FUNDAMENTOS BASICOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL

2.Objetivos del calentamiento:  Son muchos los objetivos que cumple el calentamiento; fisiológicos, psicológicos, pedagógicos, etc. En la mayoría de los textos podemos encontrarlos (Fernández Pombo y Da Silva, 1997; Lago, 2002; Padial, 1999; Wilmore y Costill, 1998). Pero dentro de esta etapa formativa, existen diferencias significativas en cuanto a los factores de desarrollo asociados a cada edad que son determinantes a la hora de abordar el calentamiento. Así, en la figura 1 podemos observar la evolución de las diferentes capacidades del niño; como evoluciona cada sistema biológico en función de la edad. Conociendo dicha evolución y los parámetros cardiovasculares de esta edad (gasto cardiaco menor que el del adulto, mayor temperatura muscular, evolución limitada de los sistemas biológicos) podemos pensar que el joven futbolista (aproximadamente 12 años) está predispuesto para un ejercicio sin necesidad de un calentamiento específico basado en la repetición de gestos analíticos. Es decir, el joven futbolista puede realizar una actividad suave con balón, un juego, etc. que incremente la temperatura muscular de manera suficiente para la realización de una actividad posterior.

Figura 1. Evolución de los sistemas biológicos en función de la edad (Sans y Frattarola, 1998).

    Por otro lado, podemos observar en al figura 2 las diferentes fases sensibles (Delgado, 1999) de cada una de las capacidades físicas. La fase sensible es el periodo donde el organismo es susceptible de responder a la estimulación motriz, alcanzando niveles óptimos de desarrollo. La fase sensible nos informa acerca de la entrenabilidad favorable de esa capacidad, es decir, a que edad se debe trabajar cada cualidad física para obtener un rendimiento mayor. Por otro lado, estor periodos favorables hay que aprovecharlos sino se produce un déficit más o menos importante o irreversible. Así, un juego aeróbico, de tiempo de reacción, etc. debe ser aprovechado como parte del calentamiento en jóvenes de 7-8 años.

Figura 2. Fases sensibles para el desarrollo de las capacidades físicas (Delgado, 1999).

    Partiendo de la edad como elemento endógeno que afecta al calentamiento y teniendo en cuanto los aspectos de los párrafos anteriores, explicamos los objetivos del calentamiento en el fútbol base. El calentamiento produce, entre otros objetivos fisiológicos, un incremento de la temperatura corporal y muscular mejorando la transmisión nerviosa, la excitabilidad, la contractilidad y la

viscosidad muscular (Fernández Pombo y Da Silva, 1997b). En fútbol base, nos encontramos niños desde 6 hasta 18 años. Así, en categorías prebenjamines, benjamines e incluso alevines, podemos encontrar futbolistas que posean una temperatura muscular mayor que la de cualquier adulto (Wilmore y Costill, 1998). Es lógico pensar que un cuerpo pequeño puede abastecerse más rápido de oxígeno que uno grande. El mayor flujo sanguíneo muscular en los niños representa una distribución favorable de la sangre durante el ejercicio. Así, los niños necesitan dos minutos para alcanzar la fase estable, mientras los adultos necesitan cuatro. Aparte, con cinco o seis minutos de actividad física conseguimos elevar la temperatura de los músculos que se están ejercitando (Fernández Pombo y Da Silva, 1997b).   De esta manera, no sería necesario un ejercicio analítico de repetición de gestos gimnásticos durante un tiempo prolongado para incrementar la temperatura muscular de los jóvenes futbolistas, pudiendo realizar tareas con balón, juegos, recorridos, etc. como posteriormente comentaremos.  Por otro lado, para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago, 2002). Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento en sí, donde cada segmento recorre su amplitud para empezar a calentar. Se puede establecer una analogía con los cables de alta tensión que es la siguiente (Bidzinski, 1998). Si observamos los cables en verano, estos se encuentran ondulados por las altas temperaturas; sin embargo en invierno se presentan tensos debido al frío. Esto mismo ocurre con los músculos, de tal manera que si un músculo tenso del frío es sometido a una carga, el resultado puede ser una rotura del mismo. Mientras que la misma carga aplicada a un músculo ondulado (caliente) obtiene un rendimiento positivo. En el fútbol podemos aceptar que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes. De esta manera debemos mejorar el recorrido articular del músculo antagonista antes de potenciar los agonistas (Lago, 2002). Un buen futbolista debe cuidar mucho su musculatura pélvica (abductores, adductores y psoas) además de la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales). Además debe tener en cuenta el acortamiento de la musculatura tónica y realizar ejercicios abdominales para potenciarla. En el fútbol base, a partir de categorías infantiles, es necesario que los jóvenes futbolistas se acostumbren a este tipo de actividades con el fin de mejorar y prevenir su actividad posterior. Por el contrario en categorías más jóvenes no es necesaria su realización analítica con objetivos puramente fisiológicos, por los motivos anteriormente comentados, aunque es conveniente su práctica de forma aislada como formación teórica del joven futbolista (cumpliendo la función de aprendizaje del calentamiento). En resumen, un jugador de categoría alevín debería conocer todos los músculos de sus piernas y saber como se estiran, así como el nombre de las articulaciones que servirán como base para dirigir un estiramiento basado en el movimiento articular.

