Ejercicio y envejecimiento

Senescencia de la cadena respiratoria y consecuencias

Qué sabemos o consideramos cierto con

respecto al ejercicio

� El ejercicio es necesario para desarrollar bien todos los sistemas

� La ausencia de ejercicio lleva a la atrofia

� Un exceso de ejercicio desestructura el sistema solicitado

Qué sabemos o consideramos cierto con

respecto al ejercicio

� El ejercicio es necesario para desarrollar bien todos los sistemas Hueso – Músculo …

� La ausencia de ejercicio lleva a la atrofia estructura y función metabólica (RCV)

� Un exceso de ejercicio desestructura el sistema solicitado

35 – 65 años

500 – 750 escalones

2.7 vs 1.9 / 1000

Morris JN et al. Lancet 1953

“…un trabajo físicamente activo disminuye la mortalidad por enfermedad coronaria …

Enfermedad coronaria y trabajo físico

Paffenbarger et al. NE ngl J Med 1975

+ 6000 estibadoresAF elevada 1900 kcalAF moderada 1500 kcalAF ligera 850 kcal

Trabajo físico y enfermedad CV

Fallecimientos of Enf. CVAF elevada 5.6 / 10.000 s/añoAF moderada 15.7 / 10.000 s/añoAF ligera 19.9 / 10.000 s/año

Manson JE et al. N Engl J Med 1999

> 100.000 enfermerasInicio en 1976 con 72.00040 – 65 años 1986

Nurse’s Health Study

AF en 5 nivelesElevada Baja

0 23% 35% 46% 54%Corregida

0 12% 19% 26% 34%

150 min / sem35% procesos CV

ActividadMuscular

IntercambioO2 y CO2

Ventilación(VA + VD = VE). . .

•Obesidad•Obstrucciónvías aéreas

E.Cardíacas•Coronarias•Miocárdicas•ValvularesAnemia

E. Pulmonares•Obstructivas•Restrictivas•Pared•Infiltrativas

•Oclusión•Hipertensión•Vasoregulación

•Tromboembolismo•Vasculitis•Hipertensión P.P.

Senescencia y tendencia a inactividad

Senescencia

Masamuscular

Funciónrespiratoria

Fuerzamuscular

Actividad física oEntrenamiento

Habilidad y capacidadfísica para moverse

ModificaciónDieta

Senescencia

Masamuscular

Masamuscular

Funciónrespiratoria

Funciónrespiratoria

FuerzamuscularFuerza

muscular

Actividad física oEntrenamiento

Habilidad y capacidadfísica para moverse

ModificaciónDieta

� Senescencia:

� Senex viejo

� Sarcopenia:

� sarx carne penia pérdida � la pérdida de masa muscular y todos aquellos cambios

que acompañan y condicionan su instauración, la inervación del sistema nervioso central y periférico, la variación de las concentraciones hormonales con la edad, los procesos inflamatorios y la modificación del aporte y asimilación nutricional

Ejercicio y senescencia

Adaptaciones sistémicas a la edad, el entrenamiento y la dieta en la senectud

Variable Edad Entrenamiento RC + Ex* Agregación plaquetar Aumenta Disminuye Disminuye

Viscosidad Plasma Aumenta Disminuye Disminuye

Presión arterial Aumenta Disminuye Disminuye

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

Disminuye Aumenta Aumenta

Riesgo de arritmias Aumenta Disminuye o no se modifica

Disminuye

Nivel Triglicéridos Aumenta Disminuye Disminuye

Nivel HDL Disminuye Aumenta Aumenta

Indice Omega 6/3 Aumenta o no se modifica

Disminuye Disminuye

Rigidez vascular Aumenta Disminuye o no se modifica Disminuye

Densidad mineral ósea Disminuye Disminuye o no se modifica

Aumenta

Marcadores inflamatorios Aumenta Disminuye o no se modifica Disminuye

*RC+Ex restricción calórica (dieta específica) y ejercicio

Adaptaciones musculoesqueléticas a la edad y el ent renamiento en la senectud

Variable Edad Entrenamiento RC + Ex*

Masa Muscular Disminuye Disminuye o no se modifica

Disminuye o no se modifica

Masa grasa abdominal Aumenta Disminuye o no

se modifica Disminuye

Fibras tipo I (%) Aumenta No se modifica No se modifica Fibras tipo II (%) Disminuye No se modifica No se modifica Fibras tipo I (área) No se modifica Aumenta Aumenta Fibras tipo II (área) Disminuye Aumenta Aumenta Densidad mitocondrial Disminuye Aumenta o no

