GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO.

GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL

SOBREPESO


MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

Introducción.

La alimentación correcta en la edad adulta es una herramienta que contribuye no sólo a mantener el estado de bienestar, sino

que también constituye el medio para evitar trastornos crónicos y padecimientos de primer orden el la actualidad.

Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las principales causas de muerte en el continente americano, además de ser un motivo común de discapacidad, muerte prematura y un

gran gasto en atención médica.

Dichas enfermedades tienen efectos en la salud y en la sobrevivencia durante las etapas productivas de la vida, elevando

de manera importante la carga de la enfermedad. Su costo de atención y la saturación de los servicios médicos, por el aumento

de estas mismas, resultan sumamente elevados tanto en el tratamiento de la enfermedad como sus complicaciones, el las

cuales encontramos factores de riesgo comunes: la obesidad, la alimentación y el sedentarismo.

La epidemia de la diabetes es reconocida a nivel mundial como una amenaza. En México esta enfermedad es la primera causa de

muerte; tan solo en el año 2005 se registraron 36,248 defunciones de mujeres y 30,842 hombres lo que representa que

cada hora mueran alrededor de 8 personas por esta causa.



Principios de una alimentación correcta.

La alimentación en todas las etapas de la vida debe reunir las características de una alimentación correcta: es decir debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a

las circunstancias particulares.

Por otra parte la alimentación debe permitir el mantenimiento del peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los

que se requiera aumentar o disminuir el peso.

La dieta correcta es la que cumple con las siguientes características:

• Completa: Que contenga todos los nutrimientos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos de alimentos.• Equilibrada: Que los nutrimientos guarden las proporciones apropiadas entre sí.• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque este exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminante y se consuma con moderación.•Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimientos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable.•Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.•Adecuada: Que este acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deben sacrificar sus otras características.

CEREALES Y TUBERCULOS





Grupo de Cereales

De estos alimentos se obtiene la mayor cantidad de energía que utiliza el organismo, pero debe consumirse con moderación y

sobre todo de acuerdo a nuestra actividad física, esto con el fin de mantener un peso adecuado.

Se debe preferir los cereales integrales y sus derivados, así como la combinación de cereales con leguminosas, ya que aportan un mayor valor nutritivo por la combinación de aminoácidos que se

obtiene, y de esta forma se puede disminuir el consumo de carne.

Los cereales integrales por su alto contenido de fibra permiten tener una función intestinal adecuada. Asimismo, cereales como la avena ayudan a retrasar el vaciamiento gástrico influyendo en

el control de la glucosa y disminuyendo la concentración de colesterol en la sangre.

Cereales: avena, trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, así como los productos derivados de estos como tortillas, pan integral,

pastas, galletas, etc.

Promedio

Energía70

Kcal

Hidratos de Carbono 15 g

Grasa 0 g

Proteínas 2 g

CEREALES Y TUBERCULOS SIN

GRASA Ración

Arroz blanco o integral cocido 1/2 taza

Avena en hojuelas 1/2 taza

Avena cocida 190 ml

Barrita de granola o avena 1/2 pieza

Bolillo sin migajón 1/2 pieza

Bollo de hamburguesa 1/2 pieza

Camote 1/3 taza

Cereales (Hojuelas de maiz, arroz, multigrano, etc.) 1/2 taza

Elote 1 pieza

Galleta de animalitos 6 piezas

Galleta Maria 5 piezas

Galletas para sopa 15 piezas

Galletas saladas 4 piezas

Hot cakes 1 pieza chica

Masa de maiz 50 g

Pan de caja (Blanco, integral, multigrano) 1 pieza

Pan molido10

cucharaditas

Pan tostado 1 pieza

Papa hervida o al horno1/2 pieza mediana

Pasta hervida (Fideos, espagueti, coditos, etc.) 1/2 taza

Tortilla de maiz 1 pieza

Tortilla de harina 1 pieza

Tostada horneada 1 pieza

CEREALES Y TUBERCULOS CON

GRASA Ración

Pan dulce (Bisquet, cuernito o concha) 1/2 pieza

Chicharron de harina enchilado 20 g

Galletas con chispa de chocolate 3 piezas

Galletas de avena con pasas 2 piezas

Galleta tipo sandwich 2 piezas

Panque 1/2 rebanada

Pure de papa 1/2 taza

Totopos 20 g

Tostada 1 y 1/2 pieza

CEREALES Y TUBERCULOS

Cada ración de este grupo proporciona:



Grupo de Verduras y Frutas

Lo que nos brinda este grupo son vitaminas y minerales, tales como potasio, vitamina A y C, así como fibra, antioxidante entre

otros.

La recomendación es consumir por lo menos 5 raciones diarias; 1 ración es igual a: 3 piezas de ciruela pasa ó 4 piezas de

chabacano, ó tres piezas de dátil, ó 1 taza de fresas ó dos piezas de mandarina ó 1 pieza de manzana.

Se debe preferir consumir verduras de hoja verde, así como, de frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.

