Frutas y Verduras

5 AL DÍA

LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS EN LA ALIMENTACIÓN

NUT. OCTAVIO VALDIVIA OBANDO


LAS FRUTAS El valor de las frutas radica en su frescura, suavidad,

delicado, sabor dulce, colores y olores agradables.

Su mayor nutriente es el agua (frescura y suavidad).

Vitaminas y minerales (tres unidades cubre la ración diaria recomendada)

Tiene antioxidantes (valiosos para la salud).

Poca proteína y poca grasa (poca energía).

Carbohidratos: glucosa, fructuosa y sacarosa (3 a 25 g %) digeribles y dulces.

Jugos, mermeladas ensaladas, carnes y guisos.


LAS FRUTAS Agua: 80 a 90%

Carbohidratos (energía): 5 a 20%

Mayor maduración, mayor azúcares simples.

Fibra: 1 a 2% SOLUBLE

Vitaminas liposolubles, beta carotenos: ciruelas, durazno.

Vitamina C: Cítricos, melón, fresas, kiwi, papaya, piña.

Minerales: Potasio, magnesio.

Energía: 30 a 80 Kcal por 100 gramos


LAS FRUTAS

Palta, coco, dátil: 200 kcal x 100 gramos

Proteínas: 0.1 a 1.5 % Grasas: 0.1 a 0.5%

Conclusión: Las frutas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra; nutrientes que son reguladores de los diferentes metabolismos en el organismo.


LAS FRUTAS

Frutas con 3 a 10% de carbohidratos.

Carambola, durazno, fresa, ciruela, melón, pera, lima, melocotón, mandarina, naranja, piña, kiwi, toronja, papaya, sandía, tuna,

En que momentos las consumimos:En ayunas, en los refrigerios de la mañana


LAS FRUTAS

Frutas con 10 a 19% de cabohidratos:

Higo, limón, mango, membrillo, uva, chirimoya, manzana.

En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la mañana


LAS FRUTAS

Frutas con más de 20% de carbohidratos:

Plátano.

• Frutas frescas con grasa:– Palta. – Aceituna

En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la mañana o después de una

actividad deportiva

En que momentos las consumimos:

En el desayuno o en ensaladas en almuerzo


LAS FRUTAS

Frutos secos: Proteína 20%, Grasas 30 a 50%, agua 10 a 12%

Almendras, pecanas, nueces, castañas

En que momentos las consumimos:En los refrigerios de la tarde o en ensaladas de almuerzo o cena en

pequeñas cantidades


PORCIONES DE FRUTAS


VERDURAS: AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES,

ANTIOXIDANTES

Hortalizas verduras:

Hojas: Apio, col, col de Brusellas, col repollo, espinaca, lechuga, escarola, acelga, etc.

Flores: Coliflor, brócoli, alcachofa, alcaparra.

Frutos verduras: Tomate, pepino, berenjena, ají, rocoto, pimiento, zapallo, caigua, palta, maiz choclo, vainita, haba y arveja fresca.

SON FUENTE DE AGUA, FIBRA, VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES.



ANTIOXIDANTES

Componentes: Agua: Hidratación. Grasas: Carecen o tienen pocas. Carbohidratos: Poco o casi nada. Fibras: Evitan obesidad, sobrepeso,

estreñimiento, hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, etc.

Vitaminas y minerales: Regulan el metabolismo.

Antioxidantes: Protegen de la formación de compuestos que generan enfermedades.



ANTIOXIDANTES

Efectos positivos sobre la SALUD: Antineoplásico. Antibiótico. Antioxidante. Antitrombótico. Inmunomodulador. Antiinflamatorio. Regulador de la presión arterial. Reductor del colesterol. Estabilizador de la glicemia.



ANTIOXIDANTES

Hortalizas verduras con 5% de carbohidratos:

Acelgas hojas y tallos, alcachofa, apio, berro, caigua, calabaza italiana, col blanca, col crespa, col china, coliflor, escarola, espárrago, lechugas, nabo, pepino, rabanitos, tomates, zapallito italiano.



ANTIOXIDANTES

Hortalizas verduras de 5 a 9% de carbohidratos:

Ají amarillo, ají colorado, albahaca, alfalfa, berenjena, brócoli, cebolla blanca, cebolla china, col china, culantro, espinaca, frijolito chino, yerbabuena, hojas de quinua, huacatay, hojas pacchoy, paico, perejil, poro, rocoto, vainitas, zanahoria, zapallo macre.



ANTIOXIDANTES


Col de Bruselas, beterraga, zanahoria, ajo, cebolla,



ANTIOXIDANTES


Haba fresca, frejol verde, zapallo loche, pajuro.



ANTIOXIDANTES

Lavar y desinfectar para evitar enfermedades.

La mitad del plato de segundo debe estar ocupado por verduras.

Se le puede agregar limón, 1 cucharadita de aceite, si el guiso tiene sal la ensalada no necesita.

Combinar verduras de diferentes colores.



ANTIOXIDANTES

LAS VERDURAS PUEDEN COMBINARSE CON FRUTAS, FRUTOS SECOS, PALTA, ACEITUNA PARA PODER TENER GRAN CANTIDAD DE OPCIONES PARA NO HACER MONÓTONO SU CONSUMO



ANTIOXIDANTES

VEAMOS UN VIDEO

LAS VERDURAS NO NECESITAN ESTAR MUCHO TIEMPO COCIENDO, ES PREFERIBLE COCERLAS AL VAPOR Y MÁXIMO 7 A 8 MINUTOS PARA MANTENER MAYOR CANTIDAD DE NUTRIENTES



ANTIOXIDANTES

OTRA MANERA DE HACER DIVERTIDAS LAS ENSALADAS ES USANDO DIFERENTES ALIÑOS



ANTIOXIDANTES

PODEMOS UTILIZAR PARA HACER ALIÑOS:ACEITES VEGETALES, MOSTAZA, MAYONESA, LIMÓN, AJONJÓLI O LINAZA TOSTADA, VINAGRE NORMAL O DE MANZANA, AJOS, ORÉGANO, HIERBA BUENA, PEREJIL, CULANTRO, PIMIENTA, COMINO, SAL



ANTIOXIDANTES



ANTIOXIDANTES

LAS VERDURAS NECESITAN ESTAR BIEN LAVADAS Y DESINFECTADAS PARA EVITAR PROBLEMAS EN LA DIGESTIÓN Y PUEDEN MANTENERSE REFRIGERADAS EN TAPERS PARA AHORRAR TIEMPO EN SUS PREPARACIONES, DURAN VARIOS DÍAS POR SU BAJO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS


PORCIONES DE VERDURAS


GRACIAS! QUE DIOS LOS BENDIGA!

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