cartilla pausas activas(2)

PausasActivas

GHU-M015Recuerda consultar

en el saber hacerel Manual de

Pausas Activas.

En Cencosud yo me cuido,yo te cuido.

PausasActivas

En Cencosud yo me cuido,yo te cuido.En Cencosud yo me cuido,yo te cuido.

Tabla de contenido

INTRODUCCIÓN

OBJETIVO

RESPONSABILIDADES• Responsabilidades del profesional de la salud en el trabajo• Responsabilidades de los jefes de Recursos Humanos • Responsabilidades de los líderes de pausas, enfermería y gestor de la tienda • Responsabilidades de los trabajadores

PAUSAS ACTIVAS• ¿Qué son?• ¿Para qué sirven?• ¿Por qué son importantes?• ¿Cuánto es el tiempo necesario?• ¿Qué tener en cuenta al realizar pausas activas?• ¿Quiénes no deben realizar pausas activas?• Importancia sobre una buena respiración antes de iniciar los ejercicios.• ¿Qué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular?• ¿Qué son ejercicios compensatorios o estiramiento?• Ejercicios para evitar la fatiga visual• Ejercicios para personas con restricciones por diagnósticos de origen común y/o laboral• Ejercicios para trabajadores con discapacidad• Ejercicios en silla de ruedas• Recomendaciones para pausas activas en pandemia• Ejercicios de gimnasia cerebral

REGISTRO DE TEMAS VISTOS

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Pág.

Introducción

Las pausas activas surgen como respuesta a la aparición de diferentes enfermedades de origen común o laborales asociadas a factores ocupacionales como actividades repetitivas y/o de fuerza. Las acciones encaminadas a la reducción de las lesiones osteomusculares, se desarrollan a través de pequeñas rutinas de ejercicios durante la jornada laboral para prevenir trastornos músculo-esqueléticos, disminuir niveles de estrés, prevenir desordenes psicofísicos, promover el autocuidado y generar espacios de bienestar.

El siguiente material es una guía para los líderes de pausas activas, jefes de recursos humanos, gestores y colaboradores en general de Cencosud Colombia S.A., con este la idea es minimizar la aparición de desórdenes músculo-esqueléticos por la exposición a factores de riesgo laboral, brindando herramientas necesarias que les permitan el manejo y/o aplicación de descansos activos y técnicas efectivas para revitalizar cuerpo y mente y así fortalecer ambientes de trabajo seguros y saludables.

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Objetivo

Objetivos específicos

Promover el autocuidado y conciencia personal en todos los colaboradores de Cencosud Colombia S.A, mediante la aplicación de ejercicios cortos que permitan que el trabajador permanezca activo en su entorno laboral y pueda tener un mejor desempeño en sus actividades.

• Desarrollar hábitos de posturas laborales con base en la importancia de la ergonomía en los colaboradores.

• Mejorar el desempeño laboral y proporcionar una participación activa de los colaboradores.

• Propiciar la salud como un hábito de vida saludable en el hogar y trabajo.• Romper con la monotonía laboral, disminuyendo los niveles de estrés

ocupacional y generando interacción entre los colaboradores.• Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea, disminuyendo la

fatiga física y mental para incrementar los niveles de productividad.

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Responsabilidades

Responsabilidades del profesionalde la salud en el trabajo

Jefes de Recursos Humanos de las tiendas, Auxiliares de Enfermería (donde se cuente con el recurso, Gestor de seguridad y salud en el Trabajo, Copasst.

Coordinar actividades de capacitación para divulgación de las pausas activas.

Implementar y actualizar el manual de pausas activas.

Socializar y difundir el presente manual a:

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Responsabilidades de los jefesde Recursos Humanos

Sensibilizar sobre la importancia de las pausas activas a Jefes, Coordinadores, Auxiliares principales de las Secciones al interior de las tiendas; y nombrar Líderes de pausas activas para la promoción y realización de estas al interior de los equipos de trabajo, teniendo en cuenta a todos los auxiliares.

Proporcionar espacios para capacitación en líderes de pausas activas al interior de la tienda, con el fin de multiplicar estas actividades.

Realizar pausas con su personal en el horario establecido de acuerdo al cronograma de la tienda.

Responsabilidades

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Responsabilidades

Responsabilidades de los líderes de pausas,enfermería y gestor de la tienda

Generar el cronograma de pausas activas por centro de trabajo y por sección, para identificar los espacios con cada jefe de área.

Coordinar las pausas activas en cada área.

Variar las técnicas de pausas activas.