se modifica Aumenta

Capacidad oxidativa Disminuye Aumenta Aumenta

Capacidad glicolítica Disminuye o no se modifica

No se modifica No se modifica

Densidad capilar Disminuye Aumenta Aumenta Tiempo de contracción Aumenta Disminuye o no

se modifica Disminuye o no se modifica

Tiempo de relajación Aumenta Disminuye o no se modifica

Disminuye o no se modifica

Velocidad de acortamiento No se modifica Aumenta Aumenta

Rigidez tendinosa Disminuye Disminuye o no se modifica

Disminuye o no se modifica

Desde el deporte de alto rendimiento ...

� Cadena respiratoria celular

� Hueso fragilidad

� Sistema nervioso sistema cognitivo

� Dieta suplementos

Hay que tener en cuenta

� Menor actividad

� Menor condición física

� Dolor y la impotencia funcional ineficacia mecánica que aumenta el gasto energético

� Disminución del rangode movimiento

� Dificultad para generar velocidad y coordinación

� Dificultad para realizar programas eficientes

� La localización y la severidad de la articulación afectada determina el ejercicio

� Las articulaciones muy afectadas pueden lesionarse

Efectos y respuesta al ejercicio(osteoarticular)

Valoración de dos grupos de pacientes con AR.Antes y después de un programa de entrenamiento de 5.5 años de media (rango 4-8)

Skinner J, Exercise testing and exercise prescription for special cases. Lea Febiger 1987.

Habilidad para realizar ciertas actividades cotidianas

Skinner J, Exercise testing and exercise prescription for special cases. Lea Febiger 1987.

� Calorimetría indirecta

� Agua marcada

� Cuestionarios

� Observación

� Frecuencia cardíaca

� Medidores de movimiento

Valoración del estado del paciente

Método Medida A tener en cuenta Comentario

Fuerza

Isocinética

90-120·/s

Extensiones isométricas

Torque Máx. Habilidad para exceder un 20-30% del peso corporal

70 kg

El método depende de las articulaciones afectadas y del dolor

Flexibilidad

Goniómetro Valorar asimetrías. Movilidad previa

El fisioterapeuta ayudará a fijar objetivos

Funcional

De pie-sentado

Levantar un peso

Subir una escalera

Tiempo hasta las 10 repeticiones

Tiempo

Valorar simetría al caminar

Mejora rendimiento

Estímulo -adherencia

AINES: sangradoTratamientos AR: miopatíaCTC: miopatias, obesidad, osteoporosis...

Pruebas de valoración

Método Medida A tener en cuenta Comentario

Resistencia

6-12 min

Distancia recorrida, FC, RPE,

6 min

Fatiga

Mejora rendimiento

Estímulo – adherencia

Depende de dolor y articulación afectada

29 m 0.5 m0.5 m

Min 1 “Lo está haciendo muy bien, faltan 5 minutos”

Min 2 “Perfecto, continue así, faltan 4 minutos”

Min 3 “Está en la mitad del tiempo de la prueba, lo está haciendo muy bien”

Min 4 “Perfecto, continue así, faltan dos minutos”

Min 5 “Lo está haciendo muy bien, falta un minuto”

Min 6 15” antes de terminar. “deberá detenerse cuando se lo indique”. En el minuto 6, “pare la prueba ha finalizado”

Pruebas de valoración

Pruebas de valoración

Calidad del hueso

� La Elasticidad y la Fuerza

� Masa total

� Distribución geométrica

� Propiedades del Material

� Sexo

� Dieta

� Genética

� Actividad Física

� Edad

Rendimiento estructural del hueso

Cripta de la Colonia Güell(A.Gaudí 1908)

La precisión con que los pilares recogen los empujes de las bóvedas inexistentes producen un efecto de auténtica tensión muscular, como si la cripta fuera un organismo vivo en medio de un gran esfuerzo físico, algo así como un Atlas sosteniendo el mundo sobre la espalda.

