Educación Física y Salud.

Escuela Blas Cañas.

Bitácora 4 Unidad 3

Práctica de deportes

individuales y

colectivos Curso: Sexto Básico A-B-C.

Profesora: Daniela Sepúlveda León

Los Objetivos de

aprendizaje

OA6 Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a

vigorosa que desarrollen la condición física por medio de la

práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza,

flexibilidad y velocidad, estableciendo metas de superación

personal.

OA 9 Practicar actividades físicas en forma segura,

demostrando la adquisición de hábitos de higiene, posturales

y de vida saludable.

OA11 Practicar actividades físicas y/o deportivas,

demostrando comportamientos seguros y un manejo

adecuado de los materiales y los procedimientos.

¿Que se evaluará en esta unidad?.

OA6 • Desarrollan la fuerza especifica, seleccionando ejercicios para distintos grupos

musculares y utilizando su propio peso corporal o materiales adecuados a su edad,

Muestran ejercicios para mejorar cada componente de la condicion fisica (fuerza,

flexibilidad, resistencia y velocidad).

• Planifican alguna evaluacion por medio de un test para comparar el nivel personal de

desarrollo de las cualidades fisicas con resultados anteriores.

OA9

• Usan ropa adecuada para practicar una actividad fisica y/o deportiva.

• Elaboran una listado y describen los componentes de la condicion fisica (fuerza y

resistencia muscular y resistencia cardiovascular).

OA11

• Usan ropa adecuada para la practica de una actividad fisica y/o deportiva

• Promueven que los espacios donde realizan las actividades fisicas se mantengan limpios

y ordenados

• Demuestran respeto por las diferencias individuales cuando participan en actividades

fisicas y/o deportivas.

Calendario

Bitácora Nº4. Clase 1 fecha 18/10 al 22/10.

Objetivo:Reconocer es la aptitud y la condición física.

Clase 2 fecha 25/10 al 29/10.

Objetivo : Creacion de un entrenamiento físico

Clase 3 fecha 1/11 al 5/11.

Objetivo :Aplicación de un test para obtener una buena condición física.

Clase 4 fecha 08/10 al 12/10.

Objetivo: Evaluación bitácora nº4.

Clase 5 fecha 15/10 al 19/10.

Objetivo :Retroalimentación de contenidos aprendidos de la bitácora nº4

Clase 1

Semana del 18 al 22 de Octubre.

Objetivo

Reconocer que es la

aptitud y la condición

física

RECORDAR QUE ES LA APTITUD. Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de efectuar

diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de

la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da

como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y

sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y

sistemática de actividades físicas.

Para el mejoramiento de la aptitud física se deben

desarrollar las diferentes Capacidades físicas del

organismo:

• Resistencia general y muscular.

• Potencia muscular

• Fuerza muscular

• Velocidad

• Flexibilidad (movilidad articular y elongación muscular)

.

QUE ES LA CONDICIÓN FÍSICA.

La condición física es el conjunto de

cualidades individuales tales como la

fuerza, la coordinación, la resistencia, la

flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden

ser mejoradas mediante el entrenamiento.

La condición física, por lo tanto, hace

referencia al estado del cuerpo de un

individuo. Quien tiene buena condición

física está capacitado para realizar

diversas actividades con efectividad y vigor,

evitando las lesiones y con un gasto de

energía reducido.

¿QUE SE EVALUA EN LA CONDICIÓN FÍSICA?

CUANDO SE EVALUA LA CONDICIÓN FÍSICA.

Existen 3 momentos en los que se puede realizar la evaluación

de la condición física:

• Evaluación inicial: para conocer el punto de partida y

establecer el objetivo general para iniciar un entrenamiento.

Se suele tener en cuenta los riesgos de la persona, el estilo

de vida, la actividad física indicada y contraindicada, etc.

• Evaluación procesual: durante el proceso de evaluación se

controla el estado de la condición física, la evolución, el

proceso de entrenamiento, el reajuste de los objetivos, etc.

• Evaluación final: Tras la realización del plan de

entrenamiento, se evalúan los objetivos cumplidos revisando

el estado de salud de la persona.

COMO SE EVALUA LA CONDICIÓN FÍSICA. Existen multitud de pruebas y test que permiten medir la condición física, aunque los que más se suelen utilizar se

categorizan en estor 3 tipos de pruebas:

Pruebas atropometricas: Evalúan las dimensiones y composición corporal. Se suele utilizar para conocer el estado

nutricional y la posibilidad de establecer un peso óptimo a través de la intervención.

