Entrenamiento de Estabilización Para Corredores de Medio Fondo y Fondo
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T%34&CC5
Para los corredores de media y lar)a distancia 'ue participan en e-entos donde
hay poderosos mo-imientos de propulsar el cuerpo hacia delante y hacia sí mismo
donde se intentan capturar o co)er patrones motores complejos 'ue es esencialpara tener una base sólida de e'uilibrio muscular$ En muchos corredores, incluso
olímpicos, sin embar)o, el n/cleo de la musculatura no est( completamente
desarrollado$ 4ebilidad o .alta de coordinación en la musculatura b(sica puede
conducir a mo-imientos menos e.icientes, las putas y la e*cesi-a e*plotación de
estos mo-imientos puede ser perjudicial$ En este artículo se analiza bre-emente la
teoría para una .ormación b(sica detr(s de la pre-ención de lesiones, así como
mejorar el rendimiento en corredores de distancia$ 6ue)o detalles de una
pro)resión sistem(tica de los ejercicios b(sicos 'ue se pueden incorporar
.(cilmente en el pro)rama de entrenamiento de los corredores$
E6 PAPE6 4E6 C3%E
6a musculatura b(sica se compone de 27 pares de m/sculos 'ue soportan el
complejo cadera y parte lumbo0p+l-ica$ Estos m/sculos ayudan a estabilizar la
columna -ertebral, la pel-is, y la cadera .uncional durante los mo-imientos$
Cuando el sistema .unciona de manera e.iciente, el resultado es una distribución
adecuada de las .uerzas8 óptimo control y e.icacia en la circulación8 adecuadaabsorción de las .uerzas de impacto en tierra y una ausencia de e*cesi-a
compresión, translación o cizalla en las articulaciones$
6a primera etapa en el desarrollo del core estable es el desarrollo de los m/sculos
abdominales$ %icharson et al 91: han descubierto 'ue hay dos tipos di.erentes de
.ibras de los m/sculos ;las lentas y las r(pidas< 'ue con.orman los m/sculos
abdominales, y 'ue, debido 'ue si hay esta di.erencia en la composición de las
.ibras, habr( di.erentes ejercicios diri)idos est(n a .ormar adecuadamente a los
m/sculos$
6as .ibras lentas .orman principalmente el sistema local de las capas musculares
del m/sculo abdominal m(s pro.undo$ Estos m/sculos est(n m(s cerca del centro
de rotación de los se)mentos de la columna -ertebral y, la lon)itud de los
m/sculos es m(s corta ya 'ue son ideales para el control interse)mentario, el
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mantenimiento de la ri)idez mec(nica de la columna -ertebral, y adem(s son los
m(s adecuados para responder a los cambios de posturas y a car)as intrínsecas$
El m/sculo cla-e de este sistema incluye el tras-erso abdominal, multi.idus,
oblicuo interno, trans-erso espinal pro.undo y a los m/sculos de la base de la
pel-is$ 6a contracción de estos m/sculos produce a tra-+s de la .uerza decomprensión y la presión de la .ascia intraabdominal un mecanismo 'ue estabiliza
y resiste a las .uerzas 'ue act/an sobre la parte lumbar de la columna$
6as .ibras r(pidas por otro lado, principalmente con.orman el sistema )eneral del
m/sculo, 'ue incluye la parte super.icial o e*terior del m/sculo$ Estos m/sculos
poseen palancas 'ue son capaces de producir alta tensión, o )ran -elocidad y los
arcos de mo-imiento son m(s amplios 92:$ 6os principales de esta capa son el
erector espinal, oblicuo e*terno y recto abdominal$ Estos m/sculos de la espalda y
el abdomen se -en re.orzados con ejercicios tradicionales 'ue ayudan con losmo-imientos de la columna -ertebral$
Curiosamente, Mod)es and %icharson 9#,=: han demostrado 'ue no se trata
simplemente de 'ue la capa pro.unda de los m/sculos abdominales son
reclutados durante la estabilización de la columna -ertebral, pero es la .orma en
'ue son reclutados lo 'ue es importante$ El trans-erso abdominal, multi.idus, se
consideran como los >m/sculos estabilizadores? ;m/sculos 'ue est(n
continuamente modulados por el sistema ner-ioso central y 'ue proporcionan
in.ormación acerca de la posición
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motora$ Este es el mejor realizado por un e*perto titulado, utilizando las pruebas
de lon)itud muscular, las pruebas de .uerza, y las pruebas de la e.icacia de los
patrones b(sicos de mo-imiento y control neuromuscular$ &na obser-ación a
.ondo con una )rabación a -ideo de los atletas andando y corriendo ayudar( en la
e-aluación y la identi.icación de cual'uier mo-imiento y de los dese'uilibrios$
Preliminarmente para estirar los m/sculos acortados se debe incluir una
.acilitación propiocepti-a neuromuscular ;PF
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el mantenimiento de la columna lumbar en una posición neutral ;'ue es el ran)o
medio entre la posición de .le*ión y e*tensión lumbar
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pel-is8 sacar el abdomen o una incapacidad de mantener la posición neutral de la
cur-atura lumbar$ i esto pasa, mejor dejar de realizar el ejercicio, por'ue mejor
hacer menos pero de mayor calidad$
Proresión el ejercicio puede pro)resar alternado la e*tremidad y bajando lapierna al suelo$ &na -ez el atleta pueda mantener la estabilidad alternado la
piernas le-antadas, puede a!adir para incrementar la intensidad prolon)ar los
brazos por encima de la cabeza$ Todos estos mo-imientos lentos a la -ez 'ue esta
la parte in.erior del abdomen contraída$
Este ejercicio prepara al atleta para pró*imos ejercicios m(s din(micos y de m(s
es.uerzo$
Figura 1. 4ec/bito supino doblando la rodilla$
En Cuadrupedia Cambio de Pierna y Brao !puesto
Este ejercicio especí.icamente acti-a el multi.idus, 'ue es el estabilizador del
trans-erso interno de la columna y el e*tensor de la columna -ertebral$
El atleta se debe colocar en cuadrupedia$ 4espu+s contrae la pared abdominal
como se -e a continuación, mientras mantiene la neutralidad de la cur-atura
lumbar, la atleta debe doblar el brazo derecho y la pierna iz'uierda ;e*tremidades
superior e in.erior opuestas< alineando con el tronco, permitiendo cual'uier
rotación de pel-is y columna$ Para ayudarse a mantenerse alineada puede usar un
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objeto como una barra acolchada o listón de madera puesto a lo lar)o de la
columna para tener una re.erencia y auto corre)irse$ 6a pierna debe le-antarse
solo hasta la altura en 'ue el atleta pueda controlar cual'uier mo-imiento e*cesi-o
de la re)ión lumbar$ 4espu+s el debe realizar el ejercicio le-antando el brazo
iz'uierdo con la pierna derecha$
Proresión el me)a balón por debajo del tronco puede ser si)ni.icati-amente un
reto m(s propiocepti-o por su super.icie inestable$ El objeti-o una -ez m(s para
el atleta es mantener la estabilidad lumbar mientras el brazo y la pierna contraria
son le-antadas lentamente$
Figura ". En cuadrupedia cambio de pierna y brazo opuesto
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Elevaci#n De Cadera $Puente%
6a ele-ación de cadera es el n/cleo de estabilidad .undamental y ejercicio de
.uerza para los )l/teos$
El atleta comienza el ejercicio tumbado sobre la espalda y ele-a la cadera hastaadoptar la .orma de puente o )ancho, con los brazos descansando sobre los
lados$ Ella acti-a las abdominales y contrae los )l/teos antes de iniciar el
mo-imiento$ El atleta ele-a la pel-is y la cadera por encima de suelo mientras 'ue
