Actividad Física y Salud

Yasmary L. Agüero C.IUTAJS

Sección “S7”

Actividad Física y Salud

Son actividades corporales que debe realizar el ser humano, la cual puede disfrutar en sus momentos libres o de ocio.

Combate ya el cansancio, aburrimiento y el estar fuera de forma.

Duración y Frecuencia

Es recomendable realizar la actividad física de 20 a 60 minutos continuos.

La frecuencia en hacerlo es de 2 a 5 días por semana (mínimo 3 veces).

Prolonga tu vida, reduce el estrés.!!!

Disminuye la incidencia de Diabetes y ACV.

Favorece el aumento de la potencia cerebral.

Disminuye la presión arterial y corrige el colesterol en la sangre.

Reduce la depresión e incrementa la confianza en la imagen corporal.

Previene problemas respiratorios y mejora el asma bronquial.

Aumenta la masa muscular y mejora la postura corporal.

Reduce el sobrepeso y mejora la digestión.

Reduce el riesgo cardiaco

Mejora y mantiene la flexibilidad.

Mejora la calificación de los huesos previniendo la osteoporosis y la osteopenia.

Produce hormonas del bienestar.

Promueve la inmunidad.

Previene las infecciones respiratorias.

Mejora el equilibrio y la coordinación.

Mejora la calidad de vida.

Reduce la ansiedad.

Beneficios de la Actividad Física

Definición y Clasificación de la Actividad Física y Salud

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar el cuerpo mas fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que este tratando de bajar de peso y que tan sano se este en el momento.

Clasificación:• Productos (Aptitud Física, Bienestar y Salud)

• Procesos (Actividad Física, Ejercicio y Deporte)

ENTRENAMIENTOComo empezar la Actividad Física

NUTRICION DEPORTIVA

Actividad Física y delgadez

Perder mucho peso en poco tiempo, es algo poco saludable. El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son la deshidratación, la sensación de fatiga crónica y la mayor probabilidad de sufrir una lesión y un trastorno de la alimentación como la anorexia. Como ves, son problemas nada agradables, sobre todo si te gusta el deporte y la vida sana, por eso mejor adelgazar poco a poco y no poner en riesgo la salud.

El peso corporal es la masa total del organismo expresada en kilogramos.

El peso corporal está representado por la masa ósea, masa muscular, grasa corporal, órganos, tejidos y contenido de agua del organismo.

Actividad Física y delgadez

Los diferentes grados de IMC para sobrepeso y obesidad son los siguientes:

De 25 a 30: SobrepesoIgual o mayor a 30: ObesidadDe 30 a 35: - Obesidad Grado 1 (Leve)De 35 a 40: - Obesidad Grado 2 (Moderada)Mayor de 40: - Obesidad Grado 3 (Mórbida)

Problemas con ser Obeso(a)

Actividad Física y Perder de Peso

Influencia de la lipolisis:• Se les conoce como hidratos de carbono.• Su formula general es CHO.• Cumplen función estructural, energética y biosintetica.• Ellos se clasifican en diferentes unidades de acuerdo a la cantidad de carbono que

contenga la molécula.

La combinación de ejercicios de moderada intensidad sobre la lipólisis, y se le suma además, una ingesta adecuada de alimento, brindara mejores resultados a nuestra salud…Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.

Consejos sobre Nutrición Deportiva

Agua con sales minerales (electrolitos) e hidratos de carbono favorecen la rehidratación del cuerpo y se tiende a una mejor recuperación del volumen de la sangre.

Pescado – Huevos – Pollo: Fuentes de proteínas, fosforo y grasas insaturadas, perfectas para reconstruir el musculo.

Verduras verdes: Lechuga, brócoli, espinacas y apio es ideal para un deportista, ya que aporta cantidad de antioxidantes y nutrientes como vitaminas y minerales.

Frutas: Tomar 5 piezas al día es fundamental para aportar energía a tus músculos.

Yogurt: Contiene proteínas de alta calidad, posee calcio y además aporta sodio.

Carbohidratos: Cereales, pasta, arroz, pan, tubérculos, leguminosas, azucares (miel, chocolate puro) son importantes en una dieta equilibrada.

Frutos secos: Ideales para llevar siempre a la mano, comer entre horas y tener energía para hacer ejercicios.

Plátanos: Aporta muchos azucares, fácil y rápidamente asimilables para el organismo, energía al instante para antes, durante y después del ejercicio..

Recomendaciones sobre Nutrición

• Ingerir los Nutrientes adecuados, según las distintas necesidades calóricas.

• Las bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación.

• Actividad física diaria conveniente.

• Mejorar el consumo e ingestión de ciertos grupos de alimentos.

