Apuntes CFbach

7/25/2019 Apuntes CFbach

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PROGRAMA PERSONAL DE CONDICIN FSICA

En qu vamos a centrar el trabajo?

1.- Resistencia aerbica

2.- Fuerza de brazos y abdominales(las piernas las fortalecemos con la carreray bici).

Los abdominales los debemos de trabajar a das alternos ya que son muyimportantes para el mantenimiento de una postura correcta de la columna vertebraly para mantener hacia dentro las vsceras abdominales (hacen efecto faja).

3.- Estirar isquiotibiales y psoas ilaco.

Los isquiotibiales tienden a acortarse por la posicin escurrida sentado queadoptamos a menudo. Es un msculo que influye directamente en la posicin de lacadera y por tanto en la posicin de la espalda. Por eso debemos estirarlo.

Con respecto al psoas (sobre todo en futbolistas) si no se estira, suele acortarse.Es un msculo que se inserta en la zona lumbar y si est acortado tira de sta

hacia delante aumentando lalordosis lumbar.

Utilizaremos un mtodo deestiramiento pasivo,manteniendo la posicin 20-60relajados y con una respiracintranquila.

Coger calcetn


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- RESISTENCIA AERBICA

Los principales ejercicios recomendadospara mejorar la resistencia aerbicason los que hacen participar a un gran nmero de msculos del organismo, como

son:ANDAR, CORRER, NADAR O BICICLETA.

Con qu intensidad debo trabajar la resistenciaaerbica?

Controlaremos la intensidad del trabajo deresistencia aerbica por medio de las pulsaciones.Generalmente el momento a partir del cual se empiezaa trabajar anaerbicamente est situado en una zona

entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca mxima(se calcula: 220-edad).

Por tanto intentaremos no superar esta zona decambio. Si quieres trabajar la resistencia aerbicacalcula el 70% de tu f.c.m. y trabaja por debajo de ella(aproximadamente entre 110 y 140 pulsaciones).Duracin por lo menos 15. Lo ideal sera en total ms

de 30.

Duracin de las sesiones

La duracin ptima de la sesin ser de 1 hora aproximadamente. En eltrabajo de resistencia aerbica en los primeros 20de actividad consumimospreferentemente hidratos de carbono y a partir de ah es cuando consumimospreferentemente GRASAS.

La frecuencia de las sesiones

Para que los efectos beneficiosos de la actividad fsica sean significativos,las sesiones de entrenamiento tendrn una frecuencia mnima de 3 sesionessemanales, preferiblemente alternas.

Como solo tenemos 2 sesiones de educacin fsica, deberis de realizaruna sesin de entrenamiento fuera del centro. Si te es ms fcil parallevarla a la prctica queda con compaeros-as para entrenar.

Esta frecuencia de trabajo la debemos mantener durante periodos de 4 a 8semanas, pudiendo introducir entre estos periodos alguna semana dedescargacon descansototal o con reduccin de la frecuencia semanal a 1 o2 sesiones.

Deberemos ser constantesen el entrenamiento. Si dejamos de entrenar, las

mejoras obtenidas desaparecern.Tendremos que ir aumentando gradual y progresivamente las cargas

para seguir mejorando. Se aumentarn en concordancia con lasposibilidades individualesa nivel fsico y psicolgico. No tiene por que ser

70-

85%F.c.m


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un aumento continuo de la carga y dificultad de los ejercicios de una sesin aotra; si no que se debe realizar de forma escalonada suave de un periodocorto a otro.EJEMPLOS DE SESIONES DE RESISTENCIA

1.- Si tienes una baja condicin fsica puedes optar por caminar rpidoalternando con carrera muuuy suave poco tiempo y volver a caminar.Ejemplo: caminar 5 rpido y 2 trote borriquero y repetir hasta completar eltiempo deseado (20, 40, 1 hora, ).

2.- Fartlek: 3 series de 7 minutos. Tiempo total de trabajo= 21:Realizar circuito por las pistas del centro y hacer zonas con ms intensidad yzonas con menos intensidad. Elige el recorrido (con o sin zona verde paraaprovechar pendientes) y elige donde vas a cambiar los ritmos.

Recuperacin activa entre series de 3caminando.- Otras posibilidades de fartleks:

- (4carrera suave + 1carrera velocidad media + 15carrera rpida) x 3.- (3carrera suave + 1carrera velocidad media) x 4.- (2carrera suave + 15carrera rpida) x 7.

3.- Carrera continua30

4.- Seriesde carrera continua= 2 x 15. Tiempo total= 30.

Recuperacin de 3 realizando abdominales.

5.- Entrenamiento Total: alternaremos una vuelta a las 2 pistas con los siguientesejercicios:

- Flexiones de brazos en banco.- Ejercicios de glteos.- Ejercicios de abdominales.- Ejercicios o lanzamientos de baln medicinal.

- Salto a la comba. (podramos dar alguna vuelta en lugar de corriendo, saltando ala cuerda).- Juegos de lucha con compaeros.- Ejercicios con pesas, etc

6.- Circuito de resistencia: disear varias estaciones con ejercicios dinmicos.- Tiempo de circuito: 30. No hay pausa entre estaciones (slo el tiempo que noslleva pasar de una estacin a otra). O con pausa (pequea) o con recuperacinactiva (caminando).

- Ejemplos de estaciones:- Trotando entre conos colocados en zic-zac y carrera en lnea recta hasta unamarca y vuelta.


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- Saltar a la comba desplazndonos o sin desplazarse (podis variar los tipos desaltos en otras estaciones)- Conducir baln de ftbol en un recorrido con o sin conos.- Avanzar botando baln de baloncesto.- Avanzar con pases con el compaero (diferentes posibilidades de pase ydiferentes posibilidades de baln)- Subir y bajar espalderas o desplazarse lateralmente por ellas o combinardiferentes tipos de desplazamientos con ejercicio de espalderas- Combinar desplazamientos con ejercicio con baln medicinal.

Si por el tipo de deporte que realizas fuera del centro (ftbol, ) te interesa tenerun ritmo de carrera vivo (no pesado), puedes optar por hacer series de carrerams rpida con descansos ms largos (utiliza el descanso para realizar trabajo defuerza de zona superior del cuerpo, abdominales, caminar o estirar).

POSIBILIDADES DE SESIN PARA REALIZAR FUERA DEL

CENTRO.Al estar fuera del centro es posible que podis trabajar con otro tipo de materialyas os resulte ms variado y ameno:

- Bici esttica. - Bicicleta. - Piscina. - Patines.

Podris jugar tambin con los tiempos de trabajo, recuperaciones, intensidades,

Tambin podis trabajar variando el lugar: monte, parque de las Pedrosas,

gimnasio (mquinas de trabajo cardiovascular), campo de ftbol, instalaciones de lasemana verde, etc..

Otra posibilidad seria combinar varias actividades: Ejemplos: ir en bici hasta lasemana verde, correr all un tiempo, volver en bici. Hacer un recorrido en bici porcaminos seguros que conozcis, ir al parque das Pedrosas a correr y volver en bici.


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ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

Acabas el bachillerato y ya nadie te va a obligar a hacer actividad fsica. A partir de ahora

sers t el que decida seguir una vida ms o menos activa o ser definitivamente una

personasedentaria.


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QU OPCIONES TIENES PARA HACER ACTIVIDAD FSICA?

DEBES INFORMARTE Y DECIDIR LLEVAR UNA VIDA ACTIVA, POR TU SALUD

Ejemplos de ejercicio fsico: Juegos, deportes, gimnasia, fitness, expresin corporal,

actividades fsicas en la naturaleza, disciplinas orientales, .

ACTIDIVAD FSICA INFORMAL Es la que se suele realizar en la vida cotidiana: caminar,

subir y bajar escaleras, transportar unas bolsas o bien elcarro de la compra, trasladarte en bicicleta al instituto,efectuar actividades domsticas (limpieza, jardinera,etc..)

Algunas actividades profesionales tambin suponen un

elevado ndice de actividad fsica (agricultor, ganadero,cartero, albail, pintor,).

EJERCICIO FSICO

Es la actividad fsica estructurada (tiene unorden, una tcnica, a veces tctica o necesita unmaterial especfico).

Tiene una finalidad concreta (mejorar la salud,ocupar el tiempo de ocio, pasarlo bien,conseguir un resultado deportivo o un objetivoterapetico).

Su prctica es regular: se repite en el tiempo(ejemplo: 2 veces a la semana, .).


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DEPORTES:

- Poseen un reglamento establecido por las federacionescorrespondientes.- Normalmente tienen una tcnica y tctica especfica.- Se compite, aunque tambin se pueden practicar paramejorar la salud, pasarlo bien,


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FITNESS.- Sinnimo de buena aptitudfsica. Se realiza con la intencin deconseguir una buena condicin fsica ydisfrutar de una buena salud.