mantiene un alineamiento lumbar neutro$ o debe e*istir rotación de las pel-is$
6as caderas deben estar alineadas con las rodillas y los hombros en línea recta$ El
atleta debe sostener la posición durante 1" se)$ y despu+s descender la pel-is
hacia el suelo lentamente$
Proresión En la posición de puente ele-ado, mientras se mantiene unalineamiento lumbo0p+l-ico neutro, el atleta puede ele-ar un pie y e*tender la
pierna$ Poniendo sus brazos cruzados en el pecho se puede incrementar el
objeti-o de estabilizar la re)ión lumbo0p+l-ica$ Para se)uir pro)resando el atleta
puede alzar ambos brazos, hacia el techo y lue)o mo-er un brazo hacia el lado,
tiene 'ue traer el brazo hacia el centro$
Figura &. Puente
Decúbito Prono
Este es un ejercicio .undamental ;est(tico para el centro de estabilidad
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mantiene la cabeza a ni-el del suelo$ El es ense!ado a respirar de .orma normal
durante el ejercicio, mientras mantiene contraído el abdomen$ u)erimos
mantener la posición durante 2" s incrementando el trabajo a 1 minuto por 20#
repeticiones$ &n mo-imiento compensatorio tal como incrementar la lordosis
lumbar debe ser realizado$
Figura '. 4ec/bito prono
(som)trico Decúbito *ateral
Este es un ejercicio isom+trico cuyo n/cleo .undamental es la estabilidad
dise!ando para lo)rar 'ue el cuerpo del atleta -aya en contra a la )ra-edad en laparte .rontal, siendo un ejercicio ideal para entrenar el cuadrado lumbar$
El atleta se apoya en su brazo derecho con el brazo iz'uierdo e*tendiendo en
línea recta desde el hombro, con el antebrazo descansando en la esterilla$ l
despu+s alza la pel-is desde el suelo y la sostiene en una posición de línea recta$
6as caderas no deben de caer hacia el suelo$ u)erimos mantener la posición
durante 2" s trabajando en mantenimiento de 1 minuto en 20# repeticiones$
Proresión El pie de arriba puede ser le-antado para incrementar la musculaturadel )l/teo$
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Figura +. som+trico dec/bito lateral
ETA64A4 6&M30P6GCA AGALA4A
&na -ez 'ue el atleta haya demostrado buena estabilidad con los ejercicios
est(ticos, ellos pueden ser sustituidos con ejercicios m(s a-anzados con el me)abalón como se detallara a continuación$ Estos ejercicios deben ser realizados
mínimo 2 -eces por semana para los m(*imos resultados$ El atleta pro)resa en
series de 1" a 1 repeticiones$ Calidad es m(s importante 'ue cantidad$ El atleta
debe mantener la zona lumbar de .orma neutra y )uardar una per.ecta alineación
de la columna durante el ejercicio$
,arc-a Sentada en el ,egabal#n
Este ejercicio es m(s di.ícil por'ue el atleta posiciona su cuerpo en contra de la)ra-edad en una posición sentada sobre una super.icie inestable$
El atleta comienza por sentarse encima del me)abalón con la columna -ertebral
en una posición recta$ El sit/a sus pies a la alturaanchura de las caderas$
Mientras toni.ica los m/sculos abdominales, +l o ella ele-a una pierna ;la pierna no
debe ele-arse mucho solo lo su.iciente para estar a la altura de cm del suelo
para empezar
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Figura . Marcha sentada en el me)abalón
Fle/i#n de la Columna en el ,egabal#n
El atleta preacti-a su tronco abdominal en la posición inicial y la mantiene mientras
rueda hacia atr(s en una e*tensión de la columna$ 4espu+s ele-a lentamente el
cuerpo centrando la rotación en la parte tor(cica de la columna cuadrando la
cabeza y el cuello como un blo'ue rí)ido en la parte tor(cica de la columna para
pre-enir .le*ionar la columna cer-ical$ El atleta se concentra en lle)ar a tocar la
