SESSIÓ 1

Escalfament:

Durant 5 minuts farem estiraments per tal d’escalfar els músculs de les cames i

els braços per així no lesionar-nos ni tenir cap pinçament.

Escalfament específic:

L’escalfament específic durarà 5 minuts més i aquest tractarà de fer 5 entrades

per la dreta i per l’esquerra i desprès 5 tirs lliures, 5 tirs des de triple, 5 de sota

cistella i 5 des de on es vulgui.

Part principal:

Temps estimat 30’ - 35’

FC= 203ppm

La part principal consistirà en reforça la tècnica del bàsquet, centrant-nos més

en el tir.

El primer exercici consisteix en, a partir del ordre en que estan col·locats els

cercles anar tirant des de les diferents posicions, d’aquesta manera

1

Tensarem una cama i intentarem

arribar amb la mà fins al peu.

Estirem el braç i el passem per

davant nostre.

Podem estirar el coll donant

voltes suaument al nostre cap, i

tensant el cap en dirección a un

cantó i cap a l’altre. .

Per canviar l’escalfament dels

braços, podem fer girar

circularment els respectius

braços.

aconseguirem millora el nostra tir. Aquest primer exercici serà curt, durarà entre

5-10 minuts.

El segon exercici consistirà en, practicar les diferents formes en que es pot

jugar a bàsquet, és a dir, atacant i defensant. Com som un grup de tres es farà

d’aquesta manera, s’aniran rotant les posicions, d’atac a defensa, de defensa a

descans i de descans a atac, però sempre es podrà modificar si l’atacant

encistellat, això significarà que el qui defensa tornarà a defensar i el que havia

atacat passarà a descansa. Aquest exercici durarà entre 10–15 minuts

Per acabar la part principal acabarem fent un tercer exercici que consistirà en,

un petit circuit, on s’hi faran entrades tant com per la dreta i l’esquerra i també

tir.

Part final.

Temps estimat 5-10min

2

3

4

5

6

ATACANT DEFENSA DESCANS ATACANT

En aquesta part final farem uns quants estiraments per estirar les diferents

parts del cos i diferents músculs que hem treballat i així baixar la intensitat de la

part principal.

SESSIÓ 2

Escalfament:

L’escalfament es repartirà entre l’escalfament i l’escalfament específic. Per fer

totes les activitats tindrem un temps estimat de 15min.

Duració: 5min.

L’escalfament consisteix en de manera suau començar a escalfar el cos, per

tant començarem per donar dues voltes al camp.

Desprès continuarem corren però aquest cop en horitzontal, i anirem:

- Pujant els genolls.

- Fer un salt i tocar a terra.

- I moviments de braços.

Desprès continuarem estirant braços i cames i passarem a fer l’activitat de

l’escalfament específic.

Escalfament específic:

Duració: 10min.

Aquest consisteix en aplicar més tècniques de bàsquet. Per tal començarem

fent entrades per la dreta i l’esquerra.

- Primer les efectuarem amb dues passes.

- Desprès pararem i tirarem.

En acabar aquestes entrades dedicarem la resta de temps en millora la nostra

tècnica de tir.

- Tirarem 10 tirs lliures.

- 5 triples.

- I 10 cistelles de sota cistella.

Això o repetirem dues vegades.

Part principal:

Temps estimat 30-35min

FC= 203ppm

La part principal consistirà en millorar la tècnica del bàsquet. Aquest exercici

durarà 10 min.

El primer exercici consisteix en seguir una sèrie de 5 cons i finalment llença a

cistella. És molt important no aturar-se en qualsevol moment.

Per tal de complicar l’exercici al canviar de con,

haurem ens haurem de passar la pilota per sota

les cames o per darrera l’esquena.

El segon exercici, que també durarà uns 10

minuts, consistirà en llençar des de diferents

punts i agafar ràpidament el rebot i llençar des de un altre punt.

Per finalitzar la part principal s’hauran de fer entrades de cistella a cistella a una

velocitat elevada. La freqüència cardíaca estarà al 85%.

Part final

Temps estimat 5’-10’

Per acabar l’exercici farem una part final més tranquil·la i més relaxada. Però

continuarem amb la tècnica de bàsquet.

