25 alimentos que todo diabético debe

incluir en su dieta

Alimentos altos en fibra

a fibra es una sustancia que se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas,

verduras, legumbres, nueces y semillas, granos integrales y productos derivados

de los granos enteros. Esta sustancia no puede ser digerida y pasa a los intestinos

directamente. Hay dos tipos de fibra: la fibra insoluble y la fibra soluble.

Cuando comes alimentos altos en fibra en su trayectoria por los intestinos va

"limpiando", por eso aumenta las heces.

Este tipo de fibra es la fibra insoluble, lo que significa que no se disuelve con el

agua, recibe agua y aumenta su tamaño, de ahí que acelera el tránsito de

desechos del cuerpo, combate el estreñimiento, la diverticulitis y previene elcáncer

de colon.

La fibra soluble se combina con líquido y forma un gel. En el intestino delgado

este gel se une al colesterol y al ácido biliar y son desechados. La fibra soluble

hace que tu digestión sea más lenta, evita el pico de glucosa en la sangre que

ocurre con otro tipo de carbohidrato, así ayuda a regular la glucosa después de las

comidas. Por esto el consumo de fibra es importantísimo en la prevención y

control de las enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Una dieta balanceada debe incluir entre 20 a 35 gramos de fibra al día. La lista a

continuación incluye los 25 alimentos con mayor cantidad de fibra. Entre los

primeros cinco se destacan:

#1 Aguacate. Un aguacate mediano contiene 17 gramos de carbohidratos y 11

gramos de fibra. El aguacate es también rico en grasas monoinsaturadas o del tipo

saludable que ayuda a tu corazón.

2 Alcachofas. Una alcachofa mediana tiene 14 gramos de carbohidratos y 10

gramos de fibra. Es muy baja en calorías y grasa y alta en fibra, la combinación

perfecta en un alimento para combatir la obesidad.

#3 Frambuesas. Una taza de frambuesas tiene 15 gramos de carbohidratos y 8

gramos de fibra. Las frambuesas y moras están en el grupo de los 10 alimentos

recomendados por ADA para ayudar en el 

manejo de la diabetes.

#4 Moras. Una taza de moras tiene 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de

fibra. No pierdas la oportunidad de sumarlas en la dieta. Trátalas en el desayuno

sobreyogur descremado, avena o licuadas junto a otras frutas y vegetales de hoja

verde intenso para un desayuno cargado de fibra y antioxidantes.

#5 Lentejas. Media taza de lentejas tiene casi 10 gramos de carbohidratos y  8

gramos de fibra. La fibra, proteína y minerales en las lentejas y otras

legumbres ayudan a reducir la presión arterial y la glucosa en la sangre.

Alimento Porción Carbohidratos (en gramos)

Fibra (en gramos)

Frijoles negros 1/2 taza 22 7.3

Brócoli 1 taza 9 6

Sopa de vegetales y carne (baja en sodio)

1 taza 22 5

Peras 1 mediana 20 4.5

Manzanas 1 mediana 23 4

Avena 1 taza 27 4

Cebada 1/2 taza 22 3

Calabaza (pumpkin) 1/2 taza, majada

12 2.9

Espinacas 1 taza 3.5 2.5

Berenjena 1/2 rebanada 8 2.3

Calabaza de verano (summer squash)

1/2 taza 4 1.9

Melocotón 1 mediano 12 1.8

Toronja, pomelo 1/2 taza 10 1.5

Tofu (empacado, firme) 1/5 empaque 3 1.5

Coliflor 1/2 taza 2.7 1.3

Espárragos 4 tallos 2.5 1.2

Repollo 1/2 taza, rallada

3.9 1.2

Palomitas de maíz (pop corn) 1 taza 6.1 1.2

Arúgula 1 taza (cruda) 2.9 1

Aceitunas 10 1 1

 

Recursos

"25 Best Fiber Foods" dLife. Revisado: 17 de junio de 2013. Accedido: 19 de febrero de 2014.

"Alimentos ricos en fibra" MedlinePlus U.S. Department of Health and Human Services. NIH Revisado: 3 de febrero de 2014. Accedido: 19 de febrero de 2014.

"Dieta baja en fibra y residuos" MedlinePlus U.S. Department of Health and Human Services. NIH Revisado: 3 de febrero de 2014. Accedido: 20 de febrero de 2014.