LA FUERZA Raúl Abad Sánchez Dep. de Educación Física CES Santa Bárbara 4º E.S.O.
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LA FUERZALA FUERZA
Raúl Abad Sánchez
Dep. de Educación Física
CES Santa Bárbara
4º E.S.O.
Este tema lo vas a trabajar tú...Este tema lo vas a trabajar tú...
Comprueba que comprendes todos los conceptos. Anota las palabras que no conozcas y búscalas en
el diccionario (entrarán en el examen). Anota también las dudas que te surjan y
pregúntale al profesor con tiempo, el día antes del examen puede ser tarde...
PARA MÁS INFORMACIÓN...
- La condición Física en la Educación Secundaria Obligatoria (VV.AA.). Ed. INDE Temario de 4º de ESO. Páginas: 256 –267.
- Imágenes: http://creative.gettyimages.com - http://www.postpoliomexico.org
La FuerzaLa Fuerza
Definición y conceptoTipos de fuerzaFactores que influyen en la fuerzaRiesgos del entrenamiento de fuerzaPrecauciones a tener en cuentaMetodología del entrenamiento de fuerzaMétodos para el entrenamiento de la
fuerzaSALIR
Definición y conceptoDefinición y concepto
NAVARRO y DURÁN: “Capacidad del hombre para superar resistencias externas o internas mediante esfuerzos musculares en un gesto deportivo”.
Para algunos es la cualidad física más importante.
Es imprescindible para mantener la postura corporal (musculatura de sostén).
Tipos de fuerzaTipos de fuerza
Modalidad de fuerza
Tipo de contracción muscular
Tipo de trabajo muscular
Modalidad de fuerzaModalidad de fuerza
Fuerza máxima – Capacidad límite de generar fuerza con una
contracción voluntaria. Fuerza velocidad
– Capacidad del atleta de superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción
Fuerza resistencia– Capacidad del atleta de resistir contra el
cansancio en un trabajo muscular durante cargas de larga duración o repetitivas.
Fuerza máximaFuerza máxima
Fuerza velocidadFuerza velocidad
Fuerza resistenciaFuerza resistencia
Trabajo muscularTrabajo muscular
Propulsor
De frenado
Estático
Combinado
PropulsorPropulsor
De frenadoDe frenado
EstáticoEstático
CombinadoCombinado
Contracción muscularContracción muscular
Isométrica – El músculo produce la fuerza sin acortamiento
o elongación.
Isotónica – El músculo produce fuerza con acortamiento o
elongación.
Auxotónica– Combinación de las contracciones isométrica
e isotónica (más común en gestos deportivos).
IsométricaIsométrica
Isotónica ConcéntricaIsotónica Concéntrica
El origen y la inserción del músculo se acercan
Isotónica ExcéntricaIsotónica Excéntrica
El origen y la inserción del músculo se alejan
PliométricaPliométrica
Origen e inserción del músculo se alejan y luego se acercan en un tiempo muy breve
AuxotónicaAuxotónica
Factores que influyen en la Factores que influyen en la fuerzafuerza El tipo de fibra muscular (genética) La sección del músculo (hipertrofia) Factores nerviosos La concentración y la motivación El nivel de entrenamiento La edad y el sexo (los chicos son más fuertes) La temperatura ambiental y muscular La alimentación y la fatiga
¿Cuál es más fuerte?¿Cuál es más fuerte?
Hipertrofia muscularHipertrofia muscular
Hipertrofia miofibrilar:Aumenta la parte contráctil del músculo y aumenta la fuerza
Hipertrofia sarcoplásmica:Aumentan los elementos no contráctiles y no la fuerza
Factores nerviososFactores nerviosos
Depende del reclutamiento de las unidades motoras.
Coordinación intramuscular e intermuscular.
Evolución de la fuerza con la edadEvolución de la fuerza con la edad
A los 7-8 años, 1/3 de la fuerza máxima definitiva. Aceleración importante a partir de los 13-14 años
(pubertad). A los 28-30 años se alcanza el valor final.
30
17
138
Edad en años
25
Desarrollo de la fuerza en jóvenesDesarrollo de la fuerza en jóvenes
Desarrollo de la fuerza en jóvenesDesarrollo de la fuerza en jóvenes
8/9 años: ningún aumento de fuerza máxima.
10/12 años: ligero aumento por mejora de coordinación intra e intermuscular.
13/14 años: hipertrofia (1) e incremento de fuerza por secreción hormonal.
15/16 años: incremento de fuerza principalmente por hipertrofia (1)
(1) Aumento del tamaño (sección transversal) del músculo
Riesgos del entrenamiento de fuerzaRiesgos del entrenamiento de fuerza
Lesiones articulares o musculotendinosas. Afecta al crecimiento si se utilizan cargas
excesivas. Deformación de la columna si la posición es
incorrecta. Perdida de la velocidad (si se trabaja siempre de
forma lenta). Pérdida de flexibilidad. Aumento excesivo de peso (en deportes que es
contraproducente).
Precauciones a tener en cuentaPrecauciones a tener en cuenta
No realizar ejercicios con la espalda encorvada.
Al levantar un peso, acercarlo al cuerpo y flexionar las rodillas.
Trabajar de forma compensada (derecha-izquierda) y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
No aumentar bruscamente las cargas, sino progresivamente.
Realizar un test para ver el nivel de aptitud del deportista.
Metodología del entrenamientoMetodología del entrenamiento
Intensidad al menos el 30% de fuerza máxima. Continuidad, si no se perderá la fuerza conseguida. Variación cargas y métodos de entrenamiento para no aburrir
y evitar adaptación neuromuscular. Entrenar los grupos grandes antes que los pequeños. Permitir recuperación entre series, ejercicios y sesiones. Trabajo de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza. Equilibrio muscular: desarrollar todos los grandes grupos. Especificidad del entrenamiento, según el objetivo
Factores del entrenamientoFactores del entrenamiento
Intensidad (% del máximo)Velocidad de ejecuciónNº de repeticionesNº de seriesDescanso entre series
Factores del entrenamientoFactores del entrenamiento
Fuerza máxima: grandes cargas, velocidad de ejecución lenta, pocas repeticiones y descanso largo.
Fuerza velocidad: a gran velocidad, cargas medianas y número medio de repeticiones con un descanso moderado.
Fuerza resistencia: ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones con poco descanso.
Métodos de entrenamientoMétodos de entrenamiento
Autocargas Pesas
Ejercicios concompañero
AutocargasAutocargas
Se utiliza para desarrollar la fuerza de base.
Podemos progresar en este método– Aumentando el número de ejercicios– Disminuyendo la pausa entre ellos– Aumentando la dificultad de los ejercicios
• Variando la situación de las palancas• Aumentando el número de repeticiones• Aumentando la velocidad de ejecución
Modificación de las palancasModificación de las palancas
Puede observarse fácilmente el aumento de intensidad progresivo de “A” a “C”.
Ejercicios con compañeroEjercicios con compañero
Utilizamos al compañero como oposición,resistencia o sobrecarga.
Realizamos:Empujes, arrastres, tracciones, transportes luchas y ejercicios de contra-resistencias.
Normalmente el descanso es el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio.
Entrenamiento en circuitoEntrenamiento en circuito
En su origen para trabajo cardiovascular. Se distribuyen los ejercicios en estaciones
para diferentes grupos musculares. Características:
– Alternancia de grupos musculares– Duración entre 20 y 40 minutos– Posibilidad de uso de cualquier material– Distribución de deportistas en estaciones
Tipos de circuitos (dosis o tiempo fijos).
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