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TEMA. NUTRICIÓN: EL DESAYUNO

INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA

Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido; podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur).

La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno de los más importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50% de la masa esquelética y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran interés nutricional.

La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta.

Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida,...

La alimentación, por tanto, debe proporcionar el suministro imprescindible para:

Construir y renovar células y tejidos (función formadora o plástica)

Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la respiración, la digestión, las reacciones químicas del metabolismo, etc. (función reguladora)

Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas. (función energética)

Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta:

1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.

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CHICOSEdad Peso Talla Kcal10-1212-1414-1616-18

3544

55,564

144157168176

2.2002.4002.6502.850

CHICASEdad Peso Talla Kcal10-1212-1414-1616-18

36,546,55254

145157163163

1.9502.1002.1502.150

2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los diferentes alimentos.

Principios inmediatos

Dieta equilibrada Dieta deportista

Hidratos de carbono (glúcidos)

55-60% 60-70%

Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%Proteínas (prótidos)

15% 15%

3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una.

Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes

Desayuno 25% HCComida 35% HC, P, G

Merienda 15% HCCena 25% HC, algo de P y

algo de G

4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener una influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc.

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EL DESAYUNO

Según datos proporcionados por diferentes estudios, la omisión del desayuno aminora o disminuye la eficiencia física y mental, la creatividad, el trabajo y el rendimiento escolar en las últimas horas de la mañana, por tanto, es indispensable que los niños y jóvenes realicen un buen desayuno en casa.

En la actualidad son pocas las familias que pueden reunirse a disfrutar de un desayuno saludable. La falta de tiempo ha llegado incluso a considerarla una comida de la que se puede prescindir. Según el estudio "EnKid" sobre hábitos alimentarios de la población infantil y juvenil española, realizado en más de 3.500 jóvenes de entre 2 y 24 años, el 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado y sólo el 26% realiza un desayuno completo. Además, el 4,1% no toma ningún alimento a lo largo de la mañana. Otra de las conclusiones es que los niños que dedican menos de 10 minutos al desayuno y los que desayunan solos tienen ingestas más deficitarias que los que lo hacen en más tiempo o acompañados.

Además, para el 19,3% de la población infantil y juvenil (1-24 años, ENS 2003) el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, mientras que para el 56% el vaso de leche se acompaña de algún hidrato de carbono (pan, galletas, etc.). Sólo un 7,5% de los niños toman un desayuno equilibrado compuesto por leche, fruta o zumo e hidratos de carbono.

Por último, se ha demostrado que aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten tienen más riesgo de padecer obesidad.

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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO?

1) Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al esfuerzo, el nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de la lectura.

2) En la época escolar, mejora la capacidad de atención en clase, el estado de salud general, y el comportamiento. El combustible principal de nuestro cerebro es la glucosa, que aportaremos con el desayuno.

3) El desayuno ayuda a controlar el sobrepeso, al evitar ingestas de alta energía en horarios descontrolados (pinchos, bollería, pastelería, etc.) y activar la capacidad para quemar grasas. Colabora en el establecimiento de una ingesta diaria fraccionada y organizada.

4) Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. Se hace muy difícil cumplir las ingestas de calcio sin un lácteo en el desayuno. Los cereales y el pan son fuentes de hidratos de carbono que nos aportan cantidades variables de fibra.

5) Las personas que desayunan tienen valores de colesterol más bajos que los que no lo hacen.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBE TENER UN BUEN DESAYUNO?

El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias (al menos a lo largo de la mañana).

Por ejemplo, una persona que gasta 2500 calorías debería tomar 625 en el desayuno.

¿CÓMO DEBE SER UN DESAYUNO SALUDABLE?

Los requisitos que debería cumplir son:

Energético: debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias

(al menos a lo largo de la mañana). Son útiles para este fin los

carbohidratos y azúcares (cereales y harinas), necesarios para el

funcionamiento del cerebro y los músculos.

Formador: debe incluir proteínas y calcio, fundamentales para el

crecimiento.

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Regulador: es una buena oportunidad de ingerir vitaminas, minerales y

fibra. Incluso en la actualidad están de moda los alimentos con efecto

“bio” o “bifidus”... pero las frutas siguen siendo la forma más fácil,

saludable y barata de conseguirlo.

Variado: permitirá realizar un desayuno apetitoso, completo y

equilibrado.

