Fundamentos y Principios de la Suplementación Nutricional

FUNDAMENTOS Y PRINCIPIOS

DELA

SUPLEMENTACION NUTRICIONAL

Dr. RubenArgemi

Argemi, Ruben Fundamentos y principios de la suplementaci6n nutri-cional I RubenArgemi; con pr6logo de Horacio Anselmi. - 1" ed. -Buenos Aires, 2011. 80p. ;22x15 em.

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizaci6n escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la reproducci6n parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos Ia reprografia y el tratamiento informatico, y la distribuci6n de ejemplares de ella mediante alquiler o prestamo publicos.

© 2011, RubenArgemi Diseiio de cubierta: Daniel Wagner Diseiio de interior: Alvaro Ytoiz Primera edici6n en La Argentina: Junio de 2011 Queda hecho el deposito que previene la ley 11.723 lmpreso en La Argentina lmprimi6 FROMPRINT, www.fromprint.com.ar, (54 11) 4745-8558

FUNDAMENTOS

Y PRINCIPIOS

DELA

SUPLEMENTACI6N

NUTRICIONAL

Dr. Ruben Argemi

Pr6logo

Escribir el pr6logo de un libro de Ruben Argemi no es una tarea cualquiera.

Es la posibilidad de exaltar la tarea de un profesional que ha dedicado gran parte de su vida a "entender" cua.I es el rol del Medico del Deporte en el complejo engranaje de la Alta Competencia.

Este multifacetico profesional ha interpretado cada una de nuestras necesidades, ya sea:

· en el campo de la evaluaci6n, en la justificaci6n fisiol6gica de las novedades del entrenamiento,

· en elarea de la recuperaci6n, en el area de la nutrici6n y la suplementaci6n, como agentes indispensables para alcanzar los logros propuestos desde el entrenamiento.

9

Dr. Ruben Argemi

Ruben Argemi conjuga, como pocos, un profunda conoci-miento y una capacidad didactica que convierte los temas mas intrincados en explicaciones simples y entendibles.

Este texto se transforma, no solo en una descripci6n de alternativas nutricionales validas, sino en una verdadera herramienta para entender basta que punto los resultados dependen de un adecuado balance de entrenamiento y suplementaci6n.

Lie. Horacia Anselmi

10

( iN~trici6n! s_uple~~ntaci6n - y actiVIdad ffs1ca

La nutrici6n es el proceso durante el cual incorporamos sustancias que nos aportan componentes energeticos, estructurales y metab6licos. Estos son indispensables no solo para el deporte sino tambien para el mantenimiento de la salud.

ENERGETICOS, para cubrir el gasto de calorias durante el esfuerzo: azucares, grasas y, en pequefia propor-ci6n, proteinas.

ESTRUCTURALES: para proporcionar los "ladrillos" con los que vamos a construir el cuerpo: proteinas o sus aminoacidos, grasas y, en pequefia proporci6n, azucares

METAB6LICOS, para participar de los diferentes procesos de vida celular: proteinas, vitaminas, minerales y, en pequefi.a proporci6n, grasas y azucares.

11

Dr. Ruben Argemi

Un deportista de cualquier disciplina necesita cubrir sus necesidades energeticas y estructurales de modo especial.

En definitiva, el consumo alimentario produce la incorpo-raci6n de 6 tipos de sustancias:

1) Carbohidratos (CHO): son la principal sustancia energetica.

2) Proteinas: aportan fundamentalmente elementos para la constru.cci6n de las diferentes estructuras, tanto morfol6gicas (membranas celulares, proteinas contractiles), como metab6licas (enzimas, proteinas transportadoras) ademas de un pequefio porcentaje de las calorias (energia).

3) Grasas: participan secundariamente, tanto en la entrega de energia como en la estructura de mem-branas y del sistema nervioso.

4) Agua: la sustancia mas abundante del cuerpo.

5) Vitaminas: son reguladores, participando como coenzimas en los procesos metab6licos.

6) Minerales: estan, tanto disueltos en los diferentes liquidos corporales, como unidos a enzimas en los diferentes procesos metab6licos.

La combinaci6n optima de estos nutrientes en un depor-tista es, habitualmente:

Proteinas ................... 20 a 40 % Hidratos .................... 60 a so % Grasas ....................... 2o a 10 %

12

Fundamentos y principios de la suplementaci6n nutricional

Los diferentes porcentajes dependen del tipo de deporte, las caracteristicas antropometricas del atleta, el momento del periodo de entrenamiento (pretemporada, periodo competitivo, etc.), el momento de la semana (pre competeD-cia, alejada de las competencias), el momento del dia, etc.

Lacteos.

Verduras.

Pan y cereales.

PIRAMIDE NUTRICIONAL

Dulces, aceite, manteca y grasas.

Came, polio, huevos, pescado.

Frutas.

Pastas, arroz, legumbres, feculas.

Figura 1: la piramide nutricional es una representaci6n grafica de la proporci6n recomendada de ingesta de las distintas clases de alimentos

13

Dr. Ruben Argemi

....---- ~----

Alimento Gramos de proteinas J cada 100 g. de alimento

Queso 20-30

Germen de trigo 28

Frutas secas 15-25

Legumbres 23

Carne 15-20

Pescado 15-20

Jam6n 20

Chorizo 15

Huevos 14

Pastas 12

Arroz 10

Pan 10

Leche 3

Papa 2

Figura 2: contenido proteico de alimentos de consumo habitual.

Figuras 3 y 4 (en la pagina opuesta): contenido de azU.cares y grasas de alimentos de consumo habitual.

14


Alimento Gramos de az6cares cada 100 g. de alimento

Copos de maiz 82 Miel So

Tostada 77

Arroz 75 Pasta 72 Lentejas s6 Pan integral 50 Pan frances 49

Bananas 23 Jugo de naranjas 11

CONTENIDO DE GRASAS EN FORMA DE ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS Y COLESTEROL CADA 100 g.

Grasas Vegetales ll AGPI Colesterol (gramos) (miligramos)

Aceite de girasol 63 Aceite de maiz 6o Margarina de bajas calorias 47

Aceite de oliva 8

Gra.sa.s Animales l AGPI Jl

Colesterol (gramos) (miligramos)

Manteca de cerdo 10 100

Grasa de vaca 4 100

Manteca 3 240

3

15

Dr. Ruben Argemi

Hay una natural relaci6n entre la nutrici6n y la fisiologia del ejercicio. La nutrici6n provee la energia para el trabajo biol6gico, tanto el mecanico como el propio de las funciones celulares, al obtener y utilizar la energia potencial contenida en los alimentos. Pero, ademas, provee los elementos esen-ciales para sintetizar ("construir") nuevos tejidos y reparar aquellos dafiados por el funcionamiento.

Una adecuada comprensi6n de las caracteristicas de la energia de los alimentos y el rol de los nutrientes en la libera-ci6n de energia es indispensable para realizar una dieta adecuada y por lo tanto permitir una buena performance de los fen6menos fisiol6gicos. Ademas del a porte energetico, los diferentes alimentos modifican los diferentes procesos biol6gicos (como la liberaci6n de hormonas), por lo que participan activamente en el rendimiento deportivo.

Una de las grandes a:firmaciones de la nutrici6n deportiva es que una dieta adecuada, equilibrada, que brinde el total de los nutrientes necesarios, es su:ficiente para cubrir las necesi-dades de un deportista y de esta forma asegurarle su nivel de salud y rendimiento deportivo. Ahora, si alcanzamos total-mente las recomendaciones alimentarias diarias de un sujeto, lno habra posibilidad de maximizar los resul-tados de Ia adaptaci6n al entrenamiento a traves de suplementos alimentarios?

La discusi6n sobre el consumo de suplementos es tan amplia y abundante como su utilizaci6n. La negaci6n de los ambientes cienti:ficos sobre sus cualidades es tan frecuente como numerosa es la cantidad de atletas que sienten sus bene:ficios. Sin embargo, en los Ultimos afios, se ha ido gene-rando consenso en los organismos cienti:ficos intemacionales sobre la utilidad de su empleo. iD6nde podemos encontrar la

16


respuesta a la explicaci6n de por que los deportistas son beneficiados por estas sustancias?

El entrenamiento es el proceso por el cual se aplican cargas de trabajo con el objetivo de producir alteraciones bioquimicas y estructurales en los musculos y otros 6rganos utilizados. Durante el esfuerzo, el deportista, gasta y rompe determinadas sustancias; durante la recuperaci6n, no s6lo va a reponerlas (compensar su perdida), sino que, ademas, va a construir mas que lo que habia previamente a entrenar, preparandose para otro entrenamiento. Es decir, que no s6lo va a compensar, sino a supercompensar. Este es el proceso de mejoria por el entrenamiento deportivo. Supercompensar para tener, en los musculos y otros tejidos, cada vez mas cantidad de sustancias utiles para el rendimiento deportivo.

La supercompensaci6n es producida de acuerdo a dos factores: por un lado, la disponibilidad de sustancias de regeneraci6n (como azncar y aminoacidos) que el musculo tiene a mano en la sangre, con la mayor inmediatez posible; por otra parte, las respuestas hormonales que se producen durante el esfuerzo yen el post-esfuerzo (secreci6n natural de insulina, glucag6n, testosterona, somatomedina, y otras).

