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ASERTIVIDAD Y AUTOESTIMA

¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD?

Podemos definirla como la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse

manipular y sin manipular a los demás. La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por

A. Salter como un rasgo de personalidad. Se pensó que algunas personas lo poseían y otras no,

exactamente igual que ocurre con la extroversión o la tacañería. Sin embargo, más tarde fue

definida por Wolpe (195 8) y Lazarus (1966) como «la expresión de los derechos y

sentimientos personales», y hallaron que casi todo el mundo podía ser asertivo en algunas

situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo que se trata es de aumentar el

número y diversidad de situaciones en las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y

disminuir al máximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.

Investigadores tales como Jakubowski-Spector (1973) y Alberti y Emmons (1970)

descubrieron que las personas que mostraban una conducta relativamente poco asertiva creían

que no tenían derecho a sus sentimientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas

no estaban de acuerdo con la idea de que todos hemos sido creados de igual forma y que por

tanto hemos de tratamos como iguales. Como resultado, es lógico que tales personas no

encuentren argumentos en contra de la explotación o de los malos tratos. Se tiene una

conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de modo que no queden violados

los ajenos. Además, se pueden expresar los gustos e intereses de forma espontánea, se puede

hablar de uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cumplidos sin sentirse

incómodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se pueden pedir aclaraciones de las

cosas y se puede decir «no». En definitiva, cuando se es una persona asertiva hay una mayor

fluidez y eficacia en las relaciones interpersonales.

Es frecuente considerar que el entrenamiento asertivo vuelve a personas agradables en

irascibles y “quejicas” o frías y calculadoras. Esto no es cierto. Es derecho de cada uno

protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno

conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita.

La asertividad, en definitiva, es la habilidad personal que nos permite expresar

sentimientos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de la forma adecuada y sin

ofender, perjudicar, negar o desconsiderar los derechos de los demás.

En la práctica, esto supone el desarrollo de la capacidad para:

✓ Expresar sentimientos y deseos de una forma eficaz, sin negar o menospreciar los

derechos de los demás y sin crear o sentir vergüenza.

✓ Defenderse, sin agresión o pasividad, frente a la conducta poco cooperadora, apropiada

o razonable de los demás.

La habilidad de ser asertivo proporciona dos importantes beneficios:

✓ Incrementa la autoestima y la satisfacción de hacer algo con la suficiente capacidad

para aumentar la confianza y seguridad en uno mismo.

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✓ Mejora la aceptación y el respeto de los demás, en el sentido de que se hace un

reconocimiento de la capacidad de uno mismo de afirmar nuestros derechos

personales.

La ventaja de aprender y practicar comportamientos asertivos es que se hacen llegar a los

demás los propios mensajes expresando opiniones, deseos o reivindicaciones de una manera

amable y educada. De este modo es mucho más fácil consiguir sentimientos de seguridad y el

reconocimiento por parte de los demás.

Sin duda, el comportamiento asertivo ayuda a mantener una adecuada autoestima. En

todo caso, para aprender asertividad es completamente imprescindible tener bien claro el

hecho que tanto el estilo agresivo, como el pasivo, por lo general, no sirven para conseguir los

objetivos deseados.

La asertividad, en definitiva, implica reconocer y aceptar por uno mismo que tenemos

todo el derecho a que se nos acepten, reconozcan y respeten nuestros derechos. Y ¿cuáles son

estos derechos?

Veamos algunos de nuestros derechos:

Síntomas sobre los que actúa

El entrenamiento asertivo ha demostrado ser efectivo en el tratamiento del

resentimiento y la ansiedad derivada de las relaciones interpersonales, especialmente cuando

tales síntomas han sido provocados por situaciones injustas. A medida que vaya volviéndose

más asertivo empezará a reclamar el derecho a sentirse relajado y a ser capaz de dedicar

tiempo sólo para usted.

Veamos una lista de suposiciones tradicionales (que pueden haberse aprendido incluso

desde la infancia) y que le impiden convertirse en una persona asertiva. Cada una de estas

suposiciones falsas vulnera en cierto modo alguno de sus derechos legítimos como persona:

♦ Derecho a tener y a cambiar de opinión.

♦ Derecho a tomar decisiones propias.

♦ Derecho a cometer errores, y por tanto a decidir, aun a

costa de equivocarse.

♦ Derecho a ser tratado con respeto.

♦ Derecho a decir no y no sentirse culpable por ello.

♦ Derecho a hacer lo que humanamente eres capaz de

hacer.

♦ Derecho a tomarse tiempo para tranquilizarse y

pensar.

♦ Derecho a tener y expresar los propios sentimientos.

♦ Derecho a pedir información.

♦ Derecho a sentirse bien consigo mismo.

♦ Derecho a poder reclamar los propios derechos.

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Suposiciones “erróneas” Legítimos derechos

Es ser egoísta anteponer las necesidades

propias a las de los demás

Algunas veces, también tenemos el

derecho a ser los primeros.

Es vergonzoso cometer errores. Hay que

tener la respuesta y la conducta adecuadas a

cada situación.

Tenemos derecho a cometer errores, a

aprender de ellos y a rectificar cuando sea

necesario.

Hay que respetar los puntos de vista de los

demás, especialmente si son una autoridad

en la materia o desempeñan algún cargo de

autoridad.

Siempre es correcto escuchar y valorar lo

que nos proponen personas con autoridad,

pero también tenemos derecho a tener

nuestras propias opiniones y

convencimientos.

Hay que intentar ser siempre y en todo

momento, sin excepción, lógico y

consecuente.

Tenemos derecho a cambiar de idea o de

línea de acción.

Hay que ser irremediablemente flexible y

adaptarse. Cada uno tiene sus motivos para

hacer las cosas y no es de buena educación

cuestionar a la gente

Tenemos derecho a la crítica y a protestar

por un trato injusto.

Las cosas podrían ser aún peores de lo que

son. No hay que tentar a la suerte.

Tenemos perfecto derecho a intentar un

cambio.

No hay que hacer perder a los demás su

valioso tiempo con los problemas de uno.

Tenemos derecho a pedir ayuda o apoyo

emocional.

A la gente no le gusta escuchar que uno se

encuentra mal, así que es mejor guardárselo

para sí.

Tenemos derecho a sentir y expresar

malestar.

Cuando alguien se molesta en dar un

consejo, es mejor tomarlo en cuenta, porque

suele tener razón.

Tenemos derecho, si así lo creemos, a

ignorar los consejos de los demás.

La satisfacción de saber que se ha hecho

algo bien es la mejor recompensa.

Tenemos derecho a recibir el

reconocimiento formal por un trabajo bien

hecho.

Hay que tener siempre una buena razón para

todo lo que se siente y se hace.

Tenemos derecho a no justificarnos ante

los demás.

Hay que ser sensible a las necesidades y

deseos de los demás.

Tenemos derecho a no anticiparnos a las

necesidades y deseos de los demás.

Es una buena política intentar ver siempre

el lado bueno de la gente.

Tenemos derecho a no estar siempre

pendientes de la buena voluntad de los

demás (si sospechamos o tenemos certeza

de que realmente no tienen buena

voluntad)

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CARACTERÍSTICAS DE LA NO-ASERTIVIDAD, DE LA AGRESIVIDAD Y DE LA ASERTIVIDAD.

Veamos ahora, en general, cuáles son las principales características de las personas no-

asertivas, agresivas y, finalmente, asertivas.

Por supuesto, nadie es puramente agresivo, ni no-asertivo, ni siquiera asertivo. Las

personas tenemos tendencias hacia alguna de estas conductas, más o menos acentuadas. Por lo

mismo, podemos exhibir algunas de las conductas descritas en ciertas situaciones que nos

causan dificultades, mientras que en otras podemos reaccionar de forma completamente

diferente. Siempre va a depender de la problemática de cada uno y de la importancia que tenga

para la persona.

▪ LA PERSONA NO-ASERTIVA.

La persona no-asertiva no defiende sus derechos e intereses personales. Respeta a los

demás, pero no a sí mismo.

Comportamiento externo:

• Volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos, tartamudeos, silencios “muletillas”

(esto ... no?)

• Huida del contacto ocular, mirada baja expresión facial tensa, dientes apretados o

labios temblorosos, manos nerviosas, onicofagia, postura tensa, incómoda.

• Inseguridad para saber qué hacer y decir.

• Frecuentes quejas a terceros ("…no me comprende", "…es un egoísta"...)

Patrones de pensamiento:

• Consideran que así evitan molestar u ofender a los demás. Son personas "sacrificadas"

• "Lo que yo sienta, piense o desee, no importa, importa lo que tú sientas o pienses"

• "Es necesario ser querido y apreciado por todo el mundo"

• Constante sensación de ser incomprendido, manipulado, no tenido en cuenta

• Sentimientos-emociones:

• Mucha energía mental, pero poca externa, frecuentes sentimientos de culpabilidad,

baja autoestima, incomodidad emocional (pueden sentirse agresivos, hostiles, etc.,

pero no lo manifiestan y a veces, no lo reconocen), ansiedad, frustración.

Este tipo de conductas tiene unas lógicas repercusiones en las personas que les rodean,

el ambiente en el que se suelen mover, etc.

Estas suelen ser las principales consecuencias que, a medio o largo plazo, tiene la

conducta no-asertiva:

• Disminución de la autoestima, pérdida del aprecio de las demás personas (a veces),

posible falta de respeto de los demás.

• La persona no-asertiva hace sentirse a los demás culpables o superiores: depende de

cómo sea el otro, tendrá la constante sensación de estar en deuda con la persona no-

asertiva ("es que es tan buena..."), o se sentirá superior a ella y con capacidad de

"aprovecharse" de su "bondad".

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• Las personas no-asertivas presentan a veces problemas somáticos (es una forma de

manifestar las grandes tensiones que sufren por no exteriorizar su opinión ni sus

preferencias).

• Otras veces, estas personas tienen repentinos estallidos desmesurados de agresividad.

Estos estallidos suelen ser bastante incontrolados, ya que son fruto de una acumulación

de tensiones y hostilidad y no son manifestados con habilidad social.

¿Cómo suele reaccionar una persona con escasa asertividad en una situación conflictiva?

Conducta: ninguna, "quedarse paralizado".

Pensamiento: a veces, no hay un pensamiento claro, la persona tiene “la mente en blanco”.

Otras, la persona genera auto-mensajes ansiógenos y repetitivos: “tengo que decir algo”, “esto

cada vez es peor”, “Dios mío, ¿y ahora qué hago?”, etc. Generalmente, esta forma de

respuesta causa una gran ansiedad y es vivida como algo desagradable.

Puede pensar, además: “pues vaya caradura, encima se me queda mirando y no se excusa”

o “bueno, parece que ha reconocido su falta. Quien calla, otorga...”. La persona responde

según crea que es el deseo del otro.

Pensamiento: atención centrada en lo que la otra persona pueda estar esperando: "tengo

que sonreírle", "si le digo mi opinión, se va a enfadar", "¿pretenderá que le dé la razón?" esta

es una de las respuestas más comunes de las personas no-asertivas.

Conducta: tartamudeo, sudor, manos inquietas, movimientos estereotipados, etc.