parte de las costillas in.eriores hacia la pel-is$ 6as manos pueden estar situadas allado de las orejas para eliminar el .orzar el cuello$
Proresión el atleta mantiene 1 balón medicinal de 2 a = s sobre los brazos
e*tendidos al .rente del pecho$
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Figura 0. Fle*ión de la columna en el me)abalón
Elevaci#n de Pierna lterna con los 2ombros sobre el ,egabal#n
El atleta comienza este ejercicio sent(ndose en el me)a balón y andando hacia
atr(s con sus pies en el suelo inclin(ndose lentamente hacia su espalda
descansando en el me)a balón$ Esto se llama >posición puente?$ 6a cabeza, cuello
y hombros deben ser apoyadas en la pelota, la rodillas deben ser dobladas en
(n)ulo de 7"K con los pies en el suelo$ Mientras se contraen los m/sculos del
abdomen el atleta ele-a 1 pie y e*tiende 1 pierna hacia arriba$ El peso debe ser
cambiando de un lado a otro y el atleta debe centrarse en mantener la estabilidad
de la re)ión lumbo0p+l-ica$ El atleta debe es.orzarse para lo)rar estabilidad y
e'uilibrio, mientras mantiene esta posición durante 1" se)$ y alternando miembrosin.eriores$
Proresión el atleta ele-a los brazos hacia arriba e*tendi+ndolos hacia los lados$
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Figura 3. Ele-ación de pierna alterna con los hombros sobre el me)abalón$
Fle/i#n de Pierna sobre el ,egabal#n
El propósito de este ejercicio din(mico es contraer ambas acciones, la del tendón
de la cadera ;tensor de la .ascia lata< y la .le*ión de las rodillas, mientras se
mantienen una estabilidad din(mica de la columna -ertebral$
En una posición de cubito supina el atleta sit/a ambos pies sobre el me)a balón
;'uit(ndose el calzado para aumentar la propiocepción de los e*tensores del pie<
el atleta mantiene sus brazos a ambos lados del cuerpo para e'uilibrarse y poder
ele-ar las caderas del suelo hacia las rodillas, cadera, hombros 'ue crean una
línea recta$
El atleta debe centrarse en sostener la columna en una posición neutra$ Así el
atleta empuja el balón hacia el con los pies mientras mantiene la posición de
puente$
El objeti-o es mantener la pel-is ele-ada ;e*tensión de cadera< mientras ambas
piernas se e*tienden y se .le*ionan hacia las rodillas$ Mientras las rodillas se
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e*tienden y .le*ionan desde esta posición ele-ada de puente, el atleta se centra
en mantener la estabilidad lumbo0p+l-ica$
Proresión el atleta puede continuar con esta posición pero e*tendiendo una de
las piernas$
Figura 4. Fle*ión de pierna sobre el me)abalón
E/tensor bdominal
El atleta se arrodilla detr(s del balón con ambas manos sobre +l, manteniendo los
m/sculos abdominales contraídos y por debajo en una posición neutra, despu+s
ella rueda el balón hacia delante una distancia corta hasta hacer una línea recta
desde hombros hasta la cadera$ Mientras mantiene alineado, el lo acerca hacia sí
una distancia corta y lo -uel-e a empujar$ o debe e*istir mo-imiento ni en los
hombros ni en la espalda$
Proresión el atleta puede )radualmente enderezar el apoyo hasta 'ue este sube
los dedos de los pies$ 4ebe haber una recta desde la parte posterior de la cabeza
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hacia las rodillas$ Ahora +l puede mo-er la pelota hacia .uera y dentro del cuerpo
recorriendo una corta distancia sobre los brazos$
Figura 15. E*tensor abdominal
Empu6ar al ,ega Bal#n en Cuclillas
Manteniendo los m/sculos abdominales contraídos y la espalda en una posición
baja, los hombros se alinean en una posición neutral$ El atleta usa la contracciónabdominal para mo-er el balón hacia delante y detr(s$ Mantiene la columna
