Consecuencias de una mala alimentación

La desnutrición temprana en la vida provoca el riesgo de enfermar y morir en la edad adulta, aumentando el peligro de padecer sobrepeso y obesidad, que a su vez se asocia a enfermedades crónicas no transmisibles, tales como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Falta de educación nutricional en cuanto a conocer las propiedades y nutrientes de los alimentos, la composición de las comidas diarias. Costumbres y hábitos heredados y aprehendidos en la familia y su entorno. Limitación de recursos económicos y accesibilidad de alimentos

Còmo Mantener una Dieta

Balanceada? • Nos proporciona defensas contra la

enfermedad. • Nos protege de algunos tipos de cáncer. • Nos previene de la osteoporosis (pérdida de

masa ósea). • Contribuye a evitar enfermedades del

corazón. • Mejora el rendimiento intelectual. • Mejora el aspecto físico.

La buena alimentación unida al ejercicio físico mantiene nuestro cuerpo en forma No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable. Para establecer una dieta equilibrada es conveniente combinar todos los alimentos.

COME DE TODO : Una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos. Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y estas funciones dependen de los nutrientes que contengan. De acuerdo a este criterio, se agrupan en:

Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas. Función energética: Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales. Frutas, verduras, hortalizas: Tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas, y también gran cantidad de fibra.Función reguladora: facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo.

Leche y productos lácteos: Con alto contenido de calcio y proteínas animales. Función plástica: ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes. Carnes, pescados, huevos: Son la fuente principal de proteínas de origen animal. Función plástica.

Grasas y aceites:

No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una función energética.

Legumbres, patatas, frutos secos: Combinan las tres funciones (energética, plástica y reguladora).

Enfermedades Provocadas por

una Alimentación

Desbalanceada 1. Diabetes Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en la sangre provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la hormona insulina. Además, es más grave si comienza cuando la persona es joven (diabetes juvenil). Sin embargo, es más común en las personas mayores de 40 años, generalmente con sobrepeso. Limita el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol, incorpora a tu dieta frutas y verduras, alimentos integrales y come porciones más pequeñas. 2. Osteoporosis

Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares refinadas y grasas. Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos en calcio y evitar los alimentos procesados. 3. Cáncer De Colón Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo estrecho. Por dichas razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago. 4. Sobrepeso y obesidad La principal causa de una mala alimentación es el incremento de peso debido a los altos consumos de comida que sobrepasan las cantidades necesarias para el organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Esta es una de las más actuales enfermedades en crecimiento, además de que lleva a un alto nivel de riesgo a la salud. 5. Hipertensión arterial El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La presión elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo que puede llevar a accidentes

cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias. Consume alimentos que incluyan fuente de potasio, calcio, magnesio, fibra y menor cantidad de sodio. 6. Hipercolesterolemia La hipercolesterolemia es una enfermedad provocada por el alto nivel de colesterol, el cual se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes, huevos, mantequilla y derivados. Además, esta enfermedad daña las arterias, favoreciendo la aparición de aterosclerosis, lo que a la larga puede llevar a un infarto. Para evitar esto incluye en tu dieta alimentos con fibra, frutas, verduras, pescados azules, es decir salmón, atún, sardinas, frutos secos y cereales integrales, logrando prevenir el colesterol elevado. 7. Gota La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne roja, bebidas alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de ácido úrico en sangre causando dolores en articulaciones, pies y rodillas. Para evitarlo, incluye mayor consumo de

legumbres, hortalizas y frutas y disminuye el consumo de carne. 8. Caries La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Un consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono, atribuyen colectivamente con una mala higiene. 9. Enfermedades Cardiovasculares La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial. Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importante y casi determinante para que se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebro vascular con lamentables consecuencias. En conclusión, estos son sólo algunas de las consecuencias de una mala alimentación, pero considero que te harán recapacitar en varias cosas, recuerda que una mala dieta te puede conducir a la obesidad, con todos los riesgos que ello implica. Hacer ejercicio y tener una dieta balanceada es fundamental

para evitar las enfermedades y mantener una buena calidad de vida.

• Cantidad de Proteínas necesarias al Día para evitar deficiencias

La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios. Cómo aumentar las proteínas de tu alimentación? Leche en polvo: agregala a las bebidas como licuados e infusiones a base de leche y también a otras preparaciones como rellenos, guisos, vegetales, canelones. Ricota: sumala a los rellenos de pastas y para acompañar frutas. Consumir 1.3 g/kg o 2.6 g/kg de proteína al día resulta en la misma ganancia de masa muscular y fuerza en fisicoculturistas novatos entrenando 6 veces por semana; por lo que los autores del estudio recomendaron consumir 1.6-1.7 g/kg cada día.

• Tipos de Alimentos y sus

vitaminas • Salmón • El llamativo color del salmón no es lo único

que te atraerá de este pescado, cuando descubras todas las propiedades interesantes que tiene para cuidar tu salud: aporta nutrientes esenciales y te ayuda a protegerte contra enfermedades comunes y contribuye a minimizar el riesgo cardiovascular. El ácido graso Omega 3 es su principal aportación, pero no es la única.

• Solo 100 gramos de salmón salvaje te aportan 2,8 gramos de omega-3 y una gran cantidad de proteínas animales de alta calidad, además de vitaminas y minerales: grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D y E. Junto con el salmón, el atún y la trucha son los pescados que más vitaminas aportan.

• Mango • ¿Buscas la fruta más completa en cuanto a

aportación de vitaminas? El mango no puede faltar en tu selección, pues aporta un total de 10 vitaminas: vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B5,

Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C, Vitamina E y Vitamina K. Es difícil que encuentres una fruta más eficiente a la hora de conseguir vitaminas en un solo alimento.

• El mango completa sus aportaciones de nutrientes con Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio y Fósforo. Es un alimento que nunca falta en la lista de alimentos antioxidante y anticancerígeno. Si consumes 100 gramos de mango al día, ya tienes cubierto el 50 por ciento de tus necesidades recomendadas para cada día de vitamina A.

• Almendras • Los frutos secos en general y las almendras

y las nueces en particular son interesantes para incluir en tu cesta de la compra, si buscas alimentos con alto contenido en vitaminas. Las almendras aportan B1, B2, B6 y E. ¿Para qué son beneficiosas en concreto? Se recomiendan para cuidar el corazón y prevenir accidentes cardiovasculares.

• La vitamina E está especialmente presente en las almendras; de hecho, son los frutos secos que son más ricos en ella: más de 24 miligramos por cada 100 gramos. Lo recomendable es conseguir 15 miligramos al

día de vitamina E en las comidas para una persona adulta, por lo que con 50 gramos de almendras ya consigues la aportación diaria aconsejada.

• Aceite de oliva • Quizás la vitamina K no es tan famosa como

la A, la C o la D; sin embargo, es tremendamente importante porque participa junto con la D en el metabolismo del calcio. El aceite de oliva es el principal abastecedor de vitamina K al alcance del ser humano. Las personas que siguen una dieta mediterránea equilibrada y completa, incluyen el aceite de oliva como ingrediente habitualmente y también como condimento de muchos platos y ensaladas.

• El calcio debe metabolizarse correctamente gracias a la vitamina K, no solo para que esté en cantidad suficiente en nuestro organismo, sino que también porque es crucial que se acumule en los huesos y no en las arterias donde puede formar peligrosas placas que ponen en riesgo la correcta circulación y la coagulación de la sangre. La vitamina K es importante y el aceite de oliva te la proporciona en cantidades elevadas.

• Aguacate

• Versátil en la cocina y saludable en el organismo, el aguacate ha dejado de ser un ingrediente exótico para colarse de lleno en muchos hogares. En lo que se refiere a vitaminas, es fuente de 4 de las 14 vitaminas que se consideran esenciales para el ser humano, incluyendo B5, B6, B9 y E.

• El problema de los aguacates es su carga calórica que es elevada, lo que hace necesario controlar su ingesta e inclusión en dietas, especialmente cuando se está siguiendo un régimen para perder peso. Aun así, los expertos en nutrición recomiendan comer medio aguacate al día para conseguir un buen aporte de vitaminas.

• Brócoli • Las defensas tienen su mejor aliada en la

vitamina C y es el brócoli el alimento que mayor cantidad de esta vitamina por gramos te aporta: 90 miligramos por cada 100 gramos de esta verdura siempre que se consuma cruda. Olvídate de los clásicos zumos de naranja y pásate a las ensaladas con brócoli, por ejemplo.Tu sistema inmunológico te lo va a agradecer y conseguirás el doble de aportación de vitamina C.

• El brócoli no es una súper verdura solo porque aporta vitamina C, es que además es ligero y bajo en calorías. Su alto contenido en glucosinolatos produce sulforafano que tu cuerpo utilizará para defender tus vías respiratorias y mantenerlas limpias. No hay duda de que el brócoli minimiza el riesgo de sufrir constipados en invierno.

• Calabaza • El otoño es tiempo de calabaza y

precisamente es el momento en el que esta hortaliza es más interesante por su alto contenido en antioxidantes, principalmente vitaminas A o betacarotenos, B, C y E. La aportación de cada una de ellas depende del tipo de calabaza que consumas y de cómo la cocines, pero en cualquier caso destacan por ser un alimento fuente recomendada de vitaminas.

• La calabaza completa sus propiedades atractivas porque su principal componente es el agua, mientras que no tiene contenido graso, pero sí minerales y fibra, lo que la convierte en una hortaliza perfecta para dietas en las que se necesite controlar el aporte calórico, pero no se quiera bajar la aportación de vitaminas y nutrientes.

• Carne de cerdo

• La carne de cerdo es especialmente rica en vitamina B; de hecho, incluye B1, B2, B3, B5 y B6. La vitamina D también está presente en la carne de origen porcino, lo que significa que te suministra 6 de las 14 vitaminas esenciales. Además, colabora en mantener un buen sistema inmune y dada su aportación de vitamina B6 también colabora en el buen funcionamiento de las hormonas.

• Las chuletas y las paletillas de cerdo son los cortes más recomendados para maximizar la ingesta de vitaminas. Los deportistas no suelen excluir la carne de cerdo de sus dietas por su aporte en vitaminas de tipo B que ayudan a evitar el cansancio y la fatiga en el ejercicio físico.

• Espinacas • Entre las verduras de hoja verde destaca la

espinaca por su popularidad bien merecida como alimento saludable. La vitamina A es la que está más presente en ella, logrando aportar un altísimo porcentaje de la cantidad diaria recomendada, con solo consumir 25 gramos de espinacas hervidas.

• Las espinacas no solo son interesantes en tu cesta de la compra porque te van a aportar vitaminas, también tienes asegurado el 17 por ciento de la cantidad de hierro que debes

conseguir cada día para tu organismo y el 20 por ciento de magnesio que como recuerdan los médicos es fundamental en más de 300 procesos vitales del cuerpo humano.

• Papaya • Las frutas tropicales de carne roja son las

que debes elegir para conseguir vitaminas, contienen 4 de las 14 esenciales. En el caso de la papaya es fuente de licopeno, un pigmento rojo brillante que se convierte en vitamina A, es el mismo tipo que tienen también los tomates o las sandías.

• Las vitaminas A, B1, B2, B3, D y E también están incluidas en altas proporciones en la papaya. ¿Quieres más razones para enamorarte de la papaya? Es fuente de fibra y minerales como como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo.

• Patatas • La patata es un alimento esencial; de hecho,

aporta casi todos los nutrientes necesarios para el ser humano, lo que explica que sea el centro de muchas dietas en todo el mundo y que haya personas que aseguran haber sobrevivido solo a base de patatas. Otra ventaja es que son abundantes y fáciles de cultivar en muchos climas y tipos de tierras.