Pensamiento: "me ha pillado" "¿y ahora qué digo?" "tengo que justificarme", etc. La

persona se da rápidas instrucciones respecto a cómo comportarse, pero éstas suelen llevar una

gran carga de ansiedad.

Otras veces, la ansiedad es parte de un bloqueo. En estos casos, la persona no puede

pensar nada porque está bloqueada, y generalmente, tampoco emite otra respuesta encaminada

a afrontar la situación.

Esta forma de comportamiento tiene grados. Puede ir desde una respuesta correcta, que

afronta la situación, aunque con nerviosismo interno o externo, hasta el descrito bloqueo, en el

que la persona no emite más respuesta que la ansiedad.

Puede expresar: "Bueno, es que yo..., pues sí, tienes razón, pero yo no quería, es decir, en

fin, vaya, que sí, que tienes razón", a la vez movería nerviosamente las manos o se pasaría la

mano una y otra vez por el pelo, riendo nerviosamente.

Conducta: elevación de la voz, insultos, etc.

Pensamiento: "ya no aguanto más", "esto es insoportable", "tengo que decirle algo como

sea", "a ver si se cree que soy idiota".

Esta conducta, a veces, sigue a la de ansiedad. La persona se siente tan ansiosa, que tiene

necesidad de estallar, con la idea, además, de tener que salir airoso de la situación.

Podría expresar: "pues tú tampoco eres manco, ¿eh?", "pues no sé a qué viene eso", o peor

aún: "oye, a ti nadie te ha pedido la opinión".

▪ LA PERSONA AGRESIVA. Defiende en exceso los derechos e intereses personales, sin tener en cuenta los de los

demás: a veces, no los tiene realmente en cuenta, otras, carece de habilidades para afrontar

ciertas situaciones.

Son ejemplos típicos de comportamientos agresivos la pelea, la acusación y la amenaza

y, en general todos aquellos comportamientos que signifiquen o comporten la agresión hacia

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los demás sin tener en cuenta sus sentimientos. El comportamiento agresivo suele aparecer

como consecuencia de la cólera o la ira y de la incapacidad para autocontrolarse. En general,

la persona agresiva, o que se comporta agresivamente en un momento concreto, no suele

sentirse bien consigo misma, y lo que consigue es que los demás no quieran tenerla cerca, y

fácilmente pueden, además, ser agresivos con ella.

Comportamiento externo:

• Tono de voz elevado. En ocasiones, habla poco fluida por ser demasiado

precipitada, habla tajante, interrupciones, posible utilización de insultos y

amenazas

• Contacto ocular retador, expresión facial tensa, manos tensas, postura que invade

el espacio del otro, tendencia al contraataque.

Patrones de pensamiento:

• "Ahora sólo yo importo. Lo que tú pienses o sientas no me interesa"

• Piensan que, si no se comportan de esta forma, son excesivamente vulnerables

• Lo sitúan todo en términos de ganar-perder

• Pueden darse creencias como: "hay gente mala que no merece mi aprecio", "es

horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen"…

• Ansiedad.

• Soledad, sensación de incomprensión, culpa, frustración

• Baja autoestima (si no, no se defenderían tanto)

• Sensación de falta de control

• Enfado cada vez más constante y que se extiende a cada vez más personas y

situaciones

• Expresan lo que sienten y "no engañan a nadie" (al menos, eso piensan)

Como en el caso de las personas no asertivas, los agresivos sufren una serie de

consecuencias en su forma de comportarse:

• Generalmente, rechazo o huida por parte de los demás

• Conducta de "círculo vicioso", por forzar a los demás a ser cada vez más hostiles y

así aumentar ellos cada vez más su agresividad.

No todas las personas agresivas lo son realmente en su interior: la conducta agresiva y

desafiante es muchas veces una defensa por sentirse excesivamente vulnerables ante los

“ataques” de los demás o bien puede significar una falta de habilidad para afrontar situaciones

tensas. Otras veces sí que responde a un patrón de pensamiento rígido o unas convicciones

muy radicales (dividir el mundo en “buenos y malos”), pero son las menos.

Muy común es también el estilo pasivo-agresivo: la persona callada y no-asertiva en su

comportamiento externo, pero con grandes dosis de resentimiento en sus pensamientos y

creencias. Al no dominar una forma asertiva o agresiva para expresar estos pensamientos, las

personas pasivo-agresivas utilizan métodos sutiles e indirectos: ironías, sarcasmos, indirectas,

etc. Es decir, intentan que la otra persona se sienta mal, sin haber sido ellos, aparentemente,

los culpables. Obviamente, esto se debe a una falta de habilidad para afrontar las situaciones

de otra forma.

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▪ LA PERSONA ASERTIVA.

Las personas asertivas conocen sus propios derechos y los defienden, respetando a los

demás, es decir, no van a "ganar", sino a "llegar a un acuerdo".

Comportamiento externo:

• Habla fluida, seguridad, sin bloqueos ni “muletillas”

• Contacto ocular directo, pero no desafiante, relajación corporal, comodidad postural.

• Expresión de sentimientos tanto positivos como negativos, defensa sin agresión,

honestidad, capacidad de hablar de sus propios intereses, capacidad de discrepar

abiertamente, capacidad de pedir aclaraciones, decir "no". saber aceptar errores.

• Sus convicciones son en su mayoría “racionales”.

Sentimientos-emociones:

• Buena autoestima, no se sienten inferiores ni superiores a los demás, respeto por uno

mismo y por los demás.

• Estabilidad emocional.

También en este caso, la conducta asertiva tendrá unas consecuencias en el entorno y la

conducta de los demás:

• Saben frenar o desarmar a las personas agresivas

• Aclaran equívocos

• Los demás se sienten respetados y valorados

• La persona asertiva suele ser considerada "buena", pero no "tonta".

• Manifiesta su propia postura ante un tema, petición, demanda

• Expresa un razonamiento para explicar, justificar su postura, sentimientos, etc.

• Expresa la presencia de un problema que considera que debe ser modificado (cuando

lo haya)

• Sabe pedir cuando es necesario

• Pide aclaraciones si hay algo que no tiene claro

• Expresa gratitud, afecto, admiración...

TIPOS DE RESPUESTA ASERTIVA

Asertividad positiva

Expresión adecuada de lo bueno y valioso que se ve en las otras personas.

Es tal vez la conducta asertiva más fácil de realizar, ya que la persona no se tiene que

implicar directamente ni debe de defenderse ante algo. La iniciativa parte nosotros mismos, es

decir, no es una respuesta a algo que emita otra persona, con lo cual, no se presta a tener que

improvisar.

La asertividad positiva consiste simplemente en expresar, con frases adecuadas y en el

momento preciso, algo positivo de otra persona. Esto abarca desde “te sienta bien tu nuevo

peinado” hasta “me gustó mucho lo que dijiste el otro día”.

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Frecuentemente nos olvidamos de expresar halagos y elogios a las demás personas,

porque damos por hecho que lo positivo es lo normal. Sin embargo, a la hora de criticar, ya

sea interna (autocrítica) o externamente, no ahorramos palabras.

Respuesta asertiva elemental

Es la expresión llana y simple de los propios intereses y derechos. Las típicas

situaciones en las que es necesario utilizar esta forma básica de respuesta asertiva son

interrupciones, descalificaciones, desvalorizaciones, etc. Siempre que nos sintamos, de alguna

manera, “pisados” por alguien.

Cada persona deberá encontrar el tipo de frases con las que se sienta más cómodo para

expresar que no tolera ser pasado por alto y que tiene unos derechos. Lo importante es que lo

que se diga se haga en un tono de voz firme y claro, pero no agresivo.

Típicos ejemplos de respuesta elemental serían: “No he terminado de hablar y quisiera

hacerlo”; “por favor, no insistas, te he dicho que no puedo”; “¿me permites hablar un

momento? No lo he hecho hasta ahora”; “no me grites, yo tampoco lo estoy haciendo”, etc.

Respuesta asertiva con conocimiento (o asertividad empática).

Planteamiento inicial que transmite el reconocimiento hacia la otra persona y un

planteamiento posterior sobre nuestros derechos e intereses. Este tipo de respuesta se suele

utilizar cuando, por la razón que sea, nos interesa especialmente que la otra persona no se

sienta herida, pero tampoco queremos ser pasados por alto nosotros. Es una buena forma de

parar un ataque agresivo ya que lo que hacemos es ponernos primero en el lugar del otro,

“comprendiéndole” a él y sus razones, para, después, reivindicar que nosotros también

tenemos derechos.

La respuesta sigue el esquema: “Entiendo que tú hagas..., y tienes derecho a ello, pero...”

Ejemplos serían: “entiendo que andes mal de tiempo y no me puedas devolver mis

apuntes, pero es que los necesito urgentemente para mañana”; “comprendo perfectamente tus

razones, y desde tu punto de vista tienes razón, pero ponte en mi piel e intenta entenderme”;

“entiendo que ahora no quieras acompañarme a pasear y, por lo que me dices, tienes derecho a

ello, pero yo lo tenía ya todo preparado para ir”, etc.

Respuesta asertiva ascendente (o asertividad escalonada)

Elevación gradual de la firmeza de la respuesta asertiva. Más que una forma de respuesta

es una pauta de comportamiento.

Cuando la otra persona no se da por aludida ante nuestros intentos de asertividad e intenta

una y otra vez ignorarnos a nosotros y nuestros derechos, se hace necesario no “ceder terreno

por no insistir”, sino aumentar escalonadamente y con paciencia la firmeza de nuestra

respuesta inicial.

Por ejemplo: “por favor, no me interrumpas” – “Te pedí antes que no me interrumpieras.

Me gustaría terminar lo que quería decir” – “Mira, ¿podrías no interrumpirme?” – “Vamos a

ver ¿puedo terminar de hablar o no me vas a dejar?” -, etc.

En este punto conviene aclarar una duda que mucha gente se plantea: ¿qué ocurre si nos

encontramos con una persona que, por muy asertivo que uno sea, no responde a nuestros

intentos de asertividad y nos pisa constantemente o es agresivo? La respuesta es muy clara:

nosotros sólo podemos influir en la conducta de los demás hasta un cierto límite. Más allá de

ese límite, el problema ya no es nuestro, sino del otro.

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Asertividad subjetiva

Descripción, sin condenar, del comportamiento del otro

Descripción objetiva del efecto del comportamiento del otro

Descripción de los propios sentimientos

Expresión de los que se quiere del otro

Este tipo de respuesta se utiliza en los casos en los que tenemos claro que el otro no ha

querido agredirnos conscientemente. Es un tipo de respuesta muy hábil, ya que, bien aplicada,

la persona a quien le digamos dicha respuesta no podrá decir nunca que la hemos agredido. Es

mucho más efectivo exponer cómo algo que hace otra persona nos afecta, que atacar al otro y

echarle la culpa de lo que nos hace. Esta forma de respuesta asertiva se presta a ser aplicada en

situaciones de pareja, ante contrariedades por parte de algún amigo, etc. Se utiliza, sobre todo,

para aclarar situaciones que se vienen repitiendo desde hace un tiempo.

El esquema de respuesta sería:

"Cuando tú haces..."

"El resultado es que yo..."

"Entonces, yo me siento..."

"Preferiría..."

