EL DOLOR DE ESPALDA

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Dr. Claus Knapp ESCUELA DE COLUMNA®

EL DOLOR DE ESPALDA

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Diseño de cubierta: Alberto Knapp Bjeren Ilustraciones: Beatriz Blanco Soler © Claus Knapp, 1999 E-Mail: knapp@ctv.es

Reservados todos los derechos. «No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su tratamiento informático, ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright.»

Ediciones Díaz de Santos, S.A. Juan Bravo, 3-A. 28006 Madrid España Internet: http:/www.diazdesantos.es E-Mail: ediciones@diazdesantos.es ISBN: 978-84-7978-393-8 Depósito legal: M. 17.178-1999 Fotocomposición: Fer, S.A. Impresión: Edigrafos, S. A.

Dedicatoria

A mis maestros

Prof. A. Lassrich, que me introdujo en el fascinante mundo del

radiodiagnóstico clínico,

Prof. K. H. Schäfer, que me condujo hacia

una labor científica gratificante y seria,

Prof. H. Boehncke, que me hizo entender y vivir las bases humanas

de la ciencia médica.

Y a los profesores

Prof. R. Seibel y Prof. D. Grönemeyer, que me introdujeron en la técnica

de la Terapia Perirradicular.

Índice ............................................................................... 3 Prólogo ............................................................................. 5 Justificación ....................................................................... 9 Introducción ....................................................................... 11 Ante la realidad.................................................................. 17 A los mayores ................................................................... 21 Sobre el ejercicio ............................................................... 27 Coordinación + complejidad............................................ 31 Calentamiento .................................................................... 35 Horario de ejercicios ......................................................... 37

Ejercicios. TANDA 1.a1. Coordinación andando ...................................... 40 2. Tensar cuello ...................................................... 42

Estiramientos ................................................................... 44 3. Codo elevado ...................................................... 46

Ejercicios de fuerza ........................................................... 48 4. Apretar manos vertical ...................................... 50

Unión de segmento .......................................................... 52 5. La «Garza» .......................................................... 54 6. Brazos extendidos ............................................ 56 7. Doblar pierna .................................................. 58 8. Plegar pierna ...................................................... 60 9. Elevar tronco ...................................................... 62

10. Arquear tronco ................................................ 64 11. Relajación final ............................................... 66

Sobre la lentitud ................................................................ 68 Subir escaleras................................................................... 70

Ejercicios. TANDA 2.a1. Andando ............................................................ 72 2. Mover brazos........................................................ 74 3. Mano-cabeza ..................................................... 76 4. Codos cruzados.................................................... 78

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5. Codos hacia atrás ............................................ 80 6. Flexiones brazos .............................................. 82 7. La «GARZA»........................................................ 84 8. Brazos extendidos .............................................. 86 9. Elevando rodillas................................................ 88

10. Tensar muslo (anterior) ..................................... 90 11. Bajar en cuclillas ................................................ 92 12. Inclinar sentada/o ........................................... 94 13. Relajación final ................................................ 96

Sobre el dolor ..................................................................... 98

Ejercicios. TANDA 3.a1. Andando + brazos.............................................. 100 2. Estirar cuello .................................................. 102 3. Elevar manos atrás ......................................... 104 4. Manos horizontales .......................................... 106 5. Arrodillarse ......................................................... 108 6. La «GARZA»........................................................ 110 7. Brazos extendidos .............................................. 112 8. Juntar/separar rodillas .................................. 114 9. Pie sobre silla ................................................... 116

10. Levantar pierna atrás ......................................... 118 11. Doblar rodilla .................................................. 120 12. Relajación final ................................................ 122

Ejercicios. TANDA 4.a1. Andar, elevando brazos ................................... 126 2. Flexiones contra la pared................................... 128 3. Rotar hombros ................................................ 130 4. Rotar brazos extendidos ................................. 132 5. Brazos contra la pared ....................................... 134 6. La «GARZA»........................................................ 136 7. Brazos extendidos .............................................. 138 8. Abdominales: pedaleando .............................. 140 9. Estirar gemelos ................................................ 142

10. Codos contra la pared........................................ 144 11. Estiramiento dorsal............................................ 146 12. Relajación final ................................................ 148 ...y la despedida... por ahora ................................ 151

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Al doctor Claus Knapp lo conozco hace ya muchos años y lo ten-go, en lo profesional, por un médico de excepcional competen-cia, y en lo humano por un ser extraordinario y original. Es po-sible que el arte de su oficio le venga de su anclaje mediterráneo y la perfección y minuciosidad de sus métodos de su estructura germánica. Es imposible observar con indiferencia su tránsito por la Medicina. Prodigioso radiólogo pediátrico, se torna pione-ro de métodos de imagen por resonancia. Asentado en la butaca más confortable del funcionar Lado, hace una pirueta y organiza su propia e inestable tarea privada; para en los últimos años empeñarse en una de las misiones más difíciles que un médico puede elegir: aliviar o curar el dolor de la espalda.

Escribía yo, hará un año, más o menos, un prólogo a un li-bro sobre la enfermedad de Parkinson, y en él comentaba, al hilo del insólito equilibrio conseguido por su autor entre cien-cia y divulgación, cómo era ésta una nueva forma de hablar con los enfermos y sus familiares, y de conseguir varias de las fun-ciones comunicativas: la expansión del mensaje desde un solo emisor hasta miles de receptores, un contenido del mensaje agradable al paladar y fácil de digerir y un buen sistema te-rapéutico, tanto por la charla con la palabra escrita como por los consejos individualizados. El doctor Knapp ha sido, y dila-tado curriculum tiene en ello, un perspicaz observador y un extraordinario comunicador. Lo ha sido y lo es, en el día a día y el «paciente a paciente», y en lo escrito, lo dicho por las ondas de la radio y lo visto en las pantallas de televisión. Es realmente un maestro en la comunicación médica.

Con todas estas peculiaridades, ¡cómo iba a ser el doctor Knapp un médico separado del humano doliente por los ins-trumentos de la imagen! Visto desde la perspectiva de tantos «panzistas» como hay, se diría ¿qué le empuja a meterse en

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estas gabelas sino un toque de genial locura quijotesca? Pero el doctor Knapp posee la solidez germánica a la que antes aludí, y bien sabe él que los molinos son molinos y no gigan-tes, y seguro está de la firmeza de su adarga.

Está convencido el autor, y en tal convencimiento fundamen-ta su trabajo, de que el aparato locomotor humano, la espina vertebral en este caso, se usa poco y mal, y que el ejercicio sua-ve, reiterado y sobre bases científicas, constituye el mejor reme-dio para prevenir los dolores que su disfunción causa, o para aliviar los que ya se han establecido. La aplicación selectiva y lo-calizada de terapias calmantes de la inflamación y del dolor, es el complemento imprescindible para que el ejercicio sea eficaz.

Cuando en mi libro Cerebro de hombre, cerebro de mujer explicaba los orígenes evolutivos del cerebro humano, como antesala de un ensayo sobre un futuro razonado del mismo, decía que el bipedismo que dio paso a la hominización era un más que mediocre sistema de desplazamiento animal. La pos-tura erguida permitió, a través de diversos medios que no vie-ne a cuento describir ahora, la progresiva cerebralización, la manualización inteligente y el lenguaje; pero contrajo tributos, que han de ser cada vez más onerosos con el comportamiento del hombre y del que habrá en el futuro. Estamos inmersos en la era histórica de las comunicaciones y nuestro cuerpo es, de más a más, inactivo, mal posicionado y cargado de prótesis. Nuestro cerebro ya no opera con números digitales, que para eso hay «prótesis» calculadoras, sino con módulos más globa-les; nuestras piernas no son ya las que, como las del primer maratoniano Filípides, corrían para transmitir el mensaje de la victoria, sino que nuestro cuerpo, sedente y con su columna torcida y aplastada, está comunicándose con la «prótesis» de su automóvil, el avión o las redes de la informática.

Efectivamente, nuestra bipedestación se portó como un magnífico instrumento para que tuviéramos más inteligen-cia, pero era un pésimo modo de desplazamiento para co-municarse. Y, como gracias a que somos cada vez más inteli-gentes los humanos, nos comunicamos menos a través de la

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locomoción con nuestro cuerpo, en una espiral viciosa, peor trato recibe nuestra columna y más nos duele y a más gente.

La columna vertebral humana es exactamente lo que su nombre indica, una columna. Pero de estilo muy singular. No es vertical y, si lo es su línea de gravedad, tampoco merced a incurvaciones espiroideas como las de un fuste salomónico, debido a que soporta un organismo, como el humano, ligera-mente asimétrico en su plano frontal y de insultante asimetría en su visión lateral. Éste es el primero de los infortunios de la columna humana; su disposición en curvaturas, alternativa-mente convexas y cóncavas de atrás a delante y de arriba abajo, para mantener el centro de gravedad en un centro imaginario de un polígono de sustentación, fijo en la bipedestación esta-ble, continuamente yéndose hacia delante durante la marcha.

La segunda desgracia de la columna es su complejidad. Está configurada por piezas, a las que llamamos vértebras, so-brepuestas unas a otras, cada una con al menos cuatro articu-laciones con las adyacentes, ya que algunas se articulan ade-más con costillas. A las vértebras las amarran cables muscu-lares de diverso grosor y longitud, de cuya eficacia depende en parte el que no se desplacen inadecuadamente. Y las articula-ciones, repito: al menos cuatro por vértebra, tienen sus cartíla-gos y sus cavidades, lubricados con líquidos oleosos e irriga-dos por vasos nutricios. De modo que si a una rodilla la consideramos, con razón, una articulación compleja, véase el grado de complejidad articular de la espina vertebral humana.

La tercera de sus malas suertes, y no la última, pero no es el momento de hacerse prolijo, es que por mor de la bipe-destación, la columna vertebral soporta en el cuello una enorme cabeza con el encéfalo relativamente más pesado de entre los mamíferos, y conforme se desciende caudalmente el peso que sobre ella va oscilando es progresivamente ma-yor. Por eso el low back patn, el «dolor de riñones» que dice el pueblo, es un mal universal en nuestra humanidad.

Con nuestra civilización, cada vez más pensante, pero más sedentaria, urbana e inmóvil, los músculos que proporcionan

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sujeción y estabilidad a nuestra columna se atrofian y pierden su función y las articulaciones de las vértebras se traumatizan crónicamente con las malas posiciones que nuestro cuerpo adopta en la vida cotidiana. A menudo, la situación empeora por decisiones vehementes que nos llevan al deporte extem-poráneo y asimétrico o a los esfuerzos gimnásticos sin estira-mientos previos ni progresión suave. Se originan contracturas y desgarros dolorosos.

A todo lo anterior, se unen modificaciones circustancia-les, viciadas o involutivas, que acontecen en la vida del hu-mano. El vientre dilatado y pesado de la gestante acentúa la incurvación de la columna y la hace sufrir; por eso, apare-cen tantos lumbagos y ciáticas en esta condición. El abdo-men globuloso y péndulo del hombre sedentario y sobreali-mentado hace el mismo daño. La progresiva sequedad de las almohadas que hay entre las vértebras, los famosos discos, y la pérdida de consciencia de los bloques óseos de las vérte-bras, la osteoporosis, deforman la columna y exageran sus curvas y provocan peor funcionamiento.

Con este atractivo, entretenido y práctico manual que el doctor Knapp ofrece a la sociedad doliente de la espalda, no llega la panacea para todos los males de la columna. Ya lo explica bien su autor, haciendo una amena exposición de sus objetivos y límites. Pero tengo la seguridad de que si todos nos aplicásemos a esta prevención y recuperación por el movi-miento bien estudiado, con la ayuda de precisas actuaciones analgésicas, para acortar el reposo unas veces o por los fár-macos generales o locales, el panorama de la columna de este expecional primate bípedo que somos sería más halagüeño.

HUGO LIAÑO

Profesor Numerario de Neurología de la Universidad Autónoma de Madrid

Jefe del Servicio de Neurología de la Clínica Puerta de Hierro.

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El cuerpo humano tiene un poder de adaptación muy grande. Sobre todo cuando los estímulos son mínimos pero constan-tes. El organismo no se adapta en cambio a estímulos violen-tos, le dañan. La consecuencia para uso práctico: si queremos conseguir una rehabilitación, o la eliminación de malos hábi-tos, hemos de utilizar estímulos suaves repetitivos.

Nuestro modo de vida impone a nuestro cuerpo limitacio-nes en cuanto al movimiento. Además realizamos ciertos movimientos que producen sobrecarga o distribución inade-cuada de esa carga.

Nos movemos poco y cuando lo hacemos lo hacemos mal. Frase dura, pero que corresponde a la realidad.

De ahí que hemos de tomar la importante decisión de contrarrestar el excesivo uso del transporte automático (tren, coche, ascensor, escaleras mecánicas, etc.) procuran-do compensarlo estableciendo un programa para andar dia-riamente durante un tiempo mínimo de media hora. Y en re-alidad no podemos considerarlo remedio. Es una medida imprescindible para evitar que nuestro organismo se siga atrofiando.

Atrofia por inactividad que tratamos de contrarrestar con un programa de ejercicios fáciles, realizable a cualquier edad y en posturas cómodas, de pie o sentado/a.

¿Pero basta realmente? ¿Cuándo hay que operar entonces? Quien se haya tomado la molestia de seguir la suerte de los en-fermos de dolor de espalda que hayan sido operados, tiene que desesperar de la eficacia de nuestra medicina: ni un veinte por ciento muestran resultados ni siquiera satisfactorios.

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¡Desde luego nadie con esos pronósticos se atrevería a operar a nadie de apendicitis!

Fueron los médicos de empresa de una de las factorías de VOLVO, los que reaccionaron ante las frecuentes bajas labora-les con un plan de reestructuración de los puestos de trabajo a la vez que introdujeron la obligación de que se realizasen unos ejercicios que han pasado a la historia como «Escuela de Espalda». Y lograron espectaculares resultados.

Agradezco a los Drs. Grónemeyer y Seibel, el haber resu-citado las punciones directas de diversas zonas paraverte-brales, métodos que en 1933 Miller, en Inglaterra, tuvo que abandonar porque con los medios de entonces procuraban una excesiva radiación al enfermo.

Hoy, con las instalaciones y las técnicas de la radiología intervencionista moderna, podemos realizar esta Terapia Pe-ri-Radicular (TPR) sin ningún peligro.

Es en el Instituto Galileo donde hemos tratado de combi-nar la TPR con una rehabilitación adecuada y prolongada. ¡Y los resultados se convirtieron de buenos en sorprendentes!

Los resultados a sólo siete años de iniciar esta ESCUELA DE COLUMNA® en España son muy satisfactorios. Son ejerci-cios eficaces que compensan adecuadamente la falta de movi-miento. Observando resultados tan buenos en enfermos, de los cuales muchos vinieron a la consulta realmente graves, queda-ba sólo un paso a utilizar este tipo de rehabilitación como pre-vención en personas que tuvieran sólo molestias ligeras.

El éxito nos ha dado la razón también aquí. Hoy pode-mos por ello divulgar este método como medio eficaz de pre-venir los males que antes admitíamos tenía que llegar a su-frir todo ser humano alguna vez en su vida.

Sus ventajas: es aplicable a cualquier edad, siempre se puede complementar con cualquier tipo de tratamientos conservadores y no tiene contraindicaciones incluso en per-sonas con cardiopatías u otras enfermedades, siempre, claro está, con la correspondiente vigilancia.

Y es este método el que aquí les presento. ¡Aprovéchenlo!

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Podría tacharse de iluso a quien �con unos sencillos ejerci-cios� pretende curar una enfermedad tan poco clara, tan difundida y tan rebelde a la mayoría de los tratamientos co-mo el dolor de espalda.

El cuadro clínico, variable, con muchas características individuales suele tener una gran participación psíquica.

Hay que tener presente que la intensidad del dolor no guarda relación con la gravedad del cuadro clínico. Es más, la mayoría de los que sufren dolor de espalda no están real-mente enfermos.

¿O es enfermedad tener dolor muscular �agujetas� des-pués de hacer un esfuerzo deportivo? ¿Por qué considerar entonces enfermos a los que no están sufriendo más que las consecuencias de moverse poco?

Admito que esto no vale para todos. ¡Pero sí para muchos!

Hay muchas teorías sobre la etiopatogenia (el mecanis-mo de producción) de los dolores de columna. Tantas como escuelas o autores. No vamos a detallarlas todas. Digamos mejor dónde debe incidir la acción terapéutica más común y sencilla para beneficiar a la mayor cantidad de «enfermos».

� Si la columna sufre agresiones por malas actitudes, debemos evitarlas.

� Si el peso que soportan ciertas zonas débiles de la co-lumna daña sus estructuras, debemos mantener esa columna en posición más adecuada.

� Si suponemos que una causa importante es que nos movemos poco, sencillamente ¡movámonos más!

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Con este pequeño MANUAL quiero ofrecer lo que consi-dero la profilaxis más importante contra los dolores de es-palda: una rehabilitación sencilla y realizable por el enfermo en cualquier lugar y circunstancia.

El resultado que con estas indicaciones obtenemos en la ESCUELA DE COLUMNA® es muy alentador. Con constancia se logra superar la movilidad en muchas personas.

En algunos casos hay que cumplir una condición previa: eliminar el dolor. Cuando lo conseguimos, el resultado es excelente, incluso en «enfermos» de edad avanzada.

Por ello empleamos estos ejercicios muchas veces des-pués de haber realizado un tratamiento previo: la terapia perirradicular (TPR). Esta terapia sirve para mitigar directa-mente los dolores y reducir la inflamación local. Se trata de una técnica segura, comprobada y madura, desarrollada dentro de la «radiología intervencionista», que se realiza a través de punciones dentro del scanner (TAC).

Insisto, sin embargo, que la mejoría definitiva del proce-so se hace a través de la ESCUELA DE COLUMNA® y la reha-bilitación y requiere la colaboración por parte del enfermo y el esfuerzo de hacer ejercicio.

Nos duele la espalda porque nos movemos poco, y cuan-do nos movemos, nos movemos mal. De modo que hay que aprender a moverse más y mejor. Ambas cosas tratan de fa-cilitarse en este MANUAL.

Estamos completando este curso con una ampliación ilustrada en vídeo, para que puedan recomendarse ejercicios de más difícil explicación, que no de ejecución. Porque insis-to en la sencillez. Para que puedan hacerse estos ejercicios con facilidad y por todos en cualquier lugar y a todas las edades, deben ser claros, pero sobre todo suaves, dulces, delicados, elaborados para actuar sobre esos pequeños músculos que �por haber estado contraídos tanto tiempo� están atrofiados. Toda rehabilitación intensa en esos mo-mentos puede dañar las fibras musculares menores, de cuyo

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fortalecimiento tanto depende la futura estática de nuestra columna.

Aquí procede una advertencia: desde hace muchos años he participado en el desarrollo de la cirugía moderna y he colaborado, aportando nuevas técnicas diagnósticas y te-rapéuticas, en su gran avance. Es enorme el bien que la ci-rugía logra en procesos malformativos, degenerativos, malig-nos, en procesos cardíacos, cerebrales, renales y muchos, muchos más.

Pero estamos ante un cuadro, el dolor de espalda, que debemos empezar a considerar menos quirúrgico.

Del cuadro mismo sabemos poco. Hay muchas teorías y, ló-gicamente, también yo me he hecho mi composición de lugar.

Pero la realidad es que ni siquiera sabemos con seguri-dad cómo se produce esa «dolencia». No estamos seguros de que se opere lo que produce la sintomatología dolorosa o nerviosa. Debemos por ello admitir que hay otras soluciones aparte de las quirúrgicas, aunque aún no estemos suficiente-mente familiarizados con ellas. Debemos hacer mayor uso de terapias menos intervencionistas. Están demostrando una gran eficacia.

Robert Anderson ha resumido la evolución de los con-ceptos curativos del dolor a lo largo de los años. Historia bi-zarra que muestra las limitaciones de nuestros conocimien-tos. En 1850 los médicos no tenían la menor duda de que la causa de las lumbalgias era el reumatismo, cuyo origen se suponía entonces en la «irritación de órganos internos».