Las caracteristicas de la recuperaci6n dependeran del tipo de carga y las caracteristicas del sujeto. La recuperaci6n es un elemento mas del entrenamiento. La esencia del entrena-miento se sostiene en el principia de Sobrecarga-CargaSupercompensaci6n, que permite al deportista rendir mas que antes. Esto implica que la carga de trabajo debe ir aumentandose progresivamente, para poder llegar a produ-cir la fase de fatiga en alguien cuya aptitud, paralelamente, tam bien experimenta un incremento. De lo contrario, habra un estancamiento o deterioro, tal como se establece en el

17

Dr. Ruben Argemi

Principia de la Reversibilidad: de la misma manera en que hay mejoria cuando se produce un estimulo de entrena-miento, hay estancamiento cuando el estimulo no es sufi-ciente para el sujeto, o incluso, se produce deterioro si la carga de trabajo es nula o escasa.

Segun sus caracteristicas propias, cada atleta mostrara diferentes adaptaciones a las cargas. Esto ha sido explicado por la Fisiologia del Deporte al enunciar el Principia de la Individualidad: la historia, la genetica y el nivel fisico de cada individuo hacen que distintos individuos respondan de manera diferente a una misma carga de trabajo.

liD

Modificaci6n deJa

Supercompensaci6n Compensaci6n Involuci6n

Fatiga

Figura s: dinamica del entrenamiento.

Homeostasis

La Ley de la Recuperaci6n es un importante elemento del principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga contem-pla la provocaci6n de un deficit en los sistemas fisiol6gicos (vaciamiento energetico, ruptura de sistemas enzimaticos,

18


deficit en receptores, stress cardiaco, stress hormonal, etc.), seguido por una recuperaci6n con supercompensaci6n, que produce un superavit final. (Selye, 1950 ).

El ejercicio repetido induce cambios morfol6gicos en las estructuras celulares y mejora coordinativa en el Sistema Vegetativo Aut6nomo (nervioso, hormonal y celular). En las horas que suceden a una unidad de entrenamiento, existe una disminuci6n reversible de las prestaciones fisicas, por un fen6meno de fatiga. La mejora del rendimiento se produce por una serie de adaptaciones de los sistemas que fueron afectados por el ejercicio (especificidad del entrenamiento). Una nueva carga de trabajo, aplicada en la fase de supercom-pensaci6n, produce los mayores beneficios.

De acuerdo a los objetivos del entrenamiento, la incorpo-raci6n de nutrientes a traves de los suplementos modifica la curva de supercompensaci6n de diferentes maneras:

a) acelerando los procesos de recuperaci6n o incremen-tandolos;

b) disminuyendo los efectos de ruptura de las sustancias que forman la estructura del musculo y le dan energia ( efecto anticatab6lico);

c) aumentando la concentraci6n de alguna sustancia en los tejidos.

19

Dr. Ruben Argemi

/ , _ -----~/- .,, ' - _, ' ,

.. __ ., - - - Aumento de Ia concentraci6n • • • • • • Efecto anticatab61ico

-, -- .. ,, ' ~

---- Aumento y aceleraci6n de Ia supercompensaci6n

- - - - Curva de supercompensaci6n

Figura 6: curva de supercompensaci6n.

Ya explicamos que la mejoria en el entrenamiento se produce por una adecuada carga de trabajo, pero esta debe ir acompafiada por el aporte de sustancias nutricionales en el momento adecuado, y por respuestas hormonales de la intensidad adecuada en el momento apropiado. i.Se alcanza esto con una dieta adecuada? La respuesta es si. Ahora, i.puede maximizarse este proceso con suplementos nutricionales? La respuesta tambien es si.

Vamos a dar un ejemplo: un jugador de Rugby que esta entrenando para aumentar su masa muscular termina de entrenar a las 22:30. Entonces se bafia, consume, incluso, alguna bebida deportiva al final del entrenamiento, y luego va a su casa y cena, a las 24:00, una porci6n de carne vacuna. Estas sustancias ingeridas tienen un proceso de digestion de, como minimo, tres horas. Esto hara que los aminoacidos esten disponibles al musculo no antes de 4 a 5 horas luego de

20


entrenar, con respuestas hormonales totalmente disminui-das por los alimentos consumidos previamente a la cena y por la lentitud del ingreso de los nutrientes a la sangre. Ahora, lque pasa si ese mismo deportista toma un suplemen-to nutricional de aminoacidos, adecuado para sus objetivos de entrenamiento? En el termino de 30 minutos tendra gran concentraci6n de aminoacidos en sangre y respuestas hor-monales lo suficientemente intensas como para desarrollar el proceso de supercompensaci6n en su mayor magnitud. Es decir que, independientemente de la cantidad de nutrientes ingeridos, la velocidad con la que los aminoacidos alcanzan altas concentraciones en sangre modifica los efectos sobre el musculo.

I.Debe el deportista tomar cualquier cosa? Por supuesto que no. Debera consumir los suplementos que maximicen la respuesta fisiol6gica de acuerdo a los objetivos del entrena-dor, y que no produzcan perjuicios para su salud. I.Cuanto? I.Que? I.Como? I.Para que? Se pueden tomar suplementos para recuperarse mas rapida e intensamente; para fatigarse menos; para ganar potencia, ganar resistencia, etc. Pero, para lograr el efecto deseado, deberan conocerse las caracte-risticas fisiol6gicas del entrenamiento, los objetivos del entrenador, las caracteristicas de salud y rendimiento del deportista y las caracteristicas exactas del suplemento necesario. A esto lo denomino SUPLEMENTACI6N FISIOL6GICA Es decir, el consumo de suplementos alimen-tarios que aumenten los efectos buscados por el entrena-miento y disminuyan aquellos no deseados. Nutrientes naturales, pero en una cantidad 6ptima y a una velocidad de absorci6n maxima, que produzcan efectos hormonales y bioquimicos adecuados a una mejor adaptaci6n al entrena-miento deportivo.

21

Dr. Ruben Argemi

Con respecto a estos suplementos, hay normas que todo deportista debe seguir:

22

~ La suplementaci6n no confiere "impunidad" al entrenamiento. Es decir, nose puede entrenar irracio-nalmente, porque las lesiones apareceran igual.

~ La suplementaci6n no se justifica sino esta asociada a un objetivo de rendimiento deportivo, ya sea este de corto 0 largo alcance.

~ La suplementaci6n es un proceso absolutamente individual.

~LA SUPLEMENTACI6N NUNCA VA A REEMPLAZAR AL ENTRENAMIENTO, LA DIET A 0 EL DESCANSO.

~ Todos los suplementos deben cumplir con la legisla-cion vigente, y estar aprobados por la FDA (Food and Drug Administration, 6rgano oficial de control de los EE. UU.) y por el Ministerio de Salud, en lo que respec-ta a contenidos, elaboraci6n y almacenamiento.

~ Los suplementos deben ser de maxima caUdad, cerrados y de elaboraci6n industrializada (no "case-ra").

~ Deben tener sabory aroma agradables.

~ Deben ser inofensivos, sin efectos secundarios a corto y largo plazo.

~ Deben estar cientificamente avalados (es decir, que debe haber publicaciones que demuestren la efectividad de su uso ).


~ El mito "mas es mejor" no es aplicable ala mayoria de los productos. Es decir, deben respetarse las canti-dades indicadas por los fabricantes y los medicos.

~ Los fabricantes deben proveer toda la informacion necesaria al consumidor.

~ Deben estar integrados a un adecuado plan de entre-namiento, con una dieta planificada y de acuerdo a objetivos de competencia.

~ Debe "perderse" el tiempo necesario en la explica-ci6n de objetivos y procedimientos, para que el deportista conozca el programa y este de acuerdo, seguro y comprometido.

Andres Silva, destacado atleta uruguayo: un ejemplo cabal del empleo consciente de suplementaci6n.

23

Dr. Ruben Argemi

24

((2 Tipos de su~lementos -- deportivos

Existen muchos tipos de suplementos en el mercado:

A. Suplementos Proteicos

A 1 Proteinas Completas o Aminoacidos Totales

A 2 AminoacidosAislados

A 3 Derivados Proteicos

B. Hidratos de Carbona

C. Complejos Vitaminicos y /o Minerales

D. Otros

25

Fundamentos y principios de

Figura 6: a la hora de elaborar un plan de entrenamiento con calidad, cientificamente avalados, que cumplan con

II II

suplementaci6n, es fundamental recurrir a productos de maxima la legislaci6n vigente y esten aprobados por la FDA .

Dr. Ruben Argemi

A! Suplementos Proteicos

Generalidades

Las proteinas son los principales integrantes estructura-les de las celulas de todos los seres vivos. En cada celula existen s.ooo clases de proteinas. Estan constituidas por proteinas todas las membranas, tanto celulares como subce-lulares, todas las enzimas, los transportadores sanguineos -como la hemoglobina, la alb6.mina y otros- algunas bar-monas, las estructuras contractiles del tejido muscular, las bombas transportadoras de las membranas, y los receptores hormonales. A su vez, las proteinas se encuentran formando cartflago, piel, huesos, tendones, anticuerpos y otras estruc-turas organicas, y cumplen, tambien, una funci6n plastica y reparadora de nuestro organismo.

Desde el punta de vista de su estructura interna, las protei-nas son macromoleculas compuestas de numerosas unida-des elementales: los aminoacidos. Es decir que las protei-nas son cadenas donde cada eslab6n es un aminoacido. Se conocen tan s6lo 22 aminoacidos distintos. Hay 8 de ellos, llamados aminoacidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar por si mismo, por lo cual deben ingerirse con los alimentos o suplementos. Los restantes pueden ser sintetizados a partir de otros aminoacidos y otras sustancias nutritivas, y se los llama aminoacidos no esenciales. Las distintas combinaciones de aminoacidos producen los diferentes tipos de proteinas.

