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Y destacamos:Superbebidas vegetales. Pág. 14Qué comer en invierno. Pág. 28Quinoa con sobrasada vegana. Pág. 48

La cosmética más auténtica

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NovedadesMas Frigola, Herbes de la Con-ca, El Granero, Natursoy....

Los consejos de Andrea¿Te cuesta dormir?Andrea Zabala

Comer para ser mejoresB

12, una vitamina

vital Adam Martín

Técnicas de cocinaEl trigo sarraceno en la cocinaMireia Anglada

The beauty kitchenTónico para el frío.Mamita Botanical

DivulgaciónAlternativas ecoló-gicas para endulzarDra. Raigón

DiversidadSuperbebidas vegetalesMai Vives

BienestarColesterol: la amenaza fantasmaNuria Fontova

Sin barreras¡Buenas noches y buen provecho!Emma Roca

Diagnóstico orientalLo que cuentan las uñas Mai Vives

Elaborado en nuestro obradorUn pan único y muy especial

Reportaje La cosmética más auténticaMon

ecoVeritasGran éxito de la campaña “Somos Reyes Magos”

Estilo de vidaAlimenta tu interior

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NiñosPon sus defensas por las nubes

A propósito de...Hoy nos ocupamos de los hombres y las mujeresMireia Marín

editorial

¿Cuándo fue la última vez que te rega-

laste tiempo para ti, para cuidarte, para

estar a solas, contigo misma?

A veces, demasiadas, vamos con el pilo-

to automático, haciendo mil y una cosas,

una tras otra, o todas a la vez. Pero no

debemos olvidarnos nunca de nosotros

mismos. De reservarnos tiempo para

ralentizar el cuerpo y aquietar la mente.

De cuidarnos. Mimarnos.

Inspirándonos en esos momentos de

“cita con uno mismo”, desde Terra Veri-

tas hemos creado un nuevo e-book con

una selección de recetas que invitan a

cuidarse.

Apaga el móvil, ponte alguna música

que te guste, relájate. Es hora de coci-

narte algo rico, que te nutra, de verdad.

Sírvelo en un plato bonito, ese que com-

praste con toda la ilusión. Viste la mesa

con alguna flor o enciende una vela. Es

tu momento. Disfrútalo.

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FOTO BEA BOTAYA.

carlota closasresponsable de Terra Veritas

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El e-book de Terra VeritasDescúbrelo

FondodocumentalElige siempre verduras ecológicasCarlos de Prada

Con mucho gustoQuiche de espinacas, copa de muesli con chía, lino y fresas...

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niños

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Pon sus defensas por las nubes

Es mejor prevenir que curar, y para conseguir que los pequeños resistan el ataque de los virus invernales, como resfriados o gripes, nada como reforzar sus defensas con una alimentación completa y equilibrada.

¿Estoy resfriado, mamá?

Tos, estornudos frecuentes, moqueo nasal… En cuanto aparezcan los primeros síntomas puedes echar mano de diferentes alimentos y plantas medicinales. Por ejemplo, una tisana de tomillo, jengibre, regaliz o uña de gato puede ser útil, así como la equinácea, en infusión o tintura. Otra be-bida de sabor difícil, pero de gran efectividad para prevenir y frenar el inicio de catarros, es el ume-sho-kuzu, que se prepara con una cucharada sope-ra de kuzu diluida en agua, una ciruela umeboshi y unas pocas gotas de tamari. Una vez se ha dilui-do el kuzu se pone a calentar al fuego en un cazo junto con la ciruela desmenuzada o triturada y se va removiendo hasta que haya espesado. Hay que tomarla bien caliente para que haga más efecto.

1.Mebosi. Biocop2.Tamari. Luz de Vida3.Chucrut fresco. Kramers4.Bebida de kéfir. Nadolç

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En nutrición no existen los milagros, pero un régimen adecuado puede ser clave para evitar determinadas en-fermedades comunes o acortar su duración o intensidad. Aunque los datos de los que disponemos hoy en día no nos permiten ser categóricos, sí hay evidencias suficien-tes como para sugerir que una buena dieta y unos hábitos adecuados son dos herramientas muy potentes de cara a mejorar la inmunidad de nuestros hijos. Además de comer bien, es fundamental que los pequeños realicen actividad física de manera regular y que duerman al menos 8 horas cada día.

Solo comida de verdad Cuando hablamos de la dieta la principal idea a recordar es la siguiente: la alimentación de los niños tiene que estar basada en comida de verdad y no incluir alimentos proce-sados, que son ricos en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sal, además de ir cargados de todo tipo de aditi-vos químicos. Estos productos ejercen una función nefasta sobre las bacterias intestinales y son causa de disbiosis, es decir, de desequilibrios que pueden conducir a la enfer-medad. La comida auténtica les asegura calorías ricas en nutrien-tes, evitando el déficit de determinadas vitaminas y otros micronutrientes. Una carencia que está directamente rela-cionada con un sistema inmunológico pobre. Así, los ni-ños deben comer hortalizas, cereales integrales en forma de grano, legumbres, semillas, frutos secos, fruta, pescado, carne y lácteos. Y en la medida de lo posible, procurare-mos que sean de origen ecológico.

• Las virtudes de la fibra. Cada vez está más clara la in-fluencia de la microbiota (la flora intestinal) en la salud global y, muy en concreto, en los niveles de inmunidad. Para reforzarla de manera adecuada procura que tus hijos coman alimentos ricos en fibra (una sustancia prebiótica),

como cereales integrales, semillas, frutos secos, hortali-zas y legumbres. Al hacerlo así, sus bacterias intestina-les se mantendrán en equilibrio y en plena forma, lo que permitirá que hagan su trabajo de manera eficaz. La fibra aislada, es decir, ingerida fuera del alimento, no tiene la misma función protectora. • Fermentados: sabrosos y muy efectivos. Son probióti-cos y resultan bastante interesantes, debido a que propor-cionan bacterias beneficiosas para poblar los intestinos. Los encurtidos vegetales como el chucrut, el miso, el kéfir o los yogures naturales de buena calidad son grandes op-ciones que no pueden faltar en la dieta infantil. • Hortalizas, siempre protagonistas. En general, las verduras y hortalizas deberían tener un papel principal en cualquier plato. Además de aportar fibra y micronu-trientes como vitaminas A, B6, B9 (ácido fólico) C y E; también contienen zinc, cobre y selenio (que ejercen un papel fundamental en las defensas) y son ricas en fitoquí-micos (que estimulan la función inmune).

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comerpara sermejores

Adam MartínMaster en nutrición y saludDirector de barcelonahealthy.com# www.barcelonahealthy.comAutor de ‘Cocina flexi’

B12, una vitamina vital Tanto la dieta vegetariana como la vegana son opciones perfectamente saluda-bles para cualquier grupo de población, siempre que estén bien planificadas. Si eres seguidor de alguna de ellas ya sabes que el nutriente más importante que debes tener bajo control, evitando su déficit, es la vitamina B12.

La B12

, o cobalamina, es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano. Tiene muchas funciones vitales, pero principalmente es fundamental para el buen funciona-miento del cerebro y el sistema nervioso, aunque también está implicada en la formación de glóbulos rojos. No hace falta decir que es, por lo tanto, una vitamina indispensa-ble para el cuerpo humano. No hay muchos casos de deficiencia clínica, pero la deficien-cia subclínica afecta entre un 2.5 y un 26% de la población en países como Estados Unidos. Resulta difícil detectar la deficiencia, ya que (aunque no haya una absorción correcta o una ingesta de alimentos que la contienen) los depósitos hepáticos de B

12 pueden llegar a durar hasta seis años según

los casos, debido a que el organismo la reaprovecha en par-te. Por esta razón, muchos veganos que no toman ningún tipo de suplemento se encuentran bien durante años hasta que empiezan a notar signos de debilidad, cansancio, anemia megaloblástica o incluso problemas neurológicos que pue-den llegar a ser irreversibles.De hecho, los vegetarianos y los veganos se encuentran dentro de las principales poblaciones de riesgo porque en su alimenta-ción apenas se encuentran fuentes suficientes de la citada vita-mina. Decimos apenas porque sí parecen existir algunas fuentes veganas con B

12 biodisponible, aunque la evidencia actual no

sea suficiente como para poder recomendarlas como alterna-tiva viable para veganos. Algunos estudios añaden también a los ovolactovegetarianos entre los grupos que pueden sufrir un déficit, ya que los niveles de B

12 presentes en huevos o lácteos y

derivados suelen ser, por lo general, muy bajos.

1.Vitamina B12. Soria Natural

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the beauty kitchenManteca corporal antioxidante

Esta Manteca nos ayudará a calmar y suavizar nuestra piel.Aportando antioxi-dantes que regenerarán nuestra piel, dejándola muy hidratada e iluminada.

1. Coloca en un recipiente que soporte altas temperaturas 30 g de manteca de karité, 20 g de aceite de coco, 1 cucharada sopera de aceite de argán, 1 cucharada sopera de aceite de almendras, 1 cucharada sopera de té verde y una cucharada sopera de manzanilla.