1. Fer 5 entrades per la dreta i 5 per l’esquerra.

2. Passar-se 10 vegades la pilota per sota les cames. (F.4)

3. 10 cops més al voltant de la cintura. (F.5)

4. Passar-se 10 vegades la pilota per el voltant de les cames. (F.6)

5. Estiraments. (F.7)

F.4 F.5

F.6

F.7 F.7

SESSIÓ 3

Escalfament:

Temps estimat 5 minuts.

Començar a córrer a un ritme moderat, després seguir fent-ho però ara girant

els braços cap endavant i tot seguit, cap enrere. Un cop fet això, seguir corrent

però pujant els genolls cap al pit i després portant els talons cap al glutis.

Escalfament específic:

Temps estimat 5-7 minuts.

Consistirà en fer breus exercicis relacionats amb el bàsquet per així escalfar

per a la part principal que vindrà a continuació.

El primer exercici consistirà en anar corrent botant la pilota fins a mig camp i

tornar a la línia de fons un altre cop però ara botant la pilota amb l’altre mà.

Llavors ho repetim 4 vegades.

Tot seguit, córrer de la línea de fons a

l’altre línea de fons en paral·lel amb un

altre company i cada dos vots de la pilota,

passar-li al company i així

successivament. Al haver-ho fet 2 cops,

fer el mateix però amb la mà contrària.

Per acabar, fer un joc on participaran tots els integrants del grup, el qual

consistirà en que dos dels integrants es passaran la pilota intentant que el

tercer integrant no la agafi la pilota. Els dos que es passen la pilota l’han de

botar mentrestant que no fan cap passada. Quan el tercer integrant agafi la

pilota, s’intercanviaran els papers.

Al haver concluit amb això, haurem escalfat d’una manera correcta i podrem

procedir a fer la part principal de la sessió.

Part principal:

Temps estimat 30-35minuts

FC= 203ppm

A partir d’ara el nivell d’exigència és màxim. En aquest període de temps em de

augmentar el ritme i tenir una constància màxima.

Els cinc primers minuts, podem seguir fent circulació de pilota, però amb canvis

de ritme força notables que ens ajudarà a mantenir el control de la pilota en

velocitat. Primer, seran en línea recta per fer una circulació de pilota més llarga.

Després, altre cop durant deu minuts, realitzarem un circuit en el qual la

dificultat augmenta, ja que a cada con s’haurà de fer un canvi per sota les

cames o un canvi de ritme o també donar una volta a cada con i finalitzar amb

una entrada. Els cons estaran repartits per tot el camp de bàsquet.

Ara, amb els mateixos cons,

farem que siguin jugadors de

un equip contrari, i a

velocitat màxima, els

driblarem constantment per

tal de millorar la rapidesa i la

precisió del “dribling”. Al final

sempre acabarem en

entrada. Per augmentar la

dificultat, les entrades

s’hauran de anar combinant de mà per tal de no llençar només amb una.

Aquesta activitat, durarà uns 10 minuts.

Per últim durant 5 minuts farem una activitat per millorar la precisió dels

llançaments de llarga distància. Per exemple, podem fer un sprint i llençar

triples o des de una distancia de fora l’ampolla.

Part final:

Per acabar la sessió d’avui acabarem fent 5 minuts de tir i després acabarem

estirant també 5 minuts més.

SESSIÓ 4

Escalfament

Duració: 10 minuts.

Escalfament general: Córrer entre 3 i 4 minuts per així moure tot el cos.

Començar a córrer a un ritme moderat, després seguir fent-ho però ara girant

els braços cap endavant i tot seguit, cap enrere. Un cop fet això, seguir corrent

però pujant els genolls cap al pit i després portant els talons cap al cul.

Al acabar amb això, començar amb l’escalfament específic.

Escalfament específic:

Consistirà en fer breus exercicis relacionats amb el bàsquet per així escalfar

per a la part principal. Durarà aproximadament 6 minuts.

El primer exercici consistirà en anar corrent botant la pilota fins a mig camp i

tornar a la línia, repetint-ho 4 vegades.

Tot següent, córrer de línea de fons a l’altre línea de fons en paral·lel amb un

altre company i cada dos vots de la pilota, passar-li al company i així

successivament, fins a fer-ho 4 cops.