Respuesta asertiva frente a la no-asertividad o la agresividad.

Hacerle ver a la otra persona cómo se está comportando

Mostrarle cómo podría comportarse asertivamente.

Esta respuesta se utiliza, sobre todo, como defensa ante ataques agresivos, pero también se

puede aplicar para aclarar dudas ante una persona que no es asertiva.

Consiste, simplemente, en salirnos del contenido de lo que estamos hablando, y reflejar a

la otra persona cómo se está comportando y cómo su conducta está frenando una

comunicación asertiva. Ejemplos podrían ser: “Veo que estás enfadado y no me escuchas.

¿Por qué no paras un momento y oyes lo que te quiero decir?”; “Así no estamos llegando a

ninguna parte. Yo creo que deberíamos hacer turnos para hablar, pero sin atacarnos”; “Como

no me dices nada, me siento un poco confundido. ¿No podrías aclararme un poco lo que

quieres decir?”, etc.

Normalmente, para que la persona adquiera mejor los tipos generales de respuesta asertiva

descritos, en terapia se realiza un Ensayo de conducta o role-playing, que le hará imaginarse

mejor en las situaciones que le cuesta trabajo afrontar: primeramente, hay que elegir las

situaciones que a la persona en concreto le cuesten. No valen situaciones generales que, por

sentido común, puedan parecer difíciles. Cada persona deberá proporcionar una lista detallada

de aquellas interacciones que más trabajo le cuesta llevar a cabo.

Sólo en el caso de que la persona no sepa discernir situaciones peores o mejores, o en

casos de grandes problemas sociales en los que cualquier interacción parece imposible de

afrontar, se le proporciona a la persona un listado de situaciones típicas, para que elija unas

cuantas para ensayar.

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TRABAJANDO CON LA ASERTIVIDAD. IDENTIFICACION DE CONDUCTAS ERRONEAS.

Dado que los tipos "no-asertivo", "agresivo" y hasta el asertivo", no existen como "tipos

puros", puede resultar difícil saber cuándo una persona presenta algunas dificultades para

comunicarse asertivamente y cuándo estas dificultades se están convirtiendo en "problema

psicológico".

Desde el punto de vista cognitivo-conductual, un "problema" no es tal porque figure en

los libros con una serie de síntomas descritos, sino porque una persona (y, en algunos casos,

las personas cercanas) decide que las dificultades que tiene son para ella un "problema". Es

decir, si alguien es solitario e introvertido, pero se siente bien con esa forma de ser y no

molesta a nadie que le sea cercano (y aún en este último caso habría que analizar dónde y en

quién está el problema), esta persona no tiene un problema y no hay que obligarle a cambiar si

no quiere. Ahora bien, desde el momento en el que esa forma de ser le cause dificultades o le

resulte molesta para la consecución de algún fin, será la propia persona la que defina sus

dificultades como "problema".

Lo mejor es comenzar por saber exactamente qué problemas se tienen y dónde, cuándo y

cómo ocurren, cosa que, frecuentemente, no se sabe con precisión o no se quiere reconocer:

“pues yo sí que sé qué problemas de asertividad tengo y en qué situaciones”; es cierto, pero de

saber a delimitar exactamente las circunstancias que hacen que se tenga esa dificultad, hay un

paso.

¿Sabe, por ejemplo, de qué dependen sus dificultades? ¿Ha observado si ocurren en

presencia de una persona concreta, de una situación específica…? ¿Tiene claro cuáles son las

convicciones irracionales que están condicionando su conducta?

Es importante poder responder a estas preguntas si se quiere hacer algo por solucionar un

problema de asertividad. Si no se delimita exactamente el problema, no podrá solucionarse

nunca.

La primera norma para profundizar en la intrincada red de circunstancias que rodean una

conducta es pensar: ¡no sé nada respecto a este problema! Es así como podremos saber

realmente qué está ocurriendo, sin dejarnos influir por pensamientos como “esto ya lo sé”, “no

me hace falta analizar, si ya me conozco”, etc.

Veamos, pues, qué es lo que se necesita para saber exactamente qué ocurre con nuestra

conducta-problema y cómo podemos afrontarla:

Formulación correcta del problema.

Saber cuál es la conducta que nos causa problemas no basta para poder afrontarla

adecuadamente. Hace falta que nos la formulemos a nosotros mismos de forma precisa y

objetiva (Ejemplos: “Tengo muchos problemas a la hora de hablar con la gente. Nunca sé qué

decir y las conversaciones se terminan enseguida. Creo que es porque tengo tanto miedo a

meter la pata que prefiero no decir nada”. “No sé qué me pasa con la gente. Yo creo que están

acostumbrados a que siempre haya alguien que les saque las castañas del fuego y, si les fallo

en ese sentido, ya les caigo mal y me ponen malas caras”.

Necesitamos tener contestadas una serie de cuestiones para poder centrarnos y saber en

qué consiste realmente el problema. Estas son:

✓ con quién ocurre (jefes, compañeros, hombres, mujeres, niños; alguna persona en

concreto, etc.)

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✓ cuándo ocurre (momento y lugar) (en el trabajo, con los amigos, en reuniones, en actos

sociales, con mi pareja...)

✓ qué es lo que me preocupa de la situación (lo que piensan los demás, lo que pienso yo,

quedar mal, hacer el ridículo, parecer tonto, etc.)

✓ cómo lo suelo afrontar normalmente (evito las situaciones problemáticas, me "pego" a

alguien, no digo nada, intento a toda costa decir algo, etc.)

✓ por qué no soy asertivo con esta conducta concreta, dicho de otra forma: qué temo que

ocurra si me mostrara asertivo (no se me acepte, se me considere un jefe duro, no se

me quiera, etc.)

✓ ¿cuál es el objetivo que persigo al querer cambiar mi conducta (que se me estime

profesionalmente, que se me tenga afecto, que no me tomen más el pelo, etc.)

✓ ¿Qué pienso exactamente antes de enfrentarme a una situación que temo?

✓ ¿Qué pienso o qué me digo durante la situación, mientras estoy actuando y/o actúan

los demás?

✓ ¿Qué pienso después de finalizada la situación temida cuando saco conclusiones sobre

lo ocurrido?

✓ ¿Qué hago exactamente en las situaciones temidas? ¿Me quedo callado, contesto

agresivamente, huyo de la situación...?

✓ ¿Qué habilidades sociales poseo de hecho? Esto lo sabré si me observo en situaciones

sociales en las que no estoy tenso o lo estoy menos. En estos casos ¿tengo la misma

conducta que en las situaciones temidas? ¿cuál es la diferencia?

✓ ¿Cómo me siento en las situaciones que me cuesta afrontar?

✓ ¿Qué síntomas físicos experimento durante la situación: taquicardia, sudoración,

mareos, tartamudeo?... ¿En cuánto me influyen a la hora de actuar?

También es importante explorar y observar las situaciones concretas que nos causan

temor:

✓ ¿Qué personas o tipo de personas suelen estar presentes?

✓ Tienen algo en común las situaciones que temo, por ejemplo: mismo lugar, mismo

tipo de situación (formal, informal, fiestas, reuniones...), mismas personas...?

✓ ¿Qué hace que me tranquilice, me sienta más seguro, me tense, me sienta ansioso/a?

✓ ¿Influye en ello alguna persona, alguna reacción hacia mí, algún gesto o comentario?

TÉCNICAS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Este tipo de técnicas no se utilizan exclusivamente para el entrenamiento asertivo.

Consiste en:

Concienciarse de la importancia que tienen las creencias en nosotros, la mayoría de las

veces muy arraigadas desde la infancia, y que, cuando son irracionales, “saltan” en forma de

pensamientos automáticos ante cualquier situación problemática y nos hacen sentir mal.

Por supuesto, no todas las creencias son irracionales. “La amistad es un valor muy

importante y hay que cuidarla” es una creencia perfectamente racional y como ésta hay miles

de ellas. En una misma persona “conviven” muchas creencias racionales y una o dos

irracionales.

En esta fase, se suele plantear frecuentemente la clásica pregunta: ¿qué viene antes, los

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pensamientos o los sentimientos? O, dicho de otra forma: ¿son los pensamientos los que nos

hacen sentirnos mal o son los sentimientos los que hacen que pensemos de forma errónea? La

mayoría de las personas tiende a optar por la segunda alternativa. Sin embargo, según la

Psicología Cognitiva, esto no es así: son las creencias profundamente arraigadas en nosotros

las que hacen que contemplemos la realidad de una forma u otra (más optimista, más

pesimista, más derrotista, etc.), y eso es lo que hará que ante los acontecimientos que nos

ocurran reaccionemos con unos sentimientos u otros.

Hacer conscientes, por medio de auto-registros, los pensamientos que va teniendo la

persona a lo largo de un tiempo establecido cada vez que se siente mal. Parece complicado,

pero no lo es. Aunque, ahora mismo, nos veamos incapaces de decir exactamente qué

pensamos en ciertas situaciones, con un poco de práctica, fácilmente llegaremos a separar lo

esencial del flujo de frases, palabras, ideas, que nos van asaltando continuamente.

Hay que tener en cuenta que no buscamos “ideas correctamente formuladas”;

frecuentemente, un pensamiento automático es lo que muchos definirían por “sensación”. Por

ejemplo: la sensación de “malestar porque me sentí mal” puede ser un pensamiento

automático: la persona está interpretando, acertadamente o no, que está haciendo el ridículo y,

seguramente, esto conlleva una serie de temores a lo que pensarán los demás, a cómo es la

imagen que se está dando, etc.

Analizar estos pensamientos para detectar a qué idea irracional corresponde cada uno de

ellos. Normalmente, una persona suele tener dos o tres creencias irracionales afincadas dentro

de sí, que luego salen en forma de los citados pensamientos automáticos. Observando varios

de estos pensamientos automáticos, se sacan las principales ideas irracionales que posee la

persona. Hay que analizar también en qué medida le están dañando, haciéndole sacar

conclusiones erróneas y muchas veces dolorosas y, por último, se discute la lógica (o la falta

de lógica) que tienen esas creencias irracionales y en qué medida podrían ser sustituidas por

otras ideas, más adaptadas a la realidad.

Esta fase es la más importante, la más larga y, normalmente, requiere de la ayuda de un

terapeuta, ya que, si bien es fácil que cualquier persona mínimamente inteligente capte la

lógica o la falta de ella que subyace a sus pensamientos, es difícil que la persona se lo llegue a

“creer”.

Lo que hay que hacer es elegir pensamientos alternativos a los irracionales, es decir,

argumentos que se contrapongan a los que normalmente hacen daño a la persona y que sean

lógicos y racionales. Aquí es donde hay que hallar, aquellos argumentos racionales que le

sirvan a cada persona individualmente. A cada uno le convencerá un tipo de pensamiento

alternativo y no sirve para nada repetirse argumentos muy generales y muy racionales que la

persona no se está creyendo o que le suenan fríos y distantes. No vale, por ejemplo, decir

simplemente el contrario a lo que se está pensando: de “seguro que todos piensan que soy un

idiota” no nos podemos ir a “seguro que todos me admiran”, porque la persona no se lo creería

en ningún caso. Tampoco vale el ser positivos porque sí. No nos podemos pasar de “esto es un

asco, no levantaré cabeza nunca” a “no tienes derecho a quejarte. La vida es bonita en sí,

tienes mucha suerte en el fondo”.