2. Infusiona las mantecas y los aceites con la manzanilla y el té al baño maría durante 1 h. Cocina a fuego lento, para evitar que los aceites lleguen a hervir. De esta forma, las propie-dades de la manzanilla y el té verde pasarán a las mantecas y los aceites.

3. Cuela las hierbas con una gasa y vierte la manteca en el recipiente final.4. Añade 2 gotas de aceite esencial de eucaliptus y 3 gotas de aceite esencial de lavanda.5. Deja que repose 5 minutos a temperatura ambiente y colócalo en la nevera.

Uso diario. Disuelve la cantidad que quieres usar en tus manos antes de aplicar la manteca en tu cuerpo.Caduca a los 6 meses.

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Manteca de karité

¿Cuánta hay que tomar?Las necesidades son pequeñas y dependen mucho de la etapa de crecimiento en la que se encuentren los individuos, pero también de otros factores. En 2015 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó las recomendaciones so-bre su ingesta diaria y las incrementó, casi doblando la cantidad diaria recomendada por otros organismos, como la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). De todos modos, las cifras pueden variar en fun-ción del organismo que las determina, en rangos que van desde los 2 hasta los 8.6 μg/día en distintos países de la UE. Como sucede con el resto de vitaminas, no hay evidencias de que una aportación superior de B

12 aporte beneficio alguno.

La deficiencia de B12 puede tener consecuencias de salud irrever-sibles y la forma más segura de asegurar unos niveles óptimos es tomar un suplemento¿Dónde se encuentra?La B12 biodisponible se encuentra casi de forma exclusiva en alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados, ma-riscos, huevos y lácteos. Los veganos suelen cometer el error de intentar obtener esta vitamina a través de alimentos como el alga espirulina, la levadura de cerveza o los productos fermenta-dos. A pesar de que dichos alimentos sí contienen vitamina B

12,

en algunos casos se trata de corrinoides o análogos de la vitami-na B

12, que no son formas activas y, por lo tanto, no son útiles

para satisfacer las funciones de nuestro metabolismo. Además, estos análogos pueden entorpecer la absorción de B

12 activa y

también arrojar datos falsos en una analítica, enmascarando el resultado real, lo que puede llegar a ser fatal. Así, con la información de la que disponemos en la actuali-dad, la única manera realmente eficiente que tienen veganos y vegetarianos de obtener los requerimientos adecuados de B

12 es tomar alimentos fortificados o, mucho mejor, la suple-

mentación. Por lo general, los alimentos enriquecidos con B

12 suelen ser ultraprocesados (cereales de desayuno, por

ejemplo) y muchos veganos no suelen ser amigos de este tipo de productos; además, las cantidades que proporcionan acaban siendo insuficientes en la mayoría de los casos. Por lo tanto, lo mejor es suplementarse y dejarse de manías que pueden comprometer gravemente nuestra salud. Asimismo, existen muchas opciones de B

12 veganas en el mercado.

¿Cómo tomar un suplemento?Lo mejor es optar por un suplemento en forma de ciano-cobalamina, que es la forma más habitual y segura. Y los suplementos con metilcobalamina también son una alter-nativa. Existen diferentes maneras de incluir los mencio-nados complementos en la dieta:

1. Un suplemento de 25-100 μg a diario.2. Un suplemento de 1.000 μg de dos a tres veces por semana. 3. Un suplemento de 2.000 μg una vez a la semana.

Más información• “Vegetarianos con ciencia”, Lucía Martínez Argüelles, Ed. Arcopress.

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divulgación

Alternativas ecológicas para endulzar

Frente a las calorías vacías del azúcar refinado y sus efectos negativos sobre la salud, como caries, diabetes o sobrepeso, los endulzantes ecológicos son mucho más saludables, aportan nutrientes de calidad y tienen una mayor capacidad para dulcificar, por lo que necesitaremos menos cantidad para obtener el mismo sabor.

La apetencia por el sabor dulce es algo innato y resulta muy difícil de controlar cuando nos asalta. Si la saciamos con un exceso de azúcar refinado (sacarosa) pueden apa-recer caries, sobrepeso, alteraciones cardiovasculares y diabetes. Por ello, la mejor (y muchísimo más sana) al-ternativa son los endulzantes ecológicos, cuya gran vir-tud radica en su inferior índice glucémico, un criterio que clasifica los alimentos en función de cómo repercuten en las concentraciones de azúcar en sangre. Esta ratio hace referencia a la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre durante las dos o tres horas después de haber ingerido el alimento.

Estevia: sin calorías y apta para diabéticosNo tiene calorías, posee un poder endulzante superior al del azúcar refinado y es apta para diabéticos, ya que es-timula las células del páncreas para generar más insulina, pero sin afectar a los niveles de azúcar en sangre. Además, es rica en nutrientes esenciales, como vitaminas A y C, hierro, zinc, calcio, manganeso, potasio y calcio. Se trata de una sustancia 100% natural, que procede de una especie vegetal de Latinoamérica. En sus hojas se lo-caliza una mezcla de edulcorantes, principalmente este-viósido, que es unas 300 veces más dulce que la sacarosa (azúcar refinado).

M. D. RaigónDpto. Química, Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural, Universidad Politécnica de Valencia

1.Sirope de ágave. El Granero2.Sirope de dátiles. Natursoy3.Melaza de arroz. Danival4.Estevia en hoja. BeSweet5.Sirope de quinoa. Quinua Real

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¿Cuál endulza más?Frente al azúcar blanco, las opciones naturales dulcifican más y se necesita añadir menos cantidad para obtener el mismo dulzor.

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Azúcar Siropede arce

Siropede arroz

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Jarabe de espelta

Melazas de trigo

Jarabe de avena

Siropede ágave

Melazas de caña

Jarabe de ágave

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Fructosa cristalizada

Esteviacristalizada

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Pancakes veganosLa receta en la App Veritas

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Siropes y jarabes: el dulce más versátilExtraordinariamente versátiles en la cocina, si los compa-ramos con el azúcar blanco su sabor dulce es más placen-tero, aportan menos calorías y su contenido en minerales y vitaminas es mucho mayor.

• De agave. Su origen es la savia líquida del agave, un cac-tus originario de América y el Caribe. Para obtenerlo se transforman sus hidratos de carbono en azúcares simples. El resultado, delicioso, endulza el doble que el azúcar y su índice glucémico es muy bajo.• De arce. Muy conocido, se obtiene a partir de la savia de arce, un árbol del norte de América. En primavera se hacen unas incisiones en el tronco y la savia recolectada se cuela y se somete a temperatura hasta alcanzar la textura de jarabe. Contiene antioxidantes y minerales (especial-mente magnesio y zinc) y es perfecto para creps, helados y todo tipo de postres.

Melazas: ricas en vitaminas y mineralesSuaves y digestivas, las melazas o mieles de caña pueden proceder de la caña de azúcar o de diferentes cereales y proporcionan vitamina B6 y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Cuanto más oscuras son, más aumen-tan su sabor y sus nutrientes.

¿Cuántos carbohidratos contienen?Los hidratos de carbono se encuentran de forma natural en muchos alimen-tos y son los encargados de proporcionarnos energía.

FRUCTOSA GLUCOSA SACAROSA MALTOSAJarabe de avena 0 26.2 0 26Jarabe de espelta 0 19.35 0 29Jarabe de arroz 0 20.3 0 27Sirope de agave 47.6 17.65 0 0Sirope de arce 15.1 15.5 27.75 0Melaza de caña 9.25 7.45 34.5 0Melaza de trigo 6.45 25.9 0 27Estevia 0 0 0 0

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diversidad

Superbebidas vegetalesSe asimilan muy bien, aportan grasas saludables, activan el tránsito intestinal, no contienen lactosa ni caseína y muchas están libres de gluten. Las bebidas vegetales son una forma sanísima y divertida de tomar, en un solo vaso, algunos de los alimentos más saludables que existen. ¡Pruébalas todas!

5. Més

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Mai Vives. Consultora de nutrición y salud

Hay una bebida vegetal para cada preferencia y nece-sidad. Vamos a repasarlas una a una, empezando por las más populares. La lista la encabeza la de soja: sin gluten y rica en lecitina (que nutre el sistema nervioso), es la más proteica y la menos calórica. También son muy consumidas la de avena (la tenemos sin gluten y es perfecta para combatir el insomnio y mantener a raya el colesterol), la de arroz (sin gluten y especialmente adecuada para estómagos delicados), la de almendras (es muy digestiva, no produce fermentaciones en el in-testino y tampoco posee gluten) y la de avellanas (no tiene gluten y su elevado aporte de calcio, magnesio y fósforo la hace ideal para mantener un sistema óseo fuerte en cualquier etapa de la vida).

El sabor de la diversidadLos alimentos estrella de distintas culturas milenarias ya for-man parte de la dieta diaria de muchos y ahora llegan en forma de bebidas altamente nutritivas y, por supuesto, deliciosas.