Mantener el entusiasmo, la persistencia y el compromiso para liderar las pausas activas.

Motivar la realización de pausas activas a los trabajadores con discapacidad.

Fomentar la ejecución de pausas activas en los trabajadores que presentan recomendaciones y/o restricciones médicas.

Llevar el registro del personal que participa en las pausas.

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Responsabilidades de los trabajadores

Mantener atención plena en su salud y autocuidado.

Comprometerse con la realización de pausas activas en forma individual o grupal.

Aceptar sugerencias y recomendaciones de la enfermera, gestor y profesionales del área de seguridad y salud en el trabajo (SST).

Responsabiliades

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Pausas Activas

Son actividades físicas realizadas en un breve espacio de tiempo dentro de la jornada laboral y orientada a que las personas recuperen energía, estos ejercicios compensan las tareas desempeñadas, revierten la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo, lo cual a su vez generará un eficiente desempeño.

¿Qué son?

¿Para qué sirven?

Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga tanto visual como corporal.

• Previenen enfermedades músculo esqueléticas.• Acaban con la rutina del sedentarimo laboral.

Estimulan y favorecen la circulación sanguínea.

Mejoran la capacidad de concentración.

Mejoran el desempeño laboral.

Motivan y mejoran las relaciones interpersonales.

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Porque ayudan a compensar el esfuerzo diario que se realiza en la jornada laboral y permite desarrollar hábitos de vida saludable.

Relaja las partes del cuerpo que más se exigen en el trabajoy reactiva las que menos usamos.

Rompe la rutinadel trabajo, de esta manera la persona

se vuelve más activa física y mentalmente,

mejorando suestado de alerta.

Ayuda a mejorar las relaciones entre los compañeros de trabajo, ya que es una actividad fuera de lo común y recreativa.

Previene lesiones osteomusculares.

Disminuye el estrés.

¿Por qué son importantes?

Ventajas

Pausas Activas

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Pausas Activas

Se pueden realizar en cualquier momento de la jornada laboral, sin embargo, se recomienda hacerlas al comenzar y terminar dicha jornada y cada dos o tres horas durante el día por un lapso de 5 a 10 minutos.

¿Cuánto es el tiempo necesariopara una pausa activa?

¿Qué debe tener en cuenta para realizarlas pausas activas?

No es necesario contar con ropa especial ni retirarse del puesto de trabajo.

La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

Mantenersiempre una postura de relajación.

Realizar ejercicios de calentamiento antes del estiramiento.

Concentrarse en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.

Sentir cada estiramiento.

No se debe presentar dolor.

Realizar los ejercicios de manera suave y pausada.

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Pausas Activas

Aquellos colaboradores con las siguientes enfermedades o contraindicaciones, se recomienda consultar a su médico antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo:

Malestar y fiebre producida por infecciones.

Hipertensión (no se deben mover los brazos por encima de los hombros).

¿Quiénes no deben realizar pausas activas?

El sistema respiratorio lo conforman: la nariz, la boca y los pulmones. Respirar es una función vital en los seres vivos y corresponde a la mejor opción para facilitar una rápida oxigenación de la sangre que va al cerebro. Lo que nos ayudaría a pensar con mayor agilidad y tener un desempeño físico y mental más eficiente.

Nota: personas que presenten mareo o vértigo deben abstenerse de realizar las pausas activas.

Importancia de una buena respiraciónantes de iniciar los ejercicios

Hipoglicemia.

Sensación de mareo o vértigo.

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Pausas Activas

Coloque una mano en su abdomen para sentir la expansión y la contracción de este. Realice 3 a 5 ejercicios respiratorios antes y después de la rutina de ejercicios, esto le ayudará a relajarse.

También podemos realizar ejercicios de respiración de Yoga “Respiración profunda”. Sentado con la espalda puesta en el espaldar de la silla, inhalamos y exhalamos por la nariz profundamente, iniciamos con la respiración profunda, inhalamos por nariz llevando el aire al abdomen y exhalamos despacio por la nariz. (6 repeticiones).

¿Cómo realizarlo?

Cuenta mentalmentelos tiempos.

El aire entra por la narizen un tiempodeterminado.

El aire sale por la bocaen el mismo tiempo

en que entró.

El aire debe entrar yllenar el estómago.

Al salir el aire,el abdomen se desinfla.

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Pausas Activas

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Gire la cabeza lentamente hacia la derecha y hacia la

izquierda.

5 veces (una repetición equivale a realizar el

movimiento de girar el cuello de derecha a

izquierda).

