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Documento de evidencia 1

Alberto Corpus Tristan(1888903), Miguel Martínez Rivas(1725136), Luis Alonso Hernández Hernández(1804011) , Anahí Amaranta Cantú(1798687) , Andrea Lizeth Martínez Martínez(1828439), Miguel Alejandro Cortes López(1803295)APLICACION DE LAS TECNOLOGIAS DE INFORMACIOn | Norma Angelica perez angeles

ContentsIntroducción................................................................................................................................................2

Nutrición en el basquetbol......................................................................................................................5

Nutrición en el fisiculturismo...................................................................................................................9

Nutrición deportiva en el Futbol Americano.........................................................................................13

Nutrición deportiva en el futbol soccer.................................................................................................15

Nutrición en el Judo...............................................................................................................................18

Nutrición en el boxeo............................................................................................................................20

Nutrición en el voleibol.........................................................................................................................22

Conclusiones..............................................................................................................................................24

Referencias................................................................................................................................................25

Anexos.......................................................................................................................................................28

Anexo de fotografías.............................................................................................................................28

Anexo de gráficas y tablas.....................................................................................................................28

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IntroducciónLa Nutrición deportiva es una pauta para conocer el tipo, la cantidad y el “timing” apropiado en la ingesta de comida, líquidos y suplementos que se deben tomar para promover una salud y rendimiento óptimo a lo largo de los diferentes escenarios de entrenamiento y de los deportes competitivos. Los factores nutricionales que han sido determinados influyen en el rendimiento atlético y expone tendencias emergentes en el campo de nutrición deportiva.

Los atletas deberían consultar un dietista/nutricionista para obtener un plan de nutrición personalizado.

La base de la dieta del deportista debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que, si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

La dieta de entrenamiento para un deportista normal

Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.

Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.

La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento. La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

• 1 litro de lácteos desnatados

• 250 gr. de pan

• 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos

• 350 gr. de fruta fresca

• vegetales frescos (libre)

• 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata

• 30 gr. de miel o azúcar

• 50 gr. de frutos secos

• aceite de oliva

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La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia) un deportista normal

Un dato para tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.

En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones

• Incluir una ración de pasta o arroz

• Evitar legumbres o ensaladas crudas

• Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno

• Acompañar con pan blanco y no utilizar integral

• Tomar yogur desnatado como postre

• Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

Dieta de recuperación para un deportista normal

Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.

El aporte óptimo es el siguiente:

• 1 gr. de hidrato de carbono por kilo, lo que equivale a 12 litro de bebida isotónica + 2

barritas + 1 plátano.

• Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

Foto 1: Un buen desayuno puede mejorar tu desempeño

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Nutrición en el basquetbolEl basquetbol es un deporte intenso que debido a su intensidad y demanda requiere que los entrenadores educen a sus atletas sobre como hidratarse y alimentarse debido a que esto puede tener un impacto en su habilidad deportiva.

Los atletas entienden la importancia de la práctica, pero el aspecto de la nutrición los puede preparar para el siguiente juego o temporada y promueve la adaptación muscular, el mensaje del entrenador depende también en la edad y la audiencia

Investigaciones han demostrado que una pérdida de masa corporal del 2% puede tener un impacto en las habilidades específicas como tiros o driblees y también para los movimientos, con una hidratación, por lo tanto es importante medir la perdida de fluidos también, el color de la orina es importante, si esta es un color amarillo oscuro o café, esto indicara que el atleta esta deshidratado, durante la actividad física el entrenador debe dar periodos de reposo para volver a tomar líquidos y restaurar electrolitos.

Los carbohidratos son el combustible, la fuente principal de energía para la competencia,

deben ser el enfoque principal de la dieta de un basquetbolista, cada comida debe ser 23

carbohidrato, algunas fuentes serían los panes, los frijoles, la pasta, la fruta o la granola, un jugador de 180 libras debería consumir eso o más en hidratos de carbono como desayuno, ya durante el ejercicio algún snack o bebida deportiva podría ser consumido, al igual después del ejercicio es importante su consumo.

Las proteínas ayudan a reparar músculos dañados y a la recuperación del cuerpo, se recomiendan 20 gramos de estos después de alguna practica o partido, obviamente si un atleta es más alto o pequeño esta cantidad cambiara, algunas fuentes son la leche o los huevos, un snack como un yogurt antes de dormir podría tener varios cambios positivos en el cuerpo1

Foto 2: Alimentarse después de un partido siempre es buena idea.

1 (USA Basketball, 2018)P á g i n a 4 | 29


El basquetbol es un juego muy rápido caracterizado por sus saltos y repetidos esprintes, por lo tanto, un jugador usara sistemas aeróbicos y anaeróbicos, además de eso se requiere el pensamiento, tener un tiempo de reacción rápido y habilidades técnicas con el balón.

Es importante estar hidratado, ya que el no estarlo puede afectar en el desempeño, la coordinación, la precisión de un tiro son afectados por esto, es necesario tomar fluidos antes, en y después de un entrenamiento y un partido, la climatización de la cancha es otro aspecto importante, para no depender en esto es mejor medir nuestra cantidad de líquidos que ingerimos.2

Se recomienda venir bien alimentados antes de cada práctica, usualmente tres o cuatro horas antes de un juego, una comida con carbohidratos y fluidos, algunas ideas podrían ser

-Un sándwich con ensalada

-Pasta con salsa de tomate y carne

La recuperación de uno puede incluir pollo, burritos o smoothies, rehidratarse y reparar el musculo es lo que se busca aquí

Como una recomendación general, se avisa ser organizados con nuestros horarios de comida, empezar a crecer el muscular para ser más fuertes físicamente y siempre tener todo planificado.3

A veces el cansancio de nuestro cuerpo no tiene nada que ver con nuestra actividad física, este también puede estar relacionado con nuestra alimentación

Que comemos, cuanto comemos y cuando lo hacemos pueden afectar nuestros sentimientos, nuestra concentración y que tan rápido nos podemos recuperar, es aquí donde la nutrición deportiva llega a actuar

Piensa en lo que comes, además de los nutrimentos que estos incluyen, su calidad, y al mismo tiempo se consistente4

Comer cada tres horas puede ser muy beneficioso, mantiene la energía del cuerpo constante, además de ayudar con tu concentración y animo en el ámbito emocional, también se recomienda comer 90 minutes antes de cada entrenamiento

2 (Sports Dietitians Australia, 2018)3 (Fordham College, 2018)4 (Rimoli, 2018)

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Gráficas y tablas 1: Mariana, una practicante de baloncesto, se ejercita durante más de 11 horas en una semana.

Gráficas y tablas 2: Mariana, una practicante de baloncesto, se ejercita durante más de 11 horas en una semana.

No es solo sobre las calorías, también importa la calidad de la comida, a lo mejor comerse un sándwich con papas podrá llenarnos, pero esto no nos dará vitaminas u otros nutrientes que necesitamos

Por ejemplo, en los carbohidratos es mucho mejor comerse una pasta a un par de dulces, carbohidratos que no están procesados dos suelen ser altos en vitaminas y minerales, además de tener fibra y ser una fuente de energía.

La proteína tiene algo similar, la grasa que puede tener una afecta, por ejemplo, si comemos la misma cantidad de roast beef que la de salami la opción más sana llega a ser la primera, recordemos que las porciones también importantes, si nos pasamos solo añadimos calorías y grasas de más.

El basquetbolista debe ver la nutrición en varios aspectos, desde horario, duración, intensidad, entrenamientos, competencias e incluso las variantes del clima, otros como los hábitos, los gustos, horarios, cantidad de ingesta, todo esto debe ser tomado en cuenta.

Nuestro cuerpo no cumple con sus funciones por su cuenta sola, necesita extraer de los alimentos nutrientes, tanto en reposo como en actividad, los macronutrientes, carbohidratos, proteínas y lípidos, además de los micronutrientes, vitaminas y minerales

Hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía, se puede encontrar en cereales, legumbres, hortalizas, frutas, algunos ejemplos de sus fuentes serían las pastas, los granos o el pan

Proteínas: Función plástica, son necesarias para el crecimiento, así como también son las encargadas de construir y reparar los músculos, ligamentos y otros tejidos, los podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne o los huevos.

Grasas: Son la fuente más concentrada de energía. Se almacenan en el organismo constituyendo el tejido adiposo, en forma de triglicéridos, se dividen en dos grupos, saturadas e insaturadas.

Vitaminas y Minerales. Son compuestos orgánicos, esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Se encuentran en los alimentos en concentraciones pequeñas. Los requerimientos de vitaminas se cubren con una alimentación variada y suficiente,

Gracias a esto podemos formar un plan de alimentación, este va a variar dependiendo del objetivo, los gustos y los hábitos del atleta.5

Los jugadores de basquetbol son individuos atléticos que deben ser condicionados y alimentados propiamente, utilizando la energía de su cuerpo para recuperarse, el sistema aeróbico se condiciona mientras que el anaeróbico se entrena, saltar, pasar la pelota, la nutrición juega un papel importante que puede ayudar a un atleta a tomar una decisión rápida, esto es vital en un juego tan continuo como el baloncesto.

Las necesidades energéticas de un jugador de este deporte son muy altas, la mejor manera de nutrirse es consumiendo la cantidad requerida de carbohidratos de comidas ricas en estos en nuestros almuerzos snacks, cada individuo es diferente, pero durante una temporada se 5 (DeWall, 2016)

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recomienda que un jugador coma aproximadamente 8 gramos de carbohidratos por kilos que el pese.

Estas cantidades pueden ser consumidas de una gran cantidad de fuentes, desde panes, cereales, granos, fruta, leche, yogurt, vegetales e incluso bebidas deportivas.

Estar hidratados es vital, durante y después del entrenamiento, tomar largas cantidades de agua antes de un juego no es lo manera más optima de hidratarse y te puede dejar lleno en el estómago en los primeros minutos del partido, la deshidratación es brutal ya que puede hacerte más lento, reduce tu tiempo de reacción e incluso afecta tus habilidades motoras.

El basquetbol suele jugarse dentro de arenas, a diferencia del futbol que es en una cancha de aire libre, esto lo facilita durante el invierno, pero al mismo tiempo puede haber jugadores que debido a no estar expuestos al sol pueden tener déficit de vitamina D, por lo tanto, hay que revisarlo.

Los jugadores de basquetbol, sobre todo las mujeres pueden tener el riesgo de bajos niveles de hierro, esto impacta tu desempeño y puede disminuir la capacidad aeróbica, la etamina y producción de atp en el musculo esquelético, por lo tanto, alimentos ricos en hierro son recomendados como frijoles o cereales reforzados, si esto llega a ser más fuerte es recomendable consultar con algún doctor.

E1: 489491

,mas del 99% de los atletasen la NBAmidenarribade la estatura promedio

Posición Estatura(en metros)

PG 1.91

SG 1.96

SF 2.01

PF 2.04

C 2.11

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Gráficas y tablas 3: Estatura promedio de un jugador de baloncesto según su posición.

Nutrición en el fisiculturismoUna de las claves de la Nutrición en el Fisiculturismo es la individualidad, es decir no se pueden fijar las mismas pautas de alimentación para un adolescente de 16 años que para un adulto de 45, y esto no solo tiene que ver con las diferentes etapas evolutivas que cada uno atraviesa, sino por el tipo de actividad que llevan a cabo, las necesidades energéticas y el tipo de desgaste que enfrentan. A su vez a esto hay que agregarle el tipo de entrenamiento que cada uno de ellos está realizando y cuáles son sus objetivos prioritarios.

Uno de los pasos indispensables para iniciar un programa nutricional personalizado es la realización de un Fraccionamiento de Masas, que no solo nos permite tener una idea precisa de la estructura de cada persona, sino que nos brinda datos fundamentales a partir de los cuales se elaboran algunas pautas dietéticas importantes.6

El segundo paso es analizar el entrenamiento con sus variables (orientación, volumen, intensidad, frecuencia semanal, cualidades que se entrenan, distribución de los volúmenes de entrenamiento, etc.).

El tercer paso es el análisis de las condiciones de vida de la persona y establecer con la mayor precisión posible cuales son los requerimientos energéticos de las actividades que desarrolla en su día “tipo”.7

Síntesis:

* Fraccionamiento de Masas.

* Análisis del entrenamiento

* Analizar el día tipo de la persona y los requerimientos energéticos para sus actividades.

* Determinar si es necesario la inclusión de suplementos, cuales, cuanto y como tomarlos.

6 (Giménez, 2018)7 (Martínez-Sanz, 2012)

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Una vez superada esta etapa de análisis y estudio de las condiciones de vida y entrenamiento de la persona, deberemos tomar las decisiones en cuanto a:

- Cantidad de Proteína a consumir por día, relación animal-vegetal.

- Cantidad de Carbohidratos, relación complejos-simples.

- Cantidad de Grasas, saturadas-insaturadas-polinsaturadas.

- Cantidad de comidas por día.

- Ordenamiento de las comidas y de la composición de estas.

- Pautas de Hidratación, cuanto y como.

- Suplementos, estos pueden ser para:

- Reducción adiposa.

- Desintoxicación.

- Recuperación post esfuerzo.

- Ayuda ergogénica.

- Anti catabólico.

- Rehabilitación.

Algunas necesidades que debe cubrir una dieta complementaria al entrenamiento:8

Mantener la salud del deportista.

Mantener un alto nivel de predisposición y motivación en el deportista.

Debe asegurar la ingesta de los alimentos que permitan desarrollar entrenamientos de alta intensidad.

Debe proveer los alimentos que aseguren los procesos plásticos de reconstitución de las estructuras proteicas que hayan sido solicitadas en el entrenamiento (músculo, tejido conectivo, sangre, plasma, hormonas, enzimas, etc.).

Cubrir las necesidades de fibra.

8 (NaturaClass, 2018)P á g i n a 9 | 29


Cubrir los requerimientos de agua.

Asegurar la incorporación de vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos elementos no tienen una misma lógica de necesidad, sino que varían según el tipo de esfuerzo.

La dieta debe estar organizada de modo que no interfiera con los tiempos de descanso y recuperación del entrenamiento.

No debe alterar la vida social y/o celebraciones que produzcan aislamiento en el deportista. Es muy importante este punto, muchas veces una dieta fracasa por no tener en cuenta el aspecto social.

Las necesidades nutricionales en los deportes de fuerza son controvertidas por los diversos tipos de deportes que podemos encontrar (de fuerza máxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia, entre otros), no obstante, resulta interesante establecer unos principios sobre las necesidades nutricionales, planificación dietético-nutricional y ayudas ergo nutricionales que son eficaces en este tipo de deportes9.

La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas, proporcionándolo los nutrientes adecuados a su actividad. El programa de nutrición deportiva está destinado a las personas que practican deportes intensos como puede ser, halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como, por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo, en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio, en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos. La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte:

•Descanso

•Fase activa

•Recuperación.

La nutrición culturista es una rama especializada de la nutrición deportiva encargada de proporcionar las mayores prestaciones a los atletas que practican la musculación (denominada también culturismo), la halterofilia, el powerlifting y el atletismo de fuerza (strongman), todos estos atletas tienen en común su entrenamiento con pesas.

La nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos debido a que se entrena cada grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los 30 segundos a 1.5 minutos.

Este tipo de nutrición culturista necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes lo que supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento muscular desgastado durante los entrenamientos.

9 (Ode, 2015)P á g i n a 10 | 29


Por regla general el objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal para poder obtener una buena definición muscular.

Un atleta de culturismo necesita una dieta con un número de calorías superior a la de una persona de su mismo peso, no obstante, ratios entre hidratos de carbono, proteínas y grasa dependerán en gran medida de los objetivos finales que se proponga el atleta de musculación.10

Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un músculo más grande es un músculo más fuerte. El cumplimiento de un programa de entrenamiento de resistencia estimula el músculo para aumentar su tamaño mediante el aumento de la cantidad de proteínas contráctiles. Luego esta adaptación permite que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante la activación muscular, lo que a su vez permite que el músculo produzca más fuerza. Para apreciar en su totalidad el origen de la fuerza es preciso entender los principios básicos del crecimiento muscular, es decir, el modo en que el músculo aumenta de tamaño. Los aumentos de tamaño del músculo se deben a varios factores, cada uno de los

cuales contribuye al resultado final del crecimiento muscular. Un músculo puede crecer de dos maneras:

• Por hipertrofia, que significa aumento del tamaño de las fibras musculares individuales.

• Por hiperplasia, que significa aumento del número de fibras musculares. La hipertrofia es el modo principal de crecimiento

muscular. La existencia de hiperplasia en los seres humanos es polémica, y si sucede, es probable que su contribución al crecimiento muscular sea muy pequeña (menos del 5%). Por consiguiente, en este libro nos concentraremos en la hipertrofia. Un método habitual para potenciar el crecimiento muscular consiste en la participación en un programa de entrenamiento de resistencia. Además de aumentar el tamaño muscular el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza del músculo y la salud del hueso y puede mejorar el rendimiento deportivo

10 (Berg, 2016)P á g i n a 11 | 29


Foto 3: Johnie Jackson, famoso fisiculturista.

Formula para sacar el IMC : KGM 2 ,

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Nutrición deportiva en el Futbol AmericanoEl fútbol americano es un deporte de contacto con más de 100 años de antigüedad que nació en los Estados Unidos, basado en que un equipo tiene que llevar el balón a la zona de anotación, atravesando al equipo rival. El equipo atacante, tiene 4 intentos, llamados ‘’downs’’, para avanzar diez yardas, correspondientes a 9 metros. Conseguido este objetivo, tendrá otros 4 downs para conseguir otras 10 yardas. Requiere de gran disciplina, preparación mental y entrenamiento físico, es por ello, que la preparación nutricional adquirirá gran importancia, puesto que de ella dependerá una parte de la preparación física, así como la ausencia de lesiones, que en este deporte suele ser muy común.11

estos deportistas pueden quemar entre 700 y 1000 kcal, por lo que esta energía debemos reponerla a nuestro organismo para que funcione adecuadamente, en la alimentación en fútbol americano, los requerimientos diarios de energía son entre 3500 y 4500 kcal/diarias si se considera una sesión normal de entrenamiento, en el caso de que sean dos, la ingesta debería duplicarse.12

¿Cuáles son los requerimientos?

• 55-60 % hidratos de carbono: posiblemente es la mayor dificultad que tienen estos jugadores, ya que su dieta suele ser más altas en grasas y proteínas y grasas, y no hay que olvidar, que los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno, serán los que nos den la energía principal.

• 20-25% grasas: intentaremos que estas grasas sean poliinsaturadas, con efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular.

• 15 % proteínas: será indispensable que sean proteínas de alto valor biológico como las aportadas por la carne, el pescado, el huevo o lácteos entre otros, de esta manera proporcionarán a nuestro organismo aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Teniendo en cuenta que cada jugador tiene un peso y una estatura diferente, las dosis pueden variar considerablemente, pero no debemos olvidar que estos porcentajes son los requeridos para tener una alimentación óptima.

Los jugadores de fútbol americano comen mucha comida saludable, por lo menos si quieren rendir al máximo los días que hay partido.

Equation 2: 1010, el 100%de los jugadores que juega de linebacker tiene sobrepeso , segun suBMI

¿Qué comen los jugadores de fútbol americano?13

La nutricionista deportiva, Bonci, dice que muchos jugadores consumen muchas grasas y proteínas, pero no la cantidad suficiente de carbohidratos. Ella recomienda una mezcla de 55 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 15 por ciento de proteínas. O puedes

11 (Salado, 2018)12 (NFL Trainers, 2017)13 (Thomas, 2017)

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completar 13 de tu plato con proteínas,

13 con almidones, como el arroz o las papas, y

13 con

frutas y vegetales, y luego enfocarte en hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasas para tus bocadillos entre comidas.

1 plato de arroz, 1 taza de frijoles, 1 taza de leche con chocolate.14

El fútbol americano es uno de los deportes más seguidos del mundo, sobre todo (evidentemente) en Norteamérica. Los jugadores de la NFL, la Liga Nacional de fútbol americano, son auténticos héroes entre la población, y dentro del campo de juego son tremendas bestias (en el buen sentido de la palabra): hombres de más de 100 kilos que corren,

saltan y se mueven con una habilidad pasmosa.15

Foto 4: J.J Wyatt, jugador de Houston, su dieta es alta en proteínas y le da fuerza para derribar a sus oponentes.

14 (Vitonica, 2018)15 (Berning, 1994)

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Nutrición deportiva en el futbol soccerPara proporcionar estrategias nutricionales a jugadores de fútbol, es fundamental conocer las demandas energéticas y saber que sustratos se utilizan durante los partidos.16

El glucógeno muscular es el sustrato más importante para los jugadores de fútbol.

Numerosos estudios, ya clásicos, informaron de la importancia de los hidratos de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cómo los depósitos de glucógeno muscular eran casi totalmente agotados durante la segunda parte del partido. Posteriormente podemos encontrar muchas otras investigaciones que reportan resultados en este sentido

En estudios muy recientes colaboradores, se demostró que, en la mayor parte de las fibras musculares del vasto lateral de los cuádriceps, la depleción de los depósitos de glucógeno muscular al final del partido fue total o casi total.17

Las demandas energéticas y metabólicas de los jugadores de fútbol durante los entrenamientos y los partidos varían a lo largo de la temporada, varían según los niveles de competición y según las características individuales de los jugadores. El coste de energía medio estimado para un entrenamiento o un partido en futbolistas de elite está alrededor de 1500 kcal en hombres y 1000 kcal en mujeres. Los futbolistas deberían comer una amplia variedad de alimentos que proporcione suficientes carbohidratos como combustible

Gráfica: Comparación de ingesta de calorías de dos personas de este peso en libras, pero diferente actividad física.18

Distribución de los alimentos:

Se deberá hacer un desayuno, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el desayuno correspondiente a los días de entrenamiento, procurando incluir alimentos de estos tres grupos. (Cereales, Frutas y Lácteos)

Comida (Suele ser la comida más fuerte del día la mayoría de los países Latinoamericanos y en España. Se suele realizar entre las 12 y las 15 horas, según la zona geográfica): Cuatro horas antes del partido. No rebasar las 700 calorías.

Cena (última comida del día): La cena puede ser más abundante en calorías puede llegar hasta las 1500 Kcal. Es muy importante que sea especialmente rica en hidratos

16 (Blende, 2018)17 (Sports Science Institute, 2018)18 (NCAA, 2018)

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Gráficas y tablas 4: Comparación de ingesta entre una persona normal y un futbolista

de carbono. El plato principal ha de ser de pasta, papas asadas o hervidas, o arroz. Se tratar de reponer las reservas de glucógeno del modo más eficiente posible.19

Partido por la tarde

Cereales, pan tostado, galletas, miel o mermeladas.

Leche o yogur, mantequilla o margarina

Fruta o zumos.

Hidratación

Las cuestiones más investigadas en el fútbol, ha sido la hidratación y el aporte nutricional entre cada partido. Teniendo presente que este tema requiere un tratamiento en profundidad, a continuación, se expone una síntesis de algunas de las recomendaciones que emergen de estas investigaciones.

Normalmente la mayoría de los futbolistas no beben suficiente durante un partido, si atendemos a las pérdidas que se pueden llegar a producir. Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden ir de 1 a 4 litros. Por consiguiente, el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado al futbolista.

Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial (por ejemplo, perder 1.4 kg en un deportista de 70 kilos), debido a una recuperación insuficiente de las pérdidas por sudoración puede deteriorar la carrera continua o intermitente y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el fútbol.

La duda que surge es utilizar agua o bebidas deportivas. Si no disponemos de presupuesto, el agua es mejor que nada y puede ser suficiente para el entrenamiento y la competición en ambientes fríos o cuando la intensidad del partido es baja o moderada.

Sin embargo, para partidos intensos y competición, las bebidas con carbohidratos y electrolitos (bebidas deportivas) son preferibles en la mayoría de los estudios realizados en fútbol

Alimentos esenciales en un Futbolista20

Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos.

El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios.

19 (Sports Dietitians Australia, 2018)20 (Sabbiah, 2018)

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La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento.

Las grasas son el depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado.

Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, tales como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden proveer una forma compacta y conveniente de consumir carbohidratos y proteínas cuando no se puede seguir una dieta normal o si las comidas son muy pesadas y poco oportunas. Sin embargo, se debe tener en cuenta y nutrientes adicional de estos productos y el hecho de que sólo contienen un rango limitado de nutrientes. No existen muchas razones que justifican el uso de suplementos en polvo o de aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente iguales o incluso más efectivas.

La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada

Equation 3: 0% , porcentaje de jugadoresen la seleccionmexicanade futbol que presentan sobrepesoo obesidad

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Nutrición en el JudoLa alimentación juega un papel muy importante, ya que muchos participantes alcanzan la categoría de peso deseada realizando prácticas perjudiciales para la salud. Para bajar drásticamente de peso restringen la comida, el agua, utilizan ropa para sudar, sauna, diuréticos…

Alimentación en el Judo

Dependiendo del tipo de competición, el pesaje podrá ser unas dos horas antes de la competición o el día antes. Si el pesaje es horas previas a la competición se tendrá mucho menos tiempo para recuperar la energía y el agua que se ha perdido y probablemente la ingesta que se realice no llegue a cubrir las necesidades. Si el pesaje es el día antes, esto aportará un poco más de ventaja al competidor y podrá hacer una mejor recuperación de las pérdidas.

Los combates tienen una duración de cinco minutos para los chicos y de cuatro para las chicas. No obstante, este tiempo se puede acortar consiguiendo la máxima puntación, el ippon. El encuentro será corto e intenso y requerirá de potencia, velocidad y concentración. Los deportistas, en deportes de intensidades cortas, obtendrán mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos, adecuada en proteínas y sin exceso de grasa.21

Macronutrientes en la dieta de un judoca22

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son los principales implicados en este tipo de deporte. La capacidad de rendimiento durante el esfuerzo dependerá de la glucosa en sangre y del glucógeno muscular, el principal almacén de energía.

Durante la competición estos carbohidratos deberán serán de fácil absorción y en concentraciones moderadas para digerirlos mejor, y así no causarle molestias gastrointestinales al judoca que puedan desconcentrarle y disminuir su rendimiento. Para ello se pueden utilizar barritas energéticas, geles, bebidas isotónicas, fruta deshidratada y plátanos, entre múltiples opciones. Este aporte de carbohidratos entre combates ayudará a retrasar la fatiga y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Al acabar la competición entra en juego el timing, el concepto más importante en la recuperación, que equivale a las dos horas siguientes al post-esfuerzo donde se reparan los daños. Los carbohidratos se combinarán con proteína para reponer mejor el glucógeno muscular.

Proteínas23

Hasta 1,5 – 2 g / kg masa libre de grasa puede ser beneficioso, pero es primordial que esta esté bien repartida a lo largo del día. Este aporte proteico permitirá reemplazar la competición por los choques o los contactos. Además, le permitirá aumentar la masa magra, mejorar la

21 (Rosado, 2018)22 (Kisei Dojo, 2010)23 (Satter, 2018)

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adaptación a la proteína dañada durante el entrenamiento o el entrenamiento y servir de soporte al sistema inmune.

Para optimizar este aporte proteico el judoca incluirá en su dieta carne blanca como el pollo o el pavo, el pescado, las claras de huevo, los frutos secos, las legumbres como soja, lentejas, los lácteos, etc. Bajo supervisión dietética el deportista podrá optar también por suplementos proteicos como batidos o barritas que le ayuden a desarrollar la masa muscular o que mejoren la recuperación en el post esfuerzo.

Grasas24

Es cierto que muchos deportistas establecen un cierto rechazo al consumo de grasas, porque las asocian a un aumento de las reservas de grasa y en consecuencia a un aumento del peso corporal. La grasa actúa como protectora de órganos, aporta energía, participa en reacciones metabólicas, influye en la producción de hormonas y neurotransmisores, mejora el funcionamiento cerebral, etc.

En la dieta del judoca, estas grasas serán siempre de buena calidad, optando por la omega 3 y la omega 6. El deportista podrá encontrarlos principalmente en alimentos como los aceites vegetales, las semillas, los frutos secos y los pescados grasos. El consumo de esta grasa no es libre, sino que deberá aconsejarse teniendo en cuenta también los demás principios inmediatos como son los carbohidratos y las proteínas.

La hidratación es también un aspecto para tener en cuenta. La deshidratación afecta al rendimiento del deportista. La pérdida de más de un 2% del peso corporal supone una disminución de las habilidades, deterioro de la función cerebral, agotamiento por calor, aumento del riesgo de lesión, menor capacidad aeróbica y aumento de la frecuencia cardíaca.25

La sed es una señal tardía. Es por ello por lo que el judoca debe llegar a la competición con unos buenos niveles de hidratación. Antes de la práctica deportiva se debe empezar a beber, a pequeños sorbos unos 500-800 ml. Durante los 4-5 minutos que dura el combate no se puede beber, así que se bebería durante la espera entre combates, unos 150 ml cada 10-15 minutos. Al finalizar la competición, se repondrían las pérdidas. Para la hidratación se utiliza agua, bebidas energéticas, bebidas isotónicas, zumos diluidos… Todas ellas con una pequeña cantidad de sodio, para así aumentar la absorción.

24 (Bloor, 2016)25 (D'Aquino, 2010)

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Foto 5: Teddy Riner, judoca, con una dieta alta en calorías mantiene la energía para ganar torneos.

Nutrición en el boxeoEn deportes como el boxeo, los miembros superiores se usan en todas las acciones, mientras que los miembros inferiores y el tronco estabilizan el equilibrio y apoyan esas acciones.26

La dieta para boxeo tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas del combate, tanto lácticas como a lácticas para mantener la fuerza, velocidad y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación.

Según la AMBC (American Boxing Confederation) los boxeadores deben ingerir 4000-6000 Kcal diarias (65-70 Kcal /Kg). La distribución calórica de los macronutrientes es 16-18% proteínas; 30% grasas y 50-55 hidratos de carbono. Se estiman unos 2-5 g de proteína por kg de peso. 27

La dieta para boxeo tiene que tener en cuenta que los combates son muy cortos e intensos. El combustible principal en un combate son los azúcares o hidratos de carbono, por lo que la dieta para deportes de contacto debe aportar antes y después del combate hidratos combinados con proteínas y grasas favorables.

En los combates o en tus entrenos, toma una bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el rendimiento y reponer líquidos y electrolitos, sobre todo en ambientes calurosos. 28

Por las mañanas se requiere glucosa para alimentar al cerebro, dar energía a todo el cuerpo, y acabar con el ayuno, principalmente con carbohidratos y vitaminas.

La segunda comida durante el día es el almuerzo, cerca del mediodía, es para aportar parte importante de las proteínas que se ocuparan durante el día. Éstas deben ser de al menos dos gramos de proteína por kilo.

La comida es la tercera ingesta de alimentos durante el día. La cual se debe comenzar siempre con una ensalada, para aportar las enzimas necesarias para que el cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos con proteínas.

Luego de haber entrenado dos o tres horas, llegó el momento de cenar, la cena es a cuarta y última comida del día.

Ésta debe ser ligera, especialmente porque ya no se realizará ninguna actividad física, y esa energía se convertirá en tejido adiposo, por no haberse usado.

CADA CUÁNTO TIEMPO COMER29

26 (Daniela, 2018)27 (ABAE, 2018)28 (Australia, Sports Dietitians Australia, 2018)29 (DietaCoherente, 2018)

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Desayuno 7:00 u 8:00 horas.

Almuerzo 11:00 o 12:00 horas.

Comida 14:00 o 15:00 horas.

Cena 20:00 o 21:00 horas.

¿Qué comer después de un combate de boxeo?30

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular y rehidratarte.

Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

30 (Redacción, 2018)P á g i n a 21 | 29


Gráficas y tablas 5: Así se distribuye la ingesta de calorías en 4 comidas para un boxeador profesional, la mayoría de su ingesta vendrá en la cena como se ve en la imagen.

Gráficas y tablas 4: Categorías del boxeo según peso

Categoría Peso

Mini mosca <48

Mosca 48-51

Gallo 51-54

Pluma 54-57

Ligero 57-60

Welter-Ligero 60-64

Welter 64-69

Mediano junior 69-75

Semipesado 75-81

Pesado 81-91

Nutrición en el voleibolAdemás de requerir habilidad y sentido táctico, el éxito del voleibol está determinado por la capacidad de salto, la velocidad, agilidad y fuerza.

Estos hábitos alimentarios deben entrenarse diariamente con el fin de lograr trasladar luego al momento de competencia estas pautas y así lograr el máximo potencial de cada jugador.

Las personas que practican voleibol de manera constante deberán mantener una dieta rica en proteínas. Éstas pueden ser de origen animal, como las que encontramos en los huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos, o de origen vegetal, como en la soya, los frutos secos, los champiñones, las legumbres y los cereales.31

Los carbohidratos también son beneficiosos dentro de la dieta del voleibolista. Los podemos encontrar en alimentos como la miel, los jugos de frutas, los cereales integrales y en el arroz. Tampoco se puede olvidar la presencia de alimentos ricos en vitaminas, como parte de la dieta para voleibolistas. Algunos de estos alimentos pueden ser la lechuga, la pera, la piña y el albaricoque. Estos alimentos pueden balancearse adecuadamente durante las comidas del día, evitando el exceso de grasas. De mantener la constancia de la dieta, el voleibolista no requerirá de suplemento nutricional alguno y siempre y cuando consulte cualquier duda que tenga con su médico o nutricionista.

Los jugadores jóvenes de voleibol tienden a tener grandes necesidades nutricionales para apoyar su crecimiento. Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de entrenamiento pesado y de carbohidratos adicionales para construir los músculos. Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta y productos azucarados lácteos. Después de un entrenamiento pesado se debe comenzar la táctica de recuperación inmediatamente después de cada sesión del entrenamiento. Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos de los carbohidratos en el plazo de 30 minutos después del entrenamiento. 32

Los jugadores de voleibol necesitan una dieta balanceada para ayudar al rendimiento físico y prevenir lesiones relacionadas con el deporte. La necesidad de calorías y proteínas es un poco más alta para jugadores de voleibol que para el público general, aunque se aplican las mismas pautas dietarías federales. Una dieta saludable y balanceada puede cumplir con la necesidad de vitaminas y minerales de un jugador de voleibol y elimina la necesidad de suplementos dietarios.33

Los jugadores de voleibol necesitan más calorías que la persona promedio ya que tienen un nivel de actividad más alto. En general, los jugadores de voleibol de sexo masculino necesitan más calorías que las jugadoras de sexo femenino, y los jugadores entre 14 y 50 años necesitarán más calorías que los jugadores menores o mayores34. Los jugadores de voleibol necesitan una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas debido a que éstos son la principal fuente de energía de los músculos. Según el Consejo del presidente sobre el Estado Físico y Deportes (PCPFS por sus siglas en inglés), los atletas necesitan alrededor de 5 a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal.

31 (Sports Science Institute, 2018)32 (Australia, Sports Dietitians AU, 2018)33 (Stack, 2018)34 (Redaction, 2018)

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Una escasa hidratación puede afectar el rendimiento de un jugador de voleibol y hasta atentar contra su vida. La PCPFS dice que los atletas deberían beber de 14 a 20 oz. (414 a 591 ml.) de líquido dos horas antes de hacer ejercicio y de 6 a 12 oz. (177 a 354 ml.) de líquido cada 15 a 20 minutos mientras se ejercitan. Los jugadores de voleibol pueden pesarse antes y después de ejercitarse para determinar la pérdida de líquido y rehidratarse luego de hacer ejercicio con 16 a 20 oz. (473 a 591 ml.) de líquido por cada libra (0,45 kg.) que pierden. El agua es la mejor bebida para hidratarse, pero los jugadores de voleibol que están activos por más de una hora35

Foto 6: Los practicantes de este deporte requieren carbohidratos para lograr sus saltos de altura.

Equation 4:Enla seleccion de EUA ,100% de los jugadores tienenunasalto verticalmayor que el promedio.

35 (Dorfman, 2018)P á g i n a 23 | 29


ConclusionesCon este trabajo, se puede concluir como es la nutrición deportiva en varios aspectos, desde un deporte como el futbol hasta el basquetbol, creo que el mayor aprendizaje que se pudo obtener en este caso fue la variación, en el caso del baloncesto, vimos cómo son gente de altura gigantesca, por lo que debe haber un cambio brutal en cuanto a su ingesta, otro ejemplo es el de los de americano, por data son gente de sobrepeso, pero necesitan eso para competir, por lo que deben consumir unas dietas de arriba de 4000 calorías, al mismo tiempo estas deben ser balanceadas, no solo grasas.

El deporte podrá parecer cansado, pero los beneficios que le otorga a uno son increíbles, pueden ser aesteticos, físicos, e incluso mentales, mucha gente suele usar un deporte como método de relajación, si a esto le agregamos una buena alimentación los beneficios serán todavía mayores.

Al final vimos el voleibol, estos atletas son peculiares, utilizan mucho las piernas para su movilidad y realizar saltos de increíble nivel, una altura que incluso puede competir con la de un basquetbolista, con ejercicio y una buena alimentación, estos pueden llegar a mejorar su capacidad todavía más, los fisiculturistas son un caso extremo, ya que en ellos se ven las proteínas a exceso en la mayoría de los casos

Mencionando estos, podemos concluir que es importante alimentarnos correctamente, esto sin importar si somos atletas o personas normales, todos somos humanos, y es nuestra tarea fijarnos en que comemos, cuando la gente dice que son lo que comen no suelen mentir, esto es de gran importancia, para lograr algo como correr durante 90 minutos o saltar mas de 15 cm no solo se necesita práctica, si no también una buena elección alimentaria.

Hagamos ejercicio, sepamos elegir la comida correcta y mejoremos nuestros hábitos alimenticios, todo para una salud superior.

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Foto 7: Una buena dieta no solo mejora la capacidad física, también ayuda con la salud mental.

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Anexos

Anexo de fotografíasFoto 1: Un buen desayuno puede mejorar tu desempeño..........................................................................3Foto 2: Alimentarse después de un partido siempre es buena idea............................................................4Foto 3: Johnie Jackson, famoso fisiculturista.............................................................................................11Foto 4: J.J Wyatt, jugador de Houston, su dieta es alta en proteínas y le da fuerza para derribar a sus oponentes.................................................................................................................................................13Foto 5: Teddy Riner, judoca, con una dieta alta en calorías mantiene la energía para ganar torneos......19Foto 6: Los practicantes de este deporte requieren carbohidratos para lograr sus saltos de altura.........24

Anexo de gráficas y tablasGráficas y tablas 1: Mariana, una practicante de baloncesto, se ejercita durante más de 11 horas en una semana........................................................................................................................................................5Gráficas y tablas 2: Estatura promedio de un jugador de baloncesto según su posición............................7Gráficas y tablas 3: Comparación de ingesta entre una persona normal y un futbolista...........................14Gráficas y tablas 4: Categorías del boxeo según peso...............................................................................20Gráficas y tablas 5: Así se distribuye la ingesta de calorías en 4 comidas para un boxeador profesional, la mayoría de su ingesta vendrá en la cena como se ve en la imagen...........................................................20

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