alineada a tra-+s del mo-imiento$ i el ejercicio 'ue se muestra es muy di.ícil
comenzar con las espinillas en -ez de los dedos en el balón$
Proresión el atleta puede realizarlo con un solo pie$
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Figura 11. Empujar al Me)a alón en Cuclillas
4EA%%3663 4E6 EN&6%3 O 4E6 C3T%36M3T3%
El si)uiente mo-imiento re'uiere control re.le*i-o$ El atleta puede establecer este
control usando una super.icie inestable y apro-echando los numerosos
propioceptores en la planta de los pies, y por la acti-ación de los m/sculos del
cuello la cual contribuye enormemente a la re)ulación postural$ Este
entrenamiento sensorio motor es una .orma de pro-eer al subcorte* con una base
de mo-imiento 'ue es pro)resi-amente m(s di.ícil$ Ello en-uel-e ejercicios 'ue
estimulan e'uilibrio, coordinación, precisión y ad'uisición de destrezas$
Estos di.erentes mecanismos son utilizados para pro)resi-amente mejorar el
e'uilibrio, incluyendo un tablero de e'uilibrio con una amplia es.era por debajo de
la tabla ;el cual crea inestabilidad multiplantar< o un tablero inestable con una
super.icie cur-ada por debajo de la tabla ;la cual permite un mo-imiento plano
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El tablero din(mico de espuma es una barata alternati-a a los tableros 'ue
tambi+n permiten trabajar el e'uilibrio propiocepti-o y la estabilidad$ 3tras dos
unidades 'ue no son -aloradas para alcanzar el e'uilibrio y la estabilidad
a!adiendo entrenamiento propiocepti-o en una posición de pie son el e'uilibrio
con osu y el 4isco 4yna ;estos pueden ser intercambiados
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Figura 1". Tablero inclinado
E8uilibrio con una Sola Pierna
El si)uiente ejercicio hace pro)resar al atleta con el apoyo de una sola pierna$ El
tablero es usado en los # planos de mo-imiento$ Este ejercicio tambi+n puede ser
lle-ado a cabo con un tablero de e'uilibrio el cual es m(s potente e incorpora
todos los lados de mantenimiento simult(neamente$
El atleta de un paso hacia delante mientras se mantiene alineado y en e'uilibrio,
controlando un mo-imiento aberrante, simulando un mo-imiento de correr$ El
objeti-o es mantener la alineación lumbo0p+l-ica$ El atleta controla el mo-imiento
en # .ormas, mediante el apoyo de sus pies en -arias posiciones en el tablero$ Elatleta alternati-amente da un poco hacia delante y hacia detr(s en el tablero$
Proresión una -ez 'ue el atleta lo)ra la estabilidad est(tica y se muestra estable,
puede a!adir un accesorio de mo-imiento$ El atleta puede mo-er el brazo y la
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pierna contraria a la 'ue lle-a el objeto ;como si corriera
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Figura 1'. Trans.erencia de peso con una alineación apropiada
ET%EAMET3 4E6 M3GMET3 F&C3A6
El mo-imiento .uncional re'uiere aceleración, deceleración y estabilización
din(mica$ &n ejercicio de r+)imen .uncional especí.ico a las demandas de la
carrera incluye ejercicios de una pierna, arremetidas de # dimensiones y patrones
dia)onales de las e*tremidades in.eriores y superiores, y secuencias de
mo-imientos en # planos$
6os atletas pueden pro)resar a tra-+s de # planos de ejercicios, desarrollando
ejercicios similares en los tableros de e'uilibrio, el disco 4yna o osu son de
tronco est(tico donde el m/sculo de estabilidad ha sido ori)inado$ &na -ez 'ue
estos ejercicios se hacen a un alto ni-el el entrenador puede ase)urar 'ue el atleta
tiene la estabilidad necesaria para empezar con ejercicios pliom+tricos$
