PILATES

MAITINES 24 MAYO 2011

A diario los médicos de familia atendemos patologíarelacionada con el aparato locomotor: cervicalgias,dorsalgias, lumbalgia y dolores osteomuscularesen general.

.

Mucha de esta patología estarelacionada con malasposturas en el trabajo oen la vida diaria, y el estrés.

Hacer frente a estas patologías solo

con antinflamatorios o relajantes musculares,

o una derivación al servicio de rehabilitación

de referencia se puede quedar corto,

y hacer que los síntomas se perpetúen.

El Programa de Actividades Preventivas

y Promoción de la Salud PAPPS de semFYC.

recomienda el incremento

de los niveles de Actividad Física

que se puede llevar a cabo de dos formas:

Procurar acumular 30 minutos o mas de actividad física moderada intensa en la mayoría de los días de la semana,mediante la incorporación de mas actividad habitual en la rutina diaria con modalidades como subir escaleras, trabajos caseros o de jardinería,baile o caminar parte otodo del trayecto de ida y vuelta al trabajo.

Realizar algún ejercicio o deporte de tipo aeróbicoen el tiempo libre, con una frecuencia mínima de tres veces no consecutivas por semana, una duración mínima de cada sesión de 40 a 60 minutos, dependiendo del tipo de ejercicio o deporte, y una intensidad que produzca una frecuenciacardiaca del 60-85 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Los ancianos deberían realizar además2 o 3 sesiones semanales de ejerciciosde flexibilidad y fuerza resistencia muscular para paliar los efectos del envejecimientosobre el aparato locomotor, que les conduzca a un menor riesgo de caídas y a la incapacidad para el autocuidado y el encamamiento precoz.

Pilates, ¿sirve para algo?

¿Es recomendable?

1. Quién era Pilates.

2.¿En qué consiste el Pilates?

3.Síntesis de la evidencia

científica.

Joseph Hubertus Pilates

(Mönchengladbach, Alemania, 1883 –Nueva York,Estados Unidos, 1967)

Fue el creador de un método de entrenamiento

físico-mental al que llamó CONTROLOGIA

por primar el control de la mente sobre el cuerpo.

Su madre era naturópata y de ascendencia alemana. Joseph fue un niño flaco y enfermizo.

Padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, por lo que desarrolló una musculatura débil que derivó en alteraciones posturales.

Esto le llevó a estudiar el cuerpo humano, buscando la manera de fortalecerse mediante el ejercicio físico.

También pasó mucho tiempo estudiando el movimiento

de los animales, filosofías orientales y los métodos

de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos,

a los que admiraba porque consideraba

que habían conseguido el ideal de equilibrio

entre el cuerpo, la mente y el espíritu

Así, practicó diversas disciplinas que influirían

en su método de entrenamiento,

como culturismo, lucha, yoga, taichí,

meditación zen y gimnasia,

a lo que sumó el estudio de la mecánica corporal

y de la correcta respiración

Fue tal su determinación para mejorar

que a los catorce años, superadas sus enfermedades,

comenzó a posar como modelo anatómico

y con el tiempo se convirtió en un gran deportista,

consiguiendo cierto éxito como boxeador y gimnasta

y adquiriendo un buen nivel en natación,

submarinismo y esquí.

En 1912 se trasladó a Inglaterra para mejorar

su técnica como boxeador y trabajó también en el circo

y como instructor de defensa personal

(se dice que enseñó a los detectives de Scotland Yard).

Con el comienzo de la Primera Guerra Mundial,

fue internado, debido a su nacionalidad alemana,

en un campo de concentración.

Allí empezó a idear una serie de ejercicios

especialmente diseñados para ser realizados en el

reducido espacio del que disponían.Posteriormente fue trasladado a otro campo en la Isla de Man

y comenzó a tratar a heridos de guerra.

Como a muchos de ellos su estado de salud no les permitía

levantarse de sus camas,montó sobre éstas un sistema

de muelles en los que apoyaban las extremidades

mientras se ejercitaban.

Su fama se extendió entre la clase médica, ya que con

su método conseguía que la rehabilitación de los enfermos

fuera más integral y rápida.