Si presenta enfermedad articular de cuello no haga el

ejercicio.

Incline lentamente la cabeza hacia el lado

izquierdo, luego realice el mismo movimiento hacia

el lado derecho.


movimiento de inclinar el cuello a la derecha y

a la izquierda).


ejercicio.

Mueva los brazos en círculo como si nadara.

5 veces cada combinación.

Si presenta enfermedad articular

de hombro o hipertensión arterial

no realice el ejercicio.

Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos bruscos o violentos.

Ejercicios recomendados para movilidad articular: Para cuello, hombros, brazos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos.

¿Qué son ejercicios de calentamientoo movilidad articular?

Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia

Miembros superiores

Observaciones

Doble el cuello sin que el mentón se junte con el pecho y extiéndalo sin que la cabeza se junte

con la espalda. Realice la acción de afirmar

moviendo su cabeza.


movimiento de doblar y extender el cuello).


ejercicio.

Pausas Activas


Miembros superiores

Observaciones

Realice movimientos de flexión y extensión de codos. Sostenga esta posición durante 15

segundos.

Coloque la parte superior de los brazos (del hombro

al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos

(del codo a las manos) perpendiculares al suelo.

Junte los antebrazos frente a la cara y regréselos al

punto de partida.

Abra los brazos hacia los lados y luego ciérrelos en

un abrazo.

5 veces (una repetición equivale a abrir y cerrar los brazos).


5 veces cada codo. No aplica.

Si presenta enfermedad articular de hombro no realice

el ejercicio.


el ejercicio.

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Con los brazos estirados, mueva las palmas de las

manos hacia arriba y hacia abajo.

Coloque los brazos con los puños cerrados. Extienda los dedos y

vuelva a cerrar los puños lentamente.


el ejercicio.


10 veces cada combinación. No aplica.


Ponga las manos planas, mueva los dedos y las

palmas en dirección del meñique y vuelva a la posición de partida.

Pausas Activas


15 a 20 veces cada combinación. No aplica.

Extienda la mano. Toque el meñique con el pulgar, luego el dedo anular, el corazón y el índice. Hay

que doblar todos los dedos, no solo acercar el

pulgar.

Con la mano cerrada (haciendo un puño) abierta

o semi cerrada realizar movimientos con la

muñeca hacia arriba y hacia abajo alternamente.

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Miembros superiores

Observaciones

Coloque las manos abiertas con la palma hacia arriba. Doble lasdos últimas falanges y

extiéndalas lentamente.




Coloque las manos abiertas con la palma hacia

arriba. pero ahora doblando los dedos

completamente hasta hacer un puño.

Extienda la mano con la palma hacia abajo. Separe

el pulgar de los demás dedos. Luego acerque los

demás dedos al pulgar uno por uno y finalmente,

vuélvalos a separar uno por uno del pulgar.

Pausas Activas



Miembros superiores

Observaciones

No aplica.

Con la mano abierta y dedos extendidos, realice

movimientos con la muñeca, que obliguen a

dirigir la mano hacia fuera y hacia adentro.

5 veces cada ejercicio de forma lenta.

Abra ligeramente las piernas, coloque las manos en la cintura y gire hacia la

derecha y la izquierda y viceversa.

Si presenta enfermedadde columna no

realice ejerciciosde flexión (doblar el

tronco hacia adelante).

Espalda

Miembros inferiores

5 veces cada ejercicio de forma lenta.

Si presenta enfermedadde columna no

realice ejerciciosde flexión (doblar el

tronco hacia adelante).

Abra ligeramente las piernas, coloque las manos

en la cintura y mueva el tronco hacia adelante y

hacia atrás.

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Realizar este ejercicio durante 2- 3 minutos.

Mueva los brazos y las piernas en direcciones

opuestas (como al caminar, pero exagerando

los movimientos y sin moverse del sitio).

Asegúrese de que el talón siempre haga contacto con

el suelo.

Coloque las manos en la cintura y realice

movimientos circulares hacia la derecha y hacia la izquierda con las caderas.

Si presentaenfermedad

de columna realícelo de forma lenta y en lo posible manteniendo

la espalda recta.


Pausas Activas

En posición de pie, con la espalda recta, dirija la

pierna derecha hacia el lado y regrésela a la

posición inicial, continúe con la otra pierna.

No aplica.10 veces con cada pierna.

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5 movimientos de pedaleo suaves y cambie de pierna.

Levante la pierna izquierda llevando la rodilla a la

altura de la cadera, imagínese que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empiece a pedalear de forma suave

hacia adelante.