Balanceo de una Sola Pierna con Fle/i#n de la Cadera
Este ejercicio nos proporciona un mo-imiento .uncional muy similar al de la
carrera$ El ejercicio busca incrementar la estabilidad de los m/sculos abdominales
in.eriores, mientras se una un mo-imiento anterior de la cadera$ El ejercicio est(
dise!ando para desarrollar el control del plano sa)ital$ Mientras nos balanceamos
sobre una pierna, el atleta imita los mo-imientos de carrera$ Mientras 'ue el
m/sculo es ele-ado en un mo-imiento de carrera +l se concentra en mantener el
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abdomen y la estabilidad lumbar mientras e-ita la e*cesi-a ante-ersión o
retro-ersión p+l-ica$ El atleta ele-a el brazo contrario simult(neamente en .le*ión,
mientras mantiene la alineación postural con la columna recta permitiendo solo a
las e*tremidades el mo-erse$
Proresión una -ez 'ue el atleta puede mantener la estabilidad lumbar sin
es.uerzo, el puede tirar de una polea o )oma de resistencia atada al tobillo para
incrementar la .uerza de los .le*ores de la cadera$
Figura 1+. alanceo de una sola pierna con .le*ión de la cadera
Pasos *argos en Di9erente Direcci#n
El atleta comienza el ejercicio con un solo mo-imiento hacia delante$ &na -ez el
+n.asis esta en mantener una posición de la columna neutra de los m/sculos
abdominales a tra-+s del mo-imiento$
Cuando el atleta se inclina hacia delante, la .le*ión de la rodilla est( alineada a
7"K$ 6a unión de la rodilla debe sobre pasar la unión del tobillo y la rótula, alineada
con el 2K dedo$ 6a parte in.erior de la pierna debe estar perpendicular al suelo
como se -e en la .i)ura 1$
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Proresión una -ez estirado y lo)rado la estabilidad en el plano delantero
;sa)ital
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Figura 10. %esistencias alternati-as de brazos y piernas sobre un step
Resistencias lternativas de Braos y Piernas sobre un Step en arias
Direcciones
Esta es una pro)resión continua de la pr(ctica anterior$ &na -ez 'ue la .uerza y la
estabilidad se consi)uen en el plano .rontal de mo-imiento, el atleta puede
comenzar a una intensi.icación a otros planos como de = $
Figura 13. %esistencias alternati-as de brazos y piernas sobre un step en -arias direcciones
Rotaci#n sobre el 7ronco o con Balones ,edicinales
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En este ejercicio resistido consiste en potenciar el core con un patrón de
mo-imiento rotacional mientras 'ue el atleta mantiene la estabilidad en las
caderas y la pel-is$ %e'uiere el re.uerzo estricto de los m/sculos abdominales y el
blo'ueo de la caja tor(cica y la pel-is en conjunto para e-itar la tensión
innecesaria de la torsión de la columna -ertebral$
El atleta en est(tico con los pies separados sobre la anchura de los hombros y las
rodillas li)eramente dobladas$ e acti-a la lla-e abdominal antes del mo-imiento$
Es importante hacer hincapi+ en la alineación postural, con las esc(pulas retraídas
y deprimidas$ El atleta debe mantener neutrales los (n)ulos de todo el mo-imiento
de la columna -ertebral$ El desarrollo del ejercicio parte de una posición recta del
brazo ;codos e*tendidos< mientras sujeta la palanca polea o balón medicinal con
ambas manos, el atleta hace )irar el tronco por acti-ación los oblicuos
abdominales y rotadores espinales$ e concentra en mantener los brazose*tendidos en .rente del pecho$ Es importante 'ue la pel-is se manten)a estable
en el mo-imiento$ 6a resistencia es perpendicular al cuerpo$ Este ejercicio se
puede realizar de la misma manera utilizando un balón medicinal de 2," a =," Q)$