Entre 1923 y 1926 fue invitado a entrenar

al nuevo ejército alemán, pero al no estar de acuerdo

con la política alemana

renunció al cargo y, decidió exiliarse en Estados Unidos.

Allí comenzó a trabajar con los aparatos que había diseñado

para rehabilitación, el cadillac y el reformer, y creo

otros nuevos, como la silla Wunda o el barril

Mucha gente rica y famosa, comenzó a asistir a su estudio

y se convirtió en un personaje conocedor de las fiestas

Era un gran amante del whisky y de fumar puros.

También era habitual verle corriendo por las calles

de Manhattan en pleno invierno vistiendo tan solo

un diminuto bañador.

¿En qué consiste el

Pilates?

El método Pilates es una técnicas aeróbica,

que se encuadrarían más bien en el objetivo,

aplicable tanto a personas mayores,

adultos o jóvenes,de aumentar la flexibilidad

y la fuerza resistencia-muscular .

Es un sistema de entrenamiento físico y

mental uniendo el dinamismo y la fuerza

musculación el control mental, la

respiración y la relajación.

El método se centra en el desarrollo de los músculos internos

para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad

y firmeza a la columna vertebral,

por lo que es usado como terapia en rehabilitación

y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda

El sistema muscular ha sido clasificado en base

a su función en músculos estabilizadores

y músculos movilizadores.

Los músculos estabilizadores se caracterizan por su

localización profunda, de acción local y

monoarticular, con función antigravitatoria de

soporte de peso, alta proporción en fibras lentas

(bajo umbral de activación, eficaz con cargas bajas

y resistentes a la fatiga) y de gran capacidad

propioceptiva.

La musculatura movilizadora se caracteriza por su localización más superficial, de acción más global y multiarticular, con mayor capacidad para generar amplios rangos de movimiento y fuerzas de aceleración, y con alta proporción de fibras rápidas(alto umbral de activación, alta capacidad

con cargas elevadas y poco resistente a la fatiga).

Existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

Alineamiento Centralización

Concentración

ControlPrecisión

FluidezRespiración

1-ALINEAMIENTO

La buena alineación esquelética es compatible con sólidos principio científicos, involucra un mínimo de estrés y conduce a la máxima eficiencia corporal. En la postura estándar, la columna presenta sus curvas naturales y los huesos de las piernas están en un alineamiento ideal para sostener bien el peso. La posición neutra de la pelvis permite un buenalineamiento del abdomen, tronco y piernas. El pecho y la espalda alta están colocados de manera que permitan una respiración óptima. Apoyo sobre todo el pie, abdominales conectados, hombros hacia atrás y abajo, orejas sobre hombros.La cabeza erecta y balanceada, minimizando las tensiones sobre los músculos del cuello.

2-CENTRALIZACIÓN

Es el segundo punto principal del método. Todo movimiento comienza y se sostiene desde el centro.Joseph Pilates llamo a ese centro la central eléctrica ode fuerza del cuerpo, (de ahí su nombre en ingles,

powerhouse).Lo ubicamos en el tronco, delimitado por ejes imaginarios y

líneas de fuerza: un eje central y vertical: axial.Y perpendiculares: de hombro a hombro y de cadera a

cadera. Esto crea el marco o caja y centra el cuerpo en todas las direcciones.

“De la misma manera que se utilizan pequeños ladrillos

para construir grandes edificios , el desarrollo de los pequeños

musculos ayudara a desarrollar los grandes”

JH Pilates

3-CONCENTRACIÓN

Para lograr un trabajo óptimo, los ejercicios se realizancon una concentración focalizada.Esto quiere decir que es la mente la que guía al cuerpo.Los ejercicios no se realizan al azar ni mecánicamente,

centramos la mente en el cuerpo en acción.Traemos los cinco aspectos de la mente al trabajo:

la inteligencia, la intuición, la imaginación, la voluntad y la memoria.

“El método Pilates consiste en que la mente vaya

adquiriendo dominio sobre

el control completo del cuerpo”

JH Pilates

4-CONTROL

Cuando aplicamos las pautas anteriores centralización

y concentración, entonces se controlan

los movimientos realizados.

No permitimos que la inercia, la gravedad

o un mal hábito tomen control.

Joseph Pilates llamo a su método Contrologia (Contrology)

“ Lo ideal es que los músculos obedezcan la voluntad.