• Índice de masa corporal: determina la cantidad de grasa corporal existente en el cuerpo

IMC=peso (Kg)/altura (m²)

Test de condición física: Se relacionan con el rendimiento específico y se utilizan para medir la eficacia de los

procesos de entrenamiento y el grado de evolución individual en un rendimiento motor concreto.

• Test de Cooper: mide la resistencia aeróbica del sujeto cuando recorre la mayor distancia posible en 12

minutos, corriendo o alternándolo con andar pero sin parar.

Pruebas específicas de laboratorio: Evalúan en situaciones de esfuerzo y condiciones mucho más sofisticadas,

rigurosas y controladas, parámetros relacionados con la capacidad funcional del individuo.

• Test de la Milla: determina el consumo de oxígeno máximo en sujetos de baja condición física cuando recorren

caminando tan rápido como les sea posible una milla de distancia y evaluando al finalizar la frecuencia cardiaca y

el tiempo empleado.

Capacidades Físicas Básicas

• Fuerza

• Resistencia

• Velocidad

• Flexibilidad

Capacidades Motrices

Especificas o complement

arias

• Agilidad

• Coordinación.

• Lateralidad

• potencia

Habilidades Motrices Básicas

• Locomoción

• Manipulación

• Estabilidad.

Habilidades Motrices

Especificas y

genéricas.

• Combinación de HMB para un deporte.

Resumen

La condición

física

Para conocer nuestra condición física, con ayuda de un

cronometro y una Frazada, realizaran durante un minuto y

anotaras en tu cuaderno la cantidad realizada.

• Abdominales.

• Flexo extension de brazos.

• Sentadillas profundas.

Recuerda tener tu botella con agua y un espacio para

poder ejercitarte.

ACTIVIDAD CLASE Nº1

Clase 2

Semana del 25 al 29 de Octubre.

Objetivo

Creación de un

entrenamiento físico

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO FÍSICO?

El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar

al efecto de entrenar. Se trata de un procedimiento pensado

para obtener conocimientos, habilidades y capacidades.

El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi

mecánico ya que consiste en llevar a cabo series de

ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas

habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es

lograr el máximo potencial en un periodo específico.

Ejemplo: Objetivo en el futbol es la preparación para un

campeonato. Se realizan ejercicios específicos para mejorar

la condición física del tren inferior (piernas) y de capacidad

cardiovascular para rendir durante 90 minutos

FASES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO.

Calentamiento

• Activación

• Movimientos articulares

• Estiramiento

Parte principal o

fundamental

• Ejercicios específicos enfocados al mejoramiento del objetivo.

Vuelta a la calma

• Ejercicios de relajación

• Ejercicios de estiramiento o elongación.

Calentamiento Activación • Ejercicios con desplazamiento: Trote, correr, saltar la cuerda, una distancia o tiempo

determinado.

• Ejercicios en el lugar como jumping jack, skipping, taloneo cantidad de repeticiones

un tiempo determinado.

Movimientos articulares: • Extremidad superior : dedos, muñecas, codos y hombros.

• Extremidad Inferior: tobillos, rodillas y caderas

• Cintura

• Cuello

Elongación • Extremidad superior : dedos, antebrazos, brazos y hombros.

• Extremidad Inferior: pies, pierna, muslo y glúteos.

• Tronco: espalda, pecho, abdomen

• Cabeza: Cuello

Ejemplo de una sesión de entrenamiento.

Parte

fundamental

o principal

Dependiendo del objetivo del entrenamiento se realizan los ejercicios para

mejorar la condición física.

Ejemplo:

• Futbol: ejercicios de pases, desplazamientos y control del balón con el

pie.

• Baloncesto: Ejercicios de lanzamiento, dribling y control de balón.

• Atletismo: ejercicios de carreras de velocidad y salidas de acción -

reacción

• Tonificar cuerpo: Ejercicios de poca fuerza y varias repeticiones.

• Aumentar musculatura: Ejercicios de mucha fuerza y pocas repeticiones.

Vuelta a la

calma

• Se pueden repetir los mismos ejercicios de elongación o estiramiento del

calentamiento.

• Realizar trabajo de respiración, para bajar volver al estado inicial.

Ejemplo de una sesión de entrenamiento.

Tiempo

Duracion que se realizara el ejercicio. (Segundos, Minutos, Horas)

Ejemplo trote 10 minutos.

Distancia Es una magnitud escalar que mide la relación de lejanía entre dos

puntos. (metros o kilómetros)

Ejemplo: Trote de 1000 metros

Repeticiones Se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir un ejercicio.

Ejemplo: 10 repeticiones de sentadillas.

Series Número de veces seguidas que repite un mismo movimiento o

ejercicio. Se agrupan cierto número de repeticiones, separadas por

periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.

Ejemplo: 4 series de 10 sentadillas = 40 sentadillas

Conceptos para tener en cuenta.

De acuerdo a los cuadros, debes crear 3

sesiones de entrenamiento para ti, con tres

ejercicios en cada fase.

Dia 1 =Mejorar musculatura de las

extremidades superiores.

Dia 2 = Mejorar musculatura de las

extremidades inferiores.

Dia 3 = Mejorar musculatura de abdomen y

espalda.

Recuerda :

• Explica y especifica bien cada uno de los

ejercicio

• Utiliza los principios del entrenamiento

trabajados en la bitácora nº1

ACTIVIDAD CLASE Nº2

Clase 3

Semana 01 al 05 de Noviembre.

Objetivo

Aplicación de Test para

obtener una buena

condición física.

RECORDEMOS ¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?.

Son las pruebas que realizamos con la finalidad de

medir y valorar las diferentes cualidades físicas

básicas, en sus diferentes facetas. La medición y

valoración de estas cualidades, nos informa del

estado actual del deportista.

Este dato es fundamental para la programación

del entrenamiento, ya que nos indica si hay que

trabajar de forma específica, alguna de ellas, en

función de los objetivos a alcanzar, o por el

contrario, hay que trabajar de forma general, como

es el caso de los individuos sedentarios.

.

TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS

Test Course Navette: Su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima. Se trata de recorrer una

distancia de veinte metros al ritmo que establece una grabación. Cuando se ponga en marcha el

magnetófono y se escuche la señal hay que desplazarse hasta la línea contraria y pisarla hasta que

suene el siguiente pitido. Hay que mantener el ritmo de la grabación. El test comienza con un ritmo de

carrera se 8 Km/Hr y va aumentando en cada periodo (minuto).

LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS

Test de Ruffier: consiste en realizar una serie de mediciones de

nuestra frecuencia cardíaca durante una prueba, que se basa en

la realización de 30 flexiones profundas de piernas (quedándose

en cuclillas y volviendo a subir), durante 45 segundos. Midiendo

la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo, inmediatamente

después del mismo y seguidamente un minuto después del final

del ejercicio, se obtienen unos valores que nos ayudarán a

conocer nuestro estado de salud actual gracias a la fórmula de

Ruffier.

Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) - 200 / 10

I de 0 a 4: Forma física óptima.

I de 4 a 8: Forma física aceptable.

I de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.

I de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.

I de más de 16: No apto para esfuerzos intensos

LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS

Test de Salto horizontal: Su objetivo es medir la potencia

explosiva de las piernas. Los pies podrán estar ligeramente

separados. A la señal se debe saltar, flexionando el tronco y las

piernas. También es aconsejable balancear los brazos para

posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia

delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún

apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de

salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie

más retrasado a la caída.

LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS

Test de Burpee: Mide el grado de resistencia

muscular ante un esfuerzo. Se debe realizar la mayor

cantidad de repeticiones de este ejercicio durante 1

minuto.

Menos de 30 repeticiones sería una marca muy

negativa.

Entre 30 y 40 es una medida normal y aceptable.

Entre 40 y 50 es un muy buen dato.

Entre 50 y 60 es una marca excelente que sólo

consiguen los deportistas muy preparados.

Más de 60 indica una resistencia anaeróbica de

deportista de élite.

Debes realizar 3 días los ejercicios y registrar tus repeticiones

de los siguientes test en casa.

• Test de burpees

• Test de salto horizontal.

• Test de Ruffier

ACTIVIDAD CLASE Nº3

EVALUACIÓN BITÁCORA Nº4 08 AL 12 DE NOVIEMBRE

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Rutina de ejercicios

Instrucciones de evaluacion:

• Con ayuda de un dispositivo movil, deberas realizar la

grabacion de un video el test de Burpee.

• Esta grabacion debe ser realizada con tu polera y

pantalon de educación física o con un pantalon negro y

una polera de cualquier color sin dibujos ni diseños.

• La grabacion debe ser subida al link del formulario de

evaluacion enviado por Classroom.

Educación Física y Salud.

Escuela Blas Cañas.

¡Felicitaciones! Por el compromiso y perseverancia

en nuestra ultima bitácora.