Dr. Juan Bassegoda Nonell enEl Gran Gaudí. Ed Ausa 1989 Sabadell

Parámetros Alteraciones

Masa ósea DMO Columna, fémur DMO Cadera DMO Tibia DMO Calcáneo

1.0-1.6 % disminuye por mes 1.2-1,5 % disminuye por mes 3.0-4,5 % disminuye por 6 meses 0.2-0,5 % aumenta por 6 meses

Metabolismo óseo

Calcio Excreción urinaria Absorción intestinal Calcemia PTH y calcitriol Resorción ósea (PYR,DPD,NTX,CTX en orina) Formación hueso (BAP,P1CP sangre)

Aumentada Disminuida Aumentada Disminuida Aumentada Disminuida

Ingravidez: Sarcopenia-Osteoporosis

El tiempo y el trabajo

Aumento de masaVariación arquitectónica

Mejor calidad ósea

Control del deportista: Experto/talento

� Calidad y cantidad óptima de trabajo

+

� Nutrición

� Descanso

� Prevención L/E

Salud y Rendimiento

10 20 30 40 50 60 70

Zona defractura

MenopausiaAporte adecuado de Ca++

Aporte bajo de Ca++Mas

a ós

ea

GenesTrabajo mecánicoErrores estructurales

Aporte de Calcio

Masa ósea y su relación al aporte de Calcio

Carga de apoyo en relacion al peso corporal

MicrolesiónMicrolesiónMicrolesiónMicrolesión

(difusa)(difusa)(difusa)(difusa)

MicroroturaMicroroturaMicroroturaMicrorotura

MicrofracturaMicrofracturaMicrofracturaMicrofractura

MicrofracturaMicrofracturaMicrofracturaMicrofractura

con callocon callocon callocon callo

Reparación o fractura !

Forma/ Dimensión

Tipo de estrés

Propiedad del tejido

Localización predominante

Reparación

Microrrotura lineal

Elíptica ∼80*1*300 µm

Compresión Más frágil Intersticial Remodelado

Microlesión difusa

≤10 µm ancha longitud

desconocida Tensión Más dúctil

En paquetes trabeculares y

osteonas Remodelado*

Microfractura Fractura completa

Flexión / Cizallamiento

Orientación fuera del eje

Trabecular Osificación endocondral

* No hay certeza de que la rotura difusa se repare por remodelación directa. Es posible que las roturas deben ser de una determinada longitud para estimular señales fisiológicas necesarias para crear una respuesta

Modelos de lesión ósea

Ejercicio - amenorrea - densidad ósea

N= 7 (3+4)4: < 43% distancia3: permanecieron

igualSupl: 350-1.500 mg

Ca++

Linberg JS y cols. West J Med. 1987; 146:39-42

-0,05

0

0,05

0,1

-4 -2 0 2 4 6

Aumento de peso (kg)

N= 7 (3+4)4: < 43% distancia3: permanecieron igual

Supl: 350-1.500 mg Ca++

Linberg JS y cols. West J Med. 1987; 146:39-42

Ejercicio - amenorrea - densidad ósea

Chow R. y cols. Br Med J 1987; 295:1441-1444

Ejercicio y densidad ósea

-0,04

-0,02

0

0,02

0,04

0,06

0,08

0,1

Control

Aeróbico Aeróbico +

Potencia

N = 60 (50-62 años)Supl: 0.5-1 g Ca /d

Músculo y disipación de la energía

La fatiga es uno de los factores importantes a tene r en cuenta en el rendimiento, pero sobre todo en la sal ud del practicante

Beneficio óseo en el tiempo...

Proporción de individuos con una o más fracturas de 663 exdeportistas de 50 a 94 años y 943 sujetos control de la misma edad

Varones

30

35

40

45

50

55

13 14 15 16 17 18

Edad

VO

2 m

ax (

ml/k

g)

1993

2005Mujeres

30

35

40

45

50

55

13 14 15 16 17 18

Edad

VO

2 m

ax (

ml/k

g)

1993

2005

EdadSexo V M V M V M V M V M V M1993 51,9 45,6 51,3 42,9 50,5 41,9 50,0 39,7 49,2 38,4 47,0 35,92005 46,1 38,5 45,9 38,1 46,0 37,7 45,7 36,6 44,0 34,0 42,5 32,3

13 14 15 16 17 18

� Obtención de una estimación del riesgo de fractura relativo basándose en el valor de la puntuación T y el modelo FRAX categorías de riesgo de fractura (OMS)