La cuestión no es que los pensamientos alternativos a los irracionales y dolorosos se

conviertan en positivos, sino en más realistas. A veces, habrá que reconocerse que se ha

actuado de forma errónea en una situación, pero se intentará no sacar de quicio las

consecuencias de esta mala acción, o no culpabilizarse gratuitamente.

Esta fase puede durar semanas, ya que hay que ir probando argumentos, reflexionando

sobre el porqué no han servido algunos e ir puliendo poco a poco todos ellos hasta tener un

“listado” más o menos amplio de argumentos que convencen a la persona y que ésta puede

aplicar cuando se encuentre mal.

12

Esta es la última fase de la Reestructuración Cognitiva y la más tediosa, ya que hay que

llevar a la práctica los argumentos racionales elegidos. Esto implica necesariamente una

insistencia, ya que la persona está muy habituada a pensar de forma ilógica y los argumentos

irracionales saltarán de forma automática, sin que la persona se haya dado casi cuenta. Debe

insistirse una y otra vez con los argumentos racionales, al principio después de ocurrida la

situación dolorosa, a modo de repaso de lo que se “podría haber” dicho, y más adelante,

cuando las ideas racionales ya estén más afincadas, a lo largo de las situaciones dolorosas.

Obviamente, todo este proceso no es ninguna forma de “lavado de cerebro", como

algunas personas temen al principio, sino simplemente una transformación de las propias

ideas en más racionales y realistas, para que no nos hagan daño.

TÉCNICAS DE ASERTIVIDAD PARA DISCUSIONES. Llegar a ser una persona asertiva supone, además de reconocer y hacer valer nuestros

propios derechos como seres humanos, aprender a evitar la manipulación. Inevitablemente en

nuestra vida nos encontraremos con determinadas estratagemas que intentarán impedir

nuestros objetivos. Las técnicas que se describen a continuación son fórmulas que han

demostrado ser efectivas para vencer dichas estratagemas:

Técnica del disco roto. Consiste en repetir el propio punto de vista una y otra vez, con tranquilidad, sin entrar

en discusiones ni provocaciones que pueda hacer la otra persona.

Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre

- (Disco roto:) - Tenía que terminar un trabajo y no tenía otro momento

- Pero es que siempre llegamos tarde a todas partes y estoy harto

- (D. R.:) - Es verdad, pero en este caso, sabes que no podía hacer el trabajo en otro

momento

- Pero es que siempre, por una causa u otra, eres tú la que nos hace llegar tarde

- (D. R.:) - Será verdad, pero te repito que esta vez no tuve otro remedio que terminar el

trabajo que tenía pendiente, etc.

Como se ve, la técnica del disco roto no ataca a la otra persona; es más, hasta le da la

razón en ciertos aspectos, pero insiste en repetir su argumento una y otra vez hasta que la otra

persona queda convencida o, por lo menos, se da cuenta de que no va a lograr nada más con

sus ataques.

Se trata, en definitiva, de repetir su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar

por aspectos irrelevantes (Sí, pero...; Sí, lo sé, pero mi punto de vista es... ;Estoy de acuerdo,

pero... ; Sí, pero yo decía... ;Bien, pero todavía no me interesa...)

Técnica para procesar el cambio.

Está técnica es muy útil, ya que no suscita agresividad en la otra persona ni incita a

defenderse a nadie y ayuda tanto a la persona que la emite como a la que la recibe.

Consiste en desplazar el foco de discusión hacia el análisis de lo que está ocurriendo

entre las dos personas. Es como si nos saliéramos del contenido de lo que estamos hablando y

nos viéramos "desde fuera".

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Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre

- Pues no sé por qué lo dices. Llegamos tarde porque tú te empeñaste en grabar el

partido de fútbol en vídeo- ¡Pero qué cara tienes! Yo me puse a grabar el partido

porque vi que estabas pintándote y no acababas nunca. Además, tú sabes muy bien

quién es el que siempre está esperando en la puerta y quién es la que, en el último

momento, tiene cosas importantes que hacer... (etc.)

- (Procesamiento del cambio:) - Mira, nos estamos saliendo de la cuestión. Nos vamos a

desviar del tema y empezaremos a sacar trapos sucios, o - Estamos los dos muy

cansados. Esta discusión no tiene tanta importancia como le estamos dando, ¿no crees?

Tal vez lo más difícil en una discusión es precisamente lo que propugna esta técnica:

ser capaces de mantenernos fríos y darnos cuenta de lo que está ocurriendo. No meternos "de

golpe" en contenidos que no nos llevan a ninguna parte, no dejarnos provocar por incitaciones

ante las que creemos necesario defendernos. Es mucho más eficaz reflejar objetivamente qué

es lo que está ocurriendo y reconocer nuestra parte de culpa ("estamos cansados los dos"), que

defender a capa y espada cualquier pequeña crítica que nos envíen.

Se trata, pues, de desplazar el foco de la discusión hacia el análisis de lo que ocurre entre

su interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la

cuestión. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos hablando de cosas pasadas...; Me

parece que estás enfadado...)

Técnica de ignorar.

Ignore la razón por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la discusión

hasta que éste se haya calmado. (Veo que estás muy enfadado, así que ya discutiremos esto

luego...).

Esta técnica es parecida a la anterior, aunque en este caso, la responsabilidad recae en la

otra persona solamente. Es aplicable cuando vemos a nuestro interlocutor sulfurado e iracundo

y tememos que sus críticas terminen en una salva de insultos, sin llegar a tener nosotros la

oportunidad de defendernos.

Por ejemplo:

- ¡Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde como siempre!

- (Ignorar:) - Me parece que estás muy enfadado, así que creo que es mejor hablar de eso

luego.

Como en la técnica del Banco de Niebla, en ésta también es muy importante controlar el

tono de voz con el que se emite. Un tono despectivo o brusco solo suscitaría mayor

agresividad en el otro, ya de por sí enfadado, porque lo interpretaría como una provocación.

Lo mejor es adoptar un tono especialmente amable y comprensivo, respetuoso con el enfado

de la persona.

Técnica del acuerdo asertivo.

Esta técnica se parece algo a la del Banco de Niebla, pero va un poco más allá, ya que no

se queda en ceder terreno sin mayores comentarios, sino que deja claro, además, de que una

cosa es el error cometido y otra, el hecho de ser buena o mala persona. Es útil en situaciones

en las que reconocemos que la otra persona tiene razón al estar enojado, pero no admitimos la

forma de decírnoslo.

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Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde como siempre

- (Acuerdo asertivo - Tienes razón, llegamos tarde por mi culpa. Pero sabes que,

normalmente, no suelo ser impuntual.

Esta técnica logra "apaciguar" al interlocutor al admitir el error (si realmente se ha

cometido ¿por qué no admitirlo?), pero separa claramente el "hacer" del "ser". Si aplicamos

varias veces esta respuesta con personas que tienden a generalizar, podremos evitar el ser

etiquetados en el futuro. No hay cosa más difícil que quitar una etiqueta que alguien nos haya

puesto. Esta técnica va encaminada a prevenir que esto ocurra. Esta técnica es muy antigua; de

hecho, responde al dicho de “convertir al enemigo en aliado" y es muy útil.

Técnica de la pregunta asertiva.

Consiste en “pensar bien” de la persona que nos critica, y dar por hecho que su crítica es

bienintencionada (independientemente de que realmente lo sea). Como de todo se puede

aprender, obligaremos a la persona a que nos dé más información acerca de sus argumentos,

para así tener claro a qué se refiere y en qué quiere que cambiemos. (Luego dependerá de

nosotros el que cambiemos de hecho o no).

Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre

- (Pregunta asertiva:) - ¿Qué es exactamente lo que te molesta de mi forma de actuar? - o -

¿Cómo sugieres que cambie para que no se vuelva a repetir?

Si la persona da respuestas vagas, la obligaremos, por medio de nuestras preguntas, a

especificar más. Cuando la crítica es malintencionada o está lanzada al vuelo, sin pensar, la

persona pronto se quedará sin argumentos. Mientras que si está fundada en una reflexión,

puede que realmente, con sus datos, nos ayude a modificar algo de nuestra conducta. En

cualquier caso, esta respuesta rompe los esquemas de nuestro interlocutor, ya que ni nos

defendemos ni respondemos con agresividad a su crítica (y, de momento, tampoco cedemos,

ya que sólo nos limitamos a preguntar).

Consiste, en definitiva, en incitar a la crítica para obtener información que podrá utilizar

en su argumentación. (Entiendo que no te guste el modo en que actué el otro día. ¿Qué fue lo

que te molestó? ¿Qué es lo que te molesta de mí que hace que no te guste? ¿Qué hay en mi

forma de hablar que te desagrada?)

Técnica de la claudicación simulada.

Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Muéstrese de acuerdo con el argumento

de la otra persona, pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible que tengas razón,

seguramente podría ser más generoso...; Tal vez no debería mostrarme tan duro, pero...)

Técnica del quebrantamiento del proceso.

Responda a la crítica que intenta provocarle con una sola palabra o con frases lacónicas.

(Sí... no... tal vez.)

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Técnica de la ironía asertiva.

Responda positivamente a la crítica hostil (Responda a «Eres... (cualquier

descalificación: tonto, “sordo”, imbécil, ignorante...)...» con un «Gracias».)

Técnica del aplazamiento asertivo.

Esta respuesta es muy útil para personas indecisas y que no tienen una rápida respuesta a

mano o para momentos en que nos sentimos abrumados por la situación y no nos sentimos

capaces de responder con claridad.

Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la persona que nos ha criticado, hasta

que nos sintamos más tranquilos y capaces de responder correctamente.

Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre

- (Aplazamiento asertivo:) - Mira, es un tema muy polémico entre nosotros. Si te parece,

lo dejamos ahora, que tengo trabajo y lo hablamos con calma mañana ¿vale?

Si la persona insistiera, nosotros debemos insistir por nuestra parte, al estilo del disco roto,

en nuestra postura. Si uno no quiere discutir, no hay discusión posible.

Se trata, en definitiva, de aplazar la respuesta a la afirmación que intenta desafiarle

hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (Sí ... es un tema

muy interesante… Tengo que reservarme mi opinión al respecto... No puedo hablar de eso

ahora.)

Técnica del banco de niebla.

Consiste en dar la razón a la persona en lo que se considere puede haber de cierto en sus

críticas, pero negándose, a la vez, a entrar en mayores discusiones. Así, se dará un aparente

ceder el terreno, sin cederlo realmente, ya que, en el fondo, se deja claro que no se va a

cambiar de postura.

Por ejemplo:

- Tú tienes la culpa de que llegáramos tarde, como siempre

- (Banco de niebla:) - Sí, es posible que tengas razón.

- Claro, como siempre, tienes otras cosas que hacer antes de quedar

- (B. N.:) - Pues sí, casi siempre tengo otras cosas que hacer antes.

- Pues estoy harto de que por tu culpa siempre lleguemos tarde

- (B. N.) - Ya, es verdad, siempre llegamos tarde.