• De cáñamo. Esta semilla posee una equilibrada relación entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 y contiene 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Sin gluten. • De alpiste. Destaca por su aportación en enzimas y antioxidantes, junto con sus cualidades diuréticas y de control de la glucosa. Sin gluten.• De arroz negro. Según investigadores de la Universi-dad de Luisiana (EE. UU.) es antioxidante y controla el colesterol. Sin gluten. • De mijo. Es el cereal con más hierro y magnesio que existe y por sus extraordinarias propiedades es indis-pensable en la dieta de los celíacos. Sin gluten.• De trigo sarraceno. Contiene lisina, un aminoácido clave en la reconversión proteica que no suele encon-trarse en otros granos. Sin gluten.• De sésamo. Proporciona energía, mineraliza y poten-cia las facultades intelectuales, además de ser un gran reconstituyente muscular y nervioso. Sin gluten.• De cúrcuma. Reconocida por ser un magnífico an-tinflamatorio natural, la cúrcuma mejora la digestión, especialmente la de las grasas. Sin gluten.

Enriquecidas con…Nunca está de más mejorar el perfil nutricional de un alimento, por muy completo que sea.

• Calcio. Un mineral imprescindible que se añade a las bebidas de arroz, de almendra, de avena y de coco. El alga Lithothamnium calcareum contiene calcio asimila-ble y la medicina natural la recomienda para alcalinizar y mineralizar el organismo.• Proteínas. La bebida de avena se beneficia de la exce-lente proteína vegetal obtenida del guisante.• Chía. Su contenido en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales como el omega-3 mejora la bebida de avena. • Almendras y avellanas. Enriquecen las bebidas de arroz y de avena con grasas saludables y vitamina E.

Con sabor a…Elige el sabor que más te guste e inclúyelo en tus desayunos y meriendas o úsalo para personalizar salsas, pasteles, cremas, etc.

• Coco. Un toque de frescura y ligereza para las bebi-das de avena, de quinoa y de arroz.• Moka. Disfrútalo en combinación con la bebida de arroz y el potente aroma del café de cereales Yannohy. El resultado está libre de cafeína, azúcares añadidos, gluten y lactosa.• Plátano y fresa. Concede a la bebida de arroz el aire artesano de un sabroso batido hecho en casa.• Bayas de goji. Dan un regusto afrutado a la bebida de trigo persa y se obtiene una bebida prebiótica y ener-gética. • Granada. Una de las frutas medicinales más antiguas, que añade un plus antioxidante a la bebida de espelta. • Vainilla. Una aromática especia que encaja perfecta-mente con el dulzor natural de la bebida de avena, a la que dota de efectos sedantes. • Leche merengada. La bebida de soja con canela y limón nos trae la mejor versión de este clásico. La ca-nela ayuda a estabilizar los niveles de azúcar y el limón estimula las defensas. • Chocolate. El gran favorito de todos los públicos alegra las bebidas de coco, de avena, de trigo persa y de arroz.

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Son la mejor opción para aquellos que gustan del sabor natural de

sus ingredientes• Endulzadas con jarabe de arroz. Un endulzan-te de absorción lenta que nutre e incorpora vi-taminas y minerales a las bebidas de alpiste; de trigo sarraceno; de avena, chocolate y calcio; y de arroz, chocolate y calcio.

• Endulzadas con sirope de agave. De almendra; de trigo persa y cacao; de arroz, plátano y fresa; de almendra y calcio; de moka; y de avena y vai-nilla. Todas endulzadas con jarabe de agave, un endulzante natural prebiótico, muy poco calóri-co y tolerado por diabéticos de tipo 2.

• Endulzadas con concentrado de manzana. Muy habitual en los países nórdicos, este endulzante alegra la bebida de arroz con chocolate.

1. Bebida de avellana en polvo. Ecomil2. Bebida de mijo. Isola Bio3. Bebida de trigo persa con cacao. Amandin

4. Bebida de almendras. Monsoy5. Bebida de arroz. Amandin6. Bebida de alpiste. Soria Natural7. Bebida de sésamo. Ecomil

8. Bebida de soja. Sojade9. Bebida de trigo sarraceno. Isola Bio10. Bebida de arroz y chia. Soria 11. Bebida de cáñamo. Ecomil

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1. Bebida de arroz y moca. Lima2. Bebida de avena y proteína. Lima3. Bebida de arroz negro. Vivio4. Bebida de arroz. Vitariz

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¡Buenas noches y buen provecho!La calidad del descanso y la nutrición son dos estrategias básicas para garantizar la óptima condición física de cualquier persona y, en es-pecial, de aquellas que practican ejercicio físico de forma regular. Si comemos mal y no dormimos lo suficiente entraremos en una espiral de fatiga y, en el caso de los deportistas, de sobreentrenamiento, lo que conlleva consecuencias negativas para la salud.

Emma RocaUltrafondista, bioquímica, bombera y madre

Más información.• http://www.arallibres.cat/ca/cataleg/1/1143/esport-amb-seny• Kryger MH, Roth T, Dement WC (2005): Principles and practice of Sleep medicine. Ed Elsevier.• Halson SL (2014): Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1): S13–23.• Lahart IM, Lane AM, Hulton A, Williams K, et al. (2013): Challenges in Maintaining Emotion Regulation in a Sleep and Energy Deprived State Induced by the 4800km Ultra-Endurance Bicycle Race; the Race across AMerica (RAAM). Journal of Sports Science & Medicine, 12: 481–488.• Estivill E (2007): Dormir bien para vivir más. DeBolsillo, Random House Mondadori, Barcelona.• Clínica Dr. Estivill (2015): Vivir bien sin insomnio. Paidós, Barcelona.

Foto

. J.C

anya

meres Tan decisivo es un buen entreno, planificado y supervi-

sado por un profesional, como dormir un mínimo de ho-ras y alimentarnos adecuadamente. Si no descansamos lo que nos corresponde o nos nutrimos sin pensar en el gas-to energético, estaremos sometiendo al organismo a un estrés innecesario. Hay que plantearse el sueño como el paso por un taller de reparación, recuperación y memo-rización. Al 90% de los adultos les basta con descansar entre 7-8 horas, los niños necesitan una media de 10-11 horas y las personas mayores pueden dormir menos por la noche y compensarlo con siestas diurnas.

Efectos secundarios de dormir y comer malVarios estudios concluyen que la privación del sueño o su escasa calidad afecta a las hormonas del estrés, elevando la presión arterial y aumentando el riesgo de enfermeda-des cardiovasculares. Igualmente, el sistema inmunitario se resiente, envejecemos más rápidamente (la piel se re-genera en las fases más profundas del sueño); aumenta la tendencia a la obesidad (mantenerse despierto exige más energía y aumenta la sensación de hambre), y aparecen distorsiones en el rendimiento intelectual, la capacidad de atención y la condición física, entre otros efectos.Recientemente se realizó un ensayo con atletas de élite, a los que se redujo drásticamente el sueño (menos de seis horas por noche durante cuatro o más jornadas consecu-tivas) y la nutrición. Los resultados mostraron alteracio-nes en el rendimiento cognitivo y deportivo, el estado de ánimo, el metabolismo de la glucosa (aumentaba el deseo por alimentos dulces, ricos en carbohidratos), la regula-ción del apetito y la función inmune. También hubo un aumento en la secreción de hormonas catabólicas como el cortisol y cambios en la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona o la insulina. Estas modificaciones en los patrones hormonales reducen la síntesis de proteínas, perjudicando la recuperación del músculo.Asimismo, la investigación mostró que las dietas ricas en carbohidratos provocan períodos más cortos del sueño; las que contienen muchas proteínas mejoran la calidad del sueño y las que incluyen una gran cantidad de grasas influ-yen negativamente en el tiempo total del sueño. Para evi-tar dichos desequilibrios, es fundamental elegir alimentos ecológicos y de calidad y huir de la comida procesada.

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Un pan único y muy especial

Con un color que lo hace diferente y singular, el pan de maíz es muy diges-tivo y su sabor ligeramente dulce lo convierte en el perfecto acompañante de mermeladas, quesos tiernos y embutidos ligeros.

Lo elaboramos con harina de maíz pregelatinizada, leva-dura madre de trigo (con gluten), agua y sal. El cereal le confiere su brillante y peculiar color amarillo y gracias a la pregelatinización resulta sumamente digestivo. Además de enriquecerlo y proporcionarle textura, la función esen-cial de la levadura madre es predigerir el pan, es decir, prepararlo para que sus nutrientes nos alimenten mejor, protejan la flora intestinal y no desgasten nuestras reser-vas minerales. Tras la fermentación corta y delicada que requiere este tipo de pan, lo terminamos con una cocción lenta, debido a que el maíz coge color rápidamente.

Dulce, esponjoso y saludableEl resultado es una pieza de miga esponjosa y un sabor suave más bien dulzón, rico en hidratos de carbono y fi-bra: los primeros lo hacen adecuado para niños y depor-tistas, mientras que la segunda se encarga de regular las funciones del aparato intestinal y reducir los niveles de colesterol “malo”. Además, es un pan muy saciante, que elimina la sensación de hambre entre horas, por lo que es interesante si se quiere controlar el peso. Cuando el maíz es integral nos brinda vitaminas del grupo B (en concreto B1, B3 y B9), que actúan fortaleciendo el sistema nervioso e incrementando nuestra resistencia ante situaciones estresantes y exigentes, como las épocas de exámenes, por ejemplo. Y en cuanto a su particular color amarillo, los responsables son los carotenos del maíz, unos antioxidantes que ayudan a conservar la vista y a comba-tir los radicales libres responsables del envejecimiento de células y tejidos.

El mejor amigo de…Las beneficiosas características del maíz se transmiten direc-tamente al sabor, aroma y textura del pan, que combina a la perfección con alimentos dulces, que potencian el dulzor natural del cereal. Por ejemplo, es la mejor pareja de merme-ladas y confituras, membrillo, quesos de untar y diferentes cremas, como las de maní, chocolate, avellanas o almendras. Asimismo, es ideal para acompañar quesos tiernos y embuti-dos ligeros, como el pavo o el jamón cocido.En nuestras tiendas lo encontrarás en formato de kilo y redondo y puedes pedirlo cortado y congelarlo si es ne-cesario. También puedes ir consumiéndolo a lo largo de unos días (se mantiene tierno bastante tiempo) y recuerda que tostado queda delicioso.

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reportaje

La cosmética más auténticaDesde hace casi un cuarto de siglo en Mon tienen como único objetivo crear los mejores cosméticos naturales y ecológicos. Solo usan ingredientes puros, como aceites vegetales y esenciales, extractos florales, destilados, macera-dos… El resultado, además de cuidar y alimentar la piel, seduce con sus aromas extraordinarios y texturas increíbles.

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Joan Cano, fundador de Mon, cosmetólogo y experto en aromaterapia, comenzó destilando con alambique clásico de cobre en Grasse, en plena Provenza francesa, donde aprendió a extraer el alma de las plantas y desarrolló un profundo amor por la aromaterapia. Corría el año 1985 y a la vuelta decidió encaminar sus pasos profesionales a crear cosméticos totalmente naturales: comenzó a vender aceites esenciales a tiendas especializadas haciendo las mezclas en el momento y al poco tiempo fundó su propia empresa y se convirtió en un auténtico pionero. Su forma de trabajar, meticulosa y tradicional, le convirtió en uno de nuestros principales proveedores prácticamente desde que abrimos nuestra primera tienda porque, como explica él mismo: “Nuestra filosofía es idéntica: queremos hacer llegar al consumidor productos naturales, saludables y ecológicos de calidad, normalizando su consumo diario”.La empresa siguió creciendo y abriendo camino hacia una cosmética biorresponsable y cuando en el 2000 nació la certificación ecológica fueron los primeros en obtener el sello Ecocert. Actualmente, y desde principios de 2017, todos los sellos ecológicos están unificados bajo la norma Cosmos y Ecocert certifica bajo dicha norma a dos nive-les: natural y ecológico. Los productos Mon son naturales según la normativa Ecocert y muchos de ellos están certifi-cados. Además, son veganos y no contienen gluten.

“Nuestra filosofía es idéntica: que-remos hacer llegar al consumidor productos naturales, saludables y ecológicos de calidad, normali-zando su consumo diario”.Salud, eficacia y valoresSi vivimos una media de 70 años nos ducharemos más de 25.550 veces durante nuestra vida y el organismo absor-berá una gran parte del contenido de los productos uti-lizados, ¿realmente queremos hacerlo con derivados del petróleo con todo lo negativo que conlleva para la salud y el medio ambiente? Joan Cano tiene claro que la piel “me-rece que la alimentemos con los productos más limpios, como el gel de rosa mosqueta y caléndula: a la semana de comenzar a usarlo ya notaremos resultados y si pensamos a largo plazo, el beneficio es enorme. Todas nuestras re-ferencias contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y 6, nutrientes imprescindibles para la correcta regeneración celular de la dermis y oligoelementos que retrasan el en-vejecimiento y fortalecen el sistema inmune”. Esa rique-za, unida a la total ausencia de químicos, también evita la proliferación de alergias cutáneas. “Cada vez hay más personas que desarrollan SQM, es decir, sensibilidad a cualquier tipo de producto químico y estas personas sue-len reaccionar muy bien ante la cosmética natural”. Mon fabrica en Granollers (Barcelona) de manera res-petuosa con el medio ambiente, sin testar en animales y empleando envases reciclables. Las materias primas llegan de diferentes partes del planeta y aunque ahora es mucho más fácil encontrarlas no ha sido siempre así: “Al principio

Joan Cano

Colaboracaión con la fundación Fandema.

la búsqueda fue toda una aventura: viajamos a África para descubrir el karité, a la India para encontrar el mejor sánda-lo, a Chile para conocer la rosa mosqueta…”. Fue durante esos viajes a África cuando Cano conoció la dura realidad de unas mujeres que luchaban por sobrevivir y se propuso ayudarlas. “Colaboramos con la fundación Fandema; que quiere decir ‘ayúdate a ti mismo’ en mandinga. Esta funda-ción se dedica a lograr el empoderamiento de las mujeres de Gambia formándolas para que puedan iniciar pequeños negocios y contribuir al sustento familiar. Les enseñamos a elaborar cosméticos aprovechando el coco, el mango, el aguacate… y el karité, por supuesto”.

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¿Sabes leer las etiquetas?

Todos hemos leído alguna vez una etiqueta y seguro que apenas hemos podido identificar un par de ingredientes. El motivo es que según la nomenclatura internacional de ingredientes cosméticos (INCI, International Nomencla-ture of Cosmetic Ingredients) los de origen vegetal deben estar escritos en latín y el resto con su nombre científico. Así, el aloe vera es Aloe barbadensis, el karité, Butyros-permum parkii; la caléndula, Calendula officinalis; etc. Asimismo, deben estar ordenados de mayor a menor se-gún la cantidad presente en la preparación. En realidad, los cinco o seis primeros son ya el 95% de la fórmula y si analizamos la composición de cualquier producto Mon veremos que esos son siempre principios activos, al con-trario de lo que ocurre en cosmética no ecológica, donde suelen situarse al final por la escasa cantidad que contie-nen. Al comparar los gráficos 1 y 2 se ve claramente la diferencia de porcentaje de principio activo que hay entre un cosmético no ecológico y uno de la marca Mon.

En cuanto al tema de los tensioactivos presentes en geles y champús, Cano hace hincapié en el hecho de que los suyos son de origen vegetal (en concreto proceden del coco) y están certificados, a diferencia de los sintéticos empleados en no ecológico. Sin embargo, el nombre oficial es el mismo y así aparecen en el listado INCI. Y lo mismo ocurre con los emulsionantes (necesarios para que el agua se junte con el producto). “Nuestro rechazo a los parabenos es total y tam-poco los necesitamos porque añadimos una gran cantidad de aceites esenciales (hasta un 7%), que son antisépticos y conservantes de por sí y evitan que las bacterias proliferen”, aclara a la vez que afirma que los pocos conservantes usados son los más suaves para la piel.

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UN RAYO DE SOL, OH OH OHAl igual que los girasoles van girando según la posición del sol, nosotros nos movemos guiados por los deseos

de nuestros clientes. Por ello, Barnhouse tiene el placer de presentar KRUNCHY SUN SIN ACEITE DE PALMA, es decir,

las seis variedades más populares de Krunchy elaboradas exclusivamente con aceite de girasol.

Sin aceite de palma

Gráfico 1. Porcentaje de ingredientes en un cosmético no ecológico

Gráfico 2. Porcentaje de ingredientes en un cosmético Mon

0,5% Principio activo

0,3-0,5% conservantes limpios5% estabilitzantes, espesantes:maris sal, gomas de guar5-8% aceites vegetales, karité

10-20% aguas florales(destilados)30-35% tensioactivos suavesde origen vegetal40% agua

5% Perfume, estabilizantes, colorantes, conservantes...35-45% Tensioactivos agresivos

50.60% Agua

Fórmulas de siempreEl mundo de la cosmética natural ha evolucionado mu-chísimo, pero el origen sigue siendo vegetal y continúan usándose las técnicas ancestrales, en ocasiones combina-das con otras más vanguardistas. Desde Mon están orgu-llosos de que algunas de sus fórmulas se hayan mantenido inalterables durante 20 años gracias a su incuestionable eficacia y aseguran que el secreto está en los aceites esen-ciales: son regeneradores, calmantes y tonificantes, y a la vez influyen directamente sobre las emociones proporcio-nando un bienestar inmediato, ya que el sentido del olfato va ligado al sistema nervioso central. Sin embargo, que las formulaciones sean idénticas no im-plica que el resultado sea igual, ya que el producto natural cambia de color, olor y textura debido precisamente a que sus componentes son totalmente naturales. Por ejemplo, “la fragancia de nuestra eau de toilette Musk cambia cada año porque sus 70 ingredientes precisan de una macera-ción de seis meses que vamos ajustando. Las notas de sali-da pueden variar porque las cosechas, el clima, etc. hacen que plantas y flores cambien en cada floración. Es la virtud de trabajar así, que ocurre igual que con un pan artesano o un pastel casero: siempre quedan diferentes”.