¿El tratamiento? Sangrías, dosis altas de sales de mercu-rio, analgésicos, reposo absoluto, calor, linimentos. ¡Sin co-mentario!

En 1900 �se acababan de descubrir los microorganis-mos� todo se achacaba a las bacterias. El tratamiento de los dolores de espalda consistía en eliminar algún «foco de infección», que podía sospecharse en cualquier órgano.

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Por ello ante un dolor crónico de espalda se extraían muelas, amígdalas, apéndice, vesícula biliar, útero, etc., lle-gando hasta la llamada «operación de Lane», quien, en bus-ca de la «infección focal», extraía todo el colon.

¡Y todo eso sin la menor duda sobre la correcta indica-ción científica! Cirujanos de gran prestigio, estaban seguros de que sus métodos eran los correctos.

Cuando hacia 1950 un número creciente de autores co-menzaron a culpar al disco de ejercer una excesiva presión sobre la raíz nerviosa, se fue instaurando la cirugía directa de la columna. Suscitó tan gran entusiasmo como el que todas aquellas teorías anteriores habían logrado en su momento.

Fue hacia 1970, cuando la ineficacia de estas intervencio-nes se hizo cada vez más evidente, que se llegó a la conclu-sión de que probablemente la gran mayoría de los enfermos de dolor de espalda no mejorarían con cirugía.

Un informe que resume los resultados de más de 7.000 artículos científicos seleccionados, realizado por la «Quebec Task Forcé», llega a la conclusión que el tratamiento actual ideal ha de basarse en un breve tiempo de reposo, ciertas me-dicaciones, analgesias localizadas y �sobre todo� ejerci-dos. Si a esto añadimos la necesidad de una ayuda psicológi-ca, sobre todo en los enfermos crónicos, nos vamos acercando a lo que también en nuestra experiencia ha resultado el trata-miento ideal.

Disponemos de un nuevo medio contra el dolor: la Tera-pia Perirradicular, que permite movilizar a los enfermo in-mediatamente, y pasar muy pronto �frecuentemente a las 24 horas� a realizar ejercicios activos, reiniciando la activi-dad profesional a los pocos días.

Sin embargo este MANUAL no está destinado a los muy enfermos, que seguirán necesitando un estudio y tratamien-to antidoloroso médico previo.

Los que presentan cuadros menos agudos y graves dis-ponen en cambio con este MANUAL de una herramienta útil.

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Esa gran mayoría que pretende prevenir el daño que nuestro modo de vivir produce en la columna, podrán hacer buen uso de estas propuestas, y contrarrestar la atrofia que la fal-ta de movimiento causa en nuestros músculos.

Todos los ejercicios están probados por nosotros. No in-ventamos nada, en todo caso, adaptamos algún ejercicio para su más fácil integración en la ESCUELA DE COLUMNA®.

Son ejercicios que provienen en su mayoría de escuelas de prestigio que llevan años utilizándolos con éxito.

Hay en todos estos ejercicios una característica especial: no se propone ninguno para el cual haya que tumbarse en el suelo. Hay a quien pueda sonarle exagerado tanto cuidado. Pero es verdad que al tumbarse o levantarse del suelo mu-chas personas incurren ya en graves faltas, cometiendo agre-siones claras a las estructuras de su columna.

Por ello reitero aquí lo que considero una poderosa razón: ¡Que los ejercicios puedan ser realizados a cualquier edad y en cualquier lugar!

Hojeando libros sobre ejercicios que se publican cada vez en mayor cantidad, llama la atención que precisamente para rehabilitar la columna se proponen muchos dibujos con per-sonas tumbadas (de espaldas, de lado o boca abajo) sin indi-cación especial de que este tipo de ejercicios puedan consti-tuir un peligro para la rehabilitación que se persigue.

Disiento con ello de costumbres arraigadas. Esta con-traindicación merece un razonamiento, y propuestas prácti-cas para resolver esta diferencia:

1. Al sentarnos para realizar ejercicios en el suelo, pasa-mos por una situación postural que ejerce una acción nociva sobre nuestra columna, sobre todo lumbar.

2. Tumbados «boca arriba» corremos peligro de levantar ambas piernas a la vez. ¡Otra situación fatal para nuestra co-lumna lumbar!

3. Al levantarnos, podemos incurrir en los mismos de-

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fectos que al levantarnos por las mañanas de nuestra cama: forzamos la columna lumbar involuntariamente. Y podemos dañarla mucho, sobre todo si ya existe una zona sensible que produce dolor con cierta facilidad.

Todo ello puede contribuir a malograr el buen resultado que podamos haber obtenido con una rehabilitación adecua-da, constante y... ¡laboriosa!

¿Vale la pena de arriesgar el buen resultado de la ES-CUELA DE COLUMNA®? Evidentemente no. Es cierto que pueden hacerse ejercicios en el suelo, en decúbito. Simple-mente lo considero demasiado arriesgado. Es demasiado fá-cil cometer errores que pueden dañar la columna.

De modo que para todos los tipos de ejercicios hemos buscado modalidades que permitan hacerlos de pie o senta-dos, cuidando de que en esas condiciones sigan siendo efi-caces.

Y lo dicho: hay edades y condiciones en las que incluso los ejercicios así adaptados se realizan con cierta dificultad.

Es precisamente lo que este MANUAL les ofrece: el hacer ejercicios útiles y de éxito comprobado sin peligro y del mo-do más simple posible. No desprecien los ejercicios lentos, suaves y sencillos. Son los que probablemente más benefi-cian a las estructuras lesionadas de su columna.

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Arturo Cr. tenía 54 años cuando, al levantar una caja de li-bros, que había tenido guardada debajo del armario, notó un repentino dolor lumbar.

Luego, durante breves momentos, parecía como si un relámpago descendiera por su pierna derecha. El dolor �casi no lo toleraba� se centró en su tobillo. Fue instantáneo, como si de un rayo se tratara. Quedaba ahora la presión ini-cial, un fuerte pinchazo en el lomo, que iba encontrando su correspondencia en el lado izquierdo. Era como un mazazo continuo en ambos lados de la columna, un poco por debajo de la cintura.

El primer dolor, ese que había caído sobre él en el mo-mento en el que trató de levantarse torciendo el torso mien-tras que trataba todavía de que la caja no se le cayese, ese dolor se había ido.

Ahora era distinto, menos agudo, pero más pesado. El miedo a que volviera le mantenía quieto. Parecía que pudie-ra aparecer con la misma cruel intensidad del principio si se movía. De ahí que siguiese quieto, clavado. Con sus casi 95 kilos no podía esperar que nadie de su casa le pudiera colocar sobre la cama. Estaba cerca de ella, pero seguía cla-vado, sin poder alcanzarla, como hechizado.

Menos mal que la caja de libros al caer no le había ma-chacado el pie. La caja se había roto y de los libros se des-prendían todavía pequeñas nubecitas de polvo, como des-pués de una explosión.

�¡No, no tocarme!

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�¡Ay, que no puedo! �se quejaba al primer intento de incorporarse. No podía ni bajar el brazo, y por muy ridícula que fuera esa postura de estatua medio erecta, a nadie pa-recía sorprenderle.

Arturo rotó lentamente, manteniendo en lo posible la po-sición relativa de cuerpo, piernas y brazos.

¡Ni la cabeza se atrevía a mover!

Lanzó otro grito de dolor y �él mismo no recuerda có-mo� logró dejarse caer sobre la cama. Las mujeres intenta-ron liberar su lomo de camisa y pantalón para aplicarle unos paños calientes que prepararon tan deprisa como pu-dieron. No le aliviaba realmente, pero disminuyó la impre-sión de que al menor movimiento volvería a caer ese «rayo» que temía tanto. Se fue acomodando, buscando alivio a través de mínimos cambios posturales.

�¿Te levanto la pierna?

�¿Quieres un analgésico?

�Niña, trae el gelocatil.

�¿O prefieres aspirina?

Alguna cosa más fuerte le darían, pensó, cuando se des-pertó y se dio cuenta de que se había quedado dormido. Seis horas sin dolor. Ahora esperaban al médico.

La historia no es exagerada. Es una de tantas maneras con las que pueden presentarse las llamadas lumbalgias o lumbo-ciáticas.

La reacción de usted, querida/o amiga/o ahora puede ser:

�Bueno, ¿y qué? A mí eso todavía no me ha ocurrido.

Pero también podría pensar:

�¡Ay, qué interesante! Explíquemelo.

Y yo les diría:

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�¡Inteligente postura!... esta última.

Porque, aunque no les haya pasado nunca, podría ocu-rrirles. Más leve que al Arturo de nuestra historia...

...¡o más grave!

De modo que es hora de que usted se ilustre en algo tan necesario como lo es el cuidado de su columna.

Supongo que cuando usted se interesa y está leyendo estas páginas ha sufrido en alguna ocasión molestias en la espalda. Espero que leves o breves. En ese caso estaría usted en situa-ción de sacar buen provecho de la propuesta de la ESCUELA DE COLUMNA®. Pero la medicina de estos fenómenos requiere unos conocimientos previos.

Hemos tratado de ponérselo fácil. Aunque para realizar los ejercicios que le presentamos en este MANUAL no hacen falta conocimientos especializados, sí conviene que no se quede con dudas y consulte algún profesional que le corrija los posibles fallos de inicio.

Querido/a lector/a: voy a demostrarle mi aprecio evitán-dole todas las disquisiciones teóricas previas. No por con-siderarlas innecesarias. Simplemente porque éste no es el lugar.

Éste no es un libro de medicina para médicos. Se dirige directamente al «usuario» y pretende ser simplemente una colección de ejercicios, seleccionados para su mayor benefi-cio. Trato de procurarles con ello un medio de prevención ante las molestias y los dolores de columna (espalda).

Créame: si realiza los ejercicios con constancia son un buen medio para evitar, en la mayoría de los casos, males mayores en su columna.

Supongo que ha tenido la suerte de haber llegado hasta aquí con molestias o dolores de espalda menores, o sea que se ha mantenido con «goteras aceptables».

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¿Suerte? Sí, desde luego. Nuestra vida sedentaria procura poco entrenamiento a

nuestros músculos. Hay zonas que se utilizan poco, pero hay otras en las que los músculos no se han contraído desde ha-ce años.

¿Qué pasa cuando cambiamos de actividad y �sin más aviso- les exigimos un esfuerzo desacostumbrado a esos músculos?

Piense en ese «deportista de fin de semana», que durante el trabajo a lo largo de la semana está sentado en algún có-modo sillón «nórdico» que mima y soporta con toda preci-sión y delicadeza el cuerpo. Cuando el domingo trata de ga-nar el campeonato de tenis (o de golf, squash o de lo que sea), mueve una columna desprotegida.

De eso se trata, de protección. Tenemos que volver a pro-teger nuestra columna. Más actividad durante nuestro traba-jo y mejor rehabilitación y menos violencia durante nuestro ocio.

¡Piense en todo esto y utilice la ESCUELA DE COLUMNA®!

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Antes de entrar en detalle, deberíamos ponernos de acuerdo en algunas premisas o condiciones previas.

Si es usted joven y sus dolores de espada se deben a ex-ceso de levantamiento de pesas o al haber abusado de «ab-dominales» en su gimnasio, puede saltarse este prefacio.

Está dirigido a quien a lo largo de los años, y sin más es-fuerzo que el cotidiano, continuo �profesional o familiar� ha llegado a experimentar molestias en su espalda que hacen difícil el disfrutar de esa edad avanzada, edad en la que por fin creía tener tiempo para gozar del movimiento que preci-samente el dolor le impide realizar.

No están por ello de más unas frases destinadas a los mayores, que �sin límite de edad� pueden beneficiarse de las consideraciones y de los ejercicios que les propongo.

Hay dos maneras de envejecer: gorda/o o delgada/o. La primera con algunos kilos de más (a veces muchos) y

una pletórica vida de buen comer y poco mover. La literatura y el arte nos han relacionado siempre la gordura con el delei-te de las buenas cosas de la vida.

La segunda es con el peso justo o delgaditos/as, sin abu-sar de la ingesta, vida que se relaciona con el fino degustar y mucho movimiento, pero también con el sufrimiento y un reaccionar nervioso.

Parece ser que la plétora ha de sucumbir con la cara enroje-cida por un infarto o trombosis cerebral, a poder ser después de una comilona u otro exceso, suponiendo que sea por justo castigo a sus desmesuradas libaciones. Los delgaditos enveje-cen enjutos, papiráceos, se les supone más larga vida, con lo

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que llegan a edades en las que sus facultades cerebrales pue-den llegar a disminuir. Su imagen estereotipada parece obligar-les a sucumbir lentamente. La abuelita en casa ya tan mayor, se nos antoja como pequeña, delgadita y callada.

¿Eso es así realmente?

¡No! Pero no perdamos tiempo en tratar de contrarrestar las creencias populares, porque nuestros remedios pueden servir para cualquier fenotipo (genotipo: característica cor-poral con la que se nace/fenotipo: características que se ad-quieren por el entorno). Cada cual puede y debe demostrar los errores de los prejuicios.

En ambos casos y para todos vale una ley general. Puede considerarse válida para todas las teorías que aquí utilizamos:

Más y mejor dura una función cuanto más y mejor se la utilice.

Es verdad que todas las funciones disminuyen con la edad. También disminuye el volumen muscular, reduciéndo-se en un 20 %, y si queremos que nuestra «capacidad de dis-currir» quede en por lo menos en un 80 %, debemos procu-rar estar durante nuestra vida activa bien por encima de la media, para que la reducción nos afecte sólo en esa medida.

Vamos, que si usted no se ha parado a pensar nunca, con los años no puede pedir tener una memoria excelente. Y no lo digo para que se conforme, no. Debemos acumular ejerci-cio intelectual igual que muscular para los malos tiempos que, con la edad, a todos se nos avecinan.

¿Quiere usted tener una mente lúcida a los 80? Cumpla dos condiciones. Primero: ¡llegue hasta los 80 años!

Segundo: utilice su mente con regularidad, ejercitándola con continuidad e inteligencia, para que �cuando le llegue la inevitable disminución� quede a un nivel que a usted y a los de su entorno pueda satisfacer.

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No vivimos solos, y la reducción de nuestra autonomía con la edad hace que la relación con nuestro entorno sea ca-da vez más importante. También aquí hay que prevenir. Hay que cuidar la vista, hay que atender las disminuciones de audición. ¡Un factor importantísimo!

Cuántas veces las relaciones familiares se deterioran por tratar de comunicarse todos a gritos, al no querer el abuelo utilizar un audífono. Más que ese aparato, que tan mal se acepta, es el reconocimiento de la disminución de facultades lo que atormenta a las personas mayores.

Pero sin esa ayuda llega un momento en el que no nos enteramos de los cotilleos. Constituyen el intercambio de in-formación más imprescindible y de gran interés social.

¡Reconozcamos que son media vida!

¿Convencidos? En cuanto no se entere de dos frases segui-das, espero que usted vaya inmediatamente a hacerse una au-diometría, que así se llama la maniobra sencilla de probar el oído. A veces todavía oímos bien ciertos sonidos bajos, pero no percibimos los altos. No lo dude, interesa oírlo todo.

Créame, es sencillo y puede volverle/a a poner en condi-ciones de convivir.

Pero sigamos con nuestro cuerpo y supongamos que usted nunca ha hecho ejercicio. En el colegio le proporcionaban un cer-tificado médico de ortoestatismo (palabra que parece disculparlo todo) y no ha visto nunca un gimnasio por dentro. No se preocu-pe. También para usted hay un lugar en el cielo de los músculos.

Hay incluso dos. Puede y debe ir planificando el manteni-miento de los grupos musculares que pueden ser importan-tes para los años venideros. De esto trataré al proponer y detallar los ejercicios en los capítulos específicos, aquellos que pueden considerarse la parte más selecta de esta «es-cuela de vejez». Sí, vejez, término que no debe considerarse desdeñoso. Por el contrario hemos de celebrar a diario la fe-licidad de haber llegado en condiciones de vivir esa época. Para disfrutarla hemos de aceptar «lo que hay».

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Pueden y deben hacerse ejercicios, podemos y debemos cansarnos. El cuerpo necesita movimiento, sudar, disipar calor, ponerse colorado y en definitiva realizar un prudente grado de esfuerzo generalizado, adaptándonos siempre a las condiciones que nos impone cada época de la vida.

No, no he dicho que haga footing, o como pueda denomi-narse. Lo suyo no es correr, lo mío tampoco, y si he de ser sincero no lo es de nadie.

¿Se ha fijado usted alguna vez en las caras de esos pobres ciudadanos con la cara enrojecida, abotargada, sin aliento, que por las mañanas pueblan las calles de algunas urbanizaciones y por las tardes incluso se atreven a salir en plena ciudad?

Recuerde que ese tipo de «correr más de lo que se puede» lo inventó un tal señor Foxx. El pobre murió hace pocos años ha-ciendo lo que recomendaba: correr. No le imite. No hace falta.

Pero sobre todo no contravenga la regla de oro de toda técnica de mantenimiento: nunca debe exagerarse.

Aquí sí que lo mejor (por demasiado) es enemigo de lo bueno (por adecuado).

Pero sepa y acepte que ejercitar su cuerpo es una necesi-dad común, y si no lo ha cumplido hasta ahora, aplíquese y póngase en marcha. Y quiero, antes de dar consejos más es-pecíficos, dejar aclarada una cuestión. Quiero deshacer un argumento que algunos de mis lectores, los de más edad, podrían espontáneamente aducir.

No, para comenzar con todos estos ejercicios no hay lí-mite de edad. Habrá que adaptar los programas a la condi-ción individual de cada uno, pero no hay edad en la cual no se puedan realizar adecuados ejercicios de mantenimiento.

Siempre será mejor pecar por defecto que por exceso. Em-piece con poco y lentamente. No crea que tiene que competir con nadie. Con la única persona que compite es con usted mis-mo, y quedará satisfecho si poco a poco va adquiriendo más capacidad, más destreza y más gusto por el ejercicio.

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Cuestión importante. ¿Dónde hacer los ejercicios? Aquí podemos aplicar una frase que creo proviene de una com-pañía aseguradora alemana: «¡El gimnasio más barato, abierto día y noche y siempre a su disposición lo tiene usted en su casa, y es... su escalera!»

No me diga que vive usted en un piso muy alto. Aunque re-conozco que no va a empezar subiendo las escaleras (porque de eso simplemente se trata) hasta el sexto, podemos poner-nos de acuerdo. Usted sube andando (¡despacio!) hasta el pri-mero, y desde allí se traslada en ascensor hasta su piso.

U otra variante: usted sube en ascensor hasta un piso por debajo del suyo y termina de subir andando. Lo último es más discreto, en los pisos superiores hay menos gente en la escalera. Pero en realidad da igual porque pronto encon-trará imitadores.

¿El subir un piso andando es en verdad tan beneficioso para la salud? Sí, es un esfuerzo que proporciona suficiente desgaste al motor que se supone es nuestro cuerpo. Además cada cual puede adaptar la velocidad de ir subiendo a su condición y edad, la barandilla elimina el riesgo de caerse y proporciona seguridad, es un esfuerzo que puede repetirse varias veces al día, y no requiere preparación ni personal-mente ni de las condiciones de la habitación.

Lo dicho: gimnasio gratis, siempre abierto, etc. ¡Aprové-chelo!

El movimiento con el que debemos envejecer es el paseo. No me refiero a ese lento de andar, como mirando escapara-tes, sino un paso vigoroso que tenga ritmo e incluso nos in-cite a canturrear.

De media a una hora diaria de paseo (mejor dicho de marcha) sería el ideal al que debería aspirar toda persona mayor. Al principio hay que empezar con tiempos mucho menores, pero no hay inconveniente en ir aumentando y los límites no serían por la edad sino por las condiciones en las que se encuentre cada uno a cualquier edad.