La persona está demostrando que cambiará si lo estima conveniente, pero no porque el

otro se empeñe en ello. Para esta técnica, es muy importante controlar el tono de voz en el que

se emite la respuesta, ya que, si se dice de forma dura y tajante o excesivamente despreciativa,

puede suscitar agresividad en el interlocutor. El tono debe de ser tranquilo y hasta ligeramente

reflexivo, como meditando las palabras que nos dice el otro. (De hecho, quizás conviene

realmente meditar sobre si la persona está teniendo razón con su crítica).

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AUTOESTIMA

Introducción.

Podemos definir la autoestima como el sentimiento de aceptación y aprecio hacia uno

mismo, que va unido al sentimiento de competencia y valía personal. El concepto que

tenemos de nosotros mismos no es algo heredado, sino aprendido de nuestro alrededor,

mediante la valoración que hacemos de nuestro comportamiento y de la asimilación e

interiorización de la opinión de los demás respecto a nosotros. La importancia de la

autoestima radica en que nos impulsa a actuar, a seguir adelante y nos motiva para conseguir

nuestros objetivos.

Un óptimo nivel de autoestima es la base de una adecuada salud mental. Lo que nos ha

pasado, las relaciones que hemos tenido con los demás (familia, amigos, etc.), las sensaciones

que hemos experimentado, todo influye en nuestro carácter y, por tanto, en la imagen que

tenemos de nosotros mismos.

Características de la autoestima adecuada.

Las personas con una adecuada autoestima se caracterizan por lo siguiente:

- Afrontan adecuadamente sus problemas o dificultades personales.

- Afianzan su personalidad.

- Son más independientes. Disfrutan de las relaciones sociales, pero también de

la soledad.

- Tienen menos tensiones y mejor disposición para controlar el estrés.

- Poseen una visión realista y positiva de sí mismos y de sus capacidades.

- No necesitan de la aprobación de los demás, no se consideran ni mejor ni peor

que nadie.

- Poseen mayor capacidad de escuchar a los demás.

- Tienen un mayor equilibrio emocional.

- Muestran sus sentimientos y emociones con libertad.

- Afronta los nuevos retos con optimismo, asumiendo responsabilidades.

- Se comunican con facilidad y les satisfacen las relaciones sociales, valoran la

amistad y tienen iniciativa para dirigirse a la gente.

- Saben aceptar las frustraciones

- Aprenden de los fracasos.

- Tienen una buena aceptación de las responsabilidades personales y la seguridad

de poseer un mejor control de las cosas.

Características de la baja autoestima.

Las personas con una baja autoestima tienen las siguientes características:

- Falta de credibilidad en sí mismo, inseguridad.

- Desciende el rendimiento.

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- No se alcanzan las metas propuestas.

- Falta de habilidades sociales adecuadas para resolver situaciones conflictivas

(personas sumisas o muy agresivas).

- No se realizan críticas constructivas y positivas.

- Sentimiento de culpabilidad.

- Incremento de los temores y del rechazo social.

Pensamientos distorsionados.

La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada

de pensar): la autodevaluacion. De las muchas muestras de falta de aprecio que hemos vivido,

de la desconfianza en nosotros, de las frases de este tipo: “Déjame a mí, que tú no sabes”.

“Nunca llegarás a nada”. “Eres un inútil”. “Todo lo haces mal”, tal vez algunas de ellas las

hemos interiorizado y han llegado a formar parte de nuestros pensamientos distorsionados.

Pues bien, en este caso lo primero que tenemos que hacer es intentar modificar los

pensamientos distorsionados:

• Detectar los pensamientos de autodevaluacion. Por ejemplo: ante una situación de prueba,

un examen, una entrevista, etc., ¿qué te dices?: “No voy a poder”. “Los demás son mejores

que yo”. “La otra vez me salió mal, luego ahora tengo pocas posibilidades”. “Siempre me

dijeron que era un idiota, ¡por algo será!”. “Siempre me equivoco”. “Nunca seré capaz de...”.

Ante pensamientos de este tipo lo que se debe hacer es refutarlos, es decir, confirmar que

no son realistas y que no facilitan metas de conducta: “¿Cómo puedo predecir lo que pasará?,

¿realmente todo me sale mal?, quizás estoy exagerando”, “¿sólo hago estupideces?”.

• Buscar alternativas de pensamiento: “¿No es mejor darme oportunidades? Puede que me

salga mal y puede que me salga bien”. “No soy perfecto, puedo permitirme equivocarme y

aprender de mis errores”. “Tengo capacidades y también límitaciones”.

Veamos a continuación las numerosas “trampas” o distorsiones del pensamiento:

Hipergeneralización. A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general,

para cualquier situación y momento: “He fracasado una vez (en algo concreto)... !Siempre

fracasaré!”. (Se interioriza como “fracasaré en todo”).

Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en

vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: “¡Que torpe

(soy)!”.

Filtrado: Se presta atención selectiva a lo negativo y se desatiende lo positivo.

Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus

extremos. Se tienen categorías absolutas. “Todo es blanco o negro”. “Estás conmigo o contra

mí”. “Lo hago bien o mal”. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto

o no vale.

Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. “Tengo yo la culpa”, “¡Tendría que

haberme dado cuenta!”.

Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos

negativamente con todos los demás. “¡Tiene mala cara… qué le habré hecho!”.

Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas,

crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan

en cosas superfluas y no comprobables.

Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos,

o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.

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Razonamiento emocional: “Si lo siento así es verdad”. Nos sentimos solos, sin amigos

y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos

y experiencias.

Desenmascare los pensamientos distorsionados y deje de prestarles atención.

El autoconcepto.

Es el concepto que tenemos de nosotros mismos. ¿De qué depende? En nuestro

autoconcepto intervienen varios componentes que están interrelacionados entre sí:

- Nivel cognitivo-intelectual: constituye las ideas, opiniones, creencias,

percepciones y el procesamiento de la información exterior. Basamos

nuestro autoconcepto en experiencias pasadas, creencias y convencimientos

sobre nuestra persona.

- Nivel emocional afectivo: es un juicio de valor sobre nuestras cualidades

personales. Implica un sentimiento de lo agradable o desagradable que

vemos en nosotros.

- Nivel conductual: es la decisión de actuar, de llevar a la práctica un

comportamiento consecuente.

Los factores que determinan el autoconcepto son los siguientes:

La actitud o motivación: es la tendencia a reaccionar frente a una situación tras

evaluarla positiva o negativamente. Es la causa que impulsa a actuar, por tanto, será

importante plantearse los porqués de nuestras acciones, para no dejarnos llevar simplemente

por la inercia o la ansiedad.

El esquema corporal: supone la idea que tenemos de nuestro cuerpo a partir de las

sensaciones y estímulos. Esta imagen está muy relacionada e influenciada por las relaciones

sociales, las modas, complejos o sentimientos hacia nosotros mismos.

Las aptitudes: son las capacidades que posee una persona para realizar algo

adecuadamente (inteligencia, razonamiento, habilidades, etc.).

Valoración externa: es la consideración o apreciación que hacen las demás personas

sobre nosotros. Son los refuerzos sociales, halagos, contacto físico, expresiones gestuales,

reconocimiento social, etc.

El autoconcepto también deriva de la comparación subjetiva que hacemos de nuestra

persona frente a los demás, así como de lo que éstos nos dicen y de las conductas que dirigen

hacia nosotros. También los éxitos y los fracasos personales influyen en nuestra forma de

valorarnos. Una persona con baja autoestima suele ser alguien inseguro, que desconfía de las

propias facultades y no quiere tomar decisiones por miedo a equivocarse. Además, necesita de

la aprobación de los demás. Suele tener una imagen distorsionada de sí mismo, tanto a lo que

se refiere a rasgos físicos como de su valía personal o carácter. Todo esto le produce un

sentimiento de inferioridad y timidez a la hora de relacionarse con otras personas. Le cuesta

hacer amigos nuevos y está pendiente del qué dirán o pensarán sobre él, pues tiene un miedo

excesivo al rechazo, a ser juzgado mal y a ser abandonado. La dependencia afectiva que posee

es resultado de su necesidad de aprobación, ya que no se quiere lo suficiente como para

valorarse positivamente.

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Otro problema que ocasiona el hecho de infravalorarnos es la inhibición de la

expresión de los sentimientos por miedo a no ser correspondidos. Si algo funciona mal en una

relación de pareja o de amistad, la persona con escasa autoestima creerá que la culpa es suya,

malinterpretando en muchas ocasiones los hechos y la comunicación entre ambos. Se siente

deprimido ante cualquier frustración, se hunde cuando fracasa en sus empeños y por ello evita

hacer proyectos o los abandona a la primera dificultad importante o pequeño fracaso.

CÓMO MEJORAR LA AUTOESTIMA

(ORIENTACIONES Y TÉCNICAS)

(Este apartado no contiene ninguna pregunta como actividad)

Es necesario conocer cómo funcionamos, es decir, cuáles son nuestros aspectos positivos y

cuáles son nuestras limitaciones. A partir de esta valoración, decidiremos qué aspectos

deseamos mejorar y cuáles reforzaremos. El plan de acción para cambiar determinadas

características debe ser realista y alcanzable en el tiempo. Esto implica que hay características

personales que no tenemos más remedio que aceptar y con las que convivir, intentando sacar

partido y ver su aspecto positivo.

Veamos algunas claves que pueden permitirnos mejorar nuestra autoestima:

1. No idealizar a los demás (nosotros también tenemos cualidades positivas).

2. Evaluar las cualidades y defectos personales (es decir, ser realistas).

3. Cambiar lo que no nos agrade (hasta donde nos sea posible).

4. Controlar los pensamientos (hasta donde nos sea posible).

5. No buscar la aprobación de los demás (somos, como mínimo, tan importantes

como los demás)

6. Tomar las riendas de la propia vida.

7. Afrontar los problemas sin demora y con optimismo.

8. Aprender de los errores.

9. No proponerse metas que de por sí sean inalcanzables (intentar adaptarse a las

circunstancias y las posibilidades reales de cada uno)

10. Concederse permisos.

12. Aceptar el propio cuerpo.

13. Cuidar la salud.

14. Disfrutar del presente.

15. Ser independientes.

Aceptación de límites y capacidades.

El concepto de límite es muy importante para trabajar la autoestima. Tal vez en

demasiadas ocasiones se nos pide que seamos perfectos, los mejores. Hay que reconocer con

suficiente realismo que esto será posible en determinadas tareas, pero es evidente que no

podemos ser perfectos en todas.

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Lo adecuado está en sentir una parte de nosotros como maravillosa, aquella que se

refiere a nuestras capacidades. Somos buenos para unas cosas, tenemos cualidades que

ponemos en práctica, hemos conseguido cosas, hemos alcanzado metas...

La otra parte de nosotros alberga los límites. Sí, a veces nos enfadamos, somos

perezosos, desordenados, débiles, miedosos, no sabemos hacer todo e incluso nos

equivocamos... La parte de los límites es la que intentamos ocultar o camuflar. La que nos

avergüenza de nosotros mismos.

El problema surge cuando ponemos tanta atención en nuestros defectos que no

hacemos sino hacerlos más presentes y nos sentimos peor, pero con ello no conseguimos

cambiar nada ni salir de ellos. Toda esta energía puesta en los límites nos impide desarrollar

las capacidades y superarnos.