No aplica.

En posición de pie, con la espalda recta, doble la

pierna derecha hacia atrás y luego realícelo con la

izquierda.


Miembros inferiores

Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones

En posición de pie con la espalda recta, dirija la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo, continúe con la otra

pierna.


Pausas Activas

Son ejercicios de elongación de los músculosque sirven para controlar (eliminar/reducir) la tensión secundaria, asociada a posturas incómodas, actividades con movimientos repetitivos y trabajo estático.

Posición inicial:

Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos.

¿Qué son ejercicios compensatorios o de estiramiento?

Ejercicios recomendados para realizar estiramientos

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Para cabeza y cuello

1. Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el hombro. Sostenga de 10 a 15 segundos.

2.De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Para hombros y brazos

1. Lleve los hombros hacia las orejas, Sostenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición inicial.

Pausas Activas

1. Sentado coloque las manos detrás del cuello, dirija los codos hacia atrás y extienda ligeramente el tronco. Sostenga de 10 a 15 segundos.

2.Lleve el brazo hacia adelante de tal forma que los dedos apunten hacia abajo y con la ayuda de la otra mano lleve hacia abajo toda la mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.

3.Lleve el brazo hacia adelante y estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si los estuviera contando) y sostenga 10 segundos cada dedo.

Para la espalda

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Para hombros y brazos

2.Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltarlas. Sostenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición inicial.

Para muñecas, manos y dedos

1.Lleve el brazo hacia adelante y abra la mano como si estuviera haciendo la señal de pare y con la ayuda de la otra mano lleve hacia atrás toda la mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.

3.De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tire el codo hacia el cuello, mantenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición.

4.Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante, de manera circular. Repita en sentido contrario. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Pausas Activas

2.En posición de pie, extienda los brazos hacia adelante entrelazando las manos, doble un poco las rodillas y sostenga la posicion de 10 a 15 segundos.

1. Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 15 segundos. Mantenga la espalda recta y la pierna de apoyo.

2. De un paso al frente, apoye el talón en el piso y lleve la punta del pie hacia arriba. Sostenga de 10 a 15 segundos.

Para la cadera y miembros inferiores

Para la espalda

3.Sentado con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y con los pies bien apoyados en el suelo, lleva las manos hacia adelante, entrelazándolas y sacando la espalda como si fuera un gato. Sostenga de 10 a 15 segundos.

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3.De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble la pierna hacia atrás como lo indica la figura, alterne y sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio cinco veces.

Comúnmente se desarrollan actividades que aunque no causan daño permanente a los ojos, sí pueden provocar cansancio. El uso de pantallas suele ser uno de los principales factores de fatiga visual, por lo que se recomienda realizar los ejercicios a continuación.

En posición sentado, manteniendo la cabeza recta, mueva los ojos hacia todas las direcciones, según lo señalado a continuación, mientras exhala:

Ejercicios para evitar la fatiga visual

Pausas Activas

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Aquellas personas que cuenten con restricciones médicas por la EPS o ARL, deben realizar las pausas activas según lo indicado por el terapeuta tratante durante su proceso de rehabilitación.

El acondicionamiento físico para las personas con discapacidad es generalmente el mismo que para cualquier otra persona. Algunas actividades pueden necesitar modificaciones, pero muchas personas se involucran en una variedad de ejercicios que trabajan el cuerpo entero.

El ejercicio ayuda a reducir el dolor, promueve y mantiene la independencia, y alarga la vida útil, previniendo deformidades y vicios posturales.

Ejercicios para personas con restriccionespor diagnósticos de origen común y/o laboral

Ejercicios para trabajadores con discapacidad

1. Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia abajo repitiendo durante 10 segundos.

2. Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.

3. Cierre los ojos durante 30 segundos, respire profundo y piense en algo POSITIVO.

Pausas Activas

Ejercicios para liberar presión

1.Frene la silla de ruedas y retire el apoyabrazos de un lado. Inclínese hacia el lado contrario sosteniéndose con la mano opuesta.Procure levantar el peso de uno de sus glúteos de la silla de ruedas. Este ejercicio se puede realizar cruzando la pierna una sobre otra, teniendo en cuenta que uno de los glúteos se levante. Sostenga por 30 segundos y cambie de pierna.

2.Ubique la silla de modo que las ruedas estén en dirección hacia el frente y luego frénelas.Incline el tronco hacia adelante tratando de tocar los pies con las manos. Sostenga por 30 segundos. Tenga la debida precaución de no inclinarse demasiado para evitar caerse de la silla.