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Otro método, la bicicleta estática (esa bicicleta que nos indica velocidad y kilometraje sin que nos movamos), esa bi-cicleta no constituye una mala solución para el ejercicio que pretendemos. La postura de la columna, con los brazos apo-yados, es perfectamente válida.

Pero la experiencia demuestra que, primero, resulta abu-rrida, segundo, ofrece dificultades al elegir su ubicación y, fi-nalmente, constituye una solución mucho más cara que cualquiera de las otras. El caminar y subir escaleras tienen además la impagable ventaja que se hacen fuera o al volver a casa, incitándonos a salir.

Esto nos relaciona con otra gente, hecho que con la edad adquiere cada vez más importancia. Pero quien pueda y dis-ponga de lugar hará bien en utilizar la bicicleta estática, dosi-ficando el esfuerzo. Las primeras sesiones no deben pasar de tres minutos, incluso menos si el cansancio afecta mucho.

No se nos olvide lo más importante: Hay ejercicios que no se utilizan en este Manual, ni siquie-

ra se citan. No, no se nos han olvidado. Pero es un hecho comprobado que muchos de los ejercicios que se recomien-dan y que muchos deportistas hacen, no son beneficiosos.

Es digno de especial atención el hecho de que entre los no recomendados figuran los ejercicios más queridos por muchos deportistas y monitores: los «abdominales».

Y también es digno de registrar que en la literatura actual, seria de todo el mundo �incluyendo las de Alemania y EE. UU.� califican los ejercicios abdominales de «asesinos de la espalda» (back killer).

Lo mismo podríamos decir de las «rotaciones» de cuello. No benefician en nada las funciones de las estructuras cervi-cales.

Registren por ello para los ejercicios que puedan serles re-comendados por otras personas o publicaciones: Si no los ci-tamos aquí considérenlos de momento como no recomenda-bles.

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Está claro, los beneficios que se obtienen por hacer ejercicio superan sus posibles desventajas. La duda puede estar en el modo y en la intensidad. El modo del ejercicio y su cuantía cambian a lo largo de la vida.

En la infancia saltamos, brincamos y nos desfogamos a través del movimiento que brinda cualquier ejercicio.

En la adolescencia ordenamos los ejercicios según: � Nuestra constitución. Hay jóvenes fuertes que sienten

la necesidad de un mínimo de movimiento diario. Son los fuertes o «deportivos».

� Nuestro carácter. Unos son «ratas de biblioteca», mientras que otros tienen más tendencia a moverse en el exterior.

� Nuestra educación. Según la familia, los amigos, el barrio, el colegio o la formación profesional o univer-sitaria, el club o el grupo que frecuentamos, se des-pierta o fomenta en menor o mayor grado nuestra afi-ción por el deporte, la gimnasia, etc.

En la edad adulta estamos más sujetos por las obligacio-nes sociales y de nuestra profesión. En esta época sólo los que disfrutan con ello y buscan activamente una actividad deportiva, suelen moverse suficientemente. El ejercicio ad-quiere carácter de «mantenimiento».

A medida que nos hacemos viejos nos cuesta más reali-zar un ejercicio suficiente y adecuado. El día a día pesa so-bre nosotros y la motivación para movernos es menor. In-cluso l lega el momento en el que se nos aconseja suspender el ejercicio de algún deporte al que éramos afi-

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cionados. De todo ello se deduce que las metas que hemos de conseguir en cuanto al efecto en las distintas edades son bien distintas.

En el niño hay que cuidar de que no se dañe y no se exceda. En el adolescente hay que cuidar de que realice aquellos

deportes para los que está capacitado y �si elige una dedica-ción intensa a algún deporte� que se someta a los criterios y los consejos de un experto (profesor, entrenador, deportista ve-terano). Sus posibles «delitos», moverse poco o hacer excesos, no producen secuelas hasta épocas muy posteriores.

En el adulto hemos de cuidar sobre todo que realice un mínimo de ejercicios, que sean los adecuados y que los eje-cute correctamente. Comienza pronto la necesidad de con-trarrestar los fallos de épocas anteriores.

Los profesionales y la elite del deporte han de atenderse por especialistas, cuya labor rebasa nuestro cometido.

Las personas viejas hemos de atender a tres consejos. 1. Hacer suficiente ejercicio. 2. Hacerlo correctamente y bien diseñado. 3. Evitar aquellos movimientos o deportes que en

esa época de la vida puedan ser perjudiciales. Cuando hablamos de ejercicio podemos distinguir cuatro

categorías: 1. La gimnasia o ejercicios aeróbicos. Producen un

aumento del gasto de oxígeno de los músculos. Todo el organismo se ve obligado a trabajar más.

2. Los ejercicios anaeróbicos. No producen aumento del gasto de oxígeno. Por ejemplo los ejercicios lla-mados «isométricos». Estos ejercicios se basan en el hecho de que para tensar un grupo muscular no hace falta mover na-da. Tensión (esfuerzo) muscular sin cambiar su longitud. Con ello los seguidores del bodybuilding

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o culturismo logran aumentar el tamaño de los grupos musculares específicos.

3. Los ejercicios de estiramiento, soltura y flexibili-dad. Complementan los aeróbicos y anaeróbicos, permitiendo que los tendones, ligamentos y las cápsulas articulares se distiendan y realicen movi-mientos más amplios sin sufrir lesiones.

4. Los ejercicios de coordinación, soltura y equili-brio. Ayudan a compensar la creciente inseguri-dad que edad y dolor van introduciendo en nues-tro comportamiento. En general puede disponerse cualquier tipo de ejercicio de modo que contenga elementos de coordinación y equilibrio, tal como se hace en la mayoría de los que propongo.

Los ejercicios aeróbicos, al afectar el metabolismo de todo el cuerpo, pueden sobrecargar el corazón. Son útiles como en-trenamiento y mantenimiento de la «salud cardio-vascular». Pero precisamente por esto es conveniente hacer previamente una evaluación clínica de las condiciones de ese sistema car-diovascular. Lo ideal sería complementar la exploración car-diológica con un electrocardiograma de esfuerzo.

Son ejercicios aeróbicos: caminar deprisa, correr, nadar, montar en bicicleta (incluso estática), saltar, bailar, etc., manteniendo estas actividades durante cierto tiempo, apro-ximadamente 20 minutos seguidos por sesión. Estos ejerci-cios nos hacen jadear.

Son ejercicios anaeróbicos: los esfuerzos musculares que no van acompañados de movimiento. Son más graves y se refieren siempre a grupos musculares aislados. No gastan en cambio tanto oxígeno. Utilizan glucógeno, un derivado del azúcar que poseen los músculos para satisfacer necesidades de nutrición muscular muy inmediatas. Estos ejercicios pro-ducen cansancio y agujetas.

Ejercicios de estiramiento (flexibilidad): Se realizan esti-rando cuidadosamente articulaciones, tendones y músculos

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y requieren técnicas muy bien especificadas con cuidadosa limitación para evitar daños. A través de esa relajación, pro-curan un excelente descanso a los músculos.

Para nuestra ESCUELA DE COLUMNA® hemos seleccio-nado los ejercicios según unos criterios particulares que por razones muy especiales consideramos adecuados. Citamos algunos de estos criterios:

1. Todos los ejercicios han de ser de fácil realiza-ción. No debe haber límite de edad ni para poder realizarlos ni para poder obtener beneficio de ellos.

2. Los ejercicios han de poder hacerse de pie o sen-tados. No debe ser necesario tumbarse. Como ele-mentos en los que apoyarse se utilizan la pared, una silla o una mesa.

3. En las cuatro tandas de aproximadamente 20 mi-nutos de las que consta esta colección hemos mez-clado deliberadamente ejercicios de estiramiento y de musculación, precedidos en cada caso por una actividad conveniente de calentamiento.

4. Exceptuando los ejercicios de calentamiento, he-mos prescindido de ejercicios aeróbicos. Su efecto sobre la columna no siempre es beneficioso. Su-ponen un esfuerzo que debe hacerse bajo control médico �al menos al comienzo para determinar la intensidad conveniente� ya que para algunas personas podría ser nocivo.

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Primero pensamos cómo y qué parte de nuestro cuerpo que-remos mover y sólo después lo realizamos. En la práctica esto quiere decir que la mano ejecuta lo que le solicita u or-dena el cerebro.

Este concepto hasta hace poco nos ha parecido razona-ble. Parecía adecuado que los centros superiores dirigiesen los inferiores. Admitíamos que para curar dolores muscula-res o recuperar la fuerza de un grupo de músculos era nece-sario pensar, era necesario que conscientemente le diése-mos órdenes adecuadas a los miembros o grupos afectados.

Permítanme un símil. El padre de familia que ordenaba a sus hijos, los cuales acataban sumisos y cumplían sin re-chistar, parece hoy un escenario antiguo.

¡Cambiemos de escenario!

En los documentales sobre animales de otros continentes nos impresionan a veces los multitudinarios enjambres or-denados que se mueven con la elegancia de grandes nubes. Ejecutan un verdadero ballet, sin chocar y como si cada ani-mal conociera exactamente su posición, dirección y veloci-dad dentro del conjunto.

¡Admirable! Constituye una excelente lección: tantos pája-ros volando en armonía. ¡Y sin director de orquesta! No manda nadie; se organizan entre ellos.

Si aplicamos esta experiencia a nuestros músculos, como si fuera posible distinguirlos cual pájaros aislados aunque agrupados, nos sorprenderíamos. Porque nuestros músculos, al igual que los pájaros, para cualquier pequeño esfuerzo tie-nen que realizar un trabajo de gran precisión coordinadora.

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Porque habitualmente nuestros músculos no se contraen uno a uno. Ofrecen en cambio secuencias complicadísimas, ejecutándolas con una seguridad y rutina que �si nos pará-semos a pensar� nos llenaría de admiración.

¡Pues parémonos a pensar!

Y ya nos topamos con un verdadero milagro: ¿Ha pensa-do alguna vez lo difícil que es lograr una adecuada coordina-ción para andar? ¡Sí, para andar! Si lo tuviéramos que pen-sar a cada paso, no dábamos ni uno. No es casualidad que no haya visto usted nunca un robot que anduviera bien, los ingenieros no lo consiguen. Es demasiado complejo.

Mientras que paseamos somos capaces de ir charlando, discutiendo, abandonando la coordinación de nuestros pa-sos a un automatismo que ha de considerarse un verdadero milagro. El cuerpo ha logrado independizar ciertas funcio-nes, precisamente las más complejas.

¿Ejemplos? La máquina de escribir, cualquier pianista, guitarrista u otro instrumentista... hay miles de ejemplos porque en cualquier profesión el «oficio» es precisamente la automatización de acciones complejas. Cuando las logramos nos consideramos un buen profesional.

¿Consecuencia? Hay tantos y tantos mecanismos auto-matizados en nuestra vida diaria, que nos cuesta mucho al-terar �incluso para mejorar estas funciones� la coordina-ción automática establecida a lo largo de muchos años y de mucho ejercicio.

Cuando se descoordina alguno de esos automatismos, ocurre como con las riñas entre hermanos. Mejor que no in-tervenga nadie desde el exterior.

He aquí la equivalencia con nuestro organismo. La falta de entendimiento entre zonas puede producir disfunciones graves cuyo mecanismo de origen la mayoría de las veces es difícil de averiguar e incluso de entender.

¿Por qué le cuento todo esto?

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Para que entienda una característica muy importante de todos estos ejercicios: tratamos de rehabilitar funciones que usted no gobernaba, que no ha podido, ni puede influenciar queriendo, y que sólo mimando con técnicas muy especiales puede lograr restablecer. Ya no debemos admitir la mecánica lineal: el cerebro manda, la mano obedece. Debemos admitir una toma de decisiones muy compleja en la que participan to-dos los elementos que intervienen en cualquiera de las funcio-nes, incluso las aparentemente triviales o secundarias.

Las alteraciones funcionales del «sistema locomotor» tie-nen muchas veces causas simples y sencillas, las cuales, al ac-tuar varias de ellas a la vez, son difíciles de reconocer. Por ello en muchas ocasiones cuesta tanto «deshacer el entuerto» y volver a establecer la coordinación normal imprescindible.

Por ello no se sorprenda de la aparente sencillez de los ejercicios. Acéptelo, son apropiados y han demostrado ya en muchos casos su utilidad.

¿Qué se desprende de esto para nuestra práctica de la re-cuperación muscular? Tendremos que tratar de normalizar las relaciones entre músculos (hermanos). La intervención del cerebro (padre) tiene poca utilidad práctica. Debemos tratar de influenciar las anormalidades intentando instaurar con mucha delicadeza unas nuevas relaciones, normales.

Para ello hemos de servirnos de ejercicios muy sutiles y suaves, que re-acondicionen vías entre las zonas afectadas para así, desde el detalle, normalizar el total.

Los ejercicios que les propongo en este MANUAL, aunque no pueden atender las características especiales de cada si-tuación, sí constituyen una base de actuación diaria conve-niente. Libres de excesos pueden servir de punto de partida para lo que en cada caso han de determinar los profesionales.

Dulzura es lo que los llamados sistemas complejos exi-gen para normalizarse. Cierto que actualmente podemos prescindir de las órdenes centrales para que un músculo contraído se normalice. Y efectivamente, igual que cualquier

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otro elemento de la cadena, el cerebro actuará sólo cuando lo considere necesario.

Nuestro afán ha de ser sobre todo ayudar al miembro o grupo muscular afecto, para que �en consonancia con todo el organismo� rehaga su función, suavemente, sin prisa ni violencia.

De ahí las características de los ejercicios que les pro-pongo:

Son ejercicios algo más genéricos y menos selectivos que los que se acostumbran a realizar en los gimnasios. Al mis-mo tiempo son más suaves y lentos, quedando eliminados todos los que producen efectos nocivos, exigen esfuerzos no dosificables o no producen beneficios demostrables.

¡Aun seleccionando así, quedan innumerables que son muy útiles!

Tratan siempre de actuar hacia el conjunto de todo el cuerpo y no se limitan al órgano «inculpado». Por ello mu-chas veces parece que los ejercicios no tienen nada que ver con la dolencia que inicialmente ha impulsado a someterse a esta terapia de movimientos.

¡Acuérdense de esto cuando les parezca que los ejercicios de hombros y brazos no van a resolver su dolor lumbar, o que tan poca cosa no podrá resolver su problema!

Siempre es todo el cuerpo el que está implicado en los movimientos, aunque al realizar esos movimientos podamos no darnos cuenta de ello.

Repito: ¡No desdeñe lo global, no menosprecie lo sencillo, crea en la lentitud!

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Hay una importante condición previa para que los ejercicios propuestos sean útiles. Tiene que realizar una cierta prepa-ración, un «entrar en calor». Ya sé, usted no «calienta moto-res». Y sin embargo no puedo ahorrarle cierta analogía mecánica al pedirle encarecidamente que no arranque en frío ni se ponga enseguida a 100.

Aunque no se parecen en nada, tanto los motores como las fibras musculares se dañan si no se inicia su actividad con delicadeza y suavidad, o sea progresivamente.

Calentamiento se llama el remedio. Debemos hacer pre-ceder todo trabajo muscular intenso de una fase de activi-dad ligera para no iniciar el esfuerzo desde la parada fría.

Nos lo enseñan las bailarinas, que probablemente, por la cuenta que les trae, se cuidan de realizar una adecuada pre-paración. Vemos en cualquier campo de fútbol, cómo antes de cambiar un jugador, el sustituto se mueve preparándose de un modo muy activo.

En la vida cotidiana existen muchas ocasiones donde el esfuerzo que vamos a realizar necesitaría una preparación, un calentamiento. No es sorprendente que se realice tan po-cas veces, porque admitimos que habitualmente no sabemos que hace falta, tampoco sabemos ni cuándo ni cómo hacerlo. ¿Lo facilitamos con un ejemplo?

Supongamos que la familia se traslada. Entre todos van a bajar esa cómoda de caoba maciza que heredaron de la abuela. Han terminado de comer.

�¡Venga, tomamos el postre cuando la tengamos coloca-da en la camioneta!

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¿Notan algo? Nuestra familia no sólo arranca en frío, si-no con todas sus energías dedicadas a la digestión. ¡Mal so-bre peor!

Hemos dicho ya que es necesario un periodo, aunque sea breve, de preparación.

¿Por qué suele ser tan difícil el cumplir con lo que vemos hacer a bailarinas y que estamos acostumbrados a observar en cualquier partido de fútbol?

Por vergüenza. El jugador que se mueve haciendo aspa-vientos antes de entrar en el juego, no siente esa vergüenza que nosotros tenemos.

Volviendo a nuestro ejemplo. ¿Qué pensarían de noso-tros, si antes de poner manos a la obra, o sea a la cómoda, nos colocásemos en fila para mover brazos y piernas? Nos sentiríamos como actuando en una película muda. ¡Qué vergüenza!

Pues a pesar de esto: hay que calentar motores, o sea músculos. Demasiadas lesiones se deben a que el fuerte de la familia dijo ¡venga! en el momento inoportuno. El aplicar su fuerza a levantar, transportar o mover algo con demasia-da urgencia o prisa puede quebrarle alguna fibra muscular o lesionarle estructuras óseas o ligamentosas.

¿Entonces todo se reduce al dilema entre invalidez y ri-dículo? Al parecer. Y en todo caso mi consejo es que:

¡No tema hacer el ridículo, su salud es más importante!

Además la experiencia demuestra que pronto dejan de criticar su comportamiento, comienza a surgir interés y no tardan en imitarle.

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Hemos dicho ya que es necesario un periodo, aunque sea breve, de preparación. ¿Por qué suele ser tan difícil el cum-plir con lo que vemos hacer a bailarinas y que estamos acos-tumbrados a observar en cualquier partido de fútbol?

Hay tres tipos de entrenamiento o de rehabilitación. 1. En el mismo lugar del esfuerzo, en el trabajo o en el ocio.

Interrumpimos nuestra actividad durante breves momen-tos para realizar unos ejercicios de recuperación.

2. Fuera del trabajo o actividad. Se trata de ejercicios de compensación, para volver reconfortados a nuestra activi-dad. Aquí puede tratarse de ejercicios más organizados que compensen el esfuerzo y las deficiencias posturales y del esfuerzo habitual.

3. Fuera del lugar y del horario de trabajo o actividad coti-diana. Lo haremos por las tardes o durante los fines de semana, en nuestro tiempo libre. Aquí caben actividades deportivas completas. No tienen nada que ver con la pro-fesión, aunque en sentido general deben adaptarse a nuestras necesidades y posibilidades. Los ejercicios de la ESCUELA DE COLUMNA® deben ha-

cerse con regularidad y fuera del sitio de trabajo. O sea que deben hacerse antes o después de ir a trabajar.

Puede haber dudas sobre el horario: ¿Hay horas más con-venientes para hacer las tandas de ejercicios? Realmente, no.

Por las mañanas suele haber prisa, el cuerpo se está des-perezando. Por ello hay quien prefiere realizar los ejercicios después del trabajo, mediando un breve descanso. Puede atenderse a las preferencias y posibilidades personales.

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Recordemos la necesidad de andar. Imprescindible: el paseo.

Y para ello también convendría encontrar un lugar ade-cuado en la distribución de las actividades: el caminar toma tiempo.

De ahí que hacer todos los días una serie (tanda) de ejer-cicios seleccionados es mejor que un atracón deportivo oca-sional.

Fíjese un horario adecuado, hágalo costumbre, intégrelo en su vida cotidiana. Potencia con ello cualquier otro trata-miento y logra prevenir los dolores si se instaura temprana-mente.

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Escuela de Columna

Ejercicios

Tanda 1.a

Un buen calentamiento puede conseguirse con casi cualquier tipo de movimiento. Es éste el único ejercicio aeróbico que recomendamos.

Cualquier esfuerzo o ejercicio debe iniciarse con algún ti-po de movimiento que nos haga «jadear». Sin exageración, pero que nos haga «jadear», que nos haga «entrar en calor».