Lo razonable es que la voluntad no este dominada por

los actos reflejos de nuestros músculos

La Contrologia comienza con el control de la mente

sobre el cuerpo “

JH Pilates

5-PRECISIÓN

Los ejercicios fueron diseñados originalmente teniendo en

mente un objetivo preciso para poder alcanzar un completo

beneficio en todos y cada uno de ellos.

Se debe prestar la mayor atención al detalle.

Todos los ejercicios tienen una estructura clara,una forma,

Precisa y una dinámica óptima.

Trabajamos privilegiando la calidad y precisión,antes que la velocidad y la cantidad.

“ Es la realización completa , exacta

Y cuidadosa de cada movimiento

Cada movimiento importa”

JH Pilates

6-FLUIDEZ

El trabajo completo es una sucesión de ejercicios fluidos hechos con una dinámica intensa.

Hay un mínimo de movimiento, especialmente en las transiciones para obtener una máxima fluidezde movimiento.

“ El resultado de un correcto movimiento

del cuerpo viene

dado por un estado armónico

que se trasluce en equilibrio y coordinación”

JH Pilates

7-RESPIRACIÓN

Todos los ejercicios se hacen al ritmo de la respiración.

Inhalación intercostal, exhalación total.

Al inhalar el aire, el tórax se expande.

Al exhalar el tórax se vacía y se contraen los músculos

espiratorios creando estabilización en el tronco.

“ Ante todo aprende a respirar correctamente .

Inhala llenando tus pulmones de aire.

Exhala exprimiendo tus pulmones

hasta el ultimo aliento “

JH Pilates

Los ejercicios están fundamentalmente

compuestos por movimientos

controlados, muy conscientes,

y coordinados con la respiración,

con el fin de crear un cuerpo armonioso,

coordinado, musculado y flexible.

A través de la práctica, la mente va tomando conciencia

de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades

del cuerpo para mejorar el estado físico y mental

Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución

de los distintos elementos que componen cada ejercicio

es más importante que el número de repeticiones o series.

Pilates consta de una serie de 500 ejercicios cuyos beneficios incluyen:

•Aumento de flexibilidad•Aumento de la fuerza muscular, particularmente de los

músculos abdominales, zona lumbar, caderas, nalgas•Equilibrio de la fuerza muscular de ambos lados del cuerpo

•Aumento del control muscular de la espalda y los miembros.•Aumento de la estabilización de la columna vertebral

•Mayor conciencia de la postura

•Aumento de la coordinación muscular y el equilibrio•Relajación de los hombros, cuello y parte superior de la espalda

El perfil de cliente implica la adaptación,modificación

y planificación sistematizada del trabajo de Pilates para

una orientación específica del entrenamiento.

La integración de las nuevas técnicas y conocimientos en

el campo de la fisiología articular, fisiología neuromuscular

y rehabilitación implica la modificación de ciertos

planteamientos individualmente

Un sesión típica de Pilates incluye un número de ejercicios,

realizados en grupos de de 5 a 10 personas,

durando una sesión alrededor de 60 minutos.

Cada ejercicio se realiza con especial atención

a las técnicas de respiración y control abdominal.

Para un máximo beneficio se debería realizar

al menos 2-3 sesiones por semana.

Hay dos clases básicas de Pilates:

•Pilates sobre esterilla.

Son una serie de ejercicios realizados en el suelo

usando la gravedad y el propio cuerpo para provocar la resistencia.

•Pilates con máquinas.

Máquinas espacialmente diseñadas como el reformer.

PILATES TRADICIONAL

Altas cargas de trabajo

Ritmo de ejecución elevado

Anulación de la curvatura lumbar

Aplicación de ejercicios estándar

PILATES EVOLUCIONADO

Utilización de cargas bajas y altas

Ritmo de ejecución lenta y rápida

Conservación de las curvas de la columna

Graduación y modificación de los ejercicios

Concéntrate, siente, respira, controla, estas haciendo pilates.

No corras, no sudes, no te despistes, estas haciendo pilates

No escuches música estridente, no te evadas, estas haciendo pilates.

Que no te griten, que no te obliguen, estás haciendo pilates.

No jadees, no levantes pesas, estás haciendo PILATES.