De la naturaleza al tocador En nuestras tiendas encontrarás una amplia gama de ar-tículos de higiene y cuidado personal Mon para que dis-frutes de los beneficios de la naturaleza. Desde aceites (de almendras, de rosa mosqueta, de argán, de árnica) y productos corporales (leche de rosa mosqueta, leche de lavanda y argán, leche de musk, aceite para cuerpo de rosa mosqueta, desodorante de árbol del té), hasta faciales (agua de rosas, leche de rosas), pasando por geles de baño y champús (gel de rosa mosqueta y caléndula, gel de tilo y limón, gel de lavanda y argán, exfoliante de tilo y limón, champú regenerador, champú biorregulador, champú para cabellos desvitalizados). Sin embargo, “si hay un ingrediente imprescindible, gra-cias a sus innumerables propiedades, es la manteca de kari-té. Tenemos toda una línea, pero también la incluimos en muchísimos productos”. Una cucharada añadida al agua del baño hará que la piel quede suave e hidratada, previe-ne las estrías durante el embarazo, impide las grietas en el pecho en la lactancia, nutre el cabello si se utiliza en forma de mascarilla antes de lavarlo, una capa fina antes del afeitado evita las irritaciones…

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Alimenta tu interiorEn El invierno es tiempo de interiorización y todo fluye más lentamente. Los días son cortos, los árboles están desnudos e incluso algunos anima-les pasan meses hibernando. Nuestro cuerpo también lo nota y necesita-mos alimentos que generen calor y refuercen la energía interior.

estilo de vida

En invierno la naturaleza tiende a replegarse, interiorizan-do su fuerza vital, desnudando de hojas plantas y árboles y provocando que insectos y mamíferos hibernen a la espera del buen tiempo. Igualmente, el metabolismo se ralentiza y, según la medicina oriental, hay que favorecer dicha dinámica con un estilo de vida concreto y una alimentación adecuada que canalice la energía hacia los órganos internos. Las recomendaciones son claras: no empezaremos empieces a trabajar antes de la salida del sol, nos levantaremoslevántate más tarde y nos acostaremosacuéstate antes (porque el pro-ceso de acumulación energética se realiza durante el sueño), intenta remos mantener la calma (evitando el estrés y esta-bilizando las emociones), cultivaremos la mente y practica remos deporte moderado al aire libre sin agotarnosagotarte. Y en cuanto a la dieta eliminaremos aquellos productos que

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1. Mijo. EcoBasics2. Tahin blanco. Natursoy3. Té kukicha. Finestra sul Cielo4. Miso de cevada. Danival5. Cevada. Biogra6. Brócolo cocido. Natursoy

por su naturaleza fría o ““expansiva”” no ayudan a la interiori-zación: alcohol, vinagres, azúcares refinados, bebidas gaseo-sas azucaradas, estimulantes, pastelería y bollería, además de bebidas y alimentos fríos.

La fuerza está en el platoEn esta época debemos imitar el ritmo natural y nutrirnos interiormente para que cuando llegue la primavera ten-gamos la fuerza necesaria para aprovechar al máximo el vigor que la estación trae consigo. El primer paso es ele-gir cocciones largas a fuego medio-bajo (perfectas para los estofados de legumbres) y otras opciones que generen calor, como el horno, la olla a presión y las tempuras. Y condimentaremos con un poco más de sal, más aceite y menos agua para mejorar la resistencia al frío.

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• Cereales integrales en grano. Además de calor, el trigo sarraceno y el mijo aportan vitalidad; la avena, serenidad; y el arroz integral, equilibrio.• Verduras en todas las comidas. En el plato nunca puede faltar una porción de hojas verdes: brócoli, berro, escaro-la, puerro, apio, col… Al hacer ensaladas combinaremos vegetales crudos con otros hervidos unos minutos para que queden crujientes. Lo importante es que la verdura que comamos no sea toda cruda, ya que resulta fría por naturaleza.• Más proteínas y algas. Es el momento de incrementar el consumo de algas para recuperar minerales y comer más proteínas de calidad. • Sopas consistentes. Se pueden añadir cereales, legum-bres o algas al caldo; o bien sofreír un poco las hortalizas antes de hervirlas para hacer el puré. • Alimentos fermentados. Los pickles, el miso y la salsa de soja mejoran la digestión, regeneran la flora intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.• Frutos secos y semillas enteras. Tómalos tal cual o en for-ma de aceites o mantequillas (como el tahín, por ejemplo).• Infusiones reconfortantes. Es conveniente hidratarse con tisanas de tomillo, regaliz, té bancha o kukicha, con un toque de jengibre opcional.

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Desodorantes de piedra de alumbreEl alumbre potásico es un mineral de origen volcánico que se utiliza desde la antigüe-dad por sus cualidades bactericidas. La marca Nature Petra lo utiliza en sus desodorantes porque elimina las bacterias causantes del mal olor sin cerrar los poros de la piel. Es decir, permite su transpiración natural. Además, es invisible y ni irrita la piel ni mancha, lo que lo convierte en un desodorante ideal, especialmente para adolescentes.

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novedades Huevos ecológicos y sosteniblesEn un envase 100% compostable, encontrarás los nuevos huevos de la granja Mas Frigola, ubicada en el Baix Empordà. Este envase es una solución innovado-ra que permite eliminar el impacto medioambiental provocado por los envases de plástico, ya que se degrada completamente; por ello, puedes tirarlo al contene-dor orgánico. Los huevos ecológicos proceden de gallinas criadas sin sustancias químicas, ni iluminación artificial ni jaulas. Se alimentan de piensos ecológicos y, como consecuencia, los huevos que ponen tienen una mayor frescura, calidad y riqueza nutricional que los no ecológicos.

Verduras cocidas listas para comerIncorporamos en nuestras neveras las ver-duras de la marca Natursoy, listas para co-mer: judías con patatas, brócoli y guisantes.Disfruta de la practicidad de adquirir unas verduras cocidas, y utilízalas para enrique-cer tus recetas.

Bebida de arroz negro Seguimos innovando en la gama de bebidas vegetales. En esta ocasión, incorporamos en nuestras tiendas la bebida de arroz negro sin gluten Vivibio, que destaca por sus propiedades antioxidantes y reguladoras del colesterol.De sabor dulce y textura cremosa, es la bebida perfecta para dar un toque diferente a tus batidos, salsas y postres.

Gama Herbes de la ConcaDesde El delta del Ebro, Tarragona, nos llega una gama de productos diferentes pero que comparten la misma base: hierbas ecológicas.Infusiones con sabias mezclas de hierbas para potenciar sus beneficios, agrupadas en pirámi-des biodegradables, que podrás infusionar hasta tres veces.Patés vegetales con bases de verduras, hierbas y superalimentos, combinados con aceite de oliva, ideales para preparar unas tapas deliciosas y saludables.Sales marinas ricas en potasio que incluyen un 50% de hierbas. La solución definitiva para llenar tus platos de aroma y sabor con menos sal.

Legumbres de CastillaTe presentamos las nuevas legumbres de la marca El Granero, cultivadas en España de forma ecológica: lenteja pardina y garbanzo.Las legumbres son esenciales por su eleva-da riqueza nutricional: presentan una gran cantidad de hidratos de carbono de asimila-ción lenta –que nos proporcionan energía–, un 19% de proteínas y vitaminas del grupo B, que son esenciales para la salud del sistema nervioso. En concreto, los garbanzos destacan por su alto contenido en calcio, y las lentejas por su riqueza en hierro.

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consejos de Andrea

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Andrea Zabala MaríVoy a cuidar de tu alimentación.Nutricionista

¿Te cuesta dormir?El sueño es esencial para la salud y un descanso de mala calidad puede provocar, además de fatiga y apatía, alteraciones en el apetito. Un estilo de vida ordenado y una alimentación saludable son imprescindibles para dormir bien y descansar mejor.

La calidad del sueño es una consideración muy impor-tante a la hora de revisar la dieta, ya que se sabe que cuanto más calórica, monótona y pobre en vitaminas y minerales es la alimentación, menos se duerme. Igual-mente, resulta muy relevante a la hora de adelgazar, ya que diversos estudios afirman que la hormona que controla la saciedad (la leptina) se reduce en aquellas

1. Yogur natural. Pur Natur2. Leche entera. Puleva3. Almendra natural. Biocomercio4. Miel mil flores. Bona Mel

personas que duermen como media menos de cinco horas, mientras que la hormona del hambre (la ghre-lina) aumenta. Además, en situaciones de cansancio la apetencia por los alimentos grasos y azucarados crece considerablemente. Las siguientes costumbres contri-buirán a que tu cuerpo y tu mente se relajen y duermas tranquilamente:

• Haz cinco comidas diarias. Una alimentación equili-brada a lo largo del día permitirá que la cena sea ligera y de fácil digestión. Lo ideal es cenar pronto e irse a la cama siempre a la misma hora.• El ejercicio físico, mejor por la mañana. Realizar depor-te intenso por la noche no es recomendable, ya que excita y dificulta la relajación. • Cuida el entorno. Ventila bien la habitación, procura que la temperatura sea adecuada, lee un poco en la cama y mantén alejados los aparatos electrónicos.

Alimentos para conciliar el sueñoAntes de tomar nota de los alimentos que facilitan el des-canso recuerda evitar aquellos que lo entorpecen. La lista la encabezan los picantes y excitantes (café, té, chocola-te), que no son nada recomendables a últimas horas del día. Asimismo, hay que vigilar la sal porque se ha visto que los hipertensos tienen más problemas de insomnio.

• Lácteos. Contienen triptófano, que favorece la libera-ción de serotonina (con efecto tranquilizante) y melatoni-na (reguladora del ciclo de la vigilia y el sueño). La leche y los yogures aportan menos grasa que el queso y son más adecuados. • Miel de abejas. Estimula en el cerebro la producción de triptófano, con lo que si se añade a la leche el remedio es doble. • Plátano. Eleva los niveles de melatonina y serotonina, además de relajar los músculos.

• Proteínas. Uno de los factores asociados al insomnio es la ansiedad por la comida, de ahí la recomendación de tomar proteínas, dado que son las encargadas de saciarnos durante más tiempo.• Frutos secos. Son una buena fuente de melatonina y tomar una pequeña cantidad de almendras o nueces antes de acos-tarnos disminuye el estrés y la sensación de hambre.

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ténicas de cocina

Mireia AngladaCocinera profesional # mireiaanglada.com

El trigo sarraceno en la cocina

Gracias a sus extraordinarias cualidades nutritivas, el trigo sarraceno es imprescindible en una dieta saludable. Su sabor rústico es perfecto para preparar creps, fideos, guisos, polentas…

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Como la quinoa y el amaranto, el trigo sarraceno (tam-bién conocido como alforfón) es un pseudocereal rico en nutrientes con propiedades muy interesantes. Llamado “el rey de la proteína vegetal” por su elevado aporte proteico (entre un 10 y un 13%) y su alta disponibilidad (podemos asimilar hasta el 70%), también es fuente de aminoácidos esenciales, como lisina (más bien escasa en las proteínas vegetales), arginina, metionina, treonina y valina. Además, no contiene gluten (por lo que es ideal para celíacos) y por ser muy energético se aconseja a personas convalecientes, niños y mayores, aunque no es recomendable comer de-masiado por la noche: no es excitante, pero sí proporciona mucha energía. Lo reconocerás por su forma triangular parecida a una pe-queña pirámide y normalmente se consume en forma de grano o de harina, aunque también se encuentra con as-pecto similar al de la avena. El grano, entero o partido, se

cocina como los cereales clásicos, dando lugar a guisos (el kasha ruso) o polentas (la polenta bigi italiana). La hari-na hay que guardarla en un recipiente hermético y fresco, para evitar que coja sabor a rancio.

Creps, fideos y chapatisLa harina de sarraceno hace más aireadas y esponjosas las mezclas y se utiliza para elaborar los famosos creps fran-ceses, los tradicionales fideos (los soba japoneses o los pizzoccheri italianos) y los clásicos chapatis hindúes. En los primeros se utiliza únicamente sarraceno, sin agregar huevos o leudantes (e incluso así el resultado es suave y crocante), mientras que en los otros casos se añade harina de trigo. También se pueden hacer creps con el grano remojado. Hay que dejarlo en remojo un mínimo de cuatro horas o toda una noche y cuando empiece a soltar el mucílago

(verás que el agua está viscosa), tira parte del agua y tritura con leche o bebida vegetal. Añade líquido hasta conseguir una textura para masa de creps y sazona o endulza según prefieras. Cuanto más espesa sea la masa más gruesos que-darán y si es más líquida serán más delgados, pero más difíciles de trabajar. Recuerda que la sartén tiene que estar muy caliente cuando viertas la masa y que debes esperar a que esté bien cocida antes de dar la vuelta al crep.

¿Cómo cocer el grano?La cocción base comienza con un lavado previo del grano y un ligero tostado en seco, a fuego fuerte y removiendo, para que sea más sabroso y digerible. Después se agregan de dos a tres tazas de agua por cada taza de grano (con menos agua se consigue una cocción para guarnición y con más agua una consistencia más cremosa, para guisos por ejemplo). Si calientas el agua antes de añadirla logra-rás una consistencia más mullida. A continuación, lleva el agua a ebullición, baja el fuego, tapa y deja cocer unos 20 minutos, hasta que el líquido se absorba. Otra forma de cocerlo es hidratarlo unas 12 horas con agua (con una proporción y media de agua/cereal) y luego cocerlo con un poco más de agua (una proporción más) durante 10 minutos. Al hidratarlo comienza el proceso de germinación, lo que hace que el grano sea mucho más di-gestivo y resulte perfecto en caso de flatulencias y malas digestiones.

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a propósito de

Según un estudio publicado por el British Medical Journal incorporar hábitos saludables de alimentación reduce una media del 13% todas las causas de muerte en los hom-bres. La obesidad, el colesterol elevado o la diabetes tipo 2 son problemas cada vez más frecuentes entre el género masculino a partir de los 40. El sobrepeso entraña mayor riesgo en el hombre que en la mujer porque la grasa tiende a localizarse alrededor de la zona abdominal, mientras que en la mujer lo hace en las caderas y muslos, que están más lejos de los órganos vitales. Las barrigas prominentes acumulan la grasa alrededor de las vísceras, lo que conlleva que estas últimas tiendan a perder sensibilidad a la insulina, una hormona decisiva para ayudar al cuerpo a quemar energía. Cuando la insulina pierde su po-der el cuerpo responde bombeando más, lo que hace que el sistema pierda su equilibrio: como resultado, aparece el lla-mado “síndrome metabólico”, que viene acompañado por una presión arterial alta y demasiado colesterol malo, un coctel perfecto para desencadenar la enfermedad cardíaca.

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Sanos y sin barriga¿Cómo reforzar el colágeno de la piel?

Las encuestas revelan que, en general, los hombres deberían preocuparse algo más por su dieta. Y no solo para librarse de la dichosa barriga, sino también con el objetivo de prevenir enfermedades.

A partir de la treintena empieza disminuir el colágeno en nuestro organismo y al llegar a los 40 su síntesis se reduce una media de un 1% por año. ¿Sa-bes qué puedes hacer para minimizar esas pérdidas?

El colágeno es una molécula compleja que conforma la proteína más abundante de nuestro organismo y forma parte de los tejidos conectivos: músculos, tendones, liga-mentos, cartílagos, etc. Por supuesto, también se encuen-tra en la piel, el órgano más grande del cuerpo, cuya es-tructura se compone hasta en un 80% de colágeno. Con la edad producimos menos cantidad y, además, sus fibras se endurecen. Ciertamente, envejecer es “ley de vida”; pero, aceptada la realidad, también es cierto que podemos inge-rir alimentos ricos en esta proteína para mejorar el estado de piel, huesos y articulaciones.

Elimina lo que te perjudicaEn primer lugar, es necesario minimizar o eliminar de la dieta los azúcares simples, las grasas trans y, en general, los alimen-tos procesados pobres en vitaminas, minerales y aminoáci-dos. También deterioran el estado de la dermis los radicales libres que produce tomar el sol en exceso y determinados as-pectos externos como la contaminación, el tabaco o el estrés.

Incorpora lo que te conviene Ten en cuenta que su origen es exclusivamente animal y, por lo tanto, su ingesta procederá de este tipo de alimen-tos. Sin embargo, también algunos vegetales contienen sus aminoácidos precursores, por lo que deberemos con-sumir ambos tipos.

• Alimentos que lo contienen: carnes, pescados, caldos y gelatinas. De entre las carnes, las manitas de cerdo son una de las piezas que aportan mayor cantidad, así como los huesos que utilizamos para el caldo. En el pescado el porcentaje es menor y donde encontramos más es en las escamas, por lo que conviene tomar pescaditos enteros. La gelatina animal es también una buena opción formada casi en su totalidad por la proteína del colágeno, sin aportar apenas calorías. • Vegetales que promueven su síntesis. Tomaremos re-gularmente legumbres (especialmente soja y sus deriva-dos), verduras (espárragos y remolacha), frutas ricas en vitamina C (naranjas, kiwis, limones, pomelos, piñas y mangos son, además, excelentes antioxidantes), nueces y semillas oleaginosas. • Suplementos específicos. Una buena opción cuando se necesita un refuerzo es tomar un suplemento, que suele encontrarse en polvo o pastillas. La dosis aconsejada es de 10 g al día y en su forma hidrolizada es más asimilable.

Mireia Marín AntónDietista y experta en nutrición

hoy nos ocupamos de los hombres y las mujeres

Más información• https://www.ocu.org/alimentacion/adelgazar/noticias/encuesta-perder-peso

Consejos que ayudan a perder pesoTanto si la llamada “curva de la felicidad” está en sus ini-cios como si lleva ya un tiempo instalada, los siguientes consejos dietéticos deben sumarse al imprescindible hábi-to del ejercicio físico.

• Incluye proteínas en el desayuno. Empezar así el día te mantendrá saciado durante más tiempo y evitará el pi-coteo incesante que puede acompañar a una mañana sin desayunar. Una buena idea es incluir queso fresco, yogur o huevo cocido en tu desayuno.• Come alimentos ricos en fibra. Al menos 30 g al día es la cantidad de fibra que ayuda a adelgazar, además de beneficiar a la salud cardiovascular. Las verduras, las hor-talizas, las legumbres o los cereales integrales sacian con menos cantidad de comida.• Opta por las grasas saludables. Las más saludables son las insaturadas (omega-3 y omega-6), como el aceite de lino, de oliva o de aguacate y, por otro lado, debes restrin-gir las grasas saturadas propias de la carne o los lácteos.• Bebe té verde. La teína del té verde se asocia a la pér-dida de peso debido a la termogénesis (aceleración del metabolismo) y a la desintegración de las células grasas. Igualmente, es un excelente antioxidante.

1. Garbanzos cocidos. Cal Valls2. Té verde. Natursoy3. Yogur desnatado de cabra. Cantero de Letur

1. Colágeno Forte. Integralia

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bienestarcomplementos

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Colesterol: la amenaza fantasmaEl colesterol no avisa y la única forma de detectarlo antes de que aparezcan problemas cardiovasculares es mediante un análisis de sangre. Si los niveles son altos pueden reducirse con ejercicio físico y una dieta saludable que in-cluya un suplemento alimenticio que frene su producción y ayude a eliminar el existente.

A diferencia de lo que se tiende a pensar, el colesterol es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando te hagan una analítica verás tres indicadores: los niveles del colesterol LDL (malo) deberían ser inferiores a 100 mg/dl, los del HDL (bueno) superiores a 40 mg/dl y el colesterol total tendría que estar por debajo de 200 mg/dl. Es importante controlar dichos niveles porque su exceso no produce ningún síntoma hasta que es demasiado tarde y ya se han formado las placas que dificultan la circula-ción (y que pueden llegar incluso a taponar las arterias), aumentando la presión arterial y el riesgo de problemas cardíacos.Para rebajar el colesterol malo hay que seguir una alimen-tación baja en grasas, hacer deporte regularmente y tomar algún suplemento nutricional. Elige siempre aquellos que se elaboran a partir de fuentes naturales y vegetales y sigue las indicaciones del envase. En general hay que tomarlos a la misma hora (si es antes de las comidas hazlo treinta minutos antes) y no superar el máximo recomendado. • Levadura de arroz roja. Contiene monacolinas, que inhiben la acción de la enzima que convierte los lípidos en colesterol. Es recomendable tomarla acompañada de coenzima Q10, que baja el colesterol de forma natural y es un buen protector cardiovascular.• Lecitina de soja. Su poder emulsionante ayuda a despla-zar el colesterol almacenado en arterias y diluye las grasas. • Omega-3. Equilibra los niveles de colesterol HDL y LDL y reduce el total. Como consecuencia disminuye la aparición de placas.• Cúrcuma. Estimula la formación de ácidos biliares, que digieren las grasas, reduciendo la absorción de estas y re-bajando su concentración en sangre.• Vitamina C. Detiene la acumulación de colesterol malo, evita la obstrucción de las arterias y fortalece las paredes de los vasos capilares.

1. Lecitina de soja. Integralia.2. Levadura de arroz. Sakai3. Cúrcuma y pimienta en polvo. El Granero4. Chufa y brócoli en polvo. El Granero

La vitamina C es una de las vitaminas más importantes para el organismo, ya que este no puede producirla y debe adquirirse a través de la alimentación o de un complemen-to alimenticio. La vitamina C interviene en un gran núme-ro de funciones para el organismo: • Contribuye a la reparación de los tejidos.• Es necesaria para la formación de colágeno.• Ayuda a la absorción del hierro.• Gracias a sus propiedades antioxidantes, ayuda a blo-quear la acción nociva de los radicales libres evitando así el envejecimiento prematuro de la piel.• Contribuye a mantener el sistema inmunológico en buen estado, por lo que es importante mantener buenos niveles de esta vitamina en los meses de frío, cuando somos más propensos a gripes y resfriados. Conseguir la vitamina C necesaria para el organismo no debería ser un problema porque gran cantidad de frutas y verduras frescas la contienen. Sin embargo, es necesario consumirlas en crudo o la vitamina C desaparecerá con el calor. Por otro lado, nuestro estilo de vida es en ocasiones incompatible con una alimentación saludable en la que abunden los vegetales y frutas frescas. En otras ocasiones, determinados malos hábitos como fumar reducen nuestras reservas de vitamina C. Es por esto que una buena opción es complementar la vitamina C a través de un complemen-to alimenticio como Vitamin C. Este contiene vitamina C extraída naturalmente de la fruta amla de cultivo ecológi-co. Esta fruta de origen hindú es extremadamente rica en vitamina C. Al ser un complemento alimenticio elaborado 100% a base de extracto natural de amla ecológica, rica en vitamina C, es de muy fácil absorción por el organismo y su biodisponibilidad es muy alta. Además, es apta para vegetarianos y veganos.

Superalimentos: nuevos aliados para tu alimentación

La importancia de la vitamina c

Nuria FontovaPeriodista especializada en belleza y salud

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Mai VivesConsultora de nutrición i salud

Desde siempre, tanto en Oriente como en Occidente, el aspecto de las uñas ha sido fuente de información para los médicos y les ha dado pistas más que fiables sobre el es-tado de salud de sus pacientes. De hecho, son muchos los estudios realizados sobre el tema, entre los que destacan por su precisión los del Dr. Krumm-Heller.

• Rayas verticales. Indican un desequilibrio en la dieta, con un exceso de hidratos de carbono y sal acompañado de una falta de proteínas y grasas beneficiosas. A menudo esta condición va unida a un estado de cansancio general. • Aspecto quebradizo. Cuando la punta se rompe fácil-mente se atribuye a demasiados alimentos y bebidas de tipo yin: azúcar, chocolate, bebidas azucaradas, alcohol… Es una muestra de que los sistemas circulatorio, reproduc-tor y nervioso sufren trastornos y es necesario comer de manera ordenada y variada evitando los productos antes mencionados. Para fortalecer las uñas es aconsejable su-mergirlas en vinagre de sidra cada día.• Hundimientos horizontales. Declaran que ha habido un cambio de alimentación provocado por un traslado a una ciudad de clima opuesto o por una alteración drástica de los hábitos dietéticos.• Puntos blancos. Nos dicen que se han eliminado los azúca-res: azúcar de caña, miel, jarabes, fructosa, azúcares de la leche, chocolate, etc. El lugar donde se localiza la mancha blanque-cina indica la fecha en la que se consumieron. Normalmente la uña de un adulto suele tardar entre seis y nueve meses en crecer por completo. Suponiendo que ha crecido en seis meses y el punto blanco está en el centro quiere decir que comimos azúcares hace tres meses, mientras que si aparece cerca de la raíz quiere decir que fue hace un par de meses..

Lo que cuentan las uñasLas uñas sanas son lisas, de textura uniforme y tono rosado. Los desequilibrios en la dieta pueden alterar su aspecto y si queremos que recuperen una apa-riencia saludable debemos seguir una alimentación rica en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, algas, verduras y proteínas de calidad.

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Gran éxito de la campaña “Somos Reyes Magos”

Nuestra iniciativa navideña “Somos Reyes Magos” ha sido todo un éxito de solidaridad y sostenibilidad a partes iguales. Con la colaboración de la Funda-ción NouXamfrà convertimos los antiguos delantales de los trabajadores en unos vistosos sacos, que llenamos de alimentos y entregamos a entidades sociales de proximidad para que fueran distribuidos a personas sin recursos.

