Flexibilidad Extrema - Guía Completa de Estiramientos Para Artes Marciales

5/21/2018 Flexibilidad Extrema - Gu a Completa de Estiramientos Para Artes Marciales - slidepd...

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Flexibilidad extremaGua completa de estiramientos para artes marciales

Sang H. Kim

EDITORIALPAIDOTRIBO



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total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos lareprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ellamediante alquiler o prstamo pblicos.

Turtle PressTtulo original: Ultimate flexibility

Traduccin: Pedro Gonzlez del Campo Romn

Revisin tcnica: Toni Martnez

Diseo cubierta: David Carretero

2006, Sang H. KimEditorial PaidotriboPolgono Les GuixeresC/de la Energa, 19-2108015 Badalona (Espaa)Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edicin:ISBN: 84-8019-874-5Fotocomposicin: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 08013 Barcelona

Impreso en Espaa por Sagrafic



ndice

Introduccin 7CAPTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10

Aspectos generales Saltar el obstculo 12Conseguir laflexibilidad extrema 14

CAPTULO SEGUNDO: Qu es la flexibilidad? 18Flexibilidad Por qu una mayor flexibilidad te

hace ms fuerte y ms rpido? 19

Qu influye en la flexibilidad? 201. Edad 202. Sexo 203. Localizacin 204. Nivel de actividad 215. Temperatura 216. Entrenamiento de la fuerza 217. Embarazo 218. Intensidad y frecuencia 219. Seleccin de ejercicios 2110. Ejecucin tcnica 2211. Preparacin fsica general 22

Tipos de flexibilidad 23Flexibilidad esttica 23Flexibilidad funcional 24Flexibilidad activa 24

Preguntas y respuestas alsegundo captulo 25

CAPTULO TERCERO: Beneficios de los estiramientos 28

Estiramientos Forma fsica general 28Mejora de nuestra percepcin delcuerpo 28Aumento de la energa 29Prevencin de lesiones 29Inters 30Relajacin 30Alivio del estrs 30

Aspectos bsicos de losestiramientos 31

Alineacin 31Control 31



Fluidez 32Respiracin 32

Mecnica de los estiramientos 33Inhibicin recproca 33

Huesos, articulaciones y tejidoconjuntivo 35

Mtodos de estiramiento 40Estiramientos estticos 40Estiramientos pasivos 41Estiramientos activos 41Estiramientos balsticos 42Estiramientos dinmicos 42FNP 42Estiramientos facilitados 44

Cmo opone resistencia el reflejo deestiramiento 45

Movimientos de los estiramientos 46

Por qu el calentamiento? 47

Preguntas y respuestas al tercercaptulo 48

CAPTULO CUARTO: Conocimiento del cuerpo 52Entiende tu cuerpo Posturas 52

Movimientos 53Mecnica corporal 54

La suma de las partes 55Espalda 55Cuello 58

Hombros 59Brazo/Codo 62Mueca/Mano 64Abdomen 65Cadera 66Rodillas/Piernas 69Tobillos/Pies 73Descanso 73

A medida que envejecemos 74

Segunda dcada 74Tercera dcada 74



Cuarta dcada 74Quinta dcada y siguientes 75

Recuperacin de los msculos 76

Disposicin mental correcta 77Tensin situacional 77Tensin temperamental 78Tensin condicional 79Ansiedad de ejecucin 80Monlogo interior 80Importancia de la disposicinmental 81

Preguntas y respuestas al cuartocaptulo 82

CAPTULO QUINTO: Eleccin de los ejercicios 86Plan de entrenamiento Orden de los ejercicios 86

Duracin 87

Planificacin del programa deestiramientos 88

Establecimiento de objetivos 91

En caso de una lesin 98Modificacin del programa 100

Vuelta al entrenamiento 100

Preguntas y respuestas al quintocaptulo 102

CAPTULO SEXTO: Consejos rpidos 104

Los ejercicios Seguridad 105Entender las descripciones de losejercicios 106

Ejercicios de cuello 108

Ejercicios de hombros 114

Ejercicios de pectorales 134



Ejercicios de brazos 146

Ejercicios de muecas y manos 152

Ejercicios de tronco 158

Ejercicios de espalda 174

Ejercicios de caderas 184

Ejercicios de piernas 202

Ejercicios de tobillos y pies 264

CAPTULO SPTIMO: Parte principal de la sesin 272Los entrenamientos Calentamiento 274

Recuperacin activa 276Entrenamiento para golpes ficticios(marcar) 278Entrenamiento de full contact 280Entrenamiento de lucha cuerpoa cuerpo 282Entrenamiento mixto de

artes marciales 284Entrenamiento de boxeo 286Entrenamiento con armas 288Flexibilidad para patadas altas 290Mis 10 ejercicios preferidos 292

Grados de dificultad de losentrenamientos 29410 consejos: tijera completa 297

20 consejos: patadas altas 298ndice alfabtico 301

El autor 303



Introduccin

Trata bien tu cuerpo. Tu estado de nimo y tu forma fsica cambian de horaen hora, a diario, todos los meses y en cada estacin. Tienes que desarrollar-

te a partir de lo que eres; no debes compararte con nadie que est por encimade ti. S t mismo, avanza sin hacer trampas, porque es imposible engaar ala flexibilidad.

He practicado durante treinta aos los ejercicios que aparecen en este libro.Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuan-do te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta aos des-pus, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja paralograr lo que ves en las fotografas. Aunque algunos ejercicios sean muy dif-ciles, otros son muy fciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diarioporque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo.

Haz que el rgimen de estiramientos no pierda inters y sea un componenterelevante de tu entrenamiento global. Cuando aprecies la relacin entre el en-trenamiento de la flexibilidad y la prctica de las artes marciales, empezarsa avanzar definitivamente hacia tu meta. Empieza por lo que hagas bien, pasagradualmente a cosas ms complicadas antes de terminar con algo agradabley relajante. Concluye siempre los entrenamientos con una nota positiva paraque tus msculos estn dispuestos a volver a intentarlo y tu mente se man-tenga despierta y viva.

El camino hacia la flexibilidad recorre hermosos bosques y desiertos desola-dos. No olvides que se trata de un viaje dondequiera que ests y encuentreslo que encuentres.

Buenos estiramientos!

Sang H. Kim

7



Captulo

primero

Aspectos generales

9

Antes de abordar los aspectos

especficos de los estiramien-tos y la flexibilidad, dedique-mos un momento a orientarnos.Si ests interesado en mejorar tuflexibilidad, lo ms probable esque formes parte de uno de es-tos tres grupos: principiantesque empiezan por rascarse la es-palda, artistas marciales experi-mentados que estn frustrados

con su progresin o deportistasde elite que buscan el mximogrado de flexibilidad.

Dependiendo de tu nivel de ex-periencia y conocimientos, sermuy diferente la forma en queencares el entrenamiento y lautilizacin de este libro.



p g

Empezar por rascarse la espalda

Las artes marciales o los estiramientos y la flexibilidad son nuevos para ti. Sa-bes que quieres tener ms flexibilidad, pero no sabes por dnde empezar. Co-mienza con la lista siguiente:

1. Empieza lentamente

Estoy seguro de que ests ansioso por comenzar, pero piensa que la flexibili-dad es un proceso con resultados a largo plazo. Que hoy te esfuerces el dobleno significa que tu progreso suponga tambin el doble o lo haga con ms ra-pidez que si practicas la mitad.

2. Imponte pequeos compromisos

La flexibilidad no exige un gran compromiso. Consume mucho menos tiempoque el entrenamiento cardiovascular o las sesiones regulares de artes marcia-les. Con un pequeo compromiso es ms probable que sigas practicando alargo plazo.

3. Elige un ejercicio para cada zona del cuerpo

En general son 15 las zonas del cuerpo que necesitan estiramientos para laprctica de las artes marciales. Un ejercicio por zona es adecuado para em-pezar. Remito a la seccin titulada parte principal de la sesin (pginas 272-

273) en la que aparece una buena sesin bsica de ejercicios.

4. No inviertas ms de quince minutos diarios

Todos podemos dedicar quince minutos diarios a estiramientos por muyocupados que estemos. Al marcarnos un objetivo mnimo resulta ms difcil

buscar excusas para saltarse una sesin de estiramientos. Quince minutosson suficientes para que un principiante trabaje los principales grupos demsculos. Si alternas las zonas que trabajas, por ejemplo, el hemicuerpo su-perior un da y el hemicuerpo inferior al siguiente, podrs dedicar ms tiem-

po a cada estiramiento o reducir la sesin a ocho o diez minutos.

5. Concdete recompensas

Los estiramientos no deben ser montonos. Si no te los planteas como unaactividad relajante, concdete una recompensa al final de cada sesin.

6. Infrmate y aprende

Infrmate sobre la fisiologa de los estiramientos, sobre los ejercicios que sonbeneficiosos o perjudiciales, sobre la aplicacin de la flexibilidad al entrena-

La flexibilidad

no exige un grancompromiso.

10 Flexibi lidad extrema



miento de las artes marciales y sobre la progresin de la intensidad a medidaque avances. Los captulos sobre estiramientos y flexibilidad de este libro sonun punto excelente para comenzar.

7. Mrcate uno o dos objetivos a corto plazo

Los objetivos a corto plazo son fciles de cumplir y te harn sentir que pro-gresas desde el principio. A partir de este momento, establece un objetivoexacto sobre la frecuencia y duracin de los estiramientos. Apntalo por es-crito con palabras concretas. Por ejemplo: Desde el da de hoy, comenzar aestirar quince minutos diarios antes del desayuno. Si necesitas ayuda para es-tablecer los objetivos a medida que progreses, el captulo dedicado al plan deentrenamiento (pgina 85) ofrece varias estrategias tiles.