VERDURAS

VERDURAS Ración

Acelga cruda 2 tazas

Acelga cocida 1/2 taza

Coliflor cocida 3/4 taza

Ejotes 1 taza

Espinaca cocida 1/2 taza

Jicama picada 1/2 taza

Jitomate bola 1 pieza

Jitomate guaje o saladet 1 y 1/2 taza

Jugo de tomate 1/2 taza

Lechuga 3 tazas

Nopal cocido 1 taza

Pepino rebanado 1 y 1/2 taza

Pimiento morrón (rojo, amarillo o verde) 1 pieza

Salsa mexicana taquera roja o verde (sin guisar) 1/2 taza

Tomate verde 5 piezas

Betabel rayado 1/4 taza

Brócoli cocido 1/2 taza

Calabacita alargada o redonda 1 pieza

Calabaza de castilla cocida 1/3 taza

Cebolla blnca rebanada 1/3 taza

Cebillita cambray 3 piezas

Chayote 1/2 pieza

Chicaharo 3 cucharadas

Chile poblano 1/2 pieza

Haba verde cocida 1/4 taza

Jugo de verduras 1/2 taza

Jugo de zanahorias 1/4 taza

Pure de tomate 1/4 taza

Zanahoria picada o rayada 1/2 taza

2 gProteínas

0 gGrasa

4 g

Hidratos de Carbono

25 KcalEnergía

Promedio


FRUTAS

0 gProteínas

0 gGrasa

15 g

Hidratos de Carbono

60 KcalEnergía

Promedio

Cada ración de este grupo proporciona:FRUTAS Ración

Fresa rebanada 1 taza

Gajos de naranja, mandarina o toronja 1 taza

Granada roja 1 taza

Guanabana 1/2 pieza

Pera 1/2 pieza

Zarzamora 3/4 taza

Contenido medio de fibra y azucares

Agua de coco 1 y 1/2 taza

Ciruela 3 piezas

Chavacano 4 piezas

Durazno mediano 2 piezas

Higo 3 piezas

Limón 3 piezas

Manzana (chica) 1 pieza

Contenido bajas en fibra y ricas en azucares

Kiwi 1 y 1/2 pieza

Mandarina 2 piezas

Mango manila 1 pieza

Mango petacón 1/2 pieza

Melón picado 1 taza

Naranja 2 piezas

Papaya picada 1 taza

Piña picada 3/4 taza

Platano tabasco 1/2 pieza

Sandia piada 1 taza

Tejocote 2 piezas

Toronja 1 pieza

Tuna 2 piezas

Uva roja o verde 18 piezas

Zapote negro 1/2 pieza

Contenido alta en azucares

Ciruela pasa 4 piezas

Dátil 2 piezas

Jugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 taza



Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal

Ambos se encuentran el mismo grupo porque son los que presentan un alto contenido de proteína.

Las leguminosas son una fuente muy importante de energía. Por ser muy ricos en proteínas, ayudan a disminuir el consumo de la

carne. Además son una buena fuente de fibra.

Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, soya, alubias.

Los alimentos de origen animal, pese a que son una fuente de proteína, presentan un alto contenido de grasas saturadas y

colesterol.Se debe recomendar el consumo de carne blanca, el pescado y

aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia consumir pollo sin piel. Así mismo se debe fomentar

un bajo consumo de carnes rojas y, de consumirlas, preferir aquellas que no tengan grasa visible o cortes magros, ya que su consumo frecuente contribuye a deteriorar la salud del corazón y

las arterias.

Se debe evitar el consumo de mariscos, vísceras y yema de huevo por su elevado contenido de colesterol,. De igual manera,

preferir lácteos descremados y quesos frescos.

Alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

GRUPO DE LEGUMINOSAS

8 gProteínas

1 gGrasa

20 g

Hidratos de Carbono

120 KcalEnergía

Promedio


Alubia cocida 1/2 taza

Frijoles cocidos 1/2 taza

Garbanzo cocido 1/2 taza

Habas cocidas 1/2 taza

Lentejas cocidas 1/2 taza

Soya texturizada seca 20 g

Frijol de soya 1/2 taza

GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

7 gProteínas

1 gGrasa

0 g

Hidratos de Carbono

40KcalEnergía

Promedio

MUY BAJOS EN GRASACada ración de este grupo

proporciona:

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALMUY BAJOS EN GRASA Ración

Abulon fresco 40 g

Aguayón 45 g

Almeja fresca 4 piezas

Atun en agua 1/2 taza

Bacalao seco 14 g

Bagre 80 g

Bistec de res 35 g

Cabrito 25 g

Cazón 60 g

Clara de huevo 2 piezas

Cuete de res 40 g

Charales 15 g

Fajitas de pollo 30 g

Falda de res 35 g

Filete de pescado (A la plancha) 45 g

Filete de res (Chuleta asada) 35 g

Huachinango 70 g

Maciza de res 25 g

Machaca 12 g

Mejillones 60 g

Molleja de pollo 25 g

Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza

Pancita de res 45 g

Pechuga a la plancha 1/4 pieza

Pechuga de pavo 1 y 1/2 rebanada

Pechuga de pollo deshebrada 40 g

Pescado en trozo 70 g

Queso cottage 3 cucharadas

Requesón 3 cucharadas

Robalo 80 g


7 gProteínas

3 gGrasa

0 g

Hidratos de Carbono

55KcalEnergía

Promedio

BAJOS EN GRASACada ración de este grupo

proporciona:

Agujas de res 35 g

Anchoas 6 piezas

Arrachera 1/4 pieza

Barbacoa maciza (Birria) 50 g

Bistec de ternera (Birria de becerro) 35 g

Carne de cerdo (lomo) 40 g

Carpa cocida 30 g

Conejo 40 g

Corazón de pollo 25 g

Falda de cerdo 40 g

Guajolote o pavo 45 g

Jamon de pavo o pierna 2 rebanadas

Lomo de cerdo 40 g

Queso fresco 40 g

Queso panela 40 g


7 gProteínas

5 gGrasa

0 g

Hidratos de Carbono

75KcalEnergía

Promedio

MODERADOS EN GRASACada ración de este grupo

proporciona:

(Evitar su consumo)

Bistec de bola 25 g

Camaron pacotilla 100 g

Carne de suadero 25 g

Carne molida 25 g

Huevo 1 pieza

Longaniza 45 g

Queso blanco 35 g

Sardina 40 g

Sierra 50 g

GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALLACTEOS

9 gProteínas

2 gGrasa

12 g

Hidratos de Carbono

95KcalEnergía

Promedio

LECHE DESCREMADACada ración de este grupo

proporciona:

Leche de soya baja en grasas 1 taza (250 ml)

Leche descremada 1 taza (250 ml)

Leche en polvo descremada 3 cucharadas

Leche evaporada descremada1/3 taza (85

ml)

Yogourt para beber bajo en grasa y azucar

3/4 taza (187 ml)

9 gProteínas

8 gGrasa

12 g

Hidratos de Carbono

150KcalEnergía

Promedio

LECHE ENTERACada ración de este grupo

proporciona:

Leche entera 1 taza (250 ml)

Leche de sabor 1 taza (250 ml)

Yogurt para beber con frutas 3/4 pieza

GRASAS

GRASAS

Fuente de monoinsaturadas

Promedio

Energía 70 Kcal.


Grasa 5 g

Proteínas 3 g

Ajonjolí1y 1/2

cucharadas

Almendras 10 piezas

Aceituna verde 6 piezas

Aguacate 1/3 pieza

Avellanas 2 cucharadas

Cacahuates 2 cucharadas

Cacahuates con cáscara 18 g

Guacamole 2 cucharadas

Nuez 2 cucharadas

Nuez de la India 2 cucharadas

Pistache 20 piezas

Fuente de poliinsaturadas

Promedio

Energía 45 Kcal.


Grasa 5 g

Proteínas 0 g

Aceite de canola, soya y oliva 1 cucharadita

Aceite de girasol, maíz, cártamo 1 cucharadita

Aderezos cremosos para ensalada 2 cucharaditas

Mayonesa 1/2 cucharada

Manrequilla de cacahuate2 y 1/2

cucharaditas

Pepitas 2 cucharadas

GRASAS

Fuente de saturadas y trans(NO RECOMENDADAS)

Promedio

Energía 45 Kcal.


Grasa 5 g

Proteínas 0 g

Chistorra 15 g

Chorizo 15 g

Chorizo de pollo 30 g

Coco 8 g

Coco rallado 1 y 1/2 cucharadas

Crema 1 cucharada

Crema ácida 2 cucharadas

Crema chantilly 1 y 1/2 cucharadas

Crema para café 1 y 1/2 cucharadas

Manteca de cerdo o vegetal 1 cucharadita

Media crema2 y 1/2

cucharaditas

Mantequilla1 y 1/2

cucharaditas

Margarina baja en grasas 2 cucharaditas

Paté 1 y 1/2 cucharadas

Paté de ganso 1 cucharada

Pepperoni 4 rebanadas

Piñón 2 cucharaditas

Queso crema 1 cucharada

Queso de puerco 1 rebanada

Tocino 1 rebanada chica

AZUCARES

SE ROCOMIENDA NO ABUSAR DE ESTE GRUPO

Promedio

Energía 40 Kcal.


Grasa 0 g

Proteínas 0 g

Ate1 rebanada (15

g)

Azúcar blanca y morena 2 cucharaditas

Cajeta 2 cucharaditas

Caramelo macizo 4 piezas

Gelatina preparada en agua 1/2 taza

Gomitas 4 piezas

Jugo de fruta industrializado (manzana, naranja, uva, piña, durazno, mango, etc.) 85 ml

Leche condensada 2 cucharaditas

Malvavisco 2 piezas

Malvavisco miniatura 1/4 taza

Mermelada de frutas 2 cucharaditas

Mermelada de frutas baja en azúcares 2 cucharadas

Miel (de abeja, maple o maíz) 2 cucharaditas

Nieve de frutas 1 bola

Obleas de cajeta 1 pieza chica

Paleta de hielo de agua 1 pieza

Pasitas de chocolate 1 cucharada

Piloncillo rallado 1 cucharada

Refrescos embotellados 65 ml

Salsa catsup 2 cucharadas

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