El següent exercici consistirà en fer un mini-circuit:

Començar des de la línea de fons i anar votant la pilota alhora que es fa un

eslàlom on hi haurà uns cons col·locats. Després d’haver resseguit l’eslàlom,

fer una entrada per la dreta a cistella. Al haver fet 2 repeticions d’aquest circuit,

canviar la disposició dels cons i ficar-los al cantó contrari (l’esquerre) i així

tornar a fer el mini-circuit per l’esquerre fent-lo dos cops més.

Al haver concluit amb això, haurem escalfat d’una manera correcta i podrem

procedir a fer la part principal de la sessió.

(Dibuixos d’aquest apartat al darrere de la pàgina).

Part principal:

FC: 203ppm

La part principal consisteix en fer una activitat més elevada al escalfament. Més

intensitat i temps.

Temps estimat 35’

En aquesta part, intentarem millora la tècnica de bàsquet. Per això farem un

circuit amb cons, que consisteix en:

1. Fe una entrada per la dreta.

2. Creuar el mig camp passant la pilota per sota les cames.

3. Fer zig-zag amb els cons i continuar l’entrada.

4. Fer dos esprints fins a mig camp

(F.3)

Aquest circuit el repetirem unes 10

vegades. On s’hi dedicarà 17 min.

Després realitzarem un 1 contra 2.

Consistirà en que una persona ataca i les

altres dos del grup defensen. S’ha anirà

rotant la posició de cada jugador per tal de que els tres components del grup

puguin realitzar, l’atac i la defensa. En aquesta última activitat de la part

principal si dedicarà el temps restant.

F.3

Part final:

Durant 5 minuts farem estiraments per tal de relaxar els músculs de las cames i

els braços.

Tensarem una cama i intentarem arribar amb la

ma fins al peu.

Estirem el braç i el passem per davant nostre.

Podem estirar el coll donant voltes suaument al

nostre cap, i tensant el cap en direcció a un

cantó i cap al altre.

SESSIÓ 5

Escalfament:

Duració: 3-4 min

Per començar a fer esport primer haurem de fer un previ escalfament, que consistirà en

fer

un petit exercici sense arriba a cansar-nos.

Temps estimat 5’-10’

- Començarem fent dues voltes al camp de

bàsquet. (F.1)

- Farem una ronda aixecant genolls amunt, fer un salt i tocar el terra, i

també moviments de braços.(F.2)

- I acabarem estirant, cames i braços.

Escalfament específic:

Duració: 6 min

L’escalfament específic consistirà en fer exercicis relacionats amb el bàsquet.

Així que intentarem millora la tècnica.

Des de la línea de fons fins l’altre haurem de:

- 1r: Anar-se passant la pilota per sota les cames sense parar.

F.6

F.1

X2

X2

F.2

- 2n: el mateix però aquest cop ens passarem la pilota per darrera

l’esquena fent que dongui un bot darrere.

- 3r: Aquest cop farem dos vots i ens

passarem la pilota per sota les cames dos

cops seguits.

Tot aquest procediment el repetirem un cop més.

Part principal:

Duració: 30-35 minuts.

FC: 60 – 75% 203PPM

A la part principal farem un seguit d’exercicis de bàsquet on resseguirem

diferents circuits. Són els següents exercicis:

El primer exercici consistirà en sortir de mitja pista botant la pilota fins arribar

als cons, on resseguirem un eslalom fent canvi de mà cada vegada que

passem per davant un con.

Una vegada hem fet l’eslalom, fer una entrada a cistella per la dreta.

Canviar la disposició dels cons per fer l’exercici en el sentit contrari. (Temps

aproximat: 10 minuts).

El segon exercici consistirà en sortir des de la cantonada dreta de mitja pista

botant la pilota, saltar l’obstacle fent parada a un temps i llençar a cistella .

Canviar la disposició de l’obstacle per fer el mateix exercici però per l’esquerra.

(Temps aproximat: 10 minuts).

L’últim exercici serà sortir des de la cantonada dreta de mitja pista botant la

pilota, arribar al con del mig de l’ampolla on es fa un revers per entrar, per la

dreta, a cistella.

Sortir des de la cantonada esquerre de mitja pista per fer el mateix exercici

però per l’esquerre. (Temps aproximat: 10 minuts).

Part final:

La part final consistirà en fer exercicis per torna a la calma. Aquests exercicis

consistiran en:

Aquest exercici es farà en grup i tindrà una durada de 5 minuts, els

components del grup jugaran a tocar i parar.

Després es faran uns petits estiraments per relaxar els músculs i

prevenir lesions.