Ejercicios en silla de ruedas

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3.Frene la silla de ruedas, coloque las manos sobre los apoya brazos y despegue los glúteos del asiento de la silla de ruedas estirando los brazos. Sostenga de 10 a 15 segundos.

1.Sin despegar los glúteos (nalgas) rote el tronco lentamente hacia el lado derecho y luego al lado izquierdo, como si quisiera mirar hacia atrás rotando todo el torso. Mantenga los brazos relajados y sostenga de 10 a 15 segundos.

2.Siéntese en la silla manteniendo la alineación cabeza-cuello y columna. Estire los brazos hacia arriba y luego lleve lentamente el tronco hacia adelante dejando descolgar los brazos. Sostenga de 10 a 15 segundos y regrese a la posicion inicial subiendo lentamente con la espalda encorvada hasta lograr que quede recta.

Ejercicios en silla

Pausas Activas

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5.Sentado en una silla, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y deje caer el cuerpo hacia delante de forma lenta relajando los brazos y la cabeza. Sostenga por 20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.

6.Sentado en una silla con los hombros relajados, apoye las manos en la parte baja de la espalda (zona lumbar). Estire la columna hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando sienta dolor en el cuello. Sostenga por 20 segundos.

7.

Siéntese en una silla con la espalda recta, las rodillas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y contraiga el abdomen. Inclínese hacia delante y toque el codo derecho con la parte externa de la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Realice 10 repeticiones de forma alterna. Levante la pierna y la rodilla para que toquen el codo opuesto con el fin de darle un desafío adicional.

Ejercicios en silla

3.Levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral. Mueva las manos de forma alterna como si estuviera subiendo por una cuerda. Notará que así ejercita el torso y la columna vertebral.

4.Sientese en el borde de una silla con total precaución, con los hombros relajados y la espalda erguida, sujete la pierna derecha con las manos y comicence a realizar movimientos circulares con el pie hacia adentro y hacia afuera. Repetir 8 veces a cada lado y cambie de pierna.

Pausas Activas

1. No se deben realizar pausas activas para grupos de más de 5 personas, recuerde estar a una distancia mínima de 2 metros de las otras personas.

2. Refuerce la realización de pausas activas de forma individual a través de dinámicas mencionadas e indicadas anteriormente por el Area de Seguridad y Salud en el Trabajo.

Recomendaciones para pausas activas en pandemia

Es una técnica que abarca ejercicios que combinan estrategias físicas y mentales para un mejor rendimiento del cerebro generando nuevas conexiones entre las neuronas, mejorando la capacidad de memoria, salud mental, creatividad, entre otros beneficios.

Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención , concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de la imaginación.

¿Qué es gimnasia cerebral?

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Encuentre el número que no se repite.

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Pausas Activas

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Mire el gráfico y diga el COLOR, no la palabra.

Encuentre el dibujorepetido.

Amarillo Azul

AzulAzul

Naranja

Morado

Morado

Amarillo RojoNaranja

Naranja

Verde Negro

Negro Rojo

Rojo

Verde

Verde

Pausas Activas

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Encuentre una caradistinta.

¿De qué color hay mástriángulos?

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INTRODUCCIÓN

OBJETIVOS

RESPONSABILIDADES• Del profesional en salud en el trabajo• De los jefes de recursos humanos • De los líderes de pausas, enfermería y gestor de la tienda • De los trabajadores

PAUSAS ACTIVAS• ¿Qué son?• ¿Para qué sirven?• ¿Por qué es importante?• ¿Cuánto es el tiempo necesario?• ¿Qué debe tener en cuenta para realizar las pausas activas?• ¿Quiénes no deben realizar pausas activas?• Importancia sobre una buena respiración antes de iniciar los ejercicios

RECOMENDACIONES PARA PAUSAS ACTIVAS EN PANDEMIA • ¿Qué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular?• ¿Qué son ejercicios compensatorios o estiramientos?• Ejercicios para evitar la fatiga visual• Ejercicios para personas con restricciones por diagnósticos de origen común y/o laboral• Ejercicios para trabajadores con discapacidad• Ejercicios en silla de ruedas• Ejercicios de gimnasia cerebral

Yo, ________________________________________________ identificado(a) con C.C. No. ______________________ manifiesto que he leído y comprendido los temas relacionados en esta cartilla.

En constancia, firmo el presente documento a los ____ días del mes de ________________ del año ______.

FIRMA

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