CROSSTRAININGHOME SESSIONS

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Todos los textos e ideas recogidas en el presente libro son originales y propiedad de StreetWod y sus

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nes del presente libro no son propiedad de Streetwod y han sido utilizados con carácter explicativo y

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Este libro ha sido escrito con la intención de servir de ayuda para todos aquellos que por diversos motivos deciden entrenar en casa. CROSSTRAINING HOME SESSIONS es un MANUAL INTERACTI-VO DE ENTRENAMIENTO donde puedes encontrar 100 WODS DE CROSSTRAINING para realizar en casa o al aire libre y sin necesidad de utilizar materiales propios de gimnasios y Box’s de CrossTraining.

Para confeccionar estos entrenamientos hemos contado con el aseso-ramiento del especialista Eduardo Romero (@edub.training), Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva, estudiante de Ciencias de la Actividad física y del Deporte, entrenador de CrossTra-ining y Entrenador Territorial de Balonmano.

Cada entrenamiento se acompaña de video-tutoriales enlazados para que no tengas dudas a la hora de ejecutar cada ejercicio (si pue-des ver este icono pulsa sobre el nombre del ejercicio para ver el

vídeo). Además, encontrarás información acerca de los grupos mus-culares intervinientes en cada sesión de entrenamiento. Chequea también la información referida al material necesario. Por cierto, es mínimo.

Siéntete libre de seguir el orden sugerido o bien trabajar grupos mus-culares a tu elección. Y por supuesto, haz uso de la música sugerida para cada WOD, solo tienes que hacer click en el símbolo ( ).

Además, encontrarás 10 retos CrossTraining con los que podrás medir tus progresos en el tiempo, grábate y sube tus resultados a nuestro instagram, midete con el resto de atletas de todo el mundo. Esperamos que disfrutes de nuestra guía. Para más información re-lacionada con CrossTraining, Calistenia, Carreras de Obstáculos o Nutrición visítanos en www.streetwod.com o en nuestra cuenta de Instagram @street_wod.

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Con toda la fuerza del mundo,

El equipo de StreetWod.

Con la Colaboración de Eduardo Romero (@edub.training)

#R

ETO

S

MIDE TU PROGRESO EN EL TIEMPOCOMPITE CONTRA MILES DE

ATLETAS EN TODO EL MUNDOCOMPARTE TUS RESULTADOS

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#RETOSTREETWODCROSSTRAINING HOME SESSIONS

“TITANIC”

EMOM 10’

MIN 1: 20 SIT UPS + 2 BURPEESMIN 2: 18 SIT UPS + 4 BURPEESMIN 3: 16 SIT UPS + 6 BURPEESMIN 4: 14 SIT UPS + 8 BURPEESMIN 5: 12 SIT UPS + 10 BURPEESMIN 6: 10 SIT UPS + 12 BURPEESMIN 7: 8 SIT UPS + 14 BURPEESMIN 8: 6 SIT UPS + 16 BURPEESMIN 9: 4 SIT UPS + 18 BURPEESMIN 10: 2 SIT UPS + 20 BURPEES

COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD #RETOTITANIC

Música parala sesión

TU RESULTADO: MINUTO DEL HUNDIMIENTO + REPS EJEMPLO: MIN 7 + 14 REPS (8SitUp y 6 Burp.)

#4

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#RETOSTREETWODCROSSTRAINING HOME SESSIONS

“RED LIGHT”

FOR TIME

50 PUSH UPS50 SIT UPS

50 JUMP SQUAT(Apunta tu tiempo)

(Sin descanso)

Then:Tu tiempo en PLANK

COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD #RETOREDLIGHT

#9Música para

la sesión

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#W

OD

’S

ENTRENA DESDE CASASIN NECESIDAD DE MATERIAL

100 LISTAS DE MÚSICAVIDEO-TUTORIALES DE CADA EJERCICIO

ANÁLISIS DE MUSCULATURA INTERVINIENTE

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#1 | “LA ROSALÍA”

_ MATERIAL NECESARIO

_ Una silla para los dips.

COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODLAROSALIA

_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]

CALENTAMIENTO

5’ Movilidadthen

4 Rondas10 Down up

10 Hollow Rocks 15 m Bear crawl

WOD “LA ROSALÍA”

FOR TIME

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Diamond Push Ups Sit Ups Burpees Air Squat

TABATA

Hand stand hold Plank

FUERZA

4 X 10 reps

Triceps dips [2’rest entre rondas]

Música para la sesión

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#2 | “DOBLE MALTA”

_ MATERIAL NECESARIO

_ Comba / Mochila(Bolsa) / Silla

COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODDOBLEMALTA

_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]

CALENTAMIENTO

5’ Single Underthen

3 Rondas10 Air Squat 10 Push Up

10 Superman

WOD “DOBLE MALTA”

FOR TIME

100 Double Unders 50 Mountain Climbers

100 Double Unders 50 Triceps Dips

100 Double Unders 50 Lounges

100 Double Unders 50 Burpees

100 Double Unders 50 HSPU

TABATA

Sit Ups Hollow Rocks

FUERZA

4 X 10 reps

Bag Push Press [2’rest entre rondas]

Música para la sesión

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#3 | “HERMINIO”

_ MATERIAL NECESARIO

_ Tu body moreno

COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODHERMINIO

_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]

CALENTAMIENTO

5’ Movilidadthen

3 Rondas10 V-Ups

10 Down Up 15m Crab Crawl

WOD “HERMINIO”

FOR TIME

20 Rondas

5 Push Ups 5 Air Squat 5 Sit Ups

FUERZA

5 X 5 reps

Strict HSPU [2’rest entre rondas]

TABATA

Plank to Push Up Wall Sit

Música para la sesión

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