CENTRO DE CIENCIAS DE LA SALUDDEPARTAMENTO DE NUTRICION Y CULTURA

FISICA

EBOOK:NUTRICION DEPORTIVA

MNC. ADAN RODRIGUEZ HERNANDEZ

EN APOYO CON DEPARTAMENTO DE INNOVACION EDUCATIVA

INDICE:

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INTRODUCCIÓN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  . . . . . . . . . . . . . .. …1

1. UNIDAD1: INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN DEPORTIVA.  . . . .  . . . . …. . 31.1     Fundamentos de la nutrición y proceso adaptativo

en la fisiología del ejercicio. . . . .  ……………………………………………7

1.1.2  Objetivos de la nutrición deportiva. . . . . . . . . . . . .…………….9

1.1.3  Proceso adaptativo al ejercicio  . . . .………………………….…… .13

1.2     Teoría del entrenamiento deportivo……………………………………..15

1.2.1    Teoría empírica vs teoría científica…………….……………… . . . 18

2. UNIDAD 2 NUTRICIÓN  E HIDRATACIÓN DEPORTIVA . . . . . . . . ..202.1 La mejor nutrición en la actividad física……………………………… . 21

2.1.1 Carbohidratos, grasas y proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . .  . .22

2.1.2 Nutrición pericompencia…. . . . . . . . . . …….. . . . . . . . .  . .. . . .25

2.2  Ergogénicos. . . . . . . . . . . . . . . …………….. . . . . . . . . . . . . . . . 28

2.2.1 Ergogénicos nutricionales . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . 29

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1. UNIDAD1: INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

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Introduccion:¿Que es la nutrición deportiva? Es una rama de la nutrición, dirigida a establecer patrones alimenticios equilibrados, completos, variados y bien calculados para potenciar y complementar la actividad psicofísica de un atleta de cualquier nivel, favoreciendo el anabolismo proteínico, los niveles energéticos elevados y el catabolismo de los lípidos; interacción que fomente la pérdida y mantención de la grasa corporal. La nutrición deportiva tiene elementos que la destacan a la hora de colaborar con el rendimiento deportivo destacándose: La relación peso / altura y masa grasa / masa libre de grasa es totalmente diferente en el deportista de élite que en la población en general. Por ende las mediciones deben ser precisas ya que es imprescindible a la hora de evaluar y realizar comparaciones tanto con un parámetro ideal como consigo mismo en el tiempo o bajo los efectos de dietas especiales o entrenamientos diferentes.

1.1 Objetivos de la nutrición deportiva

Desde el punto de vista nutricional, los objetivos a conseguir son, por este orden,a) asegurar un nivel óptimo de salud y una buena capacidad funcional,b) prevenir y reparar, de la manera más rápida y efectiva, las posibles lesiones yc) alcanzar el máximo rendimiento deportivo.”

“Por otra parte, es esencial que esta reposición se lleve a cabo cuando el organismo se encuentra en condiciones óptimas para asegurar el máximo grado y la mayor rapidez de recuperación, …”

“…debe seguir una dieta variada, adecuada en cuanto a su contenido calórico a las necesidades de cada persona y bien equilibrada, en la cual predominen los alimentos de origen vegetal sobre los de procedencia animal…”

“En primer lugar, conviene desterrar, de una vez por todas, la idea de que la grasa de origen animal tiene unos efectos “perversos” debido a que es una grasa “saturada”, mientras que la grasa de procedencia vegetal tiene unos efectos “benéficos”, “saludables”, debido a que es de tipo “insaturado”. No existen grasas “saturadas” como tales, así como tampoco existen grasas “insaturadas” como tales”.

“Desde el punto de vista biológico, los ácidos grasos del tipo omega-3 ejercen numerosos efectos beneficiosos para la salud y la capacidad funcional del individuo”.

“…a pesar de disponer de una mayor variedad y calidad de alimentos, un gran número de personas siguen dietas desequilibradas, deficitarias en componentes esenciales y en determinados micronutrientes, fundamentales para la salud del individuo”.

“En cualquier caso, hay que analizar, con espíritu crítico, las recomendaciones (a veces, un tanto estrambóticas) que hacen muchos “expertos” en nutrición que están proliferando en el “mercado” de la alimentación (a través de ciertos medios de comunicación, audio-

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visuales, cursillos o conferencias promocionales…) y que inducen expectativas infundadas sobre las “bondades” de ciertos productos o alimentos”.

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1.2 PROCESO ADAPTATIVO

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1.2 PROCESO ADAPTATIVO

Adaptación, Restauración y Supercompensación

Los efectos adaptativos del entrenamiento están en relación directa con los estímulos que los provocan (la especificidad del proceso adaptativo).

El entrenamiento interesa a los órganos, las funciones y los comportamientos.

Si se le examina desde el punto de vista del proceso adaptativo puede ser analizado para su estudio desde le punto de vista:

• anatómico (estudio de las adaptaciones morfológicas),

• bioquímico ( estudio de las modificaciones bioquímicas),

• funcional ( estudio de las adaptaciones funcionales),

• psicológico (por el estudio de la dinámica de la motivación y de los procesos del aprendizaje).

La adaptación de las diversas funciones orgánicas es específica, pero no ilimitada, ya que es posible solo en ciertos límites establecidos por el patrimonio genético (genotipo) del individuo. Es por esta razón que pueden distinguirse adaptaciones genéticas y extragenéticas.

Las adaptaciones genéticas son las que conciernen al programa genético codificado en el núcleo celular y desarrollado en el transcurso de la evolución. Este programa es estable y sus modificaciones sólo son posibles por la mutación y la selección, exigiendo plazos muy prolongados y conciernen a la especie y no al individuo.

Las adaptaciones extragenéticas, conciernen a cada individuo y son obtenibles con el entrenamiento y se desarrollan en estructuras y funciones potencialmente modificables aunque sea dentro de los límites establecidos por el genotipo.

Se distinguen 2 tipos de adaptación extragenética:

• la adaptación metabólico- funcional o aguda,

• la adaptación epigenética o crónica.

La adaptación metabólico- funcional refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizado un ejercicio.

La adaptación epigenética refiere a las modificaciones estables producidas por el proceso del entrenamiento.

Esta adaptación es una condición dinámica de tipo progresivo, pero también regresivo ya que depende la reiteración de los estímulos.

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Ambas adaptaciones (aguda y crónica) están fuertemente ligadas, tanto que la primera se modula a partir de la modificación dinámica de la segunda. En el entrenamiento hay , entonces, adaptaciones inmediatas y diferidas, y un efecto acumulativo buscado por el proceso del entrenamiento.

Los procesos de adaptación se rigen por el concepto del heterocronismo ya que el proceso de supercompensación presenta una variabilidad individual muy importante y un comportamiento claramente diferenciado en los diferentes órganos y funciones.

Entrenamiento y Adaptación

La teoría de la adaptación del organismo humano a los medios y métodos del entrenamiento está pasando por una etapa de cambio y desarrollo muy importante, hay que entenderla dentro de un proceso de desarrollo y crecimiento, en un sistema de puntos de vista que definen la esencia del proceso dentro de un conjunto de causas íntimamente relacionadas y vinculadas al medio ambiente, y las leyes de las reacciones de adaptación.

Hoy, la teoría moderna del entrenamiento busca medios y métodos más efectivos y una estructura de competición óptima, fundamentados en las leyes de la adaptación humanas.

La adaptación crónica aparece gradualmente a partir de la realización repetidas de adaptaciones agudas, mediante la cual el organismo adquiere una nueva cualidad al final de la adaptación progresiva: de no adaptado pasa a ser adaptado.

La Interrelación entre la función de la célula y su aparato genético es una etapa clave para la formación de todas las reacciones de la adaptación crónica. Todos las cambios estructurales en órganos y tejidos, obedecen a la activación de los ácidos nucleicos y de las proteínas en las células responsables de la adaptación.

El sistema funcional de adaptación está integrado por una vía aferente (sensitiva), una vía de regulación neurohumoral (intermediaria), y una vía efectora (motora-funcional).

El incremento de la performance en la adaptación se consigue mediante 2 procesos principales: un proceso neurosensitivo y motriz de control y regulación y los cambios morfofuncionales del sistema muscular. (hipertrofia, metabolismo, enzimas, capilarización, remoción, etc.)

El concepto de adaptación está estrechamente ligado al concepto de reservas funcionales o sea el máximo nivel de actividad de los diversos órganos y tejidos en función de su nivel de actividad en el reposo.

La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación están directamente vinculados al tipo (entrenamiento o competición), intensidad (submáximas o máximas), volumen (alto o bajo) y objetivo de las cargas propuestas (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, etc.)

Las cargas físicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas que se manifiestan en el agotamiento directo del sistema funcional y especialmente de sus eslabones que soportan la carga fundamental, en segundo lugar, en los fenómenos de adaptación cruzada negativa, es decir en la destrucción de los sistemas funcionales y de las reacciones de adaptación no relacionadas con la carga física.

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Cuando las cargas superan las posibilidades de adaptación humanas, la formación de una adaptación crónica no puede llevarse a cabo y causan la aparición de micro y macro lesiones musculares, necrosis muscular, edemas inter e intracelulares, así como un conjunto de cambios patomorfológicos cardiovasculares, respiratorios, inmunológicos y endócrino metabólicos.

Las reacciones de adaptación se agotan al acabarse las capacidades del aparato genético de las células diferenciadas para la regeneración de ARN y albúmina, siendo esta insuficiencia funcional un signo de envejecimiento del sistema.

Por ejemplo: el entrenamiento excesivo e intensivo de la fuerza, provoca un aumento de la proteínas contráctiles (hipertrofia), sin la correspondiente síntesis proteica mitocondrial y proporcional vascularización muscular (disminución del aporte de O2)

Es muy importante destacar que las sesiones de entrenamiento intenso (máximo) son necesarias para intensificar la síntesis proteica, que permite sustituir y recomponer las estructuras celulares agotadas y sustituir las proteínas envejecidas y dañadas.

Una de las características más importantes de los procesos de recuperación luego de las cargas de entrenamiento y competición es la no simultaneidad (heterocronismo) de la recuperación de las distintas variables morfo-funcionales y metabólico-plásticas.

La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos es la forma de regulación de los procesos de agotamiento y de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas de adaptación óptimas.

El factor decisivo es la selección de los métodos de entrenamiento, su orden de aplicación, su combinación en las distintas sesiones y la planificación racional de los procesos de recuperación.

"El conjunto del Sistema Morfológico, Funcional y Metabólico, presenta respuestas de adaptación específicas para los distintos tipos de carga (estímulo), expresados en las diferencias de intensidad, volumen, densidad y periodización de la misma."

FATIGA

Definir la fatiga en el deporte resulta sencillo pues indica una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento.

Esta pérdida de rendimiento, que aparece asociada a sobrecargas funcionales y que se manifiesta tras la ejecución de un ejercicio físico, es lo que Legido (1986) denomina fatiga física o muscular, y que conjuntamente a otros tipos de fatiga (mental, sensorial, local, general etc.) es lo que comúnmente se conoce con el nombre genérico de fatiga.

Edwards (1981) la definía como la imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada, mientras que Vollestad y Sejersted (1988) la definen como la disminución de la capacidad de generar fuerza.

Entender y conocer este concepto resulta básico para la elaboración, control y ejecución de cualquier programa de entrenamiento.

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"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov (1990)

"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza. En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la glucólisis." Volkov (1990)

"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular. En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea". Volkov (1990)

Causas relacionadas con el estado de fatiga típico de los deportistas:

• Errores en la organización de las estructuras intermedias en que se organice el plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).

• La utilización insuficiente de los métodos de recuperación.

• Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento.

• Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.).

• Uso excesivo de cargas de alta intensidad.

• Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación necesaria.

• Participación en numerosas competiciones de alto requerimiento.

• Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida por requerimientos de la practica deportiva (viajes, jet lag, etc.).

• Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo, males condiciones de vida, etc.).

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1.3 Teoría del entrenamiento deportivo

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1.3 TEORIA ENTRENAMIENTO DEPORTIVOExisten multitud de autores a la hora de definir el concepto de entrenamiento deportivo, vamos a dejar un algunos ejemplos:

A. Villar (1987): “Es el curso sistemático y regularmente repetido de una serie de ejercicios con el fin de mejorar y adaptar las funciones del organismo humano sano a un rendimiento previamente fijado”.

V. Platonov (1991): “El entrenamiento deportivo comprende el conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades especificas”.

J. L. López (2007): “El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y complejo que debe estar muy bien organizado. Para obtener un buen rendimiento, cualquier entrenador o preparador físico debe planificar cronológicamente el proceso global de entrenamiento mediante unas determinadas acciones o pasos a seguir”.

En mi concepto de entrenamiento deportivo matiza el deporte salud y el deporte competición: “Conjunto de actividades y ejercicios en búsqueda de determinados objetivos de salud y/o competición, que componen un proceso susceptible de cambios en la planificación y programación con la finalidad de alcanzar la mejora del rendimiento físico y psíquico mediante adaptaciones fisiológicas del organismo”

Para alcanzar el máximo rendimiento y colocar al deportista en la élite deportiva debemos primero ser pacientes, planificar etapas y cambios en el entrenamiento,Platonov (1988) proponía un proceso definido por etapas:

Etapa I Preparación inicial: Podría englobar a los juegos para niños en los que pretendemos el desarrollo de aptitudes físicas, actitudes que le predispongan a jugar (en los niños es fácil) y comportamientos en los que comiencen a interiorizar valores como respeto y compañerismo.

Etapa II Preparación de base: Deporte escolar, ya se diferencian grupos homogéneos con compañeros con los que se identifica a la hora de competir contra otros grupos. El joven deportista empieza a participar en torneos y a reconocer los valores del deporte.

Etapa III Especifica de base: Federado infantil y juvenil, un salto cualitativo en cuanto a la participación en competiciones oficialmente estructuradas. Las federaciones ofrecen continuidad en la práctica del deporte hasta llegar al profesionalismo.

Etapa IV Preparación del máximo rendimiento: Nivel nacional. Llegados a este nivel la competencia es menos numerosa pero de mucho más exigente, las lesiones producen parones importantes en el rendimiento de modo que se planificará con mucho detalle los periodos de mayor o menor rendimiento.

Etapa V Estabilización del máximo rendimiento: Nivel nacional e internacional. Llegados a este nivel la exigencia es máxima y el rendimiento queda condicionado a multiples factores condicionantes.

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A lo largo de la progresión de estas etapas se irán añadiendo factores condicionantes del rendimiento deportivo para el desarrollo de la competición:

Individuo: Factores genéticos, de constitución física y adaptación mental.

Entrenamiento: Planificación y programación.

Condiciones propias de competición: Luz, climatología, rivales, público…

Apoyo médico-científico: Médicos deportivos, fisioterapeutas, endocrinos…

Otros: Recursos económicos (patrocinadores), tiempo disponible (dedicación exclusiva)…

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

En el deporte recreativo lo más normal es que los objetivos no estén estrictamente fijados a lo largo de la temporada (que suele ser de 9-11 meses). A diferencia del deporte como herramienta para mantenimiento o mejora de la salud, cuando se trata de entrenamiento enfocado a la competición existirán periodos de mayor o menor exigencia de rendimiento a lo largo de una temporada. Una vez alcanzada una preparación física adecuada al momento de la temporada en el que nos encontremos se plantearán dos tipos de entrenamiento que han de ser complementarios, general y específico.

A) Entrenamiento general:

El objetivo de este tipo de entrenamiento será mejorar las condiciones físicas. Se trabajará el desarrollo general de musculatura (hipertrofia, tono y elasticidad) y del fitness cardiopulmonar (VO2max).

B) Entrenamiento específico:

Se tratará de mejorar en un área o campo determinado, ya sea físico, psíquico o técnico-táctico:

Preparación técnica: gestos técnicos (golpeo de balón, técnica de carrera, etc.)

Preparación táctica: aplicación de la estrategia más adecuada (individual o colectiva).

Preparación psicológica: determinación, voluntad, carácter, sacrificio…

Preparación física: cualidades físicas al máximo nivel (capacidad de reacción, mejora de potencia o resistencia, descansos pre-competición, etc.).

Una vez tenemos claro que es y que tipo de entrenamientos vamos a manejar, deberemos enfocar nuestro trabajo a la planificación del entrenamiento…

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UNIDAD 2 LA MEJOR NUTRICION E HIDRATACION

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2.1 LOS CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS.

Seguramente has escuchado o leído sobre estos famosos elementos antes, ya sea en revistas, dietas o pláticas entre tus amigos, y es muy probable que de esa información hayan surgido unas ideas sobre lo que debes o no debes comer.

Es muy común ente la mayoría de la gente que acude a los gimnasios escuchar que no debes comer nada de grasa, al igual que nada o poco de carbohidratos, y que las proteínas son lo mejor que existe para tener el cuerpo que siempre has deseado, etc. Lo que debes saber es que si hay un campo en el que hay una gran cantidad de mitos e ideas particulares es precisamente en el de la nutrición deportiva; por lo que en este artículo revisaremos los conceptos básicos de estos nutrimentos, sus características y funciones específicas en nuestro organismo y porqué resultan importantes e imprescindibles en nuestra alimentación de todos los días.

Lo primero que debes saber es que estos elementos nos proporcionan energía calórica. Los carbohidratos, grasas y proteínas son las fuentes primarias de energía del cuerpo porque aportan el combustible necesario para el calor corporal y su funcionamiento. Su potencial energético se expresa en calorías, un término que significa la cantidad de energía química que puede ser liberada como calor cuando el alimento es metabolizado. Por consiguiente, los alimentos altos en energía son altos en calorías mientras que aquellos que son bajos en valor energético son pobres en calorías. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo.

LOS CARBOHIDRATOS: Son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales, como la actividad muscular, la digestión, la actividad cerebral, la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras. También ayudan a regular el metabolismo de las grasas y proteínas, ya que las grasas requieren de los carbohidratos para su división en el hígado; los carbohidratos nos aportan calorías inmediatamente disponibles para la energía al producir calor en el cuerpo cuando la molécula de carbono se une con el oxígeno de la sangre.

Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son los azúcares, el almidón o fécula y la celulosa. Los azúcares o carbohidratos simples como aquellos de la miel, azúcar de mesa y la fruta son muy fácilmente digeridos, pero los que sí son difíciles de digerir son los carbohidratos complejos como los almidones o féculas de arroz, papa, cereales, legumbres o pasta porque necesitan una prolongada acción enzimática para ser convertidos en glucosa o fructosa.

No es adecuado ingerir una gran cantidad de carbohidratos simples, ya que estos, por su velocidad de absorción en el intestino, provocan una rápida elevación de la glucemia (azúcar en sangre), estimulando fuertemente la secreción de la insulina (hormona encargada de introducir los carbohidratos a las células), lo que ocasiona posteriormente a este incremento un descenso

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repentino de la glucosa en sangre (hipoglucemia), desencadenando una señal de hambre y fatiga en tu cerebro, lo que te lleva a comer en exceso; de esta forma, ese sobrante de calorías se convierte en grasa para ser almacenadas en todo el cuerpo, sobretodo en la zona abdominal.

Se recomienda que la ingesta diaria de carbohidratos simples no constituya más del 10-15% del total de los carbohidratos en la dieta y preferentemente que estos carbohidratos vengan de las frutas ya que además de contener vitaminas, tienen celulosa abundante en la piel de las frutas y verduras que aporta fibra necesaria para la acción intestinal ayudando en el proceso de eliminación y mantenimiento de la salud.

El comer carbohidratos complejos o con fibra permite que estas elevaciones de insulina sean menores, logrando por consiguiente tener una aportación continua de carbohidratos a las células del cuerpo, evitando así, que se acumulen como grasa.

LAS PROTEÍNAS: Después del agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo humano pues es el principal constituyente de todo tejido vivo. La proteína es uno de los elementos más importantes para el mantenimiento de la buena salud y vitalidad, y es primordial en el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos del cuerpo. Es la principal fuente de material de construcción para los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos incluyendo el corazón y cerebro. La proteína es necesaria para la formación de las hormonas -que controlan una gran variedad de funciones corporales tales como el crecimiento, desarrollo sexual y ritmo del metabolismo-. La proteína también ayuda a evitar que la sangre y tejidos se vuelvan demasiado ácidos o demasiado alcalinos y ayuda a regular el equilibrio del agua en el cuerpo. Las enzimas, sustancias necesarias para las funciones básicas de la vida, y los anticuerpos -que ayudan a combatir las sustancias extrañas al organismo- están también formadas por proteínas. Además, la proteína es importante en la formación de la leche humana durante la lactancia y en el proceso de coagulación de la sangre.

La proteína puede ser usada como fuente de calor y energía. Sin embargo, esta función energética, que no es su principal función, no se realizará si existen suficientes grasas y carbohidratos presentes en el cuerpo. Si el cuerpo se ve obligado a ello, degradará los aminoácidos presentes en los tejidos musculares para convertirlos mediante una reacción química en fuente de energía, produciéndose así un catabolismo (destrucción) muscular.

El exceso de proteína que no sea usado para construcción de los tejidos o como forma de energía será convertido por el hígado y almacenado en forma de grasa en los tejidos corporales.

Durante la digestión, las moléculas grandes de proteína son descompuestas en unidades más simples llamadas “aminoácidos”, que son la esencia de la proteína y son necesarios para la síntesis de las proteínas corporales y muchos otros constituyentes de los tejidos; son las unidades de las cuales son construidas todas las proteínas y son el producto final de la digestión de las proteínas. El cuerpo requiere aproximadamente 22 aminoácidos en un modelo específico para fabricar proteína humana, todos excepto 8 pueden ser fabricados por el cuerpo adulto y aquellos que no pueden ser fabricados por el cuerpo son denominados “esenciales”, ya que deberán ser suministrados por la dieta. Los alimentos proteicos pueden o no contener todos los aminoácidos

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esenciales, cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, es calificado de “proteína completa” y si no contienen todos, son llamados “proteínas incompletas”.

Las carnes, pesados, huevos y productos lácteos son “proteínas completas”, mientras que la mayoría de vegetales y frutos son alimentos de “proteínas incompletas”, por lo tanto, el valor biológico (VB) de una proteína (su conversión a tejido humano) viene dado, únicamente, por el contenido de ésta en los 8 aminoácidos esenciales que deberán estar presentes en una proporción óptima.

En los músculos, un aporte adecuado de proteína permite el mantenimiento y reparación de la masa muscular posterior al entrenamiento. y si lo que estás buscando es un crecimiento muscular, el aporte proteico se vuelve fundamental para que el cuerpo pueda elaborar las proteínas contráctiles que permitirán el crecimiento muscular.

LAS GRASAS: Seguramente lo primero que viene a tu mente al escuchar estas palabras, es la palabra: EVITAR. Sin embargo, debes saber que las grasas son muy necesarias para nuestro organismo pues muchas funciones corporales se lleven a cabo con ellas y el evitarlas totalmente no es la mejor solución. La mejor alternativa es conocerlas y saber cuáles son las que te convienen y en qué medida debes consumirlas. Las grasas o lípidos, son la fuente más concentrada de energía en la dieta. Cuando son oxidadas, las grasas aportan más del doble de calorías por gramo que las proteínas o carbohidratos. Por esta sencilla razón es que aunque a veces los alimentos parecen tener muy poca cantidad de grasa, te aportan muchísimas calorías. Además de aportar calorías, las grasas actúan como transportadores de las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Al ayudar en la absorción de la vitamina D, las grasas ayudan a que el calcio esté disponible para los tejidos corporales, particularmente los huesos y dientes. Las grasas son también importantes para la conversión del caroteno en vitamina A.

Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos tales como los riñones, corazón e hígado; una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. Las sustancias que dan a las grasas sus diferentes aromas, texturas y puntos de mezcla son conocidos como “ácidos grasos”, de estos, existen 2 tipos: saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son aquellos que normalmente están sólidos a temperatura ambiente y que excepto por el aceite de coco, provienen primordialmente de origen animal. Los ácidos grasos insaturados, incluyendo los poli-insaturados, están generalmente en forma líquida a temperatura ambiente y son derivados de los vegetales, granos y semillas.

Otras fuentes de grasa son la leche, los huevos y el queso. Existen 3 ácidos grasos “esenciales”: Linoléico, Linolénico (estos 2 son los famosos Omega 3 y 6) y Araquidónico. Son calificados de esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Son ácidos grasos insaturados necesarios para el crecimiento normal y para mantener sanos y saludables arterias, nervios y sangre. Además mantienen la piel y otros tejidos sanos y saludables al evitar que se sequen y se escamen.

Estos ácidos también juegan un papel importante en el metabolismo del colesterol, su transporte y biodegradación formando el elemento más benefactor dentro del mundo de las grasas. El

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colesterol es una sustancia lípida o relacionada con la grasa necesaria para la buena salud, es un componente normal de la mayoría de los tejidos corporales, especialmente aquellos del cerebro y sistema nervioso, hígado y sangre, y es necesario para formar las hormonas adrenales, sexuales, la vitamina D y la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas.

Las investigaciones recientes demuestran que el colesterol se comporta de forma diferente dependiendo de la proteína a la cual esté asociado. El colesterol LDL arrastra el colesterol de la sangre para depositarlo en las paredes arteriales (de ahí su efecto negativo sobre la salud al conducir a ataques coronarios) mientras que el colesterol HDL (conocido como el colesterol bueno) disuelve el colesterol de las paredes arteriales para transportarlo en la sangre sin obstruir las paredes arteriales. El colesterol LDL es el que se encuentra en todos los alimentos de origen animal, por lo que es importante desgrasar estos alimentos o consumirlos en su versión “bajos en grasa”, como es el caso de las leches y otros muchos alimentos.

El consumir grasas de origen vegetal es una mejor idea, ya que estos contienen el colesterol HDL que no es perjudicial como el LDL en su forma natural, no obstante nos podemos encontrar con situaciones complejas cuando vemos que los aceites vegetales son utilizados para freír los famosos antojitos o la comida rápida, logrando que esos aceites con altas temperaturas o con largos tiempos de utilización (varios minutos) pierdan sus propiedades benéficas y provoquen algunos de los efectos negativos como los del colesterol LDL

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2.2 Nutrición pericompetencia

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2.2 Nutrición pericompetenciaIntroducción

No existen alimentos buenos o malos, sino que hay dietas más o menos buenas. La dieta del atleta –ya sea buena o mala- puede tener un marcado efecto en el rendimiento del atleta (Williams, Devlin, 1992).

En efecto, incluso si una justa selección de la dieta no puede llevar a un nivel de excelencia a un atleta que no posea ni el talento ni la motivación para triunfar, la selección de alimentos de escasa calidad puede impedirle a cualquier atleta poner de manifiesto sus propias potencialidades.

La dieta puede aportar su mayor contribución al rendimiento deportivo brindando su apoyo a un entrenamiento intenso, pero también resulta importante en los últimos días y en las últimas horas de preparación para la competencia.

De todos los aspectos que se refieren a la alimentación en el deporte, la atención del atleta a menudo se centra fundamentalmente en la comida que precede la competencia la cual, debido a su proximidad a la competencia, ha asumido un significado mucho mayor que cuanto lo merezca realmente dentro del esquema genera de la nutrición deportiva.

Es cierto que los alimentos consumidos en los días y las horas que preceden la competencia son de gran importancia por su impacto positivo o negativo sobre el rendimiento deportivo.

La preparación para la competencia

La finalidad de la preparación alimentaria para la competencia debe ser la de identificar y encauzar los factores alimentarios que pueden limitar o perjudicar el rendimiento y, por ende, desarrollar estrategias que permitan optimizarla.

Es evidente que en cada deporte rigen factores diversos. Al respecto, en la tabla 1 aparecen reportadas algunas de las consideraciones más importantes que deben tenerse en cuenta.

Los factores nutritivos que tienen la máxima influencia sobre el rendimiento será la acumulación adecuada de las reservas de carbohidratos del organismo y el estado de hidratación antes del ejercicio.

Por tanto, el objetivo de una preparación alimentaria debiera ser asegurar una adecuada reserva de glucógeno (glicógeno) en los músculos y en el hígado y un apropiado nivel de hidratación.

Disponibilidad de carbohidratos y rendimiento físico

Durante el ejercicio físico tiene lugar una notable disminución de las limitadas reservas de carbohidratos presentes en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos que trabajan y en el hígado (Bergstrom, Hultman, 1967; Hultman, Nilsson, 1971; Gollnick y otros, 1974).

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Generalmente el hígado contiene alrededor de 70 – 100 g de carbohidratos, mientras los músculos esqueléticos alrededor de 400 g.

Estos valores se ven notablemente influidos por las dimensiones del cuerpo, así como por el nivel de actividad física.

La magnitud de la disminución de líquido estará determinada principalmente por la intensidad y la duración del ejercicio y por el nivel de entrenamiento del sujeto.

En la carrera o en el ciclismo, a una intensidad constante de alrededor de 70 –75 % del máximo consumo de oxígeno (VO2 max), normalmente habrá suficiente glucógeno muscular por 90 – 120 minutos aproximadamente de ejercicio (Bergstrom, Hultman, 1967).

A una intensidad de ejercicio elevada, la mayor parte de glucógeno se convierte en lactato por la glicolisis anaeróbica, y tiene lugar una rápida disminución de líquido de las reservas de glucógeno.

Naval y otros autores han demostrado que en un sprint máximo en la estera rodante, los músculos interesados en el ejercicio, pueden utilizar no más del 16% de su glucógeno presente antes de la prueba en un solo sprint de 6 segundos, y el 25% en un sprint de 30 segundos.

Durante el ejercicio prolongado se ha observado que normalmente el momento de la fatiga coincide con la casi completa disminución del contenido de glucógeno en los músculos en activo (Hermansen, 1967) pero en un ejercicio efectuado a alta intensidad que puede mantenerse por no más de 30m minutos, la fatiga interviene aun cuando el contenido muscular de glicógeno se mantiene relativamente elevado (Saltin , Karlsson, 1971; Hermansen, 1981).

Para los atletas de los deportes de resistencia se ha recomendado ampliamente abordar la dieta para incrementar el contenido muscular de glicógeno en los días inmediatamente precedentes a la ejecución.

Este consejo se asocia a las observaciones que la supercompensación de las reservas musculares de glicógeno, obtenida con ejercicio hasta el agotamiento seguido de algunos días de dietas rica en carbohidratos, era eficaz en el incremento de la capacidad de resistencia en el caso de un ejercicio en el veloergómetro de una duración de alrededor de 1,30 – 2 h (Bergstrom, 1967).

El procedimiento sugerido era el de lograr la disminución del glicógeno muscular mediante trabajo prolongado de una semana aproximadamente antes de la competencia e impedir su resíntesis utilizando una dieta de bajo contenido de carbohidratos durante dos- tres días, antes de pasar a una dieta con elevado contenido de carbohidratos en los últimos tres días durante los cuales se efectúa poco o ningún trabajo físico.

Este procedimiento permite duplicar el contenido muscular de glicógeno y resulta eficaz para mejorar el rendimiento del ciclismo y de la carrera, comprobado éste mediante medición del tiempo que se logra mantener determinado ritmo de trabajo (tabla 2).

Estos estudios han sido objeto de una ‘revisión’ por parte de Coyle, 1991

Es bueno señalar, además, que estos primeros estudios han demostrado definitivamente cómo una dieta pobre en carbohidratos los días precedentes al ejercicio, puede traducirse en una significativa reducción en la capacidad de rendimiento (Bergstrom y otros, 1967).

Los primeros estudios en este campo han sido realizados con estudiantes de educación física en vez de atletas entrenados, y ello pudiera haber provocado algún equívoco.

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Actualmente existe un notable número de pruebas que, para los atletas de resistencia que se entrenan fuertemente todos los días, no es necesario incluir la fase de la dieta con un pobre índice de carbohidratos para provocar la disminución del glicógeno, ni tampoco se requiere agotar completamente las reservas de glicógeno muscular antes de la fase de acumulación de carbohidratos.

Sólo se requerirá reducir la carga de entrenamiento en los últimos cinco – seis días que preceden la competencia y simultáneamente incrementar la ingestión de carbohidratos con la dieta.

Así se evitan muchos de los problemas asociados a las formas más extremas de dieta: los atletas que la han seguido a menudo han presentado dificultades psicológicas asociadas a la fase con bajos aportes de carbohidratos de la dieta, así como un aumento de la incidencia de infecciones y patologías menores.

Si bien estos resultados no han estado acompañados de pruebas detalladas, de ningún modo pueden ignorarse.

Cuando la dieta fue utilizada por los maratonistas, era normal correr hasta casi el completo agotamiento, siete días antes de efectuarse la competencia.

Actualmente es evidente que este duro ejercicio, y especialmente el que incluye acciones con contracciones excéntricas de los músculos, debe evitarse en los días que preceden la competencia pues puede causar daños ultraestructurales a las fibras musculares; y es sabido que ello se asocia a una temporánea resistencia a la insulina (Kirwan y otros, 1922) y a una disminución de la velocidad de resíntesis del glucógeno muscular (O’Reilly y otros, 1987).

Si bien el aumento del contenido de glicógeno muscular antes de la competencia resulta sin dudas ventajoso, este incremento provoca un ritmo acelerado de utilización del glicógeno muscular durante el ejercicio (Richter y Galbo, 1986), debilitando así los eventuales beneficios obtenidos.

Este efecto, al menos parcialmente, se debe a los elevados niveles de insulina que acompañan la ingestión de una dieta rica en carbohidratos que llevan a una supresión de la disponibilidad de los ácidos grasos y a un mayor recurso a los carbohidratos como substrato metabólico.

Este aumento del índice de degradación de los carbohidratos después de una dieta rica en estos nutrientes está acompañado de una elevada concentración de lactato hemático (Kelman y otros, 1975).

Relativa atención se le ha conferido a la posibilidad de utilizar una dieta que altere el almacenamiento de las reservas musculares de glicógeno para influir en el rendimiento en el caso de ejercicios de baja o elevada intensidad.

En 1975, Kelman y otros investigadores han referido que durante repeticiones de 5 minutos de trabajo a un régimen de un 30% a un 95% del VO2 max, la concentración del lactato hemático era inferior a lo normal después de una dieta con bajos aportes de CHO y superior a lo normal después de una dieta con elevados aportes de CHO.

Los sujetos de este estudio hacían referencia a una gran sensación de fatiga después de la dieta pobre en CHO, y una disminución de la sensación de fatiga durante el ejercicio a alta intensidad sucesivo a la dieta rica en CHO. Seguidamente quedó demostrado que el tiempo de resistencia a un ejercicio a elevada intensidad (104% del VO2 max) se veía influido por la dieta precedente (Maughan, Poole, 1981).

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Cuando los sujetos ejecutaban pruebas con ejercicios a alta intensidad después de tres días de dieta pobre en CHO, precedida de un ejercicio prolongado y extenuante (65 minutos al 75% del VO2 max) dirigido para agotar el glicógeno muscular, el tiempo promedio de trabajo se reducía marcadamente (tabla 2).

Si después de esta prueba se realizaba una dieta de tres días rica en CHO y una ulterior prueba con ejercicio a alta intensidad, el tiempo de ejercicio después de la dieta rica en CHO aumentaba respecto a la prueba control.

La aparente disociación entre acumulación de lactato y fatiga cuando el ejercicio se ejecuta después de una dieta pobre en CHO, se complica por las diferencias en la duración del ejercicio respecto a las distintas dietas, pero indica que la relación entre la acumulación de lactato hemático y la sensación subjetiva de fatiga, se ve grandemente influida por la dieta precedente.

Estudios sucesivos han mostrado que la concentración de lactato hemático post-ejercicio era inferior a lo normal después de una dieta pobre en CHO y mayor de lo normal después de una dieta rica en CHO aun cuando la intensidad del ejercicio y la duración eran las mismas en las tres condiciones de dietas (Greenhaff y otros, 1988).

Incluso los atletas que practican deportes colectivos como el rugby, el fútbol y el hockey pueden sacar ventaja de la adopción de una dieta rica en carbohidratos en los días precedentes a la competencia si bien no parece usual que estos jugadores le presten atención a este aspecto de su dieta.

Saltin y Karlsson (1979) han demostrado que los jugadores que comienzan un partido de fútbol con una baja reserva de glicógeno muscular, debido a una inadecuada ingestión de carbohidratos en la dieta durante el período transcurrido después de un partido , corrían menos y, sobre todo, corrían mucho menos a altas velocidades respecto a aquellos jugadores que habían consumido dietas ricas en carbohidratos y empezaban el partido con un contenido normal de glicógeno muscular.

Para los jugadores resulta normal disputar un partido a mediados y otro a fines de semana, y probablemente entre estos dos esfuerzos de competencia no tenga lugar completamente la recuperación del contenido muscular de glicógeno, o al menos que conscientemente no se haga un esfuerzo por lograr una elevada ingestión de carbohidratos.

Ahora bien, existen evidencias anecdóticas que señalan que para los atletas que participan en competencias de resistencia extrema resulta habitual mantenerse en ayunas incluso hasta 24 horas antes de la competencia y que, viceversa, un ayuno de breve duración resulta perjudicial en el rendimiento en ejercicios de baja (Maughan, Gleeson, 1988) o elevada intensidad (Gleeson y otros, 1988).

Ello confirma los resultados de los estudios sobre el reducido aporte de carbohidratos donde cualquier atleta que inicie una competencia con una inadecuada reserva de carbohidratos difícilmente podrá obtener unos resultados óptimos.

La alimentación pre – ejercicio

Los primeros estudios que han llamado la atención sobre la alimentación pre-competencia, han sido los efectuados por Costill y otros en los años ’70, y el interés primario se centró en el efecto de ingestión de carbohidratos sobre la sucesiva respuesta metabólica a un ejercicio efectuado a una intensidad fija.

Estos estudios mostraron cómo la ingestión de carbohidratos pre-ejercicio (1 – 4 g.kg1 de peso corporal) producía una hipoglicemia reactiva durante el ejercicio (Costill y otros 1977; Koivisto y

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otros, 1981, 1985): cuando ello ocurría , se reducía la capacidad de resistencia (Foster y otros, 1979).

El mecanismo responsable de la reducción de la resistencia parecía estar relacionado con el aumento de la concentración de insulina en círculo, sucesiva a la ingestión de glucosio.

La insulina inhibe la movilización de las grasas, y se ha observado una caída en la concentración plasmática de ácidos grasos libres (Costill, 1977; Luyck y otros, 1978).

Existen pruebas convincentes de que la toma de muestra y la oxidación de los ácidos grasos plasmáticos por parte de los músculos tiene lugar en proporción con la concentración en círculo; y en estos estudios se ha observado una disminución del índice de oxidación de las grasas: si la demanda de energía es constante y el aporte de las grasas es reducido como combustible, se recurrirá al carbohidrato. especialmente al glicógeno muscular se ha observado un sensible aumento del índice de degradación del glicógeno (Costill y otros, 1977)

Debido a que realmente se piensa que la disponibilidad de glicógeno como combustible para los músculos que trabajan, limita un ejercicio de una duración de 1- 4h, ello parece explicar la precoz presencia de la fatiga (Bergstrom y otros, 1967; Hermansen y otros, 1967).

El resultado de estas investigaciones pareció evidente y la reputación de los autores se vio robustecida: los resultados fueron aceptados y el mensaje para los atletas fue que los carbohidratos se deben consumir en abundancia los días precedentes a la competencia (Costill, Miller, 1981) pero no en las últimas dos o tres horas.

Algunos años después de la publicación originaria que mostraba los potenciales efectos negativos de la ingestión de carbohidratos, apareció cierto número de estudios que cuestionaban la hipótesis original.

McMurray y otros autores, (1983) descubrieron que la ingestión de 90 gramos de glucosio 45 minutos antes del ejercicio no repercutía en el tiempo de carrera efectuado en la estera rodante en una prueba realizada hasta el agotamiento a una velocidad correspondiente al 80% del V02 max.

Gleeson y otros autores (1986) observaron la tendencia al incremento de la resistencia en sujetos mantenidos en ayunas, cuando el glucosio (1g.kg-1 de peso corporal) era ingerido 45 minutos antes de un ejercicio en el cicloergómetro

En estos estudios no se señala ninguna reacción hipoglicémica. Por otra parte, otros investigadores no hallaron ningún efecto significativo acerca del rendimiento o de un incremento de la capacidad de rendimiento, mientras que otros reafirmaban que el rendimiento se veía afectado por la ingestión de carbohidratos pre - ejercicio (Coyle, 1992, para una reseña sobre estos estudios).

Las investigaciones sobre los mecanismos implicados empezaron a concentrarse en los efectos de la alimentación pre - ejercicio sobre el índice de utilización de glicógeno durante el ejercicio, y de nuevo se observaron resultados discordantes.

Algunos estudios mostraban un aumento del índice de consumo de glicógeno muscular cuando se ingerían carbohidratos a última hora (Costill y otros, 1977); Hargraves y otros, 1984), pero otros Autores no hallaron tales efectos (Koivisto y otros, 1985; Fielding y otros, 1987; Febbraio, Stewart, 1996).

De nuevo muchos de estos estudios no hallaron ninguna prueba de una reacción hipoglicémica.

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Al menos parte de la variabilidad se explica por los resultados de Coyle y otros autores (1985) que alimentaron a los sujetos, mantenidos en ayunas durante 16 horas, con una comida rica en carbohidratos o un placebo, cuatro horas antes de un test con ejercicio prolongado, hallando una reducción de la glucosa hemática durante la primera hora de ejercicio y un aumento del índice de agotamiento del glicógeno y de total oxidación de los carbohidratos después de la ingestión de CHO.

También hallaron una mayor concentración de glicógeno (40%) antes del ejercicio en condiciones de nutrición. Por consiguiente, la respuesta individual a una ingestión pre - ejercicio se verá influida por diversos factores, y estará determinada por la relación entre los beneficios de un mayor aporte de carbohidratos suministrados por la comida pre - ejercicio y el efecto negativo de la incrementada respuesta a la insulina.

Una mayor influencia sobre la respuesta individual a la comida pre - competencia se producirá por el diferente tipo de carbohidratos y por la composición de la comida ( asociada principalmente al índice glicémico), pero es evidente que existe una gran variabilidad inter - individual tanto en la respuesta glicémica a la cantidad de carbohidratos ingeridos como en la sensibilidad a la insulina.

El estado actual de los hechos sugiere que para la mayoría de los atletas no existe motivo para evitar comidas ricas en carbohidratos en las últimas una o dos horas antes del ejercicio: si la reserva de glicógeno del hígado y de los músculos son bajas a causa de una precedente serie de ejercicios o de una disminuida disponibilidad de carbohidratos, probablemente se sacarán beneficios de una ingestión de carbohidratos en esta fase.

Algunos sujetos pueden ser sensibles al efecto desfavorable de la ingestión de azúcares sobre la regulación de la concentración de glucosa hemática.

Por tanto, cada atleta debe hacer pruebas durante los entrenamientos y las competencias menores para hallar la más idónea estrategia alimentaria pre - competencia.

La composición y la determinación de los tiempos de la comida pre - competencia pueden ser significativos incluso para aquellos atletas que tienen predisposición a sufrir trastornos gastrointestinales durante el ejercicio.

Rehrer (1990) ha señalado que los trastornos gastrointestinales reportados durante una competencia de triatlón se asociaban a un elevado contenido de grasas, proteínas y fibras en las comidas pre - competencia.

Para los sujetos que sufren náuseas o malestares durante el ejercicio físico, la comida pre-competencia escogida debe ser aquella que esté en condiciones de minimizar estos efectos.

Es probable que ello se logre con una comida con pocas grasas (que, en cambio, retardaría el vaciado gástrico) y pocas fibras no digeribles.

La importancia de la alimentación pre-competencia depende del estado de las reservas de glicógeno hepático y muscular del atleta.

Un ayuno la noche antes puede agotar las reservas de glicógeno del hígado; comer la mañana de la competencia hará recuperar los niveles de glicógeno hepático.

Tales reservas podrían no ser óptimas si el programa de entrenamiento o de competencia del atleta no ha permitido tener suficiente tiempo (generalmente 24 -48 horas ) para el tapering y la recuperación de los combustibles.

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En la mayoría de los atletas, una comida rica en carbohidratos, consumida 1 - 4 horas antes del ejercicio, mejoraría la disponibilidad de carbohidratos y podrá mejorar la resistencia al esfuerzo (Sherman y otros autores, 1989).

Las comidas pre-competencia también deberían suministrar líquidos para garantizar una completa hidratación, evitando cualquier alimento que se sepa que cause problemas gastrointestinales al atleta.

En general se recomienda una alimentación pobre en grasas, proteínas y fibras porque estos factores pueden aumentar el riesgo de problemas gastrointestinales en los sujetos predispuestos a estos alimentos.

La determinación de los tiempos, el tipo y la cantidad de alimento escogido para las comidas pre-competencia variarán según cada atleta y cada competencia.

Balance de los líquidos y rendimiento en el ejercicio físico.

Una ligera deshidratación podrá empeorar la capacidad de ejecución e impedirle al atleta obtener un rendimiento óptimo.

Es fácil demostrar que los resultados en las competencias de resistencia en las más importantes reuniones de atletismo, generalmente son menores cuando la temperatura ambiental y la humedad son elevadas.

Una notable deshidratación es potencialmente letal: el ejercicio físico en una situación de deshidratación lleva a un rápido aumento de la temperatura corporal y la aparición de patologías por el calor.

Consecuentemente, existe una necesidad real de garantizar una adecuada ingestión de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

Ello lleva inmediatamente a plantearnos la pregunta de cuál será la ingestión adecuada y el tipo de líquido que debe consumirse.

Las respuestas no son sencillas, ya que la demanda de líquido dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio físico, de las condiciones climáticas ambientales y también de la fisiología y bioquímica de cada atleta.

Es sabido que la variabilidad de estos factores es muy amplia, las prescripciones para la ingestión de líquidos se hará sobre base individual: indicaciones de carácter general serían tan vagas que resultarían verdaderamente inútiles.

A menudo se refiere que el rendimiento deportivo se ve perjudicado cuando un sujeto se deshidrata incluso sólo en un 2% de su peso corporal, y que pérdidas de más del 5% pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30% aproximadamente. (Saltin, Costill, 1988).

En las competencias de breve duración. a menudo los atletas piensan que la deshidratación y la necesidad de rehidratarse no son problemas que le competen: la cantidad de sudor perdido durante una competencia de pocos minutos es inevitablemente menor aun si la producción de calor es muy alta.

Si la competencia se celebra en un clima cálido, existe un real peligro de que el atleta se deshidrate antes del inicio de la competencia, y en este caso, el rendimiento se resentirá.

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Ha quedado demostrado que la capacidad de realizar ejercicio físico a elevada intensidad, hasta el punto de alcanzar el agotamiento en pocos minutos, se reducirá en un 45% cuando con anterioridad se ha realizado un esfuerzo prolongado que provoca una pérdida de líquidos correspondiente aun sólo a un 2,5% del peso corporal: reducciones menores, pero sustanciales, del rendimiento tenían lugar después de suministrar diuréticos o después de una pérdida de sudor como resultado de una sauna (Nielsen y otros, 1982).

Amstrong y otros (1985) han demostrado que , cuando el estado de hidratación normal se confrontaba con un estado de deshidratación, inducido por diuréticos, que comportaba una reducción de un 2% del peso corporal, en una ejecución simulada en distancias de 1 500 - 10 000 se observaba un empeoramiento promedio del rendimiento de alrededor de un 3 - 7 %: a nivel de ejecuciones mundiales, ¡en los 1 500 metros, un empeoramiento del rendimiento de un 3% equivaldría a más de 6 segundos!

Por eso, un componente significativo de la estrategia nutricional pre-competencia consiste en garantizar una adecuada ingestión de líquidos en las horas que preceden la competencia, lo cual resulta particularmente importante durante competencias disputadas en ambientes cálidos, pero que también lo es en condiciones de torneos en los que se celebran más de una competencia en el mismo día.

La rehidratación también es muy importante en las competencias con categorías de peso donde para obtener el peso de competencia se puede incluso incurrir en cierto nivel de deshidratación.

Si bien la mayor parte de las investigaciones que han demostrado que los efectos negativos de la deshidratación sobre el rendimiento se han efectuado con sujetos en activo en ambientes cálidos o muy cálidos, resulta probable que sujetos que inician una actividad física no perfectamente hidratados, padecerán incluso en condiciones de clima fresco o frío.

Es oportuno recomendar a los atletas que tomen el hábito de anotar su peso antes y después de la competencia para determinar el grado de deshidratación que se ha producido; un kg. de reducción de peso equivale a la pérdida de un litro de sudor.

Esto debiera resultar una rutina y suministrar señales oportunas sobre el estado de deshidratación a condición de que las costumbres alimentarias no cambien drásticamente.

Es evidente que no resulta sencillo ingerir suficiente volumen de líquido para enfrentar la pérdida de sudor.

La ingestión de líquidos debe ser mayor que las pérdidas provocadas por el sudor para enfrentar las pérdidas ulteriores que tienen lugar durante el período de descanso; pero, además, cuando se debe restablecer el equilibrio hídrico es esencial restituir los electrolitos perdidos en el sudor.

Si durante el período de recuperación se ingiere sólo agua, la pérdida hídrica con el orine, será elevada, y muchos de los líquidos ingeridos no serán retenidos (Nose y otros, 1988).

El agregado de sales y potasio en las bebidas disminuirá la cantidad de líquido que se perderá con el orine en las primeras horas después de su ingestión (Maughan y otros, 1994).

Si se ingiere determinado volumen de líquidos después de la deshidratación inducida por el ejercicio físico ejecutado en ambiente cálido, el volumen de agua perdida con la orina en las horas sucesivas será inversamente proporcional al contenido de sodio de la bebida (Maughan, Leiper, 1995)

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Si existe la posibilidad de ingerir alimentos durante el período de recuperación, debieran resultar suficientes los electrolitos procedentes de las comidas ingeridas.

Si el tiempo de recuperación es breve, al atleta quizás no le agraden las comidas sólidas.

En tal caso, las bebidas ingeridas en este período deberán contener bastante sodio para garantizar una rehidratación adecuada.

Ello sugiere una concentración de sodio próxima a la del sudor perdido (generalmente alrededor de 50 mmol .1–1 , con una normal gama de alrededor de 20 . 80 mmol . 1–1), que es mayor que la de las soluciones rehidratantes utilizadas en caso de tratamientos para problemas de diarrea (Maughan, 1994).

Conclusiones

El tipo y la cantidad del alimentos ingeridos en los últimos días y en las horas que preceden la competencia pueden tener un importante efecto en el rendimiento del atleta.

La principal necesidad consiste en garantizar que la competencia se inicie con reservas corporales íntegras de carbohidratos y una condición de completa hidratación.

Para lograr esto, se requiere utilizar estrategias alimentarias especiales en el caso que haya poco tiempo de recuperación entre competencias o cuando las pérdidas de líquido con el sudor son muy elevadas.

El presente artículo es la traducción y la reelaboración para su publicación del trabajo presentado por el autor el 4 de diciembre de 1996 en ocasión del "Master en ciencia de la alimentación aplicada al deporte". Curso adelantado internacional en fisiología de la nutrición y dietología aplicadas al ejercicio físico y al deporte", organizado por la Escuela del Deporte y por el Instituto de ciencias del Deporte del CONI, celebrado en Roma el 25 de noviembre al 13 de diciembre de 1996.

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2.2.1 Ergogénicos nutricionales

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2.3 BEBIDAS DEPORTIVAS

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2.3 BEBIDAS DEPORTIVAS:Se llama bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo. No confundir con bebida energizante, ni con bebidas estimulantes porque no contienen sustancias estimulantes. Son bebidas que reponen lo que perdemos en gran actividad física.

Características[editar • editar código]

Siempre, son bebidas isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecerá la absorción del agua, incluso comparándola con el agua sola. Para que esto no suceda, los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la composición de la bebida.

Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad; aminoácidos como laglicina, glutamina y la alanina parece que pueden tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; también algunos dipéptidos o tripéptidos que reducen la presión osmótica en relación con los aminoácidos.

Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con la mejora en la absorción de agua son minerales, magnesio y calcio;aminoácidos, pensando más en reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno, yvitaminas, de las cuales son más recomendables las hidrosolubles ( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B está relacionado con el metabolismo, y el exceso, tanto de C como de B, se eliminan fácilmente con la orina; las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tienen mucha relación con la actividad física, necesitan alguna grasa para absorberse (es muy raro que una bebida isotónica la contenga) y si se absorben son más difíciles de eliminar. También se añaden saborizantes y colorantes que sólo tienen funciones organolépticas. No se añade gas carbónico, ni es recomendable porque puede provocar molestias durante el ejercicio.

El Agua de arroz posee una de las características deseables antes mencionadas: proporciona glucosa en forma de un almidón de asimilación rápida, mejorando la absorción del agua sin volverlo hipertónico. Se usa sobre todo para reducir las diarreas, además de por su mejora en la absorción del agua. De hecho el origen de las bebidas isotónicas fue para evitar las muertes por deshidratación extrema que producían las diarreas por cólera. Se descubrió la terapia de rehidratación oral y las muertes disminuyeron drásticamente. La rehidratación oral fue tan efectiva como la intravenosa en la gran mayoría de los casos.

Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua y el resto de solutos (sodio, glucosa, etc.) se reponen en la siguiente comida. Pero con actividad de larga duración sí pueden aumentar el rendimiento o disminuir el cansacio.

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Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la conocida como limonada alcalina, que no tiene nada que envidiar a las bebidas comerciales en cuanto a efectividad.

Marcas

• Gatorade

• Powerade

• Aquarius

• Isostar

• hydraton sport

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Listado de Fuentes y bibliografía para E-book Educativo “Nutrición en el deporte y actividad

Física”No. de Unidad

Subtemas de la Unidad Fuentes del Tema/subtema de la Unidad

1 Objetivos de la nutrición

deportiva

Segura R. 2013 Webnutricion Deportiva, Objetivos De La Nutrición Deportiva,

Disponible En Url: Http://Www.Nutricionydeporte.Org/

Proceso adaptativo al

ejercicio

Galmonar G. 2011 Proceso Adaptativo, Espacio De Ciencia Y Movimiento Web

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Teoría empírica vs

teoría científica

Garcia F 2012 “Teoria Del Entrenamiento”

Disponible En

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2

Carbohidratos, grasas y proteínas Red Nutrición 2010 La Importancia De: Los

Carbohidratos, Grasas Y Proteínas. Biblioteca Amed. Muscle’s Nutrition. Año 10. #57. Pág. 10 Diponible En Url: Http://Www.Ntmexico.Com/Biblioteca/Nutricion/La_Importancia.Html

Nutrición pericompetencia Hidelmarys 2009 “Preparacion nutricional

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Ergogénicos nutricionales

Saucedo E 2000, Ayudad Ergoegnicas Nutricionales En El Deporte, Disponible En Url: Http://Www.Fvet.Uba.Ar/Equinos/280513/Ayudaergodeport-Equinos.Pdf

Bebidas deportivas

Wikipedia Enciclopedia Libre, 2013 “Bebidas Deportivas” Disponible En Url: Http://Es.Wikipedia.Org/Wiki/Bebida_Isot%C3%B3nica

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