8. Evala tu progreso con frecuencia

En ocasiones, el entrenamiento de la flexibilidad resulta frustrante porque losresultados son difciles de mesura. Elige unos cuantos ejercicios para medirtu progreso. Estiramientos estticos como tocarse los pies en bipedestacin,el estiramiento de isquiotibiales y la inclinacin lateral del tronco son una

buena opcin para los principiantes. A medida que avances, la adecuacinde tu progreso al contexto del entrenamiento de las artes marciales pasar aser ms importante, aunque, por ahora, cntrate slo en unos cuantos ejer-cicios sencillos.

9. No te desanimes si tu progreso llega a una meseta

Es normal alcanzar mesetas, puntos en que no hay progreso evidente duranteun perodo corto de tiempo. No dejes que las mesetas te desanimen. Consi-dralas una forma en que el cuerpo te dice Ponme a prueba. Estoy listo.

10. No entrenes por encima de tu nivel

Si participas en una clase de artes marciales, te resultar tentador imitar losmovimientos de otros estudiantes de ms nivel o esforzarte por encima de

tus posibilidades y empezar en seguida con la FNP (pgina 42). Por desgracia,lo ms probable es que sufras ms contratiempos que mejoras en tu flexibili-dad. Aunque los estiramientos estticos parezcan aburridos y poco tcnicos,son el medio ms seguro y eficaz de estiramiento para los principiantes. Conel tiempo, siempre y cuando te veas libre de lesiones y progreses sin proble-mas, sern otros estudiantes los que quieran imitarte.

A partir de este

momento, estableceun objetivo exacto

sobre la frecuencia y

duracin de los

estiramientos.

Aspectos genera les 11



Saltar el obstculo

Llevas cierto tiempo practicando artes marciales, tal vez aos, pero te pareceque siempre ests en el mismo punto. Hagas lo que hagas, tu flexibilidad nomejora como querras. Si ests listo para iniciar el camino hacia una mejora

progresiva, he aqu el mapa de carreteras:

1. Infrmate

Que hayas practicado ciertos estiramientos desde que eras cinturn blanco nosignifica que lo ests haciendo bien. Existen muchas teoras sobre los estira-mientos, pero conocer el funcionamiento de tus msculos puede ser una granayuda para discernir sobre las teoras que podras aplicar a tu entrenamiento.

2. Establece unos objetivos concretos

Si siempre has querido ser ms flexible, pero nunca has estado realmenteseguro de lo que eso significa, ahora es el momento de tomrtelo en serio. Im-ponte un mnimo de tres objetivos concretos de flexibilidad para un ao. Params detalles sobre el establecimiento y cumplimiento de tus objetivos, con-sulta la seccin sobre el establecimiento de objetivos (pginas 91-97).

3. Elabora un plan

Una vez que tengas los objetivos, necesitars un plan. Decidir que vas apracticar estiramientos despus de clase no es suficiente para superar la frus-tracin. Cuando acabes este libro, sers capaz de elaborar un plan que te digaexactamente la forma en que llevars tu flexibilidad hasta el siguiente nivel, locual comprende los ejercicios, la frecuencia de las sesiones, la determinacin delos mtodos de estiramiento, el horario y el grado de intensidad. Cuanto msespecfica sea la planificacin, mayores sern las posibilidades de aumentar tuflexibilidad. Si nunca antes has planificado un entrenamiento, el captulo sobreplanificacin te ofrece instrucciones detalladas para ponerte en marcha.

4. Suprime lo que no funcione

Algunos estiramientos no funcionan. Pueden formar parte de tu da a daporque siempre los has hecho, pero ste es el momento de eliminarlos de tuplan de entrenamiento y remplazarlos por otros que s funcionen. Recuerdaque lo que funciona con otro alumno o con el profesor puede no funcionarcontigo. Escucha tu cuerpo y experimenta.

5. Lleva un diario de los entrenamientos

Cuando sientas que no avanzas, llevar un diario de los entrenamientos te

ayudar a descubrir la fuente de tu frustracin. Al anotar lo que haces y c-

Cuanto ms especficasea la planificacin,

ms posibilidades

tendrs de aumentar

tu flexibilidad.




mo te sientes despus de cada sesin, poco a poco saldrn a la luz las ten-dencias. Encontrar un estilo de entrenamiento que funcione para ti te llevarcierto trabajo detectivesco, pero vale la pena el esfuerzo. En las pginas 94 y95 encontrars ms detalles para la elaboracin de un diario de entrenamien-to adecuado.

6. Cambia el orden habitual

El orden rutinario es cmodo, pero con frecuencia conduce al estancamientoy al aburrimiento. En este libro, hallars variedad de ejercicios para cada zo-na del cuerpo. No esperes hasta estar cansado de un ejercicio o un tipo de en-trenamiento para cambiarlo. Modifica tu plan de entrenamiento al menosuna vez cada tres meses para mantenerlo fresco y atractivo.

7. S honrado

Ests haciendo realmente lo que has planeado? Es fcil mentir un poco aquy all para luego quedarte perplejo al final del mes al no ver el progreso queesperabas. Invertiste diez minutos diarios en estiramientos o fueron ms

bien siete? Mantuviste cada estiramiento veinte segundos o te aburriste y re-cortaste el tiempo a diez? Si eres honrado contigo mismo, podrs evaluar conexactitud los efectos de los ejercicios.

8. Evita entrenar en exceso

Cuando se tienen deseos de mejorar, hay un riesgo de castigar el cuerpo enexceso. En lo que al entrenamiento de la flexibilidad se refiere, hacer el doblehoy no significa saltarse el entrenamiento maana. Y hacer el doble de ejer-cicio en el remo hoy puede suponer que los msculos adquieran ms rigidezde la debida. Elabora un plan de trabajo razonable y cete a l.

9. Evita las mquinas y otros aparatos

A veces, cuando no se avanza en los resultados, se tiende a salir de la ruta tra-zada. Existen multitud de mquinas de resultados rpidos en el mercado.

Consume este producto o prueba esta mquina, afirman, y podrs recortar losdas de entrenamiento. Suena demasiado bien para ser verdad y probable-mente no lo sea. Lo importante es que, si quieres adquirir ms flexibilidad,estires a diario. No existen atajos.

10. Cete al plan

Cuando se supera el estadio de principiante pero an no se ha alcanzado elnivel definitivo de flexibilidad, el progreso tal vez resulte lento en ocasiones;incluso as, no renuncies. Al final lo logrars!

Lo importante es que,

si quieres adquirir

ms flexibilidad,

estires a diario. No

existen atajos.




Conseguir la flexibilidad extrema

Ests en tu mximo nivel y necesitas cualquier ventaja. Empieza por aqu:

1. Primero, felictate

Como artista marcial experimentado, no slo ests en buena forma, sino queests en contacto con tu cuerpo. Saber lo que te dice el cuerpo te har muchoms fcil imponerte nuevas metas.

2. Entiende y emplea tcnicas avanzadas

Si tu nivel es mejor que la media, estars listo para iniciarte en tcnicas deestiramiento avanzadas como la FNP y los estiramientos dinmicos. Estastcnicas comportan un mayor riesgo de lesin para los deportistas en gene-ral, pero en deportistas preparados ofrecen mejores resultados en menostiempo. En el captulo sobre estiramientos (pgina 27) figura ms informa-cin sobre las tcnicas avanzadas.

3. Investiga

Emplea este libro como lanzadera para descubrir reas que te interesen. Exis-ten muchas reas de entrenamiento y fisiologa que quedan ms all del al-cance de un libro general de estiramientos. Cuando leas algo que te seduzca,haz el esfuerzo de buscar ms informacin y profundiza en ello.

4. Contrata un entrenador o preparador fsico

Las tcnicas avanzadas como la FNP requieren manos entrenadas. Es mucholo que puedes aprender de un libro o vdeo. Si te atrae alguna tcnica avan-zada, dedica varias sesiones con un entrenador o preparador fsico a descu-

brir su funcionamiento y aplicacin correcta y segura en tu entrenamiento.

5. Especialzate

Profundiza. Como artista marcial avanzado que eres, tienes la experiencia yconocimientos para especializarte en un rea que te interese e ir ms all delos lmites de tus compaeros de clase menos expertos.

6. Utiliza slo lo que funcione

Elimina lo superfluo de tus entrenamientos. Una vez que alcanzas los nivelessuperiores del entrenamiento de artes marciales, el grado de conocimientosnecesarios para mantenerte pueden ser abrumadores. No hay necesidad de

practicar docenas de estiramientos si cuentas con diez que trabajan todo tu

A medida que

aumente tu nivel de

destreza, los mtodos

de entrenamiento

tienen que ajustarse

a l.




cuerpo de la forma adecuada. Con eso no quiero decir que haya que hacerrecortes, pero que hayas practicado cincuenta patadas laterales como partedel calentamiento desde que tenas el cinturn blanco no significa que esaspatadas sigan aportando algo a tu entrenamiento. A medida que aumentetu nivel de destreza, los mtodos de entrenamiento tienen que ajustarse a esenivel.

7. Tareas mltiples

Puedes lograr ms de un objetivo con el mismo mtodo de entrenamiento?Por ejemplo, puedes estirar y fortalecer al mismo tiempo ciertos msculos?Puedes practicar posturas marciales y estirar los isquiotibiales? Al encontrarmedios de convertir la preparacin fsica del entrenamiento en una actividadde mltiples propsitos, tendrs ms tiempo para entrenar tus destrezas.

8. Conocimiento del impacto del entrenamientosobre tu flexibilidad

Sabas que el entrenamiento de la fuerza te har ser ms flexible? Qu pa-sa con los efectos de la flexibilidad sobre el entrenamiento pliomtrico? Alconocer el impacto de los distintos aspectos de tu entrenamiento podrs tra-

bajar con ms sabidura y evitar quitarle a Pedro para drselo a Pablo.

