Alimentos Y Porciones
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Alimentos y Porciones de Intercambio
Alimentos y Porciones de Intercambio
Alejandra ValenciaMS. Nutricionista
Alimentos como fuente de energía en act. física
Alimentos como fuente de energía en act. física
Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas:
1.Correcta selección de alimentos.2.Balance calórico3.Buen entrenamiento.
Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas:
1.Correcta selección de alimentos.2.Balance calórico3.Buen entrenamiento.
Alimentos
• Contienen nutrientes que otorgan energía necesaria a los músculos para realizar ejercicio.
Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada
Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada
• Ayuda a tener mejor salud. • Facilita generación de tejido muscular.• Mejor y rápida recuperación de lesiones.
• Ayuda a tener mejor salud. • Facilita generación de tejido muscular.• Mejor y rápida recuperación de lesiones.
NutrientesNutrientes
Existen seis tipos de nutrientes:
1.Hidratos de carbono.2.Proteínas.3.Grasas.4.Vitaminas.5.Minerales.6.Agua.
Ninguno de ellos es más importante que otro
Un desbalance entre nutrientes producirá una disminución en el desempeño del
deportista.Ejemplo:
a.Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.
Ejemplo:
a.Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.
NutrientesNutrientes
Estrategia para la planificación de la alimentación
Estrategia para la planificación de la alimentación
• Alimentación variada incluyendo una amplia gama alimentos en un día.
• Alimentación equilibrada.
Evitar alimentación monótonaEvitar alimentación monótona
Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan
para tener una buena salud y desempeño en el deporte.
Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan
para tener una buena salud y desempeño en el deporte.
Porciones de AlimentosPorciones de Alimentos
Es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de Calorías,
lípidos, hidratos de carbono y proteínas.
Porciones de intercambio de alimentos
Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y tiene un contenido similar de calorías y de macronutrientes en las cantidades que se especifican.
GRUPO CALORIAS
HIDRATOS DE CARBONO
LIPIDOS PROTEINAS
Cereales 140 30 1 3
Verduras en general 30 5 0 2
Verduras libre consumo
10 2.5 0 0
Frutas 65 15 0 1
Carnes
Altas en grasa 120 1 8 11
Bajas en grasa 65 1 2 11
Leguminosas 75 30 1 11
Lácteos
Altos en grasa 110 9 6 5
Medios en grasa 85 9 3 5
Bajos en grasa 70 10 0 7
Aceites y grasas 180 0 20 0
Alimentos ricos en lípidos
175 5 15 5
Azúcar 20 5 0 0
Medidas usuales• Con el fin de estandarizar las cantidades
de alimentos se consideró como medidas usuales:– Cucharada sopera = 10cc– Cucharadita de té = 5cc– 1 taza líquido = 200cc– Carnes = determinado por grosor, ancho
y largo– Unidades = para alimentos que lo
permitan
Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas
Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas
• En este listado están los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y de fibra.
Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Arroz cocidoArroz cocido 100100 ¾ taza¾ taza
Avena Avena 4040 6 cucharadas6 cucharadas
Fideos Fideos 110110 ¾ taza¾ taza
Cabritas Cabritas 35 35 1 ½ taza1 ½ taza
Marraqueta o Marraqueta o hallullahallulla
5050 ½ unidad½ unidad
Pan molde idealPan molde ideal 6060 3 rebanadas3 rebanadas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Pan molde Pan molde integralintegral
5050 1 ¼ rebanada1 ¼ rebanada
Pan amasadoPan amasado 5050 ¼ unidad¼ unidad
Galletas agua/ Galletas agua/ sodasoda
4040 8 unidades8 unidades
Cornflakes Cornflakes 40 40 1 ½ taza1 ½ taza
Choclo cocidoChoclo cocido 160160 1 taza1 taza
Papa Papa 150150 1 unidad 1 unidad regularregular
Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas
Grupo: VerdurasGrupo: Verduras
• En este listado encontraremos las verduras generales y las de libre consumo. Separadas principalmente por su aporte calórico y de hidratos de carbono.