Es decir, el desayuno debería cumplir con las tres funciones principales de la alimentación: energética, formadora o plástica y reguladora.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS INCLUIR EN EL DESAYUNO PARA CUMPLIR CON ESTAS FUNCIONES?

Debemos incluir en el desayuno representantes de 3 grupos de alimentos:

LACTEOS

ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

leche, yogur, cuajada, queso

Calcio y proteínas

Formadora o plástica

El desayuno es el momento de consumir productos lácteos en cantidad interesante (al menos un cuarto de litro de leche o equivalente). Porque es muy difícil conseguir una ración correcta de lácteos, si el desayuno no los aporta.

CEREALES

ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

pan, cereales, galletas,

mermelada,miel

Hidratos de

carbonoEnergética

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La tostada de pan la podemos acompañar de alguna grasa, preferentemente aceite de oliva virgen extra (pero también podemos utilizar mantequilla). También podemos acompañar la tostada con mermelada, miel, tomate o incluso jamón u otro tipo de fiambre.

FRUTA

ALIMENTOS APORTAN FUNCIÓN

fruta fresca y su zumo

Vitaminas, minerales y

fibraReguladora

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ACTIVIDADES

1. Completa en relación a las funciones que cumple la alimentación:

La alimentación debe proporcionar el suministro imprescindible para: Construir y renovar células y tejidos (función formadora o

plástica) Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la

respiración, la digestión, las reacciones químicas del metabolismo, etc. (función reguladora)

Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas. (función energética)

2. Completa el siguiente diagrama con las componentes de los alimentos (Hidratos de carbono, grasas y proteínas) en relación a la proporción en que hay que comerlos:

- Hidratos de carbono: 55 %- Grasas: 30 %- Proteínas: 15 %3. Si mi dieta es de 2000 calorías (100%), ¿cuántas debo comer en el

desayuno, en la comida, merienda y cena?

Atención: para realizar este ejercicio debes hacer una regla de tres (ejemplo para el desayuno: si 2000 calorías es el 100%, el 25% será X)

2.000 calorías =100 % 2.000 calorías =100 % 2.000 calorías =100 % 2.000 calorías =100 % X calorías = 25 % X calorías = 35 % X calorías = 15 % X calorías = 25 % X = 500 X = 700 X = 300 X = 500

COMIDAS CALORÍASDesayuno

25% 500

Comida35% 700

Merienda15% 300

Cena25% 500

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4. ¿Por qué es tan importante el desayuno?

El desayuno es considerado como la principal comida del día, no sólo por los alimentos que lo componen sino por la importante función que este desempeña en el organismo.Desde el punto de vista fisiológico, la primera comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: las horas de sueño. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales “se duermen” necesitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para reactivarse para el día.Los nutrientes básicos para cumplir con ese objetivo son las vitaminas, hierro, zinc y el calcio entre otros minerales, por lo que un buen desayuno se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente.Asimismo, un desayuno completo está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico.Según diversos estudios, se ha demostrado que la primera comida del día ayuda a los personas a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con el entorno. Un niño en edad escolar que acude a su colegio sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentración y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Todas funciones cerebrales, que se han vinculado con el buen desayuno.Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella, por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el organismo estará obligado a reemplazar dependiendo de las grasas, fuente de combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz.La falta de conciencia sobre la importancia del desayuno cruza todos los sectores sociales, debiendo entonces educar a la gente para que valorice correctamente la función biológica de esta temprana comida.Los elementos que debe contener el desayuno son:• Lácteos en general: leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan proteínas de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc.• Cereales, galletas o pan: son un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono a la dieta y por ende ayudan a la presencia de glucosa.• Frutas y zumos: para aportar las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo (estas no se acumulan en el organismo) y deben ser incorporadas diariamente. Estas, también ayudarán al buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos.

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Un adecuado consumo de alimentos a primera hora de la mañana ayuda al equilibrio nutricional diario y también es esencial, ya que desayunar de forma correcta previene la aparición de sobrepeso y obesidad y es un elemento fundamental para una alimentación equilibrada tanto en menores como en adultos. 

Hacer un desayuno energético previene la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, no desayunar o hacerlo mal salir de casa con un café bebido o tomar menos de cien calorías puede duplicar el riesgo de lesiones ateroscleróticas, la acumulación de grasa en el interior de las arterias que puede conducir a un infarto o un ictus. Y esto sucede, con independencia de que haya otros factores de riesgo cardiovascular, como fumar, tener el colesterol elevado o ser sedentario.