9. Divirtete

La flexibilidad no slo consiste en medir tus tijeras o alcanzar tres grados msde amplitud en tus patadas de hacha. Cuando eres muy flexible, se abre unanueva rea de las artes marciales. Es el momento de llevar tu entrenamientoa nuevas metas. Has querido alguna vez aprender movimientos acrobticos?Estrellas (flips)? Patadas mltiples? Cuando los msculos estn correcta-mente entrenados tienes la mitad de la batalla ganada para enfrentarte a ungrado superior de dificultad. Cuando hablamos de la flexibilidad aplicada, es-tamos hablando de ah donde se oculta la recompensa. Divertirse un poco enel entrenamiento es una recompensa al trabajo duro.

10. Comparte tus conocimientos

Si cuentas con slidos conocimientos sobre el entrenamiento de la flexibili-dad, por qu no compartirlos? Seas profesor o un alumno adelantado, estsen disposicin de ayudar a otros alumnos de tu escuela a conseguir tambinuna flexibilidad extrema.

El entrenamiento de

la fuerza te har ms

flexible.




Captulo

segundo

Flexibilidad

17

La flexibilidad es la capacidad

para mover msculos y articu-laciones en toda su amplitud demovimiento. Por lo que se refie-re a las artes marciales, el gradode movilidad necesario para losmovimientos avanzados sueleexigir una flexibilidad por en-cima de la media. Una de lasprimeras cosas que aprendes co-mo artista marcial es a estirar

los msculos para aumentar laflexibilidad. Mientras algunosmejoran su flexibilidad al mismoritmo que avanzan en la maes-tra de las artes marciales, paraotros la flexibilidad es siempreuna fuente de frustracin.



Qu es la flexibilidad?

La flexibilidad depende de muchos factores. Algunos de ellos puedencambiarse: la frecuencia e intensidad de los estiramientos, la eleccin de

los ejercicios adecuados y su correcta ejecucin, el aumento de la fuerza yla flexibilidad, la preparacin fsica general. Otros factores no se puedenmodificar: la gentica, la estructura corporal, una lesin o discapacidadgraves, la edad y el sexo. Lo bueno es que las personas normales puedenmejorar mucho su flexibilidad mediante un programa de estiramientos.

Los estudios han demostrado que la flexibilidad no es una caracterstica ge-neral que las personas poseen, sino que es especfica de cada zona del cuer-po. Por ejemplo, puedes tener una magnfica flexibilidad en el hemicuerposuperior, pero mucha tensin en las piernas o viceversa. De hecho, muchosartistas marciales descubren que su cadera derecha es ms flexible que la iz-quierda y les permite dar patadas ms altas por ese lado que por el otro. Re-sulta irnico que una vez que se empieza a favorecer una pierna ms que laotra, la pierna ms flexible sigue siendo ms flexible y el otro lado comienzaa rezagarse.

Tal vez una de las razones por las que la flexibilidad no es un rasgo fsico in-herente a una persona est relacionada con la forma en que aumenta y dis-minuye. La nica forma de aumentar la flexibilidad es mediante actividad f-sica especfica que elongue los msculos. Por el contrario, la inactividad deesos mismos msculos provoca una prdida continua de su flexibilidad ellos.Los estiramientos no son algo que puedas practicar durante seis meses y lue-go olvidarte. Necesitas practicarlos en todo entrenamiento y todo el tiempoque te ejercites en artes marciales e, idealmente, el resto de tu vida de una uotra forma.

La nica forma deaumentar la

flexibilidad es

mediante una

actividad fsica

especfica que elongue

los msculos.


Factores que Factores que nopuedes cambiar puedes cambiar

Frecuencia de los estiramientos Gentica

Intensidad de los estiramientos Estructura corporalEleccin de ejercicios correctos EdadEjecucin correcta de los ejercicios Lesin o discapacidad

Aumento de la fuerza SexoPreparacin fsica general



Por qu una mayor flexibilidad te hacems fuerte y ms rpido?

Gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento, el cuerpo tiene capacidad deacumular durante un tiempo corto y utilizar la tensin generada por un rpi-

do estiramiento muscular. Una descripcin muy sencilla de este ciclo es la deuna banda elstica. Cuando estiras la banda elstica, se ten-sa y est lista para retraerse con fuerza en el momento enque se suelte. Cuanto ms flexible y elstica y cuanto msestires, mayor ser la fuerza que se genere al soltar.

En el caso de tus msculos, el proceso es un poco mscomplejo, aunque se basa en el mismo principio. Cuandoun msculo se elonga con rapidez, almacena una reservade energa cintica potencial, que puede liberarse conmucha ms eficacia y con menos esfuerzo que una simple con-traccin concntrica.

Imagina el movimiento de un lanzamiento de bisbol. El lanzadoralarga su brazo hasta una posicin casi sobrehumana; en el pun-to de mximo estiramiento, contrae los msculos para lanzar la

bola. Ahora imagina cunto menos esfuerzo costara el lanzamientosi levantara y llevara el brazo lentamente hacia atrs, lo exten-diera y lanzara la bola con una sencilla contraccin concntrica delos msculos del brazo. La naturaleza dinmica del lanzamientose perdera. Al lograr un estiramiento completo y activar el reflejo deestiramiento de los msculos antagonistas para iniciar la propulsinde la bola, la flexibilidad aumenta sustancialmente la potencia y veloci-dad del movimiento.

Muchos deportistas, incluidos los artistas marciales, realizan ejerciciospliomtricos como parte de su entrenamiento para aprovechar elciclo de estiramiento-acortamiento. Pero aunque optes por no practicarlos,el aumento de tu flexibilidad contribuir a mejorar la velocidad y potencia detus movimientos en las artes marciales.

Flexibilidad 19



Qu influye en la flexibilidad?

Existen varios factores que influyen en la flexibilidad individual:

1. EdadLa flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de estedeclive est relacionado con una reduccin de la actividad fsica. Con estira-

mientos y ejercicio regular, puede prevenirse o inclusoinvertirse gran parte de este declive de la flexibilidad.

Si eres mayor y has estado inactivo, tal vez te cuesteal principio ms tiempo ver mejoras en la flexibili-dad, pero no lo dejes. Con el tiempo, logrars elmismo nivel de flexibilidad que tus compaeros declase de veinte y treinta aos.

2. Sexo

En general, las mujeres son ms flexibles que loshombres, sobre todo si nos referimos a su columnavertebral, sus caderas y sus muslos. Adems dela distinta estructura sea de las caderas y el reade la columna, las mujeres presentan niveles mselevados de estrgenos y progesterona, que ayudan

a mantener la flexibilidad, mientras que los hom-bres presentan niveles ms altos de testosterona,que propicia un mayor volumen y fuerza en los

msculos. Por otra parte, los hombres tienden a te-ner un hemicuerpo superior ms fuerte, sobre todo los

brazos, hombros y abdomen. Esto facilita ciertos estira-mientos dinmicos y con apoyo. Los estiramientos pueden reducir el dolor ymalestar que las mujeres experimentan durante la menstruacin.

3. Localizacin

La flexibilidad es especfica de cada rea, lo cual supone que debe desarro-llarse especficamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de bisbol puedetener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad de un depor-tista normal. Algunas articulaciones presentan mayor flexibilidad potencial.El hombro, por ejemplo, es flexible hasta el punto de hacer peligrar su inte-gridad, mientras que la cadera es robusta y mucho ms susceptible a sufrirsobreestiramientos.




4. Nivel de actividad

Las personas ms activas son por naturaleza ms flexibles que las sedenta-rias, y las personas que toda la vida se han ejercitado sern ms flexibles queotras que empiecen ms tarde a practicar un deporte. Uno de los factores cla-

ve del desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad es la frecuencia de la ac-tividad.

5. Temperatura

Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como elcalentamiento, el cuerpo se vuelve ms elstico. A medida que el cuerpo seenfra, la elasticidad disminuye. Si te tomas un descanso en medio de una se-sin y tu cuerpo se enfra hasta los niveles previos al ejercicio, pasa unos mi-nutos dedicados al trote esttico u otro ejercicio aerbico ligero para volver a

elevar la temperatura corporal antes de seguir con el entrenamiento.

6. Entrenamiento de la fuerza

Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no dis-minuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que traba-

jen los msculos en toda su amplitud de movimiento.

7. EmbarazoDurante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que au-menta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparacin parael parto. Durante este perodo, las mujeres deben tener especial cuidadocuando practiquen estiramientos u otros ejercicios que sometan las articula-ciones a una tensin inadecuada.

8. Intensidad y frecuencia

Muy sencillo, lo que inviertas en los estiramientos se traducir en lo que ob-tengas de ellos.

9. Seleccin de ejercicios

Elegir una docena de ejercicios que trabajen los msculos que usars en elentrenamiento es mucho ms eficaz que practicar treinta ejercicios poco es-pecficos. Recuerda, lo que quieres es aumentar la flexibilidad directamenterelacionada con las destrezas de las artes marciales.

Flexibilidad 21



10. Ejecucin tcnica

Todos los ejercicios de estiramiento deben ejecutarse correctamente paraque tengan el efecto deseado. Si haces trampa en un estiramiento de isquio-tibiales para poder tocarte los dedos de los pies, tal vez te sientas mejor a

corto plazo, pero la flexibilidad de los isquiotibiales no aumentar sustan-cialmente, sin importar la frecuencia con la que estires. Concntrate en hacerlos ejercicios correctamente, incluso si eso supone empezar con variacionespara principiantes o no lograr ms que un estiramiento mnimo al principio.

11. Preparacin fsica general

Una buena preparacin fsica general contribuir a una buena flexibilidad,un factor vital en el mantenimiento de un nivel fsico ptimo para las artesmarciales.




