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ck. E ntre los motivos para mantener

un peso adecuado el más impor-tante es el cuidado de la salud y, en particular, la prevención

del sobrepeso y la obesidad, la reducción del riesgo de padecer enfermedades car-diovasculares, hipertensión, artritis y dia-betes, así como disminuir la fatiga y el

agotamiento del cuerpo. Una manera de saber cómo nos alimentamos es pregun-tarnos si comemos la cantidad que necesi-tamos y si tenemos un ritmo de vida que queme el exceso de calorías.

La nutricionista y dietista María Soledad de la Torre Espinosa sostiene que comer de manera saludable implica consumir

diariamente una variedad de alimentos en cantidades suficientes, de acuerdo con cada grupo alimenticio, en los que además debe primar la variedad. Al planificar un menú, precisa, “siempre debe haber un vegetal, una proteína, un carbohidrato y algo de grasa”, además del consumo de lácteos y frutas.

La alimentación no responde solo al hecho de satisfacer el apetito, sino también al de proveer al organismo de los nutrientes necesarios que requiere para un correcto funcionamiento, sin abusar de las porciones y manteniendo una vida activa para evitar el temido sobrepeso.

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Nuestra salud es en gran medida el resultado de lo que comemos, así que “a alimentarnos

bien”.

• Prepare las carnes o aves al horno, drenando la grasa.• Haga los refritos en agua, consomé desgrasado o vino.• Use sartenes de teflón y aceite en espray para freír pollo, carne o pescado.• En las ensaladas, utilice yogur bajo en grasa o queso ricota batido, en lugar de mayonesa.• Utilice leche evaporada, en lugar de crema de leche.• Prepare papas al horno en lugar de fritas.

• Use leche descremada o semidescremada, en lugar de leche entera.• Experimente utilizando aceite en lugar de mantequilla en algunas recetas, como salsas o refritos.• Un menú: de entrada, sopa de legumbres; como plato fuerte, budín de salmón, pan de zucchini o budín de quinua, acompañado de ensalada fresca, y de postre, manzanas horneadas, bañadas con miel de mora.

Las necesidades energéticas dependen de la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que las vitaminas, minerales, agua y fibra no son portadores de calorías, pero complementan la salud y son elementos indispensables en la dieta.

En el libro El placer de cocinar, Soledad de la Torre se refiere con claridad a las características de los grupos alimenticios y al número de porciones que se deben consumir diariamente:

• El calcio es indispensable durante toda la vida (de 2 a 3 porciones diarias de lácteos).

• Las vitaminas, minerales y fibra con-tienen sustancias que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y cancerígenas (5 porciones de frutas y vegetales).

• Los carbohidratos aportan energía y, contrario a la creencia popular, contienen vitaminas y minerales, de manera que además ayudan a utilizar correctamente las proteínas y a mantener la masa muscular (no menos de 6 porciones del grupo de panes y cereales, y es aconsejable que la mitad de estos sean integrales).

• Las carnes y sus derivados contienen proteína, cinc, hierro, además de otros nu-trientes (por lo menos de 5 a 6 porciones).

• Las grasas constituyen alrededor del treinta por ciento de las calorías en una alimentación saludable. Se aconsejan las poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceite de oliva, maíz, girasol o aguacate, además de nueces y almendras (entre 5 y 7 porciones). Una porción es equivalente a una cucharadita de aceite.=

Hierro

Calcio Proteína

Vitamina C

Antioxidantes Carbohidratos

Más de 500 recetas de Noemí Espinosa Correa, Dinediciones,

segunda edición, 2012.

Ideas para adaptar recetas que la ayudarán a reducir el consumo de grasa, azúcar o calorías