28


Esta claramente establecido, seg(m consta en la literatura cientifica, que las necesidades proteicas son mayores en las personas activas que en las sedentarias; sobre todo, en las que realizan entrenamiento de fuerza y, en alguna menor med.ida, en las que realizan ejercicios de resistencia.

A partir del ana.Iisis de la ingesta de suplementos, se han realizado importantes avances en la descripci6n de los cambios metab6licos, enzimaticos, bioquimicos y hormona-les que los mismos producen.

En el musculo encontramos distintos compuestos protei-cos. Entre estos compuestos se cuentan las proteinas estruc-turales, las proteinas contractiles, las proteinas metab6licas (enzimas), y otros. Todas elias son, como ya se explic6, cadenas constituidas por aminoacidos.

Ademas, las celulas musculares contienen aminoacidos libres, d.isueltos en el citoplasma, que constituyen elllamado "pool de aminoacidos libres".

Entre las proteinas y este pool se produce un continuo intercambio, a traves de los procesos de sintesis (formaci6n de cadenas de aminoacidos) y degradaci6n o ruptura (desintegraci6n de cadenas de aminoacidos). El conjunto de estos dos procesos, que se verifican de forma simultanea e ininterrumpida, recibe el nombre de turnover.

Como puede observarse en el siguiente grMico, los proce-sos de sintesis y ruptura proteica pueden ser intensificados o disminuidos por d.iferentes cond.iciones.

29

Dr. Ruben Argemi

SINTESIS Fuerza Fuarza [au manta Ia

ruptural Amlnolllcldos

BCAA [dlsmlnuveJ Hormonas

leucina

lnsulina [dlsmlnuJal

Reslstencla Rasistancia J0%112

RUPTU

Figura 7: relaci6n entre sintesis y ruptura proteica

El tamafio del pool de aminoacidos juega un papel impor-tante en la producci6n de energia aer6bica y en el desarrollo de todos los mecanismos metab6licos de la celula muscular.

Como se ve en la clasificaci6n de los suplementos que figura en la pag. 25, la suplementaci6n proteica abarca diferentes formas en cuanto a aminoacidos aislados o ami-noacidos completos. De acuerdo a los objetivos y caracteristi-cas de las personas, se utiliza cada uno de ellos.

30


A 1 Proteinas Completas descriptas por objetivos

A 1 a Objetivo: Crecimiento Muscular (Hipertrofia)

El crecimiento muscular, o "hipertrofia muscular,, es el resultado de un aumento neto del balance proteico muscular (mayor sintesis que degradaci6n; mayor construcci6n que ruptura). Tanto la sintesis como la degradaci6n pueden ser estimuladas por el entrenamiento de fuerza; tambh~n se sa be que el transporte de aminoacidos aumenta despues del ejercicio. Por lo que explicamos previamente, sin ruptura previa no hay construcci6n posterior. Por esto, el entrena-miento de la fuerza produce ruptura proteica y estimula la supercompensaci6n posterior con sintesis de las mismas.

Si nos concentramos ya en el entrenamiento de fuerza, los trabajos de fuerza (pesas) se podrian clasificar, de manera resumida y con un objetivo pedag6gico, en excentricos y concentricos. Concentrico es el trabajo en que el musculo hace fuerza acortando su longitud; por ejemplo, cuando levantamos algo pesado. Con el mismo criteria, se considera excentrico al esfuerzo en el que el musculo alarga su longi-tud, como cuando bajamos un objeto lentamente, controlan-do 0 amortiguando su caida. Los trabajos excentricos produ-cen mayor nivel de ruptura de la proteina muscular. Dicha ruptura genera productos de desecho denominados catabolitos. Estos actllan como mediadores quimicos dentro de la fibra muscular, estimulando la sintesis.

Por otro lado, la secreci6n de insulina luego del ejercicio juega un rol fundamental en la modificaci6n del equilibria entre la sintesis y la ruptura proteica, al disminuir la ruptura y aumentar la sintesis simultaneamente. Esto induce un

31

Dr. Ruben Argemi

balance positivo de proteinas en el musculo. El consumo de azucares es un metoda simple para aumentar la concentra-ci6n de insulina post ejercicio.

En definitiva, para aumentar el nivel de sintesis proteica se necesita que coincidan tres condiciones:

· Presencia de catabolitos proteicos en el citoplasma celular (producidos por el entrenamiento ).

· Incremento de la secreci6n de insulina (que aumenta mediante la ingesta de azucares y aminoacidos de rapida absorci6n).

· Presencia de aumento de la aminoacidemia (concentra-ci6n de aminoacidos en sangre).

Existen estudios que demuestran que la administraci6n de bebida con azucares (1 g. de glucosa por kg. de peso 1 bora antes del ejercicio y durante el mismo) produce una disminu-ci6n significativa de excreci6n de 3 metil histidina urinaria en todo el dia de la ingesta. Esta es una sustancia cuya presencia evidencia el nivel de ruptura proteica. En este caso, su dismi-nuci6n -y, por tanto, la disminuci6n de ruptura proteica-obedece a un aumento significativo de insulina a partir de la ingesta de hidratos de carbona. Este dato muestra la impor-tancia de la insulina para el desarrollo del crecimiento mus-cular.

Del mismo modo, estudios realizados demuestran que aumentos simultaneos de la concentraci6n en sangre de insulina y aminoacidos reducen la ruptura proteica de las

32


miofibrillas en el musculo en reposo. Es decir, que la presen-cia de aminoacidos potencia el efecto de la insulina.

Paralelamente, otros estudios muestran que la infusi6n (administraci6n intravenosa) de aminoacidos, a sujetos en ayuno y en reposo, aumenta la sintesis proteica muscular, incrementa el transporte de aminoacidos dentro de la celula muscular y lleva a unbalance de nitr6geno positivo leve, que representa un aumento neto del contenido proteico. Por su parte, los ejercicios de fuerza tambien estimulan la sintesis proteica muscular pero, ala vez, aumentan la ruptura; a pesar de este aumento de la ruptura, el contenido total de proteinas se incrementa. En consecuencia, cuando se consu-me una soluci6n de aminoacidos despues de series de fuerza, la sintesis proteica aumenta mas que si la soluci6n se ingiere sin el entrenamiento.

El efecto aditivo del ejercicio de fuerza y la disponibilidad de aminoacidos ha llevado a desarrollar una forma practica para llevar aminoacidos al musculo despues del entrena-miento de fuerza. En la actualidad, la ingesta de batidos proteicos post-entrenamiento constituye el medio mas adecuado a este prop6sito.

Del mismo modo, debido a que una alta concentraci6n de insulina en sangre estimula la sintesis proteica muscular, se utiliza el agregado de 35 gramos de sacarosa para aumentar los niveles de insulina y, de esta forma, aumentar el anabolis-mo, es decir, la sintesis proteica.

Seg6n Rassmussen, la ingesti6n de 6 g. de aminoacidos esenciales con carbohidratos, entre 1 y 3 horas despues del

33

Dr. Ruben Argemi

ejercicio de fuerza, aumenta el contenido arterial de fenilala-nina y la concentracion de insulina, el balance neto de fenila-lanina en el musculo de la piema, y la sintesis de proteinas musculares. Estos resultados indican que la ingestion de aminoacidos esenciales junto a carbohidratos en ellapso que va entre 1 y 3 horas despues del ejercicio de fuerza (sin que esta diferencia modifique el resultado), promueve el aumen-to de la sintesis muscular proteica, es decir, el crecimiento muscular.

La efectividad de la suplementacion ha sido relacionada a los efectos combinadas de carbohidratos y aminoacidos. En la ausencia de un aumento de aminoacidos, el aumento de insulina tiene un efecto solo modesto en la sintesis proteica muscular, y no hay efectos de la insulina si la concentracion de aminoacidos disminuye. El solo consumo de carbohidra-tos despues del ejercicio de fuerza aumenta la concentracion plasmatica de insulina pero no aumenta la tasa de sintesis, presumiblemente porque no hay un concomitante aumento en la concentracion de aminoacidos.

Se han encontrado aumentos de la sintesis proteica mus-cular, comparados con valores de reposo, en las siguientes circunstancias:

· hiperinsulinemia fisiologica (aumento de concentracion de insulina en sangre producido por la alimentacion): aumenta so% la sintesis proteica;

· ejercicios de resistencia: aumenta 100% la sintesis proteica;

34


disponibilidad de aminoacidos: aumenta 150% la sintesis proteica;

· disponibilidad de aminoacidos despues de ejercicio de fuerza: aumenta 200% la sintesis proteica.

La interacci6n de los efectos de la hiperinsulinemia con el aumento de la disponibilidad de aminoacidos, junto a la presencia de catabolitos proteicos post-entrenamiento, produce la mayor respuesta de sintesis proteica muscular neta.

El cuadro siguiente, asi como otros similares que se iran presentando a lo largo de esta obra, ejemplifica el uso de suplementos proteicos -se ha recurrido ala linea GENTECH por conocerse fehacientemente sus caracteristicas, que responden de modo muy satisfactorio a los requisitos de calidad y respaldo cientifico planteados en este trabajo-detallando los efectos de su ingesta efectuada segun las indicaciones, que se consignan, tam bien, a modo ilustrativo.