Necesitamos aceptarnos como un todo con límites y capacidades. Querernos sin

condiciones. Sólo así podremos incrementar autoestima. Necesitamos estimar lo mejor de

nosotros y lo menos bueno.

Algunos ejercicios prácticos:

Realiza dos listas:

- Una de cualidades que poseas, no importa que se manifiesten frecuentemente

o no. No importa que las tengas en una proporción grande o pequeña. El hecho

es facilitarte que te des cuenta de ellas. Atender lo que se tiene en pequeña

medida facilita desarrollarlo.

- Otra de logros. Pequeñas cosas que te hayan supuesto pequeños esfuerzos.

Posiblemente nadie las ha valorado. Es hora de que tú mismo las valores.

(Te sorprenderá la cantidad de cualidades positivas

que posees y los logros realizados en tu vida)

Otras ayudas útiles.

Lenguaje:

- Elimine del lenguaje las comparaciones. Compararse no tiene sentido y facilita

sentirse mal.

- Deje a un lado la muletilla “no sé”. Sustitúyela por “voy a pensarlo”. Tómese un

tiempo para pensar, ordenar las ideas y luego decir lo que ha estructurado.

- Elimine la crítica. Recuerde que si critica no podrá evitar criticarse y censurarse a ti

mismo.

- Si no puede decir de usted agradable mejor guarde silencio. Con los demás, actúe de

igual modo.

- Aprende a preguntar de forma directa, sin rodeos. Espere a que le respondan.

Errores:

- Analice sus equivocaciones para evitar la generalización.

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- En la vida se aprende por ensayo error. No intente ser perfecto. Tiene derecho a

equivocarse: analice el error, reconózcalo y aprenda a cambiarlo.

Frases. Las valoraciones que recibimos de los demás tienen un importante efecto sobre nuestra

autoestima. Puede incluir en su vocabulario frases de aliento y ánimo:

- “La próxima vez lo haré mejor”.

- “Lo importante es intentarlo”.

- “Es mejor equivocarse que no hacer nada”.

- “Soy importante, aunque no logre todos mis objetivos”.

- “Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí”, etc.

Otras orientaciones útiles:

- El hecho de querernos más y mejor está en nuestras manos, no en las de los demás.

- Desarrolle el sentido del humor, no de tanta importancia a cosas que no la tienen,

ni a los posibles comentarios de los demás. Seguramente en la mayoría de

ocasiones nos hacemos montañas innecesariamente, la gente no está siempre

pendiente de lo que hacemos o decimos, todo está en nuestra imaginación.

- Préstese más atención, dedíquese tiempo a hacer aquello que le guste.

- No tema a las responsabilidades o a tomar decisiones, si algo sale mal aprenda de

sus errores y tenga coraje para volver a intentarlo. Nadie está libre del error en esta

vida y a veces hay que ver la cara positiva de los fracasos, piense que aunque se

cierren unas puertas, luego se abrirán otras que pueden ser incluso mejores.

- Si una relación personal no acaba de funcionar, no piense que la culpa es sólo suya,

entre dos personas ambas partes son responsables de su comportamiento. La

verdad, al final, es que sólo hubo una incompatibilidad de caracteres.

- Prémiese por sus logros, aunque sean pequeños o poco importantes.

- Simplifique su vida y planifique objetivos realmente valiosos. Dedíquese a ellos

intensamente. Realmente, merece la pena dedicar todo el esfuerzo a aquellas

cuestiones que nos interesan.

VISUALIZACIÓN.

(Este apartado no contiene ninguna pregunta como actividad)

La visualización es una técnica eficaz para refinar su autoimagen y realizar cambios en su

vida. Supone relajar el cuerpo, despejar todas las distracciones de su mente e imaginar escenas

positivas. No importa que crea o no en la eficacia de la visualización. La confianza en la

técnica puede ayudarle a conseguir resultados más rápidos que los del “no creyente”, pero la

fe no es esencial en el proceso. Su mente está estructurada de tal forma que la visualización

funciona independientemente de lo que usted crea al respecto. El escepticismo puede

impedirle probar la visualización, pero no impedirá que la técnica opere en usted tan pronto

como lo intenta.

22

La visualización incrementa su autoestima de tres formas: mejorando su autoestima,

cambiando su forma de relacionarse con los demás y ayudándole a conseguir metas

específicas.

El mejorar su autoimagen es el primer y más importante paso. Si usted actualmente se

considera débil y desamparado, practicará su autovisualización como persona vigorosa y con

recursos. Si usted tiende a concebirse indigno y poco válido, creará escenas en las que es usted

obviamente una persona valiosa y válida que realiza una importante contribución a su mundo.

Si usted se considera deprimido, contrarrestará esta creencia con escenas de sí mismo como

persona sana y alegre.

El segundo paso consiste en utilizar la visualización para cambiar su forma de interactuar

con los demás. Usted visualiza escenas en las que se muestra elocuente, afirmativo, amable,

etc. Se ve usted a sí mismo en relaciones satisfactorias con su familia, su pareja, sus amigos y

compañeros. Se imagina a sí mismo estableciendo relaciones nuevas con personas interesantes

y positivas que le encuentran a usted interesante y positivo por propio derecho.

En tercer lugar, puede utilizar la visualización para conseguir metas específicas. Usted se

imagina que consigue el aumento, que consigue un ascenso, se traslada a un determinado

vecindario, destaca en su deporte favorito, realiza una contribución significativa en el mundo:

en resumen, que es, hace y tiene lo que quiere en la vida.

¿Por qué funciona la visualización?

Hay una metáfora que le ayudará a comprender por qué funciona la visualización. Según

esta metáfora, la gente experimenta indirectamente la realidad, como si estuviera

contemplando una pantalla de televisión en su mente. No experimenta el mundo como es

realmente: sólo puede ver lo que hay en su pantalla. Y lo que hay en su pantalla está

determinado en gran medida por el poder de la imaginación. Esto significa que su mente y

cuerpo reaccionan de forma muy similar a experiencias imaginarias que a experiencias reales.

En particular, su subconsciente no parece hacer distinción entre los datos sensoriales “reales”

y las impresiones sensoriales vivas que usted obtiene durante un ejercicio de visualización.

Por ejemplo, si usted se imagina relacionándose libremente en una fiesta, puede usted

obtener un aumento de confianza casi igual al que obtiene yendo efectivamente a la fiesta y

relacionándose sin problemas. Y la imaginación es más fácil, pues usted tiene todo el control

de la situación y experimenta menos ansiedad.

Las afirmaciones que usted incluirá en sus visualizaciones sirven de corrección consciente y

positiva de los comentarios negativos de su crítica patológica. Constituyen un componente de

comentario a su visualización, como si estuviera usted viendo un documental con un

comentarista que le explica lo que ve en la pantalla.

El desarrollar facultades de visualización es sólo cuestión de aprender a hacer cons-

cientemente lo que hace inconscientemente. Usted ya crea, edita e interpreta lo que ve en su

pantalla. Si tiene usted baja autoestima, probablemente crea escenas en las que está usted

desvalido, elimina todas sus virtudes e interpreta gran parte de lo que ve como prueba de su

insuficiencia.

Puede usted sustituir gran parte de esta propaganda negativa inconsciente por escenas

visualizadas en las que es usted la persona que desea ser, recibe merecidos cumplidos y rinde

competentemente. En el proceso de aprender a formar imágenes mentales vivas, también agu-

dizará su capacidad de percibir precisamente la realidad y a observarse a sí mismo con más

distanciamiento y objetividad.

Hay otra forma de comprender por qué la visualización funciona tan bien para cambiar su

conducta y su imagen de sí mismo. Considere la visualización como un método de

23

reprogramar la forma de tomar simples decisiones. En cada momento del día se enfrenta usted

a decisiones menores, mayormente inconscientes. ¿Ha de girar a la izquierda o a la derecha?

¿Tomar una tostada o un pastel? ¿Llamar a Antonio o no llamarle? ¿Tomar otro trozo de

pastel o no tomarlo?...

La visualización reprograma su mente para reconocer y elegir la opción ligeramente más

positiva entre dos. Con el tiempo, la suma de miles de elecciones positivas menores significa

una mayor autoestima.

Esta programación de su toma de decisiones automática no es nada nuevo. Usted ya la

practica, pero si tiene una baja autoestima, la practica al revés. Usted visualiza y

posteriormente elige la senda negativa. Usted se considera indigno, y por tanto espera y decide

perder, ser rechazado, ser defraudado, deprimirse, estar ansioso, verse abrumado por la duda y

la inseguridad. Usted toma el segundo trozo de pastel aun cuando está usted obeso. Usted

gravita hacia personas negativas, hacia situaciones penosas.

La visualización puede cambiar todo esto. Usted puede utilizarla para dar un cambio

positivo a lo que hasta ahora ha sido un proceso automático, inconsciente y negativo. Usted

puede reprogramar su aparato de toma de decisiones para optar por ganar, ser aceptado, que se

satisfagan sus expectativas, ser positivo, estar relajado, ser movido por la esperanza y la

confianza. Usted puede reforzar sus tendencias positivas, lo que le permitirá rechazar el pastel

engordador. Usted puede apreciarse lo suficiente como para llevar el cinturón de seguridad y

parar cuando se pone ámbar el semáforo y dejar de comportarse insensatamente. Usted puede

gravitar hacia gente positiva y situaciones emocionalmente sanas en las que tiene la

probabilidad de progresar y triunfar.

Imagínese una bancada de peces, yendo de derecha a izquierda, de arriba abajo. Todos

desarrollan la misma energía para no llegar a ningún sitio en particular. Si usted pudiera

convertirse en un pez programado conscientemente, podría usted llegar a algún sitio al que

quiere ir, sin gastar más energía que antes.

Reglas para crear visualizaciones efectivas para la autoestima.

1. Imagínese a sí mismo dando pasos cada día en pos de su meta. Incluya tanto el

proceso como el producto. Si usted desea dejar de ser un florero decorativo, puede

visualizarse dirigiendo la banda o haciendo una divertida comedia en una gran

fiesta. Esto está bien, pero debería incluir también otros pasos, más pequeños.

Óigase a sí mismo preguntándole a un extraño de aspecto familiar, dónde le ha

visto antes.

2. Visualice su conducta manifiesta. Encuentre imágenes de usted mismo haciendo

algo, en vez de simplemente mirando de cierto modo, en posesión de ciertas

cualidades abstractas o de ciertas cosas. Pregúntese una y otra vez: “¿Qué significa

la autoestima para mí en términos de conducta? ¿Qué estaría haciendo si la

tuviese? ¿Qué aspecto tendría mi conducta, cómo la sentiría?”. Por ejemplo, si

usted quiere crear una imagen de sí mismo sintiéndose bien respecto de sus

cualidades, usted necesita más de una imagen de sí mismo sonriendo: esta imagen

podría significar algo. En vez de esto, vea y óigase aceptando voluntariamente una

tarea difícil, pero recompensante. Oiga a alguien elogiándole por un trabajo bien

hecho, y óigase a sí mismo reconociendo calmadamente el cumplido sin ningún

signo de autodevaluación.

