LA GRASA REBELDE

La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrarás si bajas el % de

grasa lo suficiente.

Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto más definido estás más

difícil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa.

Esto, aparte de ser causado por muchas adaptaciones metabólicas que tu cuerpo lleva a cabo

como mecanismo de defensa (de los que hablaré en un futuro artículo) también es causado por la

archiconocida grasa rebelde y sus características especiales que veremos a continuación.

Espero que os guste y os sirva.

PÉRDIDA DE GRASA

Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cómo se quema la grasa corporal porque

no es un único proceso.

Se basa en 3 partes fundamentalmente:

1. MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las

células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos

en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una

hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actúan,

básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la

insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.

2. TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación

ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea

efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras

entre la grasa “normal” y la grasa rebelde( hablaremos de esto más adelante ).

3. UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente,

donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para

lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima

llamada CPT y serán usados para ese fin.

Antes que nada me gustaría hacer un apunte importante:

Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la acción de la HSL, es una hormona que hace

imposible la pérdida de grasa. Además, la insulina es uno de los principales reguladores de la

LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipogénesis (creación de tejido adiposo)

por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secreción de insulina, son

demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.

Lo que todos los que siguen esta línea de razonamiento obvian son dos factores muy

importantes:

1. La presencia de grasa también inhibe la acción de la HSL. A pesar de que los niveles de

insulina sean bajos.

2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de

Acilación) cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y

que es más eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, además, es

independiente de la insulina.

Nunca me cansaré de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.

Para que os hagáis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no

tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.

Sí queréis leer más sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido

sobre la insulina y los carbohidratos.

INSULINA PARTE 1

INSULINA PARTE 2

EL AZÚCAR: CONTROVERSIAS

Bueno, volvamos al tema del artículo.

LA GRASA REBELDE

Ya hemos visto qué pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qué la

grasa rebelde es rebelde.

Para ello, tenemos que ver las características de este tipo de grasa y compararla con el tejido

adiposo estándar. Ahí encontraremos la respuesta.

Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la

grasa rebelde da problemas tanto en la movilización, como en el transporte.

Las células grasas en su superfície tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o

receptores adrenérgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y

noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los

Beta-2, que para este caso son los más importantes.

¿Recordáis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilización de

grasas porque actúan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias.

Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la

movilización.

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilización de

ácidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la

movilización de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las

catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores

Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa

inicialmente se va muy rápido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una

alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda

menos grasa normal y más grasa rebelde.

SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas más.

En primer lugar el riego sanguíneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordáis

del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los ácidos grasos hay que

sacarlos de ahí y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lógico que una mayor

cantidad de riego sanguíneo ayudará al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo

tanto, cuesta mucho movilizar los ácidos grasos y cuesta mucho transportarlos.

En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de ácidos grasos que estén almacenados,

será más o menos fácil movilizarlos. Los poliinsaturados son los más fáciles, seguidos de los

monoinsaturados. Los saturados son los últimos. Pues adivinad qué tipo de ácidos grasos se

suelen acumular en las zonas rebeldes…Evidentemente, los saturados.

Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta

muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.

Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la estética, una

auténtica pesadilla.

VALE ¿Y QUÉ HACEMOS?

Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cómo acabar con él. Y para acabar con

la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.

1. Sabemos que la insulina bloquea la acción de la HSL, por lo que queremos los niveles de

insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, además, elegiremos las

fuentes menos insulinogénicas.

2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilización de

los ácidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: déficit calórico (esto lo

haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio

cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH también elevará las catecolaminas.

3. Usar suplementación que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a

continuación.

ADRENORECEPTORES – AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea

mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.

En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que

activa el receptor en cuestión. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y

sabiendo la composición de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.

Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sería el equivalente a dejar de pisar el freno, al

bloquear su acción.

Usar agonistas de los receptores Beta. Aquí estaríamos apretando aún más el acelerador, al

promover su acción.

Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.

Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.

CUIDADO: No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un

agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramática la presión sanguínea y el

ritmo cardíaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde,

pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artículo se está haciendo un poco

largo. Así que me los reservo para el siguiente, en el que los explicaré en detalle.

Un saludo!

AUTOR: ORIOL

TWITTER: @fitnessoriol

Dieta rápida de pérdida de grasa

En este artículo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas provienen

de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir proteína, el hígado usa proteína dietaria y no

corporal para la producción de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque es proveer el cuerpo

de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calórica tanto como sea posible, para así

generar la máxima pérdida de grasa posible. También hablaré del tipo de entrenamiento a usar,

ya que casi ninguno irá bien con esta dieta tan severa.