Las ofertas estn sujetas a modas, parala renovacin de las mismas engimnasios y centros deportivos.


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1.- ADAPTACIONES A NIVEL FSICO CON EL TRABAJO DE RESISTENCIA

- En el aparato cardiovascular:

- Aumento del tamao y la capacidad del corazn.

- Aumento de la cantidad de capilares sanguneos.

- Aumento de la cantidad de glbulos rojos y hemoglobina en la

sangre.

- Aumento de la cantidad de mitocndrias en el msculo, que le

permitirn obtener ms energa.

- Mejora del retorno venoso de la sangre.

- En definitiva, mejora de la capacidad de transporte y llegada de

oxgeno a la musculatura. De esta forma, la persona se cansa

menos y adems se recupera ms rpido despus del esfuerzo.

- Disminuye la frecuencia cardiaca.

- En el aparato respiratorio:

- Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiracin y la espiracin.

- Los alveolos pulmonares se distienden ms (siendo capaces de absorber ms aire) y aumenta

la red de capilares que hay a su alrededor.- Aumenta la captacin de oxgeno en los pulmones.

- En el metabolismo:

- Regulacin del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicridos, ..)

que alcanzan valores idneos. Se evita as la arteriosclerosis

(acumulacin de grasa en las arterias).

- Descenso de los acmulos de grasa a nivel subcutneo (debajo de

la piel), ayudando en el control del peso saludable y evitando latendencia a la obesidad.

BENEFICIOS DE REALIZAR

EJERCICIO FSICO

MEJORA

DE LA SALUD

A NIVEL FSICOA NIVEL

PSICOLGICOA NIVEL SOCIAL


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2.- ADAPTACIONES A NIVEL FSICO CON EL TRABAJO DE FUERZA.

- Hipertrofia (aumento de volumen) muscular.

- Aumento de las reservas de energa de las fibras musculares.

- Aumento de la fuerza muscular.

- Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecan en reposo o aletargadas.

- Mayor control de la actitud postural (menos problemas de espalda).


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3.- ADAPTACIONES A NIVEL FSICO CON EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

- Las articulaciones aumentan su movilidad debido a que los

ligamentos, los tendones y msculos aumentan su capacidad

de estiramiento.

- Se mejora la postura evitando los acortamientos

y tensiones musculares.

4.- ADAPTACIONES PSICOLGICAS CON EL EJERCICIO FSICO.

Mejora las funciones intelectuales.

Reduce estados de ansiedad y depresin. Canaliza la agresividad.

Mejora el estado de nimo. Proporciona una sensacin de bienestar. Mejora la autoestima, mejora tu imagen y te sientes mejor contigo mismo.

Por el cansancio que produce el ejercicio fsico, se regula la fase de sueo y se evita el

insomnio.

5.- ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL CON EL EJERCICIO FSICO.

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen. Hay ms

contacto y ms desinhibicin. Te abre posibilidades para conocer a ms gente: apuntndote a un gimnasio, club, clase,

.

equilibrio


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Paradoja de las sociedades desarrolladas: se ha aumentado la calidad de vida, pero

precisamente un producto de ella, EL SEDENTARISMO, se encarga de disminuirla.

El sedentarismo ha contribuido a la aparicin de enfermedades y patologas. De hecho,

ms de la mitad de muertes en las sociedades industrializadas se deben aenfermedades relacionadas con el sedentarismo: accidentes cardiovasculares (infartos,

embolias, trombosis, ), ndices elevados de colesterol en las arterias, diabetes,

hipertensin

Los numerosos aparatos que facilitan la vida domstica (lavadoras, aspiradoras,..), los

transportes (coches, motos,..), utilizacin del tiempo libre (ver televisin, jugar con la play o

similares, chatear, estar delante del ordenador, ), los avances tecnolgicos (gras,

excavadoras, mquinas en general, ..) han llevado a que la actividad fsica sea substituida en

muchos casos por el esfuerzo intelectual.


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Trabajo: Objetivo: reflexionar sobre vuestra actividad fsica, sobre nuevas posibilidades de

realizar otros deportes o actividades, sobre ejercicios de fuerza y estiramiento que podis incluir

en vuestra vida diaria.