Proresión El atleta puede a)re)ar mo-imientos dia)onales con el balón o la
polea$
Figura 14. %otación sobre el tronco o con balones medicinales
Rotaci#n de 7ronco con un Bal#n ,edicinal
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El propósito de este ejercicio es el desa.ío a los m/sculos del tronco con un
apropiado cambio de peso, de e'uilibrio y del control sobre la pierna$ Este utiliza
un mo-imiento de resistencia del tronco r(pido 'ue e*i)e un alto ni-el en la zona
lumbo0p+l-ica y e*tremidades in.eriores ya 'ue el deportista mue-e el balón en
dia)onal sobre el patrón del cuerpo$
Proresión El atleta est( de pie, sosteniendo un balón medicinal de 2 a = Q) con
los brazos e*tendidos en perpendicular al cuerpo$ Con el balón y brazos
e*tendidos se da un paso adelante 'uedando el balón delante del pecho, una -ez
así el tronco r(pidamente hacia el lado de la pierna adelantada lue)o -uel-e a la
línea media como el si)uiente paso$ Es importante 'ue la articulación de la rodilla
ten)a un (n)ulo de 7"K y +sta no sobrepase el (n)ulo -ertical del tobillo$ El 2K
dedo del pie tiene 'ue estar alineado perpendicularmente con la rótula$
Figura "5. %otación de tronco con un balón medicinal
,ovimientos del 7ronco con Bal#n ,edicinal
Este es un ejercicio de resistencia del patrón dia)onal del tronco, 'ue e*i)e un alto
ni-el de estabilidad lumbo0p+l-ica y combina la parte superior e in.erior, esto es
como una cadena de mo-imientos ya 'ue la bola se mue-e en dia)onal al cuerpo$
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El atleta esta con un balón medicinal de 2 a = Q) co)ido con ambas manos, con
los pies a la altura de los hombros$ Mientras mantiene los brazos en la parte
.rontal de cuerpo con los codos e*tendidos se sube por encima del hombro y se
realiza un mo-imiento hacia la cadera y por debajo de esta, pero al lado contrario,
parecido a un corte de la madera$ 6ue)o se realiza un mo-imiento in-ertido hastaterminar por encima del hombro$ Esto tambi+n se realiza con )omas de
resistencia, sistemas de poleas simulando los mismos mo-imientos$
Proresión el atleta puede pro)resar apoy(ndose sobre una sola pierna, usando
el brazo opuesto para completar el mo-imiento$
Figura "1. Mo-imientos del tronco con balón medicinal
C3C6&5
Este articulo tiene la intención de proporcionar in.ormación sobre la importancia de
la musculatura b(sica para corredores de media y lar)a distancia y o.rece
ejercicios 'ue ayudan a alcanzar la estabilidad, el e'uilibrio, no obstante, los
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atletas pueden consultar con un medico para hacer .rente a las necesidades
indi-iduales y obtener m(*imos resultados de un pro)rama de esta naturaleza$
Ejemplos del Pro)rama
• Entrenamiento base preparación )eneral$
o # -eces por semana, 2 series de 1 H 2"
repeticiones por ejercicio$
o %establecer la mo-ilidad y corre)ir cual'uier
dese'uilibrio muscular$
o Ejercicios de estabilidad .undamental del n/cleo$
o Ejercicios de simulación sensorio0motora$
• Preparación especí.ica
o 2 a # -eces por semana, 2 series de 1" H 1
repeticiones por cada ejercicio$
o Ejercicios a-anzados de estabilidad del n/cleo$
o Entrenamiento de mo-imientos .uncionales$
• Competición
o 1 a 2 -eces por semana, 1 H 2 series de R
repeticiones por ejercicio$
o imilar a la preparación especí.ica de .ormación
m(s ejercicios pliom+tricos$
%e.erencias
1$ %ichardson C, Sull @, Iod)es P, Iides S
;1777
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Scientific %asis and clinical approach$
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