3. Incluya las consecuencias positivas de una mayor autoestima. Siéntase como una

persona de éxito en el trabajo, gozando de relaciones más íntimas y satisfactorias,

alcanzando metas.

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4. Incluya un lenguaje corporal afirmativo y de alta estima: levante su postura, sea

receptivo a la gente, sonría, con los brazos y piernas extendidos, cerca de la gente

en vez de manteniendo la distancia, haciendo gestos afirmativos mientras alguien le

habla y tocando a los demás cuando es oportuno hacerlo.

5. Imagínese a sí mismo luchando un poco al principio, y luego triunfando. Se ha

probado que este enfoque es más efectivo que el de considerarse a sí mismo como

una persona de éxito de buenas a primeras.

6. Imagínese a sí mismo agradándose más, no sólo agradando más a otros. Lo último

se sigue de lo primero, y no al revés.

7. Imagínese a sí mismo no sólo «mejor» en el futuro, sino también encontrándose

básicamente bien ahora.

8. Piense en la autoestima como algo que ya tiene, pero con lo cual está desconectado.

Imagínese a sí mismo descubriendo su autoestima como un tesoro perdido y vuelto

a encontrar. Imagine negros nubarrones que se despejan y muestran el sol que ha

estado siempre ahí. Oiga una bella música surgiendo de su interior a medida que

sintoniza con su amor a sí mismo. Siéntase más afable y suave, como poniéndose

un jersey que había puesto fuera de sitio y ahora ha encontrado.

9. Resulta útil combinar la- visualización con las afirmaciones. Haga una breve

afirmación durante y al final de cada escena de visualización. La afirmación actuará

como una sugestión hipnótica, reforzando los mensajes visuales, auditivos y táctiles

con un mensaje verbal directo a su inconsciente.

Una afirmación es una constatación enérgica, positiva y rica en sensaciones de que

algo ya es así.

«Enérgica» significa que la afirmación debería ser breve, simple y sin matices.

«Positiva» significa que no debería contener negativos para que los malinterprete su

inconsciente. Su inconsciente tiende a desechar las partículas negativas, con lo que la

afirmación «Yo no vivo en el pasado» es oída como «Yo sí vivo en el pasado».

«Rica en sensaciones» significa que una afirmación debe expresar las cosas en términos

de emociones, no abstracciones o teorías. Diga «me amo a mí mismo» en vez de «reconozco

mi valor innato».

«Constatación» significa que una afirmación debe ser de carácter declarativo, no una

pregunta, una orden o una exclamación.

«Ya es así» significa que una afirmación debe estar en presente, pues eso es todo lo que

comprende su subconsciente. Su mente inconsciente es intemporal, sin hacer distinciones

entre pasado, presente y futuro: todo es un gran ahora.

Las mejores afirmaciones para usted serán las que usted compone adecuadas a su

personalidad, circunstancias y metas.

Sesiones de autoestima

Las sesiones que siguen son sólo directrices. Construya sus propias versiones

personales e idiosincráticas con los detalles sensoriales y afirmaciones específicas que mejor

le sirvan.

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Sesión de autoimagen.

Éste es el primer tipo de visualización de la autoestima que debería usted crear. Es una

sesión de carácter general destinada a corregir su forma de concebirse. Usted crea escenas en

las que su conducta muestra que usted es valioso en vez de indigno, confiado en vez de

dubitativo, seguro en vez de ansioso, animado en vez de deprimido, que se quiere a sí mismo

en vez de odiarse, extrovertido en vez de vergonzoso, atractivo en vez de feo, capaz en vez de

desamparado, bueno en vez de malo, orgulloso en vez de culpable, y que se acepta a sí mismo

en vez de criticarse.

Prepárese para la sesión retirándose a un lugar tranquilo y sometiéndose a la rutina de

relajación. Con los ojos cerrados, respirando lenta y profundamente, imagínese esta primera

escena:

Está usted duchándose. Imagine el vapor. Sienta el agua caliente golpeándole la espalda y

recorriendo todo su cuerpo. Oiga el sonido del agua corriente. Huela el olor del jabón y el

champú. Se siente grande: lleno de vigor, radiante y suelto. Regodéese en el puro placer.

Dígase a sí mismo: «Merezco disfrutar de esto». Goce de la sensación de sentirse totalmente

limpio, nuevo y fresco.

Ahora sale de la ducha y se seca. Se pone sus prendas favoritas. Vea el color de la ropa.

Sienta la textura a medida que pone cada pieza de ropa en su cuerpo caliente y limpio. Dígase

a sí mismo: «Merezco cosas buenas. Merezco sentirme bien».

Vaya el espejo. Admire su ropa. Vea lo bien que le sienta. Permanezca de pie y sienta lo

limpia y fresca que está su piel bajo la ropa, lo fuertes y resistentes que están sus músculos

cuando está usted de pie. Constate con agradable sorpresa que en este momento se han

disipado sus dolencias y dolores habituales. Dígase a sí mismo: «Me siento bien».

Arréglese el pelo a su gusto. Ajústese el cuello. Sonría ante el espejo. Sienta realmente

cómo los músculos de su cara forman la sonrisa. Mírese sonriendo y vea lo más abierto y

relajado que parece cuando sonríe. Cuando ve usted las partes de su aspecto que

habitualmente no le agradan, compruebe que ahora son menos dominantes, menos

importantes. Si le viene a la mente un pensamiento de autocrítica, encójase de hombros y

déjelo pasar. Dígase a sí mismo: «Estoy realmente bien tal como estoy».

Vaya ahora a la cocina. Examínela con detalle: la cocina, el fregadero... tal como son. Vaya

a la nevera y ábrala. Imagínela llena de alimentos nutritivos y atractivos: frutas y vegetales

frescos, leche y zumos, carne: todos los alimentos sanos que le gustaría tomar. Mire en los

estantes y vea los cereales y judías nutritivas, los ingredientes de los tipos de comidas que más

le gustan. Dígase: «Tengo lo que necesito».

Prepárese un plato sencillo, algo delicioso y que le encanta. Podría ser una ensalada, una

sopa o un nutritivo bocadillo. Tómese un tiempo y disfrute del proceso de sacar los

ingredientes, cortar el pan o vegetales, calentar la sopa, ordenar las cosas atractivamente en el

plato. Dígase a sí mismo: «Merezco comer bien». Vea los colores, sienta las temperaturas y

texturas, huela los sabrosos aromas. Admire el plato que se ha preparado. Dígase a sí mismo:

«Esto lo hago muy bien». Cómase el plato, sentado tranquilamente a la mesa, sin prisas.

Disfrute de cada bocado, saboreando realmente cada trozo de comida que ha preparado usted

para sí. Cuando haya terminado, sienta lo lleno y confortable que está, lo nutrido y

reconciliado con la vida que se encuentra. De e que le embargue una sensación de plácida

satisfacción

Límpiese. Mientras lo hace, tire una taza o un plato y rómpalo. Dígase a sí mismo: “Oh,

bueno, no es nada”. Si le vienen a la mente epítetos derogatorios como «estúpido», «torpe», o

«malo», rehúyalos y encójase de hombros. Dígase a sí mismo: «Puedo permitirme errores. Me

siento bien como soy, errores incluidos».

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Ahora prepárese para salir de casa. Va usted a dar un paseo de ocio. Salga y recorra la calle.

Es un día soleado, caluroso y placentero. Disfrute la sensación de movimiento muscular,

respirando sus pulmones aire limpio y fresco, sintiendo el calor del sol sobre sus hombros.

Repare cómo parecen haber desaparecido en este instante sus dolores y dolencias. Fíjese cuán

brillante y resplandeciente parece estar todo. Oiga el sonido de los pájaros, un perro ladrando

a lo lejos, el paso de los coches, una música que sale de una radio cercana. Dígase a sí mismo:

«Puedo disfrutar de las cosas simples de la vida».

Vea como alguien camina hacia usted, un extraño o vecino al que reconoce, pero no

conoce. Vea como se cruza con su mirada y le sonríe. Usted asiente y baja la vista, cortando el

contacto. Sienta la leve palpitación de su pecho, la ligera sensación de encogimiento o de

salida de adrenalina que suele sentir y llama timidez o reserva.

Vea ahora acercarse a otro extraño. Otra vez le cruza la mirada y sonríe. Esta vez, mantenga

el contacto visual y devuélvale una ligera sonrisa. Dígase a sí mismo: «Estoy dispuesto a

asumir riesgos». Otra vez más, vea acercarse a un desconocido que le sonríe. Esta vez

mantenga su contacto visual, sonría y diga en voz fuerte y clara: «¡Hey! ¿Cómo estás?». Sigue

caminando por la acera, sonriendo ligeramente. Dígase a sí mismo: «Estoy pletórico y

confiado».

Ahora prepárese para terminar la sesión. Recuerde su entorno. Cuando esté listo, abra los

ojos y levántese. A medida que prosigue con su rutina diaria, recuerde esta visualización y

repita las afirmaciones que se ha hecho a sí mismo: «Merezco cosas buenas. Merezco sentirme

bien. Tengo buen aspecto. Me siento bien como soy. Tengo lo que necesito. Merezco comer

bien. Me siento bien haciendo esto. Me quiero a mí mismo. Cuido de mí mismo. Puedo

permitirme los errores. Me encuentro bien como estoy, errores incluidos. Puedo disfrutar de

las cosas sencillas de la vida. Estoy dispuesto a asumir riesgos. Me siento pletórico y

confiado».

Éstas son otras sugerencias de escenas de imagen de sí mismo: concertar una cita con el

médico para un chequeo; recibir agradecidamente un cumplido; comprar ropa o muebles

nuevos; comprar vitaminas, cosméticos o equipo de ejercicio; gozar del ejercicio físico o

actividades culturales; pasar un tranquilo rato solo; tener éxito en una actividad deportiva;

disfrutar de su hobby favorito. Escoja estas u otras situaciones en las que suele ser usted

riguroso consigo mismo o que constituirían evidencia de una mayor autoestima para usted si

las hiciese.

Asegúrese de seguir las reglas de visualización de la conducta manifiesta, incluido un lenguaje

corporal positivo, subrayar primero la aceptación de sí mismo, y considerarse a sí mismo

básicamente bien en el presente.

Sesión de relaciones.

Esta serie de escenas se centra en la forma de sentirse en sus relaciones con los demás. Las

cuestiones importantes son sentirse cómodo en compañía de los demás, expresarse

adecuadamente, pedir lo que desea, responder a la crítica, y en general sentir que puede

considerarse a sí mismo como un participante igual y valioso en sus relaciones con los demás.

La siguiente visualización es sólo orientativa. Utilícela como modelo para crear sus propias

escenas apropiadas para su personalidad y situación en la vida.

Prepare la visualización retirándose a un lugar tranquilo y tomándose todo el tiempo

necesario para relajarse por completo. Cuando esté relajado y dispuesto a comenzar,

imagínese lo siguiente: Está usted cenando en un buen restaurante con alguien que le gusta.