• Contienen las patatas vitamina C y la mayoría de vitaminas B existentes, especialmente B6, una sola patata de tamaño grande te aporta, además, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. No tendrás problemas para incorporar a tu dieta patatas pues es probablemente uno de los alimentos que más posibilidades permite en la cocina.

• Orejones de albaricoque • Dulces y de delicioso sabor, los albaricoques

secos tienen 4 de las vitaminas que se consideran principales para el ser humano. Son ricos en vitamina A, B6, K y Betacaroteno. La vitamina A es la que abunda más en este tipo de frutos secos o deshidratados: 10 de ellos aportan el 25 por ciento de la cantidad de esta vitamina recomendada para un día para personas adultas.

• Los albaricoques no son la única fruta deshidratada con buenas cualidades nutricionales; también las ciruelas contienen interesantes proporciones de vitaminas, antioxidantes y de otros nutrientes como la fibra que ayudan, por ejemplo, en los procesos digestivos e intestinales.

• La única advertencia con este tipo de frutas es que son también ricas en azúcar y calorías por lo que es importante moderar su ingesta y, a menudo, deben evitarse en dietas bajas en calorías o cuando existen patologías como la diabetes; consulta antes siempre con tu médico, si tienes dudas.

• Pipas de girasol • Si a menudo comes pipas de girasol y/o lino,

tienes una buena costumbre nutricional y estás proporcionado a tu organismo una fuente de las más recomendadas de vitamina E. Este tipo de semilla son ricas en 6 de las 14 vitaminas principales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B5, B6 y E. También aportan fibras y ácidos grasos de los más saludables.

• Las semillas son potentes antioxidantes naturales que colaboran a mantener las células sanas y participan en evitar que el colesterol se oxide engrosando las arterias. La ingesta de vitamina E se relaciona con efectos anticancerígenos.

• Zanahorias • Otro de los alimentos de esta lista que es

fácil que pensaras encontrar es la zanahoria, pues es tradicionalmente conocida por ser fuente natural de salud y vitaminas; en concreto, vitamina A vitamina B3,

vitaminas E y K. Te ayudarán a mantener la piel en perfecto estado y cuidarán tu vista también.

• Las zanahorias son ricas en betacaroteno también. Si quieres asimilar el máximo de nutrientes de la zanahoria, consumirlas crudas es lo mejor. Son perfectas como merienda o tentempié de media mañana, por ejemplo. Te aportarán también minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el yodo y el calcio.

• Zumo de tomate • Consumir zumo de tomate te permite mejorar

la cantidad de vitaminas A y C en tu organismo. La proporción de estos componentes en un vaso de zumo es muy elevada, aunque no es tan famoso este jugo tiene más vitamina C que uno de naranja. Se recomienda un consumo diario de 60 mg de esta vitamina que puedes obtener con medio vaso de zumo de tomate.

• Más alimentos ricos en vitaminas • Si además de los alimentos que hemos

mencionado anteriormente quieres ampliar con algunos más, estos son otros los que se encuentran entre los 15 primeros, aquí hay más alimentos ricos en vitaminas y nutritivos que puedes aportar a tu dieta.

Espárragos Alto contenido de vitaminas B1, B9, K y licopeno

Hígado Alto contenido en vitaminas A, B3 y B12

Granadas Alto contenido en vitaminas C y K

Naranjas Alto contenido en vitaminas C, B1 y B9

Queso Alto contenido en vitaminas B2, B5 y B12

Marisco Alto contenido de vitaminas B2, B12 y E

Boniato Alto contenido en vitaminas A, B5 y betacaroteno

Judías Alto contenido en vitaminas B1 y B9

Kiwi Alto contenido en vitaminas C y E

Tofu Alto contenido en vitaminas B12 y D

Cereales Alto contenido en vitaminas B12 y D

Plátanos Alto contenido en vitamina B6

Fresas Alto contenido en vitamina C

Soja tostada seca Alto contenido en vitamina B1

Lentejas Alto contenido en vitamina B9