J 35

Dr. Ruben Argemi

OBJETIVO: CRECIMIENTO MUSCULAR

TIPO DE PRODUCfO:

Suplemento Proteico/ Aminoacidos

EFECI'OS:

v' Aumento de la sintesis de proteina muscular. v' Aumento del transporte de aminoacidos ala celula. v' Aumento de la sintesis de gluc6geno. v' Aumento de la secreci6n de insulina. v' Aceleraci6n de los procesos de recuperaci6n.

PRODUCfOYUSO:

36

Whey Protein ~17'£1'CH·"··. ~-·--t ... Maxi Gain GENTECH~:::

Iron Bar GENTECH~:::

Amino3000 GENTECH~:::

Media a una medida despues de entrenar, junto a alg(m azU.car.

Una a dos medidas despues de entrenar.

Una o dos barras por dia.

12 pastillas por dia.

b


A 1 Objetivo: Recuperaci6n

Para aumentar el desarrollo del tamafio y de la fuerza -muscular con entrenamiento de fuerza, son necesarias condiciones 6ptimas de recuperaci6n. La recuperaci6n y los cambios en las proteinas contractiles implican la coordina-ci6n de funciones de diferentes procesos fisiol6gicos que son fuertemente influenciados por la disponibilidad y acci6n de hormonas y nutrientes. El entrenamiento de fuerza produce rupturas y dafios en las fibras musculares, que son seguidos por procesos de reparaci6n y remodelaci6n. Esto esta regula-do por nutrientes, hormonas yfactores de crecimiento.

Kraemer demostr6 que si se consumen suplementos de proteinas y carbohidratos antes y despues del entrenamiento de fuerza, aumenta la concentraci6n de glucosa, insulina, hormona de crecimiento y tambien lade IGF-1 o Insulin Growth Factor (factor de aumento de insulina). Todas estas son hormonas que producen aumento de sintesis, tanto proteica como de gluc6geno muscular. El gluc6geno es la forma que tienen el musculo y el higado para almacenar el azucar en el cuerpo.

En adici6n a lo anterior, el suministro de suplementos de proteinas y carbohidratos antes y despues del entrenamiento de fuerza tambien disminuye la acumulaci6n de lactato. Todas estas respuestas predicen mayor sintesis de proteinas y gluc6geno durante la recuperaci6n.

En el mismo sentido, Chandler demostr6 que la insulina y la concentraci6n de hormona de crecimiento durante la recuperaci6n de una sesi6n de entrenamiento de fuerza aumentan, y la concentraci6n de testosterona es menor, cuando se consume un suplemento de proteina-carbohidrato

37

Dr. Ruben Argemi

antes y 2 hs. despues del trabajo. Fahey report6 que la con-centraci6n de insulina es mayor al final del ejercicio cuando se consume un suplemento proteina-carbohidrato 30 min. antes, e intermitentemente durante la sesi6n.

Un aumento de la ingesta cal6rica por encima de las necesidades energeticas aumenta la hormona de crecimien-to, la testosterona y el IGF-1 o factor de crecimiento de la insulina.

En resumen, en la bibliografia se ha demostrado que la suplementaci6n previa y posterior al entrenamiento de fuerza altera la respuesta metab6lica y hormonal en dias consecutivos de dicho entrenamiento, mejorando la respues-ta muscular al ejercicio, aumentando la sintesis de proteinas y disminuyendo su ruptura.

Por lo mismo, la suplementaci6n fisiol6gica previene carencias que, de producirse, obstaculizaran la consecuci6n de objetivos por parte de los deportistas.

Inadecuados consumos de carbohidratos comprometen la resintesis de gluc6geno y disminuyen la performance, al no permitir una adecuada recuperaci6n.

El consumo de proteinas en pesistas, en los niveles reco-mendados por RDA para individuos promedio, de habitos normalmente sedentarios, produce unbalance nitrogenado negativo y de este modo compromete el tamaiio y fuerza muscular. Esto es debido a que las necesidades proteicas de quienes practican deportes de fuerza triplican las necesida-des de los individuos sedentarios. Y los deportes de resisten-cia duplican sus necesidades.

38


TIPO DE ACTIVIDAD NECESIDAD DIARIA ~ DE PROTEINAS 1

Sedentarios 0,8 gramos por kg. de peso

-Deportes de Resistencia 1,6 gramos por kg. de peso

-Deportes de Fuerza 2,2 gramos por kg. de peso

~ -'---- --...,

39

Dr. Ruben Argemi

OBJETIVO: RECUPERACION POSTFSFUERZO

TIPO DE PRODUCfO:

Suplemento Proteico/ Aminoacidos

EFECfOS:

~ Aumento de la sintesis de proteina muscular. ~ Aumento del transporte de aminoacidos ala celula. ~ Aumento de la sintesis de gluc6geno. ~ Aumento de la secreci6n de insulina. ~ Aceleraci6n de los procesos de recuperaci6n.

PRODUCfO YUSO:

40

Whey Protein ~~.···. U&.l •• &....-. •••

Maxi Gain GENTECH~::

Iron Bar ~~.···. U&.l •• 5..,... ••.

Amino3000 ~~.···. U&.l •• 5..,.... ••.

Un cuarto a media medida despues de entrenar.

Media a una medida despues de entrenar.

Una barra por d:ia.

cuatro o cinco pastillas por d:ia.


A 1 c Objetivo: Perdidademasagrasa

Los programas de perdida de masa grasa a traves de dietas hipocal6ricas presentan habitualmente grandes dificultades, debido a que Ia incorporaci6n deficiente de nutrientes hace que Ia persona presente sintomas de decaimiento, debilidad y astenia, que le impiden realizar con bienestar sus activida-des diarias. Si, ademas, esta realizando programas de activi-dad fisica, los sintomas pueden agravarse. En adici6n a esto, se presenta una perdida de masa muscular que dificulta el proceso de perdida de grasa.

En relaci6n con este problema, Ia suplementaci6n con proteinas tiene varios efectos beneficiosos. Produce sacie-dad, por lo que la persona evita el consumo de sustancias con azucares o grasa. Genera una rapida recuperaci6n muscular, por lo que los sintomas de decaimiento son menos frecuen-tes. Ademas, aumenta la masa muscular, lo que permite al individuo tener mas del tejido que consume mas grasa, no solo en periodos de actividad fisica, sino tambien durante el reposo. Todos estos efectos positivos son especialmente notorios si la persona realiza programas de actividad fisica.

Tambien es importante la incorporaci6n de otras sustan-cias: complejos multivitaminicos, para asegurar una adecua-da nutrici6n metab6lica, y sustancias lipoliticas, que permi-tan aumentar el transporte de grasa a las mitocondrias, que son las usinas consumidoras de grasa. Sustancias como Ia camitina, Ia garcinia, Ia cambogia, y otras, aseguran este beneficia.

41

42

Dr. Ruben Argemi

OBJETIVO: PERDIDADEMASAGRASA

TIPO DE PRODUCTO:

Suplemento Protei co/ AminmicidosfVitaminas

EFECTOS:

V" Aumento de la sintesis de proteina muscular. V" Aumento del transporte de aminoacidos ala celula. V" Balance positivo nitrogenado. V" Sensaci6n de saciedad. V" Aumento del gasto cal6rico. V" Aceleraci6n de los procesos de recuperaci6n.

PRODUCTOYUSO:

Whey Protein GENTECH~::

Iron Bar GENTECH~::

Amino3000 GENTECH~::

Multi Vitamin GENTECH~::

Ripped Max GENTECH~::

Un batido de 200 cc., sinazucar.

Media barra por dia.

Tres pastillas por dia.

Una tab leta, por la mafiana.

Una tableta por la mafiana y antes de entrenar.


A 2 Aminoacidos Aislados

A 2 a Aminoacidos de Cadena Ramificada (BCAA)

Los aminoacidos de cadena ramificada (BCAA: sigla en ingles de Branched Chain Amino Acids) son tres: leucina, isoleucina y valina. Estas sustancias han mostrado alterar la concentraci6n de insulina, testosterona y cortisol. Ademas, los BCAA disminuyen la degradaci6n proteica, aumentan la masa muscular y previenen la fatiga. Finalmente, muchos aminoacidos -entre ellos, la leucina- han sido asociadas con una mayor producci6n de hormonas de crecimiento. Esto hace que se utilicen los BCAA tanto en forma previa a --ejercicios de larga duraci6n o alta intensidad -para dismi-nuir los efectos catab6licos del ejercicio- como posterior-mente al esfuerzo -para aumentar y acelerar los procesos de recuperaci6n.

Los Aminoacidos de Cadena Ramificada (BCAA) pueden ser clasificados de acuerdo a los objetivos de su uso.

A 2 a Aminoacidos de Cadena Ramificada (BCAA) descriptos por objetivos.

A 2 a [!__] Objetivo: prevenci6n de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Posible mecanismo.

La fatiga durante ejercicios prolongados se ha asociado tradicionalmente a mecanismos de disfunci6n de los proce-sos contractiles. Mas recientemente se ha prestado interes a los mecanismos de fatiga del Sistema Nervioso Central. La fatiga del SNC, tambien Hamada fatiga central, juega un rol importante en los cambios de la motivaci6n, que tienen efecto sobre la performance de resistencia.

