendimiento escolar cuando inician la educación primaria y un desarrollo del lenguaje más lento. La explicación es que se pierde parte del sueño MOR (Movimientos oculares rápidos), fase en la que el infante graba en su memoria lo aprendido durante el día.

1 Tomado de: El alumnado de primaria que duerme menos de nueve horas no rinde. http://www.agenciasinc.es/Noticias/El-alumnado-de-primaria-que-duerme-menos-de-nueve-horas-no-rinde Fecha de consulta: 12 de septiembre de 2013.

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4. Para el doctor Enrique Gómez Bravo Topete, especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social, “El sueño de buena calidad, es esencial para la salud y el desarrollo del niño, ya que promueve el mantenerse alerta, tener buena memoria y propicia mayor control de impulsos”.2

5. Un equipo de Brasil estudió a un grupo de alumnos de entre siete y 10 años de las escuelas públicas de Sao Paulo. Los niños con síntomas de trastornos del sueño o apneas obtenían calificaciones más bajas que los que dormían bien3.

El 13 por ciento de los niños con problemas para dormir había reprobado en portugués, comparado con el 9 por ciento de los que no tenían esas dificultades.

El 25 por ciento de los niños con interrupciones del sueño no habían aprobado matemática, a diferencia del 8 por ciento de los niños sin problemas para dormir.

"Dado que los síntomas de los trastornos del sueño y, en especial, los trastornos respiratorios son muy prevalentes, sugerimos que los médicos y los docentes deberían conocer estos efectos alarmantes y tomar las medidas adecuadas para solucionar o mitigar lo que es un problema de salud pública",

2 Tomado de: Mejores hábitos de sueño facilitan aprovechamiento escolar: Enrique

Gómez Bravo Topete. http://imssedomexpte.wordpress.com/2013/08/18/mejores-habitos-de-sueno-facilitan-aprovechamiento-escolar-enrique-gomez-bravo-topete/ Fecha de consulta: 12 de septiembre de 2013. 3 Tomado de: http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=81305 Los médicos y los docentes deberían conocer estos efectos alarmantes. Reuters By Veronica Hackethal Nueva York (Reuters Health)

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escribe el equipo de Luciane Bizari Coin de Carvalho, de la Universidad Federal de San Pablo.

Entre 1999 y el 2001, el equipo distribuyó en escuelas públicas de San Pablo unos 5.400 cuestionarios sobre los síntomas de los trastornos del sueño y respiratorios. Luego, revisó las calificaciones de portugués y matemática de los 2.384 alumnos cuyos padres habían respondido el cuestionario.

El 31 por ciento de los niños tenían síntomas de trastornos del sueño: dificultad para dormir o mantenerse despierto o sentir sueño todo el tiempo. Un 27 por ciento tenían trastornos respiratorios del sueño. Las calificaciones de esos alumnos eran significativamente más bajas que la de los niños sin esos síntomas.

En Brasil, las calificaciones son numéricas (de cero a 10) y con cinco puntos se aprueba una materia. La nota promedio de portugués era 6,6 en los niños con problemas para dormir, versus 7,1 en el resto de los alumnos.

¿Malos hábitos a la hora de dormir?

La causa profunda de las alteraciones del sueño son los malos hábitos a la hora de dormir.

Los numerosos estímulos que bombardean la mente de los niños y los jóvenes y las crecientes exigencias extraescolares los mantienen despiertos hasta medianoche (televisión, video juegos, internet). A la mañana siguiente se tienen que levantar antes de las siete para estar listos e ir al colegio. Eso deja un resultado de

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horas de sueño, claramente alejadas de las ocho horas recomendadas.

Es evidente que si la estructura del sueño se altera, la capacidad de retener información se verá comprometida. Es conocido que a veces se estudia durante toda una noche y al día siguiente no es posible recordar la información de manera adecuada.

Consejos para una mejor higiene del sueño:

1. Toma alimentos ligeros con poco líquido, dos o tres horas, antes de ir a dormir.

2. Evita conversaciones tóxicas, lecturas o programas televisivos con contenidos violentos o de terror.

3. Toma una ducha de agua temperada para relajarte. 4. Haz ejercicios de respiración, relajación y meditación. 5. A veces, un vaso de leche tibia es recomendable cuando

no se puede conciliar el sueño. 6. Intenta determinar el tiempo que tu cuerpo necesita

para una buena noche de descanso. Define este tiempo y ajusta tus tiempos para dormir.

7. A la hora de dormir, procura hacerlo en la habitación destinada para ello. No es recomendable estudiar, trabajar, comer, mirar TV, jugar, en tu dormitorio.

8. Es ideal contar con una habitación tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura

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adecuada. Alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.

9. Establece una cantidad regular de horas para dormir en la noche y levántate a la misma hora todas las mañanas; es una manera de crear un buen hábito.

10. Evita dormir demasiado en los fines de semana. 11. Cuando sientas necesidad de una siesta 20-30 minutos

es suficiente; así no interfieres con tu sueño nocturno. 12. Observa periódicamente las condiciones de tu colchón

ya que con él compartirás horas muy importantes de tu vida; la relación entre ambos es fundamental para tu bienestar.

Dormir poco nos vuelve más primitivos

Cuando dormimos mal nuestro cerebro lo paga caro y reacciona de forma desproporcionada, sobre todo cuando responde a las experiencias negativas.

“El sueño restablece tus circuitos cerebrales, y al hacerlo te prepara para los retos del día y las interacciones sociales” (Matthew Walter, Universidad de California). Si no cumples con las horas mínimas de sueño, se bloquea tu lóbulo parietal, que es la región del cerebro encargada de mantener tus emociones bajo control.

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Centro Educativo Particular “SAN ANTONIO DE PADUA”

Central: 614-3600 Inicial: 261-2147

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