Tipos de flexibilidad

No toda la flexibilidad aumenta por igual. Por ejemplo, ser capaz de abrirseen una tijera o de flexionar la espalda no significa que se logre ejecutar unapatada lateral alta. Y al contrario, que se pueda dar una patada por encima

de la cabeza no garantiza la capacidad para abrirse en una tijera completa.Dar patadas exige una flexibilidad funcional o especfica, mientras que unatijera precisa flexibilidad esttica. Echemos un vistazo a los distintos tipos deflexibilidad para apreciar cmo afectan al rendimiento en las artes marciales:

Flexibilidad esttica

La flexibilidad esttica es una flexibilidad que no implica movimiento. Esuna medida del grado de movilidad de una articulacin. Por ejemplo, para

medir la flexibilidad esttica de los isquiotibiales y la regin lumbar, puedespracticar la prueba de sentarse y tocar (test de sitamo reach). Sintate con lasrodillas extendidas y prueba a tocarte los dedos de los pies. Al medir a inter-valos regulares lo cerca o lejos que las manos quedan de los dedos de lospies, puede trazarse la mejora de la flexibilidad esttica de los isquiotibialesy regin lumbar.

Otros ejercicios populares para calibrar la flexibilidad esttica son: en bipe-destacin tocarse los dedos de los pies, la posteroflexin y anteroflexin de laespalda y la tijera. Aunque son mediciones vlidas, no reflejan lo que los ar-tistas marciales quieren conseguir: flexibilidad funcional. Los estudios han

demostrado que no existe una relacin directa entre la flexibilidad esttica yla flexibilidad funcional. La flexibilidad funcional tiende a ser mucho mayorque la otra en movimientos directamente relacionados con los que se practi-can en el deporte. Por ejemplo, un lanzador de bisbol con un grado de mo-vilidad extremo en sus lanzamientos probablemente no logre la mismamovilidad en un estiramiento esttico. Comprobaremos este hecho cuandoexaminemos el papel de la inhibicin recproca en la relajacin de los ms-culos durante cualquier movimiento.

Tambin es importante recordar que las artes marciales no son una competi-cin de estiramientos. Aunque la flexibilidad es esencial en las artes marcia-

les, interesarse en exceso por lograr niveles extremos de flexibilidad estticapuede daar el cuerpo. En cualquier actividad que requiera rpidos cambiosde direccin o arranques y detenciones veloces, las articulaciones excesiva-mente flexibles pueden causar distensiones o roturas de ligamentos, tendo-nes y msculos. Por eso es tan importante potenciar la fuerza, la flexibilidady practicar ejercicios de estiramiento que fortalezcan y relajen los msculos.Un programa de preparacin fsica bien elaborado emplea los ejercicios defortalecimiento que mejoran la flexibilidad desarrollando el control de losmsculos incluso en los lmites superiores del grado de movilidad. La esta-

bilidad de una articulacin siempre debe ser una prioridad sobre el grado demovilidad.

La estabilidad de una

articulacin siempre

debe ser una

prioridad sobre el

grado de movilidad.

Flexibilidad 23



Flexibilidad funcional

Como ya se ha dicho, la flexibilidad funcional es la capacidad que las articu-laciones tienen para extenderse en su grado de movilidad durante la eje-cucin de un movimiento a velocidad normal o rpida. Por ejemplo, proyectar

un puetazo posterior en giro requiere buena flexibilidad funcional en la re-gin superior de la espalda, hombros y brazos. Dar una patada a un contra-rio en la cabeza con una patada circular exige flexibilidad funcional a laspiernas, caderas y regin lumbar.

La flexibilidad funcional est directamente relacionada con movimientos in-dividuales. El hecho de que puedas dar una patada circular alta no garantizaque logres una patada lateral alta. Estas patadas activan los msculos de laspiernas en distinto grado y exige una flexibilidad funcional a las caderas enun ngulo un poco diferente. Tal vez descubras que un compaero de clasetiene niveles de flexibilidad general similares a los tuyos, pero es mejor en las

patadas altas en giro y t en las patadas laterales. La flexibilidad funcionalpuede mejorar mediante la ejecucin de movimientos concretos y por mediode estiramientos dinmicos especficos.

Flexibilidad activa

Es ste un trmino un tanto confuso porque la flexibilidad activa pue-de ser esttica o dinmica, y sus aplicaciones a los movimientos de lasartes marciales no se correlacionan fcilmente. La flexibilidad activa esel grado de movilidad logrado sin ayuda externa. Por ejemplo, una me-dicin de la flexibilidad activa puede ser la altura a la que levantas lapierna en una posicin de patada lateral sin la ayuda de un compaeroo de la barra de estiramientos. La flexibilidad activa debe demostrarseusando slo los msculos del deportista. Obviamente, puedes dar unapatada lateral mucho ms alta que la que conseguiras con slo con le-vantar la pierna en la posicin de patada lateral. Con la ayuda de uncompaero probablemente logres una altura entre las dos. Como me-dida de la flexibilidad para las artes marciales, la flexibilidad activa tienepoco valor directo.

En resumen, para el entrenamiento de las artes marciales, la medicinprimaria de la flexibilidad debe ser la de la flexibilidad funcional: laperfeccin con la que practicas los movimientos especficos. La flexibi-

lidad esttica puede ser una medida secundaria til para el establecimientode objetivos, pero no debe considerarse un instrumento preciso de tu rendi-miento.La medicin primaria

de la flexibilidad

debe ser la de la

flexibilidad funcional.




Preguntas y respuestas al segundo captulo

Qu es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad de mover los msculos y articulaciones en to-do su grado de movilidad.

Mi pierna izquierda es flexible y la derecha no. Por qu?

Los estudios han demostrado que la flexibilidad no es una caracterstica ge-neral que alguien posee, sino que es especfica de cada zona del cuerpo.

Tengo mucha flexibilidad. Debo seguir estirando?S. La flexibilidad no es un rasgo fsico inherente a las personas. El nico me-dio de aumentar o mantener la flexibilidad es la realizacin de actividad fsicaespecfica que elongue los msculos. La inactividad de esos mismos msculoscausa una prdida continua de flexibilidad.

Me har el entrenamiento de la fuerza menos flexible?

No, todo lo contrario, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento. Una des-

cripcin muy bsica de este ciclo es la comparacin con una banda elstica.Cuando estiras la banda elstica sta se tensa y est lista para retraerse confuerza en el momento en que la sueltes. Cuanto ms flexible y elstica ycuanto ms estires, mayor ser la fuerza que se genere al soltar.

Qu influye en mi flexibilidad?

Varios factores como la edad, sexo, zona del cuerpo, nivel general de activi-dad, temperatura atmosfrica, forma fsica general, y nivel y grado de losestiramientos y entrenamiento de la fuerza que practicas.

Cmo es que puedo lograr una tijera completa y no soycapaz de dar una patada por encima de la cabeza?

La flexibilidad esttica (p. ej., en una tijera) no implica movimiento y, por tan-to, no se traduce necesariamente en flexibilidad funcional, que es la capacidadpara mover una articulacin en toda su amplitud durante la ejecucin de unmovimiento a velocidad normal o rpida. En las artes marciales, la flexibili-dad funcional es la herramienta de medicin ms til.

Flexibilidad 25



Captulo

tercero

Estiramientos

27

Aunque los principiantes usan,con frecuencia, como sinnimosestiramiento y flexibilidad, stosson dos conceptos muy diferen-tes. Los estiramientos son unmedio para mejorar la flexibili-dad, pero no necesariamente elnico. Si adquirir la flexibilidadnecesaria para las artes marcia-les es como edificar una casa,las distintas formas de ejercicioconstituyen el material de cons-truccin.



Beneficios de los estiramientos

Adems de aumentar la flexibilidad de articulaciones y msculos, los estira-mientos proporcionan muchos efectos secundarios beneficiosos que mejo-rarn no slo el rendimiento en las artes marciales, sino otros aspectos de tu

vida.

Forma fsica general

La flexibilidad es una de las claves para una larga y saludablevida en las artes marciales. Mediante estiramientos regularesy progresivos, puedes aumentar la altura de tus patadas, lapotencia de las proyecciones y la eficacia del combate en elsuelo. La flexibilidad total del cuerpo desarrollada correcta-

mente es esencial para mejorar la velocidad y potencia de tustcnicas, adems de prevenir lesiones corrientes, como es-guinces y distensiones. Si estiras en todas las sesiones de en-trenamiento, avanzars ms rpidamente y te recuperarsantes del ejercicio.

Aumentar la flexibilidad no slo mejorar tu rendimiento, sinoque har que te sientas mejor en general. Cuando los msculosson ms flexibles, las posturas mejoran, tienes menos dificultadpara realizar las tareas diarias, respiras ms profundamente yde forma ms natural, y te sientes menos estresado durante el

da.

Mejora de nuestra percepcin del cuerpo

Mediante estiramientos consistentes y bien pensados desarro-llas y fortaleces la conexin entre tu mente y tus msculos.Cada estiramiento crea una sensacin diferente en una serieespecfica de msculos que usas en la prctica de las artesmarciales. Al prestar especial atencin a estas sensaciones de-sarrollars un conocimiento detallado de cmo funciona tu

cuerpo, qu msculos empleas y qu tipo de movimientosrealizar, cmo interaccionan tus msculos y articulaciones, y dnde se con-centran tus puntos dbiles.

Si estiras en todas las sesiones de

entrenamiento, avanzars ms

rpido y te recuperars antes

del ejercicio.




Aumento de la energa

Los msculos crnicamente en tensin presentan una reduccin del riegosanguneo, que da lugar a una carencia del oxgeno necesario y una acumu-lacin de productos de desecho en el msculo. Los estiramientos regulares

mejoran la circulacin, de forma que llega el alimento necesario a los mscu-los y se retiran de ellos los productos de desecho dainos.