43

Dr. Ruben Argemi

La reducci6n de los impulsos cerebrales que alcanzan las motoneuronas de Ia medula espinal puede ser el resultado de alteraciones en los neurotransmisores cerebrales. Los neuro-transmisores potencialmente alcanzados durante el ejercicio prolongado pueden ser Ia acetil colina, la serotonina y Ia dopamina. La serotonina resulta hoy del mayor interes, ya que su sintesis aumenta durante el ejercicio prolongado, y se asocia con lentitud psicol6gica y disminuci6n de conducci6n motora. La hip6tesis de fatiga del SNC marca que un aumen-to de serotonina produce disminuci6n no s6lo de los procesos psiquicos sino tam bien del rendimiento deportivo.1

1 Basicamente, este fen6meno se expresa como un aumento del indice Serotonina/Dopamina del SNC. La serotonina aumenta en respuesta a un incremento del aminoacido precursor, que es el tript6fa-no libre en sangre. El tript6fano penetra al SNC a traves de un transpor-tador de la membrana hemato-encefaJ.ica que es comun a otros aminoa-cidos, basicamente, los BCAA. La sintesis de serotonina aumenta cuando aumenta Ia relaci6n de las concentraciones de tript6fano con respecto a los BCAA.

Blonstrand estudi6 a maratonistas y encontr6 que en ellos el tript6fano libre aument6 2.4 veces y los BCAA disminuyeron un 19%. Tanto en futbolistas como en esquiadores se presentaron las mismas caracteristicas. El mismo Blonstrand es quien plante6 que se produce una mejorla en el rendimiento, tanto fisico como mental, posterior-mente ala administraci6n de BCAA.

44


Disminuei6n de Performance

'

FATIGACENfRAL

Disminucl.On de Coordinaclon

t Disminueion de Ia

Conducci6n Nerviosa

1#Ni ~

' Alteraeion de Ia Exeitabilidad Motora

Disminuei6n de lmpulsos Corticoespinales

t Alteraci6n de Impulsos Aferentes por acumulacl.On de Metabolitos

t 1m

'·*@5

/ (M§I.i@i

t

Aumento de Aeidos Grasos Sanguineos

t cambios en los

Neurotransmisores

'

Trabajo Aer6bico Prolongado

• Productores de Fatiga Central • Prevenci6n de Fatiga Central

Figura 8: fatiga central

45

Dr. Ruben Argemi

OBJETIVO: I PREVENCI6NDEFATIGACENTRAL

TIPO DE PRODUCTO: I BCAA (Aminoacidos de Cadena Rami:ficada)

EFECTOS: I ¥' Disminuci6n de la sfntesis de serotonina. ¥' Mantenimiento de la velocidad de la conducci6n

nerviosa. ¥' Aumento del tiempo de performance de resistencia. ¥' Prolongaci6n del ejercicio aer6bico.

PRODUCTOYUSO: I -

~ BCAA Cuatro comprimidos,

i GENTECH~:: una hora antes de entrenar . ... "',.,

,-

AJ. 2 a [gJ Objetivo: disminuci6n de la ruptura de las proteinas musculares en los esfuerzos

de larga duraci6n.

Cuando un ejercicio se prolonga mas de sesenta minutos, comienza.n a disminuir los dep6sitos de gluc6geno muscular. Como consecuencia, aumenta la utilizaci6n de aminoacido muscular para asegurar el adecuado funcionamiento de las mitocondrias de la celula muscular, que es donde se realiza la producci6n de energia aer6bica. Primero, el mnsculo usara


como fuente energetica los aminoacidos disueltos en el citoplas-ma (pool de aminoacidos libres), y luego los aminoacidos de las proteinas contractiles, por lo que comenzara el proceso de destrucci6n catab6lica de las proteinas musculares. Esto gene-rani fatiga, perdida de rendimiento, y aumentara el riesgo de lesiones musculares. La suplementaci6n nutricional con BCAA aumenta la concentraci6n de aminoacidos en la celula (basica-mente, leucina, que es el mas importante) y retrasa el proceso --catab6lico muscular y, por lo tanto, la aparici6n de fatiga.

OBJETIVO: If DISMINUCI6N DE LA.RUPTURADE LASPROTEINASMUSCULARES EN ESFUERZOS DE LA.RGADURACI6N.

TIPO DE PRODUCfO: I BCAA (Aminoacidos de Cadena Ramificada)

EFECfOS: I ../ Aumento de la concentraci6n de leucina citoplas-

matica . ../ Retraso del proceso catab6lico muscular . ../ Aumento del tiempo de performance de resistencia

y, por lo tanto, retraso de la aparici6n de fatiga.

PRODUCfO YUSO: I -

~ BCAA Cuatro comprimidos,

i GENTECH~:: una hora antes de entrenar. ..... ..

1-

47

Dr. Ruben Argemi

A:. 2 a [ID Objetivo: aumento de la sintesis proteica y la recuperaci6n del gluc6geno muscular.

Como ya fue explicado, la presencia de hormonas que estimulan la sintesis proteica aumenta en respuesta a un incremento de la ingesta cal6rica.

Los BCAA han mostrado aumentar la concentraci6n de hormona de crecimiento, insulina y testosterona, y dismi-nuir la de cortisol. Ademas, los BCAA disminuyen la degra-daci6n proteica, aumentan la masa muscular y previenen la fatiga.2

El suministro de una combinaci6n de proteinas (sobre todo BCAA) mas carbohidratos, ha mostrado un efecto potenciador en la respuesta de aumento de la secreci6n de insulina, comparada con la ingesta exclusiva de carbohidra-tos. Esto fue demostrado por Zawadzki, quien hall6 que una elevada respuesta insulinica, verificada al consumir carbohi-dratos mas proteinas, produjo mayor disminuci6n de gluco-sa en sangre y aumento de los dep6sitos de gluc6geno, con respecto al consumo de proteinas o carbohidratos separada-mente. Mayores concentraciones de insulina aumentan el ingreso de glucosa e incrementan la actividad de la enzima gluc6geno-sintetasa. Esta enzima es el mayor factor deter-minante de la sintesis de gluc6geno muscular cuando hay glucosa disponible en sangre.

2 Un consumo elevado de aminoacidos esenciales (primariamente BCAA) puede contribuir a un alto IGF-1, porque los aminoacidos esenciales han mostrado un impacto mayor que los no esenciales en e1 IGF-1 serico y el balance nitrogenado. Entonces, el consumo cal6rico y de proteinas, combinado con estimulo de ejercicio de resistencia, aumenta el IGF-1. La prolactina sigue un patr6n de respuesta similar a la hormona de crecimiento.


OBJETIVO: AUMENTO DE LA SfNTESIS PRO-TEICA Y DE LA RECUPERACI6N DEL GLUCOOENO MUSCULAR.

TIPO DE PRODUCfO: I BCAA (Aminoacidos de Cadena Ramificada)

EFECfOS: I ../ Aumento de la hormona de crecimiento, la testoste-

rona y el factor de crecimiento de la insulina (IG F-I) . ../ Aumento de la respuesta insulinica post-esfuerzo ../ Potenciaci6n de la reposici6n de los depositos de glu-

c6geno . ../ Aumento de la sintesis proteica post -esfuerzo.

PRODUCfO YUSO: I ~ BCAA Cuatro comprimidos

i GENTECH ... despues de entrenar. . . ... ..... ..

1-

A! 2 b Glutamina

La glutamina es el aminm1cido mas abundante en el musculo. Ademas, es el aminoacido de mas abundante formaci6n durante el ejercicio, yes segregado por el musculo en la sangre, que lo lleva bacia el higado. Este es un mecanis-me clave en la eliminaci6n del amoniaco (NH3). El NH3 es una sustancia de desecho que se produce por la utilizaci6n de

49

Dr. Ruben Argemi

proteinas y otras sustancias energeticas durante ejercicios muy intensos y I o muy prolongados. Es una sustancia de alta toxicidad, tanto para el sistema nervioso como para meca-nismos metab6licos indispensables durante el ejercicio. Por esto, el musculo necesita de un sistema que extraiga el NH3 de la celula muscular y lo lleve al higado para eliminarlo del cuerpo como urea, a traves de la orina.

El ciclo acido glutlunico-glutamina es el mecanismo mas importante de eliminaci6n del NH3. El acido glutamico es un aminoacido que, al unirse al NH3, se transforma en otro aminoacido: la glutamina. Este se libera en la sangre, va bacia el higado, donde cede el NH3 para la formaci6n de urea, y se vuelve a transformar en acido glutamico, que volvera al musculo para comenzar nuevamente el ciclo. El amoniaco sera sintetizado en forma de urea para ser excreta-do por el rifi6n en la orina. Esta urea es lo que da el olor caracteristico ala orina.

La glutamina, por lo tanto, es fundamental para producir una permanente limpieza de los desechos catab6licos produ-cidos en el musculo, lo que permite mantener eficiencia motriz durante mas tiempo.

Durante el ejercicio, la glutamina aumenta su concentra-ci6n en sangre, por su liberaci6n desde el musculo. Esto es importante, pues el aumento de glutamina en sangre tiene un efecto preventivo de infecciones, al incrementar la inmu-nidad.

El complejo acido glutamico-glutamina es tambien importante para producir la sintesis de intermediarios del Cicio de Krebs, lo que produce un aumento de la capacidad de desarrollo de energia aer6bica. En el inicio del ejercicio la maquinaria productora de energia aer6bica (Cicio de Krebs) esta inactiva. Una de las formas mas importantes de activa-

so


ci6n de este ciclo es a partir de reacciones quimicas entre el piruvato, que proviene de los azncares, y el aminoacido acido glutamico. Es por esto que es importante disponer de altas concentraciones de este aminoacido previamente al inicio del ejercicio.