• Ingerir los carbohidratos y grasas de forma adecuada.

• Regulación en el consumo de sodio y potasio, (tensión arterial).

• Manejo apropiado del peso, según su talla.

• Higiene alimentaria.

Actividad Física por EdadesEdad Estudios

PreviosCaracterísticas de la edad Observaciones

Mayores de 40 años

Evaluación clínica, análisis de sangre, electrocardiograma.

Los músculos comienzan a atrofiarse por el desuso. Necesidad de prevenir la flacidez, sobre todo y tríceps y trabajar las piernas.

30 minutos de actividad aeróbica (bicicleta, cinta, elíptico, natación) 30 min de tonificación muscular, 10 min de elongación de 3 a 4 veces por semana.

Mayores de 60 años

Evaluación clínica cardiológica y de la columna cervical, densitometría.

Es necesario cuidar el sistema cardiovascular, favorecer la calificación de los huesos y evitar la atrofia, hipotonía y flacidez.

Bicicleta erguida y recostada y caminata como actividad aeróbica. Ejercicios para el fortalecimiento muscular, serie de 6 repeticiones con carga, evitar los saltos e impactos sobre las articulaciones. Elongar.

Niños (as) y Adolescentes

Observar condición físicas e incapacidad, posibles trastornos alimenticios que acarrearan diabetes, hipertensión infantil, entre otros

Durante esta etapa se encuentran en periodo de desarrollo y crecimiento óseo, y se producen los diferentes cambios hormonales. Hay que estar atentos al trastorno alimenticio.

Aeróbicas de moderada intensidad (70 a 85% de la capacidad aeróbica máxima) ejercicios de tonificación muscular con baja cargas, de 12 a 15 repeticiones por serie. Elongación.

Con Menopausia

• Cambio fisiológico producido por el cese de producción de óvulos, ultima menstruación de la mujer.

• Mucha depresión, ansiedad, cambio de humor repentino, sensibilidad, descalcificación, cansancio físico e hipertensión arterial.

Ejercicios con resistencia sin impacto.Ejercicios de fuerza step, entrenamiento gimnástico, Pilates.Reduciendo así la sintomatología de la menopausia y actúa como antidepresivo. Ayuda a mantener la densidad ósea y a incrementarla con alimentos ricos en calcio.

Actividad Física y Mortalidad

El cuarto factor de riesgo a nivel mundial es la hipertensión arterial, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en la sangre.

Realizando una rutina de ejercicios mínimo 3 veces por semana con una duración de 20 a 45 min, y una higiene alimentaria, será suficiente para tener una buena salud. Y reducir la mortalidad por sedentarismo.

Actividad Física y Enfermedades

Reduzca los riesgos de Diabetes Tipo II: Caminando a paso ligero, Bailando, Nadando, practicando Ciclismo (30 min de ejercicios diarios puede reducir un 40% de padecer esta enfermedad)

La Diabetes: Es una enfermedad caracterizada por la nula o menor producción de insulina en el organismo (páncreas).• Diabetes Tipo I: El cuerpo produce poco o ninguna insulina. Usualmente ocurre en niños o adultos jóvenes.• Diabetes Tipo II: El cuerpo produce muy poca insulina impide que la insulina funcione

adecuadamente. Mas común en personas en adultos mayores con sobre peso.

Síntomas: Necesidad de orinar con frecuencia, perdida de peso falta de energía, sed excesiva.

Diabetes Gestacional

Actividad Física y Enfermedades

Esquema de ejercicio adecuado y efectivo:

• Aumento de los niveles de actividad enzimática• Aumento del metabolismo energético• Producción de metabolitos “saludables”• Aumento de la perfusión capilar• Vaciamiento de depósitos energéticos• Estimulación de síntesis de proteínas• Aumento de proteínas estructurales y

funcionales• Aumento de la capacidad funcional del músculo

Actividad Física y Enfermedades

Obesidad Infantil:

Disminuye esta enfermedad en tus niños (as) haciendo ejercicios diarios:• Controla la ansiedad con un

experto (nutricionista).• Haz rutinas de entrenamiento.• Higiene alimentaria.

Actividad Física y tabaco

• Haciendo actividad física o por lo menos una hora diaria, se obtienen siete veces mas adherencia a los programas de cesación tabaquia.

• Reemplazamos la dopamina por la endorfina.• Dos horas antes de hacer actividad física, se recomienda

no fumar sumado a la hora de actividad, se reduce asi la cantidad de cigarrillos fumados.

• Evita ser un dependiente del tabaco.• Jamás asocies el tabaco con cualquier otra enfermedad

como (diabetes, hipertensión) seria fulminante a tu vida. Valórala que solo tenemos una.

GRACIASPOR TU ATENCION…!!!