    El objetivo psicológico se presenta como el más interesante dentro del fútbol base. El jugador debe aprender a mentalizarse y a motivarse dentro del calentamiento. En estas edades es muy común observar al contrario cuando sale a calentar, hablar con los padres en las gradas, salir sin ropa de abrigo porque "no hace frío", no beber agua porque me siento pesado en el partido, permanecer estático hasta el momento de comenzar el partido e incluso no saber que hacer para entrar en calor. Todos estos aspectos deben trabajarse en el entrenamiento desde un punto de vista psicopedagógico, con charlas, con práctica imaginada, con calentamientos teóricos, con visualización, juegos, etc. para conseguir un mejor rendimiento psicológico. Así podemos explicarle que la sed es una reacción de alarma de nuestro organismo, por lo que hay que hidratarse antes del partido para que no "suene la alarma". También podemos ofrecerle un calentamiento escrito en una pequeña actilla con el fin de que se lo aprenda y lo conozca (como si fuera la tabla de multiplicar). De esta manera, cumplimos los principios de autonomía y aprendizaje que posteriormente se comentan.  Este objetivo es muy importante, con el fin de conseguir un hábito positivo y una formación en el joven futbolista.

3. Principios del calentamiento en el fútbol base

    Para poder exponer los principios que rigen el calentamiento en el fútbol base, debemos conocer los principios del calentamiento y adecuarlos a la etapa formativa. El niño no es una adulto en miniatura (lo cual deben entender padres, monitores, entrenadores e incluso a los niños), por lo que existirán principios básicos que puedan adecuarse y otros que tendremos que establecer basándonos en las características de los jóvenes futbolistas. De otra parte, es necesario establecer algunos principios para el calentamiento en el entrenamiento y otros para el calentamiento en el partido.

1. Individualización. Hemos comentado anteriormente la individualización en el calentamiento atendiendo a la edad de los futbolistas, pero podemos ahondar aún más en este principio. Así, cada puesto específico desarrolla unas capacidades y cada jugador, en función de sus características, necesitará calentar unos u otros aspectos (Bangsbo, 1997; Fradua, 2000). De esta manera, se recomienda permitir a los futbolistas un tiempo de 4 ó 5 minutos con el fin de que puedan realizar ejercicios necesarios para su actividad en el campo. Puede ocurrir que un jugador padezca de abductores, salga de una lesión, sea alto y necesite calentar el golpeo de cabeza, sea portero, etc. Los porteros se recomienda salgan al campo 10 minutos antes para ejercitarse específicamente y tras eso calentar con el resto de los compañeros. El portero es un jugador diferente y dependiendo de sus variables de éxito debemos centrar el calentamiento en unos u otros aspectos1 .De esta manera, individualizamos el calentamiento con el fin de conseguir un rendimiento mayor de cada uno de nuestros jóvenes futbolistas.

2. Globalidad. Hay evidencias que indican que no es preciso concentrar el entrenamiento de los jugadores jóvenes en la mejora del rendimiento físico desde un punto de vista analítico. Con frecuencia, los jugadores jóvenes consiguen suficiente entrenamiento físico mediante ejercicios y juegos globales (Bangsbo, 1997). Así, podemos observar en los modelos de calentamiento para prebenjamines, benjamines y alevines (ver II parte del artículo) que existen tareas globales de calentamiento donde el futbolista trabaja diferentes grupos musculares y contenidos técnico-tácticos. Por otra parte, el calentamiento debe centrarse en la predisposición de todos los grupos musculares.

3. Variedad. La variedad en el calentamiento se puede entender de diferentes formas. Son conocidas y necesarias las variaciones que se producen en el mismo como consecuencia del objetivo físico de la sesión, calentamientos para sesiones de fuerza, de resistencia, etc. (Lago, 2002). Por otro lado, la variedad del calentamiento en futbolistas profesionales (donde casi todos los días realizan al menos una sesión) provoca una mayor motivación y un acercamiento al objetivo de la sesión. La ultima forma de entender la variedad en el calentamiento está basada en ofrecer posibles variables para diseñar calentamientos, es decir, cómo cambiando el espacio o la distribución del mismo, aún sin cambiar el calentamiento genérico de todos los días, puedo variar el calentamiento (ver el apartado el calentamiento en el entrenamiento en la II parte del artículo).

4. Especificidad (deportiva y de la tarea). Este principio es más importante dentro del calentamiento para el entrenamiento. Así, durante el calentamiento son preferibles los ejercicios cuya estructura coordinativa coincida con el entrenamiento principal (Bosco, 1994). Por otro lado es conveniente realizar ejercicios de fútbol y la mayor parte con balón (Bangsbo, 1997). Todavía vemos entrenadores que utilizan ejercicios o juegos analíticos que nada tienen que ver con el fútbol y menos aún con la tarea que pretenden trabajar dentro de su sesión.

5. Progresión. Después del calentamiento se debería estar sudando (Bauer, 1994). Debemos incrementar la intensidad desde el principio hasta el final, comenzando con una intensidad de 30-40% hasta llegar a una intensidad del 80% (Padial, 1999). Todo ello sin acumular fatiga, ya que la vía metabólica prioritaria es la glucólisis aeróbica. Podemos usar fases donde predomine el metabolismo anaeróbico aláctico con un tiempo máximo de 6-7 segundos. Por otro lado, progresamos hacia el trabajo específico de la parte principal integrando contenidos técnico-tácticos durante el calentamiento. Se debe progresar también en la dificultad o complejidad de los ejercicios o tareas. Realizar ejercicios de fácil ejecución y conocidos por el deportista e ir incrementando la complejidad en función de los mecanismos del acto deportivo. Es decir, comenzamos por ejercicios analíticos y finalizamos por ejercicios con un carácter más global. En la tabla podemos observar la relación entre los mecanismos del acto deportivo y la estrategia en la práctica (Moreno y Fradua, 2001). Este aspecto tendría un mayor peso en categorías superiores (infantiles y cadetes) donde podemos trabajar desde tareas eminentemente ejecutivas donde prima una metodología analítica hasta tareas perceptivo-decisionales con implicación de varios roles, variando el espacio, con diferentes porterías, variando reglas, etc. donde prima una estrategia en la práctica global que acerca el calentamiento a la parte principal o a la realidad de la competición.

Tabla 1. Mecanismo del acto táctico y estrategia en la práctica (Moreno y Fradua, 2001).

6. Duración. Hay que procurar que el calentamiento sea suficiente (Zeed, 1998). La duración viene determinada por la siguiente figura (Fernández Pombo y Da Silva, 1997; Bangsbo, 1997). Así, puede concluirse que el calentamiento debe durar por lo menos 10 minutos para que los jugadores obtengan el mayor beneficio posible del incremento de temperatura muscular. El calentamiento debe ser lo más reducido posible, siempre que cumpla sus objetivos, para que posteriormente nos permita trabajar a la intensidad del entrenamiento o la competición (modificado de Padial, 1999).

Figura 3. Duración del calentamiento e incremento de temperatura muscular (Bangsbo, 1997).

7. Diversión. En esta etapa de formación del futbolista, la diversión debe ser un principio director de la actividad deportiva. Así, debemos utilizar juegos competitivos, motivadores, de puntuación, por grupos, etc. donde los jóvenes futbolistas se diviertan y no le pongan al calentamiento la etiqueta de actividad "rollo" que no sirve para nada y que hay que hacer todos los días, sino todo lo contrario, una actividad divertida que me predispone para realizar en mejores condiciones mi entrenamiento, me motiva y me divierte. Por otro lado, es necesario concienciar a los entrenadores en este nivel de formación sobre lo negativo que es el castigo físico de realización de tareas como flexiones, abdominales, abuso de la carrera continua, etc. Con ello sólo conseguimos que los jóvenes futbolistas aborrezcan estas tareas tan beneficiosas en categorías superiores.

8. Función de aprendizaje. No debemos olvidar la etapa formativa en la que nos encontramos. Así, el aspecto pedagógico en estas edades es de vital importancia. Debemos establecer juegos de animación y cooperación (ver apartado el calentamiento en benjamines y alevines en la II parte del artículo) donde cumplamos un doble objetivo. Por un lado, el objetivo psico-fisiológico del calentamiento y por otro, la integración de contenidos técnico-tácticos de la parte principal. Otro aprendizaje referido al calentamiento está basado en la autonomía del joven futbolista para controlar parámetros como la intensidad, el orden de los ejercicios, los músculos y articulaciones implicadas, su propia frecuencia cardiaca, etc. Todo ello debe ser otro principio básico dentro del calentamiento en el fútbol base.

4. Conclusiones

1. El joven futbolista (aproximadamente 12 años) está predispuesto para un ejercicio sin necesidad de un calentamiento específico basado en la repetición de gestos analíticos ya que su evolución

biológica y cardiovascular así lo indican. Esto podemos aprovecharlo para realizar calentamientos lúdicos en los entrenamientos. En jóvenes futbolistas hay que potenciar calentamientos que preparen al jugador para salir a jugar y divertirse más que para competir: "Lo mas importante del deporte no es ganar, sino participar, porque lo esencial de la vida no es el éxito, sino esforzarse en conseguirlo". Pierre de Coubertin.

2. Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento. Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar.

3. En categorías jóvenes (prebenjamín, benjamín y alevín) se deben usar los estiramientos como preparación teórica del futbolista para posteriores categorías, pero no por el propio objetivo físico, ya que las características del niño lo hacen innecesario. Un jugador alevín debería conocer todos los músculos de sus piernas y saber como se estiran.

4. Según el principio de individualización se recomienda permitir a los futbolistas un tiempo de 4 ó 5 minutos para la realización de ejercicios necesarios para su actividad específica en el campo (infantiles, cadetes y juveniles).

5. Los ejemplos de calentamiento propuestos están desarrollados en un entorno característico, por lo que cada entrenador debe establecer sus propios criterios teniendo en cuenta los aspectos fundamentales propuestos.