Comenzamos andando, pero con una pequeña dificultad añadida. Exige un cierto grado de coordinación, de modo que concéntrese. Éste es uno de los pocos ejercicios que con-tiene elementos de aerobic. Por ello aconsejamos realizarlo tranquilo, aunque vivo.

Primera Jase: Levantamos un brazo bien alto, extendido, elevando también la pierna del mismo lado. Con la otra ma-no damos una leve palmada sobre la rodilla levantada.

Segunda Jase: Bajamos la pierna y levantamos la otra, como si fuésemos andando, pero sin movernos del lugar.

Al subir la rodilla le damos una palmada con la mano del otro lado. O sea: alternativamente levantamos una pierna y el brazo del mismo lado, mientras que el del otro lado se ba-ja hasta dar la palmada sobre la rodilla levantada. ¿Alguna duda?

A buen ritmo pero comenzando despacio, vamos acele-rando paulatinamente. Identificamos hacia el final, para ir terminando el ejercicio. ¡Basta con hacerlo durante dos mi-nutos!

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Figura I.I Al mismo tiempo que levantamos una rodilla damos una palmada con el brazo contralateral. Podemos considerarlo como «andar» sin avanzar. ¡Suave y lento! Se trata de preparar la realización de los ejercicios posteriores.

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Para mitigar molestias en la columna cervical conviene refor-zar los músculos que la rodean. ¡Sin mover las cervicales mismas!

¡Ni las artrosis ni otras posibles lesiones o deficiencias mejoran por hacer círculos con la cabeza! Constituiría sola-mente otra de tantas agresiones.

Cómodamente sentados, este ejercicio permite aumentar la fuerza muscular de los grupos laterales del cuello, sin moverlo. Constituye un excelente ejercicio isométrico que vi-goriza intensamente los músculos. Tan útil que constituye uno de los ejercicios favoritos de los jugadores de football americano, que tantas jugadas resuelven con impulsos de su cabeza. Con un cuello bien fortalecido disminuyen las lesio-nes. Aprovechemos este utilísimo ejercicio.

Y eso es precisamente lo que queremos conseguir: ¡reha-bilitar sin dañar!

Se empuja con una mano lateralmente contra la cabeza. Se aprieta suavemente la mano contra la sien, manteniendo la cabeza firme y sin moverla de su posición media.

Se aumenta lentamente esa presión, contando 1-2-3, rela-jando después. Se hace el mismo ejercicio con la otra mano en el otro lado. En las mismas condiciones, con la misma dura-ción. Importante: codo bien atrás, cabeza bien derecha y la pre-sión firme, pero suave, iniciándola y soltando con dulzura.

Todo ello mirando tranquilamente al frente, tensando el cuello sin mover la cabeza. Se repite �contando muy lenta-mente� cinco veces en cada lado.

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Figura I.2 Ejercicio isométrico. La presión mantenida con la mano se compensa con el esfuerzo de los músculos del cuello para contrarrestar esa fuerza. Mientras contamos len-tamente hasta 3, mantenemos la presión de modo continuo

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Cuando descansamos nos gusta estar encogidos. Al estar acurrucaditos o sentados, se acortan los músculos abdomi-nales. Hay quien asocia esto con la posición fetal.

Si después de estar horas, días, meses y años sentados en esa misma postura en el sillón de la oficina queremos vol-ver a llegar a tener una buena agilidad, tendremos que devol-ver la longitud normal a esos músculos, tendones y ligamen-tos. Se acortan con facilidad pero es difícil su elongación para volver a darles su longitud normal. Es una tarea que exige constancia y trabajo.

Hay muchas escuelas gimnásticas que se basan en los es-tiramientos. Considero que este re-acostumbramiento de músculos y tendones conviene combinarlo con otros ejerci-cios de los que utilizamos para fortalecer nuestros múscu-los. Una buena medida para rehabilitar grupos musculares debilitados es precisamente combinar su lento estiramiento, que debe mantenerse durante un tiempo relativamente largo, con esfuerzos isométricos bien calibrados y nunca exage-rados.

Los estiramientos pueden hacerse antes o después de los ejercicios de fuerza. Pueden servir de comienzo al ejercicio posterior de musculación, pero también de descanso para el músculo previamente contraído.

Dos consejos: 1.° Llegar lentamente al límite individual. La extensión de ese límite nos va indicando la mejoría de nuestra movilidad. 2.° Mantener esa postura de estiramien-to, presionando suavemente, durante 30 segundos por lo menos.

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Los estiramientos pueden ser globales (de grandes zonas del cuerpo) pero también pueden aplicarse a grupos pe-queños (incluso a músculos aislados). Esto último es útil cuando por movernos de un modo muy rutinario algún mús-culo queda olvidado y con el tiempo se atrofia.

Los ejercicios de estiramiento dan vida a los músculos a la vez que les sirven de descanso.

¿Cómo realizar los ejercicios de estiramiento?

Doblando o tensando la parte del cuerpo tal como se des-cribe en el enunciado del ejercicio. La tensión tiene que ser suficiente para notar cómo tira. ¡No debe producir dolor!

Hay que llegar lentamente, sin empujones bruscos ni mo-vimientos muelle para tratar de conseguir una excursión mayor. Es importante que la tensión que se note produzca una sensación placentera.

Recuerde siempre que es fácil lesionarse produciendo tensiones bruscas.

Algunos ejercicios de estiramiento se proponen bilatera-les, de modo que a la tensión hacia un lado le sigue un esti-ramiento hacia el otro. Suele ser un buen ejercicio. Implica que en el lado no extendido ha de realizarse un esfuerzo muscular importante, con lo que se compensa y complemen-ta el estiramiento.

Cuidado: Si una inclinación lateral se refiere a la co-lumna ha de evitarse el inclinarse hacia el lado en el que se haya sentido dolor ciático. Es importante evitar la inclinación hacia ese lado, ya que podría re-producirse la ciática.

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Sentada/o sobre silla sin respaldo (o de través si tiene res-paldo) y en buen equilibrio se levanta un codo a la vez que la misma mano se coloca sobre el centro de la espalda.

Se trata de ir bajando la mano por el centro de la espalda todo lo que se pueda. Para ello puede ayudarse tirando con la otra mano del codo levantado hacia el centro. Para facili-tar algo el movimiento puede inclinarse ligeramente la cabe-za hacia delante con la barbilla sobre el esternón.

Hay que recordar los consejos generales sobre los estira-mientos: lento aumento de la tensión. No llegar a producir dolor. Distendemos las zonas laterales del tórax, logrando que el estiramiento actúe hasta la axila. La mano que sujeta el codo elevado ha de tirar de él con suavidad hacia el otro lado, sin producir dolor, pero manteniendo el estiramiento durante tiempo y hasta notar «tensión».

En las personas mayores cierto grado de artrosis de hombros puede dificultar el elevar los brazos todo lo necesa-rio. No importa. Es importante que no trate de ir «más allá del dolor». Indirectamente pueden estos ejercicios ayudar a movilizar los hombros, pero siempre con suavidad y sin vio-lencia ni dolor.

Se moviliza una zona que puede aumentar el sustento de esa columna, al tiempo que quedan salvaguardadas las zo-nas cervical y lumbar.

Mantener la postura durante al menos 30 seg. Es conve-niente ir alternando los lados, hasta un total de tres repeti-ciones en cada lado.

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Figura I.3 Sentados. Tratando de bajar una mano por la espalda se ayuda con la otra a llevar el otro codo hacia el centro, Se va tensando muy lentamente, para mantener la postura durante largo tiempo. ¡Aflojar si duele el hombro!

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Los ejercicios que no implican movimiento no gastan oxíge-no. Son los anaeróbicos, de «esfuerzo», «fuerza» o «resisten-cia». Cuando estos ejercicios consisten en realizar un esfuer-zo con un músculo cuyos extremos permanecen a la misma distancia durante todo el ejercicio, los denominamos «isométricos», expresando que miden lo mismo.

Pongamos por ejemplo el siguiente ejercicio (4.° del pri-mer grupo): Se superponen las manos y se aprietan vertical-mente. La mano de arriba empuja hacia abajo, la de abajo empuja hacia arriba. Si mantenemos la misma presión con ambas manos no se mueven. Pero se aplica una fuerza y ha de hacerse una resistencia.

Este esfuerzo entrena los músculos, reduce grasa y au-menta la masa muscular, siempre que el entrenamiento se mantenga constante durante suficiente tiempo. En las perso-nas mayores no podemos esperar que aumenten la masa muscular tanto como en los jóvenes atletas. Pero es un exce-lente método de mantenimiento.

Estos ejercicios de «fuerza» convienen mucho a la rehabi-litación de personas cuyos movimientos resultan dolorosos por la edad, reumatismos o artrosis. Sin mover las articula-ciones dolorosas aumentamos la fuerza y la potencia de los músculos que las rodean.

Resultan muy convenientes en la columna, donde esa sujeción muscular, que rodea las vértebras, constituye por sí misma una solución a un grave problema, restablecien-do el sustento perdido por la atrofia debida a la inmovili-dad.

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Quiero reflejar aquí un problema que surge a lo largo de algunos tratamientos:

Supongamos que se trata de una persona de edad que durante muchos años ha estado quieta, que pasa el día inmóvil en su casa y le horroriza pensar que tiene que dar un simple paseo.

La base de su mejoría es la gimnasia. Pero cuando así se lo indicamos el rechazo es inmediato. Tratamos de explicar que no consiste en ejercicios al uso, que son movimientos muy livianos, pero que la realización de ciertos esfuerzos es imprescindible para llegar a normalizar en lo posible la mo-vilidad sin dolor.

Aquí adquiere importancia la habilidad del fisioterapeuta o monitor para iniciar el entrenamiento con ejercicios «anae-robios» de esfuerzo bien seleccionados y una actitud tan de-licada que no llegue a producir dolor.

Debería repetir constantemente: el dolor de espalda (co-lumna) puede mejorar, incluso hasta hacerse imperceptible. La base de esa mejoría siempre será la rehabilitación. El ini-cio de un tratamiento, aplicando técnicas como la Terapia Perirradicular, debe considerarse sólo eso: el inicio, un pis-toletazo de salida. Porque la carrera misma, la recuperación de la función normal, es labor exclusiva de los ejercicios.

¡Fijar y sujetar, contraer y hacer fuerza, sin tener que mo-ver! Esta solución conviene precisamente en las personas de edad, por lo que en la ESCUELA DE COLUMNA® hace-mos frecuente uso de ella. Realice estos ejercicios suave, len-ta y repetidamente y obtendrá un gran beneficio de ellos.

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Sentada/o, se superponen las manos. Se aumenta la presión de una mano contra otra hasta que se note la tensión en am-bos brazos.

Atención: que para la mano de abajo la fuerza la realizan �entre otras� los bíceps, mientras que para la mano de arriba se tensan los músculos externos de brazo y hombro. Esos grupos musculares son por tanto los que van a poder rehabilitarse.

Este «apretar de manos» constituye un modo ideal de ali-viar los dolores de la columna cervical, al tonificar indirecta-mente esa región. No deje de hacer con asiduidad estos «jue-gos de manos» y los otros que les voy proponiendo a lo largo de este MANUAL.

Al tratarse de un ejercicio de fuerza, isométrico, conviene hacer tensiones relativamente cortas: contar lentamente 1-2-3 y relajar brevemente.

Y acuérdese: afecta de modo muy positivo los músculos de los hombros... y de ahí los del cuello, que son los más difíciles de «curar».

Trate de no iniciar ni terminar las tensiones bruscamen-te. No hace falta que se aplique mucha fuerza.

Otro detalle: esta «gimnasia» puede hacerse en cualquier sitio y momento. Ideal, de modo que no hay disculpa. La cuestión es acordarse.

¿Solución? ¡Acuérdese! Se hacen cinco tensiones segui-das (1-2-3 cada vez, contando muy lentamente). Se repiten alternando de manos.

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Figura I.4 Manteniendo los antebrazos horizontales, se pre-siona una mano contra la otra sin que bajen o suban. Exce-lente entrenamiento para los músculos del brazo y del hom-bro, Ha de repetirse el ejercicio cambiando ambas manos.

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\ Hemos representado dos grandes ten- \ sores que mantienen el total de la to- \ rre erguida. ¿Qué ocurre si nos exce- \ demos en tensar estas sujeciones \ sin que las uniones de las piezas se- \ an suficientemente fuertes? Lo mis- \ mo que cuando lo hacemos con \ nuestros músculos largos de ab- \ domen y espalda, o sea cuando \ hacemos tantos «abdominales».

\ Las piezas de la torre corresponderían a \ las vértebras. Para que estuvieran bien \ unidas sería necesario reforzar, o sea, re- \ habilitar, todas esas fibras menores que \ unen los cuerpos vertebrales, los liga- \ mentos, los músculos y los tendones. \ Esquemáticamente hemos reproduci- \ do esas uniones con semi-arcos.

La falta de fijación de la columna hace que las fuerzas que actúan sobre ella �grave-dad, peso, inclinación, torsión� la des-compensen y lesionen.

Al igual que en nuestra columna deben es-tar bien unidas las piezas. Cuando no están Dien fijadas entre sí se «escapan» al ser pre-sionadas. La torre se cae.

Podemos comparar la situación de nuestra columna con la de uno de esos postes al-tos que tienen las emisoras de radio.

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Cuando los elementos de nuestra torre-columna están sueltos, lo único que falta para hundirla es tensar.

Para poder estar de pie la función de estos grupos de fi-bras mínimas es de gran importancia. Con la reducción de nuestra movilidad, son los elementos atrofiados cuya reha-bilitación ofrece mayor dificultad.

Sistemas muy profundos, lejos de la superficie �y de la voluntad� hemos de inventar ejercicios muy sutiles para darles la fuerza necesaria. Son pocas fibras musculares y no tienen gran fuerza. Pero son muy decisivas y por ello requie-ren cuidado, mimo y suavidad para su vital e imprescindible recuperación.

Debemos darnos buena cuenta de ello porque las perso-nas habituadas al gimnasio suelen confiar mucho en crear una tensión abdominal y abusan casi siempre de esos ejerci-cios abdominales. Hay que explicarles que los músculos «menores», los que unen los elementos vertebrales, son tan importantes, o más, que los adorados abdominales.

Los ejercicios adecuados para lograr rehabilitar esas pe-queñas masas musculares son raros. Este MANUAL se los ofrece.

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He aquí un importante ejercicio. Nos puede ayudar mucho a rehabilitar precisamente esos pequeños músculos de la co-lumna. Se trata de hacer equilibrio sobre una pierna.

No hace falta levantarla mucho. Se trata sólo de sentir co-mo la planta del pie apoyada en el suelo va compensando con sus cambios de presiones el peso tal y como se precisa para mantener en cada momento el equilibrio.

Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero que afecta por su dulzura sobre todo los pequeños músculos muy cer-canos a la columna. Precisamente aquellos cuya recupera-ción es tan difícil.

Un ejercicio que puede hacerse continuamente. Un ejer-cicio que debe hacerse continuamente.

Este ejercicio (o postura) hace posible un entrenamiento, una rehabilitación de zonas de otra manera inaccesibles a nuestros esfuerzos. Para darse cuenta hay que observar sólo como durante el equilibrio, la suela del pie apoyado consigue mantener el cuerpo con un cambio constante de presiones. Esas pequeñas «ondas» suben a lo largo de la columna y re-habilitan ¡hasta el cuello!

¡El ejercicio básico de la tonificación de la Columna Vertebral!

Hágalo con continuidad y frecuencia. Es buen entrena-miento para cualquier espera, no llama la atención. Basta con elevar un pie un mínimo y eso se hace hasta en cual-quier cola. ¿Que de dónde le viene el nombre? Es un capri-cho: por el parecido con la postura que adopta comúnmente la «Garza».

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Figura I.5 ¡Tan simple como levantar -un poco- una pier-na! Y puede que sea decisivo en mantenernos libres de do-lores de espalda. No hace falta elevar mucho la rodilla. Im-portante sólo que se realice el equilibrio sobre una pierna.

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Sentados en posición activa sin apoyar la espalda. Se extien-den los brazos a la altura de los hombros hacia ambos la-dos.

Inspirando se elevan unos 20 centímetros las manos, con las palmas mirando hacia arriba. Se bajan las manos, espi-rando, colocando las palmas hacia abajo.

En todo momento brazos y manos se mantienen según un mismo eje. Los movimientos deben ser lentos, la respira-ción sosegada. Constituye este ejercicio un inciso entre tan-tos de fuerza y de extensión. Se necesita cierta fuerza para mantener los brazos y moverlos correctamente, sobre todo si el ejercicio se repite suficientes veces.

Sin embargo debe evitarse prolongar este ejercicio más allá de una sensación agradable. No conviene aplicar dema-siado esfuerzo, o tratar de hacerlo demasiadas veces segui-das. Es así como se producirían hormigueos y/o dolores.

Es bueno intercalar este tipo de movimientos lentos, es una manera indirecta de rehabilitar músculos a los que de otra manera no accederíamos. Parece poco importante, pero estos ejercicios «menores» establecen una confianza en la coordinación de enfermos no habituados a gimnasia o de-porte. ¡También ellos deben beneficiarse de esta posibilidad de alivio!

Hemos de contar mentalmente: 1-2-3 mientras elevamos los brazos, porque debemos inspirar lentamente al mismo tiempo. A la misma velocidad 1-2-3 descendemos espirando. Puede realizarse el ejercicio unas 2 x 1 0 veces. La duración de todos modos hay que adaptarla a las condiciones del en-fermo. Después conviene relajar bien brazos y hombros.

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Figura I.6 Ejercicio fundamental para hombros y cuello. Hay que elevar y bajar las manos con los brazos extendidos, lentamente y volviendo las palmas. Puede combinarse con la respiración, inspirando subiendo y espirando descendiendo.

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De pie al lado de una silla. Una mano se apoya en el respaldo. Mientras se va doblando la pierna cercana a la silla, se va

alejando la otra pierna. Se mantiene el peso del cuerpo siem-pre encima de la pierna que se va doblando.

En el fondo se trata de subir y bajar sobre una sola pier-na. Evidentemente es un ejercicio difícil. Por ello conviene iniciarlo apoyándose bien sobre el respaldo de una silla y co-menzando con un descenso mínimo, como insinuando el do-blar la pierna. Mantener durante un breve tiempo esa postu-ra es más útil que el empeño de bajar hasta unas «cuclillas» totales, de las que sólo nos podemos levantar con un gran esfuerzo del brazo.

El apoyarse en el respaldo facilita. La otra pierna se va alejando durante el descenso del cuerpo, quedando siempre recta. No debe servir de apoyo, simplemente se le aleja.

No exagerar el descenso, la utilidad de este ejercicio no depende de lo mucho que doblemos la rodilla. Nos ayudará a fortalecer los muslos. Los vamos a necesitar para levantar-nos de una silla, para sentarnos y para levantar cosas del suelo.

Estamos sentados mucho tiempo y permitimos que se acorten esos músculos. Por ello es bueno combinar este ejercicio con el estiramiento del ejercicio 10 de la tanda 2.a (fig. 19).

Se mantiene esta postura durante 1-2-3 segundos, para volver a subir lentamente. ¡No es necesario bajar mucho! El ejercicio se repite cinco veces, repitiendo otros cinco des-pués de cambiar de lado.

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Figura I.7 Fortalecemos los muslos tratando de bajar sobre una pierna sola. No hace falta que bajemos mucho. Mas importante hacerlo bien y mantener la otra pierna, que simplemente ha de deslizarse, sin apoyarse sobre el suelo.

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Sentado/a, apoyado un pie en el suelo, se levanta el otro y se atrae con la mano contraria tirando del tobillo, acercando el pie al cuerpo.

En este ejercicio se estiran las zonas posteriores del muslo. Puede haber ligeras variaciones: la rodilla doblada de la

pierna plegada puede quedar más o menos levantada. Posi-blemente así se logra un ejercicio más intenso y efectivo.

