8/16/2019 Ejercicios de Meditacion

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Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena.

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su

planteamiento.Se puede hacer en cualquier momento durante el día.

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para

que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea

consiste encentrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un

minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu

mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu

atención a la respiración.

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Este ejercicio de atención

es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años

de práctica antes de que seas capaz decompletar un solo minuto de atención

plena.

Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día pararestaurar tu

mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.

Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en

períodos más largos.Este ejercicio es la base para una técnica de meditación

mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observación Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un

lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea

totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.

Notarás una mayor sensación de estar presente en“el aquí y ahora” durante este

ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu

mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente

que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.

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La

observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa.

Inténtalo.

La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que

estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color

verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al

poder del mindfulness o atención plena.

También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas

personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte

que la observación visual.

Ejercicio 3: contar 10 segundos.

Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de

centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en

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contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en

el número uno. Quizás te ocurra esto:

“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh,

Dios, estoy pensando.”

“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no ….

eso es un pensamiento!”

“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro

 pensamiento.”

Ejercicio 4: señales de atención.

Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se

produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu

atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.

Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente

consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos setoquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.

Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder

relajante.

Ejercicio 5: la respiración consciente.

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y encualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y

concentrarte en la respiración durante un minuto.

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Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente

6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración

fluya sin esfuerzo.

Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que

tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un

minuto.

Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a

dos o tres minutos?

Ejercicio 6: ser consciente de las pequeñas y rutinariasacciones que realizas todos los días.

Este ejercicio está diseñado para cultivaruna mayor conciencia y apreciación

de las simples tareas diarias.

Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por

sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se

toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las

sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad

del mismo,…

Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo:

cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un

momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la

negatividad.O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese

olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y

compartir con tu familia y amigos.