Valoración iDXA

% DMO Fémur

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

0 5 10 15 20

% D

MO

% DMO L1-L4

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

0 5 10 15 20

% D

MO

0

400

800

1200

RDA

Ca+

+m

g/d

Ingestión de calcio diario en nadadoras

de alto nivel

Nadadores Futbolistas

Radio: -0.8 %Ancho de baseAncho Post

Diámetro endocortical Post

Radio: +1.1 %

26 Nadadores (15.9±2 a)32 Futbolistas (16.2±1 a)15 Controles

1 temporada -8 meses-

Beneficio a largo plazo de una carga mecánica durante la infanciaScerpella y cols. Osteoporos Intl. 2011; 22(7): 2205-2210

Impacto del deporte en la salud ósea

� La masa ósea y la geometría se benefician de actividades que aplican carga

� La geometría puede diferir de los valores de masa ósea

� Actividades sostenidas de ejercicio sin carga no estimulan la creación de hueso de la forma esperada

� La dieta ...

Ejercicio y senescencia

� Suplementación en el ejercicio

Simopoulos Current Sports Medicine Reports 2007; 6: 230-236

Omega 3 Exercise AgingDepresion Decrease Decrease Increase

Fibrinogen Decrease Decrease IncreasePlatelet aggregation Decrease Decrease IncreaseBledding time Increase Increase DecreasePlasma viscosity Decrease Decrease IncreaseErythrocyte deformability Increase Increase Decrease

Heart Rate variability Increase Increase DecreaseArrythmias Decrease Decrease IncreaseTryglicerides Decrease Decrease IncreaseBlood pressure Decrease Decrease IncreaseFat mass Decrease Decrease Increase? 6 ? 3 ratio Decrease DecreaseHDL Increase Increase DecreaseRisk metabolic syndrome Decrease Decrease Increase

EIB in athletes Decrease IncreaseNO production Increase Increase DecreaseBrchial artery dilation-blood flow Increase Increase DecreaseInflammation an markers Decrease Increase Increase

Basal metabolic rate Increase Increase Decreaseinsulin sensitivity Increase Increase DecreaseFatty acid oxidation Increase IncreaseFatty acid binding protein Increase Increase

DEPORTE

Ejercicio y consumo de aceite Omega 3 frente al riesgo de

enfermedad inflamatoria crónica

II Foro SEGHNP

1 escalón subida 0,11 cal1 escalón bajada 0,05 cal

532 m70 kg1 vuelta /10 min : 75 cal

5,3 vueltas1 vuelta /7,5 min: 90 cal

4,4 vueltas

350 - 400 cal

1576 escalones1 Donut: 2500 escalonesSubir y bajar...

2 veces

PRODUCTO Peso KcalBollicao 90 360Palmera de chocolate 140g 650Donut 55 230Croissant 90 360Coulant de chocolate 100g 520Croissant mini choco 3 u. (90g) 330Kit-Kat 45 230Kinder bueno 43 250Eagle peanut 50g 300Pipas con sal 50g 300Mister Corn mix 5 50g 250Patatas Lays artesanas 42g 220Doritos 44 220Galletas oreo 4 u. (44g) 200Galletas Príncipe chocolate 4 u. (60g) 290Galletas chips ahoy Paq. I. 70g 340Galletas Petit colier Paq. I. 50g 250Helado Bombón almendrado 115g 300

Cono extrem vainilla 130g 250Maxibon nata 150g 350

Actividad física y riesgo Cardiovascular

El Riesgo CV

� Aumenta en obesos

� Aumenta en sedentarios

� La mayor parte del riesgo Cardiovascular está directamente relacionado con la AF.

II Foro SEGHNP

� La suplementación con creatina mejora la fuerza muscular, la hipertrofia, la resistencia y el rendimiento en tareas funcionales en adultos mayores con seguridad

� En intervenciones relativamente breves.

� 5-7 días de la suplementación con creatina

ATP + H2O ADP + Pi + Energía

PCr/Cr ADP + PCr ATP + CreatinaGlicolisis ADP + Gucógeno ATP + Ac. LácticoAeróbico ADP + Glucosa/Glucg/AG TP + CO2 + H2O

Dalbo VJ. Dynamic Medicine “The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults

¿Suplementación con creatina?