La mano libre puede ponerse sobre la rodilla levantada, rodeándola, atrayéndola algo, con lo que el efecto del estira-miento se gobierna algo mejor y puede disminuirse cierta tensión tendinosa. Como en todos los estiramientos convie-ne mantener esta postura durante mucho tiempo. Contamos lentamente hasta 20 y mantenemos la pierna en la posición más extrema que produzca tensión sin producir dolor. Re-cuerden: es mejor pecar por defecto. Observarán, si repiten con constancia el ejercicio, que lentamente se puede aumen-tar la tensión, consiguiendo un descanso muy agradable de la zona posterior y externa de los muslos.

Podemos ayudarnos con la otra mano para acercar la ro-dilla hacia el tronco, con lo que hacemos que el ejercicio ga-ne en eficacia y sea a la vez más fácil de realizar.

Otra vez hemos de recordar que estas zonas son de gran interés puesto que los esfuerzos que debemos eliminar de la columna vamos a cargárselos sobre todo a los muslos.

Mantenga la posición quieta, sin golpes de tensión que produzcan contracciones musculares no deseadas.

Repita el ejercicio en ambos lados haciendo en cada lado cin-co estiramientos de 20 segundos cada uno (contando despacio).

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Figura I.8 Tirando hacia atrás del pie (tobillo) con la rodilla levantada permite el estiramiento de zonas del muslo muy necesitadas de ello. Podemos ayudarnos con la otra mano para sujetar la rodilla. Con lentitud y con suavidad.

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Poniendo ambas manos sobre el asiento de la silla se eleva el tronco todo lo que den de sí los brazos. Se mantiene esa postura durante 3 segundos, después de los cuales se des-cansa, bajando el cuerpo hasta sentarse otra vez cómoda-mente.

Los brazos tienen bastante fuerza propia. Pueden elevar el cuerpo. Para este ejercicio no hace falta que lleguemos a una altura determinada. Hay quien �por tener brazos cor-tos� casi no se levanta.

Se trata de un buen ejercicio que obliga a que participen precisamente esos grupos que rodean el tronco y que tienen un papel tan importante en la fijación de la columna verte-bral. No conviene encogerse durante este ejercicio, que debe hacerse con el tronco bien derecho y erguido.

Si la silla no tiene cojín, lo mejor es sujetarse en el borde de la silla. Si está almohadillada puede apoyarse con el dor-so de las manos, con lo que están más cerca del cuerpo. Así el elevarse es algo más fácil. De todos modos quede dicho que puede ser suficiente con llegar a establecer esa tensión que trata de elevar el cuerpo, a veces incluso sin lograrlo, cuando por ejemplo el asiento está muy mullido y nos hun-dimos. Un esfuerzo desacostumbrado y por eso excelente.

Repetimos: no es imprescindible llegar a elevarse real-mente, basta con producir la correspondiente tensión.

Los 3 segundos los calculamos, contando despacio 1-2-3. Se repite hasta diez veces.

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Figura I.9 Si los brazos son suficientemente largos eleva-mos el cuerpo. No siempre es así, Entonces basta con hacer la «tensión» correspondiente, aun sin llegar a elevar el tron-co. El resultado puede ser igual. Manteniendo unos 3 seg.

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Silla, mesa y pared son los tres elementos de apoyo y seguri-dad que consideramos suficientes para una ESCUELA DE COLUMNA® elemental pero realmente efectiva.

Arqueándonos de esta manera contra la pared podemos hacer un excelente estiramiento de tronco. Hay que tener en cuenta:

� Que la pelvis no debe estar inclinada hacia la pared, la inclinación debe ser de columna.

� Que la mano que se lleva por encima de la cabeza ha-cia la pared no tiene necesariamente que tocarla.

� Que deben mantenerse el cuerpo y los miembros en un mismo plano, no conviene torcerse o rotar.

� Que una vez mantenida la posición hasta el límite de la tensión (sin llegar a notar dolor) ha de deshacerse esta posición muy lentamente.

Ha de normalizarse la postura del cuerpo de manera len-ta para evitar lesiones que en ese momento pueden produ-cirse por cualquier brusquedad.

Importante. Cuando ha existido alguna inflamación de raíces ner-viosas (ciática) esta inclinación hacia el lado enfermo, hacia el lado del dolor, puede ser contraproducente: NO DEBE INCLINARSE HACIA EL LADO DEL DOLOR, hacia el lado en el que hubo ciática.

Sin embargo puede y debe hacerse el ejercicio hacia el lado sano. Con ello no se compromete la situación de una posible dolencia en las raíces nerviosas, y sí se rehabilitan estructuras que benefician la estática de la columna. Contar hasta 20.

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Figura I. I 0 Contra la pared, apoyándose con una mano a la altura del hombro, se estira el cuerpo y se incurva de mo-do que la otra mano toque la pared, sin doblar el brazo. Lenta-mente y manteniendo tiempo. ¡Cuidado si ha tenido ciática!

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Hemos visto que cada sesión de mantenimiento, de rehabili-tación o de ejercicios debe comenzar con el citado calenta-miento. Pero igual de importante es que termine con una efi-caz relajación.

Proponemos hacer siempre la misma, porque es eficaz, vamos adquiriendo costumbre y destreza en su ejecución, y �por tratarse de un ejercicio que dominamos� transfiere tranquilidad y sosiego adicionales. Hace que concluyamos nuestros ejercicios con armonía, otra de las metas de estas sesiones. Hemos de tener también en cuenta que para esta relajación hemos de sentarnos muy adelante en la silla, con los pies apoyados muy lateralmente para que nuestro tronco pueda inclinarse entre las piernas, bien separadas. No debe-mos apoyarnos en el suelo con las manos. Debemos hacer que todo el cuerpo cuelgue. La cabeza debe estar cayendo totalmente relajada.

No ha de preocuparnos que en esta postura la espalda parezca estar doblada hacia delante. Está casi horizontal, ya que nos «doblamos» en las caderas, tal como lo hacen las bailarinas, de modo que la espalda no sufre carga alguna, ¡si se hace bien!

Podemos añadir una respiración intencionadamente lenta, profunda durante dos o tres minutos, respirando tranquilos.

¡Mucha atención al incorporarnos! ¡Despacio! Si lo hace-mos demasiado deprisa podemos sentir mareos. Los cam-bios en la tensión sanguínea del cráneo pueden ser algo bruscos, precisamente por la intensa relajación que se inten-ta con este ejercicio. ¡Y podemos concluir con una ducha «al-ternante»!

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Figura I.II Dejamos cuerpo, brazos y cabeza «colgados», sentados muy cerca del borde anterior de la silla. Este ejerci-cio procura una posición relajante y a la vez aumenta la irriga-ción cerebral. Incorpórese despacio para evitar mareos.

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¿Considera que ha sido suficientemente intenso el ejercicio de esta primera tanda? ¿Se siente mejor?

De todos modos no se preocupe: Aunque le sorprenda, no es tan importante la intensidad. Es decisiva en cambio la constancia, el hacer todos los

días algo y �sobre todo� el integrar esas pequeñas alegrías en sus manifestaciones motoras de todos los días. Quiere decir: ¡Pásese el día pensando en este cuerpo suyo y déle movimiento y alegría, aprovechando cualquier momento. Si está en una cola, haga disimuladamente flexiones mínimas. Si está sentada/o ¡muévase, no deje que la columna se man-tenga durante mucho tiempo en la misma posición!

Acuérdese también, a poder ser siempre, de los consejos posturales. O sea: trate de evitarle a su cuerpo todas las po-sibles agresiones. Sólo con esa intención de acordarse cons-tantemente del bienestar de su cuerpo, consigue reducir sufi-cientemente los movimientos inadecuados. Sólo así evita esas posturas que luego pagamos (todos) con dolores.

Los ejercicios que propongo evidentemente no son com-pletos. Pero también aquí lo «perfecto es enemigo de lo bue-no». Vaya haciendo, vaya acostumbrándose a vivir constante-mente con el hecho de que su cuerpo necesita ayuda. En la selección y distribución de los ejercicios se ha tratado de:

a) Distribuir ejercicios largos en varias tandas, para completarlos a lo largo de todo el programa.

b) Aplicar siempre el esfuerzo mínimo, tratando de dis-tribuirlo por las distintas zonas.

c) Combinar fuerza, estiramiento, equilibrio y relajación. ¡Como en la vida misma!

d) Repetir los ejercicios que consideramos importantes. Así se hacen más cotidianos.

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¡Tenga paciencia, daños producidos en años no se resuelven en días! ¡La prisa no rehabilita!

Admito que muchos de los ejercicios pueden parecer «poca cosa». Y son sin embargo los más útiles. Piense que está reha-bilitando una parte muy débil de su cuerpo, esos músculos descuidados durante años. Contraídos por el dolor, sobrecar-gados por los intentos inútiles de movilizarlos a pesar de ese dolor, no han sido rehabilitados desde hace mucho tiempo.

Ahora, liberados de ese dolor, pero atrofiados por la falta de uso, están expuestos, sin defensa, al peso, a los movimien-tos vertebrales y a las contracciones de los músculos vecinos que no han sufrido esa atrofia.

Trátelos bien, con cariño, con suavidad y llévelos lentamen-te a incorporarse a su función... eso: ¡lentamente!

Tampoco le parezca mal que no se hagan cada vez todos los ejercicios. ¡Y quedan muchos más que le iremos enseñando!

No se trata de recitar un repertorio. Se trata de ir obligando suavemente al organismo a realizar ciertos ejercicios que con-sisten en contracciones o/y extensiones que afectan sobre todo a dos grupos musculares:

1. A los músculos que con la Terapia Perirradicular hemos podido liberar del dolor.

2. A los músculos que no utilizamos suficientemente en nuestra vida cotidiana.

Si durante los primeros días de la ESCUELA DE COLUMNA® ha notado dolores por agujetas, no se preocupe. Será además en sitios en los que nunca haya tenido tales molestias. Es buen signo. Va usted moviendo las zonas que debe, las olvidadas.

¿Cuántas veces al día han de hacerse los ejercicios? Basta con una diaria. Lo que no prohíbe, si su cuerpo se lo

pide, realizar a otra hora otra tanda de ejercicios. Habrá ejercicios aislados, como la «garza», cuya repetición

es saludable en cualquier momento. Por ello se recomienda también apoyar un pie un poco en alto siempre que pueda. Acuérdese de la barra del bar. Pero sobre todo acuérdese de an-dar, coordinación motora casi milagrosa. ¡Aprovéchela por lo menos una hora al día!

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Entre los consejos que podemos dar a los participantes de la ESCUELA DE COLUMNA® figura el subir escaleras.

Atención: observamos cada vez más casos en los que este simple ejercicio �que prefiero llamar «costumbre»� mejora radicalmente molestias dolorosas de la espalda.

¿Y eso? ¡Podemos considerar la subida de peldaños como un «aero-

bic descafeinado»! Hacemos el esfuerzo de elevar el peso del cuerpo, lo hacemos en una postura ideal �ligeramente incurva-do hacia delante� evitando el golpe que produce la caída sobre los pies en el aerobic. Evitamos con ello posibles microtrauma-tismos muy poco convenientes a una columna ya resentida.

Y déjeme añadir inmediatamente que el bajar escaleras no es tan conveniente.

Para mantener el equilibrio al bajar escaleras solemos in-clinarnos hacia atrás. ¡Mala postura porque sobrecarga la zona lumbar posterior, las pequeñas articulaciones, y exacer-ba posibles dolores de rodilla!

Y sin embargo puedo proponerles un remedio, si �des-pués de ensayar� logran dominarlo: ¡bajen las escaleras de puntillas! El equilibrio al que ello le obliga mejora la postu-ra. Aconsejo entrenar bien eso de bajar las escaleras de pun-tillas. ¡Puede provocar caídas por desequilibrio!

Pero va a preservarle de males crónicos: rehabilitándose (al subir) sin perjudicarse (al bajar).

Hemos citado ya la técnica a seguir según la altura de su piso. Una buena costumbre es subir andando dos pisos, los más bajos. ¡Así además encontrará y conocerá a sus vecinos!

En la casa chalet con dos o tres pisos, sin ascensor, debe adquirir la técnica de bajar de puntillas sin inclinarse hacia atrás. ¡Lo puede conseguir! Su columna se lo agradecerá.

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Escuela de Columna

Ejercicios Tanda 2.a

El comienzo de cualquier ejercicio, de cualquier esfuerzo, de-be ser un calentamiento previo, que ponga los músculos en condiciones de contraerse incluso con fuerza, sin dañarse.

Los movimientos para esta preparación pueden y deben ser suaves. No hace falta ni deben iniciarse estos ejercicios con intensidad o violencia.

Se trata de una preparación, de un arranque, como que-da dicho en la explicación previa sobre el calentamiento.

Tan sencillo es este ejercicio, que consiste simplemente en andar. Andar, pero sin avanzar. ¡Como tantas veces en la vida! Pero piense que si se mueve, aun de la manera más simple, consigue lo que pretende: una suave preparación de su musculatura.

Hágalo con alegría, pero sin prisas, a la velocidad de aproximadamente dos pasos por segundo. Recuerde que muchos profesionales de la danza o del deporte preparan siempre sus músculos para el esfuerzo. Hacen «precalenta-miento».

Es lamentable que en la vida cotidiana de otros muchos profesionales no se haga ese «precalentamiento». Así, por ejemplo, no esperamos de un encargado que va a echar una mano a su gente, que se ponga a hacer «ejercicios».

Pero es precisamente ése el caso de más necesidad: ¡poco entrenamiento, ejercicio ocasional repentino y brusco! Una agresión grave a nuestra musculatura. Para este «precalen-tamiento» proponemos una duración de aproximadamente 1 minuto.

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Figura 2.I No es necesario ni conveniente que hagamos este ejercicio con rapidez. Los músculos necesitan «entrar en calor» lentamente. No hagamos esfuerzos cuando lo que pretendemos es acondicionar suavemente nuestro cuerpo.

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De pie, se cruzan los brazos horizontalmente por delante. Se mantienen muy brevemente en esa posición y se abren segui-damente hacia los lados extendiéndolos todo lo posible.

Sin parada se vuelven a cruzar por delante, para seguir con ese ritmo de cambio hasta completar un tiempo total de 1 minuto. El calentamiento conviene hacerlo tanto de pier-nas (como en el ejercicio anterior) como de brazos. Pueden combinarse estos dos ejercicios en uno.

Se hacen entonces los dos movimientos a la vez, los de piernas y los de brazos, sumando los tiempos.

Debe cuidarse de que los movimientos no tengan un ini-cio brusco y se hagan con continuidad pero sin tratar de dar-se prisa. Como si tuviésemos frío en un día de invierno y quisiéramos calentarnos un poco.

Vamos paseando, elevando algo exageradamente las rodi-llas a cada paso y moviendo los brazos del modo indicado. Andamos de este modo por la habitación o nos quedamos en un mismo lugar. Todo vale.

Y su ingenio o su gusto aquí pueden ayudarle a diseñar cualquier tipo de movimientos suaves que ayuden a iniciar los ejercicios, a «calentar motores».

Observe que las personas que llegan con mucha prisa pa-ra, por ejemplo, llegar a tiempo a una sesión, han realizado en muchos casos el suficiente calentamiento por el solo he-cho de andar más deprisa que de costumbre.

Se mantiene el movimiento durante 1 minuto. Si se hacen juntos los dos calentamientos, pueden sumar también 2 mi-nutos.

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Figura 2.2 Estos movimientos de brazos, como para calen-tarse en inviernos fríos, puede constituir también una bue-na iniciación, y puede combinarse muy bien con el anterior, andando mientras que hacemos los ejercicios de brazos.

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En la primera tanda de ejercicios hemos hecho compresión lateral, derecha e izquierda, con las manos sobre la cabeza.

Ahora añadimos el mismo ejercicio pero en sentido ante-rior y posterior.

La columna cervical no se beneficia de movimientos brus-cos ni extensos. Las lesiones artrósicas que con tanta fre-cuencia se han establecido, desaconsejan movimientos y tor-siones. Se producen alteraciones dolorosas que con el tiempo incrementan precisamente esas reacciones artrósicas y no benefician la motilidad.

Deben evitarse los ejercicios de rotación del cuello. ¡So-bre todo la hiperextensión!

Comprendo que este consejo contradice lo que en casi to-das las sesiones de rehabilitación se enseña: se aconseja ha-cer movimientos rotatorios con la cabeza.

Yo lo desaconsejo taxativamente: no hagan nunca ejerci-cios de rotación de cabeza y cuello.

En cambio: si aumentamos la fuerza muscular mejora-mos la sujeción de las unidades funcionales vertebrales e in-crementamos su movilización natural. De ahí la importancia de este tipo de ejercicios de tensión sin movimiento en la co-lumna cervical. Aunque en las tandas que proponemos se han aislado algunos de esos ejercicios, puede ser práctico �incluso para recordarlos mejor� realizar los de cuello se-guidos. Es recomendable cambiar el orden de los ejercicios una vez que se hayan aprendido bien.

Se mantiene la presión durante 1-2-3 segundos, repitiendo el ejercicio cinco veces desde atrás y cinco veces desde delante.

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Figura 2.3 Este ejercicio se corresponde con los ejercicios de I.2, para fortalecer el cuello. Sólo que en este caso afec-ta a los músculos de las caras anterior y posterior. Pueden combinarse los cuatro ejercicios de presiones en cuello.

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Sentada/o, se cruzan los brazos delante del pecho hasta que los codos se junten lo más posible, e incluso lleguen a cru-zarse. Mantenemos el estiramiento bien tenso. Las manos y los brazos quedan horizontales, sin subir o descender.

Para que lleguen a cruzarse los codos conviene llevar las manos lo más lateral posible, no hacia atrás.

Se mantiene esta postura con cierta presión, que no debe llegar a hacer daño, pero sí debe dar sensación de cierto es-tiramiento en hombros, espalda y brazos, separando bien las escápulas.

La importancia de este ejercicio estriba en la sobrecarga habitual precisamente de esas zonas de la espalda (dorsal) que con él se estiran. Es el lugar donde, cuando llevamos mucho tiempo sentados y trabajando en un ordenador, nos quejamos de «cansancio». Es una zona que utilizamos para nuestra sujeción; nos «colgamos» de ella, sin darle luego ningún respiro especial o compensación. De ahí los dolores tan típicos en la «espalda».

Pero al mismo tiempo es el lugar que más descuidamos de nuestra espalda. Por ello conviene hacer este ejercicio len-to, agotando el estiramiento todo lo posible. Repetimos: sin producir dolor, y combinarlo con el siguiente. Conviene esti-rar hasta que se tenga una sensación de bienestar en toda la zona superior de la espalda y en ambos hombros.

La postura se mantiene durante 10-30 segundos para lle-var lentamente los brazos atrás para el ejercicio siguiente. Se repite cinco veces la combinación de ambos ejercicios.

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Figura 2.4 Si cruzamos los codos con los brazos horizonta-les y las manos señalando hacia los lados (no hacia atrás), obtenemos un ejercicio eficaz para el estiramiento de la es-palda, sufrida y descuidada por estar tanto tiempo sentados.

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Hacer seguidos dos ejercicios antagónicos, o sea que actúan de manera contraria, es una de las mejores «habilitaciones».

Aquí tenemos una buena ocasión de realizarlo. Se combi-nan los ejercicios 4-2 y 5-2, haciéndolos seguidos. Compen-sando esfuerzos dejan una agradable sensación de alivio en las zonas trabajadas (estiradas y contraídas alternativamente).

Después de estirar la espalda, contrayendo los músculos del pecho, los pectorales, hacemos lo contrario: contraemos los músculos de la espalda y con ello estiramos los de la zo-na anterior del tórax.

Se colocan los brazos horizontales y los antebrazos verti-cales, para echar hacia atrás lentamente los codos, siempre con las manos levantadas.

Lógicamente: ¡hasta donde lleguemos... sin forzar! Los estiramientos deben completarse hasta la tensión

que a cada uno le proporciona una sensación de haber llega-do al límite, pero sin dolor, sin forzar ni exagerar.

¡No se trata de cumplir una medida! Se trata de acercar-se con delicadeza a la extensión individual de cada uno. No conviene forzar artrosis ni limitaciones por dolores. Mante-niendo los codos bien atrasados, sin cambiar la posición de las manos, hará que nos invada una placentera sensación de descanso.