El acido glutamico es utilizado, ademas, como un marca-dor muy importante de sobreentrenamiento y balance nitrogenado positivo, debido a que, en dichas condiciones, disminuye su concentraci6n sanguinea. El aumento de su concentraci6n mejora el funcionamiento de las mucosas.

OBJETIVO: RETRASO DE LA APARICION DE FATIGA.

TIPO DE PRODUCTO: I Acido Glutamico

EFECTOS: I ../ Aumento de la eliminaci6n de los desechos catab6li-

cos en el esfuerzo . ../ Aumento de la producci6n de energia aer6bica . ../ Mejora del sistema inmune . ../ Mejora del funcionamiento de las mucosas.

PRODUCTOYUSO: I

- GLUTAMIC Una cucharadita de te GENTECH ... antes de entrenar. . . .. · .....:- --;;

51

Dr. Ruben Argemi

A 2 c Arginina

La arginina es un aminoacido semiesencial que desempe-iia importantes funciones fisiol6gicas. La principal de elias es la de ser precursora del o.xido nitrico (NO), una mole-cula producida a partir de la arginina, que en el endotelio vascular se comporta como vasodilatadora y previene la aparici6n de arteriosclerosis, asi como la formaci6n de coagulos, gracias a su funci6n de antiagregante plaquetaria.

Desde el punta de vista deportivo, la funci6n mas impor-tante de la arginina es la de vasodilatadora, ya que permite aumentar el flujo sanguineo y asi, por un lado, aumentar el aporte de oxigeno a los musculos, y, por otra parte, aumentar la salida de desechos catab6licos potencialmente t6xicos. De ahi la importancia de la suplementaci6n con arginina para estimular estos efectos, que previenen la aparici6n de enfer-medades cardiovasculares.3 En lo que respecta al rendi-miento fisico, la funci6n vasodilatadora del 6xido nitrico tiene importancia en el desarrollo de actividades fisicas aer6bicas, ya sean estas de baja 0 alta intensidad, producien-do un mejor aporte de oxigeno, una disminuci6n del acido lactico -con lo que previene la aparici6n de fatiga- y una mejora en la eliminaci6n de productos catab6licos del . . . eJerclClO.

3 La sintesis de NO regula el flujo sangufneo en respuesta a estimu-los tales como elllamado «estres de roce» de Ia sangre, o Ia acci6n de moleculas circulantes como Ia bradikinina o la acetilcolina. Las funcio-nes del NO endotelial son, sin embargo, muy diversas. Ademas de controlar el tono vascular, contribuye al mantenimiento de la estructu-ra de la pared arterial, ya que reprime la proliferaci6n de las celulas musculares lisas. Por otra parte, el NO tiene acci6n antiagregante sobre las plaquetas e inhibe la adhesion de los leucocitos al endotelio.

52


Ademas, la arginina tiene efectos relacionados directa-mente con diferentes funciones metab6licas (formaci6n de peptidos y proteinas, funcionamiento del ciclo de la urea, sintesis de creatina, sintesis de prolina, sintesis de poliami-nas, etc.).

Asi, la arginina es capaz de estimular la secreci6n de hormonas diversas, como insulina, glucagon, catecolaminas, prolactina y hormona de crecimiento, lo que podria ayudar a comprender el efecto beneficioso de su suplementaci6n cuando se esta frente a pacientes en situaciones catab6licas. (Por ejemplo, en pacientes con enfermedades neoplasicas).

OBJETIVO: AUMENTO DEL FLUJO SANGUINEO.

TIPO DE PRODUCTO: Oxido Nitrico

EFECTOS:

~ Aumento de la eliminaci6n de los desechos catab6li-cos en el esfuerzo, por el aumento del tlujo sanguineo .

~ Aumento de la producci6n de 6xido nitrico. ~ Estimulaci6n de la sintesis de creatina.

PRODUCTOYUSO:

N.O. GENTECH~::

Tres comprimidos por dia, antes de entrenar.

53

Dr. Ruben Argemi

.N. 3 Derivados Proteicos

~ 3 a Creatina

La creatina es el principal proveedor de energia rapida en el musculo. La creatina (en su forma defosfocreatina) es la sustancia que proporciona mayor cantidad de energia, y la que lo hace en forma mas inmediata. Esta energia permitira realizar esfuerzos de gran intensidad. Sin embargo, su duraci6n es escasa: 6 segundos en ejercicios de maxima intensidad y basta 15 segundos en ejercicios de intensidad alta pero no mAxima. 4

Tradicionalmente se ha interpretado que la creatina actU.a ante necesidades metab6licas en ejercicio maximo, en la transici6n a ejercicio intenso o durante condiciones de falta de oxigeno. Sin embargo, hoy se sabe que, en realidad, la creatina-fosfocreatina actU.a como un recuperador perma-nente de energia para realizar ejercicios con algU.n grado de intensidad. 5

Esto permite realizar ejercicios cortos y repetidos a lo largo de mayor cantidad de tiempo. Durante la suplementa-ci6n con creatina aumenta la concentraci6n de fosfocreatina

4 Provee inmediata res1ntesis de ATP en el citosol, a partir de la fosfocreatina, en la reacci6n qu1mica catabolizada por la enzima creatina kinasa (CPK), que es de vital importancia para Ia contracci6n del musculo esqueletico.

5 Esta funci6n es resumida en "Creatine phosphate shuttle" (Karlsson, 1971; Kent-Braun et al., 1993). Durante los esfuerzos, Ia fosfocreatina entrega energ1a para res1ntesis de ATP y difunde a Ia mitocondria para resintetizarse a partir del metabolismo aer6bico durante Ia pausa y, en menor medida, en la actividad.

54


en un 30%, lo que permite postergar la aparici6n de fatiga en alrededor de un 25% del tiempo. Esto hace que este tipo de suplemento sea el mas utilizado en los deportes con pelota.

Como qued6 establecido en una publicaci6n del Colegio Americana de Medicina del Deporte (ACSM) del aiio 2000, la administraci6n de creatina aumenta su concentraci6n, produciendo, basicamente, el aumento de la capacidad de repetir ejercicios de alta o maxima intensidad. No produce el incremento de la aptitud para realizar un (mico ejercicio maximo, ya sea de fuerza, velocidad o saltabilidad. Pero si posibilita un significativo aumento de la cantidad de veces que un sujeto puede realizar ejercicios de alta intensidad, sean estos de velocidad, de saltabilidad, de fuerza, o aer6bi-cos intermitentes.

Tambien en ese estudio, se marc6 la falta absoluta de evidencia de la presencia de efectos adversos, ya fueran musculares, renales o hepaticas. El unico efecto adverso manifestado es el aumento de peso asociado ala retenci6n de agua que se produce en el musculo con la administraci6n de creatina. Esta propiedad de la creatina -que, a los efectos del rendimiento deportivo, puede ser considerada no desea-ble- es, sin embargo, explotada, tanto por algunos depor-tistas como por no deportistas, para aumentar la masa muscular, lo que logran a partir de la suplementaci6n con creatina.

55

OBJETIVO:

Dr. Ruben Argemi

AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO, CON RETARDO DE LA APARICIONDE FATIGA.

TIPO DE PRODUCfO:

Derivado Proteico (creatina)

EFECfOS:

~ Aumento de la concentraci6n de fosfocreatina mus-cular.

~ Retraso del proceso de aparici6n de fatiga. ~ Aumento de la capacidad de repetir esfuerzos en el

tiempo. ~ Aumento de masa muscular o

PRODUCI'OYUSO:

Creatina GENTECH~:: (Polvo)

Creatina GENTECH .o••o

•• 0

(Polvo)

Creatina GENTECH .o··.

• • 0

(Masticables)

Dosis de carga: cuatro cucharaditas de te, bien cargadas, por dia. *1

Dosis de mantenimien-to: una cucharadita de te por dia. *2

Tres pastillas por dia .

*1 (2o gramos divididos en cuatro tomas, 6 0,3 gramos por kilogramo-peso por dia, divididos en cuatro tomas).

*2 (4 gramos por dia, 6 o,os gramos por kilogramo-peso por dia).


B. Hidratos de Carbona

En la decada del sesenta se public6 que la ingesti6n de hidratos de carbona (CHO), despues del ejercicio intenso, promueve la restauraci6n del gluc6geno muscular. La capacidad para realizar ejercicio fisico depende en forma directa de la cantidad de gluc6geno muscular que el sujeto tenga disponible. El gluc6geno muscular -ademas de ser la sustancia mas importante para sostener el ejercicio en el tiempo- es una sustancia que se puede acumular en el organismo en cantidades muy escasas: s6lo alrededor de 6oo gramos. Esta cantidad no alcanza para el desarrollo de actividades fisicas que superen la hora de duraci6n. Es por esto que una dieta adecuada, con dep6sitos de gluc6geno antes del esfuerzo y reposici6n durante el mismo, es deter-minante para el rendimiento deportivo. Estos datos hacen evidente que la ingesta de carbohidratos antes, durante y despues del ejercicio resulta beneficiosa.

La necesidad de gluc6geno muscular aumenta cuando aumenta la intensidad del ejercicio, y hay directa relaci6n entre fatiga y depleci6n glucogenica. Ademas, la tasa de resintesis glucogenica post ejercicio es un importante factor para determinar el tiempo de recuperaci6n necesario. La sintesis de gluc6geno es afectada no s6lo por el nivel de depleci6n glucogenica sino por el tipo, duraci6n e intensidad del ejercicio precedente.

