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Tabla de contenidos

INTRODUCCIN

_ Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales y aceptar la importancia del ejercicio

-Vida til y Apariencia fsica -La evaluacin de tu forma de estado -Preparar la piel de antes del entrenamiento -Lento pero seguro... -Beneficios del Ejercicio -Ms beneficios del ejercicio

_ Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay formas de incluir el ejercicio

-Un programa de ejercicios simple -Frecuencia e intensidad -La variedad, es la sal de la vida -Caminar antes de correr ... -Gestin del Tiempo -Cubculo Fitness -Ejercicios en familia -Tarea: quemar caloras -Camina

_ Seccin 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en tus Viajes

-Los obstculos ms comunes -Caminar aun en la carretera -Fitness durante el vuelo -Una nota sobre la TVP -Importante: "hacer" ejercicio en el transporte -Trabajo con los amigos -Cuando no hay gimnasio -Yoga

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_ Seccin 4: Equipos de Ejercicios para llevar

-Ms herramientas de ejercicio porttil -El uso de un podmetro -Que llevar siempre... -Registra tus logros -Cuidado con la comida

_ Seccin 5: Informacin y Recursos para el apresurado

-Hoteles Fitness-Friendly

_ Conclusin

INTRODUCCIN

Decir que no puedes ajustar el ejercicio en tu apretada agenda, es tan absurdo como decir que hay ocho das en una semana!

Esta es una de las tantas excusas que te dices a ti mismo, a la hora de comenzar a realizar algn tipo de actividad fsica.

Seguramente puedes reconocerte a ti diciendo frases como:

_Nunca he hecho ejercicios antes, ni he participado, regularmente, en un deporte.

_ Nunca he estado, como la mayora de las personas, enloquecindome con el fitness.

_ Tengo escaso tiempo para realizar tales actividades tales.

_ Estoy demasiado ocupado como para siquiera pensar en hacer ejercicio.

Muy bien, quiero decirte que, NO ESTS SOLO EN ESTO.

Por supuesto, has odo a tus amigos hablar de ello y adems, comentan maravillas de la ltima moda en fitness, sin embargo has visto con demasiada frecuencia a algunos se encuentran fuera de la cinta "-otra vez-" y se preguntan por qu no pueden destruir la grasa, que estn tratando desesperadamente de ocultar.

Es muy posible que te suceda, que al ver que tus amigos realizan (a medias) algo de actividad fsica y no ves ningn resultado, te aferras a la idea de que tu total falta de inters est justificada.

Seguramente crees que no eres el ms indicado para combinar tu vida diaria con el fitness, as como un contorsionista de circo sera capaz de hacer miles de trazos de estilo libre, en el agua.

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Crees que la actividad fsica solo invadira en tu apretado programa de trabajo, los malabares de la familia, el hogar y tu carrera. Estos tres combinados - marido / nios / trabajo no son compatibles con el ejercicio.

S piensas esto, entonces tenemos un problema.

Esta clase de mentalidad es como un volcn que hierve a punto de estallar.

Si te aferras obstinadamente, a la idea de que el concepto de "recortar la grasa", no es ms que un mito y un producto de la imaginacin de un puado de excntricos, tu salud podra entrar en "modo de erupcin" muy pronto, como un volcn inquieto.

Has mirado tu cuerpo ltimamente? Has hecho un balance general de tu bienestar fsico?

Antes de abordar la idea de cmo encajar en tu ocupada agenda, el ejercicio, sera mejor si comenzamos con los conceptos de auto-evaluacin y luego nos familiarizamos con el aspecto de prevencin de enfermedades con ejercicio.

Una vez que hayas aceptado el hecho de que tu cuerpo necesita revisin, y que el ejercicio es bueno para la salud -, entonces podemos hablar de algunas de las formas de ejercicios, que puedes incluir en tu inestable existencia, tal como una montaa rusa.

Este libro que tienes en tus manos (o en tu pantalla), en este momento, es la clave para el ejercicio adecuado a tu vida. Y puedes estar seguro, que este ebook ya supone que eres una persona que lleva una vida muy ocupada y es por eso que los consejos que aqu estn, fueron diseados especficamente para adaptarse a tu estilo de vida!

Para mantener las cosas sencillas pero a la vez bien organizadas, este libro electrnico se divide en cinco secciones bien fciles:

Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales Y aceptacin de la importancia del ejercicio fsico

Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay maneras en que puedes ejercitarte

Seccin 3: El viajero ocupado? Puedes incluir el ejercicio en tus viajes.

Seccin 4: Ayuda para comenzar cuanto antes con el ejercicio.

Seccin 5: Informacin y Recursos para que te apresures.

Lee en orden, o si lo deseas, puedes centrarte en la seccin que es ms relevante para ti en este momento.

Independientemente de cmo se realice la lectura de este libro electrnico, puedes estar seguro de una cosa: una vez que apliques los consejos que estn plasmados en estas pginas, tu vida ocupada incluir algo nuevo e importante: hacer ejercicio!

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Seccin 1: Evaluacin de Daos Materiales y aceptar la importancia del ejercicio fsico

Crees que puedes pensar en tu cuerpo, como tu propio vehculo? Cuando una persona poco afortunada adquiere un coche deportivo, se jacta de la ingeniera del automvil, dice que es la mejor que existe hoy en da, para ella, ver los manuales de mantenimiento es como una religin.

Es capaz de llevar ese coche para realizarle una inspeccin, aunque ronronea como un gatito y le hacen las reparaciones antes que se descomponga.

Y est muy preocupado por el funcionamiento de su coche nuevo.

Ese coche es su posesin ms preciada, un smbolo de todas las horas largas y duras, que puso en el trabajo, hasta que finalmente pudo adquirirlo.