Grupo: verduras generales
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Alcachofa Alcachofa 5050 1 u chica1 u chica
Betarraga Betarraga cocidacocida
9090 ½ taza½ taza
Brócoli, coliflorBrócoli, coliflor 100100 1 taza1 taza
Poroto verde Poroto verde 70 70 ¾ taza¾ taza
Zanahoria Zanahoria 5050 1 taza1 taza
Zapallo Zapallo 7070 ½ taza½ taza
Grupo: verduras generales
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Zap italiano Zap italiano 150150 1 taza1 taza
Cebolla Cebolla 6060 ¾ taza¾ taza
Champiñones Champiñones crudoscrudos
100100 1 1/2 taza1 1/2 taza
tomate tomate 120120 1 u regular1 u regular
Grupo: verduras libre consumo
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Espinaca cruda, Espinaca cruda, repollorepollo
5050 1 taza1 taza
Apio, lechugaApio, lechuga 5050 1 taza1 taza
Cochayuyo Cochayuyo 2525 1 taza1 taza
Pepino Pepino 100100 1 taza1 taza
Pimentón Pimentón 6060 ½ taza½ taza
Rabanitos Rabanitos 5050 5 unidades5 unidades
Grupo: Frutas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Cerezas Cerezas 9090 15 u15 u
Chirimoya Chirimoya 9090 ¼ u¼ u
Ciruelas Ciruelas 100100 3 u3 u
Damasco Damasco 120120 3 u3 u
Durazno Durazno 130130 1 u regular1 u regular
Frambuesa Frambuesa 130130 1 taza1 taza
Grupo: frutas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Frutillas Frutillas 200200 1 taza 1 taza
kiwikiwi 100100 2 u2 u
Manzana, Manzana, membrillomembrillo
100100 1 u chica1 u chica
Melón, sandía Melón, sandía 200200 1 taza1 taza
Naranja Naranja 120120 1 u regular1 u regular
Piña Piña 120120 ¾ taza¾ taza
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Plátano Plátano 6060 ½ u ½ u
Uva Uva 9090 10 u10 u
Jugo naranja, Jugo naranja, limón limón
150150 3/4taza3/4taza
Pasas Pasas 2020 20 u 20 u
Huesillo Huesillo 25 25 2 u2 u
Grupo: frutas
Grupo: lácteos altos en grasa
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Leche entera Leche entera polvopolvo
2020 1 cda 1 cda colmadacolmada
Leche entera Leche entera líquida líquida
200200 1 taza1 taza
Leche Leche evaporada evaporada
80 80 ½ taza½ taza
Queso chanco, Queso chanco, mantecosomantecoso
2020 ½ lámina½ lámina
Queso cabra Queso cabra 2525 ½ lámina½ lámina
Queso Queso parmesanoparmesano
1515 3 cdas rasas3 cdas rasas
Grupo: lácteos medios en grasa
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Leche semi Leche semi polvopolvo
2020 1 cda 1 cda colmadacolmada
Leche semi Leche semi líquida líquida
200200 1 taza1 taza
Ricota Ricota 3030 2 cdas2 cdas
Tofu Tofu 7070 1 rebanada1 rebanada
Leche soya Leche soya 150150 ¾ taza¾ taza
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Leche descr. Leche descr. polvopolvo
2020 1 cda 1 cda colmadacolmada
Leche descr. Leche descr. líquida líquida
200200 1 taza1 taza
Quesillo Quesillo 6060 1 rodela de 3 1 rodela de 3 cmcm
Grupo: lácteos bajos en grasa
Grupo: carnes altas en grasa
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Cazuela, lomo Cazuela, lomo vet, plateada, vet, plateada, osobuco, osobuco, sobrecostilla sobrecostilla
5050 6 x 6 x 16 x 6 x 1
Molida Molida corrientecorriente
5050 2 ½ cda2 ½ cda
Pana Pana 50 50 1 ½ u1 ½ u
Jamón Jamón 4040 1 lámina1 lámina
Vienesa Vienesa
,longaniza,longaniza4040
45451 u1 u
1 rodela 4 cm1 rodela 4 cm
Jurel Jurel 5050 1/3 taza1/3 taza
Grupo: carnes bajos en grasa
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Filete, lomo liso, Filete, lomo liso, pollo ganso, pollo ganso, posta, asiento posta, asiento
5050 6 x 6 x 16 x 6 x 1
Molida tarataroMolida tarataro 5050 2 ½ cda2 ½ cda
Pollo Pollo 50 50 6 x 6 x 16 x 6 x 1
Jamón pavo Jamón pavo 4040 1 lámina1 lámina
Choritos, Choritos, almejasalmejas
Atun agua Atun agua
6060
60606 u6 u
1/3 taza1/3 taza
Huevo enteroHuevo entero
Clara huevoClara huevo5050
1001001 u1 u
3 u3 u
Grupo: leguminosas secas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Porotos cocidos Porotos cocidos 100100 ¾ taza¾ taza
Garbanzos Garbanzos cocidoscocidos
130130 ¾ taza¾ taza