Para optimizar las tasas de resintesis glucogenica, se debe ingerir adecuados niveles de CHO. 6

6 Blom sugiri6 que un consumo de 0.35 gkg peso corporal-1h-1, cada 2 horas, maximiza la sintesis glucogenica. Ivy report6 que una ingesta de >0,5 gkg-1h-1 es necesaria para maximizar la sintesis de gluc6geno si el suplemento es incorporado cada 2 horas. La mayor tasa de resintesfs se report6 en estudios con ingesta de CHO mayor y mas frecuente.

57

Dr. Ruben Argemi

La tasa de incorporaci6n de glucosa esta dada por la disponibilidad de glucosa mas la concentraci6n de insulina. La insulina estimula, por un lado, la utilizaci6n de glucosa por el musculo, por activaci6n del transporte hacia la celula (a traves de los transportadores denominados GLUT4); y, por otro, la acci6n de las enzimas intracelulares encargadas de todo el metabolismo de los azucares.

El gluc6geno muscular es el deposito energetico mas importante, y ante su disminuci6n se produce una clara perdida de capacidad de trabajo. Por esto, la suplementaci6n con hidratos de carbono, tanto durante como post esfuerzo, es de fundamental importancia. Se calcula que, en la hora posterior al ejercicio, un consumo de 2 gramos por kilogra-mo-peso disminuye la ruptura proteica y acelera la reposi-ci6n de gluc6geno muscular.

ss

Maxi Gain

Dr. Ruben Argemi

C. Complejos Vitaminicos y I o Minerales

Las Vitaminas

Las vitaminas son moh~culas organicas esenciales que el organismo no puede sintetizar (a excepci6n de Ia vitamina D). Por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos o suple-mentos. Aunque no proporcionan energia por si solas, ni forman tejidos, sirven como catalizadores de estos procesos a traves de sus respectivas acciones sobre sus enzimas metab6-licas, participando como co-enzimas en Ia direcci6n y regula-cion de todos los procesos del organismo.

Una cuesti6n a tener en cuenta acerca de los aportes dietarios de vitaminas es que Ia mayoria de elias se pierden en Ia cocci6n de los alimentos (desde unto% de perdida, hasta eltoo%). Ademas, debido a Ia maduraci6n de frutas y verduras en camaras, se supone que el contenido de vitami-nas de los alimentos crudos ha disminuido con los aiios.

Los Minerales

Los minerales son elementos inorganicos que cumplen variadas funciones en nuestro cuerpo, como componentes estructurales o por sus propiedades cataliticas (es decir, de favorecimiento de las reacciones enzimaticas). Es necesario reponerlos, debido a perdidas sufridas por transpiraci6n, orina y defecaci6n. Se encuentran ampliamente distribuidos en todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta balanceada aporta cantidad suficiente. No se pierden en los procesos de cocci6n. Hay que tener en cuenta que los alimen-tos de origen animal aportan una mayor biodisponibilidad y absorci6n de los minerales. Los minerales presentes en alimentos vegetales son poco asimilables, por Ia presencia de sustancias como el oxalato o los fitatos, que limitan su absorci6n.

6o


I vrrAMINAS I ----I

NOMBRE FUENTES PRINCIPALES FUN ClONES

VITAMINAA Ucteos, yema de ~igmento visual rodopsina,

(RETINOL) huevo, manteca, 1mportante para el crecimiento

queso y Ia regeneraci6n de Ia piel y las mucosas.

Frutas y verduras

CAROTENO rojas, amarillas y ~igmento visual rodopsina,

(PROVITAMINA verdes: zanaho- 1mportante para el crecimiento

A) rias, pimientos, y la regeneraci6n de la piel y las tomates, Iechuga, mucosas. repollo, etc.

Higado, aceite de higado de baca- Reabsorci6n del calcio y meta-

VITAMINAD lao, yema de hue-(CALCIFEROL) vo. Se sintetiza en bolismo del calcio y fosfato;

la piel mediante participa en el desarrollo 6seo.

los rayos so lares.

Germen de trigo,

VITAMINAE cereales, huevos, Disminuye la oxigenaci6n de

(TOCOFEROL) aceites vegetales, los acidos grasos insaturados verdura, arroz (antioxidante). integral, etc.

VITAMINAK Vegetales, cerea- Interviene en la coagulaci6n de les, frutas y carne. lasangre.

VITAMINABt Cerdo, visceras, Act:Ua como coenzima en reac-(TIAMINA) granos, legum- clones de remoci6n de Co2. bres.

Leche, carne, Componente del sistema enzi-VITAMINAB2 cereales, levadura, (RIBOFLAVINA) germen de trigo, matico de la cadena respirato-

etc. ria(FAD).

VITAMINAB6 Cereales, came,

(PIRIDOXINA) levadura, higado, Metabolismo de las proteinas. pescado, etc .

.... -

61

Dr. Ruben Argemi

I VITAMINAS I r====~----===~--------

NOMBRE r FUENTES

NIACIN A

PRINCIPALES FUN ClONES

Higado, carne, Coenzimadelareacci6nNAD. legumbres.

VITAMINA B12 Todos los ali- Participa en la sintesis de los (CIANO mentos de origen gl6bulos rojos y en Ia de los

COBALAMINA) animal. acidos nucleicos.

Verduras, germen 'CIDO F6UCO de · hi ad Metabolismo de aminoacidos y

1\; trigo, g 0' acidos nucleicos.

leva dura.

'CIDO Alimentos, tanto d 1 fi . 1\; Componente e orma coenzi-

PAN'fOTENICO de origen vegetal maA. como animal.

Cerdo, higado, NICOTINAMIDA levadura, harina Componente de proteinas

transportadoras. integral, papas.

BIOTINA

VITAMINAC (ACIDO

ASC6RBICO)

62

Soja, hi gad o, Componente de los sistemas levadura. enzimaticos.

Fruta y verdura fresca, papas, citricos, pimien-to, perejil .

• • •

Contribuye al desarrollo del tejido conectivo, el sistema inmunol6gico, etc.


MACROELEMENTOS '\. MINERALES

ELEMENTO

SODIO(Na)

CLORO(Cl)

POTASIO(K)

FOSFORO(P)

CALCIO(Ca)

MAGNESIO (Mg)

SllJCIO (Si)

FUENTES

Sal comun, alimentos sala-dos y ahuma-dos, envasados, conservas.

Sal comun, alimentos sala-dos,etc.

Alimentos vegetal~ algunas gaseosas.

Productos Iac-teos, carne, pescado, hue-vos, cereales, y otros.

Productos Iacteos, carne, pescado, hue-vos, cereales, y otros.

Germen de trigo, legum-bres, pollo, pes-cado, verduras verdes, frutas •

Fibras vegeta-les, salvado.

FUNCIONES NECESIDAD DIARIA en mg.

Presi6n osm6tica (extracelular); acti-vaci6n de las enzi- 2.ooo- 3.000 mas.

Presi6n osm6tica extracelular; sin-tesis del acido clorhidrico esto-macal.

Presi6n osm6tica intracelular; activaci6n de enzimas: comportamiento electrico celular.

Desarrollo 6seo; componente de estructuras celulares; ATP; fosfo-creatina.

Desarrollo 6seo; sensibilidad y con-tracci6n muscular; coagulaci.6n de la sangre.

Desarrollo 6seo; activaci6n de enzi-mas; contracci6n muscular.

Desarrollo 6seo, del tejido conecti-vo y de cartflago; paredes arteriales.

3.000 - s.ooo

2.000 - 3.000

700-1.200

700-1.200

220-300

100-200

Dr. Ruben Argemi

MICROELEMENTOS '\ MINERALFS

ELEMENTO FUENI'ES

Porotn<;, ~· CINC(Zn) huevo, higado,

~= Higado, levadu-ra, germ en,

HIERRO(Fe) carne, legum-bres, granos integrales, repo-llo.

MANGANESO Cereales, espi-(Mn) nacas, a tun,

legumbres. I ~

COBRE(Cu) Leguminosas, higado, nueces.

IODO (I) Pescado, hue-vos,leche.

FLUOR(F) Came, huevos, fruta, verduras.

carne, pescado, productos inte-

SELENIO (Se) grales, germen, levadura, ajo, reboDa, etc.

FUNCIONES

Componente enzi-matico, antioxi-dante.

Componente de Ia hemoglobina y Ia mioglobina.

Componente de enzimas antioxi-dantes.

Sintesis de sangre yelastina.

Sintesis de hor-mona tiroidea.

Prevenci6n de las caries.

Antioxidante.

• • •

___ ._

NECESIDAD DIARIA en mg.

10-20

I I

10 (hombre) 18 (mujer)

3-4

= 2-5

=

0.15-0.2

1

0.1-0.2

Multi Vitamin

Dr. Ruben Argemi

D. Otros

D 1 Camitina

La L-Carnitina es un constituyente natural del organismo humano. Se adquiere con la ingestion de los alimentos -sobre todo, de origen animal- y puede sintetizarse en higado y riii6n a partir de los aminoacidos esenciales L-Lisina y L-Metionina, en combinaci6n con vitaminas C y B6, niacina, hierro y diversas enzimas. Por esto, la ausencia de alguno de los componentes antes mencionados llevaria a una deficiencia en la sintesis de L-Camitina.

Diversas investigaciones han confirmado los beneficios que la incorporaci6n de suplementos con L-Camitina brinda a las personas que realizan ejercicio por periodos prolonga-dos, ya que con su consumo puede presentarse menor consu-mo de gluc6geno.