Le cost un brazo y una pierna, por lo que tomar el cuidado de l es lgicamente, su prioridad # 1.

Pero lo verdaderamente importante es la persona que conduce ese coche. No debera esa persona, ser la prioridad # 1?

Esperanza de vida y apariencia fsica

El promedio de vida de los hombres y mujeres es de 80 aos, ms o menos un par de aos.

La verdad es dolorosa, un nmero significativo de hombres y mujeres se ven y se sienten como de 80 antes de que llegar a la primera mitad de su vida!

Estos son algunos de los sntomas que detectan los signos reveladores de su apariencia fsica:

* Flacidez y piel seca * Posturas antiestticas

* Desigualdad e inestabilidad al estar de pie (tendrs que arrastrar alrededor de esos pesados kilos) * Dolor en las articulaciones * Escucharte decir: "No estoy contento porque me veo horrible" cada vez que te mires.

Ahora bien, si tu aspecto es tan malo, imagina como est la maquinaria en el interior! Lo ms probable, es que este an peor:

* Bloqueo de los vasos * Ineficacia del corazn * Montculos de azcar y grasa estacionados en o alrededor de los rganos vitales * Condiciones como la diabetes, la tensin nerviosa, presin arterial alta y enfermedades cardiovasculares que son la cerveza en silencio.

Si las autoridades de fitness se salieran con la suya, podran crear una legislacin para hacer obligatorio el ejercicio tan pronto como el beb sale de la cuna, no durante los aos de adolescencia, donde la obesidad es probable que ya te este afectando.

Sin embargo, el fitness no debe ser asociado a un lmite de edad. Puedes comenzar a los 10 aos o menos 30 -, incluso a los 50 y 60

teniendo presente que la idea de que la condicin fsica, no debe ser vista como la cura para una enfermedad que ya est en el cuerpo.

Como dice el refrn, no tienes que esperar a que la enfermedad se instale.

Evaluacin de tu estado

Brad King y el doctor Michael Schmidt en su programa llamado: "Bio Edad, Diez Pasos Hacia una Mejor y Joven Vida" (Macmillan, Canad, 2001), han elaborado un cuestionario para evaluar el dao fsico a un cuerpo como un resultado de ningn ejercicio.

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Vamos a pedir prestado algunas de sus directrices, y las vamos a resumir aqu:

Comienza con la pregunta: "Cmo me veo?" Por favor lee con atencin y analiza si alguna de estas respuestas puede ser la tuya.

* Estoy con sobrepeso, con aspecto de una manzana o una pera?

* Tengo un neumtico de repuesto alrededor de mi cintura?

* Mi piel se convirti en excesivamente seca, casi del grosor del papel?

A continuacin, pregntate: "Cmo me siento?"

* No me duelen las articulaciones antes o despus de cualquier esfuerzo fsico?

* Estoy constantemente preocupado y ansioso?

* Me siento cansado y dbil la mayor parte del tiempo?

* No sufro de cambios de humor?

ltima pregunta: "Cmo lo estoy haciendo?"

* Es simples para mi camina y subir escaleras?

* Tengo problemas para concentrarme?

* Se vuelve imposible para m realizar ejercicios ahora? * Soy incapaz de sentarme derecho, prefiriendo a encorvarme o agachar mis hombros?

Has completado la evaluacin bsica. Sin embargo, debes tener en cuenta, que existen otros ejercicios o evaluaciones que los gurs del fitness, tienen para medir los parmetros o ndices, a la hora de

evaluar el estado general de tu cuerpo y uno no es mejor que el otro.

Mientras que incluyan todas las dimensiones de la autoevaluacin - fsica, psicolgica y mental - que son tan vlidas como los grficos de evaluacin de la persona que viene.

Convertirte en una piel de antes del entrenamiento

Despus de pasar por la fase de evaluacin, probablemente ests experimentando lo que algunos cariosamente llaman un "rudo despertar".

Si no ests preparado mentalmente para aceptar el ejercicio, por favor, no te fuerces.

Slo se conocen sus beneficios cuando estas totalmente dispuesto a darle una grieta en la lata, y los resultados se producen lentamente.

"Lento pero seguro" es el lema favorito del ejercicio de culto.

Lento pero seguro...

De hecho, "lento pero seguro" fue probablemente lo que motiv a Denise Austin para llegar a realizar sus famosos y populares ejercicios de un minuto (ms sobre esto en una seccin posterior). Ella tena dos tipos de personas en mente, cuando dise los movimientos de un minuto:

1. Los No iniciados 2. La gente que queda en el camino.

Es una sociedad rapidita en la que vivimos, queremos todo rpido - especialmente el ejercicio! Y muchos estaran dispuestos a incluirlos en su rutina para el bien de la salud, si hubiera una forma rpida de entrar, y sin duda una

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ms rpido para salir.

Beneficios del ejercicio Si haces ejercicio como parte de tu da, Denise Austin, cree que ya vas a experimentar algunos beneficios notables. Estos incluyen:

* Despertar en la maana sintindose refrescado * Caminar con paso alegre * Tener energa hasta el final del da * Se sentirs ms optimista acerca de la recreacin * Dormirs ms bien por la noche

Ms beneficios del ejercicio

Los beneficios anteriormente son de carcter general.

Vamos a examinar los beneficios ms especficos del ejercicio en determinadas partes de la anatoma humana, como se ha descrito por Goldberg y Elliot:

* El ejercicio previene enfermedades del corazn. La proporcin media de colesterol total y colesterol HDL (colesterol bueno) es de aproximadamente 4.5. Si esta proporcin se duplica o llega a 7, tienes el doble de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardaca coronaria. Al realizar ejercicios diariamente puedes reducir el riesgo en hasta un 50% si su relacin es de 3 o menos.

La verdad sobre el colesterol: no todo el colesterol es malo. Todos tenemos del bueno (HDL-1 y HDL-2), el que no es tan malo (VLDL) y los efectos nocivos de un (LDL). Para obtener tu relacin, debes dividir el importe total de tu colesterol por la cantidad de HDL. Cuanto menor sea la relacin que tienes, mejor.

*El ejercicio previene la osteoporosis! Reflexionemos sobre las estadsticas: 28 millones de estadounidenses padecen de osteoporosis y de esta cifra, el 80% son mujeres. Slo una cuarta parte de este 80% sabe que tienen la condicin y slo la mitad recibe tratamiento.

El proyecto de ley anual de la osteoporosis en los Estados Unidos es de $ 14 mil millones. En Espaa casi 3 millones de mujeres y 50000 hombres padecen esta enfermedad. Es decir, casi un 13% de la poblacin femenina y un poco ms del 4% de la masculina.

Adems, de las personas que llegan a los 90 aos, casi un 32% de las mujeres y un 17% de los varones sufren una fractura de cadera.

La osteoporosis afecta principalmente (no exclusivamente) a personas mayores de 50 aos; por tanto, el progresivo envejecimiento de la poblacin espaola nos anuncia un aumento sustancial de esta enfermedad en las prximas dcadas.

Aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres la sufren despus de la menopausia.

Los estudios han demostrado que una cantidad suficiente de calcio y el ejercicio hecho de manera regular, ayudan a desarrollar huesos fuertes.

Si bien la gentica juega un papel importante en el desarrollo de los riesgos de la osteoporosis, las personas pueden controlar algunos factores que ayudarn a prevenir el problema.

El pico de masa sea se alcanza cerca de los 20 aos de edad. El inicio de un programa de ejercicios cotidianos cuando an de es joven, incluso si vives en el carril rpido, te ayudar a evitar esta enfermedad seas.

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*El ejercicio previene la diabetes. La gente todava est debatiendo qu cantidad de ejercicio necesita un individuo, esto es relativo a cada individuo.

Por ejemplo, para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio de tres o ms veces a la semana mejora el estado fsico y los niveles de azcar en la sangre.

Si tienes diabetes tipo 2 y sobrepeso, el ejercicio realizado con los siguientes parmetros sera de gran beneficio: intensidad del 60% y el 70% de la frecuencia cardaca mxima, con una duracin de 30 o ms minutos, 4-7 das por semana.

Los beneficios anteriores son slo algunas de las muchas ventajas que un rgimen de ejercicio frecuente va a dar a tu vida.

Ha habido cientos de informes documentados que revelan cmo las vidas de la gente han mejorado significativamente y la notable transformacin que sus rganos pudieron experimentar despus de que tomaron la decisin de controlar su peso y los problemas de grasa.

De hecho, Diane Rinehart (ex editora de la revista Toronto y escritora) escribi en la Gaceta de Montreal el 12 de diciembre de 2005:

"Vivimos estamos escuchando acerca de... el tiempo de espera en caso de emergencia y las salas de operaciones para las dolencias, tales como las prtesis de cadera, ciruga cardiaca y amputaciones.

Es una pena porque el hecho es que si nos ocupamos de la obesidad, no estaramos frente a la epidemia de enfermedades cardacas, derrames cerebrales, artritis y diabetes que obstruyen nuestro hospital y las salas de espera".

Seccin 2: No importa lo ocupado que ests, hay formas de incluir el ejercicio

Te sientes abrumado por la cantidad de tiempo que tus amigos y colegas pasan en el gimnasio?

Apagado por la idea de un juego de tenis, que implica no slo el partido de una hora de duracin, sino tambin llegar al club de tenis, ponerse el equipo deportivo y luego ducharse?

Piensas, "Eso es casi tres horas esas tres horas me poda dedicar a aumentar mis clientes y la ampliacin de mi territorio de ventas"

La mala noticia es, que ese penique sabio y libra tonto no funciona en cualquier circunstancia, especialmente en la aptitud y la salud est preocupada.

Si esas tres horas valen la pena saltar durante una semana determinada cuando se sabe que los aos de una salud ptima puede ser tuyo si tuviera una actitud positiva acompaada de dosis razonables de disciplina?

Un programa de ejercicios simples

En lugar de ignorar el ejercicio completo, aqu est una sugerencia para que lo integres en tu apretada agenda.

Piensa en el ejercicio como si pensaras en una de las principales tareas de la oficina. Divdela en componentes ms diminutos.

En lugar de pasar dos horas en el gimnasio o en la cancha de tenis, como tus amigos lo hacen, pregntale a tu entrenador cmo hacer para dividir el programa de entrenamiento.

Sugerencias:

A_ realizar actividad fsica 30 minutos cuatro veces a la semana. Es decir dividirlo as: 20 minutos de cardio, 10 minutos de pesas

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(ejercitar un grupo de msculos, por ejemplo, las piernas)

B_ realizar ejercicios 30 minutos tres veces por semana

Lunes: 20 minutos de cardio + 10 minutos de estiramiento;

Mar: 20 minutos pesas (2 grupos musculares, por ejemplo, espalda y abdominales) + 10 minutos de cardio. Mircoles: 20 minutos de cardio + 10 minutos de pesas (dos grupos de msculos, por ejemplo, trceps o pecho, bceps o los hombros)

C_ realizar 20 minutos de actividad, 5 das a la semana.

Semana 1: Todos los ejercicios cardiovasculares

Semana 2: Pesas

Semana 3: Cardio el lunes / mircoles / viernes

Semana 4: Pesas los martes y jueves

Repetir todo el ciclo cuando se llega a los 2 meses.

La frecuencia y la intensidad Idealmente, uno debe aumentar gradualmente la frecuencia o intensidad, o ambas cosas.

Pero si ests ocupado, y definitivamente no puedes prescindir de ms de 30 minutos al da, a continuacin, veremos cmo aumentar la intensidad.

Esto significa que si tu actividad cardio implica la cinta de correr, debes mover la muesca al siguiente nivel (si es iniciaste en el nivel 3, pasa al nivel 4 en 2 meses).

Para el entrenamiento con pesas, si comenzaste con pesas de 5 libras, graduadas en 7,5 kilos en 2 meses.

Entonces en esos das en que no te encuentras tapados de reuniones o compromisos, trata de permanecer realizando ejercicios por un periodo de 5-10 minutos adicionales.

Se realista con tus objetivos, sobre todo cuando ests empezando. Si aumentas demasiado la frecuencia y la intensidad muy pronto, puedes desbordar, y eso te llevara a darte por vencido.

La variedad es la sal de la vida

Otra forma de integrar el ejercicio en una agenda realmente ocupada, es variar la rutina de ejercicios. La variedad de ejercicios dentro de un mismo programa, promueve el inters en mantener y cumplir tu horario de entrenamiento.

Sin variedad, solo hars que se despierte el aburrimiento en el, haciendo que abandones tu rutina de ejercicios. Esta misma variedad, tambin te permite dar cabida o integrar muchos otros tipos diferentes de ejercicios del amplio repertorio disponible de entrenadores personales, libros y manuales - e Internet - y de esa manera sers capaz de descubrir y adoptar ciertos movimientos con los que te sientas cmodo.

Caminar antes de correr...

Si eres un principiante absoluto, un entrenamiento completo que incluye ejercicios cardiovasculares, pesas y flexibilidad, puede asustarte o desalentarte.

Y la idea principal aqu es que te entusiasmes con llevar una vida ms saludable.

Por ello debes comenzar con pequeos pasos.

Una recomendacin para iniciar lentamente es, llevar a cabo una serie de sesiones de ejercicio a la vez (puedes consultar algunas sugerencias, del punto 2 anterior).

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Adems, muy pocas personas pueden realizar un entrenamiento de dos horas, ms de una vez o dos veces a la semana.

Otra forma de hacerlo sera integrar su deporte favorito (natacin, bicicleta o caminatas) durante la semana y por qu no, una determinada actividad como el yoga, que no requiere saltar en el coche y hacer un guin para el aseo personal antes de comenzar las clases de cardio .

Con el yoga, por ejemplo, todo lo que necesitas es una estera y una habitacin tranquila en tu propia casa, durante unos 20 minutos.

Gestin del Tiempo

Si tu horario personal, te permite ponerte en marcha a partir de las 9 de la maana hasta las seis de la tarde, tu da representa uno de 9 horas.

Cuentas con 24 horas al da y no estoy recomendando que te levantes a las 2 de la maana para hacer tus ejercicios.

Pero alguna vez has pensado que si te levantas a las 7 para estar listo para el 9? , Tal vez puedas programar tu despertador 45 minutos antes?.

Estos 45 minutos pueden ser muy rentables si los utilizas para realizar una actividad fsica.

Si lo haces tres veces a la semana, significara que obtendrs 135 minutos que se pueden asignar para el ejercicio.

Una forma fcil de hacerlo es hacer yoga por la maana (se requiere slo una colchoneta y ropa cmoda y suelta), o dar vueltas mientras escuchas el CD /DVD de Jane Fonda, o comprar una caminadora (los plegables) a la que puedes ir en tan pronto como te despiertes.

Otro consejo de gestin del tiempo: no slo los gerentes han

ocupado las reuniones de back-to-back ", tambin tienen comida y la cena para reunirse con sus clientes.

Adems, no todos ellos realmente necesitan ser invitados a cenar. Una vez son evaluados, la reunin de una hora no es absolutamente necesaria.

Si ha hecho todos los anlisis correspondientes a tu cliente, tranquilamente puedes cerrar un acuerdo o un negociado por telfono.

Ve cuntas reuniones se pueden cancelar o acortar. A continuacin, ajusta tu programa de entrenamiento en las ranuras que han sido liberados.

Qu te parece esta propuesta: en lugar de ir a almorzar con los clientes todos los das de la semana, por qu no programar reuniones en almuerzos solo lunes y martes?

De esta manera puedes incorporar una rutina de ejercicios para el mircoles, jueves y viernes de 12:00 a 1:00 pm.

Una caminata dentro o fuera del edificio de oficinas, un chapuzn en el hotel de barrio, un curso de Pilates en el centro recreativo, el levantamiento de pesas, mientras que estas en el telfono, seria aprovechar y gestionar tu tiempo.

Cualquiera de estos ejercicios siempre ser mejor que no hacer nada. La principal actividad tuya, debe ser para moverse, desplazarse, moverse con la frecuencia que se puede gestionar.

Cubculo Fitness

Al igual que expertos en ergonoma recomiendan a los trabajadores de oficina retirar los ojos de la pantalla de su ordenador cada hora so o s, los expertos del fitness estn abogando por incorporar la idea de levantarse de la silla y salir a caminar o subir y bajar por las escaleras cada 60 minutos.

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Cuando sientes la necesidad de tomar un descanso, la oferta de recoger suministros para sus compaeros, tomar el correo de abajo (en vez de esperar a que el carro), o pensar en algo que podra llevar hasta tu coche, en lugar de esperar hasta las 5 pm.

De esta manera, te obligas a levantarte de tu asiento y caminar por unos minutos.

Si nos fijamos en las oficinas privadas de algunas personas, puedes encontrar pesas, colchonetas y bandas elsticas - estas son pistas de que estn haciendo algo de ejercicio, mientras estn en el trabajo - una prctica buena y sana para adoptar por las personas ocupadas con horarios agitados.

Familia Ejercicios

Los fines de semana cuando tienes tiempo para compartir en familia, ser ms que grandioso el poder tratar de integrar el ejercicio en estas actividades familiares: si los nios estn en el ciclismo, nete a ellos para paseos en bicicleta.

Si fuera que los nios toman clases de natacin o de patinaje, ve si puedes inscribirte en la seccin de adultos, o dar un paseo fuera del centro de recreo mientras las esperas.

Tarea: quemar caloras

Quin dice que no puedes quemar caloras mientras realizas las tareas del hogar o la jardinera? Toma un descanso de tu agitada agenda y dedica algo de tiempo a cuidar tu csped, podar los rosales, fregar los suelos de la cocina y bao, etc.

Camina

Y aqu est otra manera de hacer ejercicios muy popular: aparcar el

coche lejos, as podrs caminar hasta la puerta principal de la oficina, a la entrada del centro comercial, a la oficina del mdico y la oficina de correos, o donde sea que te dirijas.

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Seccin 3: El viajero ocupado, Sabes, puedes incluir el ejercicio en tus Viajes!

Saltar dentro y fuera de los planos, es suficiente ejercicio. Pero ese no es el tipo de ejercicio que necesitas para mejorar la condicin de tu corazn, o para mejorar tus reflejos y tener ms fluidez en las articulaciones, mantener los niveles de azcar o que saltes de un estado de nimo a otro.

Tampoco es el tipo de ejercicio que te pondr eufrico despus de una buena sesin cardiovascular.

Es necesario realizar algn tipo de actividad para contrarrestar los efectos del jet lag, el aire artificial en cabinas de los aviones, la presin y la fatiga del cielo.

Suzanne Schlosberg dice: "A veces su visita ayudar a reconocer cmo su rutina de ejercicios se ha convertido en una monotona.

En casa, es fcil caer en la rutina - al utilizar las mismas mquinas con el mismo peso, en el mismo orden, semana tras semana, mes tras mes, simplemente lo haces por costumbre.

Sin embargo, un viaje puede sacar la rutina de su rutina. Es posible que tenga otra opcin que intentar nuevos ejercicios de fuerza o correr en la piscina en vez de nadar.

Y puedes encontrar estas nuevas actividades tan agradables para agregar a tu repertorio en fitness en casa. "

Obstculos comunes

Cules son algunas de las razones por las cuales los viajeros no incorporan el ejercicio mientras estn en viaje?

* Est estresado * Esta demasiado cansado * No se siente cmodo trabajando en un ambiente desconocido * No tiene acceso a un gimnasio

Pero si haces un pequeo esfuerzo para cambiar esta forma de pensar, y llevas contigo la misma aptitud que antes de viajar, realmente podras aprovechar tu viaje para cambiar (aunque sea de escenario) tu rutina de ejercicios.

La prctica de ejercicio no solo te har sentir un bienestar fsico, sino que adems te permite salir de esa burbuja de reuniones, seminarios y visitas.

Caminar mientras esperas tu vuelo

Es sumamente aconsejable que al viajar, lleves un buen par de buenos zapatos para caminar (preferiblemente de instructores) para que no te sientas intimidado mientras vas de un lado al otro del aeropuerto.

Tener puesto ese par de zapatos para caminar, te animara a subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar en lugar de tomar la cinta transportadora, y transferir de un concurso a otro a pie en lugar de tomar el servicio de transporte.

Puede que no lo sepas, pero estas largas distancias a pie con su equipaje a cuestas sirven como una combinacin de levantamiento de pesas/ejercicio cardio.

Gimnasio durante los vuelos

Una vez instalado cmodamente en el avin, asegrate de mantener tus periodos de estiramiento y caminata.

Si es slo una hora de vuelo, puedes caminar por el avin una vez y hacer el estiramiento en la parte trasera del avin.

Si se trata de un vuelo de tres horas a cinco horas (de este a oeste en el continente de Amrica del Norte), trata de levantarte de tu asiento y caminar por lo menos una vez por hora, hacer extensiones de piernas y el tronco y movimientos del cuello.

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Si ests cruzando los ocanos Pacfico o Atlntico, el vuelo no tiene que convertirse en un asesino para ti. Solo debes aumentar la frecuencia de tus tramos de caminatas y estiramientos.

En la actualidad algunas aerolneas como: Japan Air Lines, suelen mostrar videos de cmo los viajeros pueden incorporar movimientos de flexibilidad mientras estn sentados o de pie.

Debes sacar el mximo provecho de estos videos. Los ejercicios pueden ayudar a evitar la fatiga y el jet lag.

Una nota sobre la TVP

En los ltimos cinco aos, ha habido informes sobre los pasajeros de vuelo, especialmente en clase econmica, que sufren de trombosis venosa profunda.

El vnculo entre los asientos del avin de confinamiento y las muertes por trombosis venosa profunda (formacin de cogulos sanguneos mortales) ha sido establecido por

La Organizacin Mundial de la Salud de las Naciones Unidas.

No tiene nada que ver con el gnero, los factores de riesgo o la gentica.

Todo el mundo est en riesgo en la clase de econmica. Esto debera constituir la razn principal y de gran peso para integrar el ejercicio, mientras que estas en el cielo.

Para hacer posible el ejercicio durante el viaje, programa tus vuelos para que cuando llegues a destino, no te apresures a cenar y luego irte a dormir.

Trata de llegar durante la tarde-noche, para darte tiempo para sacudirte el cansancio del viaje, y tener al menos una hora para hacer ejercicios en la habitacin del hotel o en el gimnasio del hotel.

Importante: "hacer" algunas cosas en el transporte

-* Estar completamente descansado antes de un viaje la mayora de las personas tienen la costumbre "de empaquetar" elementos y tenerlos listos con suficiente antelacin para que luego, no ests corriendo por ellos, en el ltimo minuto, esto realmente puede agotar tus niveles de energa.

-*Dedcale un buen tiempo para las horas de sueo - tan pronto como te encuentres en el saln, trata de obtener la hora local de tu destino y pon tu reloj en consecuencia. Si ya es de noche en tu destino, vndate los ojos , pide una almohada y tratar de apagar algunas luces.

-*Beber mucha agua los vinos y ccteles slo harn que te deshidrates ms. Ten en cuenta que los niveles de humedad dentro de los aviones son inferiores al 10%, por lo que el agua es tu mejor apuesta.

Si tu trabajo requiere que viajes por lo menos cuatro veces al mes, ser razonable que solicites al departamento de viajes de tu empresa, que haga las reservaciones en hoteles con gimnasios o piscinas.

Tmate un tiempo fuera de tu agenda de viajes para insertar un entrenamiento en tu horario de molienda.

He aqu una sugerencia amistosa: levantarse ms temprano en la maana y antes o despus del desayuno, dirgete al gimnasio y haz una caminata en la cinta durante 10 minutos, o la mquina de remo (ideal para los msculos de la base, y aliviar problemas de espalda) durante 10 minutos.

Esta sesin es slo para despertar de tu letargo producido por el viaje. Ve si puedes caminar hasta el lugar de encuentro con tu cita de negocios, en lugar de tomar un taxi (que probablemente serian 10 minutos ms).

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En la noche, antes de ir a la cama, ve al gimnasio del hotel de nuevo y levanta pesas durante 10 minutos, esto ser suficiente para completar tu entrenamiento diario.

De esta manera realizaste tu entrenamiento cardio y de resistencia, dos componentes esenciales de un programa de acondicionamiento fsico.

Trabajo con los amigos Otra sugerencia amistosa: si viajas en grupo, pide a un compaero si l o ella, hara un partido de squash o tenis contigo.

El conserje te puede dar direcciones de locales de deportes o centros de recreo en las cercanas.

Qu hacer cuando no hay gimnasio

Si el gimnasio del hotel est lleno de gente o "cerrado temporalmente por mantenimiento", todava pueden ejercer - en la comodidad de su habitacin.

He aqu algunos ejercicios que puedes realizar:

Gira el televisor o sistema de sonido y corre alrededor de el. Busca la gua de televisin y ve si encuentras algunos de los antiguos Jane Fonda o muestra Denise Austin y sigue el ritmo.

-*Una buena sacudida puede funcionar para reemplazar saltar la cuerda (gran ejercicio cardiovascular)

-*Realizar los ejercicios de piso (que se describen a continuacin)

-*Ejercicio 1 de suelo: Cobra (o parte posterior de extensin). Acostado sobre el estmago como si ests preparando para los pectorales, mantener las manos a tu lado, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia delante.

Con tus manos, empuja para levantar el torso del piso (asegrate de que ests levantando la cabeza, los hombros y el pecho solamente). Mantn la pelvis en el suelo y la cabeza mirando hacia el futuro. Espera y luego suelta. Repite tres veces.

Debes sentir como tu espina dorsal se alarga. Joe Decker recomienda no slo presionar hacia arriba con las manos, sino tambin empujar el tronco hacia arriba y adelante.

No inclines la cabeza hacia atrs para mirar el techo (muchas personas cometen este error). Esto genera tensin en el cuello.

-*Ejercicio de suelo 2: Crunch (abdominales inferiores). Los abdominales inferiores son los ms dbiles de los msculos del torso, ya que rara vez se trabajan, y este es el primero en ceder despus del parto y despus de la menopausia.

Este ejercicio le ayudar a tonificar y endurecer esta parte del cuerpo:

Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, cruza los brazos sobre tu pecho.

Aprieta los glteos, aprieta el abdomen y empuja hacia abajo manteniendo la espalda en el suelo.

Mantn la posicin durante 10-20 segundos, respirando normalmente. Reljate y luego ponte en libertad. Repite tantas veces como puedas, sin exceso de trabajo para ti mismo.

-*Ejercicio de suelo 3: Estiramiento de Hurdler. Dobla las rodillas hacia el frente, y luego dobla la pierna hacia el interior del muslo contrario.

Estirar suavemente hacia la pierna recta. No rebotes. Este movimiento es como el movimiento de ballet cuando un brazo pasa

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por encima de la cabeza con gracia, y se extiende a los lados del tronco para aumentar la flexibilidad.

Si coges un libro de ejercicios, habr un rico inventario de ejercicios que puedes realizar mientras ests de viaje. No olvides cargar con este paquete en tu bolsa de viajes, para que pueda realizar las posturas de forma correcta.

Yoga

Yoga en el tren? S! Un informe de prensa fue publicado en la Gaceta de Montreal recientemente, diciendo cuntos alemanes estresados todava se esconden detrs de sus documentos en lugar de hacer ejercicio. As que estos viajeros ensean yoga y tcnicas de relajacin camino al trabajo y viceversa. Los instructores se encuentran ahora, en lo que el gobierno alemn llama "los trenes de bienestar", en el sur de Alemania.

Esta fue una iniciativa tomada por parte de Deutsche Bahn - empresa estatal de ferrocarriles de Alemania.

La organizacin decidi ofrecer las tcnicas de relajacin y yoga para calmar a la fuerza la ansiedad antes de llegar al lugar de trabajo.

Seccin 4: Equipos de Ejercicios "Para llevar"

Si ests ocupado, pero quieres integrar el ejercicio en tu rutina diaria, llevar la cinta de correr, para todos lados, probablemente te provocara una grave lesin de espalda.

Nos referimos a las herramientas porttiles que puedes llevar contigo a la oficina, mantener en el maletero de tu coche, o meter en la maleta de viajes:

* Bandas elsticas

* Pesas ligeras

* Cuerdas para saltar

* Balones inflables suizos (los pequeos)

* Un video de ejercicios (o DVD) que puedas seguir entre las reuniones

* Esterilla de yoga.

* Cintas de relajacin y msica para meditar.

* Tubos ejercicio con asas (para aumentar la fuerza muscular) y el arco ejercitador (aumenta la fuerza superior del cuerpo).

Ms herramientas para el ejercicio porttil

Las opciones con las que cuentas de herramientas de ejercicio porttiles son impresionantes. Alguna de ellas pueden ser las siguientes:

-* El tobillo duro del sistema de rehabilitacin es un conjunto de correas hechas de alta resistencia elstica, y se cortan y se cosen para hacer dos correas que se ajustan a los zapatos o los pies descalzos.

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El juego viene con cuatro correas de resistencia a diferentes niveles de resistencia a la luz, medio, fuerte y resistente. Viene tambin con el manual de prcticas.

-* Bares Flex - un aparato porttil para el ejercicio ligero. Las barras de agarre, son mejorar la fuerza, sobre todo en la parte superior del cuerpo, y permitir los movimientos de oscilacin para el entrenamiento neuromuscular y el equilibrio.

-* Chaleco - ponderado - un aparato que te ayudar a aadir resistencia a tu entrenamiento. El chaleco es de peso ajustable con cada paquete de peso.

Un peso aproximado de 0,75 libras, y su talla nica hace que sea mucho, tanto para hombres como para mujeres. Existen paquetes que se ajustan al cuerpo, y los ajustes de rango de peso van de 0.75 libras a 20 libras.

Hay algunos aparatos para ejercicios que han sido comercializados especficamente para los caminantes - cosas como los zapatos preparados para agregar resistencia, salir a correr o caminar a paso ligero.

Antes de repartir el dinero para comprar accesorios de ejercicio, ser mejor que hables con un entrenador fsico u ortopedista primero. Algunos productos pueden ser simplemente una tctica comercial.

Si vas conduciendo y el viaje durar aproximadamente 12 a 15 horas, deja de un espacio programado para realizar algunos ejercicios de estiramiento.

Puedes escoger los sitios ms descampados y dedicar de 20 a 30 minutos y luego seguir con el viaje. Tambin puedes planificar ir a dar un paseo de 15 minutos en el barrio.

El ejercicio te da energa, disminuyendo tu necesidad de frecuentes tazas de caf y alivian notablemente. La tensin del ojo.

Hoteles

Volver a la escena del hotel: algunos buenos hoteles cuentan con

instalaciones de spa, que se pueden disfrutar durante un viaje de negocios.

Se recompensa al husped, con un masaje facial, despus de una sesin en la cinta o 10 vueltas en la piscina. Esta es una excelente manera de relajarse por la noche, y un bono adicional para el individuo en el camino.

El viejo dicho, "Hay que disfrutar del ejercicio, de lo contrario no va a funcionar en ningn momento" nunca ha sido ms cierto.

Toma el siguiente consejo: Puedes incorporar un partido de tenis o un viaje al gimnasio, como reemplazo a la suscripcin a clases de baile (por ejemplo, el ballet, la danza del vientre jazz, tap,) si vez que no puedes asistir a ellas.

Si siempre has querido bailar como cuando eras un nio, no sera sta una buena forma de incluir el ejercicio en tu apretada agenda?

Puede que no te guste del todo, estar con la multitud en un gimnasio, entonces debes busca una alternativa que se adapte a tus gustos y necesidades, tal vez adherirte a una clase de baile te ayudar a cumplir con tu programa de entrenamiento.

Un buen motivador - o ayuda ejercicio - es invertir en buenas cintas de msica de baile. O escuchar msica de baile seleccionado en tu iPod mientras viajas, as que cuando llegas a la habitacin del hotel, ya ests inflado y listo para mover la cola!

El uso de un podmetro

Se trata de un dispositivo de localizador de tamao que clip, puesto en la cintura. Mide la distancia en pasos y millas de correr y caminar.

Algunos modelos son ms sofisticados y estn equipados con funciones de medicin para el ritmo, el tiempo total del ejercicio y las caloras quemadas.

Un podmetro podra motivarte a caminar durante las escalas del aeropuerto o el tren, porque as sabrs cunto terreno has cubierto

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y esto te animara a querer cubrir una distancia mayor en tu prximo viaje.

Joe Decker dice que ha probado 6 modelos para la exactitud y 4 de los 6 eran exactos. Se recomienda dos en concreto: Bodytronics Q25 podmetro electrnico y la parte electrnica Ultrak 275 caloras podmetro. Eso si, debes llevarlo siempre...

Siempre debes tener los siguientes elementos contigo durante tu viaje:

zapatos cmodos candado bolsa plegable, luz de gimnasio La ropa de secado rpido

Ten esto en tu maleta en todo momento, para as no perder das de entrenamiento y que vuelva a surgir el entusiasmo por las actividades fsicas.

Una persona ocupada como t no tiene que ser absorbido por la parafernalia de realizar ejercicios. Tienes que tener listo tu equipaje de ejercicios de viajes si estas por emprender uno.

Mantn un registro

Un registro del entrenamiento sera bueno - slo para supervisar tu progreso. Cuando el realizar este tipo de actividades, se convierte en placer, aprenders a disfrutar del gusto mismo de los pequeos esfuerzos que has invertido en la mejora de tu ser fsico.

Es ms, puede ser posible que desees entrar en un programa de entrenamiento completo con un entrenador profesional.

Si comienzas con este programa intensivo de entrenamiento el que lleves un registro de tus actividades, ser muy provechoso para que el pueda saber exactamente que estas haciendo y en qu nivel estas.

Cuidado con la comida

No nos olvidemos del combustible indispensable para poder vivir. No debe agotarse la comida, que es este combustible del que estbamos hablando.

De lo contrario el cuerpo no puede conseguir un rendimiento fsico ptimo.

Algunos de los alimentos que puedes consumir durante tu entrenamiento son los siguientes:

_- Frutos secos,

_- Bocadillos de ajonjol,

_- Barras de protena,

_- Panecillos bajos en grasa,

_- Una generosa racin de frutos secos y frescos,

_- Zanahorias beb,

_- Copos de cereales,

_- Barras de avena

Todos estos alimentos te permitirn mantenerte en movimiento durante el ejercicio.

Si tienes poco tiempo para sentarse a hacer una comida adecuada, estos alimentos porttiles te alimentaran de una manera sana y nutritiva.

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Seccin 5: Informacin y Recursos para el apresurado y Harried

La gua de un minuto de ejercicios el Libro de Denise Austin contiene ejercicios rpidos. Mientras que la comida cuanto ms rpida, es ms chatarra, en el ejercicio no sucede lo mismo.

El ejercicio rpido no es el ejercicio basura y por lo tanto NO debe ser objeto de burla. Si puedes permitirte el lujo de aplicar aunque sea slo cinco minutos en cualquier momento del da, este libro, ya es una bendicin.

No slo contiene ejercicios de un minuto, sino que adems, tiene previsto que incorpores como un hbito, el hecho de realizar diariamente ejercicio fisco.

Es por ello que tiene preparada una seccin por si te gustara para aumentar la duracin del entrenamiento con el tiempo, por lo que incluye ejercicios de 5 minutos y 10 minutos.

El libro fue publicado hace ms de 10 aos, pero aun hoy se sigue viendo. Denise Austin ofrece en www.msn.com, un programa donde explica da ejercicios rpidos.

Te aconsejo que aproveches algunos de sus programas de ejercicios.

Los programas de entrenamiento nunca se volvern anticuados o te pueden echar a perder. Son eficaces hoy como lo eran hace una dcada.

Otra gran investigadora y experta en fitness, Suzanne Schlosberg, quien escribi un manual de la aptitud de los individuos durante sus viajes, hizo una encuesta en hoteles y aeropuertos en los que el viajero de negocios, puede hacer un entrenamiento soplado abreviado o completo mientras estn de viaje y mientras espera la salida de sus vuelos.

Aqu hay alguna informacin de su trabajo (su libro es altamente recomendable).

Hoteles Fitness-Friendly

Suzanne Schlosberg realizo una especie de gua til para ayudar al viajero de negocios, a mantener sus actividades fsicas mientras esta fuera de su casa, proporcionando los nombres de los principales hoteles con instalaciones de gimnasio (slo en EE.UU.).

Aqu te comparto un extracto de esa lista:

-* Cuatro Estaciones - 95% de sus hoteles tienen piscinas. Todos sus centros de fitness cuentan con mquinas cardiovasculares y pesas;

-* Ritz Carlton - 80% de sus hoteles tienen piscinas

-* Sheraton Hotels and Resorts - instalaciones de la alberca en el 95% de sus hoteles *Westin Hotels and Resorts - todos los hoteles tienen piscinas.

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Conclusin

Cuando empezaste a leer este libro electrnico, lo ms probable es que sentas que nunca podras incorporar un programa de ejercicios en tu estilo de vida.

Sin embargo, las posibilidades son bastante buenas ya que te sientes confiado, entusiasmado y listo para empezar a ponerte en forma!

Recuerda, por favor, algunas de las reglas bsicas que hemos tratado aqu. A pesar de que no puedas recordar todo al pie de la letra, puedes checar cualquier seccin del libro que desees en el momento que quieras!

Vamos a destacar algunos de los principios ms importantes que debes tener en cuenta a medida que avanzas en el programa de entrenamiento que haz comenzado:

* No hacer demasiadas cosas a la vez; comienzo lento, y sentar las bases de la aptitud

* El ejercicio no es solamente para mejorar la apariencia fsica; tambin ayudar a mejorar el estado interior del cuerpo. Necesitas estar en forma, pero sobre todo necesitas estar bien (sobre cuando ms edad tienes).

* Planificar con antelacin y alojarse en los hoteles que ofrecen equipos de gimnasia

* Llevar las herramientas esenciales de fitness cuando sales de viaje.

* Comer sano y adecuadamente, para que no te sientas "contra la pared" a medida que te vas poniendo en forma!

*Mantn un registro de tus logros (a travs de un diario o registro)

*Hacer ejercicio con amigos u otras personas que comparten un inters comn de fitness contigo (y hacer nuevos amigos en el proceso!)

* Gestionar tu tiempo con eficacia, para que puedas incorporar un

programa de acondicionamiento fsico - grande o pequeo - en tu rutina diaria.

Ahora que has obtenido la informacin que necesitas, el siguiente paso solo depende de ti.

Consulta los recursos recomendados en este libro electrnico, te sern de gran ayuda y crea un programa de ejercicio en tu vida.

Cul ser la recompensa para tus esfuerzos? La respuesta es bien sencilla y est comprobada estadsticamente:

*- Te veras mejor *- Te sentirs mejor *- Tendrs una mejor calidad de vida

*- Y, en caso de que te importe...

Sers la envidia de todos tus amigos y familiares, ellos que siempre se encuentran tan ocupados querrn saber cmo alguien tan ocupado como t, se ha convertido en ejemplo de vitalidad y buena salud y tambin alguien que est en excelente forma!

BUENA SUERTE y a moverse!