1.- A continuacin aparecen diferentes opciones de ejercicio fsico.

a) Pon un asterisco delante de los que hayas practicado alguna vez.

b) Subraya los que ests practicando actualmente.

c) Rodea con un crculo los que crees que te gustara practicar.

d) Rodea con un cuadrado los que nunca probaste y que te gustara probar.

Juegos tradicionales atletismo (carreras) atletismo (lanzamientos)

Atletismo (Saltos) carreras populares bici carretera bici montaa

Esgrima gimnasia rtmica halterofilia culturismo

Lucha grecorromana motociclismo natacin waterpolo

Patinaje pddel bdminton tenis

triatln baloncesto balonmano ftbol sala

ftbol hockey hierba hockey patines rugby

volei gimnasia mantenimiento aquajim Pilates

gimnasio (mquinas cardiovasculares: bicis estticas, remos, tapiz rodante, elptica,..)

spinning musculacin aerbic bailes saln danza moderna

ballet baile galego bailes urbanos (breakdance, hiphop, funky..) mimo

senderismo montaismo espeleologa esqu alpino

equitacin submarinismo escalada skate

esqu de travesa esqu de fondo carreras de orientacin

vela piragismo pista piragua de mar piragua aguas bravas

rafting hidroespeed surf kitesurf windsurf descenso de barrancos

ala delta parapente paracaidismo caida libre

aikido judo kung-fu tae-kwondo karate

kendo yoga tai chi Otros: ..


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e) Observa los que has rodeado con un crculo y un cuadrado. Intenta enterarte de donde los

puedes probar o practicar y adelante. Anota en el trabajo la empresa o lugar donde puedes

hacer 2 de las actividades con telfono de contacto.

Anima a unos amigos-as y no dejes de tener nuevas experiencias (saludables). De todas formas,

si tus amigos-as no se animan, no dejes de hacer cosas por depender de los dems. Hazlo t

solo, enseguida conocers a otra gente interesante.

2.- Plantea y dibuja o saca foto de 4 ejercicios de estiramiento o movilidad y 4 ejercicios de

fuerza que puedas realizar mientras ests estudiando. Antes de contestar, prubalos. Has de ser

capaz de concentrarte en la lectura realizando el ejercicio. Tienes que marcar con color los

msculos que estiras (en los de estiramiento) y los msculos principales implicados en los

ejercicios de fuerza. Tambin ha de aparecer donde colocas los apuntes en los dibujos.

3.- Plantea y dibuja 4 ejercicios de estiramiento que puedas realizar de forma cmodaacostado

en la cama antes de dormir. Prubalos antes de contestar. Colorea los msculos que estiras.

4.- Plantea y dibuja o saca foto de 2 ejercicios de estiramiento que puedas realizar

aprovechando alguna otra situacin cotidiana. Has de especificar en qu situacin cotidiana.

5.- Con respecto a la ficha de Estudio de mi actividad fsica durante una semana tendrs que

realizar una en el mes de Noviembre y otra en Junio (en esta hacer una reflexin de si han

cambiado en algo tus hbitos de actividad fsica). Detrs de cada ficha tendrs que contestar a

las siguientes preguntas:

- Enumera las actividades sedentarias que realizas durante una semana y calcula el

tiempo aproximado que ocupan. Compara con el tiempo de actividad fsica.

- Qu opinas de la actividad fsica que realizas? Crees que eres sedentario-a o

activo-a?

- Cmo te sientes con tu cuerpo? (esttica, gil, pesado, fuerte, dbil, dolorido, sin

problemas,..)- Qu te gustara cambiar en tu vida con respecto a tu relacin con la actividad fsica?

por qu?

- Si crees que te gustara cambiar algo. Te vas a comprometer a hacer algo al

respecto?.

6.- Busca en la prensa, revistas, navegando por Internet algn artculo o noticia que

haga referencia a los beneficios del ejercicio fsico para la salud. Lelo y presentaimpreso. Especificar direccin de internet o en general de donde lo has sacado.


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NOMBRE: .. CURSO; . EDAD: .. TALLA: ... PESO: ..

ESTUDIO DE MI ACTIVIDAD FSICA DURANTE UNA SEMANA: DEL ...... AL DE ..

A ACTIVIDAD FSICA INFORMAL t1 ACTIVIDAD FSICA FORMAL t2

Horassentado

A

horascama

B

Totalhoras

actividad

Totalhoras

inactivo

UNES

ARTES

IRCOL..

UEVES

ERNES

BADO

OMINGO

orastales

(t1+ t2) (A + B)


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