Prevencin de lesiones

Tu cuerpo funciona como una unidad. Imagina que tratas de darun puetazo usando slo el brazo derecho. No slo el puetazosera dbil e ineficaz, sino que es probable que te hagas dao.Un puetazo implica el uso de todo el cuerpo: el brazo dere-cho, para dar el puetazo; el izquierdo, para contrarrestar la

fuerza; los hombros y parte superior de la espalda, para equili-brar los movimientos de los brazos; las piernas, para encaminarla fuerza hacia el suelo; la regin lumbar y las caderas, paratransferir esa potencia al hemicuerpo superior, e incluso la cabezay el cuello, para centrar la fuerza, en vez de dispersarla, me-diante buenas posturas.

Si cualquiera de estas partes funciona por debajo del resto, elpuetazo sufrir los efectos. Imagina que tienes rigidez y dolorde espalda. Cmo transferirs la fuerza generada por los gran-des y poderosos msculos de las piernas a los msculos ms pequeos de los

brazos? Tal vez trates de compensarlo dando el puetazo con los msculos dela regin superior de la espalda y acabes con el codo lesionado o una disten-sin de espalda. Al mantener el tono y flexibilidad de todo el cuerpo, podrsprevenir lesiones de distinto grado, desde dolencias y dolores hasta gravesdaos articulares.

El movimiento regular lubrica y fortalece los msculos, articulaciones y liga-mentos, lo cual mejora su flexibilidad. Cuando el cuerpo es ms flexible, esms capaz de responder a la sobreextensin ocasional o a movimientos detorsin repentinos que podran darse en el curso del entrenamiento, luchacuerpo a cuerpo, saltos o trabajo con el saco de arena. Como artista marcial,necesitas prepararte no slo para los movimientos que esperas ejecutar, sinotambin para los movimientos inesperados.

Practicados a diario, los estiramientos tambin reducen las agujetas del dadespus. A medida que cumplas aos y a tu cuerpo le cueste ms tiempo re-cuperarse de las sesiones de entrenamiento, los estiramientos sern cada vezque los realices un regalo para tus msculos agotados.

Como artista marcial

necesitas prepararte

no slo para los

movimientos que

esperas ejecutar, sino

tambin para los

movimientos

inesperados.

Estiramientos 29



Inters

Los estiramientos pueden ser una actividad de meditacin. Cuando estires,concntrate no slo en relajar los msculos, sino tambin en sincronizar la res-piracin con tus movimientos. Respirar profundamente mejora los estira-

mientos, pues el cuerpo se relaja ms. Tambin genera una calma en la menteque mejora la concentracin y reduce el monlogo interior que ocupa lamente durante el da.

Relajacin

La tensin muscular es contraproducente para los principios del movimien-to en las artes marciales. Para generar potencia y velocidad, debes relajarteantes de los movimientos y, con frecuencia, durante la ejecucin de stos. Losestiramientos no slo relajan cada msculo por separado, sino que generan

una sensacin general de relajacin y rpida respuesta en el cuerpo que tepermiten afrontar el reto de las artes marciales con confianza.

Alivio del estrs

El estrs suele manifestarse en el cuerpo en forma de tensin mus-cular. El tortcolis, el dolor de espalda, la tensin muscular en los

isquiotibiales, las cefaleas crnicas y los hombros encorvadosson signos de una tensin excesiva. Si pasamos diez minu-

tos al da estirando y relajando las reas problemticas, sereducirn los niveles generales de estrs.

Empezando por la pgina 57, encon-trars variantes para aliviar la ten-sin de ciertas partes del cuerpo. Si teencuentras especialmente estresado, in-vierte unos minutos en identificar en

qu parte del cuerpo se est acumu-lando la tensin para trabajarla con dos

o tres variantes y lograr un alivio rpido.




Aspectos bsicos de los estiramientos

Existen cuatro componentes bsicos para una buena sesin de estiramientos:

Alineacin

El cuerpo ha sido creado para trabajar de formas muy especficas. Cuantoms sepas sobre su forma natural de trabajar, ms eficaces sern los estira-mientos, la preparacin fsica y el entrenamiento de las artes marciales.

Cuando estires, es esencial que utilices los conocimientos sobre la movilidadnatural e ideal del cuerpo. Practicar un estiramiento de forma incorrecta pue-de causar daos en los msculos o, lo ms habitual, en las articulaciones otejido conjuntivo. Si te han enseado a asociar el dolor con los estiramientos,

es el momento de cambiar tu actitud. Los estiramientos nunca deben resultardolorosos. Durante los estiramientos, debes sentir una sensacin tirante enlos msculos trabajados. No debes sentir dolor en otros msculos o en lasarticulaciones. Por ejemplo, si practicas un estiramiento de cudriceps y teduelen las rodillas o sientes un tirn en la espalda, para de inmediato y vuel-ve a evaluar la postura. Durante un estiramiento de cudriceps, debes sentirslo tirantez en estos msculos, nada ms.

Para cualquiera de los ejercicios de este libro que vayas a practicar, lee lasinstrucciones y compara tu postura con la de la persona que ejecuta el es-tiramiento en las fotografas. Algunos ejercicios requieren una colocacin

especfica de las manos o los pies, las rodillas extendidas o flexionadas, ouna alineacin concreta de las caderas o la columna vertebral. Cuando seespecifique, presta especial atencin a estos detalles menores en apariencia.Una alineacin correcta garantiza que ests trabajando los msculos co-rrectos y que mejoras realmente la flexibilidad.

Control

En el caso del entrenamiento de artes marciales, ya debes conocer la necesidadde controlar los movimientos. Es ms probable que un puetazo controlado

sea ms certero que un golpe de fuerza descontrolada. El mismo principio seaplica a los estiramientos. Es mucho ms probable que un estiramiento contro-lado estire eficazmente el msculo que deseamos. Antes de iniciar un estira-miento, debes tener una idea de cules son los lmites del ejercicio. Si sabeshasta qu punto puedes llegar con seguridad, reducirs el riesgo de lesin. Unenfoque controlado de los estiramientos tambin te proporciona un marco enel que medir tus mejoras. Si conoces tus lmites, vers con claridad las pruebasde tu progreso a medida que se dilaten esos lmites.

Adems de controlar el ritmo de los estiramientos, tienes que controlar cui-dadosamente los parmetros externos. El empleo de la fuerza de la gravedad

o la inercia en los estiramientos puede ser especialmente peligroso. Si te que-

Los estiramientos

nunca deben ser

dolorosos.

Estiramientos 31

Durante un estiramientode cudriceps, por

ejemplo, nunca debes

sentir dolor en las

rodillas.



das suspendido entre dos sillas para aumentar la abertura de una tijera, estsusando la fuerza de la gravedad. Si levantas todo lo posible la pierna con un

balanceo de la extremidad, estars usando la inercia para que el estiramientosupere los lmites que normalmente consigues. Aunque los deportistas avan-zados recurren a la fuerza de la gravedad y a la inercia en su entrenamientode flexibilidad, a los artistas marciales de nivel inicial e intermedio les resul-tarn ms seguros y eficaces los estiramientos controlados.

Cuando estiremos con un compaero, siempre debemos tener nosotros el con-trol. Nunca dejes que el compaero empuje ms all de tus lmites de comodi-dad o aplique un estiramiento hasta el punto de que sientas dolor. Mantener elcontrol del cuerpo en los estiramientos previene las lesiones y aumenta la efi-cacia de los ejercicios.

Fluidez

Los msculos prefieren los movimientos fluidos a los espasmdicos o repen-tinos. Cuando estires, los movimientos fluidos favorecern y permitirn quelos msculos alcancen su mximo potencial.

La fluidez en los estiramientos estticos significa adoptar y abandonar los es-tiramientos a un ritmo acompasado y similar. No practiques rebotes durantelos estiramientos ni trates de alcanzar un centmetro ms antes de aliviar latensin. Si sientes que puedes aumentar el estiramiento, completa la repeti-cin y practica otra ms, ms profunda pero con un movimiento controlado.

En los estiramientos dinmicos, los movimientos fluidos reducen el riesgo deexcederse o dejar que la inercia sea relevante. Los estiramientos dinmicosnunca deben ser balsticos (movimientos fuertes y potentes) aunque as elmovimiento aumente las posiciones de flexibilidad. Debes sentir que puedesparar cmodamente en cualquier punto del movimiento y que nunca pier-des el control.

Respiracin

Respirar profundamente durante los estiramientos aporta muchos beneficios.Te confiere un ritmo para los estiramientos. Te aporta el oxgeno que necesitanlos msculos. Expulsa los productos de desecho del cuerpo. Y lo ms impor-tante, mejora tu nivel de relajacin durante y despus del ejercicio.

En general, inspira antes de un estiramiento y espira mientras adoptas laposicin extendida. Una vez que hayas alcanzado la distancia mxima delestiramiento, respira con libertad. Nunca aguantes la respiracin duranteun estiramiento.

Una vez que hayas

alcanzado la

distancia mxima delestiramiento, respira

con libertad. Nunca

aguantes la

respiracin durante

un estiramiento.




Mecnica de los estiramientos

Los msculos esquelticos han sido creados para mover tucuerpo. Al contraer los msculos, stos desplazan los huesosy generan movimiento. Si los msculos y sus tejidos circun-

dantes (fascia) son elsticos, las articulaciones pueden mo-verse en toda su amplitud. Si los msculos estn tensos, elgrado de movilidad es limitado. Aunque los msculos seanpor lo general lo suficientemente largos para permitir unamovilidad completa, su elasticidad est limitada por la res-puesta condicionada del reflejo miotctico.