Ejemplos de desayuno saludable:

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5. Haz una foto a tu desayuno y anota lo que crees que le falta y le sobra. Justifica tus respuestas.

Pon tu foto aquí. (Haz una foto clara de tu desayuno, introdúcela en tu ordenador e insértala en el recuadro).

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DESAYUNO ME FALTA ME SOBRA

Leche semidesnatadaCacao solublePanelaPan integralMantequilla light

Fruta fresca oZumo de frutaMermelada

Mi desayuno es bastante completo, aunque podría añadirle fruta porque al despertar, nuestro aparato digestivo se encuentra vacío, por lo que al desayunar fruta, ésta se digerirá con mayor facilidad y rapidez, proporcionando un rápido aporte de azúcares saludables que aprovechará nuestro organismo para cargarse de energía.

Por otro lado, las frutas contienen un elevado porcentaje de agua, vitaminas y minerales, otro de los beneficios de la fruta es que ayudará a tu cuerpo a hidratarse y a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche y su alto contenido en fibra te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y a regular tu tránsito intestinal.

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6. Elabora desayunos saludables y variados para toda la semana. Recuerda que cada día debes incluir alimentos de los tres tipos que hemos visto en el tema.

DIA DESAYUNO ALIMENTO

LUNES

Vaso de leche de 250 ml con Colacao.

Cereales “Cornflakes” Zumo de naranja natural

Lácteo

CerealesFruta

MARTES

Yogur naturalGalletasPlátano

LácteoCerealesFruta

MIERCOLES

QuesoCopos de avenaPiña

LácteoCerealesFruta

JUEVES

Vaso de leche con cacao solubleGalletasFresas

LácteoCerealesFruta

VIERNES

Cuajada con mielTostada con mermeladaMandarina

LácteoCerealesFruta

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7. Busca en los productos que consumes en el desayuno fotografiado la información nutricional y anótalo como en el ejemplo.

ALIMENTOLECHE

SEMI (250 ml = un vaso)

Tostada100 gr.

Mantequilla 30 gr.

Cacao soluble14 gr.

Panela20 gr.

Calorías 51 Kcal. 262 Kcal. 220 Kcal. 150 Kcal. 76 Kcal.

Proteínas 7,7 gr. 6,84 gr. 0,27 gr. 7,5 gr. 0,26 gr.

Hidratos de

carbono12 gr. 46 gr. 0,02 gr. 21 gr. 19 gr.

Grasas 4 gr. 4,40 gr. 24,3 gr.

3,8 gr. 0 gr.

Vitaminas B2 (95% CDR)

B1, B2 y B6 (25%)

A, B, retinol (30%)

D, C, B1,(20%)

B1, B6, C, D (20%)

Minerales Calcio 40% CDR)

Calcio, sodio, potasio (45%)

Sodio, calcio,

yodo (30%)Hierro, zinc

(20%)

Calcio, hierro, cobre, fósforo (20%)

* CDR: Cantidad Diaria Recomendada

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8. Reflexiona sobre el trabajo realizado y escribe una opinión personal.

Antes de realizar este trabajo, yo tenía una ligera idea de la importancia que tiene un buen desayuno diario. Después de leer y disponer de más información mi concepto sobre el desayuno ha cambiado y ha tomado mucha más importancia.Yo tenía el concepto de que la comida más importante del día era el almuerzo del mediodía, ahora me doy cuenta que la comida más importante es el desayuno, principalmente porque durante las horas que dormimos por la noche no tomamos ningún alimento y desde que cenamos la noche anterior no hemos tomado nada. Eso hace que desayunando aportamos gran parte de las calorías, proteínas, hidratos de carbono, etc. que necesitamos diariamente, siempre y cuando comamos los alimentos correctos.Con un buen desayuno empezamos bien el día, tanto de forma física como mental.A partir de ahora creo que mi desayuno será más completo y equilibrado con lo todo lo que he aprendido haciendo este trabajo.

Bibliografía:

http://eldia.com.do/por-que-es-importante-desayunar/

http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/2014/05/19/desayunos_saludables_para_adelgazar_prevenir_obesidad_288630_1381024.html

http://www.abc.es/sociedad/abci-desayunar-poco-o-nada-duplica-riesgo-tener-problemas-cardiovasculares-y-engordar-201710022001_noticia.html

https://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/las-ventajas-de-desayunar-fruta/

http://www.trapichesansebastian.com/propiedades-vitaminicas.html

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