Smith SA y cols. J Appl Physiol;1998, 85(4):1349-1356

� El área cognitiva y el ejercicio

Ejercicio y senescencia

Actividad Física

CambiosMoleculares/celulares

en el cerebro

Cambiosvolumétricos/funcionales

en el cerebro

Mejora anímica Mejora cognitiva

Manini TM y cols. Curr Opin Nutr Metab Care. 2013 16(1): Aging and Muscle: a neuron’s perspective

Ej-senescencia: perspectiva neuronal

� Los cambios relacionados con la edad en el sistema nervioso pueden ser un factor limitante en el rendimiento muscular.

� Las personas mayores de 65 años de edad presentan una gran reducción volumétrica en áreas del cerebro que son las responsables de generar la contracción muscular voluntaria.

� La pérdida de neuronas dopaminérgicas con el envejecimiento puede contribuir al ruido neuronal, que puede conducir a una disminución de la capacidad para aprovechar los recursos disponibles para el rendimiento muscular

� El envejecimiento se asocia con una regeneración nerviosa periférica reducida y remodelación de la unión neuromuscular que está en teoría vinculada al rendimiento muscular

Manini TM y cols. Curr Opin Nutr Metab Care. 2013 16(1): Aging and Muscle: a neuron’s perspective

Ej-senescencia: perspectiva neuronal

Actividad Física y Función cerebral en

la senescencia

1. Envejecimiento y Función neurocognitiva

2. Actividad física y conocimiento en ancianos saludables

3. Actividad física y Estructuras cerebrales y su función en los ancianos

4. Actividad física y conocimiento en el anciano

5. Actividad física y conocimiento en el anciano con dificultades cognitivas

Bherer L y cols. 2013 16(1): A review of the effects of PA and Ex on cognitive and brain functions in older adults

� Qué ejercicio orientar?

Ejercicio y senescencia

Criterios de clasificación de los sujetos según

la capacidad funcional

�Clase1:Habilidades intactas

�Clase2:Habilidades conservadas a

pesar de las molestias, discomfort y limitación de una o más articulaciones

�Clase 3:Habilidades limitadas al

mínimo o incapaz de realizar las ocupaciones habituales de autocuidado

�Clase 4:Incapacitado en gran parte o

totalmente. Encamado o en silla e ruedas. Autocuidado muy limitado

Asociación Americana de Reumatología

Habilitación física

¿de qué?

� Fuerza muscular

� Flexibilidad

� Resistencia muscular

� Propiocepción

� Habilidades motoras:� Coordinación

�Agilidad

�Velocidad de movimiento

� Estado anímico

Método Objetivo Intensidad - frecuencia - duración Tiempo esperado

Aeróbico

Activación de grupos musculares (caminar, bicicleta, natación)

Mejorar el VO2

max

La resistencia y la intensidad de trabajo

60-80 % del max FC ó 40-60% VO2 max

RPE 11-16/20

Sesión de 5’ hasta alcanzar los 30’/sesión

Dedicarse a la duración más que a la intensidad

4-6 meses para asegurar un rendimiento

Fuerza

Circuito con pesos libres

Sistemas cerrados

Bandas elásticas

Ejercicios isométricos

Mejorar los niveles de trabajo voluntario máximo

Utilizar la tolerancia al dolor para evaluar el 100% CVM

2-3 reps inicio, hasta alcanzar las 10-12

2-3 días por semana

2-3 meses para asegurar un rendimiento y reevaluar

Protocolos de trabajo

Método Objetivo Intensidad - frecuencia -duración

Tiempo esperado

Flexibilidad

Estiramientos Aumentar o mantener el ROM libre de dolor

Disminuir la espasticidad

1-2 sesiones diarias (además de la apropiada a la sesión de ejercicio)

4-6 meses para asegurar un rendimiento

Neuromuscular

Individualizado Recobrar la marcha, simetría, coordinación...

Funcional

Ejercicio-actividad específico

Mejorar calidad de vida

Retorno al trabajo

Protocolos de trabajo

� El dolor y la inflamación disminuyen el rendimiento

� Nunca ejercicio vigoroso o repetido sobre articulaciones inestables

� Las enfermedades inflamatorias del anciano son sistémicas

� La depresión es un obstáculo para el cambio de hábitos

Consideraciones especiales sobre el ejercicio

� Limitar la lesión – zona crítica

� Actividades de bajo impacto

� Evitar: escaleras, deportes de contacto, ejercicios de velocidad o cambios de ritmo, estancias duraderas sobre una pierna, etc...

� Evitar sobreestiramientos o hipermobilidad

� Seleccionar calzados atenuadores del choque

� Vigilar modificaciones articulares si se utilizan barras de pesas (protecciones rígidas)

Consideraciones especiales sobre el ejercicio

� Mejorar cualidades

� Acondicionar los músculos previo al aumento de intensidad

� Introducir ejercicios de flexibilidad y mejora del rango de movimiento

� Si hay dolor o inflamación STOP !

� Cambiar de medio: piscina,bicicleta, remo

� Iniciar programas de baja intensidad

� Si es preciso repetir variasminisesiones durante el día

Consideraciones especiales sobre el ejercicio

� Mejorar la adherencia� Elegir objetivos apropiados a la

idiosincrasia del paciente y limitarlos

� Objetivos por tiempo no por distancia o trabajo

� El estiramiento y calentamiento debe ser diario

� Trabajo aeróbico que incorpore ejercicios de resistencia a la fuerza

� Evitar ejercicios que provoquen dolor

� Avisar que un cierto dolor se debe al propio ejercicio

Consideraciones especiales sobre el ejercicio

Medicación Consideraciones especiales

Estrogenos y bifosfonados afectan el ejercicio si producen náuseas o diarrea

Se estimula el trabajo aeróbico

Importancia del impacto (saltos, carrera suave, baile) excepto en osteoporosis grave

El efecto de mantenimiento de masa ósea requiere 9-12 meses

Vigilar aquellos pacientes con osteoporosis vertebral

Vigilar material, suelo y ambiente para eliminar ansiedad o miedo a caída

Consideraciones del tratamiento en la

osteoporosis y el ejercicio

Estimulo – trabajo - social

Las diez mejores excusas para no hacer

ejercicio

� Hace demasiado calor

� Hace demasiado frío

� Soy demasiado joven

� Soy demasiado mayor

� Es muy temprano

� Es muy tarde

� Estoy muy cansado

� Acabo de comer

� Estoy demasiado gordo

� No tengo tiempo

Las de Matrícula de Honor� Ya tengo suficiente con el trabajo

� Ya tengo suficiente con mis hijos

Excusa: ¡ No tengo tiempo !

� Levantarse algo más temprano para realizar una actividad física

atractiva

� Ir caminando a trabajar y caminar en el trabajo

� Usar las escaleras

� Caminar algo en los descansos en el trabajo

� Caminar hacia casa

� Introducir la actividad física entre las tareas de la agenda. Nunca

cerca de horarios conflictivos.

� Usar una bicicleta estática mientras se mira la televisión.

� Pasear los animales de compañía

� La condición física nunca será una prioridad hasta que uno se

autodiscipline.

� Leer libros y revistas sobre deporte y actividad física para inspirarse

� Identificar individuos que están físicamente bien para utilizarlos

como rol.

� Crear objetivos a corto término.

� Autopremiarse cada vez que alcance uno de esos objetivos.

� Hacer las cosas para uno, no para los demás. Es más satisfactorio.

� Asociase a los amigos que crean en la salud y la actividad física para

ayudarse mutuamente.

Excusa: ¡ No hay motivación !

� Variar las actividades para no cansarse.

� Unirse con alguien a quien aprecie como compañero de ejercicio,

amigo, familiar.

� Si pasea, va en bicicleta o corre elegir lugares diferentes y atractivos.

Acostumbrarse a pasear cuando se va de viaje. Aprender a apreciar el

entorno.

� Escoger actividades que diviertan. Sobre todo aquellas que le

ofrezcan un premio al finalizar. Ir a casa de un amigo, hacer una

excursión a un paraje de una bonita vista, etc...

� Practique actividades en actos sociales. Carreras populares,

campeonatos de tenis, de golf... entre amigos.

Excusa: ¡ Me aburro !

� Empezar haciendo actividades que realiza habitualmente. Aumentar

la intensidad, duración y frecuencia.

� Preguntar al vecino (un amigo) que se haya iniciado anteriormente

y siga en la actualidad.

� Si ha sido inactivo durante mucho tiempo empezar despacio. Diez

minutos cada día es suficiente.

� Acomodar progresivamente la actividad a la sensaciones y al nivel

de condición física.

� Interesarse por exposiciones sobre salud, actividad física, y

deportivas para aprender pasivamente.

� No inscribirse demasiado a clubs deportivos o comprar un

material de deporte de último nivel. Aprender poco a poco.

Excusa: ¡ No se cuándo empezar !

De nuevo, no hay limites…