1.- Determina el volumen absolut d’aquest microcicle corresponent a un esport de prestació (natació).

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJUOS DIVENDRES-800 variats-10x25 peus-3x1000 a ritme de 1’20’’. Des de 2’’ suau.

-500 tècnica-4x25 prog.-20x50 a ritme de 35’’ cada 45’’ 200 suau-20x50 a ritme de 35’’ cada 45’’ 200 suau

-10x100 estils-1x2000m 400 a ritme de 1’15’’ i 100 a ritme de 1’20’’.-100 suau

-400 comb. peus de braça i nedar.-10x100 a ritme de 1’05’’ cada 1’15’’.-400 peus-10x100 a ritme de 1’05’’ cada 1’15’’-100 suaus amb aletes

-20x50m 25 estils 25 tècnica-4x25 prog.-6x12,5 al 100%-100 suau-8x15m viratge al 100%-100 suau-4x25 al100%-100 suau-2x50m al 100%-300 suau

2.- De l’anterior exemple, grafica la dinàmica setmanal del volum.

Determina la intensitat relativa dels següents exemples:- Si un atleta té com a millor temps 1’ en 400m i fa 8 sèries al

70% de la seva intensitat màx. Quin és el temps a que haurà de fer les sèries?

- Si un atleta té coma millor temps 55’’ en 400m i fa les sèries a un ritme de 1’. A quina intensitat fa les sèries?

- Si un esportista aixeca 120 Kg en 1 rep. Màx. Quin pes correspon als següents percentatges: 80 % = 120 % =

Calcula la intensitat mitjana d’aquest microcicle. Utilitza les següents intensitats per a cada tipus de treball:

Objectius de l’entrenamiento

Intensitat Objetius Intensitat

Calentament 0,5 Cap. ana. alàc. 0,95Aeròbic lleuger 0,6 Tècnic-tàctic 0,9Aeròbic mig 0,7 F resistència 0,7Aeròbic intens 0,8 Refredament 0,3Cap. ana. làc. 0,9 0,9

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres10’ escalfa.5’ cap. ana. alàctica.10’ cap. analàctica15’ refreda.

15’ escalfa.10’ aeròbic intensiu.10’ refreda.

15’ escalfa.20’ aeròbic intensiu.10’ enfreda.

20’ escalfa.10’ tècnica30’ força resistència15’ refreda.

15’ escalfa.60’ aeròbic lleuger.15’ enfreda.

Dll:Dm:Dx:Dj:Dv:

Grafica la dinàmica de cargues setmanal (volum i intensitat).

Soluciona les següents qüestions: Un esportista de 18 anys amb Fc basal de 55 puls/min i una

Fc màx de 200 puls/min, ha de fer 30’ de carrera contínua a una intensitat del 85% del VO2 màx. A quantes pulsacions haurà de fer la sèrie?

El mateix esportista ha de fer 3 sèries de 5’ de carrera a una intensitat del 95% DEL vo2 màx. A quantes pulsacions haurà de fer les sèries?

Indica el mètode d’entrenament utilitzat en la part principal de les següents sessions:

1.- Fútbol: 4x5 condució de pilota, a intensitat moderada amb 1’ de descans entre sèries.

2.- MTB: 60’ 8’ a ritme de 160 puls. 2’ a 140 puls.

3.- Bàsquet: 4x1’ exercici de defensa a gran intensitat amb 3’ de descans.

4.- Natació: 1x1500 a ritme de prova.

5.- Judo: 5x4 projeccions a la màx. vel. 3’ descans entre sèries.

6.- Atletisme: 3x400 a intensitat del 90% amb 10’ de recup.

7.- Balonmano: 20x15’’ (exercici de pase entrada i llançament) amb 30’’ de pausa.8.- 60’ de carrera contínua a ritme de llindar anaeròbic.

9.- 2x45’ de carrera contíbua a ritme de llindar anaeròbic.

10.- Partit de rugby: 2x30’ amb 10’ de descans.

11.- Diagonals: 2x30 de 100m

12.- 40x25m amb 5’’ de descans.

13..- Lluita: 30’ lluita canvis de ritme a la senyal de l’entrendor.

14.- Atletisme: 6x200 a intensitat elevada amb 2’ de recup.

15.- Volei: exercici de bloqueig: 5x3 rep a màx. int. amb 3’ de pausa.

2.- Elabora exemples d’entrenaments utilitzant el mètode i les formes que s’indiquen:

1.- Fraccionat mig intensiu:

2.- Fraccionat curt extensiu:

3.- Repeticions llarg intensiu:

4.- Competició:

5.- Continuo variable:

6.- Fraccionat llarg extensiu:

7.- Continuo armònic:

8.- Repeticions mig intensiu: