La sessió de dilluns del microcicle 1

Objectiu de la sessió

L’objectiu de la sessió serà millorar la força.

Escalfament (15’)

General: Carrera contínua (122-130 ppm) amb mobilitat articular. (5’)

Estiraments: (5’)

Específic: exercicis en parella. (5’)

Part principal (20’)

Primerament, amb el company en front llançar-se la pilota medicinal durant 5 vegades.

Tot seguit, fer skiping sobre uns aros, realitzar un salt de longitud amb els peus junts i

saltar els aros a la pota coixa. Per finalitzar, capgirar dos bancs i saltar-los amb els

peus junts.

Repetir 5 vegades amb 1’ de descans entre sèries (130-140 ppm)

Tornada a la calma (5’)

Movilitat articular de tots els músculs del cos, finalitzant amb estiraments.

La sessió de dimarts del microcicle 1

Objectiu de la sessió

L’objectiu de la sessió serà millorar la força-resistència (tonificació).

Escalfament (15’)

General: Carrera contínua amb movilitat articular (122-130 ppm). (5’) Estiraments: (5’)

Específic: steps a intensitat moderada (130-140 ppm).(5’)

Part principal (35’)

Exercicis d’espatlla

Es necessiten dues gomes elàstiques.

1. Amb les cames obertes i l’esquena recta, flexionar els braços al nivel de les espatlles cap amunt i cap abaix.

2. Sentats amb les cames doblegades i l’esquena recta, pujar els braços fins l’alçada de les espatlles sense sobrepassar-la.

3. Sentat amb les cames obertes i amb els peus lleugerament girats cap en fora i amb l’esquena ben recta, aixecar els braços cap al mentó. No superar amb els colzes la línea de les espatlles.

Exercicis d’abdominals

Abdominals superiors

Exercicis de cames

1. De peu amb la cama dreta estesa, posar les mans sobre els

malucs i el tronc lleugerament flexionat cap endavant, aixecar el

taló de la cama esquerre.

2. De genolls recolzar-se sobre els colzes i aixecar la cama dreta a 90º fins l’alçada dels glutis.

3. De peu, al costat de la cadira amb les cames juntes, amb l’esquena

dreta i la mà dreta recolzada als malucs i l’esquerra sobre el

recolzament de la cadira. A continuació, aixecar lleugerament la

cama dreta cap a fora.

Tornada a la calma (6’)

Donar una volta al voltant de l’escola a trot i estiraments.

(122-130 ppm) Les pulsacions han de tornar a l’estat basal.

La sessió de dijous del microcicle 1

Objectiu de la sessió

L’objectiu de la sessió serà millorar la força-resistència (tonificació).

Escalfament (15’)

General: Carrera contínua amb movilitat articular (122-130 ppm). (5’)Estiraments: (5’)

Específic: jugar a corre-cuita (130-140 ppm).(5’)

Part principal (35’)

Salts a la comba de 50-75 repeticions.

Fons de paret (20 repeticions)

Fons de terra (15-20 repeticions)

“La bicicleta” (30-50 repeticions)

Elevació lateral (20-25 repeticions

per cada cama)

Flexió i extensió de colzes (15 repeticions)

Lumbars (20 repeticions)

Tornada a la calma (6’)

Donar una volta al voltant de l’escola a trot i estiraments.

(122-130 ppm) Les pulsacions han de tornar a l’estat basal.

La sessió de dissabte del microcicle 1

Objectiu de la sessió

L’objectiu de la sessió serà millorar la resistència.

Escalfament (15’)

General: Carrera contínua amb movilitat articular (122-130 ppm). (5’)Estiraments: (5’)

Específic: progressius (140-150 ppm). (5’)

Part principal (40’)

6 sèries de 5’ de carrera rápida (160-170 ppm) cadascuna, amb pauses de 2’ entre cada sèrie de caminada a ritme moderat i constant. 40’.

Tornada a la calma (5’)

Tornada a la calma: Caminada lenta, per a que les pulsacions tornin a l’estat basal i estiraments.

La sessió de dimecres del microcicle 2

Objectiu de la sessió

L’objectiu de la sessió será millorar la resistència.

Escalfament (15’)

General: mov. articular amb carrera contínua (122-130 ppm) 5’.

Estiraments (5’)

Específic: progressius (5’)

Part principal (30’)

Fartlek

Aquest Fartlek consisteix en fer dos quadres amb 8 cons, com en el dibuix de sobre. Començarem a corre, quan arribem al con de la cantonada ens girarem i anirem corrents fins al con del quadre interior. Seguidament, correrem fins arribar al con del quadre exterior i seguirem el recorregut. En les franges blaves farem “trote”, mentre en les vermelles realitzarem un “sprint”.

Tornada a la calma (5’)

Caminar relaxadament i estirar