FICHA DE PAUSAS ACTIVAS

RECOMENDACIONES

POSICION INICIAL PARA LA REALIZACIÓN DE CADA EJERCICIO E INDICACIONES TECNICAS PARA DIRIGIR LA

REALIZACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS

• De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados.

• Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin sobrepasar la punta de los pies

• Para los ejercicios de mano, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensión en los brazos. Las

manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo.

• Realice los movimientos de forma suave

• Una vez inicie el movimiento continúe la secuencia hasta llegar a su máximo, evitando sentir dolor o interrumpirlo

gradualmente para insistir en llegar al punto final

• Es importante seguir respirando normalmente mientras realiza los ejercicios. Evite retener el aire, reírse, hablar o masticar

chicle durante su ejecución. Se pierde la efectividad del ejercicio

ESTIRAMIENTOS

Cuello En pareja, su compañero coloca la palma de la mano en la parte posterior de su cabeza, posteriormente empuje su cabeza hacia atrás sin mover brazos ni pies. Contando hasta A10, Realice esto 3 veces.

Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia

Dedos: Brazos estirados, coloque la palma de la mano sobre el lado de la pierna separe fuertemente todos los dedos hasta que los extienda, sin despegar el pulgar del segundo dedo y sin levantar la palma de la mano de la pierna; cuente hasta A10 y separe levemente.

Tronco y postura mantenida de pie.

Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrás completamente estirada mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo.

Manos y dedos Palmas de las manos unidas entre sí, con los dedos dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los dedos de las manos manteniéndolas unidas siempre en la base. Repita 10 veces el ciclo

Hombros En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que està adelante empuja los codos hacia atrás y la persona que esta atrás empuja los codos hacia adelante simultáneamente cuenten hasta A15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez.

Dedos Con los dedos índice y corazón de una mano colóquelos entre la punta de los dedos índice-corazón de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. Luego cambie con el dedo corazón-anular, por último anular y meñique. Para finalizar cambie de mano

Hombros Cruce por delante del pecho un brazo estirado. Coloque la palma de la mano del otro brazo en el codo presione el brazo hacia el pecho mientras cuenta hasta A10. Cambie de brazo y repita el ciclo 1 vez.

Cuello de pie:

Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces

Hombros Realice 5 círculos con los hombros hacia atrás. Para finalizar lleve los hombros hacia atrás sostenga hasta A10 y relaje. Repita el ciclo una vez.

Espalda Con los pies juntos, ponga las manos sobre los muslos doblando las rodillas sin sobrepasar la puna de los pies. Baje la cabeza lo que mas pueda y al mismo tiempo saque la cola . Sostenga esta posición mientras cuenta hasta A15. Repita 3 veces.

Espalda yMMII De un paso largo hacia atrás, apoyando completamente la planta de los dos pies. Lleve los brazos atrás, entrelazando las manos, estírelos y saque el pecho. Cuente hasta A10 y repita el ciclo 3 veces

Cuello

Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia

Cuello Rote la cabeza hacia el lado, acercando el mentón al hombro. Sostenga mientras cuenta hasta A10. Vuelve al centro y realiza hacia el otro lado Repita 3 veces el ciclo.

Hombros Brazo estirado hacia atrás. Con la mano del otro, tómelo por debajo del codo y hále hacia el centro de la espalda, cuente hasta A10. Suélte y realice la secuencia con el otro brazo. Repita el ciclo 1 vez más

Hombros Incline el tronco hacia delante doblando la cadera, con una pierna ligeramente doblada y la otra completamente extendida. Apoye su mano sobre la rodilla de la pierna doblada y deje descolgado el otro brazo. Realice con éste movimientos pendulares libres (delante - atrás, izquierda - derecha - circulo). Cuente hasta A15. Cambie de brazo y repita el ciclo

Manos Codos doblados, con las manos a la altura del pecho. Separe y estire los dedos lo más amplio y fuerte que pueda, mientras cuenta hasta A10. Una y cierre los dedos para descansar. Repita nuevamente el ciclo 3 veces más

. Manos Coloque una mano sobre el abdomen con muñeca alineada al antebrazo. Con los dedos de la otra mano extienda uno a uno los dedos, sin causar dolor contando hasta A10. Cambie de mano y repita el ciclo Por último, una los dedos de las dos manos por las yemas y extiéndalos al tiempo cuente hasta A10.

Variación postural

De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas

Columna dorsal Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los codos, apoyando lateralmente la punta de los dedos sobre los hombros. Gire los hombros hacia arriba - atrás y desde esta posición apriete fuertemente los músculos de la parte alta de la espalda mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posición inicial y repita dos veces más

Hombros Brazos atrás con manos entrelazadas por las palmas. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces más

Dedos Dedos de cada mano separados entre sí, pero unidos de una mano a la otra por la yema. Empuje la parte interna de los dedos hacia dentro hasta unirlos, conservando separadas las palmas de las manos. Mantenga en esta posición mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posición inicial y repita la secuencia 3 veces

Cuello Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación del cuello hacia

Dedos Manos en posición de puño metiendo el pulgar entre los demás dedos. Desde esta posición, haga fuerza apretando los dedos entre sí

atrás, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez más

mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

Hombros

Lleve los hombros hacia atrás y abajo, apretando los músculos de la parte alta de la espalda. Sostenga mientras cuenta hasta A10 y repita 3 veces

Columna lumbar Con los pies juntos, ponga las manos sobre las rodillas doblandolas sin pasar la punta de los pies. Eleve la cabeza lo que mas pueda y al mismo tiempo saque la cola y el pecho sin despegar las manos (como un gato). Sostenga esta posición hasta A10, vuelva a de pie y repita 2 veces.

Columna dorsolumbar:

Piernas separadas al ancho de los hombros, manos en la cintura ( no separe el pulgar de los otros dedos) haciendo círculos con la cadera hacia la derecha 10 veces y 10 veces hacia la izquierda.

Manos Codo doblado, con una mano a la altura de la cara. Con la otra mano “amase” los músculos del antebrazo empezando desde la muñeca hacia el codo durante 20 seg. Cuando finalice, cambie de brazo

Variación postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan también los músculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

Ojos:

Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por último los abre