4. bitacora para el exito-revthedsp.s3.amazonaws.com/Spanish/spanishproducts... · Bitácora de...

Medidas Iniciales

Medidas Antes Después Notas

Pecho a nivel de los pezones

Abdominales Inferiores

circunferencia más grande

Cintura a la altura del ombligo

Caderas circunferencia más grande

Muslos punto medio del muslo

Brazos punto medio del brazo

Peso Corporal en kilos

DÍA INICIAL (fecha en que iniciaste el programa): __________________ DÍA FINAL (fecha en que terminaste el programa): __________________

Bitácora de Alimentos

Quizás te estás preguntando si realmente es necesario llevar una bitácora de alimentos. Mi respuesta es, sin lugar a dudas, si. Las personas que se toman el tiempo para registrar los alimentos que comen tienen más éxito con el Programa Comer Para Perder que los que no lo hacen. Recuerda que no

tendrás que registrar todo lo que comes por el resto de tu vida. La bitácora de alimentos solo es una parte de tu proceso de aprendizaje: aprender a reconocer ante cuáles alimentos responde mejor tu cuerpo y en qué cantidades.

Cuando empecé a cambiar mis hábitos alimenticios y estilo de vida, empecé a llevar un registro preciso de todo lo que comía y de cómo me sentía después de cada comida. Después de 2 meses, escribí menos notas porque aprendí cuáles alimentos me hacían sentir mejor y en qué cantidades. Seguí llevando mi registro por alrededor de 6 meses, en total, y después pare. Ahora, años después, si me siento mal, vuelvo a usar mi bitácora de alimentos para intentar identificar y eliminar un problema relacionado con la comida.

Tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder será un registro escrito de todas las comidas y alimentos que comes cada día. Esta bitácora en particular contiene hojas de registro suficientes para 8 semanas en total. Después de que hayas terminado las primeras 8 semanas del programa, puedes evaluar si es necesario que sigas anotando todas tus comidas y alimentos. Si sientes que llevar una bitácora ha sido una parte integral de tu éxito, te aconsejo que imprimas otras 8 semanas. Si sientes que ya has establecido esta manera de comer como un estilo de vida para ti, puedes intentar dejar de usarlo. Yo misma vuelvo a llevar una bitácora de alimentos cuando siento que a menudo me estoy desviando del curso de lo que conozco como un plan saludable de

alimentación. Escribir exactamente lo que estás comiendo cada día es la manera perfecta de retomar el camino.

Debido a que deseo que de verdad utilices esta herramienta, debes de escoger el formato de bitácora de alimentos que te funcionará mejor. Considera las siguientes sugerencias, y después sigue las instrucciones para crear tu propia Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder.

• Un cuaderno o una bitácora encuadernada: Esta opción es incógnita. Puedes hacer esto discretamente, sin hacer alarde de ello, y ser tan simple o sofisticado como quieras. Debido a que el estilo y tamaño adecuado varía de una persona a otra, escoge el cuaderno o bitácora con cubierta o diseño que te guste y un tamaño que quepa bien en tu cartera, mochila, o bolsa de gimnasio o incluso debajo de tu hombro, cualquiera que se adapte a tu personalidad y estilo de vida.

• Una carpeta de tres argollas (aros): Si usas las hojas de registro en blanco de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder (que te proporciono más adelante), puedes poner suficientes páginas para una semana o más en tu carpeta. Mis clientes que escogen esta opción usualmente mantienen la carpeta en la cocina, donde empiezan su día y hacen la mayor parte de sus planes de alimentación.

• Una página a la vez: ¡Esta opción es la versión “ligera” de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder! Lleva una hoja de registro en blanco de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder en tu cartera, portafolio, mochila, o bolsillo, y llénala durante el día. Al final del día, pon la página en tu carpeta para su futura referencia.

Cada página de tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder debe de tener fecha, y cada entrada en cada página debe de contener cierta información básica:

• hora a la que comiste; • alimentos que comiste; • cómo te sentiste inmediatamente y 1 ó 2 horas después.

Poner atención a cuáles alimentos te hacen sentir bien y a cuáles te hacen sentir mal, es el primer paso para determinar cuáles alimentos son mejores para tu cuerpo. Ejemplos de sensaciones que deberás de registrar en tu Bitácora de Alimentos son: Sensaciones Buenas: Feliz Cómodo y sin estrés Lleno de energía Enfocado y con la cabeza despejada Satisfecho Libre de antojos Disfrutaste esta comida

Sensaciones Malas: Hambriento inmediatamente después de comer Cansado Nervioso Insatisfecho Con antojo de comer grasa, proteína o carbohidratos Con antojo de comer azúcar Deprimido Constipado Dolor de cabeza Pesadez estomacal Recuerda, la gente que ha tenido más éxito en sus esfuerzos para perder peso y estar en forma ha sido aquella que ha llevado un registro. Así que, por favor no te saltes este importantísimo paso.

Una Nota especial de Isabel:

Escucha a Tu Cuerpo

Puedes estar preguntándote, “Si no cuento calorías, ¿cómo controlaré mis hábitos alimenticios?”. Para empezar, primero te acostumbrarás a planear tus comidas y a llevar un registro de cómo te sientes después de comer en tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder. Con el paso del tiempo, aprenderás a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo naturalmente.

Los humanos nacen con la habilidad de “saber” cuando su cuerpo está alimentado y cuando no. Mi experiencia profesional indica que la mayoría de la gente que sigue una dieta yo-yo y aquella que ha luchando con sus problemas de peso no “escuchan” las señales de su cuerpo en respuesta a los alimentos y porciones consumidos. La buena noticia es que esta habilidad se puede volver a aprender.

El Programa Comer Para Perder te enseña cómo escoger los mejores alimentos y porciones para tu tipo metabólico. Después de unos días de seguir el programa, comenzarás a percibir cómo te sientes después de comer. Aunque esta experiencia puede ser nueva para ti, aprenderás a comer a tu manera para lograr una salud óptima dejando que tu cuerpo te guíe.

Con poner atención a las señales de tu cuerpo, puedes mantener un peso saludable sin contar calorías o referirte a las guías y tablas. Así es como ahora vivo mi vida. Después de años de hacer dieta, volví a despertar la habilidad de mi cuerpo de decirme cuándo ha comido suficiente alimento y cuándo necesito más, siguiendo el mismo plan que te presento en este manual. Cada día es diferente; algunas días necesito más comida y otros menos, dependiendo de mis niveles de ejercicio, estrés, e incluso de hormonas. Sin embargo, no necesito contar calorías para saber si he comido lo suficiente; mi cuerpo me lo dice, y yo sé como escuchar.

Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder

(Ejemplo)

Fecha: Octubre 10, 2007

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1. pasar cada día haciendo lo que me gusta 2. mi familia increíblemente comprensiva 3. la oportunidad de vivir cada día a mi propio modo

Mis afirmaciones positivas: 1. Dios es mi fuente universal. El me da todo lo que necesito.

2. Me siento bien y alimento mi cuerpo bien cada día.

3. El ejercicio me mantiene saludable y feliz.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Prot. Carb. Grasa

8:00 AM DESAYUNO (3) (1) (0)

2 huevos 2

1 rebanada de tocino de pavo 1 Inmediatamente: satisfecho

1 taza de espinacas cocidas 1 2 horas más tarde: Empiezo a sentir hambre

Suma Total 3 1 0

10:30 AM REFRIGERIO (2) (1) (0)

28 gramos de nueces de castilla 2

1 plátano mediano 1 Inmediatamente: Refreno mi hambre

Total de la Comida 2 1 0

1:00 PM ALMUERZO (4) (2) (3)

114 gramos de salmón a las brasas 4

1 taza de ensalada verde 1 Inmediatamente: me siento lleno,

1 taza de coliflor cruda 1 quizás muy lleno

1 cucharada aceite de hígado de

bacalao 3

2 horas más tarde: me siento bien

1 cucharada de vinagre de manzana — — —

sal, pimienta, condimentos — — —


3:30 PM REFRIGERIO (2) (1) (0)

55 gramos de pavo rebanado 2 1 hora más tarde: insatisfecho; quizás 1 taza de palitos de zanahorias 1 la carne blanca de pavo no sea una buena opción


6:00 PM CENA (4) (2) (2)

115 gramos de piernas de pollo 4

1 taza de vegetales salteados 1 Inmediatamente: me siento bien, satisfecho, 1 taza de ensalada verde 1 pero no demasiado lleno

2 cucharitas de aceite de oliva 2 1 cucharada de vinagre de manzana — — —


Total Diario 15 7 5

Consumo Diario de Agua Meta: 2 litros Real: 2 litros

Registro de Ejercicio Diario (Ejemplo)

Fecha: 6/16/09

Ejercicio Tiempo/ Series

Distancia/ Repeticiones

Intensidad/ Peso

Notas

Caminadora: Caminata a Ritmo Rápido

10 minutos

1 kilómetro 5.6 kph Calentamiento, comencé a sudar

Sentadillas 3 15 Peso Corporal Se sintió fácil, incrementar con pesas

Planchas 3 10 Peso Corporal Sobre las rodillas, se me está haciendo más fácil

Zancadas, en el mismo lugar

3 10 con cada pierna

Mancuernas de 5 libras (2.2 kilos)

Todavía me resultan difíciles

Prensa de Hombro 3 12 Mancuernas de 8 libras (3.6 kilos)

Buen peso

Abdominales con pelota

3 10 Peso Corporal Incrementar las repeticiones la próxima vez

Notas para hoy:

Hoy fue bien. Me sentí bien todo el día, pero me sentí un poco hambriento en la tarde. Mañana comeré un poco más de grasa en el almuerzo y veré si eso me ayuda con el hambre. Mi entrenamiento fue bueno. Me tomó un poco de tiempo motivarme para ir al gimnasio pero una vez ahí fue casi divertido.

Mi gran logro de hoy:

Me siento muy orgulloso de mi mismo por haber comido un almuerzo tan saludable el día de hoy. Con todos esos pastelitos y golosinas a mi alrededor, las cosas pudieron haber sido un desastre. Simplemente mantuve mi meta en mi mente y me fue fácil decirle no a los postres.

Lecciones que aprendí hoy:

Incrementar la comida un poco durante el día para no estar tan hambriento en la tarde. De hecho ir al gimnasio puede ser divertido. ¡Solo tengo que ir!

Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #1

Fecha: ________________

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

2.

3.

Mis afirmaciones positivas:

1.

2.

3.


Prot. Carb. Grasa

DESAYUNO ( ) ( ) ( )

Suma Total

REFRIGERIO ( ) ( ) ( )

Total de la Comida

ALMUERZO ( ) ( ) ( )

Total de la Comida


Total de la Comida

CENA ( ) ( ) ( )

Total de la Comida

Total Diario

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Registro de Ejercicio Diario Fecha:



Intensidad/ Peso

Notas

Notas para hoy:



Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder

Fecha: ________________


2.

3.


1.

2.

3.


Prot. Carb. Grasa


Suma Total


Total de la Comida


Total de la Comida


Total de la Comida

CENA ( ) ( ) ( )

Total de la Comida

Total Diario