Lentejas cocidas Lentejas cocidas 140140 ¾ taza¾ taza
Grupo: aceites y grasas
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Aceite: maravilla, Aceite: maravilla, soya, oliva, canolasoya, oliva, canola
2020 4 4 cucharaditcucharadit
asas
mantecamanteca 2020 2 cda2 cda
Margarina, Margarina, mantequillamantequilla
2424 4 cdtas4 cdtas
Crema espesaCrema espesa 7070 4 cdtas4 cdtas
Mayonesa Mayonesa 2828 1 cda1 cda
Crema chantillyCrema chantilly
Paté Paté 5050
40404 cdas4 cdas
2 cdas2 cdas
Grupo: alimentos ricos en lípidos
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Almendras Almendras 2525 26 u26 u
Mani Mani 3030 30 u30 u
Nueces Nueces 2525 5 u5 u
Aceitunas Aceitunas 115115 11 u11 u
Palta Palta 9090 3 cdas3 cdas
Grupo: azúcares
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Azúcar Azúcar 55 1 cdta1 cdta
Miel Miel 66 1 cdta1 cdta
Mermelada Mermelada 1010 1 cdta1 cdta
Manjar Manjar 1010 1 cdta1 cdta
bebidasbebidas 5050 ¼ taza¼ taza
Néctar Néctar 5050 ¼ taza¼ taza
Grupo: segundo grupo azúcares
Alimento Alimento Gramos Gramos Medida Medida caseracasera
Helado crema Helado crema (cremino)(cremino)
8585 ½ unidad½ unidad
Chocolate barraChocolate barra 4040 1unidad1unidad
superochosuperocho 2525 1 unidad1 unidad
Alfajor Alfajor 4040 1 unidad1 unidad
BerlínBerlín 5050 ¼ unidad¼ unidad
Porciones para distintas necesidades calóricas: Aporte de energía
Grupo de alimentos
1500 1800 2000 2200 2500 2800 3000
Cereales 4.5 6 6.5 7 8 9 10
Verduras 4 5 4 4 6 5 6
Frutas 3 3 4 4 4 5 4
Lácteos 2 2 3 3 4 4 4
Carnes 1 1.5 1.5 2 2.5 3 3
Aceites y grasas
1.5 2 2 2 2 2.5 3.5
Alimentos ricos en lípidos
0.5 0.5
Calorías 1538 1813 2003 2193 2543 2808 3003
Fuente:Guías de alimentación para la población chilena
Alimentación para el ejercicioAlimentación para el ejercicio
• El ayuno de la noche porduce un agotamiento de las reservas corporales de CHO.
• La comida previa al ejercicio proporciona la energía de CHO adecuada y asegura una hidratación óptima.
• En general se trata de reducir alimentos altos en lípidos y proteínas debido a que se digieren lentamente.
• Comer 3 horas antes del ejercicio para digerir y absorber los nutrientes.
Recomendaciones después del ejercicio
Recomendaciones después del ejercicio
• Dependiendo del tipo de ejercicio se necesitará reponer los CHO.
• En ejercicio intenso es necesario reponer el glucógeno inmediatamente después del ejercicio.
• Algunos estudios han demostrado también que la reposición de las proteínas después del ejercicio también es importante.
Muchas proteínas?Muchas proteínas?
• Una comida con pocos CHO y alta en proteína puede dificultar el rendimiento del deportista.
• Son los CHO los que reponen el glucógeno hepático y muscular agotado en un ayuno.
• Los CHO se digieren y absorben más rápidamnte que las proteínas.
• El catabolismo proteico para obtener energía favorece la deshidratación durante el ejercicio
Recomendaciones en la planificación de la alimentación
Recomendaciones en la planificación de la alimentación
• Consumir suficiente hidratos de carbono para maximizar las reservas de glicógeno.
• Ingerir suficiente líquidos para mantener balance hídrico adecuado.
• Comer seguido aprox. cada 3 horas para mantener la glucosa sanguínea y los niveles de glicógeno muscular.
• Consumir suficiente energía antes de realizar una actividad para asegurar el sustrato y evitar consumir las reservas musculares.
Taller Planificación Alimentaria
1. Planifique una colación para antes y después del ejercicio. Éstas deben contener aproximadamente 40g de hidratos de carbono cada una.
2. Usted planifica una dieta de 2.500 kcals. Para esta planificación:– Calcule el 15% del calor valórico total en proteínas.– Calcule el 70% de proteínas de alto valor biológico y con
cuáles alimentos usted cumpliría con el requerimiento? (número de porciones).
– Calcule el 60% del valor calórico total en hidratos de carbono.
3. Planifique un almuerzo de 100g de hidratos de carbono