Dieta

El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la proteína. La ingesta de

esta va a variar según el % graso del individuo y ejercicio que haga. Sé que estas cantidades son

muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni grasas ni casi hidratos y se busca

la mínima o nula pérdida muscular.

En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de

carbono y grasa, aunque siempre existirán trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos a

escoger serían pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos lácteos

desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos…

En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se ingerirán de

forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como son las zanahorias o

guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando así a sentirte más lleno y con menos

hambre, recomiendo el uso de un multivitamínico (cualquiera va bien) debido a la facilidad de

tener déficits en vitaminas por los pocos alimentos que se ingieren.

Otro de los nutrientes a hablar va a ser los ácidos grasos esenciales, principalmente omega 3.

Para no aumentar el consumo calórico y llegar a los gramos de omega 3 necesarios, recomiendo

tomarlos en forma de cápsulas (suplemento).

Cabe resaltar también la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos lácteos,

suplementos proteicos… ya que este tiene beneficios en la pérdida de grasa aumentando así la

pérdida. También tiene beneficios en la salud ósea y además se ha demostrado que es

anticatabólico debido a su lenta digestión.

En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de proteína principal de

la dieta. Aun así, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que puede ser mesurado o su

bajo coste, aunque estos no te dan la sensación de estar lleno.

Por último, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente agua y si

esta fuera fría (no os paséis) podría aumentar en 100-150kcal el gasto diario.

Entrenamiento

Se ha demostrado que un exceso de ejercicio aeróbico (+6h semanales) puede ser

contraproducente debido a la caída del metabolismo y además no genera un incremento de

pérdida de grasa debido a la reducción del metabolismo. Con esto no quiero decir que evitéis el

ejercicio aeróbico, sino que vigiléis el volumen de este. Para atletas ligeros, normalmente

mujeres, añadir un poco de ejercicio aeróbico puede ser necesario. Una posibilidad sería hacer

30-40min de cardio unas cuantas veces a la semana.

En cuanto al entrenamiento de pesas, se puede hacer. Recomiendo realizarlo dos o tres veces por

semanas y que este sea una rutina BÁSICA full body. Un ejercicio por músculo haciendo

algunas series pesadas es más que suficiente. Este tipo de entrenamiento sería la mejor elección

en cuanto a ejercicio, ya que puede disminuir la pérdida muscular. Para los que hagan este tipo

de ejercicio, tomar 5g de ch preentreno y 15-20g post entreno es posible para mejorar el

rendimiento y solo aumentaría en 100kcal el consumo diario.

Para los que no estén acostumbrados a hacer ejercicio cardiovascular, las recomendaciones

cambian. Esta dieta no es la mejor opción para empezar a hacer ejercicio ya que la fatiga puede

ser severa y los niveles de energía muy bajos. Para las personas que empiecen con ejercicio de

baja intensidad (como podría ser andar) recomiendo hacer 20 minutos 3 veces por semana y esto

puede ser incrementado poco a poco (40min y hacerlo 3-5 días…). Para los que se inicien en el

entrenamiento de pesas, recomiendo rutinas muy básicas haciendo un ejercicio por grupo

muscular con peso ligero a un rango de 12-15 repeticiones y lo realizaría 2 veces por semana. En

cuanto a los que se quieran iniciar el HIIT, no lo recomiendo hasta tener una base sólida de 8-12

semanas de entrenamiento.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el HIIT:

Suplementación

A parte del multivitamínico, proteína de suero y el omega 3 hay otros suplementos básicos que

podrían ser usados.

El primero en preocuparse es en los electrolitos, potasio, sodio y magnesio. Suplementarse con

ellos parece reducir la fatiga. Recomiendo una ingesta de 5 gramos de sodio (en forma de sal), 1

gramo de potasio y 500mg de magnesio (la sal de potasio sería una opción).

Aunque ya he hablado de la ingesta de calcio, recomiendo añadir 600-1200mg de calcio para

asegurar la ingesta adecuada tomando la mitad de la dosis por la mañana y la otra por la noche.

Combo Efedrina/cafeína

Este combo estimulante ha sido demostrado que incrementa el metabolismo, reduce el hambre y

podría ayudar en el sistema nervioso. Además aumenta la pérdida de grasa y reduce la pérdida de

músculo. Para los que no lo sepáis, la efedrina es una droga/fármaco y desde aquí no apoyamos

su uso, a pesar de que Lyle Mcdonald lo menciona. Aun así no todo son beneficios, tiene efectos

secundarios como incremento de la frecuencia cardiaca, aumento presión arterial… aunque es

seguro y efectivo si se usa de forma controlada e inteligente, ya que si no puede ser

extremadamente peligroso.

En cuanto a la dosis, Lyle Mcdonald recomienda una ingesta de 20mg de efedrina junto a 200mg

de cafeína 3 veces al día. Si nunca has usado este combo, empezar con esta dosis sería

catastrófico, por lo que deberías empezar con 10mg de efedrina junto a 100mg de cafeína una

vez al día y ver como reaccionas, y si no hay problemas puedes aumentar a 20mg de efedrina

junto a 200mg de cafeína (pero solo una vez al día) e ir aumentando dosis hasta las 3 veces,

teniendo en cuenta siempre que la última dosis debe ser como mínimo 6h antes de acostarse.

Comidas libre, refeeds y cese de dieta

En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cómo se hace, ya que es el tema del que

hablaré en mi próximo artículo más ampliamente.

Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se quiere y

su principal beneficio es psicológico. En cuanto a refeed se refiere a periodos (más largos o

cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de dieta es periodos en que

se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de nada a un nivel de mantenimiento.

Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la pérdida de grasa y a regularizar ciertas

hormonas como la leptina.

Duración de la dieta

Como podéis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada cierto tiempo.

Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos días de dieta normocalórica y seguir con la

definición, pero con una dieta más tradicional ya que esta dieta es de choque y muy severa.

Aunque se podría volver a utilizar, no lo recomiendo.

Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y os

intentaré responder.¡ Un abrazo!

Referencias:

The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald

AUTOR: AGUSTÍN

Facebook: Agustín Varrone

Twiter: @aguvarr

Instagram: aguvar93

Youtube: Agustín Varrone

CINCO TRUCOS PARA HACERSE MÁS

FUERTE

¿Quién quiere ser más fuerte? Serían pocos los que dijeran que les daría igual ser más fuerte o

no. Pero esta tarea no es fácil y, por ello, en este artículo vamos a exponer cinco trucos para

acercarnos a esa meta.

Lo primero que debes saber es:

– Antes de atiborrarte de volumen de entrenamiento pesado, prueba hacer series al 90% del

máximo del día.

- Al hacer repeticiones con pausa, no solo te haces más fuerte, sino que mejoras tu eficacia en el

levantamiento.

- Hacer sprints, saltos, lanzamientos de balón medicinal son ejercicios cruciales para activar el

sistema nervioso, imprimiendo más fuerza cuando se necesita y, por lo tanto, aumentando la

velocidad explosiva.

- Elige ejercicios de asistencia específicos para ayudarte en los puntos más difíciles de los

levantamientos.

- Haz crecer tus músculos con un entrenamiento exhaustivo donde se realizarán los ejercicios

con una cadencia lenta y continuada.

SERIES AL 90% DEL MÁXIMO

Uno de los pilares de la programación del entrenamiento en Europa del Este es conseguir una

gran cantidad de entrenamiento submáximo, especialmente en el rango 70-80% del RM. Te

habrás fijado que la técnica de los grandes levantadores es impoluta. Cada repetición, desde la

primera de calentamiento, hasta la última efectiva del día, se ve igual.

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no podemos entrar y empezar a atiborrarnos de

volumen de entrenamiento. En este caso, lo ideal sería añadir series adicionales al final con el

90% del peso máximo usado en la sesión.

Supongamos que realizas una 5/3/1. La primera semana le tocará el trabajo pesado a 5

repeticiones, a lo que puedes sumar un par de series extra al 90% del peso utilizado. En la

segunda semana se pasaría a 3 repeticiones, las series extras también. Y ocurre lo mismo con la

semana a 1 repetición.

El objetivo de aumentar el volumen con la ejecución de series al 90% asegura tres cosas:

– El sistema nervioso está preparado para mover estos pesos de forma correcta.

– El peso usado es estimulante, pero sin llegar a ser aplastante.

– El peso permite realizar las series marcadas sin sacrificar la técnica.

INCORPORAR REPETICIONES PAUSADAS EN LOS LEVANTAMIENTOS PRINCIPALES

“Hace algún tiempo, le di una oportunidad a las repeticiones pausadas. Como alguien que es

más reactivo, tuve una gran lección de humildad. Estaba utilizando el 50% de mi RM y me

estaba costando la vida.

Sin embargo, los resultados valieron la pena. No solo mejoré mi fuerza, sino también mi

confianza con la barra. Ya no me hundía en las sentadillas, no me pesaba tanto en la banca. Me

volví más eficiente aguantando el peso y mis números se fueron por las nubes.

Más allá de esta mejora, al realizar el movimiento excéntrico más despacio o haciendo una

pausa, estás dejando el rebote de los tendones de lado y concentrando más el trabajo en los

músculos en sí. Además, mejorarás muchísimo la percepción del levantamiento.” – Mike

Robertson.

