V.I.- Desarrollo de ejercicios.

- Buena alimentación

Observamos que los adolescentes no se alimentan adecuadamente, además casi nunca tienen ganas para realizar ejercicios, prefieren estar hechados en el sillón viendo televisión, lo que queremos evitar con nuestro proyecto.

Hacer que los adolescentes consuman buenos alimentos, los cuales le beneficiarán en su salud.

Concientizar en los adolescentes que la comida chatarra es un alimento poco saludable y que debe ser consumido con medida.

Hacer que los adolescentes realicen ejercicios, los cuales lo benefician en el estado de salud y menos peligro de contraer enfermedades

Nosotros identificamos este trabajo con los adolescentes en un mal estado de salud, pero nosotros con nuestro proyecto lograremos que los adolescentes tomen conciencia de que las comidas chatarra no son un buen alimento, además de que el ejercicio es un excelente complemento para una buena salud.

El ejercicio para adolescentes Son varios los beneficios fisiológicos que se obtienen al ejercitarse, así que el

comenzar temprana edad es fundamentalCon el creciente “boom” del fitness muy a menudo encontramos jovencitos

entre los 10 y 16años que muestran mucho interés por practicarlo.  Pero antes de ir corriendo al gimnasio más cercano a tu domicilio y pagues

hasta por respirar, hay que tomar en cuenta los siguientes puntos:  Salud física Objetivos Presupuesto Ubicación y prestigio del club o gimnasio donde te piensas inscribir En cuanto a la salud física, te sugiero que te realices un examen médico y

físico para checar que no haya ningún impedimento. Para los objetivos, debes tener en claro lo que quieres lograr y tomar en cuenta que no vas a obtener el cuerpo que deseas de la noche a la mañana. 

Ahora vamos a profundizar un poco en los aspectos básicos que tienen gran importancia en

cuanto al desarrollo físico e intelectual del adolescente.  1.- Estimulación perceptivo-motriz En nuestro cuerpo existe un sistema que une a los sentidos con los músculos

y trabaja en cuatromomentos distintos: percepción: Los órganos de los sentidos reciben el estímulo decisión: Se recogen los estímulos que se envían al cerebro ejecución: Se envía toda la señal a través de las fibras nerviosas para

mover desde una parte muy pequeña hasta el cuerpo completo inhibición: Marca el termino de la acción mediante un impulso contrario

y relajación del cuerpo El cuerpo humano tiene una estructura integrada por múltiples y

complejos sistemas, aparatos y órganos; cada uno cumple con funciones especificas para lograr el óptimo desarrollo de éste. 

Al movernos o realizar algún ejercicio se activan diferentes mecanismos que ayudan a coordinar la acción de huesos, músculos y tejidos. Si quieres tener un buen nivel de desarrollo motor, será necesario un arduo trabajo que involucre a tu sistema nervioso para mejorar las reacciones fisiológicas necesarias en el movimiento. Recuerda que la función del aparato motor esta determinada por la actividad de los músculos y de los centros nerviosos que lo enervan al realizar alguna actividad física constante, tu sistema nervioso y neuromuscular se irán perfeccionando. 

El ejercicio activa diferentes mecanismos del sistema nervioso en dos niveles:

1. regula la acción y contracción que llegan a los diferentes grupos musculares para activar el movimiento

2. activa y regula los procesos de adaptación durante el ejercicio, generando la activación de los aparatos cardiovasculares, respiratorio, las glándulas endocrinas y otros tejidos

2.- Capacidades físicas condicionales Las capacidades o cualidades son cuatro: flexibilidad, rapidez, resistencia y

fuerza. Flexibilidad: se entiende como el rango de movimiento de una articulación, o

bien la capacidad que tiene el organismo de ejecutar los movimientos con una gran amplitud. Las articulaciones determinan el tipo de movimiento y su amplitud. La flexibilidad en un o una atleta está limitada por la elasticidad en los tendones y ligamentos de sus músculos y es posible mejorarla por medio de ejercicios pero siempre hay que tratar de no afectar la capacidad de las fibras musculares. El desarrollo más significativo de la flexibilidad tiene lugar entre los 7 y 11 años, aunque a los 15 el índice de movilidad en la cadera alcanza su máximo desarrollo. Existen dos tipos de flexibilidad; la pasiva, es la movilidad máxima posible en una articulación que el individuo puede alcanzar con ayuda externa ya sea de un compañero o aparato, y la activa, es la capacidad para ejecutar los movimientos máximos que una articulación pueda alcanzar sin ayuda, solamente con la acción de los músculos. Hay que recordar que la flexibilidad se debe trabajar dentro de las fases sensibles que son los periodos cuando el organismo es susceptible de responder a la estimulación motriz, es decir, la etapa biológica ideal para estimular las capacidades físicas:

Rapidez o velocidad: es la capacidad de ejecutar una acción motora en un mínimo de tiempo y se divide en cuatro tipos.

Velocidad de reacción, depende mucho de las propiedades auditivas visual y táctil, así como del desarrollo neuromotor.

Velocidad de desplazamiento, consiste en recorrer una distancia en un mínimo de tiempo (máxima velocidad cíclica), y se condiciona básicamente por la coordinación.

Velocidad aciclica son movimientos no repetidos, realizados con rapidez y fluidez.

Frecuencia de movimiento son ejercicios repetidos con una secuencia y que requieren de soltura y ritmo en la coordinación, sin soportar el peso corporal

Resistencia: Es la capacidad del organismo para no agotarse o cansarse con facilidad cuando realice un trabajo prolongado, tiene como elemento proveedor a la energía. Existen tres clases de resistencia; de corta duración, media duración y de larga duración.

Fuerza: Es la capacidad que tiene todo ser humano para levantar, sostener, soportar o vencer un peso en virtud de la contracción de las diferentes masas musculares, se clasifica en tres tipos rápida, máxima y explosiva.

Deporte escolar  Es la actividad física individual o de conjunto cuya reglamentación, instalación y equipo se adaptan a las características fisiológicas y psicológicas de los alumnos y es el que se practica durante las clases de educación física. Encontramos en este campo una rama denominada “iniciación deportiva” que sirve para conocer la estructura de diversos juegos y aprender los fundamentos técnicos deportivos.  Consejos básicos para activación física en el adolescente En cuanto a los ejercicios básicos para los adolescentes debemos de empezar con ejercicios estructurales o generales, es decir los que involucran varios músculos del cuerpo generalmente con poco o nada de peso, algunos ejemplos de ejercicios estructurales o generales son lagartijas, sentadillas o abdominales, utilizando siempre principios pedagógicos; de lo fácil a lo difícil, de lo estructural a lo especifico, es decir con un aumento progresivo en la carga de trabajo (numero de repeticiones y peso). Posteriormente podemos llevar a cabo ejercicios generales que nos ayuden a estimular la producción osteogénica, esto es el ensanchamiento o crecimiento adecuado de los huesos. Solo así podremos comenzar con un programa riguroso incluyendo dieta o suplementos alimenticios para lograr el objetivo que se ha planteado. 

Rutina de adecuación recomendada para el adolescente (fitness ) Comenzar con una rutina de calentamiento de 5 a 10 minutos que comprenda la lubricación de las 8 estaciones articulares del cuerpo, ejemplo: puntas de los pies arriba y abajo, rodillas adelante y atrás, cintura en redondo, brazos en redondo y arriba y abajo, cabeza en redondo, arriba y abajo... posteriormente hacer 3 series de press de banca o bien lagartijas de 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una, curl de bisep hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones seguido de sentadilla profunda y elevación de puntas de los pies con las mismas series y repeticiones, para finalizar 3 series de 50 abdominales. 

Hay que recordar que es importante utilizar el principio de la variabilidad y emplear otros tipos de ejercicios como correr durante 30 minutos o el empleo de ligas y pelotas, así como de buenos ejercicios de flexibilidad para que obtengas mejores resultados.

La nutrición para los adolescentes consiste en suministrar a los jóvenes que se encuentran entre los 12 y los 18 años, la

suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos. Durante esta etapa, su hijo adolescente tendrá que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. El se volverá

más alto y subirá de peso rápidamente. Asegúrese de mantener a su disposición una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que él consume.

Los nutrientes son las calorías, las proteínas, la grasa, las vitaminas y los minerales.

Cuidados Generales Necesidad de nutrientes: La cantidad de calorías y proteínas que su hijo adolescente necesita depende de su edad

y peso. Divida las libras que pesa su hijo por 2.2 para que calcule el peso en kilogramos. La

cantidad de calorías y proteínas que son necesarias para el crecimiento es mayor si su hijo participa

en actividades deportivas. Pregúntele a su médico cual sería el peso ideal para su hijo

adolescente en cada una de las fases del crecimiento. Esto puede ayudarle a subir o bajar el

suministro de calorías para permanecer en el peso ideal.

Calorías De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso

De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso

Proteínas De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso

De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de pesoVitaminas y minerales: Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o minerales a su hijo adolescente, hable con su médico.

Cambiando los hábitos alimenticiosLos adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Ayúdele a planificar el día, si él no puede estar en la casa a la hora de las comidas. Envíe con él refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto le evitará que consuma comidas poco saludables. Puede llevar refrigerios adicionales o alimentos que él pueda preparar rápidamente.

Su hijo adolescente también puede aprender de sus buenos hábitos alimenticios. Enséñele con su ejemplo y elógielo cuando elija buenos alimentos. Durante esta época trate de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento. Si está preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo, hable con su médico.

Alternativas para los grupos de alimentosDele a su hijo adolescente al menos una porción al día de alimentos ricos en vitamina C. También necesita una porción diaria de alimentos ricos en vitamina A. Estos incluye espinaca, calabacín, zanahorias o batatas.

Elija carnes magras, pescado y alimentos avícolas, para su hijo adolescente. También dele leche al 2% y productos lácteos bajos en grasa después de los 2 años de edad para limitar el consumo de grasas saturadas. Evite los alimentos sofritos y los postres con alto contenido de grasa excepto en ocasiones especiales. Esto baja las probabilidades de contraer enfermedades cardíacas cuando llegue a la edad adulta.

El menú de muestra que tiene 3000 calorías que mencionamos más adelante le ayudará a planear las comidas y los refrigerios. Si su hijo adolescente necesita más calorías, agregue diariamente más productos de cada uno de los grupos de alimentos.

Tamaño de las porciones: Use la lista del tamaño de las porciones para que mida bien los alimentos y

bebidas. 1-1/2 tazas (12 onzas) de líquido equivale al tamaño de una lata de

gaseosa. 1 taza (8 onzas) de alimentos equivale al tamaño de un puñado grande. 1/2 taza (4 onzas) de alimentos equivale a medio puñado grande. 1 onza de queso equivale más o menos a un cubo de 1 pulgada

2 cucharadas equivalen más o menos al tamaño de una nuez grande. 1 cucharada equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo

pulgar (desde la última falange). 1 cucharadita equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo

meñique (desde la última falange). Una porción equivale al tamaño de la comida después de cocinarla. Tres

onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de baraja de naipes.

Porciones diarias para un adolecente Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones

diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación. 1 bagel o muffin

2 rebanadas de pan 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco

Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a 20 uvas 1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

1/2 taza de requesón o de queso ricota De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1 huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación

1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo de vegetales o de tomateSu adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías

Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

6 almendras o 10 maníes 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Acuerdos sobre su cuidado Usted tiene el derecho de participar en el plan de cuidado de su

hijo. Para participar en este plan, usted debe aprender acerca de la salud nutricional juvenil y el tratamiento. De esta forma, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir qué tratamiento se usará para su hijo. Usted siempre tiene el derecho

a rechazar su tratamiento.

Encuesta: Encuesta realizada a adolescentes: 1.- ¿Consumes tus tres alimentos diarios?

Si…27 personas No, porque quiero estar flaco…4 personas Usualmente…2 personas No, nunca…0 personas

2.- ¿Cuál crees que es el peso promedio de un adolescente?

40 Kg….11 personas 50 Kg….19 personas 60 Kg….3 personas 70 Kg….0 personas 

3.- ¿Realizas ejercicios diariamente?

Si…9No, no me gusta…2Usualmente…22No se como hacerlos…0

PanelRecipiente con frutas.Recipiente con verduras.Comidas Chatarras.Trípticos.

www.infosalud.comwww.buenalimentowww.terra.com.peLibro “Ciencia y Ambiente” Editorial Mar AzulMicrosoft Student con Encarta Premium 2008Learning Essentials para estudiantes.

Los adolescentes realizan ejercicios, también están con una buen peso, 50 Kg., es un peso correcto para un adolescente, pero aún algunos de los adolescentes no saben realizar ejercicios o no saben como hacerlos

Además de que no consumen sus tres alimentos diarios, porque según ellos así estarán flacos, esto es falso, la forma de bajar peso o no subir de peso es comer alimentos saludables, midiendo el consumo de grasas.

Complementarlo con el desarrollo de ejercicios.

FIN

Feaar of theee dAaAaAaArKk..¡¡¡¡