Cuente lentamente 10-30, hasta deshacer, también lenta-mente, la postura forzada.

Repetir cinco veces la combinación de ambos ejercicios, pasando directamente y con un solo movimiento de uno a otro.

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Figura 2.5 Los brazos llevados hacia atrás estiran hombros y pectorales, complementando el ejercicio anterior. Muy útil ejercitar alternando los dos ejercicios: codos cruzados, moviendo los brazos elevados directamente hacia atrás.

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Algunos ejercicios parece que han de realizarse obligatoria-mente en el suelo. ¡Pero sólo parece!

Ocurre así con las flexiones de brazos. Pueden muy bien realizarse �y se logra la misma eficacia� en posición mucho más cómoda, apoyando sobre el respaldo de una silla. Flexio-namos los brazos para que los hombros se acerquen lenta-mente a la silla, manteniendo el cuerpo bien recto como si fue-se una tabla. Conviene colocar los pies a cierta distancia, sin resbalar. Esta distancia al mismo tiempo determina la dificul-tad �o el esfuerzo necesario� para realizar el ejercicio.

Si por curiosidad quiere alguna vez realizar una compa-ración de las flexiones hechas sobre una silla (o contra la pa-red) y las que se hacen en el suelo, se llevará una sorpresa: la efectividad del entrenamiento es exactamente igual. ¡Pero no comprometemos nuestras vértebras lumbares en ello!

Hay algunos artilugios que se propagan a través de televi-sión y revistas. No ofrecen ninguna ventaja al método aquí recomendado.

¡En cualquier caso cuidado con el calzado, se puede res-balar!

Conviene hacer las flexiones cómodamente, lentas. Páre-se en cada bajada unos tres segundos en flexión. Importante: descansar en cuanto se note agotamiento. La columna no exige �ni admite� alardes. ¡Empiece poco a poco, tenga paciencia!

Se recomiendan series de cinco flexiones, aumentando hasta 20.

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Figura 2.6 Habitualmente se hacen las flexiones en el suelo. ¡Cuánto más fácil son contra una pared o sobre el dorso de una silla! Y son igual de eficaces. Buen ejercicio si se hacen despacio; mantenga la posición de flexión tres segundos.

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Repetimos este ejercicio en todas las «tandas». ¿La razón? Se trata de un importante ejercicio que nos puede ayudar

mucho a rehabilitar precisamente esos pequeños músculos de la columna.

Y se trata de un propósito tan simple como lo es el hacer equilibrio sobre una pierna.

No hace falta levantar mucho la otra pierna, se trata só-lo de sentir cómo la planta del pie apoyada en el suelo va compensando con sus cambios de presiones el peso tal y como se precisa para mantener en cada momento el equi-librio.

El ejercicio es sólo aparentemente sencillo, pero afecta por su delicadeza sobre todo los pequeños músculos muy cercanos a la columna. Son precisamente aquellos cuya re-cuperación buscamos.

Los movimientos que sentimos en la planta del pie cuan-do tratamos de guardar el equilibrio, son los que van ascen-diendo por la columna. Y, créame: ¡llegan hasta el cuello! Ayudan a mejorar incluso dolores cervicales.

Este tipo de ejercicios tiene cierta analogía con ejercicios recomendados en algunas técnicas orientales. No considero descabellado pensar que entre algunos nobles chinos de ha-ce muchos años hubiera surgido el problema de la atrofia de los músculos por falta de movimiento. La solución sería ex-celente.

Es conveniente hacer estos ejercicios incluso fuera de las horas que hayamos decidido dedicar a nuestra «gimnasia». Acuérdese, siempre que pueda, de hacer la «GARZA».

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Figura 2.7 Nos volvemos a topar con la «Garza». La razón: el tremendo beneficio que este ejercicio le proporciona si se ejecuta con constancia. Las ondas de estabilización del equili-brio suben a lo largo de toda la columna hasta el cuello.

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Sentada/o en posición activa, sin apoyar la espalda en el res-paldo. Se extienden los brazos a la altura de los hombros ha-cia ambos lados.

Inspirando se elevan las manos, se colocan las palmas mirando hacia arriba. Tras una breve parada se bajan las manos, espirando, después de haber vuelto las palmas hacia abajo.

Conviene que las excursiones de los brazos no sean exce-sivamente grandes. Han de moverse relativamente poco ha-cia arriba y hacia abajo, porque la zona más útil para ese «entrenamiento» muscular que pretendemos está precisa-mente en esa postura casi horizontal alrededor de la cual ha-cemos el mayor esfuerzo durante la realización del ejercicio.

Este ejercicio relaja, coordina y descansa, por ello es un buen complemento que puede repetirse en todas las tandas.

Hablaremos en otra ocasión del efecto beneficioso de la tranquilidad y de la paz interna. Son consideraciones que al-rededor de sus molestias de espalda han de hacerse. Puede ser un importante factor para disminuir su respuesta al dolor.

Esta faceta del «sosiego» se comenta sólo en este ejercicio pero conviene que tomen nota de la conveniencia de aprove-char todos los ejercicios para contrarrestar el estrés al que es-tamos expuestos por nuestro ritmo de vida. Cualquiera de los ejercicios propuestos en este manual puede constituir esa pe-queña ayuda para reducir el estrés cotidiano.

Contamos mentalmente 1-2-3 mientras elevamos los bra-zos, inspirando lentamente y 1-2-3 descendiendo y espiran-do. Realice el ejercicio diez veces en cada dirección. Después relaje brazos y hombros dejándolos caer sacudiéndolos.

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Figura 2.8 Subiendo los brazos, las palmas de las manos miran para arriba. Bajando los brazos las dirigimos hacia aba-jo. Se adapta la respiración. Es un ejercicio relajante que combina fuerza con coordinación. Su utilidad hace repetirlo.

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Sentada/o, con ambos pies mirando bien hacia delante y sen-tada en posición dinámica, se eleva un poco una rodilla.

Esto, que no supone un gran esfuerzo es, sin embargo, de una gran efectividad. Podría pensarse que, para tratar de fortalecer más esos muslos fuera necesario el tumbarse y ha-cerlo en decúbito. Ni mucho menos.

En nuestra tendencia de evitar realizar ejercicios que re-quieran tumbarse en el suelo, encontramos técnicas como ésta, que permiten conseguir gran efectividad sin «compli-carnos la vida».

Para darle a este ejercicio la intensidad dosificada que nuestro entrenamiento requiere, basta con evitar que la rodi-lla se eleve con un peso que puede ser la fuerza de la mano.

Apretamos con la mano la rodilla hacia abajo, mientras tratamos de subir esa misma rodilla. Las fuerzas se mantie-nen compensadas de tal manera que la rodilla queda equili-brada a media altura. No se trata de elevar la rodilla, se trata de producir un esfuerzo que obligue a realizar una contracción muscular.

Si queremos producir mayor esfuerzo basta con apretar más. Apretando menos reducimos el esfuerzo.

Hacemos el ejercicio con el brazo cruzado, o sea apreta-mos con la mano del otro lado de la rodilla que levantamos. Y vamos cambiando de lado a cada repetición.

Mantenemos la rodilla levantada durante unos tres se-gundos, contando para cada elevación 1-2-3, repitiendo has-ta diez veces el ejercicio. Luego cambiamos a la otra rodilla, realizando el ejercicio del mismo modo.

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Figura 2.9 Para fortalecer esa cara anterior de los muslos, que nos duele cuando nos sentamos, es muy conveniente este ejercicio, Tratando de elevar una rodilla hacemos pre-sión en contra con la mano del otro lado. Mantenemos 3 s.

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Sobre un pie, apoyándose en una silla, mesa o pared, se uti-liza la mano libre para mantener sujeto el tobillo de la pier-na contralateral levantada hacia atrás.

La pierna doblada hacia atrás se mantiene así durante 20 segundos, tensando lentamente los músculos anteriores del muslo, manteniendo las rodillas lo más juntas posible.

Como en todos los estiramientos, ha de hacerse con cierta firmeza, pero siempre con el cuidado de no producir dolor.

Se hace lo mismo con el otro lado, cambiando también la mano. Así, la otra pierna se vuelve a mantener un largo tiem-po levantada. Para que el estiramiento pueda tener efecto re-lajante conviene mantenerlo por lo menos durante unos 20 segundos.

La importancia de este estiramiento estriba en que afecta a una zona que tiende a acortarse siempre que estamos sen-tados. ¡Y lo estamos durante tanto tiempo!

Y por esa razón hay que hacer el estiramiento con la ma-yor dulzura.

Recordemos que, debido a lo difícil de la postura, se pue-de producir con cierta facilidad una caída. ¡Cuidado! En to-dos estos ejercicios hay que observar estrictos cuidados. Hay que prevenir las caídas, peligrosas en los mayores. De modo que no abandone nunca el apoyo. Este estiramiento podría ser un ejercicio aislado que completase nuestro despereza-miento por las mañanas.

¡Si en ese caso no va precedido de un precalentamiento entonces hay que hacerlo aún con más delicadeza y cuidado!

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Figura 2.I0 El mismo grupo del ejercicio anterior puede be-neficiarse del estiramiento que le aplicamos con éste. Bien sujetos en mesa o silla se eleva el pie hacia atrás, sujetando la pierna por el tobillo. Tensando todo lo que pueda sin dolor.

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Muchas de las actitudes aconsejables para evitar sobrecargar la columna requieren ponerse en cuclillas. Ejercítelo su-jetándose bien a una silla. Con el cuerpo bien erguido, sin doblar la espalda.

La falta de costumbre hace que tengamos que iniciar este ejercicio con una bajada muy discreta y pocas repeticiones. No importa, poco a poco iremos aumentando.

Es aconsejable hacer el ejercicio despacio para no trans-formarlo en aeróbico. Puede exigirnos un esfuerzo demasia-do grande. Cuando note el esfuerzo en los muslos piense que habitualmente ese esfuerzo es el que realiza con su columna lumbar. Está entrenando sus piernas para que, desde ahora, ellas se encarguen de ello.

Este ejercicio es muy idóneo como preparación para aprender a sentarnos correctamente, levantar objetos del suelo y realizar tantas labores de la casa. No podemos des-cargar la columna sin unas piernas fuertes. Si va bajando cada vez más, le costará también más el inicio de la subida. Ayú-dese con la mano en el respaldo y mantenga el tronco recto.

Puede ser conveniente que no baje tan exageradamente como se ha representado en el dibujo inferior. No es fácil y es eficaz bajando sólo hasta una altura media. La exagera-ción en este caso encierra un cierto peligro: el colocarse en cuclillas tan extremas sin el entrenamiento adecuado puede producir lesiones de menisco.

Aconsejamos mantener la bajada corta, durante 1-2-3 segundos para poder repetirla cinco veces. Aumentar poco a poco hasta bajar el máximo y lograr 10 repeticiones.

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Figura 2.II Bajar en cuclillas requiere buena musculatura. Con estos ejercicios la va a conseguir. ¡Cuidado de no exage-rar al doblar las rodillas! Pueden producirse lesiones de me-nisco. Asegúrense siempre en silla o mesa para evitar caídas.

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Con la silla puesta de lado, nos sentamos también de lado en el borde anterior del asiento con una nalga fuera.

Una pierna, la interna, está bien apoyada en la silla, la otra, la externa, baja de modo que puede echarse hacia atrás y pisar el suelo con la punta del pie.

En esta posición se adelanta el tronco todo lo que se pue-da para que quede horizontal, con los brazos echados tam-bién horizontalmente hacia delante, siempre en la prolonga-ción del tronco.

No se dobla la columna, la inclinación sale de la rotación de la pelvis. Es importante no bajar la cabeza y no doblar la espalda, ni bajar las manos.

El tronco debe adelantarse y tender a la horizontal total-mente tieso, tratando de que no se doble la espalda. Convie-ne adelantar el cuerpo impulsándolo poco a poco, alargán-dolo, haciendo seguir a los brazos una dirección horizontal.

Con este ejercicio aumenta la fuerza que mantiene la es-palda recta, a la vez que se estabiliza la zona lumbar. Impor-ta no doblar la espalda. Debemos habituarnos a inclinarnos manteniendo el tronco recto y doblando las caderas, como obligadamente hacen las bailarinas. Sólo así consiguen sus movimientos de baile tan extremos sin lesionarse.

Se mantiene esta postura durante 10 segundos. Se cambia de dirección dando la vuelta a la vez que se

cambia de pierna. El mismo ejercicio hacia el otro lado debe durar igual, otros 10 segundos.

Se hace tres veces hacia cada lado para completar la serie.

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Figura 2.I2 Un estiramiento bastante completo. Cuidar de no bajar los brazos. Manténgalos en alto y doble el tronco en las caderas. Evidentemente una tripa voluminosa puede di-ficultar el ejercicio. Estírese horizontalmente todo lo que pueda.

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Sabemos que cada sesión de mantenimiento debe comenzar con el citado «calentamiento».

Pero su terminación con una eficaz relajación es igual de importante. Hacemos el mismo ejercicio al final de cada «tanda». Es eficaz y vamos adquiriendo destreza en su ejecu-ción. La tranquilidad y el sosiego que nos procura son facto-res importantes.

Hace que salgamos de nuestros ejercicios relajados. Ten-gamos en cuenta, que para esta relajación hemos de sentar-nos muy adelante en la silla, con los pies apoyados muy late-ralmente para que nuestro tronco pueda inclinarse entre las piernas, bien separadas, y podamos descender hasta tocar el suelo con las manos.

No debemos apoyarnos con las manos. Hagamos que todo el cuerpo «cuelgue», la cabeza cayendo totalmente relajada.

Es conveniente terminar el esfuerzo que supone una se-sión de la ESCUELA DE COLUMNA® con un ejercicio real-mente relajante. Y añadir a la mecánica de la posición una disposición interna de ligereza, tratando de pensar en cosas agradables aplicando el menor esfuerzo posible.

Si nos mantenemos así durante uno, incluso tres minutos, nos invadirá un bienestar que se suma al producido por toda la sesión. ¡Mucha atención al incorporarnos! ¡Despacio!

Lógicamente este ejercicio puede servirnos en cualquier momento a lo largo del día para relajar, tras cualquier es-fuerzo o situación que nos haya puesto nerviosos.

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Figura 2 . I3 Otra vez proponemos esta relajación. Es muy conveniente que este u otro ejercicio análogo concluyan nuestros ejercicios diarios. Al igual que no conviene iniciar los ejercicios «en frío», no conviene tampoco terminar «sin más».

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Realizando cualquiera de los ejercicios que se proponen en la ESCUELA DE COLUMNA® es importante que se evite pro-ducir dolor. Si un movimiento duele, no se hace. Se evita, se sustituye por otro. Si un ejercicio que se realiza sin moles-tias produce dolor al pasar de cierta extensión, se trata de no volver a llegar a ella.

No queremos vencer ningún dolor. No estamos en guerra. Se trata de esquivar el dolor, engañándolo.

Donde hay dolor hay lesión y hay que evitarla. Si a la le-sión que tratamos de curar añadimos una nueva, se requiere un nuevo periodo de curación. ¡Así no terminamos nunca!

De modo que explore con precaución y delicadeza lo que su cuerpo admite y realiza. Puede exigir esfuerzo, pero nun-ca dolor. Verá que, entrenando los movimientos posibles, van aumentando lentamente las posibilidades y pronto podrá añadir movimientos que en un principio no conseguía.

¡Dentro de sus posibilidades, naturalmente, y armándose de paciencia! Ya sabe: las desgracias siempre vienen de gol-pe, las reparaciones son procesos lentos y laboriosos. No pretenda ser una excepción.

Recuperar la salud, como edificar una casa, escribir un libro (¡o ganarse la confianza del perro!), todo ello tarda.

El dolor es un signo, es una alarma, una señal que delata la existencia de una lesión. Lesión que a veces estaba allí tiempo sin doler. El que ahora duela no dice nada sobre su gravedad. Muchas enfermedades realmente graves no duelen.

Aun los dolores muy intensos pueden paliarse muchas veces con métodos relativamente sencillos. Entiéndalo así y no busque �ni acepte� métodos tremendistas ni de «aficio-nados», por muy voluntariosos que sean.

¡Puede ser peor el remedio!

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Escuela de Columna

Ejercicios

Tanda 3.a

He aquí otra proposición para un calentamiento práctico y suficiente.

Utilizamos piernas y brazos como andando, pero sin avanzar. Como si estuviéramos andando alegremente (como yendo de excursión).

Aumentamos un poco el trabajo con relación al primer ejercicio de la Tanda 1.a (fig. 1.1) y comenzamos a movilizar también los brazos. Sin embargo, el ejercicio es más descan-sado que la combinación de aquellos dos primeros, ya que no levantamos los brazos más allá de la altura del codo.

Todo ocurre sin que avancemos. Puede que le parezca que está haciendo poco. Pero los ejercicios de calentamiento son así: suaves, pero mantenidos durante algún tiempo, ponen al músculo en excelente condición para realizar ejercicios de mayor esfuerzo. Por eso estos ejercicios no deben suponer demasiado esfuerzo, estamos preparando los músculos para su posterior trabajo.

¿Duración del ejercicio?

Siga el ritmo de la música. Una buena duración es la de los calentamientos de la tanda 1.a: unos 2 minutos.

Lo importante es acordarse: no debe comenzarse ningún ejercicio sin esta preparación (u otra análoga). ¡Acostúmbre-se a ello!

No hay inconveniente en prolongar cualquiera de los ejer-cicios de calentamiento si resulta agradable, pero evitando siempre una iniciación demasiado violenta. Estamos en la preparación, calentando motores.

Recuerde: ¡No debe haber esfuerzo sin precalentamiento!

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Figura 3.I Otra pequeña variación para el inicio. Vale cual-quier movimiento con la condición de que no estire ni con-traiga bruscamente. Vale todo lo que inicie suavemente al músculo a entrar en calor, como aquí mover piernas y brazos.

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Los estiramientos de cuello y hombros pueden dañar. Cuan-do estiramos el cuello bajando hombro y brazo se alargan los músculos, pero se lesionan los nervios, que no tienen ca-pacidad «elástica». No hace falta estirar los brazos portando maletas, basta con dejar que los brazos cuelguen sueltos y al rato se inicia un hormigueo que delata la participación ner-viosa.

En este ejercicio tratamos de realizar ese estiramiento sin lesionar. Para ello aplicamos un truco.

Bajamos el hombro con la mano del otro lado a la vez que doblamos el brazo del mismo lado. Logramos dos propósitos:

1. Con ese brazo doblado ayudamos a bajar el hombro. Sin esta ayuda muchas veces nos resultaría bastante difícil.

2. Al mantener doblado el brazo (¡importantísimo!) no hay peligro de que se estiren �junto al cuello� los nervios del brazo y antebrazo.

¿Complicado? El dibujo puede aclararlo un poco más. El estiramiento se inicia muy lento, teniendo cuidado de

que durante el ejercicio miremos bien al frente, inclinando la cabeza hacia el lado, ¡sin rotarla!

Por la protección que procuran las características de este estiramiento, puede incluso aplicarse cierta intensidad, aun-que no debe llegarse nunca a producir dolor ni hormigueo en los brazos. Se mantiene 10-30-60 segundos.

Cambiando de lado, se finaliza con una relajación suave.

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Figura 3.2 El único ejercicio que estira los laterales del cue-llo sin lesionar el «plexo braquial», los pequeños nervios que en su conjunto forman el del brazo, Con ello evitaremos el cosquilleo u hormigueo, predecesores de peores molestias.

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Muchos ejercicios son combinación de fuerza y estiramiento. También éste, sin que constituya un inconveniente. Combi-namos la contracción de los músculos de la pared anterior del tórax con el estiramiento de los laterales y posteriores.

Juntando las manos detrás de la espalda, tratamos de elevar los brazos extendidos lo más posible, sin doblar el tronco hacia delante, ni doblar los codos.