Para obtener el máximo rendimiento del trabajo pausado, hay dos opciones:

1.- Añadir 3 segundos a la pausa cada semana. Por ejemplo en sentadillas, empezamos

trabajando las series acordadas en el entrenamiento y después bajamos los kilos al 50%.

Entonces, realizar 2-3 series de 3 repeticiones con una pausa de 3 segundos en la parte más baja

del movimiento, tratando de aumentar el peso utilizado cada semana.

2.- Periodizar las pausas. SEMANA 1: 7”; SEMANA 2: 5”; SEMANA 3: 3”…

SER MÁS EXPLOSIVO

Los levantadores experimentados suelen realizar sus repeticiones de la misma manera: un

descenso controlado con una concéntrica lo más explosiva posible, todo muy metódico. ¿Cómo

conseguir más explosión? Mejorando el sistema nervioso. ¿Cómo? Usando saltos, sprints y

lanzamientos con balón medicinal.

1.- SALTOS CON CAJA

En cuanto a saltar, prueba el salto con caja (box jump). Reducen el estrés excéntrico en el

aterrizaje y se centran en la cadena anterior, lo que se traduce en mejoras en las sentadillas. Por

el contrario, saltar con los pies separados y con saltos más amplios centrará más esfuerzo en la

cadena posterior, mejorando el peso muerto.

2.- SPRINTS

Yendo más allá, algunos sprints cortos prepararán al sistema nervioso para movimientos muy

explosivos. No será un trabajo específico para los levantamientos, pero ese no es el objetivo.

Charlie Francis ha señalado que a pesar de que muchos atletas de pista no hacen de la sala de

pesas una prioridad, a menudo mueven pesos muy pesados. Si bien hay otros factores en juego,

es probable que haya algo de verdad en lo que Francis cree: el exponer actos explosivos al

sistema nervioso, mejorará el rendimiento levantando pesas.

3.-LANZAMIENTOS CON BALÓN MEDICINAL

Si el realizar saltos o sprints se vuelve problemático, los ejercicios con balón medicinal son la

última alternativa. Puedes probar distintos lanzamientos, hacia el frente para el pectoral, hacia

arriba para los hombros…

SELECCIONA LOS EJERCICIOS DE ASISTENCIA ADECUADOS

Si quieres sentadillear con un montón de kilos, es necesario que practiques las sentadillas. Si

quieres ser el mejor en la banca, es indispensable entrenar la banca. Esto es así. Por lo tanto, los

ejercicios de asistencia no deben ser escogidos de manera aleatoria. De hecho, la elección de los

ejercicios correctos puede ser clave en la ruptura de estancamientos.

Básicamente, hay dos maneras de elegir los ejercicios de asistencia: aquellos ejercicios que son

específicos para mejorar un levantamiento a través del trabajo del sticking point (punto de

estancamiento) o aquellos ejercicios más generales.

Vamos a poner de ejemplo la sentadilla con barra alta, la de toda la vida. Si eres de los que le

cuesta la parte inferior del movimiento, puedes probar con sentadillas con pausa o la sentadilla 1-

1/4. Por otra parte, también puedes elegir la sentadilla frontal. No es tan específica como una

sentadilla con la barra en la espalda, pero sigue siendo útil, ya que focaliza el esfuerzo en el core,

la cadera y los cuádriceps.

Como regla general, se empieza el ciclo de preparación con un trabajo de asistencia más general,

equilibrando áreas rezagadas con otras más fuertes y, conforme se acerque la competición, se

aplicarán ejercicios más específicos a un levantamiento concreto.

El punto clave, una vez aquí, es no descuidar los levantamientos principales. Los ejercicios de

asistencia te ayudarán con los movimientos principales, pero no hay que dejar a estos

descuidados.

USAR UNA CADENCIA LENTA FUERA DE TEMPORADA

No sé vosotros, pero a mí en un récord personal no me importa en absoluto el tipo de fibras que

me están ayudando a levantar el peso, ya sean lentas o rápidas. Si están en mis músculos, más

vale que trabajen todas. Por este motivo, puede ser buena idea trabajar también las fibras lentas.

Usamos a la sentadilla como ejemplo. Metemos una carga que nos permita realizar un número de

repeticiones determinadas (pueden ser 6 repeticiones) de manera muy fácil, y las ejecutaremos

con una cadencia de 3-0-3. Como se ve, el objetivo es realizar la serie de forma lenta y

continuada. ¡No hay tiempo para bloquear las articulaciones y respirar!

Para este tipo de trabajo no te hagas el héroe. Es una técnica bastante avanzada. Mejor empezar

de forma ligera y agregar peso conforme se vaya ejecutando correctamente el ejercicio, sin

prisas.

Siempre que sea posible, adoptar una variante más cómoda, como la barra de seguridad en

sentadillas.

FUENTE

http://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger