Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -Fiapam Org 92

5/20/2018 Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -...

http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-perGUA

DE

ACTIVIDAD

FSICA

PARA

EL

ENVEJECIMIENTOAC

TIVO

DELASP

ERSONASMAYORES


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-per



GUA DE ACTIVIDAD FSICAPARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO

DE LAS PERSONAS MAYORESMUY ACTIVAS, ACTIVAS Y FRGILES



Prlogo 6Introduccin 8

Primera parte1.Beneficios de la prctica de actividad fsica 11 1.1 Aspectos a tener en cuenta 12

2.Cmo utilizar esta gua 15 2.1 A quin va dirigida 15 2.2Prcticas recomendadas 16 2.3Cmo prepararnos para hacer ejercicio fsico 18 2.4Autoevaluacin del nivel de competencia funcional 19

3.Recomendaciones 23 3.1 Respecto a las cualidades fsicas 23 3.2Respecto a las cualidades cognitivas 26 3.3Respecto a las cualidades emocionales 27 3.4Respecto a la alimentacin 27

Segunda parte: Ejercicios fsicos recomendados1.Ejercicios para hacer en casa 31 1.1 Al levantarte 31 1.2 Para mantenerte en forma 34 1.3 Para estimular la memoria 58 1.4 Para relajarte 61

2.Prcticas en el exterior 67

2.1

Caminar68

2.2Caminar con podmetro 70 2.3Caminar con bastones: marcha nrdica 71 2.4Circuitos 72 2.5Actividades en el medio acutico 74 2.6Otras formas de hacer ejercicio 75 2.7Otras actividades fsicas 76

3.Planificacin personal 79 3.1 Ejercicio fsico 79

3.2

Nutricin80

4.Para saber ms 89

NDICE


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-per6 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES

PRLOGO

Con el fin de impulsar el acceso universal a una prctica deportiva

de calidad para el conjunto de la poblacin, el Consejo Superior de

Deportes (CSD), en estrecha colaboracin con las comunidades aut-

nomas, las entidades locales, universidades y organismos ministeria-

les, junto con la participacin del sector privado, pone en marcha una

serie de lneas de actuacin objetivos, ejes estratgicos, programas y

medidas que configuran el PLAN A+D, PLAN INTEGRAL PARA LA ACTIVIDAD

FSICA Y EL DEPORTE.

Este Plan, en su mbito de Personas Mayores, ha desarrollado

una serie de medidas que tienen como objetivos fundamentales la

promocin de hbitos de vida activaentre este grupo de poblacin

mediante la implantacin de programas que respondan a los requeri-

mientos de salud y a los intereses de los mayores de 65 aos. Por otro

lado, la inclusin de polticas pro envejecimiento activoen diferentes

sectores (sanidad, urbanismo, deportes, turismo, etc.), conformando

as un marco general de actuacin que facilite la formacin de equipos

multidisciplinares, liderados por un especialista en educacin fsica,

con el fin de promocionar nuevas actuaciones.

Para disfrutar de una buena calidad de vida es necesario seguir un

estilo de vida activo. Es decir, realizar regularmente actividad fsica,

seguir una dieta equilibrada, tener un buen control emocional y man-

tener una amplia red de relaciones interpersonales.

Debemos tomar conciencia de que es fundamental implicarnospersonalmente en el cuidado de nuestro cuerpo y de nuestra salud

para conseguir que las funciones motrices, cognitivas y sensoriales

se mantengan en un estado ptimo. De esta forma, conseguiremos

envejecer con una buena salud fsica, psicolgica y social.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-perPRLOGO 7

Este documento ha sido creado por expertos en materia de Actividad

Fsica en Personas Mayores y pretende ser de utilidad para todas aque-

llas personas que quieren implicarse activamente y mantener hbitos

saludablesen su vida diaria, donde pueden encontrar unas pautas muy

tiles para el entrenamiento de las diferentes capacidades fsicas.

Esta Gua va dirigida tanto personas mayores que disfrutan de una

autonoma plena como a las que envejecen con fragilidad. Para ello,

ofrecemos propuestas, ejercicios y orientaciones con las que elabo-

rar un plan de trabajo personal que sea adecuado a las necesidades,

deseos y expectativas de cada persona; tambin a sus limitaciones y

respetando posibles contraindicaciones.

Esperamos que contribuya a que cada vez ms personas enveje-

zcan activa y saludablemente y que con ello se contribuya, a su vez,

a alcanzar en nuestro pas las directrices de la OMSpara un futuro

prximo, que los deportistas adultos mantengan sus prcticas depor-

tivas durante la vejez, que aumente el nmero creciente de personas

mayores activas y, por ltimo, integrar en la prctica de ejercicio fsico

a las personas muy mayores o que envejecen con fragilidad.

Albert Soler SiciliaSecretario de Estado para el DeportePresidente del Consejo Superior de Deportes


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-per8 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES

INTRODUCCIN

Para envejecer saludablemente es necesario mantener un elevado nivel

funcional, un compromiso activo con la viday la mxima autonoma.Mantenernos fsicamente activos ayuda a lograr envejecer saludable-

mente y a disfrutar de una existencia plena.

Necesitamos del movimiento para el cuidado de nuestro cuerpo y el

cuidado del hogar; tambin para relacionarnos con los dems y para

acceder al espacio exterior, lo que nos permite estar presentes en el

entorno en el que habitamos y manifestarnos como ciudadanos.

Que las personas mayores sean competentes depende, en gran

medida, de la capacidad de adaptacin que muestren para actuar e

interactuar adecuadamente con el medio en que se desenvuelven y

poder, as, dar una respuesta eficaz a las demandas de la sociedad

actual.

Esta necesidad de adaptacin la encontramos tambin en la orga-

nizacin de nuestras prcticas corporales, reorientndolas o cam-

bindolas en funcin de las necesidades del cuerpo que envejece,

para garantizar su buen uso y funcionamiento. O quizs, para otros,

inicindolas; nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y siempre

hay una forma saludable y amena de moverse, aun cuando no lo

hayamos hecho con anterioridad.

Pero: cmo debo moverme? Cundo nos movemos, siempre lo

hacemos con la misma intencin?


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-perINTRODUCCIN 9

Debemos diferenciar la actividad motriz que realizamos para el cum-

plimiento de todas y cada una de las actividades de la vida diaria y a la

que denominamos actividad fsicade aquellos movimientos y prcticas

corporales que realizamos de manera regular y sistemtica para mejorar

o mantener nuestra competencia funcional y nuestra forma fsica. A esta

segunda forma de movernos es a lo que llamamos ejercicio fsico.La necesidad de garantizar el desarrollo satisfactorio de las personas

mayores en nuestra sociedad, para el buen disfrute de su vejez y para

el progreso adecuado de toda la ciudadana hace necesario:

+ Que mantengas el mximo posible de actividad fsica,

no delegando en otros aquellas funciones cotidianas que

uno pueda hacer por s mismo sin riesgo para la salud.

+ Que salgas cada da a pasear para hacer tus gestiones

y encontrarte o visitar a tus familiares y amigos.

+ Que te inscribas a la prctica regular de ejercicio

fsico como hbito saludable, a realizar de manera

autnoma o en actividades dirigidas, en casa o en

espacios pblicos, cerrados o en el exterior, segn

las posibilidades y preferencias personales.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-pers

PRIMERA PARTE



BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA 11

1BENEFICIOSDE LA PRCTICA DE

ACTIVIDAD FSICA

Cada vez es ms frecuente conocer a personas que tienen cien o ms

aos. T mismo, lector de este documento, es posible que los tengas.

Y es que se estima que en los seres humanos la duracin de la vida

puede llegar a ser superior a los cien aos. En cambio, la esperanza de

vida en las sociedades ms desarrolladas de hoy en da se encuentra

alrededor de los ochenta aos. Ello quiere decir que si mejoran las

condiciones de vida de las personas durante su ciclo vital, existe un

amplio margen para poder incrementar la longevidad. Y la promocin

de la prctica de ejercicio fsico es una estrategia fundamental para

el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable. Por tanto,

podemos afirmar que el ejercicio fsico contribuye a vivir ms aos yvivirlos mejor.

Las personas mayores que hacen actividad fsica de forma continua-

da muestran una disminucin de la discapacidady de la dependencia.

Tambin en personas con enfermedades crnicas, la participacin

sistemtica en actividades fsicas incrementa su funcin fsica.

Podemos resumir que la prctica habitual de ejercicio fsico:

1 Aumenta lacondicin fsicaen diferentesdimensiones, como son la capacidad muscular, la

resistencia aerbica, el equilibrio, la movilidad de las

articulaciones, la flexibilidad, la agilidad, la velocidadde paso y la coordinacin fsica en general.

2 Tiene efectos favorables sobre elmetabolismo,la regulacinde lapresin sangunea y laprevencin de laobesidad.

3 Disminuye el riesgo de padecerenfermedadesde tipo cardiovascular, osteoporosis, diabetese incluso algunos tipos de cncer.



12 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES

4 Contribuye a reducir la depresin, la ansiedad, amejorar el humory la habilidad para desarrollarlas actividades de la vida diaria.

5 Ayuda a conservar activas funciones cognitivascomo la atencin y la memoria.

6 Favorece el establecimiento de relacionesinterpersonalesy, por tanto, contribuye de formadefinitiva al fortalecimiento de redes sociales.

1.1. ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Ya hemos visto que existen diferentes niveles de relacin con el entor-

no. Yo conmigo mismo, yo con mi entorno ms prximo y yo con mi

entorno ms alejado. La calidad de esa relacin depende del resultado

de la coordinacin de las diferentes partes de nuestro organismo. Cada

una de esas partes aporta su propia contribucin para la realizacin

del movimiento.

Coger un objeto del suelo, alargar la mano para colgarlo en la estan-

tera, sentarte, levantarte, secarte, peinarte o caminar son actividades

que se pueden agrupar en tres grandes sistemas de funciones.

Se necesita, en primer lugar, un sistema de control que te permite

entender lo que ocurre a tu alrededor y mantener a tu organismo en

situacin de equilibrio interno. Gracias a tus sentidos, como la vista o el

odo, captas los datos que provienen del medio externo e interno y los

transformados en impulsos nerviosos. La informacin resultante de estas

seales es analizada, comparada y almacenada con el fin de elaborar

una respuesta adecuada a esa situacin, gracias a tu sistema nervioso.Las cualidades derivadas de este primer apartado estn relacionadas

con la memoria, la atencin o la coordinacin de tus movimientos.

Los sistemas digestivo, cardiovascular y respiratorio permiten desa-rrollar la importante funcin de aprovisionamiento de tu cuerpo.Te

permite suministrar del medio externo oxgeno, alimentos y agua

necesaria para la supervivencia celular, as como el transporte de los

mismos de la clula al exterior y del exterior a la clula, de forma que

se evite el cansancio prematuro. Este aporte se garantiza a travs de

la circulacin sangunea. Cualidades como la fuerza, la respiracin o



BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA 13

la resistencia tienen una gran dependencia de los sistemas energticos

de abastecimiento corporales.

Sistema locomotor. Coger un objeto del suelo, alargar la mano

para colgarlo en la estantera, sentarte, levantarte, secarte, afeitarte o

peinarte son actividades que exigen un mantenimiento del correcto

funcionamiento de nuestros msculos, soportes seos y ngulos

articulares. La funcin ejecutorapermite la accin coordinada de sostn

del cuerpo y la realizacin fsica de los planes que el sistema de control

ha planificado en su respuesta motora. Cualidades como la fuerza, la

velocidad de reaccin y la flexibilidad son propias de esta funcin de

tu organismo.

Aunque hayamos dividido nuestra conducta en diferentes sistemas

y a su vez en cualidades ms concretas, es importante tener en cuenta

que nuestroorganismo funciona como un todo,integrando todos los

sistemas de forma que no es posible realizar aisladamente funciones

vinculadas con un solo sistema.

Ya que nuestro organismo funciona integrando las diferentes partes

que lo componen en funcin del tipo de conducta deseada, es lgico

pensar que interviniendo en la conducta, incidiremos sobre los aspectos

que la hacen posible. Es este el principio, que de forma ms o menos

implcita, se encuentra en cualquier planteamiento de actuacin corporal,

ya sea con fines preventivos, teraputicos, educativos o de rendimiento;

fsicos, psicolgicos o sociales. A travs del movimiento, puedes mejorar

la adaptacin del organismo al medio, ya sea para conservarlo, para

evitar deterioros ulteriores, para mejorar facultades cognitivas como la

memoria, bien para establecer nuevas relaciones personales o, simple-

mente, para proporcionar nuevos patrones de conducta.

Es por ello que el movimiento se presenta como un instrumento

de intervencin capaz de modificar los diferentes aspectos que nos

configuran.Entendemos as la presente propuesta de intervencin en Actividad

Fsica como un instrumento de trabajo que permite mantener, pre-

venir e incluso modificar en condiciones beneficiosas tu cuerpo con

respecto el medio, posibilitando el establecimiento de relaciones con

el mismo.



CMO UTILIZAR ESTA GUA 15

Tienes en tus manos una gua dirigida a personas mayores como t.

Su objetivo es ayudarte a mantenerte activo y saludable a lo largo de

tu vida, fomentando la prctica diaria de ejercicio fsico para que este

llegue a formar parte de tus hbitos.

2.1. A QUIN VA DIRIGIDA

Este documento ha sido redactado pensando en tus necesidades y en

las dificultades que diariamente te encuentras a la hora de relacionarte

con el da a da. Es por ello que se ha estructurado en funcin de tres

niveles de prctica, correspondientes a tres perfiles diferentes de perso-

nas mayoresen funcin de su potencial condicin fsica y cognitiva:

Grupo 1: Personas Mayores Frgiles Se pueden considerar perso-

nas que forman parte de este grupo aquellas que, aun viviendo en su

casa de forma autnoma, tienen cierta dificultad para desplazarse ollevar a cabo las tareas del hogar. Son aquellas que para desplazarse

necesitan apoyarse en un bastn, o realizan las tareas del hogar con

cierta dificultad, de forma ms lenta.

Padecen enfermedades de tipo crnico, como cardiovasculares, pul-

monares u seas, lo que les hace perder un cierto nivel de autonoma.

Generalmente se trata de personas de una edad avanzada, como de

unos 80 aos o ms. Por todo ello, puede darse el caso de que vivan

en residencias o centros de da especializados.

Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-cios marcados en color rosa.

2CMO UTILIZARESTA GUA

GRUPO 2PERSONAS MAYORES

ACTIVAS

A


FRGILES

F


MUY ACTIVAS

MA




Grupo 2: Personas Mayores Activas Las personas mayores activas,

aunque puedan tener enfermedades de tipo crnico como el anterior

caso, se consideran personas totalmente autnomas, que viven en

su domicilio y que llevan un ritmo de vida normal. Realizan las tareas

del hogar con facilidad, salen a comprar, a caminar, acuden al casal

o centro de jubilados para participar en actividades diversas, cuidan

de sus nietos, etc. Generalmente estas personas son menores de 80

aos, aunque la edad no deja de ser una referencia.

Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-

cios marcados en color azul.

Grupo 3: Personas Mayores Muy Activas Personas mayores que

no tienen ninguna enfermedad, que siguen un proceso de envejeci-

miento totalmente satisfactorio, donde muchas de ellas han tenido

un contacto a lo largo de su vida con el deporte o la actividad fsica,

pueden sentirse identificadas en este grupo. Son personas que se

han jubilado o preparan su jubilacin y que se sienten con capacidad

para participar en competiciones para veteranos, para incorporarse al

gimnasio, correr o montar en bicicleta sin dificultad. Tienen integrada

la prctica del ejercicio fsico a lo largo de su vida y la practican o la

quieren practicar con regularidad.

Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-

cios marcados en color verde.

As pues, cada persona debe ubicarse en una de estas categoras y

seguir los ejercicios que aqu se recomiendan.

2.2. PRCTICAS RECOMENDADAS

Las propuestas de ejercicios que proponemos en esta gua se presen-

tan bajo dos formatos:

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

En primer lugar, las recomendaciones de ejercicios para realizaral

levantarse, como pueden ser estiramientos, masajes por la cara y

por el cuerpo.

En segundo lugar, te proponemos una serie de ejercicios para man-

tenerte en forma; en ellos encontrars ejercicios para trabajar la fuerza,la coordinacin, el equilibrio, el ritmo, la memoria




Puedes combinarlos de la forma que ms le apetezca; no es nece-

sario que cada da realices todos los ejercicios, puedes ir varindolos;

te resultar ms divertido.

Por ltimo, en casa te recomendamos unos ejercicios de relajacin,

preferentemente antes de acostarte.

Este tipo de ejercicios, adems de trabajar las cualidades fsicas

y cognitivas, inciden en la relacin que tienes con tu cuerpo, con el

autocuidado de tu persona, es decir, con su entorno prximo. Esta

prctica te puede ayudar a manejar sin dificultad los instrumentos y

herramientas de tu casa, como el telfono, controlar medicamentos,

usar el ordenador, realizar la limpieza, jardinera, subir y bajar escale-

ras En definitiva, cuidar tu cuerpo de forma autnoma.

EJERCICIOS PARA HACER EN EL EXTERIOR

En estos ejercicios, te proponemos diferentes tipos de caminatas: cami-

natas con bastones, caminatas con ejercicios de memoria, caminatas

en la playa, combinaciones de caminatas con ejercicios de movilidad

en el parque, prcticas en los parques ldicos para las personas mayo-

res, adems de recomendarte que participes en sesiones organizadas

de Tai chi, de Qigong en los parques, que organices excursiones a la

montaa o ejercicio fsico en la playa. Tambin te recomendamos que te

inscribas a sesiones de ejercicios fsicos organizadas en los pabellones

deportivos municipalesde tu ciudad o pueblo: sesiones de gimnasia,de gimnasia en el agua, estiramientos, entre otras.

Con la realizacin de estas propuestas podrs mejorar, en especial,

tu resistencia aerbica, el equilibrio, la memoria, adems de mejorar tu

relacin con el mundo que te rodea, es decir, con la familia, los vecinos,

amigos; y con el exterior, o sea, el barrio, la ciudad, etc.

Las propuestas de ejercicios que vas a ver a continuacin seguirn

siempre esta rutina; es decir, el autocuidado, la relacin en casa y la

relacin con el exterior. Se han agrupado as porque consideramos

que a medida que nos hacemos mayores buscamos la estabilidad y

seguridad en los sitios donde nos manejamos y movemos.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-pers18 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES

2.3. CMO PREPARARTE PARA HACER EJERCICIO FSICO

En casa:Procura realizar los ejercicios sobre un suelo que no sea resbaladi-

zo, busca un espacio cmodo y agradable; que sea suficiente para

moverte.

En el exterior:Vstete con ropa cmoda, a poder ser pantaln deportivo y una cami-

seta de algodn. El calzado debe sujetar bien el tobillo; tipo zapatillas

deportivas. Para realizar ejercicio fsico en el exterior, debes utilizar

una gorra para protegerte del sol; ponte crema solar y no olvides

llevar agua.

Cmo sentarte y levantarte:Posicin inicial: sentado en la silla, con el peso repartido por igual sobre

los dos glteos, la espalda recta, los pies separados con la distancia

del ancho de las caderas y las rodillas alineadas.

+ Fase 1. Inclnate ligeramente estirando la espalda y

los abdominales; apyate en los pies, empujando

hacia arriba hasta quedar erguido/a.

+ Fase 2. Desde la posicin en pie, flexiona la

cadera y las rodillas estirando los abdominales,

hasta sentarte suavemente.

+ Fase 3. Respirando tranquilamente, siente cmo

ests sentado/a correctamente en tu centro, ni

inclinado/a hacia delante ni hacia atrs.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-persCMO UTILIZAR ESTA GUA 19

Cmo tumbarte, sentarte y levantarte del suelo:Arrodllate en primer lugar y luego sintate sobre la manta con las pier-

nas dobladas, apoyndote sobre una cadera con la mano del mismo

lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Dobla poco a poco

el codo de este lado mientras apoyas la otra mano en el suelo con todo

el cuerpo de lado y las piernas encogidas. Acostmbrate a bajar unas

veces por el lado derecho y otras por el lado izquierdo. Al subir, lo hars

tambin de lado y con las piernas dobladas hasta sentarte.

2.4. AUTOEVALUACIN DEL NIVEL DE COMPETENCIA FUNCIONAL

Para que el ejercicio fsico reporte beneficios para la salud y el bienestar

es imprescindible que se practique respetando las particularidades de

cada persona.

Proponemos a continuacin un test de autoevaluacin para que

puedas dirigirte al nivel de prctica adecuado segn sea tu estado de

salud, en funcin de tu nivel de competencia funcional.

En funcin de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,

obtendrs una serie de puntos que sumars al finalizar:

1. Te levantas y te acuestas t solo/a?

S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS

2. Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?


3. Te levantas del sof sin apoyarte en los brazos?





4.Durante 30 segundos, cuntas veces puedes levantarte y sentarte

de una silla tal y como se observa en la imagen?

HOMBRES_______________________________

IGUAL O MENOR A 11 VECES = 0 PUNTOS

ENTRE 17 Y 21 VECES = 2 PUNTOS

IGUAL O SUPERIOR A 18 VECES = 4 PUNTOS

MUJERES_______________________________

IGUAL O MENOR A 9 VECES = 0 PUNTOS

ENTRE 10 Y 17 VECES = 2 PUNTOS

IGUAL O SUPERIOR A 18 VECES = 4 PUNTOS

5. Te vistes solo/a?


6. Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?


7. Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?


8. Cunto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno

llano?

HOMBRES_______________________________

IGUAL O SUPERIOR A 21 SEGUNDOS = 0 PUNTOS

ENTRE 15 Y 20 SEGUNDOS = 2 PUNTOS

IGUAL O MENOR A 15 SEGUNDOS = 4 PUNTOS

MUJERES_______________________________

IGUAL O SUPERIOR A 25 SEGUNDOS = 0 PUNTOS

ENTRE 18 Y 24 SEGUNDOS = 2 PUNTOS

IGUAL O MENOR A 17 SEGUNDOS = 4 PUNTOS

9. Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?

S| NO

S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS




10.Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?


11.Coges el autobs sin ayuda?


12.Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?


13.Tienes bastante dolor casi cada da?


14.Respecto a tu nivel de ejercicio fsico habitual, a qu grupo de los

siguientes perteneces?

a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o

trabajo sedentario que no requiera esfuerzo.

b. Ejercicio fsico ligero entre 2 y 4 h,

como paseos, pesca, baile.

c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana,

como correr, nadar, gimnasia, etc.

d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana,

como tenis, nadar, correr, etc.

e. Ejercicio duro o muy duro regularmente

y varias veces a la semana.

GRUPO A = 0 PUNTOS / GRUPO B o C = 1 PUNTO / GRUPO D o E = 2 PUNTOS

Ahora, comprueba cul ha sido tu puntuacin y determinatu grado

de competencia funcional:

Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo deFRGILES.

Si has sumado entre 12 y 19 puntos,perteneces al grupo deACTIVOS.

Si has sumadoms de 20 puntos,perteneces al grupo deMUY ACTIVOS.



RECOMENDACIONES 23

3.1. RESPECTO A LAS CUALIDADES FSICAS

Para mantener una buena forma fsica son importantes las siguientes

recomendaciones:

+ Camina cada da, preferentemente por lamaana, en funcin del ritmo y la frecuencia

que ms adelante te recomendamos.

+ Participa en sesiones organizadas dos o tres veces porsemana (gimnasia, yoga, Tai chi, gimnasia en el agua,etc.). Ayuda a mejorar la resistencia, el tono muscular, el

control postural, la flexibilidad, la memoria y el ritmo.

+ Aprovecha otras formas de moverte: ir a dar un paseoen bicicleta, nadar, correr, hacer esqu de fondo; pueden

ser actividades adaptadas a tus necesidades.

+ No pases muchas horas sentado sin moverte, cuandoests en casa, viendo la televisin, hablando por telfono,

etc., aprovecha para hacer ejercicios de brazos y piernas.

RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA FUERZA

+ Recomendacin 1. Debern intervenir sobre grandes grupos

musculares: cudriceps, glteos, isquiotibiales,

pectoral, dorsal, deltoides, bceps y trceps.

+ Recomendacin 2. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular

tres veces por semana en das alternos.

3RECOMENDACIONES




+ Recomendacin 3. Realizar 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio

+ Recomendacin 4. Comenzar con una intensidad del 40% (esfuerzo moderado)

y se incrementar conforme se adapte el sujeto.

RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

+ Recomendacin 1. Estirar en posiciones naturalesde las articulaciones,

con movimientos globales preferentemente.

+ Recomendacin 2. Realizar al menos 3 veces a la semana, deben formar parte

integral de ejercicios de calentamiento y relajacin.

+ Recomendacin 3. Los ejercicios debes realizarlos con movimientos

lentos, seguidos de un estiramiento estticoque se mantenga de 15 a 20 segundos.

+ Recomendacin 4. Realizar de 3 a 5 repeticionescada ejercicio.

+ Recomendacin 5. Una sesin de estiramientos puede durar entre 15 y 30 minutos.

+ Recomendacin 6.

No aplicar en los casos de inflamaciones agudastendinosas y/o musculares, o lesiones cpsulo-

ligamentosas en fase aguda (hiperlaxitud o citicas).

RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA

+ Recomendacin 1.Lleva a cabo movimientos que impliquen el desplazamientode tu cuerpo de forma mantenida, como caminar, pasear

con bastones de Nordic Walking (o marcha nrdica),practicar esqu de fondo, correr, pasear en bicicleta...



RECOMENDACIONES 25

+ Recomendacin 2. Las personas muy activaspueden practicar ejercicio

que mejore la resistencia todos los das. Para las personas activas, recomendamos

salir a caminar diariamente. Para laspersonas frgiles se recomienda salir a la calle

diariamente(ver pg. 13, tipos de personas mayores).

+ Recomendacin 3. Para las personas muy activas, llevar a cabo

este tipo de ejercicios 1 hora por sesin. Para las personas activas, entre 40 y 60 minutos por sesin. Para las personas con fragilidad, llevar a cabo paseos a

poder ser durante 30 minutos por sesin. Si por tu condicinfsica no puedes hacer esta cantidad de ejercicio seguida,

puedes caminar tres espacios de unos diez minutos.

Para todos los niveles, los tiempos se puedenacumular a lo largo del da, siempre que la actividad

fsica tenga una duracin mnima de 10 minutos.

Si la actividad fsica es vigorosa, los tiempos sereducen a la mitad, siempre que la actividad fsica

tenga una duracin mnima de 10 minutos.

Pueden combinarselos dos tipos de actividad.

+ Recomendacin 4. El nivel adecuado en el que debes moverte debe ser

calificado por nosotros mismos como ligero omoderado.Este nivel es el que te permite ir hablando con los/as

compaeros/as mientras realizas el ejercicio. Otra forma de controlar el esfuerzo puede ser a travs

del control de las pulsaciones. Para saber el mximode pulsaciones que puedes llegar a alcanzar mediante

la prctica de ejercicio, debes utilizar la frmula:170 edad. Por ejemplo, una persona que tenga 70 aosno debe superar 100 pulsaciones por minuto durante

el tiempo que lleva a cabo la prctica deportiva.




3.2. RESPECTO A LAS CUALIDADES COGNITIVAS

RECOMENDACIONES REFERENTES A LA MEMORIA

+ Recomendacin 1.Sal a caminar diariamente, observalos objetos de lacalle, fjate en aquello que te llame la atencin.

+ Recomendacin 2.Lee y escribecada da; lee el peridico, un libro, unarevista, estate informado/a de lo que sucede a tu

alrededor, de lo que pasa en el mundo; te ayudar

a mantener la mente ms gil y despierta.

+ Recomendacin 3.Ve la televisin el tiempo justo, las noticias,documentales, participa en programas-concurso.

+ Recomendacin 4.Asocia los nombresde las personas que tepresentan a alguna cosa original, creativa;

te ser ms fcil de recordar.

+ Recomendacin 5.Haz la lista de la compra, pero intenta no mirarlacuandoests comprando; cuando creas que has terminado

mrala para comprobar si te has dejado algo.

RECOMENDACIONES REFERENTES A LA ORIENTACIN ESPACIAL

+ Recomendacin 1.Procura fijarte en los lugares por los que pasas cuando sales

a caminar, procura hacer itinerarios diferentescada vez quesales a caminar; no pases siempre por las mismas calles.

+ Recomendacin 2.Lleva las cosas con orden; el orden es un esfuerzopara la mente y un beneficio para la salud.



RECOMENDACIONES 27

RECOMENDACIN REFERENTE A LA ORIENTACIN TEMPORAL

+ Recomendacin 1.Sal a caminar sin el reloj visible; intenta caminar unos 30

minutos y al terminar comprueba cunto has tardado.

3.3. RESPECTO A LAS CUALIDADES EMOCIONALES

+ Recomendacin 1.Relacinate con otras personas, sobre todo conaquellas que te transmitan optimismo y bienestar.

+ Recomendacin 2.Busca siempre la parte positivade los sucesos que vivas.

+ Recomendacin 3.Acepta los cambiosque experimenta tu cuerpoa lo largo del proceso de envejecimiento.

+ Recomendacin 4.Descansa slo el tiempo necesario; debe existirun equilibrio entre el descanso y la actividad.

+ Recomendacin 5.Reljate, dedica cada da 5 minutos paradescansar y pensar en cosas positivas.

3.4. RESPECTO A LA ALIMENTACIN

+ Recomendacin 1.Cuida la ingesta total de caloras.

+ Recomendacin 2.Haz comidas ligeras varias veces al da.

+ Recomendacin 3.

Condimenta las comidas de forma agradable, con poca sal.



+ Recomendacin 4.Ten cuidado con las grasas saturadas.

+ Recomendacin 5.Acurdate de las frutas y verduras.

+ Recomendacin 6.El calcio y lavitamina Dson los pilares bsicos de tushuesos. Consume a diario alimentos ricos en calcio

(leche, yogurt y queso). La vitamina D la obtenemos

del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con

precaucin unos 10 o 15 minutos al da y consume

pescado azul con frecuencia. Cualquier tratamiento

para la osteoporosis debe incluir un suplemento de

calcio y vitamina D siempre. Consulta con tu mdico.

+ Recomendacin 7.Procura tener un pesoadecuado.

+ Recomendacin 8.Bebe aguacon frecuencia, aunque no tengas sensacinde sed, para mantenerte bien hidratado/a.

+ Recomendacin 9.Acurdate de que el pescadoes una fuentede protenas de alto valor biolgico, adems

de aportar cidos grasos omega 3.

+ Recomendacin 10.

Ve al mdico con regularidad.



SEGUNDA PARTEEJERCICIOS FSICOS RECOMENDADOS



EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 31

1.1. AL LEVANTARTE

Es muy aconsejable que al despertarte realices ejercicios suaves de

movilidad articular, que permitan estirar tus msculos y preparar

mentalmente tu cuerpo para la accin diaria.

DESPERTAR

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALdentro de la cama.

+ Sin levantar la cabeza de la almohada, acaricia la sbana

bajera intentando llegar lo ms lejos posible, en todas

direcciones. Primero con las manos, despus con los pies.

+ A continuacin, ponte de lado y sintate con los

pies colgando de la cama. En esta posicin, bosteza

libremente y observa los enseres que hay en la

habitacin: los que estn delante, detrs y a cada lado.

+ A continuacin, ponte de pie.

1EJERCICIOS PARAHACER EN CASA




POSICINal lado de la cama.

+ Palpa tu cuerpo, apretando

ligeramente con las

manos. Primero el brazo

derecho y despus el

izquierdo; con ambas

manos el cuello, el pecho,

las costillas, la cintura,

los riones, las nalgas,

los muslos y las piernas.

+ Reptelo en sentido

inverso, frotado tu cuerpo

como si te enjabonaras.

+ Golpea repetidamente el suelo

con los pies. Ests listo/a para desplazarte.

MASAJE CORPORAL (CLAPPING)

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALde pie.

Date un golpeo continuo por todo el cuerpo con la palma de la mano

ahuecada.

+ Empieza el clapping por los brazos,

bajando por la parte exteriory subiendo por la interior.

+ Contina bajando por delante

del tronco hasta la pantorrilla y

subiendo por detrs del muslo.

+ Termina en la zona de la espalda,

dando pequeos golpecitos en la

zona lumbar, con los puos cerrados.




MUECAS

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALfrente a un espejo.

Realiza diferentes ejercicios con los msculos de la cara:

+ Fruncir el ceo y apretarlo.

+ Cerrar los prpados y abrirlos gradualmente.

+ Cerrar los ojos y dirigir la mirada hacia arriba y hacia abajo,

hacia la derecha y hacia la izquierda, procurando percibir

el trabajo muscular de estos movimientos. Descansa unos

momentos y repite estos ejercicios con los ojos abiertos.

+ Aprieta las mandbulas y reljalas varias veces.

+ Abre y cierra la boca sin forzar.

+ Ensea los dientes sintiendo la tensin

en las mejillas. Relaja.

+ Redondea los labios pronunciando la letra O.

+ Reljate y cierra los ojos, tapndolos con las palmas de

las manos ahuecadas. Siente cmo descansan los ojos.




1.2. PARA MANTENERTE EN FORMA

Es importante trabajar con una cierta periodicidad aspectos como la

fuerza de piernas, brazos o tronco, y la flexibilidad, que permita man-

tener en un buen estado nuestras actividades de la vida diaria.

Debes realizar los ejercicios indicados para tu nivel de ejercitacin:

frgiles, activosymuy activos.En este apartado diferenciamos los ejercicios segn el nivel de

competencia funcional.

EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO FRGILES

RECORDAMOS A LOS AMIGOS

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALsintate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.

+ Recuerda los nombres de tus amigos, vecinos, hijos,

nietos o de tus mascotas (cada da puedes recordar a

un grupo distinto).

+ Escribe los nombres

dibujando en el aire

una letra con cada dedo

de ambas manos.

+ Repite el ejercicio entero,

procurando escribir los

nombres en el mismo orden.




JUEGO DE LOS PALILLOS CHINOS

MATERIALuna caja de palillos chinos.

POSICIN INICIALsintate en una silla, frente a una mesa.

+ Rene los palillos chinos en una mano y djalos

caer sobre la mesa.

+ Retira uno a uno, procurando no mover

los dems palillos. Coge el primer

palillo con el dedo pulgar y el ndice

de la de la mano derecha; para los

siguientes palillos, haz la pinza cada

vez con un dedo distinto hasta utilizar

todos los dedos de las dos manos.

+ Si tienes la oportunidad, juega en pareja,

retirando un palillo cada uno, por turnos.

DIBUJAR Y BORRAR

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALde pie, frente a una pared vaca.

+ Imagina, una a una, las 4 imgenes,

fijndote bien en los detalles.

+ Sujeta un pincel imaginario, dibuja

la primera imagen con la manoderecha, procurando que sea lo ms

grande posible. Al finalizar, brrala

completamente con la mano izquierda.

+ Dibuja la segunda con la mano

izquierda y brrala con la derecha. Repite con la

tercera imagen y haz lo mismo con la cuarta.

+ Te animas a crear ms imgenes para dibujar en la pared?




PARA AGACHARSE

MATERIALuna botella de plstico de 1 litro y medio.


+ Coloca una botella de plstico sobre la

mano, con la palma extendida.

+ Levanta el brazo, bjalo y muvelo

de lado unas cuantas veces.

+ Empieza a andar en lnea recta unos metros y deja la botella

en el suelo. Camina haciendo eses por toda la habitacin,

sin perder nunca de vista la botella durante medio minuto.

+ Recoge la botella para colocarla en la otra

mano y repite el ejercicio completo.

+ Repite el ejercicio durante 1 minuto.




LA GUA DE TELFONOS

MATERIALuna gua de telfonos muy gruesa.

POSICIN INICIALde pie, colocado/a frente a una gua de telfonos que

est en el suelo.

+ Pon un pie sobre la gua y luego el

otro; bjate. Reptelo 5 veces.

+ Empuja la gua con el pie 8 veces para hacerla avanzar.

+ Colcate frente a la gua, pasa un pie al otro lado de la

gua y despus el otro, date la vuelta y vuelve a pasar al

otro lado repitiendo el mismo movimiento de pies.

+ Repite el ejercicio entero durante 2 minutos.



HACIENDO EQUILIBRIO

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALsintate en una silla, con los pies descalzos.

+ Frota y masajea tus pies.

+ Toca el suelo, primero con la punta del pie,

despus con el taln, alternando ambos pies.

+ Ponte de pie y camina sobre una lnea

de baldosas de la siguiente manera:

8 pasos alternando punta y taln.

8 pasos levantando las rodillas.

8 pasos tocndote los talones.

8 pasos subiendo y bajando los brazos.

+ Repite el desplazamiento

completo 4 veces.

+ 3 y 4 repeticin: podras desplazarte

con un libro sobre la cabeza?

+ Evita mirar la punta de los pies mientras te desplazas.

Mantn la mirada al frente y la espalda recta.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-persEJERCICIOS PARA HACER EN CASA 39

EQUILIBRIO JUNTO A LA MESA

MATERIALninguno.

POSICIN INICIALde pie, al lado de una mesa en la que apoyarte si es

necesario.

+ Mantente de puntillas. Baja los talones y

haz 3 respiraciones profundas.

+ Mantente de puntillas con los brazos arriba. Baja los

talones y los brazos y haz 3 respiraciones profundas.

+ Levanta una rodilla. Bjala y haz 3 respiraciones profundas.

+ Levanta una rodilla y da 3 o 4 patadas al aire. Baja

la rodilla y haz 3 respiraciones profundas.

+ Da una vuelta completa a la derecha y otra hacia la izquierda.

+ Procura mantener siempre la espalda

recta y la mirada al frente.




ANDANDO CON LA MSICA

MATERIALmsica alegre y dinmica, que te guste y te resulte estimulante.

Ritmos aconsejados: pasodoble, corrido mexicano, salsa, chachach,

swing, etc.


+ Anda por dentro de casa siguiendo el

ritmo de la msica mientras mueves los

brazos, siempre a la altura del pecho.

+ Mientras cambias de cancin, recupera

respirando tranquilamente.

+ Realiza este ejercicio durante 10 minutos.

+ Si la pieza te es familiar, tararala,

y si conoces la letra, cntala. As asegurars

que la respiracin sea fluida.

+ Si en algn momento no tarareas o cantas con

facilidad, detente y respira profundamente.

EJERCICIOS CON LA PELOTA

MATERIALuna pelota de gomaespuma.


+ Frtate las manos y haz girar las muecas. Estslisto/a para realizar los siguientes movimientos:

Lanza la pelota hacia arriba con ambas manos

y recgela tambin con ambas manos.

Haz rodar la pelota por la espalda.

Lanza la pelota hacia arriba con una

mano y recgela con las dos.

Pasa la pelota por debajo de una pierna

y despus por debajo de la otra.




+ Lanza la pelota hacia arriba con

ambas manos, da una palmada

y recgela con ambas manos.

+ Toca la pelota con un pie y

despus con el otro pie.

+ Lanza la pelota hacia arriba

con ambas manos, da

una palmada, golpate

el pecho y recgela

con ambas manos.

+ Repite 4 veces la

serie de movimientos

manteniendo el mismo orden. Al acabar cada serie

respira profundamente y haz una pequea pausa.

ATRAPANDO LOS PALILLOS CHINOS

MATERIAL3 palillos chinos.

POSICIN INICIALde pie o sentado/a.

+ Sujeta un palillo con las manos mirando al suelo y los

puos bien cerrados. Abre las manos y atrapa el palillo para

que no caiga al suelo. Haz lo mismo con una sola mano.

Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.

+ Sujeta un palillo con las manos mirando hacia arriba y laspalmas bien extendidas. Gira las muecas y atrapa el palillo

cerrando los puos. Haz lo mismo con una sola mano.

Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.




LAS MONEDAS

MATERIAL20 monedas de tres tamaos distintos y 3 cajitas.

POSICIN INICIALsentado/a en la mesa.

+ Coloca todas las monedas sobre

la mesa y mzclalas como si

fueras a jugar al domin.

+ Cronmetro en mano,

coloca cada tipo de moneda

en su cajita. Comprueba

el tiempo transcurrido.

+ Realiza varios intentos,

procurando disminuir

el tiempo empleado

para completar el ejercicio.

JUEGO DE LA DIANA

POSICIN INICIALde pie, frente a una diana colgada en la pared o

apoyado/a en una silla.

+ Colcate frente a la diana y

lanza las pelotas, una a una,

intentando dar en el centro.

+ Al finalizar, anota en la ficha de registrola suma total de puntos obtenidos

en los cinco lanzamientos.

+ Juega 4 partidas, probando

desde diferentes distancias.



JUEGOD

ELAD

IANA

1ERD

A

2DA

3ERD

A

4DA

5DA

6DA

1ERi

ntento

Ndepasosdesde

ladiana

2intento

Ndepasosdesde

ladiana

3ERi

ntento

Ndepasosdesde

ladiana

4intento

Ndepasosdesde

ladiana

TOTALPUNTOS




CALCETINES SENTADOS

MATERIAL3 sillas colocadas en fila india y 6 calcetines desdoblados.

POSICIN INICIALde pie o sentado/a a tres pasos de la primera silla.

+ Lanza los calcetines a las sillas, uno a uno.

+ Puntuacin: cada calcetn que quede sobre la primera

silla vale 1 punto; cada calcetn que quede sobre

la segunda silla vale 2 puntos y los que queden en

la ltima silla valen 3 puntos. Si logras que haya

calcetines en todas las sillas, antate 5 puntos ms.

+ Al finalizar, anota en la ficha de registro la

suma total de puntos obtenidos.

+ Juega 4 partidas, probando desde diferentes distancias.



CALCETINES

SENTADO

S 1ERD

A

2DA

3ERD

A

4DA

5DA

6D

A

1ERi

ntento

Ndepasosdesde

lasillacentral

2intento

Ndepasosdesde

lasillacentral

3ERi

ntento

Ndepasosdesde

lasillacentral

4intento

Ndepasosdesde

lasillacentral

TOTAL

PUNTOS




EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO ACTIVOS

MOVEMOS LOS DEDOS

MATERIALninguno.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.

+ Con la yema del dedo pulgar ve tocandolas yemas de los dems dedos.

+ Abre y cierra las manos al mximo,separando los dedos entre s.

+ Extiende los dedos hacia delante doblando solola mueca y, a continuacin, hacia el cuerpo,manteniendo la extensin de los dedos y los brazos.

+ Junta la yema de los dedos de ambas manos ypresinalas entre s manteniendo esa presin.

+ Con los brazos extendidos, mueve los dedos, unoa uno, hacia el suelo, hasta donde lleguen.




LAS SILLAS

MATERIALuna silla.POSICIN INICIALsintate en la silla.

+ Cgete al respaldo,balancea unapierna a derechae izquierda.

+ Cgete al respaldo,eleva una piernaflexionada y bjala.

+ Realiza 10repeticiones decada ejercicio,con cada pierna.

MOVEMOS LOS DEDOS DE LOS PIES

MATERIALuna toallita y un lpiz.POSICIN INICIALsentado/a en la silla, descalzo/a.

+ Coloca delante de los piesla toallita o un lpiz.

+ Con los dedos de los pies debes recogery soltar primero la toallita o el lpiz.

+ Realiza 8 repeticiones con cada pie.



PICAS

MATERIALuna pica.POSICIN INICIALde pie, piernas ligeramente flexionadas, mantn la picaa la altura del pecho, con los brazos ligeramente flexionados.

+ Haz rodar la pica entre los dedos.

+ Flexin-extensin de las muecas.

+ Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica.

+ Sin soltar la pica, cruza los brazos a derecha e izquierda.

+ Rema hacia delante y hacia atrs.

+ Realiza el movimiento de majorette con la pica.

+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.



A CUATRO PATAS

MATERIALesterilla o una manta doblada.POSICIN INICIALsobre una esterilla, a cuatro patas, es decir apoyandolas manos y las rodillas en el suelo.

+ Movimiento del gato: 1. Al inspirar rota lentamente el coxis hacia arriba

hundiendo progresivamente la columna vertebral. 2. Al espirar rota lentamente el coxis de nuevo hacia adentro,

arqueando la columna hacia arriba y llevando el mentnhacia el pecho; los abdominales se contraen al cerrar.

+ Manteniendo la columna recta, eleva el brazoderecho hacia delante y la pierna izquierdahacia atrs. Mantn esta posicin durante unossegundos y cambia de pierna y de brazo.

+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.




TUMBADOS EN EL SUELO

MATERIALuna esterilla.POSICIN INICIAL

coloca la esterilla en el suelo. Tmbate boca arriba sobrela esterilla, con las piernas flexionadas y los pies tocando el suelo.

+ Lleva la pierna derecha flexionada hacia el pecho, cogiendola rodilla con las manos. Mantn esta posicin durante 20segundos y, a continuacin, lleva la pierna al punto inicial.

+ Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

+ Realiza el mismo movimiento con ambas piernas a la vez.

SILLAS Y PELOTA

MATERIALuna pelota de gomaespuma.POSICIN INICIALsintate en la silla, mantn la espalda recta.

+ Coloca la pelota entre las dos manosy con los codos abiertospresiona la pelota y relaja.

+

Coloca la pelota entrelas rodillas, presionala pelota y relaja.

+ Realiza 8 repeticionesde cada ejercicio.




PINZAS DE TENDER LA ROPA

MATERIALpinzas de tender ropa.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.

+ Coge una pinza de madera, brelay cirrala con el dedo pulgar y con cada uno delos dedos. Observa la fuerza que debes realizarcon cada uno de los dedos.

+ Con las pinzas de plsticode colores, asocia unmovimiento a cada color.

Rojo: Mantn la pinza abiertacon el dedo pulgar y corazndurante 3 segundos.

Verde: Mantn la pinzacon el dedo pulgar e ndicedurante 4 segundos.

Amarillo: Mantn la pinza conel dedo pulgar y anular durante 5 segundos.

Azul: Mantn la pinza con los dedos pulgary meique durante 6 segundos.

+ Repite los movimientos 10 veces.




CINTAS ELSTICAS

MATERIALbandas elsticas.POSICIN INICIALde pie, con las piernas separadas a la anchu-ra de la cadera, mantn los brazos estirados por encima dela cabeza, sin tensar la banda.

+ Inspira alargando todo el tronco.

+ Espira mientras desciendes lateralmente hastatocar la cadera, flexionando ligeramente eltronco y acompaando la cabeza (la bandatiene que quedar en posicin vertical).

+ Inspira mientras vuelves ala posicin inicial.

+ Realiza 8 repeticiones.

+ Inspira abriendo los brazos en cruz y estirandola banda a la altura del pecho.

+ Espira retornando los brazos hacia delantehasta llegar a la posicin inicial.

+ Realiza 8 repeticiones.

+

Avanza la pierna derecha dando un paso haciadelante, las rodillas ligeramente flexionadas.Pisa un extremo de la banda con el pie derechoy coge el otro extremo con la mano derecha.

+ Lleva el brazo en diagonal, tirando de la banda,manten la posicin unos segundos y descansa.

+ Vuelve a la posicin inicial.

+ Realiza de 8 a 16 repeticiones con cada lado.




EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO MUY ACTIVOS

ESTIRAMIENTOS 1

MATERIALninguno.POSICIN INICIALtumbado/a en el suelo, sin levantar la cabeza y con

toda la espalda en contacto con el suelo, mantn la pierna izquierda

extendida y la mano y el brazo izquierdo relajados, al lado de nuestracintura.

Coge con la mano derecha la parte anterior del pie derecho flexionandola pierna y en esta posicin:

+ Lleva la pierna hacia su lado derecho extendindolaprogresivamente hasta que notes tensin. En ese punto,aguanta la posicin unos 20 segundos. A continuacin,flexiona la pierna derecha de nuevo, relajndola unos10 segundos y vuelve a extenderla 2 veces ms.

+ Ahora, sigue sujetando la parte anterior del piederecho con tu mano derecha, y lleva la piernaderecha a la vertical, extendiendo la pierna al mximoposible de nuevo hasta que vuelvas a notar tensin.Despus de unos 20 segundos, flexiona la rodilladerecha, descansa y vuelve a repetir el ejercicio.

+ Finalmente, descansa tu brazo derecho y cogela parte anterior del pie derecho con tu manoizquierda. Ahora lleva la pierna derecha hacia la

izquierda hasta que de nuevo notes tensin.+ Es preferible que hagas los estiramientos al levantarte.




ESTIRAMIENTOS 2

MATERIALuna silla.

Puedes hacer estos ejercicios descalzo/a, para mejorar la adherenciade la superficie del suelo a nuestro pie. En este caso, ponemos nfasisen que se separen nuestros dedos entre s para que la base de susten-tacin sea lo ms amplia posible.

+ De pie, pon el pie derecho, con la piernasemiflexionada, sobre una silla que estapoyada en la pared. El pie izquierdodebe formar 90 grados con respecto laposicin del derecho. Extiende el cuerpohacia delante. Ve extendiendo la rodillaprogresivamente, mientras mantienes sujetocon las dos manos el mismo pie derechoy mantn la postura unos 10 segundos.

+ Mientras mantienes la pierna derechaextendida sobre la silla, cambia la posicindel tronco, de forma que est orientadohacia tu pie izquierdo. Con tu mano derechave a tocar tu pie derecho y que tu manoizquierda pase por encima de la cabezapara tocar tambin el pie derecho;mantn la posicin unos 10 segundos.

+ Ahora, con las dos piernas extendidas,

baja el cuerpo hacia la pierna de apoyoen el suelo (la izquierda), manteniendola postura unos 10 segundos. Unavez finalizado, puedes flexionar lapierna derecha y seguir unos 10segundos ms en esta posicin.

+ Haz los dos ejercicios con cambio depierna. Ahora eleva el pie izquierdo y

mantn el derecho de apoyo en el suelo.




+ Con el respaldo de la silla apoyada en la pared, apoyatus manos sobre l, extendiendo los brazos haciadelante a la vez que la espalda, de forma que formeun ngulo de 90 grados con respecto las piernas.Mantn esta postura durante 10 segundos.

*Es importante que durante la realizacin de todos estos ejercicios

mantengas el abdominal en tensin, en situacin de espiracin forzadacuando hagas esfuerzo, contrayendo la parte anterior de las piernas.

EJERCICIOS CON UNA PICA

MATERIALuna pica o una escoba.POSICIN INICIALde pie.

+ Haz rotaciones de tronco hacia un lado y otro,colocando una pica o un palo de escoba por detrsde la cabeza y apoyando los brazos. Mantn rectala espalda y con una ligera flexin de piernas.

+ Acompaa este ejercicio con un paso haciadelante a medida que rotas el tronco.

+ Haz flexiones laterales del tronco, manteniendo el palopor detrs de la cabeza y apoyando los brazos en ella.

+ Tambin puedes acompaar el movimiento con unpaso, cada vez que realices una flexin lateral.




+ Con los brazos extendidos hacia delante y cogiendo elpalo de escoba con ambas manos, eleva las piernasalternativamente hasta tocar el palo con la punta del pie.

+ Ahora, coge la pica con las manos y extiende los brazos.Da un paso largo de forma que tus rodillas formenngulos de 90 grados. Mantn la espalda recta.

+ Desde la posicin de flexin de rodillas de 90 grados, cogeel palo por los extremos con las dos manos y lleva losbrazos hacia arriba a la vez que extiendes piernas y tronco,terminando el movimiento con todo el cuerpo en extensin.

LA FUERZA DE BRAZOS

MATERIAL2 botellas de plstico de 1 litro o una pesa de peso similar.POSICIN INICIALsentado/a.

+ Manteniendo las pesas, una en cada mano, lleva laspesas hasta la altura del hombro y desciende de nuevo.

+ Manteniendo las pesas, una en cada mano yelevando el codo, lleva las pesas hasta la verticaly desciende de nuevo por detrs de la cabeza.

+ Tmbate en un banco o una superficie horizontal;partiendo de la flexin de brazos a la altura delpecho, lleva los brazos hacia la vertical.




EQUILIBRIO Y FUERZA

MATERIALuna banda elstica.POSICIN INICIALde pie.

+ Mantn una banda elstica cogida por los extremos, unextremo en cada mano. Coloca la banda delante del pecho ymantn la espalda recta; abre los brazos, sintiendo tensin.

+ Pisa sobre el suelo un trozo de la banda elstica; elotro extremo, cogido con la mano derecha, adelantael pie derecho, a la vez que pisas sobre la banda.Realiza una flexin-extensin del brazo derecho.

+ En esta posicin, mantn la tensin dela goma, mantenindola sujeta al suelo,desplazando el peso del cuerpo ligeramentehacia delante, durante unos 10 segundos.

+ Haz el mismo ejercicio flexionando lapierna de apoyo unos 90 grados.

+ Haz el mismo ejercicio cerrando los ojos.+ Repite lo mismo con la otra pierna.

+ Sentado/a, coge los dos extremos de la bandaelstica con las manos y estira la goma con el piehacia delante. Manteniendo la espalda recta, flexionay extiende los brazos durante 10 repeticiones.



1.3. PARA ESTIMULAR LA MEMORIA

A travs de la prctica del ejercicio fsico podemos trabajar funcionescognitivas como la memoria, la atencin, la orientacin espacial o

temporal. Los ejercicios de este apartado nos servirn para compro-

bar que estos aspectos no solamente se pueden trabajar de forma

sedentaria.

EL DADO MANDA A LA BOTELLA

MATERIALuna botella de plstico de 1 litro y medio y un dado.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.

Lanza un dado sobre la mesa y realiza 4 veces el ejercicio que corres-ponda al nmero que haya salido. Vuelve a lanzar el dado hasta un totalde 12 veces, procurando trabajar con ambas manos por igual.

+ Nmero 1: Enrosca y desenrosca el tapn de la botella.

+ Nmero 2: Coloca la botella detrs de lacabeza y recgela con la otra mano.

+ Nmero 3: Cambia la botella de mano,pasndola por debajo de la pierna.

+ Nmero 4: Coge la botella por el cuello y golpala con el pie.

+ Nmero 5: Pasa la botella de mano en

mano, por detrs de la cintura.+ Nmero 6: Lanza la botella al aire y recgela.



EL DADO MANDA A LA PELOTA

MATERIALuna pelota de gomaespuma y un dado.POSICIN INICIALde pie y en el suelo.

Lanza un dado y realiza 8 veces el ejercicio que corresponda al nmeroque haya salido.

+ Nmero 1: Lanza la pelota al aire, dauna palmada y recgela.

+ Nmero 2: Toca la pelota con el pie, elevndolo ligeramente.

+ Nmero 3: Cambia la pelota de manopor encima de la cabeza.

+ Nmero 4: Cambia la pelota de manopor detrs de la cabeza.

+ Nmero 5: Cambia la pelota de mano por detrs de la cintura

+ Nmero 6: Cambia la pelota de mano por debajode una pierna, elevando ligeramente esta.




EL DADO MANDA A LA ESCOBA

MATERIALuna escoba y un dado.POSICIN INICIALde pie.

Lanza un dado sobre la mesa y realiza 10 veces el ejercicio que corres-ponda al nmero que haya salido.

+ Nmero 1: Haz rotaciones de tronco hacia un ladoy hacia el otro, colocando el palo por detrs de lacabeza y apoyando los brazos, manteniendo rectala espalda y con una ligera flexin de piernas.

+ Nmero 2: Haz flexiones laterales del tronco, manteniendoel palo por detrs de la cabeza y apoyando los brazos en ella.

+ Nmero 3: Con los brazos extendidos haciadelante y cogiendo el palo, sube las piernasalternativamente hasta tocarlo.

+ Nmero 4: En la misma posicin, flexiona laspiernas hasta que las rodillas formen un ngulode 90 grados. Mantn la espalda recta.

+ Nmero 5: Con una sola mano, coge el palo porel centro y hazlo girar hacia un lado y otro conrotaciones de mueca. Hazlo con ambas manos.

+ Nmero 6: Desde la posicin de flexin de rodillas

a 90 grados, coge el palo por los extremos con lasdos manos y lleva los brazos hacia arriba a la vez queextiendes las piernas (extensin completa del cuerpo).




1.4. PARA RELAJARTE

Despus de llegar de la calle, antes de comer o dormir, es bueno hacerejercicios que te permitan bajar el ritmo que has llevado durante el

da. Los ejercicios de relajacin que proponemos a continuacin te

posibilitarn bajar el tono muscular, as como ayudarte a alcanzar el

equilibrio mental y emocional. Si los realizas por la noche, te prepa-

rarn para el sueo.

GIMNASIA RESPIRATORIA CHINA

MATERIALpodemos acompaar el ejercicio con msica suave.POSICIN INICIALde pie, con los pies separados o sentados en una silla,bien al fondo y con la espalda muy recta. Pies separados y apoyadosen el suelo.

Respira lenta y suavemente, siguiendo las indicaciones de los

dibujos:

Dibujo 1. Coge aire mientras levantaslos brazos y sultalo cuando los bajes.Reptelo 3 veces y haz una pausa paraobservar el efecto del ejercicio.

Dibujo 2. Coge aire mientras levantaslos brazos y los llevas al frente; sulta-lo mientras llevas los brazos al pechoy los bajas de nuevo completamente.

Reptelo 3 veces y haz una pausa paraobservar el efecto del ejercicio.

Dibujo 3. Coge aire mientras levan-tas los brazos, llvalos al frentey luego por encima de la cabeza;explsalo mientras descienden losbrazos completamente. Reptelo 3veces y haz una pausa para obser-

var el efecto del ejercicio.




RELAJACIN

MATERIALmsica agradable, lenta y armoniosa.POSICIN INICIAL

sentado/a en un silln, en un lugar de casa cmodo,

silencioso y que te resulte agradable.

+ Realiza tres respiraciones profundasy cierra los ojos, si es posible.

+ Mantn una respiracin libre ydesliza suavemente los dedosde las manos por los muslos,dejndote llevar por la msica.

+ Reposa las manos en el regazo yrecuerda un paseo tranquilo porel campo. Con esta imagen en lamente, evoca los olores, los colores,la caricia del aire en la piel y losrecuerdos que esta imagen te traiga.

+ Pasados 5 minutos, recorre con tus dedos losbrazos, los muslos y la cara, como si jugaras conla hierba. Abre los ojos, bosteza, mueve los piesy observa las cosas que hay a tu alrededor.

+ Puedes levantarte.

*Otros temas de evocacin: la playa, una arboleda, un prado de

flores.*Puedes realizar esta actividad por la maana o antes de ir a la cama.




ANTES DE IR A DORMIR

MATERIALun saquito de arroz o alpiste. Crema hidratante.POSICIN INICIALsentado/a en una silla.

+ Coloca el taln del pie sobreun saquito de arroz o alpiste ypresiona hasta apoyar los dedos.Ahora presiona el borde externoy el interno. Reptelo varias vecesantes de empezar con el otro pie.

+ Date crema hidratante en los piesdndote un masaje suave por la planta,el empeine y entre los dedos, estirandocada uno de ellos. Contina el masajepor las piernas, extendiendo la cremadesde los tobillos hacia las rodillas.




ANTES DE IR A DORMIR

MATERIALpelota pequea y dura.POSICIN INICIAL

al llegar el atardecer, antes de descansar en tu silln

o en tu cama, ponte de pie, descalzo/a, y comprueba la adherencia delas plantas de los pies al suelo.

+ Toma una pelota pequeita y dura (pelota detenis o menor), apoya uno de los pies en lapelota y presinala de forma progresiva contrael suelo, de manera que masajees la planta delpie formando crculos; primero la parte anterior,pasando por la parte central y terminando enel taln. Despus de unos 10 crculos en cadauna de las tres zonas, compara el nivel deadherencia de un pie respecto al otro. Observasi hay diferencia entre la posicin de tus manos.Cul es la que est ms baja o relajada?Repetimos la misma operacin con el otro pie.

+ Sentado/a en el suelo haz el mismo ejercicio depresionar la pelota contra el suelo, esta vez conel glteo derecho, con crculos pequeos quete masajean. Fjate en las zonas donde se creams tensin. Despus de llevar a cabounos 10 crculos, comparael lado masajeado conel que no lo est y realizaun cambio de lado.



PRCTICAS EN EL EXTERIOR 67

2PRCTICASEN EL EXTERIOR

Trabajar al aire libre permite ejercitar la resistencia, la fuerza, la flexi-

bilidad, la coordinacin, el equilibrio y la memoria. Debes realizar losejercicios indicados segn tu nivel de ejercitacin: frgiles,activosy

muy activos.

Forma de medir la cantidad de ejercicio

+ Grupo de personas mayoresMUY ACTIVAS:En cuantoal nmero de veces por semana, las personas muyactivas pueden practicar cualquiera de estas propuestas5 das a la semanacon 1 horade tiempo empleadopor sesin. En este tiempo pueden estar incluidas lasactividades de interior que ya hayas realizado.

+ Grupo de personas mayores ACTIVAS:Se recomiendasalir a caminar diariamente, pero como mnimo 3veces por semana, en sesiones de 40-60 minutos.

+ Grupo de personas mayores FRGILES:A ser posible,salir a la calle diariamente, durante 30 minutos. Si por tucondicin fsica o por dificultades en la marcha no puedesrealizar esta cantidad de ejercicio sin interrupcin, puedescaminar tres veces al da, en espacios de unos 10 minutos.

Anotaciones

En varias de las propuestas que vienen a continuacin se indica la posi-bilidad de anotar las observaciones realizadas durante las caminatas.Con ello fortaleces la capacidad de atencin y la memoria.

Sugerimos tener un bloc de notas o utilizar el ordenador.



2.1. CAMINAR

Caminar es la forma ms natural de hacer ejercicio, est al alcancede la mayora de la poblacin mayor. Es por esta razn por la quelos cientficos estn haciendo esfuerzos, no solamente para fomen-tar el incremento del nmero de practicantes,sino para saber cules son las formas de cami-nar ms adecuadas y cmo controlarlas.

Podemos caminar por el barrio, por los par-ques, por los caminos, por la montaa No esnecesario ninguna instalacin deportiva pararealizar este ejercicio: CAMINAR.

Es recomendable caminar acompaado.

A qu intensidad debemos caminar

Existen diferentes formas de controlar la intensi-dad de ejercicio fsico a la que vamos a trabajar.Una frmula sencilla puede ser la propia sensa-cin de cansancio que sientes durante la prcti-ca. En este sentido, el nivel adecuado en el quedebes moverte debe ser calificado por ti mismocomo ligero o moderado.

Este nivel es el que nos permite ir hablandocon los compaeros o compaeras mientras rea-lizamos el ejercicio.

PROPUESTAS:

CAMINATA ACOMPAADO

Hoy sal a caminar acompaado/a, con algn familiar, amigo, vecinoProcura ir caminando y comentando ancdotas de tu edad adulta.

UNA CENA

+ Sal a caminar por el barrio, busca los distintos restaurantes

del barrio y observa los mens que ofrecen.


http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-persPRCTICAS EN EL EXTERIOR 69

+ Escoge algn men que te llame la atencin, porejemplo el de un restaurante argentino.

+ A continuacin, ve a la biblioteca del barrio y tomanotas de las especialidades de aquel pas.

+ Organiza una comida tpica del pas escogido e invitaa cenar a tus amigos, vecinos y/o familiares.

EL MERCADO

Se trata de ir a caminar hasta el mercado del barrio. Nos fijaremos

en el ambiente del mercado, colores, olores Cuando llegues a casadescrbelo. Presta especial atencin a un determinado puesto y luego,en casa, descrbelo en el bloc de notas lo ms exactamente posible.

ME VOY DE EXCURSIN CON AMIGOS Y FAMILIARES

Organiza hoy una excursin algo ms lejos Anteriormente lo hicistepor los alrededores con amigos o familiares.

Antes, reuniros todos para organizarla. Entre todos podis decidir

el destino y repartir responsabilidades tales como:

+ Cmo acceder al itinerario

+ Mapas

+

Lista de comida que vais a llevar+ Existencia de fuentes y necesidad de llevar agua

+ Botiqun

+ Parte meteorolgico y previsin de indumentaria necesaria




LAS FLORES

Sal a caminar por el barrio y fjate en las flores de los balcones y

parterres. Al llegar a casa anota el que ms te ha gustado. Tambin

puedes dibujarlo.

2.2. CAMINAR CON PODMETRO

Las investigaciones actuales estn

poniendo nfasis en el nmero de

pasos como uno de los indicadores

que es ms fcil de controlar y ms

fiable, en cuanto a medir su repercu-sin en el estado de salud de cada

persona. El nmero de pasos se

mide a travs de un podmetro que

puedes adquirir en establecimientosde venta de material deportivo o en

farmacias.Se establecen tres nivelesa tener

en cuenta a la hora de planificar

la cantidad de ejercicio a realizardiariamente:




+ FRGILES:Para las personas mayores sedentarias,obesas o las personas con poca capacidad demovilidad, se recomienda unos 5000 pasos diarios.

+ ACTIVOS:Para las personas que se encuentranen esta franja, lo ms recomendable es quecaminen cada da de 5000 a 7000 pasos.

+ MUY ACTIVOS:Una cantidad superior a 10 000 pasosdiarios, ya sea practicando un deporte en concreto,caminando o haciendo cualquier otro tipo de actividadfsica que sea medible a travs de pasos, es larecomendable para personas mayores muy activas.

2.3. CAMINAR CON BASTONES: MARCHA NRDICA

La marcha nrdica consiste en caminar con

unos bastones muy ligeros realizando con losbrazos el movimiento propio del esqu de fon-do. La coordinacin al caminar con bastones

es la misma que cuando caminamos sin bas-

tones, es decir, el balanceo de los brazos con-trario a la pierna que avanza. Se da un paso

con la pierna derecha a la vez que se apoya

el bastn izquierdo a la altura de la punta delpie izquierdo. Los bastones se deben llevar

cerca del cuerpo e inclinados hacia atrs, conla empuadura siempre ms adelantada que

la punta de apoyo en el suelo.Caminando con bastones, la carga de trabajo aumenta y queda msrepartida por todo el cuerpo, y rodillas y tobillos no sufren tanto.

Los bastones tambin nos ayudarn a incrementar nuestro ritmo

de marcha.

Dosificacin recomendada:

+ ACTIVOS:Caminar con bastones por lugares llanos y sindesnivel, durante 60 minutosy recorriendo unos 3 km.

+

MUY ACTIVOS:

Caminar con bastones por lugares llanos ysin desnivel durante 60 minutosy recorriendo unos 5 km.




2.4. CIRCUITOS

Proponemos circuitos combinando un tiempo de marcha, con ejerciciosdonde se trabaje la fuerza, la movilidad, el equilibrio, la respiracin yla relajacin.

CIRCUITO MULTI-ESTACIONES

Combina 15 minutos caminando con una serie de ejercicios, como

pueden ser:

1 Flexiones de piernas hasta formar 90 grados, 8 repeticiones.

2 Flexiones de brazos en el suelo, 8 repeticiones.

3 Saltos en vertical seguidos, cayendo amortiguando elpeso con la planta anterior de los pies, 3 repeticiones.

4 Andar y tocarse la punta del pie derecho con la manoizquierda y a la inversa, 4 repeticiones con cada pierna.

CIRCUITO POR EL PARQUE

Combina 15 minutos de marcha caminando por el parque con diferentesejercicios, por ejemplo:

1 Con los brazos abiertos, realiza pequeos y grandes crculos.




2 Busca un pequeo desnivel, por ejemplo una roca, bordillo,escalera Ponte delante y sube alternativamente con unapierna y luego con la otra; haz 20 repeticiones con cada una.

3 Sintate en un banco y masajate la cara con losdedos ndice y corazn durante 5 minutos.

4 De pie, apoyado/a en el respaldo de un banco,con los brazos extendidos, realiza flexionesy extensiones. Haz 8 repeticiones.

5 A continuacin, haz un ejercicio de respiracin chino: Conlas piernas semiflexionadas, sube los brazos por delantedel cuerpo, hasta la vertical, inspirando por la nariz, y

bjalos lateralmente expirando por la nariz. 4 veces.




6 Para finalizar sintate en un banco e intentarecordar alguna ancdota divertida de tu infanciay recrate en ella. Recuerda los colores, el olor, lasituacin, con quin estbamos, que pas, etc.

PARQUES LDICOS PARA MAYORES

Ve a un parque ldico para mayores de tu barrio y realiza aquellos

ejercicios que te sean aconsejados.

2.5. ACTIVIDADES EN EL MEDIO ACUTICO

Se consideran eminentemente recomendables todas aquellas activi-

dades fsicas que se puedan realizar en el medio acutico.

ACTIVOSY MUY ACTIVOS

Nadar en la piscina o en la playa.

+

Participar en sesiones organizadas de aguagym.+ Circuitos en el agua: combinar caminatas en

el agua con ejercicios de aquagym (ejerciciosde gimnasia dentro del agua).

+ Caminar por la playa, donde el agua nosllegue a la altura de las rodillas.

+

Caminar por la arena dura, descalzo/a, para fortalecerlos tobillos. Cuando sientas calor, mtete en el agua




para hacer algo de ejercicio, as como nadar a braza,chapotear, jugar a la pelota, jugar a las palas

+ Balneoterapia.

FRGILES

+ Balneoterapia.

+ Psicomotricidad acutica.

+ Gimnasia suave en el agua.

+ Paseos suaves por la playa.

2.6. OTRAS FORMAS DE REALIZAR EJERCICIO FSICO

Con el fin de mejorar la resistencia aerbica, la respiracin y la rela-

jacin, tambin hay otras formas de ejercicio al aire libreque puedenser muy beneficiosas.

+ Deportes como el tenis, el frontn, el bdminton,la prctica de ciclismo, correr, esqu de fondo.

Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -Fiapam Org 92

Documents

Transcript of Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -Fiapam Org 92