Cuando un msculo se elonga ms all de cierto punto, elreflejo miotctico provoca que se tense y procura acortarse.Es un proceso sencillo en el que las fibras y ejes muscularesregistran un aumento repentino e inesperado de su longi-

tud y envan un mensaje por el sistema nervioso para con-traer el msculo afectado, lo cual interrumpe la elongaciny la potencial catstrofe que podra terminar en una rotura.Es sta la tensin que percibes durante los ejercicios de esti-ramiento.

Aunque pueda parecer un estorbo para la flexibilidad, el re-flejo miotctico es deseable porque previene, en muchos casos, las distensio-nes y roturas musculares. Sin l nuestros msculos podran extenderse enexceso y romperse con facilidad. Mediante los estiramientos, no slo elongaslos msculos, sino que tambin aumentas la tolerancia del reflejo miotctico.

Inhibicin recproca

La inhibicin recproca puede usarse como una ventaja en los estiramientos.Los msculos esquelticos actan por parejas, en las que uno se contrae (elagonista) mientras que el otro se relaja (el antagonista). La funcin del ago-nista es mover el hueso o articulacin mientras que la del antagonista espermitir el movimiento y enlentecerlo si es necesario. Por ejemplo, cuandoflexionas la rodilla, los isquiotibiales de la parte posterior del muslo reciben

un mensaje del sistema nervioso para que se contraigan. El msculo cu-driceps, el antagonista, situado en la cara anterior del muslo, no recibe elmensaje de contraerse, por lo que se relaja y elonga mientras la pierna se fle-xiona. Si el cudriceps se contrae o no relaja al mismo tiempo que se produ-ce la contraccin de los isquiotibiales, la rodilla nunca se flexionara.

Para apreciar la inhibicin recproca en accin, pon la mano en una mesa enla posicin para dar un golpe con el canto de la mano y empuja hacia abajo.Con la otra mano, percibe la tensin en el msculo trceps situado en la par-te posterior del brazo. Debera tensarse con el esfuerzo de empuje sobre lamesa. Ahora percibe la relajacin del msculo antagonista el bceps, que

permite que el trceps se contraiga.

Mediante los

estiramientos, no slo

elongas los msculos,

sino que tambin

aumentas la

tolerancia del reflejo

miotctico.

Estiramientos 33



El resultado de esta funcin es que se inhibe el msculo que no se contrae, esdecir, se suprime su capacidad de contraccin. Este principio puede aplicar-se para mejorar los resultados del programa de estiramientos, para lo cual seinduce la respuesta de la inhibicin justo antes de estirar un msculo. Porejemplo, cuando estires los msculos isquiotibiales en una anteroflexin,concntrate en contraer el cudriceps tirando hacia arriba, como cuando tirasde las rtulas hacia las caderas. Esta contraccin del cudriceps avisa a losisquiotibiales para que alivien an ms la tensin, lo cual aumenta el estira-miento. Esta tcnica tambin desarrolla la fuerza de los cudriceps. Si aplicaseste principio a todo estiramiento, aumentars la fuerza y flexibilidad de losmsculos en oposicin, un modelo casi perfecto para aumentar la flexibili-dad.




Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo

Tu flexibilidad depende de algo ms que de la elasticidad del tejido muscu-lar. Las contribuciones a la flexibilidad de los distintos componentes de lasarticulaciones pueden descomponerse de la siguiente forma: la cpsula arti-

cular que comprende los ligamentos es la ms importante (47%), seguida porlos msculos y sus vainas y fascia (41%), los tendones (10%), y, en ltimo lu-gar, la piel (2%) (Johns y Wright, 1962). Aunque los ligamentos y tendonescontribuyan significativamente al grado de flexibilidad, sera poco recomen-dable centrarse en estirarlos con cualquier tipo de intensidad.

Una estrategia mucho ms segura consiste en trabajar los msculos y sus vai-nas. La estructura del tejido muscular permite elongarlo con seguridad,mientras que los tendones y ligamentos son menos elsticos, lo que suponeque sean ms susceptibles a sufrir daos permanentes. Los tendones y liga-mentos no slo son menos elsticos que el tejido muscular, sino que su riego

sanguneo es escaso lo cual aumenta el tiempo de recuperacin o lo imposi-bilita una vez que se estiran en exceso. Si una articulacin sufre el sobreestira-miento de uno o ms ligamentos o tendones, se convierte en inestable y aptapara sufrir nuevas lesiones. Si sientes dolor en una articulacin durante unestiramiento, para de inmediato. El dolor articular es seal de que el estira-miento es incorrecto, de que ests estirando ms las estructuras internas de laarticulacin que los msculos adyacentes.

Si sientes dolor en

una articulacindurante un

estiramiento, para

de inmediato.

Estiramientos 35

Componentes fsicos de la flexibilidad

Ligamentos 47%

Msculos y vainas 41%

Tendones 10%

Piel 2%

Huesos y articulaciones

Tus huesos y articulaciones establecen el punto de partida de tu nivel deflexibilidad. Por ejemplo, no importa lo duro que trabajes, nunca sers ca-paz de flexionar el codo hacia atrs sin antes destruir la arquitectura de laarticulacin. La estructura de la articulacin del codo no permite este tipode movimiento. Aunque algunos estudios han demostrado que el entrena-miento produce modificaciones en la estructura sea y articular de los bai-larines, ste no es un objetivo realista para los artistas marciales normales.



Tendones

Los tendones son de tejido conjuntivo inelstico y resistente, y conectan elmsculo con el hueso. No estn hechos para estirarse y no pueden elon-garse ms del tres al cuatro por ciento sin riesgo de daar el msculo con

el que se conectan. Como los tendones son ms fuertes que el msculo,una sobrecarga repentina es ms probable que cause daos en el msculo quela rotura de un tendn.

Los msculos demasiado tensos pueden provocar un innecesario desgastede los tendones asociados, y con ello, dolores tendinosos crnicos. De hecho,un msculo esqueltico puede ejercer hasta 22,5 kg de traccin por pulgadaal cuadrado de tejido muscular, lo cual significa que los msculos grandestienen capacidad para generar hasta un centenar de kilogramos de traccin,suficiente para romper un tendn en circunstancias extremas.

Mantener un buen grado de movilidad en los msculos esquelticos puedealiviar la tensin innecesaria sobre los tendones y prevenir problemas tendi-nosos a largo plazo.


Repara en que los msculosgemelos y sleo se conviertenen el tendn de Aquiles en laparte inferior de la parte car-nosa de la pierna. Como pue-des apreciar, los msculos ten-sos de la pantorrilla inhibiranla funcin del tendn de Aqui-les y podran causar una lesin

muscular o tendinosa.

gemelos

sleo

tendn de Aquiles



Ligamentos

Los ligamentos conectan hueso con hueso y actan de estabilizadores dentrode las articulaciones. Su elasticidad vara, siendo los ligamentos de los pies yla columna vertebral los ms elsticos y, por tanto, los ms susceptibles a las

lesiones. La elasticidad de los ligamentos tambin vara con el sexo (las muje-res suelen tener ligamentos ms elsticos), la edad y el grado de forma fsica.

Los ligamentos pueden soportar una cantidad tremenda de tensin durante unbreve perodo de tiempo, pero si no se alivia esa fuerza repentina antes de quesupere la resistencia del ligamento, sta puede desgarrarlo parcial o totalmen-te. Una vez que se ha producido una rotura parcial, los daos se reparanmediante la proliferacin de tejido cicatricial, la cual causa una elongacinpermanente del ligamento. Los ligamentos tambin pueden daarse por ten-sin repetitiva o sobreestiramiento en posturas incorrectas. Con el tiempo, el li-gamento se elonga y la articulacin se debilita. Cualquier dao en el ligamen-

to reduce su eficacia como estabilizador de la articulacin y, con ello, aumentael riesgo potencial de sufrir lesiones repetidas en la articulacin o ligamento.

Estiramientos 37

En esta ilustracin de la articulacin de la rodilla, puedes ver la redde ligamentos que une los huesos del muslo (fmur) y la pierna (tibiay peron).

ligamentocruzadoanterior ligamento cruzado posterior

ligamentocolateral medial

ligamentorotulianotibia

peron

fmur

ligamentocolateral

lateral



Msculos

Los movimientos del cuerpo estn controlados por la contraccin y elonga-cin de ms de seiscientos msculos esquelticos. Estos msculos empleantres tipos de contracciones:

Contraccin concntrica: Se produce cuando un msculo se acorta para moveruna parte del cuerpo contra una resistencia. Por ejemplo, cuando practica-mos una flexin de codo, el bceps se acorta para levantar el peso hacia elcuerpo.

Contraccin excntrica: Estas contracciones pueden ser un poco confusasporque en ellas el msculo en realidad se elonga y, sin embargo, cuando o-mos la palabra contraccin tendemos a pensar en acortamiento. Durante unacontraccin excntrica, el msculo se elonga bajo tensin, por ejemplo cuandose extiende un brazo para bajar lentamente un objeto pesado. Si los msculos

flexores del brazo no trabajaran activamente para ofrecer resistencia durantela elongacin, el peso del objeto causara una elongacin sbita del brazo, deforma muy parecida a un peso atado a una cuerda elstica.

Contraccin isomtrica: Cuando la tensin de un msculo es insuficiente parasuperar una tensin dada, la longitud del msculo no cambia (ni excntrica niconcntricamente). Se gasta energa pero no se produce movimiento, lo cual dacomo resultado una contraccin isomtrica. Un ejemplo es cuando empujamosun objeto inamovible, como una pared. Los msculos del brazo pueden traba-

jar a plena potencia, pero no se produce movimiento en los brazos porque laresistencia ofrecida por la pared es mayor que la fuerza de los msculos.

A menudo, las contracciones musculares son isomtricas e isotnicas (ex-cntricas/concntricas) a la vez durante un nico movimiento. Por ejemplo,cuando damos un paso adelante, algunos msculos se contraen y relajan pa-ra flexionar y extender las piernas mientras otros trabajan isomtricamentepara mantener la rigidez de aqullas. Si algunos de los msculos no se con-trajesen isotnicamente para mantener la estructura esqueltica, la pierna sehundira cuando el pie tocara el suelo.

Los msculos esquelticos se componen de dos tipos de fibras: extrafusales eintrafusales. Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, que controlan las

acciones de contraccin, relajacin y elongacin de los msculos. Las miofi-brillas se componen de bandas y entre ellas hay sarcmeras. Las sarcmerascontienen miofilamentos que a su vez estn integrados por dos protenas: ac-tina y miosina. La actina y miosina se deslizan entre s, permitiendo que lasfibras musculares se contraigan o elonguen.

Se producen varios cambios en los msculos y tejido circundante como re-sultado de los estiramientos. Las fibras musculares se componen de cientosde sarcmeras, la unidad contrctil bsica del msculo. Cuando un msculose contrae, todas sus sarcmeras se acortan para generar la contraccin. Losestudios han demostrado que, con el tiempo, los estiramientos aumentan el

nmero de sarcmeras, lo cual aumenta la longitud del msculo y su capaci-

Msculo esqueltico

h

Fibras extrafusales

h

Miofibrillas

h

Sarcmeras

h

Miofilamentos

h

Actina y miosina




dad de contraccin. Ello supone un aumento de la flexibilidad y capacidadmuscular.

Estiramientos 39

La fascia, o las vainas que rodean el tejido muscular, tambin aumenta delongitud con estiramientos continuados.

sta es una explicacin muy general de la forma en que funcionan los estira-mientos, y es probable que los artistas marciales necesiten saber y entendercmo aumenta la flexibilidad. Si tienes especial inters en la fisiologa mus-cular, existen muchos buenos libros de kinesiologa que ofrecen explicacionesdetalladas sobre el funcionamiento del sistema muscular.

fibra muscular

miofibrillas

sarcmera sarcmera

actina ymiosina



Mtodos de estiramiento

Antes de repasar los tipos ms corrientes de estiramientos, debemos dife-renciar entre estiramiento y calentamiento. Muchos deportistas aficionados,incluidos artistas marciales, creen que ambos trminos son sinnimos. Es

posible incluir estiramientos suaves en el calentamiento, pero los estira-mientos para aumentar la flexibilidad nunca deben formar parte del calen-tamiento. Un calentamiento debe componerse de cinco a diez minutos deactividad aerbica ligera en que trabaje todo el cuerpo. Debe aumentar latemperatura del cuerpo y el flujo sanguneo pero sin causar cansancio.

Los estiramientos para aumentar la flexibilidad deben practicarse despusdel entrenamiento de la fuerza y cardiovascular de la sesin, cuando losmsculos estn ms calientes.

Estiramientos estticosEstiramiento esttico = elongar un msculo y mantener la posicin

El estiramiento esttico es el proceso de elongacin de un msculo o grupode msculos hasta extender su amplitud y aguantar la posicin mientras elmsculo se relaja. Para los artistas marciales principiantes, se recomiendanlos estiramientos estticos como medio principal de aumentar la flexibilidad.Comportan menos riesgo de lesin y permiten un avance gradual y una re-lajacin mxima durante el estiramiento. Como la relajacin del msculo esel objetivo nmero uno del estiramiento, los estiramientos estticos permiten

a los artistas marciales principiantes desarrollar una actitud mental correctaante los estiramientos.

Los estiramientos estticos son tambin una buena herramienta de rehabi-litacin y en este libro hallars muchos adecuados para volver a fortalecery aumentar el grado de movilidad de una parte del cuerpo que se est re-cuperando de una lesin. Las mejoras ms eficaces de los estiramientos es-tticos suelen experimentarse cuando se mantienen los estiramientos dequince a veinte segundos y se hacen de dos a cuatro repeticiones en cadasesin.

Los estiramientos estticos tienen varias ventajas:

Son ms fciles de aprender y ejecutar, incluso para personas con flexibi-lidad o experiencia deportiva limitadas.

El riesgo de lesin es bajo.

Dejan tiempo para la relajacin durante el estiramiento, lo cual favorece ladilatacin del reflejo de estiramiento (miotctico).

Pueden practicarse con distintos grados de dificultad, lo cual permite larehabilitacin controlada de reas lesionadas, o los estiramientos avanza-

dos en posiciones potencialmente arriesgadas.

Los estiramientos

para aumentar la

flexibilidad nunca

deben formar parte

del calentamiento.




Tambin presentan unas pocas desventajas. Los estiramientos estticos sonespecficos de cada deporte. Por ejemplo, no es posible imitar la movilidadcompleta de una patada circular mediante un estiramiento esttico. Puedesestirar en la posicin retrada o extendida, pero stas no se aproximan a laamplitud completa de la patada. Los estiramientos estticos tampoco aportanla velocidad necesaria para un estiramiento especfico de un deporte. Comoel tejido muscular contiene distintas estructuras de medicin de su longitud(longitud esttica) frente a su velocidad y longitud (longitud dinmica), losestiramientos estticos corren el riesgo de desarrollar slo el primer tipo. Dehecho, algunos estudios han demostrado que los estiramientos estticos por ssolos pueden empeorar la flexibilidad especfica de algunos deportes. Poreso es importante incluir estiramientos dinmicos, como patadas elevadas omovimientos circulares con los brazos, adems de estiramientos estticos enel entrenamiento de artes marciales.

Estiramientos pasivosEstiramiento pasivo = ayuda de un compaero o un aparato

Los estiramientos con ayuda de un compaero u otra ayuda se consideranpasivos. En los estiramientos de rehabilitacin se suele emplear la ayuda deuna toalla o cinturn para adoptar un estiramiento de las extremidades infe-riores que no puede lograrse slo con los brazos. Muchos entrenadores y pro-fesores de artes marciales realizan los estiramientos con un compaero paraintroducir variedad y aumentar la comunicacin entre alumnos en una clase.Aunque no son ms eficaces que los estiramientos estticos, s pueden serms peligrosos. Cuando estires con un compaero, la confianza y la comuni-cacin son esenciales. Nunca dejes que un compaero, profesor o entrenadorlleve un estiramiento hasta el punto de empezar a sentir dolor.

Estiramientos activosEstiramiento activo = practicar el estiramiento sin ayuda

Los estiramientos realizados sin ayuda son estiramientos activos. Por ejemplo,si de pie levantas una pierna todo lo posible hasta la posicin de una patadalateral sin la ayuda de un compaero o sin apoyarte en la barra, se trata de un

estiramiento activo. Los estiramientos activos son un instrumento til derehabilitacin o un buen precursor de los estiramientos dinmicos. Desarrollanla flexibilidad en movimiento sin los riesgos asociados con los estiramientosdinmicos. Tambin permiten estirar los msculos hasta el grado de movili-dad requerido para la actividad a que estn destinados. Por ejemplo, levan-tar lentamente la pierna en el curso de una patada circular desarrolla la flexi-

bilidad para la patada, al mismo tiempo que entrena la memoria muscular yfortalece los msculos deseados.

Una forma modificada de estiramiento activo, los estiramientos activos asis-tidos, puede producir mejoras adicionales. Durante los estiramientos activosasistidos el deportista lleva el estiramiento hasta el punto mximo sin ayuda.

Estiramientos 41



A continuacin, un compaero o un instrumento (toalla o banda elstica) leayudan a completar el estiramiento. Esto permite un estiramiento ms pro-fundo que el que el deportista conseguira sin ayuda.

Estiramientos balsticosEstiramiento balstico = rebotes

Antao un medio popular de estiramiento, se consideran actualmente dema-siado arriesgados sin la supervisin de un preparador fsico experto. Aunquea veces los atletas los usen con xito, los riesgos de los estiramientos balsti-cos superan las ventajas, sobre todo cuando esas mismas ventajas pueden lo-grarse con estiramientos dinmicos o FNP.

Los estiramientos balsticos emplean botes, rebotes o movimientos rtmicos pa-ra aprovechar la inercia, lo cual fuerza los msculos a adoptar un estiramiento

mayor. Adems del elevado riesgo de lesin, los estiramientos balsticos traba-jan contra el cuerpo al activar repetidas veces el reflejo de estiramiento, lo cualdificulta la adaptacin del msculo al estiramiento y a la elongacin.

Estiramientos dinmicosEstiramiento dinmico = movimiento controlado

Los estiramientos dinmicos son como los balsticos pero sin movimien-tos bruscos. Los estiramientos dinmicos suponen un movimiento contro-

lado, en el que se usa el msculo en toda su amplitud de movimiento avelocidades cada vez mayores. Por ejemplo, puedes comenzar con unapatada elevada lenta y controlada hasta llegar a una ejecucin a velocidadcasi normal. Los estiramientos dinmicos se practican mejor despus deun calentamiento para reducir el riesgo de lesin.

FNPFNP = estiramiento y contraccin de los msculos

Muchos expertos consideran que los estiramientos estticos y la facilitacinneuromuscular propioceptiva (FNP) son los mtodos ms eficaces para au-mentar la flexibilidad. Ambos se basan en el concepto de que los msculos serelajan durante el estiramiento para aumentar su longitud y elasticidad.

El doctor Herman Rabat desarroll en la dcada de 1950 el concepto de laFNP como una forma de fisioterapia para pacientes que sufran parlisis ymiopatas. Durante las dcadas de 1970 y 1980, las modificaciones de las teo-ras sobre la FNP han dado lugar a varios mtodos comnmente aceptados.