El cambio de uniforme que anunciábamos en la revista de noviembre del año pasado ya es una realidad. ¡Esperamos que te guste la renovada imagen de las personas que tra-bajan en Veritas! Los nuevos uniformes son más cómodos y sostenibles y, como ya sabes, están elaborados con un 35% de algodón orgánico y un 65% de algodón reciclado. Y precisamente pensando en el reciclaje positivo decidi-mos buscar un segundo uso para los delantales naranjas. En cada uno de ellos hay un poco de nuestra historia y mucho de cada empleado y, sin dudarlo, les pedimos que nos los devolvieran para “reutilizarlos” con la colabora-ción de la fundación NouXamfrà. Las ideas que han surgido para reciclarlos han sido nume-rosas y las iremos concretando durante este año. La pri-

mera ya ha visto la luz estas Navidades pasadas: con 350 de los antiguos delantales se confeccionaron 55 sacos para la campaña “Somos Reyes Magos” y los trabajadores de las tiendas escogieron una entidad social de proximidad, a la que donaron uno de esos sacos lleno de alimentos. Convertirnos en Reyes Magos por un día ha sido una ex-periencia extraordinaria que nos ha permitido contribuir un poco a la felicidad de los que nos rodean.Además, por tercer año consecutivo, el equipo de Nou-Xamfrà nos ha ayudado a dar una nueva función a las cajas de madera usadas para transportar frutas y verdu-ras. Con las mismas hicieron unos preciosos árboles de Navidad que decoraron la entrada de nuestras tiendas durante todas las fiestas.

Un estudio demuestra que las verduras ecológicas, como espinacas, zanaho-rias o col china, tienen mayor potencial antimutagénico que los vegetales no ecológicos.

Científicos japoneses realizaron en 2001 un estudio con el objetivo de descubrir si existían diferencias de potencial antimutagénico entre verduras ecológicas y no ecológicas. Se realizaron test de mutagenicidad con muestras de unos y otros con Salmonella typhimurium TM677 y 8-azagua-nine, como un agente de detección para descubrir activi-dad antimutagénica de los jugos preparados contra sustan-cias mutagénicas (como 4-nitroquinolina oxido (4NQO), benzo(a)pyreno (BaP) y 3-amino-1-metill-5H-pirido[4,3-b] indolo acetato (Trp-P-2)). Dichos test microbiológicos son un buen método para usarlo con muestras alimentarias que contienen histidina libre. Se evaluó la actividad antimutagénica por la diferencia de actividad mutagénica entre la mutagenicidad de los autén-ticos compuestos, observando bajo una incubación a 37ºC durante dos horas cada jugo vegetal. El resultado fue que la col china, la zanahoria, la cebolla de Gales y el qing-gen-cai ecológicos suprimieron del 37 al 93% de la acti-vidad mutagénica del 4NQO, mientras que los productos no ecológicos solo lo hicieron en un 11 al 65%. Contra el BaP, tres especies ecológicas mostraron una antimutageni-

Elige siempre verduras ecológicasfondo

documental

Carlos de PradaPresidente del Fondo para la Defensa de la Salud Ambientalfondosaludambiental.org. carlosdeprada.wordpress.com

cidad del 30-57%; en cambio, las muestras no ecológicas mostraban solo un 5-30%. En el caso de la espinaca eco-lógica decreció la actividad mutagénica del Trp-P-2 hacia un 78% y la no ecológica lo hizo en un 49%.

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1. El equipo de la tienda Veritas de Sitges entregando a la Funda-ción Ave María el saco de alimentos de la campaña “Somos Reyes Magos” el pasado 4 de enero. 2. Manuel y David, de la tienda Veritas de Madrid-Chueca, dis-puestos a hacer de Reyes Magos.3. Pilar y Begoña, de la tienda Veritas de Castelldefels, preparando la entrega del saco de Reyes Magos confeccionado con delantales naranjas. Al fondo, el árbol de Navidad realizado por NouXamfrà.

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Más información.• Mutat Res. 2001 Sep 20;496(1-2):83-88The superiority of organically cultivated vegetables to general ones regarding antimutagenic activities • Ren H1, Endo H, Hayashi TACCESIBLE EN: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-med/11551483

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con muchogusto

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Quiche de espinacas

Deliciosa elaboración de origen francés que acepta cualquier ingrediente. En este caso optamos por las espinacas que, gracias a su riqueza en vitami-na C, elevan nuestras defensas.

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Crema de trigo sarraceno

Receta de @deliciaskitchen

Ingredientes: • 600 g de espinacas frescas• 3 huevos• 1 cebolla• Masa fresca brisa• 20 cl crema de trigo sarraceno para cocinar• ½ taza de piñones• ½ taza de pasas• 2 dientes de ajo• 2 cucharadas pequeñas de nuez moscada• Queso rallado• 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen• Sal

Elaboración: 1. En una sartén pequeña, saltea los piñones y las pasas

con 2 cucharadas soperas de aceite. Cuando empiecen a dorarse, retira y reserva.

2. En una cazuela, echa el resto del aceite y sofríe la cebolla bien picada. Cuando esté transparente, añade el ajo pica-do y continúa con la cocción.

3. Trocea las espinacas y añádelas poco a poco, sin dejar de remover, para que se vaya reduciendo su tamaño.

4. Cuando estén medio cocidas, agrega los piñones y las pasas y sazona. Remueve y apaga el fuego.

5. Bate los huevos en un cuenco junto con la crema de trigo sarraceno. Vierte la mezcla en la cazuela, añade la nuez moscada y un poco de queso rallado y remueve de nuevo.

6. Coloca la masa en un molde para tartas y rellénala con la mezcla que has preparado. Hornea a 180 °C durante 30-45 minutos hasta que esté dorada.

Recetas saludables, rápidas y de fácil preparación

Quiche de espinacasLa receta en la App Veritas

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Quinoa con sobrasada vegana

Ingredientes: • 1 taza de quinoa• 1 y ½ tazas de agua• 3 cucharadas soperas de sobrasada vegana• 2 puñados de tomates secos• 10 aceitunas negras de Aragón• Limón• Albahaca fresca• 3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra• Sal

Elaboración: 1. Coloca los tomates en un bol y déjalos un rato en remojo.2. Entretanto, lava muy bien la quinoa, escúrrela y ponla al

fuego en un cazo junto con el agua. Cuando hierva, baja el fuego y espera hasta que se consuma todo el líquido.

3. Mientras la quinoa se esté cociendo, echa en un cuenco la sobrasada y el aceite y mezcla muy bien hasta conseguir una crema homogénea. Reserva.

4. Deshuesa y pica las aceitunas.5. Escurre los tomates, sécalos un poco y pícalos en trocitos

pequeños.6. Cuando la quinoa ya esté cocida, añade la crema anterior

y mezcla muy bien para que se integre. Incorpora las aceitunas y tomates y remueve.

7. Añade una pizca de sal si es necesario, ya que dependien-do del tipo de tomate elegido el plato puede quedar más o menos salado.

8. Sirve y, si quieres, decora con un poco de albahaca fresca y unas gotitas de zumo de limón

Considerada como un superalimento, la quinoa resulta imprescindible para deportistas, niños y vegetarianos, gracias a sus beneficios para la salud.

Paté sobrasada vegana

Receta de Herbes de la Conca

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Copa de muesli con chía, lino y fresas

Ingredientes: • 250 g de yogur de soja natural o similar• 100 g de muesli con avena• 6-8 fresas y/o frutos del bosque frescos (frambuesas, arándanos,

cerezas, grosellas…)• 2 cucharadas soperas de lino molido• 2 cucharadas soperas de chía molida• Mermelada de fresas bio• Hojas de menta fresca• Bebida vegetal de avena• Agua

Elaboración: 1. Mezcla el muesli, el lino y la chía con el yogur y guarda

en la nevera durante una hora como mínimo. 2. Coloca la mezcla anterior en el vaso de la batidora y

añade poco a poco la bebida vegetal de avena. Bate muy bien hasta obtener una crema consistente.

3. Sirve hasta la mitad de unos vasos altos o unas copas. 4. Añade un par de cucharadas pequeñas de postre de

mermelada de fresas diluida con un poco de agua encima de cada batido y decora con un par de fresas y hojas de menta fresca.

Una receta perfecta para empezar el día, que más que una receta es una verdadera inyección de energía, repleta de vitaminas y fibra.

Receta de @alfmota Recepta de @mireiaanglada

Muesli

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Crema de calabaza y zanahoria

En este plato de cuchara destaca la chispa que le concede la cúrcu-ma, una especia que combinaremos con un poco de pimienta negra para aumentar su efectividad.

Ingredientes: • 250 g de calabaza• 250 g de zanahoria• 1 puñado de judías verdes • Agua mineral• Semillas de sésamo negro• Cúrcuma • Pimienta• Aceite de oliva extra virgen• Sal

Elaboración: 1. Cocina las verduras al vapor, espolvoreadas con

cúrcuma y un poco de pimienta negra. Utiliza agua mineral de buena calidad, embotellada de baja mineralización o filtrada.

2. Una vez cocinadas las verduras, tritúralas y rectifica la consistencia con el agua de cocción hasta obte-ner una crema suave. Sazona al gusto.

3. Corta las judías verdes muy finas y escáldalas en agua hirviendo con sal durante unos 20 segundos. A continua-ción enfría con agua con hielo para frenar la cocción.

4. Sirve la crema en boles y añade un trozo de judía verde y unas cuantas semillas de sésamo negro o lino dorado. Decora con un chorrito de aceite de oliva virgen.

Sésamo negro

Receta de @mireiaanglada

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