Puede ser alguien que ya conoce, alguien que le gustaría conocer mejor o alguien que sólo ha

visto de pasada. Vea la luz de la vela, huela la comida, saboree lo que come, oiga el sonido

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sordo de la cubertería y el murmullo de la conversación. Mire a través de la pequeña e íntima

mesa y observe a su amigo. Dígale: «¿Sabes? Es divertido. Realmente me gusta estar

contigo». Su amigo le responde: «Bien, gracias, qué bonito resulta eso. Siempre me lo he

pasado bien contigo, yo también». Dígase a sí mismo: «Me gusta estar con los amigos. A mis

amigos les gusta estar conmigo».

Imagine ahora que está en casa hablando con otra persona. Usted ha pensado pasar la tarde

en su compañía, y esta persona le sugiere comer en un nuevo restaurante y luego ir a ver una

película a la localidad vecina. Vea claramente a la otra persona. Oiga los tonos de voz

mientras intenta convencerle.

Ahora imagine que está en una clase, una reunión de negocios, una reunión de comité u otro

tipo de grupo de discusión. Observe la habitación, oiga las voces de las demás personas, fíjese

en lo que lleva usted puesto, en la decoración de la habitación, el reloj de pared. Tómese un

tiempo para dar realidad a la escena en su imaginación. A medida que escucha la discusión, se

da usted cuenta de que el grupo está intentando llegar a un acuerdo unánime, y que nunca se

pondrán de acuerdo. Obtiene usted la impresión de que deberían votar y aceptar la decisión de

la mayoría. Mire y fíjese en sí mismo, sentado recto en su silla, aclarando su garganta,

tomando un fuerte aliento e interrumpiendo la discusión diciendo: «Esperen un minuto».

Cuando ha ganado la atención de todos, diga: «Creo que seguiríamos discutiendo esto toda la

noche y no nos pondríamos de acuerdo. Sugiero que lo sometamos a votación y sigamos la

regla de la mayoría. Hay otras cuestiones más importantes que tratar».

Vea como los demás sonríen y asienten con sus cabezas. Escuche cómo el líder del grupo le

da las gracias y procede a hacer la votación. Dígase a sí mismo: «Tengo opiniones valiosas.

Puedo hablar en grupo».

En la siguiente escena imagínese que está usted hablando con su madre o padre o alguien

que le conoce bien y tiene una firme opinión sobre su vida. Examine los rasgos faciales de esa

persona y escuche atentamente su tono de voz mientras oye el comentario crítico: «No sé por

qué no te vas de este vecindario. Se está volviendo una barriada baja. Seguro que puedes

conseguir otra cosa». Tan pronto como oye esta crítica, observe cómo se retrae ante el ataque,

pero sólo ligeramente. Advierta cómo su postura se vuelve más a la defensiva; quizá cruza los

brazos o vuelve la cabeza.

A continuación, se imagina en disposición de atender afirmativamente a la crítica. Sienta

realmente sus brazos estirados, la cabeza levantada y la mirada fija ante su crítico. Oiga como

responde en tono tranquilo y razonable: «Sí, probablemente tienes razón. Este vecindario se

está deteriorando bastante». Fíjese en que no pide disculpas, se defiende, explica o discute.

Dígase a sí mismo: «Puedo reconocer la crítica y mantener mi respeto hacia mí mismo».

Ahora prepárese para poner fin a la visualización. Tenga presente su entorno y abra

lentamente los ojos, reorientándose a continuación. A medida que repasa las personas de su

vida cotidiana, recuerde sus visualizaciones interpersonales y traiga a su mente las

visualizaciones adecuadas: «Me gusta estar con los amigos. A mis amigos les gusta estar

conmigo. Puedo pedir lo que deseo. Tengo opiniones valiosas. Puedo hablar en grupo. Puedo

reconocer la crítica y mantener mi respeto hacia mí».

He aquí algunas otras situaciones que puede probar: pedir una cita, disfrutar con personas

nuevas, afrontar con éxito una queja o una situación socialmente difícil, devolver una

mercancía no deseada, decir «te quiero» a alguien como un cumplido, pedir un aumento,

solicitar un empleo, o decir no a alguien que quiere que haga usted algo que usted no quiere

hacer. Escoja situaciones en las que suele sentirse inseguro y postrado.

Cuando cree las escenas interpersonales, las reglas importantes a recordar son las de incluir

una cierta dosis de conflicto inicial, un lenguaje corporal afirmativo, consecuencias positivas y

la constatación de que la aceptación de uno mismo va antes que la aceptación por los demás.

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Sesión de metas.

El fijar y alcanzar metas puede suponer un gran acicate para su autoestima. La visualización

es uno de los instrumentos más efectivos para clarificar sus metas y crear una expectativa de

éxito. Empiece con metas pequeñas y muy simples. Escoja el tipo de metas cotidianas que

suele imponerse: llegar puntualmente al trabajo, practicar una cierta cantidad de ejercicio cada

semana, concluir unas tareas académicas, escribir cartas importantes, ir al dentista, etc.

Cuando está usted empezando a utilizar la visualización, no será de mucha ayuda visualizar

logros grandiosos o posesiones valiosas a veinte años vista.

Las visualizaciones que siguen ofrecen varios ejemplos de cómo concebir metas simples.

Utilícelas como modelo para crear sus propias imágenes de lo que desea conseguir.

Siéntese o échese en un lugar tranquilo y practique su ejercicio de relajación favorito.

Cuando esté relajado y en situación sugestionable, imagine las siguientes escenas:

Primero, visualice que llega puntualmente al trabajo o a clase. Vea cómo se levanta, para el

despertador y sale de la cama. Siga con su rutina de ducharse, vestirse, desayunar y salir de

casa con tiempo para llegar puntualmente a su destino. Añada el tipo de detalles

multisensoriales que usted ha utilizado antes de hacer vívida y convincente su visualización.

A lo largo de toda la escena, añada detalles que le muestran relajado, sin prisas y eficiente.

Encuentra usted sus llaves y sus papeles justo donde los puso la noche anterior. Tiene usted el

abono de autobús o gasolina en su coche o una canguro ya en casa: todo lo que necesita tener

en su sitio para llegar puntualmente a su destino. Dígase a sí mismo: «Soy organizado y

puntual».

Invéntese unos obstáculos, como oír el timbre del teléfono o encontrar que su coche se ha

quedado sin batería. Imagínese tranquilamente despachando rápido la llamada o recibiendo un

empujón del coche del vecino. Dígase a sí mismo: «Puedo estar relajado y centrado en mi

horario».

Visualice los beneficios positivos de llegar en punto. Está usted relajado y dispuesto a

empezar el día. Su jefe o profesor o compañeros de trabajo están complacidos con usted. Ha

empezado usted bien. Dígase a sí mismo: «Organizo bien mi tiempo». Antes de dejar esta

escena, dígase a sí mismo: «Nada más terminar de cenar hoy, antes de encender la televisión,

voy a asegurarme de que tengo todo lo que necesito para mañana».

Ahora, imagínese otra escena. Imagine que ha estado posponiendo su tesis, sus impresos

tributarios o una solicitud importante que ha de rellenar. Se acerca el final del plazo.

Imagínese a sí mismo yendo a su despacho o a la biblioteca. Reúna todos los materiales que

necesita: papel, bolígrafos, carpetas, libros, recibos. Fíjese cómo organiza su trabajo en

secuencias lógicas y cumpla sus metas de forma relajada y tranquila. Dígase a sí mismo:

«Paso a paso se gana la carrera».

Incluya algunas dificultades. Siéntase cansado, impaciente y desanimado. Le queman los

ojos, le arde el estómago, su mente pide desconectar. Levántese y estírese, dé una vuelta por la

habitación y vuelva al sitio. Imagínese haciendo acopio de fuerzas, superando vigorosamente

las dificultades. Dígase a sí mismo: «Puedo hacer frente a esto».

Vea, oiga y sienta la experiencia de mecanografiar la última página de la tesis, firmar el

impreso de los impuestos o de meter la solicitud en un sobre y enviarlo. Dígase a sí mismo:

«He terminado con mucho tiempo de antelación».

Vea los resultados positivos de haber cumplido el plazo: la sonrisa complacida de su

director cuando entrega su tesis terminada, el nuevo vídeo que se ha comprado con la

devolución de dinero de Hacienda, la notificación de que se ha aceptado su solicitud. Dígase a

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sí mismo: «Merezco esta recompensa». Antes de dejar esta escena, dígase a sí mismo: «Voy a

reunir todo lo que necesito para mañana a primera hora».

Ahora pase a la siguiente escena. Imagine que hace tiempo deseaba salir más, hacer

ejercicio y cultivar su huerto. Imagine y llene de detalles sensoriales cada uno de los pasos

lógicos que habrá de dar. Ahora prepárese a salir de la escena. Recuerde dónde está, y abra los

ojos cuando esté listo. Recuerde su última afirmación de dar el primer paso en un determinado

momento y tomar una vez más la resolución de hacerlo.

Cuando usted crea sus propias visualizaciones, fíjese una meta cada vez, no tres metas

separadas como en la sesión anterior de muestra. Recuerde que al principio sus metas han de

ser simples y a corto plazo. El acicate para su autoestima que obtiene al conseguir pequeñas

metas le dará la confianza que necesita para fijarse y conseguir luego metas más grandes y a

más largo plazo.

Las reglas más importantes para formar visualizaciones de metas efectivas son des-

componer las cosas en pequeños pasos, centrarse en la conducta observable, imaginarse a sí

mismo luchando al principio, incluir las consecuencias positivas de alcanzar su meta y

concluir con la afirmación de dar el primer paso en un momento determinado.

Consideraciones sobre las técnicas de visualización.

Si una sesión de visualización no transcurre fácilmente, deténgala y vuelva luego a ella. La

visualización efectiva es agradable y casi no supone esfuerzo alguno. Depende de un estado de

relajada receptividad. Si está usted demasiado tenso o preocupado, será mejor que haga otra

cosa y deje la visualización para un momento más apacible.

Algunos resultados han de producirse muy pronto. Otros aparecerán erráticamente o

tardarán mucho en aparecer. Otros resultados serán inesperados. Consiga lo que consiga, tenga

paciencia e intente no desanimarse. Su subconsciente puede estar realizando cambios de

importancia, mientras que su consciente, y en particular su crítica patológica, le dice que no

pasa nada y que toda la técnica es una pérdida de tiempo. Siga los ejercicios puntualmente al

menos durante un mes antes de tomar la decisión de abandonar o probar otra técnica.

Los mejores resultados se producen cuando usted no se esfuerza mucho o espera conseguir

demasiado. Es una paradoja: tiene usted que desprenderse de lo que quiere antes de poder

alcanzarlo.

CUESTIONES.

1. ¿Cómo puede definirse la asertividad? 2. ¿Cuáles son los principales beneficios del desarrollo de la habilidad asertiva? 3. Resuma el listado de nuestras suposiciones erróneas y de nuestros derechos. 4. ¿Cuáles son las principales características de la persona no-asertiva? 5. ¿Cuáles son las principales características de la persona agresiva? 6. ¿Cuáles son las principales características de la persona asertiva? 7. Resuma el apartado Reestructuración Cognitiva. 8. ¿Cómo puede definirse la autoestima y de qué factores depende? 9. ¿Qué caracteriza a las personas con correcta autoestima? 10. ¿Qué caracteriza a las personas con baja autoestima?

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11. Explique los pensamientos distorsionados. 12. Explique el autoconcepto.