El ejercicio ha de hacerse lentamente, con estiramiento suave. Si resulta difícil juntar las manos puede usarse una toalla. Con ella pueden mantenerse las manos algo distantes entre sí. Con poco que se ejercite se logrará juntar bien las manos y llegar a elevar «algo» los brazos hacia atrás.

¡Porque no ha de llegarse a ninguna cota obligada! Lo im-portante es mantener los brazos en esta posición tensando lo que a cada uno le sea posible. Se trata de alcanzar el lími-te individual. En muchas personas los hombros sufren cam-bios artrósicos a edad relativamente temprana. Si forzamos la excursión del movimiento articular del hombro, produci-mos un intenso daño, si es que lo conseguimos.

Por ello hemos de limitar el esfuerzo de subir los brazos hacia atrás. Hacemos fuerza sólo en la medida en que nos es agradable.

Tiempos: Mantenemos la postura durante al menos 20 segundos.

Con creciente acostumbramiento podemos aumentar el tiempo de «tensión» hasta 30 segundos. Al finalizar relaja-mos con los brazos caídos, moviéndolos.

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Figura 3.3 Tanto los músculos pectorales que estiramos como los dorsales y del hombro que contraemos, lo necesitan. Se estiran tan rara vez, que este ejercicio procura le relajación necesaria para aliviar los «dolores de espalda» por cansancio.

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Al igual que los anteriores ejercicios de apretar las manos, también en éste se rehabilitan grupos musculares pectorales y del hombro. Todo ello de gran trascendencia para la reha-bilitación de la «base del cuello»: el cinturón formado por los hombros que participa en el apoyo de la columna vertebral cervical y con ello de la cabeza.

Se trata de un ejercicio de fuerza que se hará contando 1-2-3 cada vez que se inicia un «esfuerzo». Al empujar una mano contra la otra debe hacerse apretando palma contra palma en dirección horizontal.

No conviene ejercer fuerza brusca. Vamos a activar gru-pos musculares habitualmente poco ejercitados. Conviene un inicio suave, aunque decidido, de la compresión que ha-cemos entre las manos, soltando también con suavidad. De-ben mantenerse los brazos en un plano horizontal y las ma-nos centradas. Recuerde que todos los ejercicios han de desarrollarse dentro de los planos naturales. Los esfuerzos «torcidos» no suelen ser útiles.

Se empuja con igual fuerza desde ambos lados. Si gana una mano sobre la otra existe asimetría de fuerza (entrena-miento) que nos indica el lado que requiere mayor atención para su recuperación.

Este ejercicio se encuadra con los otros que hemos des-crito y realizado «apretando» las manos. No hay inconvenien-te, y puede ser práctico, el hacerlos todos seguidos.

Mantenemos la presión durante 1-2-3 segundos y relaja-mos sin separar las manos. Se repite el ejercicio hasta diez veces, seguido de relajación de hombros y brazos.

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Figura 3.4 He aquí el complemento del ejercicio I.4. La pre-sión, en vez de vertical, en este ejercicio se aplica horizontal. Bíceps, pero sobre todo los músculos pectorales, se benefi-cian de estas contracciones, que conviene mantener 3 seg.

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Para recoger objetos del suelo tenemos que hacer un movi-miento como al arrodillarnos. Esta maniobra falla a veces por falta de fuerza en los muslos.

Este ejercicio trata de conseguir precisamente esa fuerza. Colocados a un paso largo de la silla nos acercamos, dan-

do precisamente ese paso largo. Con una mano en el respal-do vamos doblando la pierna posterior, hasta que quede la rodilla (¡casi!) en el suelo. No hace falta, ni conviene, apoyar la rodilla, ya que el entrenamiento consiste en deshacer este movimiento lento, levantándonos de inmediato, pero igual de despacio. Ayúdese con la mano en la silla.

¿Le cuesta? ¡Ya, por eso le duele la espalda! Puede adoptarse una postura más avanzada aún, no do-

blando la rodilla posterior. Dejando esa pierna estirada con-seguimos adelantar la pelvis sobre una pierna, al modo de los deportistas de esgrima. En vez de apoyarse en el respal-do de la silla puede apoyarse sobre la misma rodilla adelan-tada. Confiere seguridad y no sobrecarga la espalda.

Repita. Pero no se desespere. Todos hemos tenido dificul-tades en ese movimiento que no se hace en la vida normal. ¡A no ser que conozca los misterios de la «Escuela de Colum-na» y sepa evitar esa sobrecarga, causa de tanto dolor! Reali-ce el ejercicio diez veces, cambiando de pierna, bajando y volviéndose a levantar con exagerada lentitud. ¿Ha podido?

Así �pero sin apoyo� es como ha de moverse para reco-ger cualquier cosa del suelo. ¿Que lo encuentra muy difícil? Más mérito cuando lo domine. Y eso ocurrirá pronto... si ha-ce a diario sus tandas de ejercicios.

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Figura 3.5 Para agachamos a recoger algún objeto, pode-mos utilizar el movimiento que se propone en este ejercicio. Lejos del respaldo de una silla siempre ha de hacerse diri-giéndose a él. La meta es ir a caer sobre una rodilla adelantada.

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Repetimos este importante ejercicio por sus características y su especial utilidad para el mantenimiento de la columna.

Volvemos a hacer equilibrio sobre una pierna. En un principio debemos buscarnos un punto de sujeción, aun-que sea sólo por seguridad. No conviene correr el riesgo de caerse.

No hace falta levantar mucho la otra pierna, se trata sólo de sentir cómo la planta del pie apoyada en el suelo va com-pensando con sus cambios de presiones el peso tal y como se precisa para mantener en cada momento el equilibrio. Es como un suave masaje.

Incluyo este ejercicio en todas las tandas porque consi-dero que es tan útil como fácil de hacer, y conviene acostum-brarnos a él: un ejercicio aparentemente sencillo, pero que afecta por su dulzura de un modo muy positivo.

Un ejercicio que puede hacerse continuamente. Un ejer-cicio que debe hacerse continuamente. Pero además pode-mos considerarlo como un test. Con el ejercicio conferimos mayor vigor a los pequeños músculos, a los que más cerca están de nuestra columna.

Verá cómo con la rehabilitación adquiere una mayor esta-bilidad de equilibrio. Tómelo como signo muy positivo: ¡está usted prosperando! El elevar el pie mejora también la incli-nación de la columna lumbo-sacra. ¡Un factor importante! ¿Cuánto tiempo? Todo el que guste, repitiéndolo a todas ho-ras.

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Figura 3.6 Otra vez la «Garza». Y espero compartan la ex-periencia de que este ejercicio constante ha aumentado su estabilidad. Porque constituye al mismo tiempo una mane-ra de comprobar la estabilidad muscular de su columna.

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Sentada/o en posición activa. Se extienden los brazos a la al-tura de los hombros hacia ambos lados.

¿Ya le suena el enunciado? Esto no es malo. Piense que la repetición de los ejercicios va a ser el pan diario de su co-lumna. ¡No lo considere de ningún modo aburrido!

Eleve las manos, inspirando, con las palmas hacia arri-ba. Baje las manos, espirando, con las palmas hacia abajo. Ni mucho hacia arriba ni mucho hacia abajo. Es en esa zona media en la que el entrenamiento es máximo. Al mismo tiempo el ejercicio ayuda a mejorar la coordinación.

No es necesario incluir la repetición de este ejercicio en todas las tandas: Cuando lo realice, notará la tranquilidad y el sosiego que le proporciona. Al mismo tiempo tensa grupos musculares de hombros y brazos de modo que nos cuesta trabajo realizarlo durante más de dos minutos. Al finalizar el ejercicio baje los brazos muy lentamente y relájese.

Hágalo con la mente puesta en alguna imagen agradable: aguas de un río fluyendo apaciblemente, coronas de árboles meciéndose al viento o una mariposa revoloteando para po-sarse en una flor... Observe que le propongo una meditación. Créalo, su cuerpo normalizará mejor sus fun-ciones si logra liberarse de tensión. Para ello es buena cual-quier técnica que reduzca el estrés. Comience pensando en imágenes placenteras. Hágalo diez veces.

Y por lo demás: 1-2-3 mientras elevamos los brazos, 1-2-3 descendiendo durante la espiración.

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Figura 3.7 Elevando brazos y respirando: une fuerza con respiración. Y notarán el cansancio en los hombros sí man-tienen los brazos algún tiempo así, No se apuren, que les va a ayudar mucho en mantener libre de dolor sus cervicales.

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Los músculos del muslo juntan y separan las rodillas. Si les ponemos un suave impedimento para realizar ese trabajo, les obligamos a realizar un entrenamiento.

Trate de juntar las rodillas e impídalo usted misma/o con las manos. El resultado es que no mueve nada: isométricos.

Buen entrenamiento para tantos movimientos prácticos, como por ejemplo el levantar algo del suelo, en los que debe-mos trasladar la fuerza desde la columna a los muslos siem-pre que podamos.

Estamos demasiado tiempo sentados. Por ello son preci-samente estos músculos los que se acortan y atrofian. Y son también los que más se benefician de ejercicios como el pre-sente, tanto de fuerza como de estiramientos. Conviene ir aumentando la fuerza poco a poco. Usted dosifica el esfuer-zo: según cuanto apriete tendrá que tensar el músculo más o menos para contrarrestar la presión.

Aunque hay otros muchos ejercicios que rehabilitan los grupos abductores y abductores del muslo, esta técnica es sencilla y muy eficaz. Cumple la necesidad de preparar los muslos para hacerse cargo del esfuerzo que pretendemos quitar de la columna lumbar. Trasladamos el esfuerzo a las piernas, donde no producen daño ni dolor.

Trate luego de separar las rodillas mientras que las junta con las manos.

Ejercicios que pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Pueden por ello ser muy prácticos. Susti-tuyen de un modo muy conveniente los llamados «abdomina-les», que �en la forma en la que se hacen en cualquier gim-nasio� deberían proscribirse.

Se trata de ejercicios de fuerza. Se mantienen durante 1-2-3 segundos. Se repite 5 veces cada modalidad.

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Figura 3.8 Trabajando sobre los muslos seguimos aumen-tando nuestra capacidad de realizar con las piernas los mo-vimientos que habitualmente se cargan sobre la zona lumbar de la columna. Precisan de rehabilitación urgente.

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Un consejo previo, poco ortodoxo: nos puede dar pena pisar una silla. Si no puede usar calzado especial o quitarse los zapatos (cuidado con resbalar sobre calcetines) piense que más vale su salud que el cuidado de una silla.

En serio: constituye un ejercicio tan importante que podrían posponerse otros intereses más decorativos. Esti-ramientos que significan descanso y que alternan de modo ideal con los ejercicios de fuerza referidos a los muslos. Há-galos lentamente, acercándose con el muslo de la pierna «posterior» todo lo posible a la silla.

Conseguiremos un buen estiramiento de la región glútea. Llegue a su máxima extensión y mantenga esta postura con tensión durante 1-2 minutos. Combina perfectamente con el ejercicio siguiente, con el que hacemos que se contraigan precisamente esos grupos musculares. Cambie de lado va-rias veces.

Puede levantar el talón del pie del suelo, tratando de no doblar la rodilla. Debe en cambio estar doblada al máximo la rodilla de la pierna levantada. Inicie el ejercicio lentamen-te y mantenga esa postura bien tensa durante mucho tiempo (1-2-3 minutos). Puede apoyarse con las manos en esa rodi-lla para afianzar su estática. ¡No le conviene nada caerse!

La combinación ideal es precisamente ésa: estiramiento largo y concienzudo para luego contraer ese mismo grupo muscular. El músculo descansa cuando se le estira, y se en-trena cuando se le contrae. De ahí que ambos mecanismos sean igual de beneficiosos para la consecución del «efecto re-habilitador».

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Figura 3.9 Para estirar al máximo muslo y nalga es bueno este ejercicio. Puede levantarse el talón del pie que ha quedado lejos, en el suelo. Conviene sujetarse bien en el respaldo de la silla. Es bueno mantener estos estiramientos largo tiempo.

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Una silla sigue siendo elemento suficiente para apoyarnos. De pie, algo alejados de la silla, nos balanceamos hacia de-lante, quedando sobre un pie sólo. La otra pierna se levanta hacia atrás sin doblarla.

Lentamente bajamos y subimos esa pierna cinco veces, para luego cambiar y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

En total pueden ser suficientes tres cambios sucesivos. Con esta maniobra fijamos tronco y pierna en una unidad,

de modo que evitamos todo apoyo selectivo sobre la zona lum-bar, que aquí se queda salvaguardada y «envuelta» en múscu-lo. Buen ejercicio de extensión de la cara anterior del muslo.

Este ejercicio está especialmente indicado cuando tene-mos que iniciar una recuperación y queda dolor lumbar o ciático.

Si la elevación recta hacia atrás produce dolor debemos intentar la elevación un poco oblicua, buscando la dirección en la que no duela, ampliando muy poco a poco la extensión del movimiento.

Pero también conseguimos hacer fuerza en la zona glútea, que habitualmente descuidamos. Los largos descansos al es-tar sentados tanto tiempo durante el trabajo en la oficina, pero también en casa (¡TV!), atrofian y debilitan las zonas anterior y posterior del muslo tanto como las nalgas.

Nota importante: el ejercicio se refiere a la pierna que le-vantamos. ¡No incurvar el tronco, para evitar forzar las arti-culaciones lumbares! Hay que evitar la lordosis.

Un excelente ejercicio, que complementa éste, es el andar. ¡Caminemos! Pero ayudemos con este tipo de ejercicios a

prepararnos adecuadamente para ello.

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Figura 3. I0 Apoyándose sobre una silla pueden ejercitarse los grupos musculares del dorso del muslo, elevando sim-plemente una pierna. Traten de no inclinar el tronco exage-radamente hacia delante ni arquear la columna lumbar.

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Ponga cuidado en mantener durante todo este ejercicio el tronco bien recto y erguido.

En realidad se trata de un movimiento de tronco y pelvis, manteniéndolos disciplinadamente verticales, moviendo sólo las piernas. Se dobla primero una, llevando el tronco hacia ese lado. Luego se dobla la otra, cambiando el tronco hacia esa nueva situación, siempre con el tronco erecto y vertical.

Bajamos, doblando una rodilla, de modo que el cuerpo esté exactamente encima de esta pierna. Para poder realizar-lo puede sujetarse en el respaldo de la silla.

Se mantiene la postura en cada lado durante 1-2-3 se-gundos y lentamente elevamos el tronco y lo pasamos hacia el otro lado de la silla, bien equilibrado sobre la otra pierna. Doblamos esa otra rodilla y nos mantenemos en esa posi-ción durante 1-2-3 segundos.

Conviene realizar este cambio por lo menos cinco veces. Evidentemente exige cierto esfuerzo en la pierna sobre la

que se apoya en cada lado. ¡Para eso lo hacemos! No deje de sujetarse bien al respaldo de la silla. Le facili-

tará mucho el ejercicio. Con mayor entrenamiento puede prescindirse de la silla y hacer el ejercicio libremente y en cualquier lugar. Es una ayuda ideal para cuando nos cansa-mos esperando en una cola, donde la inmovilidad aumenta la sobrecarga inadecuada.

Ya lo experimentará cuando se tenga que agachar para lle-gar a alcanzar algún objeto en el suelo. ¡Todo entrenamiento de piernas es poco! ¿Se va a acordar? Es un ejercicio de piernas, sin bambolear el cuerpo. ¡El tronco siempre bien erguido!

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Figura 3.II Guiados por el respaldo de una silla se dobla primero una pierna y luego otra. La pierna no utilizada se mantiene recta. El tronco -siempre erecto- se desplaza so-bre la pierna de cada lado sin inclinarse ni descender mucho.

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En la relajación final combinamos la incurvación anterior con la colocación «cabeza abajo», inclinando el cuerpo todo lo posible hacia delante.

Incrementamos la irrigación sanguínea cerebral. La in-curvación vertebral hacia delante separa las pequeñas ar-ticulaciones y disminuye la presión que soportan, disminu-yendo posibles roces o compresiones. Hay muchas técnicas de relajación útiles. Iré presentando en otro lugar algunas de ellas. De momento es bueno que aprenda a realizar con sol-tura una de ellas.

No se preocupe que se repita la misma relajación en todas las tandas. Aproveche y trate de perfeccionar la relajación mental que debe acompañar a toda técnica de descanso. Ini-cie la postura de este ejercicio lentamente y manténgase en ella con soltura, sin forzar nada.

Para este ejercicio hemos de sentarnos muy adelante en la silla, con los pies apoyados muy lateralmente para que nues-tro tronco pueda inclinarse entre las piernas, bien separadas.

Al dejar caer el cuerpo hacia delante no debe incurvarse la espalda. Es precisamente lo que tratamos de evitar. La in-clinación debe partir y realizarse desde las caderas, tal y como lo hacen la bailarinas. Observe cómo posturas aparen-temente iguales se producen por mecanismos muy distintos.

Debemos hacer que todo el cuerpo «cuelgue». La cabeza debe estar cayendo totalmente relajada. Hágalo lento y largo, de 2 a 3 minutos. ¡Mucha atención al incorporarnos! ¡Des-pacio!

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Figura 3 . I2 ¿Otra vez la misma relajación final? Evidente-mente. Lo bueno conocido... ya saben. Si no le agrada, elimine esta relajación y descanse simplemente boca arriba sobre su silla hasta que el «esfuerzo vaya desapareciendo».

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Escuela de Columna

Ejercicios

Tanda 4.a

Podemos variar el ejercicio de calentamiento de muchas ma-neras.

Lo importante es que iniciemos cualquier esfuerzo mus-cular con una introducción, de modo que los esfuerzos re-pentinos no pillen de sorpresa a los músculos: pueden reac-cionar con roturas.

¡No es preciso �ni conveniente� que el esfuerzo sea grande!

Aquí una modalidad en la que movemos las piernas, an-dando. Lo que se parece a lo recomendado en anteriores tandas. Pero lo combinamos con un estiramiento de brazos.

Ambos brazos están en alto y los vamos estirando. Al rit-mo de los pasos que vamos dando. Sin demasiado esfuerzo pero tratando de que haya una fuerza muscular en ese esti-ramiento. Al ser necesariamente suave, constituye un buen comienzo para nuestros ejercicios diarios.

¿Cuánto tiempo hay que hacer el calentamiento? Aunque proponemos 2 minutos, es verdad que depende bastante del estado de cada uno. Si se hace breve, no es suficiente, si se alarga demasiado, se transforma en esfuerzo aeróbico, lo que tampoco conviene.

Si se ha venido con prisa para poder realizar la rehabili-tación, puede que ese movimiento ya suponga parte del ca-lentamiento. Pero en un día desapacible, sin movernos de casa o de la oficina, lógicamente tendrá que ser un poco más largo. De modo que también aquí queda un amplio espacio para el criterio de cada cual. Le deseo que acierte.

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Figura 4.I Andando, pero esta vez elevando los brazos al-ternativamente todo lo alto que pueda. Calentamiento con un primer estiramiento muy suave. Es como puede Vd. mis-ma inventar cualquier movimiento que le haga entrar en calor.

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Las flexiones pueden hacerse contra una pared igual que contra el respaldo de una silla. La pared proporciona una mayor sensación de estabilidad.

¡Pero valen ambas igual! El cuerpo ha de estar bien estirado, tieso, los pies bas-

tante separados de la pared. Repetiremos lo de «cuidado con el calzado para no resba-

lar» aunque he de suponer que a estas alturas ya lo habrá aprendido. Algunos porque han puesto ese cuidado desde el principio, otros porque ya se han resbalado. ¡Mala experien-cia que hubiese querido poder ahorrarles!

Las manos firmes y con las palmas bien extendidas contra la pared flexionamos a ritmo lento, contando 1-2 (flexión-ex-tensión). Aunque en el dibujo adjunto los talones siguen fijos en el suelo, no hay inconveniente en ponerse de puntillas al acercar la cara a la pared. En esa postura aconsejo una bre-ve parada para volver a distanciarse lentamente, extendien-do los brazos.