La L-Camitina participa en el transporte de acidos grasos de cadena larga yen su introducci6n dentro de la mitocon-dria. Ya en su interior, las cadenas de grasa participan en el proceso metab6lico llamado .B-oxidaci6n, donde las cadenas de grasa son rotas y transformadas en grupos que aportan energia aer6bica. Debido a esto, la suplementacion con L-Carnitina se propane como un elemento que aumenta el consumo de grasas

66

( --- ----. ' __ _______ .·I Anexo

Deportistas Gentech: el testimonio en acci6n

Como auspiciantes de este libro, en Gentech Lab pensamos que poner todo este bagaje de informaci6n a disposici6n de medicos, entrenadores y atletas, contribuye a la calidad de su tarea, al acercarles medias para la superaci6n deportiva y el cuidado de la salud; y, con una mirada mas amplia y ambiciosa, aporta ala capacitaci6n de profesionales para mejorar el deporte nacional. Por eso, la difusi6n de obras como la presente es, para nosotros, un compromiso esencial en nuestra misi6n de empresa.

En esta convicci6n, y aun en conocimiento de que datos de la contundencia de los expuestos por el au tor en los capitulos precedentes no necesitan, en realidad, de demostraciones accesorias, nos hemos permitido, con la anuencia del Dr. Argemi, agregar este apartado, porque sabemos que tendra la enorme potencia argumentativa de los hechos. En el

Dr. Ruben Argemi

consignamos una lista de importantisimos atletas de nuestro pais que se destacan en el ambito nacional y, en muchos casos, brillan en los mas altos niveles del deporte mundial. Todos ellos aportan a su rendimiento mediante la utilizaci6n de suplementos nutricionales de la linea Gentech -en esta certeza se cimenta la absoluta fidelidad de los datos aqui volcados- en forma rutinaria, con la correspondiente supervision medica y dentro de las normas establecidas por las federaciones de sus respectivas actividades. Desde ya, todos ellos nos han otorgado su autorizaci6n para ser citados en esta obra, al solo fin de ilustrar, con la potencia de los ejemplos concretos, la amplisima aceptaci6n que la suplementaci6n deportiva tiene entre los exponentes mas serios y reconocidos del deporte nacional e internacional. Nuestro agradecimiento a todos ellos por elegir nuestros productos, y por confiarnos su imagen para favorecer la difusi6n del conocimiento de este tema.

GENTECHLAB

68


AI momenta de la impresi6n de esta obra, se suplementan con Gentech:

•1 INSTITUCIONES ..

~ AFA (Asociaci6n de FU.tbolArgentino) ~ UAR (Uni6nArgentina de Rugby)

Los Jaguares (Selecclonado Argentino) ~ Seleccionado Argentino de Volley ~ Selecclonado Argentino de Handball ~ Club Atletico Boca Juniors ~ Club Atletico River Plate ~ Club Atletico Velez Sarsfield ~ Club Atletico San Lorenzo deAlmagro ~ Club Atletico Estudiantes de La Plata ~ Club Atletico Gimnasia y Esgrima La Plata

- ATLETAS I ...

Marcos Baghdatis (Tenis) De nacionalidad chipriota, es jugador profesional desde 2003, y lleg6 a ubicarse entre los top ten .

.Alejandra Garcia (Saito con garrocha) Represent6 a La Argentina en los Juegos Olfmpicos de Sidney 2000, Atenas 2004 y Beijing 2008, ingresando en la historia del atletismo argentino al acceder ala final olimpica en Atenas 2004.

Jennifer Dahlgren (Lanzamiento de martillo) Particip6 en los Juegos Olimpicos de Atenas 2004 y Beijing 2008. En 2010, fue primera en el ranking argentino y sudamericano, y segunda en el ranking mundial. Esta clasificada para los Juegos Olfmpicos de Londres 2012.

6g

Dr. Ruben Argemi

Santiago Fernandez (Remo) Particip6 en los Juegos Olimpicos de Atenas 2004 (finalista, cuarto puesto en Single Scull), yen Atlanta 1996, donde obtuvo el 13° puesto en la especialidad Cuadruple Par.

Vanina Sanchez Beron (Taekwon-do) Atleta olimpica, particip6 en los Juegos de Atenas 2004 y Beijing 2008.

Carla Rebecchi (Hockey sobre cesped) Delantera en el Seleccionado Argentino, "Las Leonas". 2006- Mejor Jugadora sub-23 en el Mundial de Espafia. 2008- Integrante del Equipo de las Estrellas de Ia Federaci6n

Internacional de Hockey. 2009 - Mejor Jugadora de Ia Copa Panamericana de Hamilton,

Bermudas. 2010- Goleadora de la Copa de la Reina (Club de Campo VIlla de

Madrid). 2010- Mejor jugadora de los dos partidos jugados en Buenos Aires

(Club San Fernando).

Andres Silva (Atletismo) Deportista uruguayo, atleta olimpico en Beijing 2008. Semifinalista en la Copa del Mundo 2009 en 400 mts. con vallas.

Deborah Rodriguez (Atletismo: vallas) Atleta uruguaya. Medalla de bronce en el Mundial de Menores 2009.

German Lauro (Lanzamiento de bala ydisco) Deportista olimpico en Beijing 2008, clasificado para los Juegos Olimpicos de Londres 2012.

Rocio Comba (Lanzamiento de disco)

70

Deportista olimpica, medalla de bronce en el Campeonato Iberoamericano 2008.

Y,junto a ellos, muchos otros.

DEPORTISTAS

Santiago Fernandez, remero argentino de destacada

actuaci6n en Atenas 2004.

TESTIMONIO EN ACCION

Daniel Wagner, reconocido documentalista de naturaleza y

deportista extremo.

El Seleccionado Argentino de Rugby, "Los Jaguares", haciendo brillar el deporte argentino en todo el mundo.

Vanina Sanchez Beron, atleta argentina en el mas alto nivel del Taekwon-do mundial.

Deborah Rodriguez (der.), joven atleta J uruguaya de proyecci6n internacional.

71

Andres Silva, atleta uruguayo de alta performance.

Jennifer Dahlgren, en la cima de todos los rankings ..

German Lauro, con varios records en bala y disco.

Alejandra Garcia, atleta olimpica argentina con logros hist6ricos en su haber .

De izq. a der., Eduardo Infantino -reconocido entrenador de tenistas- Marcos Baghdatis -

tenista profesional- y el autor, Dr. R. Argemi.

Jennifer Dahlgren y Alejandra Garcia, orgullo del deporte argentino y atletas Gentech.

72


BIBLIOGRAFIA

CARRITHERS and co. Effects of postexercise carbohydrateprotein feedings on muscle glycogen restoration. Vol. 88, (Issue 6), 1976-1982, June 2000

DAVIS and co. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 29:1, 1997· 45-55·

GIBALA and co. Low glycogen and branched-chain amino acid ingestion do not impair anaplerosis during exercise in humans.

KRAEMER and co. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Vol. 87, (Issue 5), 1662-1667, November 1999

MARTiNEZ-AUGUSTIN 0., sANCHEZ DE MEDINA F. Arginina, 6xido nf.trico yfunci6n endotelial. Ars Phann, 45 (4): 303-317, 2004.

MCKENZIE and co. Endurance exercise training attenuates leucine oxidation and BCOAD activation during exercise in humans.

ROY and co. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology, Vol. 82, (No.6), pp. 1882-1888, June 1997

RASMUSSEN and co. An oral essential amino acid- carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

VAN LOON and co. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American J oumal of Clinical Nutrition, Vol. 72, (No.1), to6-1n,July2ooo

WAGENMAKERS. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise. Role in human physiology and metabolism. Exercise and Sports Reviews. 1998, American College of Sports Medicine series.

73

Dr. Ruben Argemi

74


fNDICE

I :~~~:ci6~~-~~~l~~~~~ci6~~-~~~~d·fl~i~-~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 1~ 2- Tipos de suplementos deportivos .................................. 25 A- Suplementos proteicos ............................................. 27l

1 1:'~~ c;;;;;~~~·d~;~·;;;;;·~~;;;;~~·:. ~8 • A.1.a. Objetivo: Crecimiento Muscular ............. 311 • A.1.b. Objetivo: Recuperaci6n ........................... 37l • A.1.c. Objetivo: Perdida de Masa Grasa ............. 4

A.2. Anrinoacidos Aislados ....................................... ~3 A.2.a. Aminoacidos de Cadena Ramificada

(BCAA), descriptos porobjetivos ............. ~3 A.2.a.1. Objetivo: prevenci6n de la

fatiga del Sistema N ervioso Central. Posible mecanismo ....... ~3

A.2.a.2.0bjetivo: disminuci6n de la ruptura de las proteinas

musculares en los esfuerzos de larga duraci6n ....................... .

A.2.a.3 Objetivo: aumento de la sfntesis proteica y la recuperaci6n

del gluc6geno muscular .............. ~8 A.2.b. Glutamina ................................................ ~9 A.2.c. Arginina ................................................... 52

A.a. Derivados Proteicos .......................................... 54 A.a.a. Creatina ................................................... 54

B. Hidratos de Carbona ................................................... 57l C. Complejos Vitaminicos y/o Minerales ........................ 6a D. Otros ........................................................................... 64!

D.l. Camitina ............................................................ 6 Anexo. Deportistas Gentech: el testimonio en acci6n ....... 67l

Bibliogra:f:ia . ........ ....... ........ ........ ....... ........ ........ ....... ........ ... 73

75

Fundamentos y Principios de la Suplementación Nutricional

Documents

Transcript of Fundamentos y Principios de la Suplementación Nutricional