Hay dos mtodos que producen resultados mensurables en el entrenamiento

de artes marciales: el mtodo de contraccin-relajacin (CR) y el mtodo de




estiramiento del msculo que nos interesa con contraccin simultnea delmsculo agonista (CRAC, contract-relax agonist contract). En ambos casos,el msculo trabajado se estira primero y se contrae luego gradualmente hastauna contraccin casi mxima que dura de cuatro a seis segundos. Esto produ-ce una contraccin isomtrica porque el msculo no puede moverse significa-tivamente en su estado elongado. A continuacin, el msculo se relaja y esti-ra ms hasta un nuevo mximo. La teora de este tipo de contraccin es quefavorece ms la relajacin del msculo una vez que se alivia la tensin, lo cualpermite un estiramiento ms extenso del que poda lograrse en un principio.Para obtener la ventaja de la contraccin, el mayor grado de estiramiento de-

be iniciarse lo antes posible despus de aliviar la contraccin. Si pasan ms deunos segundos, se considera que se pierde el beneficio de la contraccin.

El mtodo CRAC lleva esta secuencia ms all, contrayendo el msculo anta-gonista entre cuatro y seis segundos. Cuando el msculo antagonista se relaja,el estiramiento aumenta su extensin, se aguanta y se relaja. Por ejemplo, para

practicar la secuencia CRAC durante un estiramiento de los isquiotibiales, pri-mero estira estos msculos al mximo, luego contrelos lentamente de cuatroa seis segundos. Relaja los isquiotibiales, aumenta el estiramiento y contrae elcudriceps de cuatro a seis segundos. Relaja el cudriceps y adopta el estira-miento final de mayor extensin, aguanta y luego relaja. Se ha demostrado queel mtodo CRAC es ms eficaz para aumentar el grado de movilidad que elmtodo CR.

El mtodo CRAC se basa en el concepto de la inhibicin recproca antesexpuesto. En el ejemplo anterior, segn esta teora, cuando se contrae elcudriceps, se inhibe la contraccin de los isquiotibiales, lo cual permite

una mayor relajacin de estos msculos.Las contracciones empleadas durante la FNP deben ser menores que la con-traccin mxima posible del msculo. Al no obligar al msculo a una contrac-cin mxima, el dolor es menor y se reduce el riesgo de lesin. Tambin re-sulta ms fcil que un compaero te ayude durante el estiramiento, sobretodo si no es tan grande o fuerte como t.

Cuando practiques la FNP, da un breve descanso a losmsculos entre repeticiones y nunca practiques estatcnica ms de una vez al da.

Muchos de los estiramientos estticos de este libro pue-den practicarse con los mtodos de FNP descritos aqu.Como los estiramientos requieren instruccin detalladay direccin en directo, no se incluyen variaciones deFNP en las descripciones de los ejercicios. Si nunca an-tes has practicado FNP, recomendamos unas cuantaslecciones con un preparador fsico o entrenador que se-pa del tema. Una vez que domines la tcnica de la FNP,podrs adaptar fcilmente muchos ejercicios estticos aesta prctica.

Estiramientos 43



Muchos ejercicios de FNP requieren un compaero, y la tcnica utilizada esmuy especfica, lo cual aumenta las posibilidades de que ejecutes los ejer-cicios incorrectamente. La FNP conlleva un mayor riesgo de lesin que losestiramientos estticos. Incluso si dominas las tcnicas de FNP, ten siemprecuidado cuando estires con un compaero.

Estiramientos facilitadosEstiramientos facilitados = mquinas de estiramiento

Existen varios medios populares para ayudar en los estiramientos, que a me-nudo usan los artistas marciales, como muchas variaciones de estiramientosen las espalderas y los ms tradicionales con un juego de cables y poleas. Siestn bien construidos y se usan correctamente, estos complementos puedenser una herramienta til en el entrenamiento. La mayora de las mquinas deestiramientos favorecen la flexibilidad en un nmero limitado de posicio-

nes estticas, lo cual sabemos por el estudio anterior sobre los estiramientosestticos que no es suficiente para un programa completo de estiramientos.

Antes de emplear una mquina de estiramientos, asegrate siempre de quefunciona correctamente y que entiendes cmo se usa. Si la mquina se em-plea en sedestacin, asegrate de que las almohadillas que ejercen presincontra las piernas estn situadas en la zona de los muslos o en la zona delmuslo y la pierna. Las almohadillas que se colocan nicamente en las piernaso los tobillos ejercen una tensin inadecuada sobre las rodillas.

Nunca emplees una mquina de estiramientos para superar el punto de unestiramiento normal. Es fcil ir demasiado lejos cuando trabajamos con unamquina, y con ello aumentar el riesgo de lesin.

Tal vez tambin te resulte til usar una toalla o banda elstica (como la em-pleada en ejercicios de fisioterapia) para ayudarte en los estiramientos. Si noalcanzas los dedos de los pies con las manos en la prueba de sentarse y tocaro en la elevacin de una pierna, rodear con una toalla o banda el pie te per-mite lograr el mismo estiramiento completo sin exceder la tensin. Las ban-das tambin pueden usarse para aadir un elemento de resistencia en el en-trenamiento de flexibilidad.


Progresin de los mtodos de estiramiento

Comienza con estiramientos estticos

Progresa con estiramientos dinmicos

Aade estiramientos de FNP en niveles avanzados

Complemntalo con estiramientos pasivos y facilitados



En ningn caso hagas trampas

Ninguno de los mtodos de estiramiento anteriores, o de los ejercicios de es-te libro, lograr los efectos deseados si haces trampas. Tal vez te sientas biensi aumentas un poco un estiramiento girando la cadera o encorvando la

espalda, pero no ganars nada con estos trucos o haciendo trampas en los es-tiramientos. La razn por la que hacer trampas funciona es porque alivian elestiramiento del msculo trabajado, dejando que tu cuerpo se estire ms.De hecho, lo que haces no es estirar ms el msculo, sino eliminar dichomsculo de la ecuacin. Si puedes estirar ms un msculo alterando la pos-tura o la posicin, ests traicionando el propsito del estiramiento. En algunoscasos, tal vez provoques una lesin al activar los msculos equivocados odistendiendo las articulaciones.

En la ejecucin de los ejercicios, presta atencin a las instrucciones y puntosde inters y entiende que tal vez tengas que hacer pequeos ajustes depen-

diendo de tu somatotipo. Tu mejor postura para un estiramiento puede serun poco distinta a la de otra persona. La diferencia entre adaptar un estira-miento a tu cuerpo y hacer trampas se aprecia en la percepcin del esti-ramiento. Si aprecias el estiramiento y la tensin en los msculos correctos yno sientes dolor en las articulaciones, es que has logrado una adaptacinaceptable. Si un cambio en la postura reduce el estiramiento de los msculoscorrectos o lo desplaza a otra zona del cuerpo, probablemente ests haciendotrampas.

Cmo opone resistencia elreflejo de estiramiento

Los estiramientos demasiado largos, demasiado rpidos o demasiado duroshacen que los msculos se tensen en vez de trabajar la flexibilidad. Cuandoactivas el reflejo de estiramiento mediante un estiramiento excesivo o repen-tino, los msculos echan el freno contrayndose para prevenir una lesincausada por la elongacin repentina o excesiva del msculo. Si empujas de-masiado durante el estiramiento, practicas un rebote o tratas de forzarlousando la fuerza de la gravedad, la barra de estiramientos o la ayuda de uncompaero, hars que los msculos se tensen como respuesta al reflejo de es-

tiramiento; resultado exactamente contrario al que tratas de lograr medianteel estiramiento.

Si puedes estirar ms

un msculo alterando

la postura o la

posicin, ests

traicionando el

propsito delestiramiento.

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Movimientos de los estiramientos

El cuerpo puede realizar cuatro movimientos fundamentales:

Lineales

Circulares

Cruzados

Sacudimientos

Dependiendo del tipo de articulacin, cada parte del cuerpo muestra dis-tintos grados de movilidad en cada tipo de movimiento. Por ejemplo, los

brazos adoptan movimientos lineales adelante/atrs y arriba/abajo, pue-den realizar movimientos circulares completos adelante o atrs, puedengirar unos 180 sobre su propio eje y pueden sacudirse a partir del hom-

bro.Debido a la arquitectura de la articulacin coxofemoral (cadera), la piernapresenta un grado de movilidad mayor en los planos lineales, y mucho me-nor en los movimientos circulares o de giro.

Las manos y los pies presentan una movilidad limitada en los giros, peroamplia en los movimientos lineales y circulares. La cabeza, gracias a la ver-satilidad del cuello, ejecuta los cuatro movimientos bastante bien.

Qu relacin guarda esta variedad de movimientos con la flexibilidad? Sean

los estiramientos para aumentar la flexibilidad, sean para prepararse paraactividades de artes marciales, debes cubrir toda la gama de tipos de movi-miento con cada parte importante del cuerpo. Imagina un lanzador de bisbolque slo practicara estiramientos lineales. Estara bien preparado para los mo-vimientos circulares y de torsin propios del lanzamiento de una bola? Estclaro que no. Aunque estirara antes de los lanzamientos, stos seran in-completos y, por tanto, ineficaces.

Las sacudidas, si bien no son estrictamente un ejercicio de flexibilidad, sonun buen mtodo de calentamiento, recuperacin activa o para mantenerseactivo durante breves descansos. Con frecuencia observars a los boxeadores

profesionales sacudiendo los brazos antes de un combate o a los luchado-res de taekwondo sacudiendo las piernas mientras esperan en fila para daruna patada. Las sacudidas alivian la tensin de msculos y articulaciones yayudan a mantenerlos calientes durante actividades intermitentes o perodosde descanso.

Dependiendo del arte marcial que practiques y del nivel que tengas, tal vezno sometas todas las partes del cuerpo a todos los tipos de mov

Flexibilidad Extrema - Guía Completa de Estiramientos Para Artes Marciales

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