La lentitud y la postura perfectamente estirada son esen-ciales.

Aquí, lo mismo que en toda la ESCUELA DE COLUMNA®, no se trata de hacer «un montón» de flexiones, sino de hacer-las con suavidad, acostumbrando brazos y hombros a no cansarse con ejercicio tan útil. Así que comience con pocas y vaya aumentando sólo muy lentamente. Cuando llegue a 20, créame que ha cumplido con lo que puede esperarse de us-ted. ¡Excelente!

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Figura 4.2 Ya he dicho que las flexiones sobre el dorso de la silla, el borde de una mesa o contra la pared tienen el mis-mo valor. Por ello detallamos en este ejercicio la modalidad contra la pared. Flexiones lentas, con los pies bien distantes.

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Un ejercicio que procura buen descanso después de estirar y contraer hombros, tórax y sus alrededores.

Conviene intercalarlo con frecuencia después de realizar algún esfuerzo con cuello o manos.

Consiste en ir pasando con el hombro por las posiciones anterior, inferior, posterior y superior como siguiendo la lí-nea de un círculo. No es conveniente hacerlo demasiado de-prisa. Es preferible llevar a sus posibles límites cada movi-miento para que procure el verdadero relajamiento total.

Los brazos quedan colgados y descansando, el tronco no se mueve. Relajación ideal para procurar un descanso activo, el ti-po de descanso más recomendable. También son recomenda-bles estos ejercicios de «relajación activa» por poder intercalarse entre los ejercicios, tanto de estiramiento como de fuerza.

Por sí solos pueden ayudar a fortalecer las «bases» del cuello. Al recomendar no mover nunca la columna cervical misma (¡no rotar nunca el cuello!) evitamos lesiones que de-bido a esta costumbre fatídica pueden establecerse.

Estos ejercicios son tan convenientes porque compensan en algo el esfuerzo, sin llegar a permitir un exceso de descanso.

Porque no es bueno que entre los ejercicios nos estemos totalmente quietos. Nos «enfriamos» y tendríamos que volver a adaptar los músculos con un nuevo calentamiento. Es me-jor hacer movimientos suaves, como éste, cuyas característi-cas procuren descanso en movimiento.

Conviene hacer el ejercicio hacia adelante y hacia atrás. Moviendo ambos hombros a la vez, durante 30 segundos en cada dirección. Este ejercicio conviene repetirlo entre las re-habilitaciones que nos cansen, para con él descansar.

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Figura 4.3 La rotación de hombros debería figurar también en más de una ocasión entre los ejercicios. Utilicen esta técnica después de cualquier ejercicio en el que hayan hecho es-fuerzo con los músculos del hombro. Es una buena relajación.

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Sentada/o con buen equilibrio se levantan ambos brazos ha-cia delante.

Manteniendo manos y brazos en extensión se van descri-biendo pequeños círculos con los dedos (extendidos) y ma-nos y brazos rectos.

Inicialmente tenemos la sensación de poder mantener es-ta postura durante mucho tiempo. Pero pronto nos damos cuenta de que la palanca que hacen los brazos extendidos «tira hacia abajo» con fuerza.

El efecto de este esfuerzo se aminora si mantenemos los bra-zos en movimiento. No son necesarias grandes excursiones, sobre todo si se van introduciendo variaciones en estos movimientos.

El esquema adjunto muestra diversas posibilidades de va-riar la dirección de los círculos: al principio se hacen en direc-ciones contrarias, pero conviene intentar hacer también los movimientos paralelos, tal como lo indican las flechas de color.

Este ejercicio ayuda al dominio de la estereotaxia (sensa-ción de la situación en el espacio) y obliga a calibrar bien la tensión muscular que ha de aplicarse en hombros y brazos para que los movimientos sean realmente circulares.

Cuanto más precisos sean nuestros círculos mayor será el efecto beneficioso. Hágalo por ello con la mayor exactitud posible.

Escoja cuatro modalidades de círculos y haga cada una durante medio minuto, moviendo las manos en sentido con-trario para luego hacer los movimientos en sentido paralelo.

Después de hacer círculos durante 2 minutos, pase al ejercicio de relajación de hacer circular los hombros con los brazos caídos (Fig. 36). La suma de ambos le hará sentirse muy confortada/o.

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Figura 4.4 Los brazos señalan en dirección horizontal hacia delante, Al principio puede costar trabajo trazar esos peque-ños círculos en el aire limpiamente. Pero su coordinación mejo-rará, y su estabilidad también. Y después relájese rotando.

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En realidad se trata de tres ejercicios muy relacionados en-tre sí.

El primero. Bien pegado todo el cuerpo a la pared se co-locan los brazos en cruz, presionando la pared con el dorso de la mano. Se sostiene esta posición en tiempos de 1-2-3. Repitiendo cinco veces las compresiones.

El segundo. Se elevan los brazos hasta unos 45°, reali-zando el mismo ejercicio anterior cinco veces durante 1-2-3 segundos.

El tercero. Lo mismo con los brazos elevados en vertical. Si, debido a la escasa movilidad del hombro, no se llega con las manos a la pared, puede alejarse algo el cuerpo de la pa-red.

Un ejercicio que puede ayudar a devolverle la fuerza a los músculos de su espalda. ¿Le cuesta? Señal de que le hacía falta.

No hace falta apretar con fuerza. La simple contracción re-petida, suave, va entrenando esos músculos que en los movi-mientos cotidianos quedan un tanto desatendidos. Es por ello por lo que, cuando estamos sentados durante mucho tiempo, nos «duele la espalda». Con estos ejercicios (dinámicos) les devolvemos a los músculos su función de sujeción (estática). Precisamente el utilizarlos como sujeción sin tenerlos entrena-dos justifica el cansancio tan doloroso que producen.

Puede hacerse también con los pies juntos, comenzando con los brazos caídos, presionando los dorsos de las manos contra la pared. Comience con menos y ponga luego más presión.

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Figura 4.5 Hacer presión con el dorso de la mano sobre la pared en ciertas posiciones se hace difícil, Ensáyelo. Los pies deben estar junto a la pared y todo el dorso bien adosado. Haga realmente fuerza hacia atrás, en segmentos de 3 seg.

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Ya lo sabe: se trata de hacer equilibrio sobre una pierna. Habrá oído hablar del Tai Chi. Este ejercicio tiene cierta ana-

logía con los ejercicios de esa filosofía de movimientos lentos, mínimos. Y es excelente, tanto por efectivo como por sencillo.

No hace falta levantar mucho la pierna, se trata sólo de sentir cómo la planta del pie apoyada en el suelo va compen-sando con sus cambios de presiones el peso tal y como se precisa para mantener en cada momento el equilibrio.

Un ejercicio que puede y debe hacerse continuamente. A través de él conseguimos un entrenamiento, la rehabili-

tación de zonas de otra manera inaccesibles a nuestros es-fuerzos. ¡Hágalo con continuidad y frecuencia! ¡Hágalo mu-chas veces al día y en cualquier lugar!

Si inicia estas prácticas de la ESCUELA DE COLUMNA® puede hacer con este ejercicio una valoración global bastante útil del estado de la fuerza y la destreza con la que maneja usted su columna. La complejidad de las reacciones de la columna consiguen correcciones tan rápidas e inmediatas de las fuerzas que han de mantener el equilibrio que a veces he-mos corregido la postura antes de darnos cuenta. Este auto-matismo es normal, pero se pierde cuando hay una atrofia o un debilitamiento de estas estructuras.

Si logra desde un principio mantenerse en equilibrio más de 15 segundos, es que su columna está en un estupendo es-tado de musculación y sus reacciones son también muy bue-nas. Será más fácil mejorar también sus dolencias.

Si en cambio no logra mantenerse en equilibrio más que muy pocos segundos, a pesar de hacer aspavientos con los brazos, tiene usted bastante tarea por delante. ¡Cúmplala!

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Figura 4.6 Ya conocemos bien la «Garza». Pero al mismo tiempo estoy seguro que en cualquier cola, espera o situación adecuada, Vd, levantará disimuladamente una pierna. Hace falta muy poco para que su columna se lo agradezca de verdad.

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También este ejercicio tiene su correspondencia en ejercicios de escuelas orientales. Se repite en cada tanda porque es utilísimo para fortalecer los hombros y participar en afian-zar la base sobre la que ha de sustentarse el «cuello». Dedí-quele unos momentos tranquilos y respire... Aproveche para descansar.

Pero no es cuestión de copiar simplemente. El movimien-to combinado con la respiración controlada y la voluntaria lentitud son elementos muy positivos en nuestra actual vida, loca y acelerada.

Palmas hacia arriba y hacia abajo, e inspirando y espi-rando según la dirección del movimiento, a modo de lenta meditación, como pausa entre los ejercicios de más fuerza, para los cuales puede servir de preparación.

Lentamente, dejando que la coordinación de los movi-mientos se realice con dulzura.

Fíjese cómo se adapta la respiración al movimiento en este ejercicio. Del mismo modo podría combinar la respira-ción en alguno de los otros ejercicios. ¡Inténtelo!

Hemos de contar mentalmente (¡porque al hablar no respiramos bien!): 1-2-3 mientras elevamos los brazos, por-que debemos inspirar lentamente al mismo tiempo. A la misma velocidad, 1-2-3 descendemos espirando.

Conviene realizar el ejercicio diez veces en cada direc-ción. Después relaje bien brazos y hombros. Lo puede hacer rotando los hombros como en el ejercicio 3 de la tanda 4.

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Figura 4.7 En esta última tanda puede hacer este ejercicio durante un tiempo más largo, Ya es; Vd. un/a avezado/a gim-nasta y habrá experimentado el beneficio que le aporta un ejercicio tan favorecedor de la rehabilitación de su cuello.

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He mantenido en esta ESCUELA DE COLUMNA® que deben evitarse los ejercicios de «abdominales».

He aquí un «sustituto» que podemos realizar sin riesgo. Sujetándonos bien firmes a la silla evitamos la lordosis lum-bar, que es lo que debemos tratar de evitar siempre. La co-lumna lumbar así fijada evita la lordosis (incurvación hacia atrás), que es la que produce una distribución inadecuada de los pesos (gravedad) e incide sobre las pequeñas articula-ciones posteriores.

Pero también en estos movimientos, que recomendamos con las dos piernas a la vez, debemos limitarnos si notamos el más mínimo dolor: podemos hacer entonces el ejercicio con cada pierna por separado, fijando la otra bien firme en el suelo, para procurar un apoyo adicional a la columna.

Hemos de sentarnos lo más adelantados posible sobre la silla, con los hombros apoyados en el respaldo. Nos sujeta-mos firmemente al asiento.

Levantando lentamente una pierna tras la otra hacemos movimientos de pedaleo. Durante 30-60 segundos se peda-lea lentamente a media altura.

Repito: en personas con puntos de dolor muy sensibles esta maniobra puede provocar ese dolor en las zonas de sen-sibilidad intervertebral. En esos casos debe hacerse el ejerci-cio con una sola pierna, pero sólo si se siente dolor. En ese caso el ejercicio se realizará durante 30 segundos en un lado y durante otros 30 segundos con la otra pierna.

Incluso en columnas muy sensibles es bueno este ejercicio.

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Figura 4.8 ¡Desaconsejamos hacer «abdominales»! Pero he aquí un ejercicio que puede sustituir sus efectos beneficio-sos. Siéntese muy delante, medio fuera de la silla y sujétese con fuerza para evitar que el esfuerzo caiga sobre las lumbares.

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Nos colocamos detrás del respaldo de la silla, apoyándonos con las dos manos sobre ese respaldo.

Un pie colocado cerca de la silla, el otro mucho más atrás, ambos con las puntas bien hacia delante.

Doblamos poco a poco la rodilla de la pierna anterior, sin que el talón del pie posterior se separe del suelo. Bajamos sólo lo que podamos sin que en la zona de los gemelos de la pierna posterior se produzca dolor.

Debe sentirse tensión, pero no dolor. Conviene inclinar lo menos posible el tronco hacia delante. Mejor: adelantar la pelvis. Si la postura no nos resulta cómoda podemos mover la silla hasta que podamos cumplir con todas las condicio-nes: ¡doblar la rodilla, adelantar la pelvis, mantener el talón pegado al suelo con la punta del pie señalando hacia delante y a la vez tensar los gemelos lo más que podamos sin que llegue a doler...!

¿Demasiado complejo? Inténtelo de todos modos. Lo con-seguirá.

Estos estiramientos pueden ampliarse a cualquier parte del cuerpo y constituyen un ejercicio siempre conveniente. Moviliza piernas, que en tobillos y gemelos necesitan facilitar su movilidad. Andaremos mejor y ya sabemos: ¡el ejercicio más importante es andar! Buen ejercicio cuando tenemos que estar de pie durante mucho tiempo (en alguna cola o in-vitación).

Se mantiene esta postura de tensión durante 20 segun-dos, relajando y cambiando de pie.

Así se hacen tensiones lentas, de 20 segundos en cada la-do, cambiando cinco veces de lado.

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Figura 4.9 Atención al detalle más importante de este ejerci-cio. El pie alejado de la silla debe mantener en todo momento su punta bien hacia delante y el talón pegado al suelo. Sólo así se obtiene el estiramiento beneficioso de la zona de gemelos.

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Un ejercicio precioso, porque consigue habilitar músculos escasamente usados.

¡Pero muy necesarios! Cuando nos duele la espalda, sentimos ese dolor a veces

entre las «paletillas». Y precisamente esta zona es la que se contrae, cuando nos colocamos de espaldas contra la pared y tratamos de despegar los hombros, presionando fuerte-mente con los codos hacia atrás, mientras que todo el cuer-po queda bien tieso y recto.

Es importante que quede bien separado el cuerpo de la pared. Los codos hacia los lados, a poder ser a la altura de los hombros. ¡Baje los codos lo menos posible!

Separar los pies un poco de la pared equivale a poner más peso en un aparato del gimnasio. Con ello podemos ca-librar el esfuerzo que queremos hacer. Sustituimos con ello los diferentes pesos que ponemos en las máquinas del gim-nasio. Empezamos con poco (pies cerca de la pared) y va-mos aumentando el esfuerzo (pies más lejos de la pared).

Puede que le cueste mucho despegar los hombros y echar los codos hacia atrás con fuerza suficiente para mantener el cuerpo alejado de la pared. No se preocupe, intente al principio crear sólo la tensión, poco a poco logrará perfeccionar el ejercicio.

¡Se quedarán sorprendidos cuando vean que muchas personas bien entrenadas tienen cierta prevención a este es-fuerzo de «brazos y paletillas»! Esa zona central de la espal-da queda muchas veces olvidada...

Importante: ¡que queden sólo los codos tocando la pared! Con todo el tronco bien recto �tieso�, sin incurvaciones! Mantenemos esta postura durante 1-2-3 y relajamos, o sea dejamos descansar los hombros contra la pared. Hasta com-pletar la maniobra cinco veces.

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Figura 4.I0 Con los pies bien separados de la pared se colocan los brazos horizontales y se empujan los codos hacia atrás de modo que se desprenda todo el tronco de la pared. Al principio cuesta esfuerzo, pero su dorso se lo agradecerá.

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Todos los ejercicios que aumentan la lordosis (inclinación hacia atrás) lumbar o cervical constituyen una agresión al bienestar de la columna.

¡Son arriesgados!

Por eso los ejercicios de estiramiento de toda la columna han de hacerse con sumo cuidado, para no provocar como efecto secundario este fenómeno de lordosis (incurvarse ha-cia atrás).

Hemos puesto este ejercicio al final de las tandas para que no haya duda de su correcta realización.

Pongamos las manos en la nuca, con los codos bien late-rales, y elevemos cabeza y hombros a la vez que, estirando, inclinamos toda la columna por encima del respaldo hacia atrás. No debemos producir inclinación cervical, debe ser to-da la columna la que se alargue, estirando todo el cuerpo, pero quedando bien sentados en la silla.

La cabeza levantada pero inclinada un poco hacia delan-te. ¡Tratamos de incurvar la columna dorsal sin incurvar ni la cervical ni la lumbar! Las piernas, que proponemos en el dibujo encoger en mayor o menor grado, pueden tenerse apoyadas simplemente en el suelo.

Subir una pierna, lo mismo que apoyarse sobre unos li-bros o alguna caja, es opcional. No es necesario para la co-rrecta realización del ejercicio. Se consigue con ello una fija-ción adicional de la columna, evitando la lordosis lumbar. La lordosis cervical se evita apretando la cabeza con las manos.

Se mantiene esta postura durante 20 segundos, para re-lajar y volver, hasta completar tres veces.

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Figura 4.II ¿Cómo podemos estirar la columna dorsal sin arquear la cervical ni la lumbar? Fijando ambas al inclinar-nos hacia atrás. La lumbar se fija por la silla, la cervical se fija con las manos, pudiendo así arquear selectivamente el dorso.

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Esto podría ser una verdadera RELAJACIÓN FINAL si no supiéramos que estamos condenados a realizar estos ejerci-cios �¡u otros!� durante toda nuestra vida. O más bien de-beríamos decir: Tenemos la suerte de disponer de un méto-do fácil, fiable, agradable y realmente útil para contrarrestar el daño que nos ocasiona nuestras costumbres.

Tómelo como un nuevo principio, ahora que ya sabe ha-cer bien este ejercicio y �espero� todos los demás.

¡Evidentemente aumenta su efecto beneficioso con el me-jor conocimiento que de él nos procuran las repeticiones! Repítalo incluso fuera de «orden».

Nos colocamos bien adelantados en la silla, con los pies apoyados muy lateralmente para que nuestro tronco pueda inclinarse entre las piernas, bien separadas.

No debemos apoyarnos con las manos en el suelo. Debe-mos hacer que todo el cuerpo «cuelgue». La cabeza debe caer totalmente relajada. Recordemos que hemos de relajarnos. ¿Lo hacemos ahora mejor que las primeras veces?

Aprovechemos para repasar la tanda de ejercicios que acabamos de realizar. ¿Lo hemos hecho bien? ¿Ha sido de-masiado? ¿Insuficiente? ¿Convendrían o nos gustarían más otros ejercicios? Perfecto, ya tiene usted dominio de la

ESCUELA DE COLUMNA®. Combine sus propios ejercicios, realícelos a la velocidad

y con la intensidad que a usted personalmente le agrade. ¡Y utilice esta relajación final de cada tanda como examen de conciencia de su columna! Y ahora deje que le invada ese bienestar que se sume al producido por toda la sesión. ¡In-corpórese despacio!

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Figura 4.I2 ¡Y ahí va la última relajación final! No para Vds. que deben seguir con ella después de cada tanda de ejercicios que han de realizar a diario en su domicilio, en su lugar de trabajo o de esparcimiento. ¡No hay disculpa, hágalo!

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Hasta aquí, querida/o lector/a me han acompañado con una encomiable buena voluntad y paciencia.

Evidentemente su salud no se resuelve simplemente con unos ejercicios diarios. Pero ha avanzado usted mucho. Los ejercicios de columna que usted Logró hacer, le benefician mucho, probablemente mucho más de lo que usted supone.

Ha comenzado usted a compensar lo que nuestra civiliza-ción �nuestra manera de vivir� ha mermado la salud de usted... y la de todos nosotros. ¡Ya no lo deje nunca!

Puede que en alguna ocasión le sea útil participar en al-guna actividad de reciclaje. Hágalo, será conveniente.

Pero acuérdese que a través de la ASOCIACIÓN COLUMNA puede quedar en contacto con soluciones que para usted están buscando sus especialistas y están realizando muchos voluntarios.

Para que la técnica que se le ofrece sea siempre la más idónea y pueda usted seleccionar con cada vez mayor facili-dad lo más conveniente para usted.

¡Y nunca más le duela la espalda! Que sus vértebras constituyan los peldaños

que le lleven a un perfecto bienestar, le desea

Dr. Claus Knapp

Asociación Columna cl Galileo, 96

28015-MADRID Tel.: 91 534 68 66 Fax: 91 534 73 98

E Mail: columna@ctv.es

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