Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

Lista de antioxidantes y alimentos que los contienen

Antioxidantes Alimentos

Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Científicos israelíes del Weizmann Institute han conseguido eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta sustancia que se encuentra en el ajo.

Ajo

Ácido elágico con propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades antitumorales

Frutilla (Fresas), Frambuesa, Cerezas, Uvas,Kiwis, Arándanos, Bayas

Antocianos es un grupo de pigmentos flavonoides hidrosolubles (glucósidos) que están en solución en las vacuolas de las células vegetales de frutos, flores, tallos y hojas

Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...

Capsicina además, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.

Pimientos, Chiles, Ajíes, Cayena...

Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A.

Zanahoria, Tomate, Naranja, Papaya, Lechuga, espinacas...

Catequinas El té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.

Té verde, Cacao...

Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser hasta afrodisiaco según algunas fuentes...

Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, Frutos secos, cereales, cacao

Compuestos sulfurados compuestos órgano-sulfurados que inhiben la carcinogénesis química inducida provocada por algunas substancias.

Ajo, cebolla, puerro, cebolletas, chalotes...

Coenzima - Q Mucho más que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular.

Carne, vísceras, pescado, sardinas, cacao

Hesperidina también con acción diurética y antihipertensiva de la hesperidina

Cítricos, naranja...

Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas.

Coles, brécol, calabaza, mostaza, nabos, berros..

Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama

Soja y derivados .. En mucha menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes...

Licopeno responsable del característico color rojo de los tomates

Tomate (casi en exclusiva)

Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una gran variedad de frutas y vegetales

Uvas, cebolla roja, brécol, toronja y manzanas, cerezas, te verde, vino tinto

Taninos también muy potentes para limpiar nuestras arterias (consumo moderado de vino tinto)

Vino tinto, uvas, lentejas...

Zeaxantina agudeza visual.. Maíz, espinacas, calabaza...

Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clásicos con muy Kiwi, cítricos,

potente capacidad antioxidante. piña, tomates, brécol , alfalfa germinada, pimientos, espinacas...

Vitamina E La Vitamina E es el clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco

Aguacate, nueces, maíz, aceites vegetales, germen de trigo cereales...

Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I (Frutas, verduras y hortalizas)

Aprende a comer Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte II (Cereales, tubérculos y legumbres) Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte III (Carnes, pescados, mariscos, huevos y leche) Minerales Nutrientes: Parte 1. Hidratos de carbono Nutrientes: Parte 2. Agua Salud desde la alimentación diaria

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Beneficios saludables de los caldos y las sopas Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I (Frutas, verduras y hortalizas) Introducción Definición Clasificación Clasificación de las verduras y hortalizas Composición nutricional de la fruta Composición nutricional de las hortalizas y verduras Otros compuestos presentes en frutas y verduras Recomendaciones de ingesta de frutas Efectos de las frutas y verduras sobre la salud ¿Sabías qué? Bibliografía Técnicas culinarias y tecnología alimentaria: efecto en la nutrición

Consigue una vida saludableMejora tu salud

IntroducciónSegún la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 1,7 millones de muertes, que representa aproximadamente un 2,8% de la población mundial, se pueden atribuir a una ingesta insuficiente de frutas y verduras, siendo uno de los 10 primeros factores de riesgo asociados a la mortalidad en el mundo, y es responsable del 14% de las muertes debidas a cáncer gastrointestinal, el 11% por enfermedades cardiacas isquémicas y del 9% de accidentes cerebrovasculares. Por tanto, las frutas y verduras son la base de la Dieta Mediterránea y son alimentos que se consideran esenciales y de los que no podemos prescindir en nuestra alimentación diaria. Dada su composición nutricional, son alimentos muy saludables porque son ricos en vitaminas, agua, minerales y fibra, además de otras sustancias bioactivas o fitoquímicos de gran poder antioxidante y que influyen de forma beneficiosa sobre el estado de la salud. Durante las distintas estaciones del año podemos tener acceso a una gran variedad de frutas y verduras, que junto a la gran diversidad de platos culinarios en las que se utilizan, adquieren una gran importancia en cualquier dieta variada, equilibrada y rica. A pesar de ello, la dieta española actual y sobre todo la de los jóvenes, presenta un bajo o incluso nulo consumo de este grupo tan importante de alimentos. La población en general debe tomar conciencia de los beneficios para la salud y la prevención de muchas enfermedades que aporta este grupo de alimentos. Por esta razón, es importante apoyar a los profesionales de la salud y educadores para que tengan argumentos científicos sobre los que sustentar las recomendaciones, para incorporar a la dieta el consumo de frutas y verduras durante todas las etapas de la vida. En este sentido, las iniciativas de los organismos relacionados con la salud están encaminadas a la promoción del consumo diario de este grupo de alimentos.

El estudio ENIDE pone de manifiesto que la media del consumo de fruta es de 208 g/PC/día que se corresponde con menos de tres raciones al día que son las cantidades que se recomienda. Solamente el 37,8% de los españoles ingieren fruta todos los días siendo las que más se consumen los cítricos, manzana, plátanos y peras ( Figura 1).


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Figura 1. Distribución de la ingesta de frutas más consumidas en España. Fuente: Resultados del consumo de frutas del

Estudio ENIDE 2009-2010 (AESAN)

DefiniciónSe definen las frutas como un grupo de alimentos vegetales, que según el Código Alimentario Español (CAE) “comprenden el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano”. Por otra parte, la Real Academia Española considera como hortalizas y verduras a las plantas que se cultivan en la huerta y son comestibles, de las que se utiliza la parte vegetal. Por otra parte, el Código Alimentario Español define como hortaliza a “Cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada". Además, define como verdura a un grupo de hortalizas en las que: "la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias)". Sin embargo, los términos hortaliza y verdura se emplean habitualmente de forma indistinta.

ClasificaciónClasificación de las frutas El Código Alimentario Español, clasifica las frutas en función de la naturaleza y el estado de hidratación. A) En función de la naturaleza encontramos las frutas carnosas, secas y oleaginosas.

1. A.1) Carnosas: se caracterizan por contener un 50% de agua en su parte comestible, por ejemplo, el melocotón, la pera, etc.

2. A.2) Secas: disponen en su parte comestible de menos de un 50% de agua, por ejemplo, las avellanas, las nueces, las almendras, etc.

3. A.3) Oleaginosas: son frutas que se utilizan para extraer sus grasas e incluso, algunas como las aceitunas, aguacate y coco se pueden consumir directamente.

B) Por su estado de hidratación, se pueden distinguir las frutas frescas, las deshidratadas y las desecadas.

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1. B.1) Frescas: se encuentran en estado natural y pueden ser consumidas de manera directa, al no requerir de ningún tratamiento previo.

2. B.2) Deshidratadas: el Código Alimentario establece una definición de las frutas deshidratadas que hace referencia a un producto que se elabora a partir de frutas carnosas y frescas, las cuales son sometidas a un proceso de deshidratación donde se le reduce el porcentaje de humedad a través de procesos industriales que garantizan la inocuidad del producto. Algunos ejemplos son las bayas, la manzana, el plátano, etc.

3. B.3) Desecadas: el Código Alimentario Español establece una definición de las frutas desecadas que hace referencia a frutas frescas y cuyo porcentaje de humedad se le ha reducido mediante acción de aire o sol. Este proceso permite mantener las propiedades organolépticas de la fruta pero no las nutricionales, ya que se reduce significativamente la cantidad de vitamina C y folatos o se pierden en este proceso. Algunos ejemplos de frutas desecadas son las ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, orejones de melocotón o albaricoque.

Clasificación de las verduras y hortalizasEste grupo es muy heterogéneo y encuadra alimentos muy distintos. Algunos de los que se consideran hortalizas son las raíces -los rábanos, cebollas y las zanahorias-, otros como el calabacín se consideran frutas, también incluye tallos como el apio y florescencias como la alcachofa. Desde un punto de vista nutricional, todas ellas presentan características comunes. Algunos autores incluyen en este grupo tubérculos como la patata o el boniato y raíces tuberosas como la yuca, que son ricas en almidón y por tanto en energía. El Código Alimentario Español clasifica a las hortalizas en función de la parte de la planta, la forma de presentación y la calidad. La parte de la planta (ver Tabla 1), se divide a la vez en:


bulbo, frutos, coles, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepónides y raíces.

Tabla 1. Clasificación de los órganos vegetales comestibles de las hortalizas. Fuente: Código Alimentario Español (CAE). En cuanto a la calidad, podemos distinguir:

1. - Calidad organoléptica o sensorial: El consumidor percibe de forma directa, mediante los sentidos, el color, sabor, aroma y textura (consistencia).

2. - Calidad nutritiva: Considera la capacidad de los alimentos para proporcionar los nutrientes necesarios para la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades.

3. - Calidad sanitaria: Valora la ausencia de toxinas naturales, contaminantes y microorganismos patógenos, que pueden producir toxiinfecciones alimentarias.

Por otra parte, algunos autores también clasifican los vegetales frescos en cuatro grupos, en función del porcentaje de glúcidos que contenga la parte comestible.

1. - 5% de glúcidos: hojas de verduras.2. - 10% de glúcidos: raíces, (zanahorias) y bulbos (cebolla).3. - 15% de glúcidos: leguminosas frescas.4. - 20% de glúcidos: tubérculos o raíces feculentas (patata, batata, yuca). En la medida de lo posible, es aconsejable

consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada (Figura 2) ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen más sabor y aroma y además pueden encontrarse a un mejor precio.

Figura 2. Calendario de verduras y hortalizas de temporada. Fuente: Ministerio de de Medio Ambiente Medio Rural y

Marino.

Composición nutricional de la frutaLas frutas presentan una composición nutricional muy variada debido a una serie de factores como son: la especie a la que pertenecen, variedad, clima, las condiciones de cultivo, estado de maduración y el tiempo que permanece almacenado el fruto antes de ser consumido. Al ser el agua su componente mayoritario, la mayoría tienen un aporte calórico bajo. Su valor calórico vendrá determinado básicamente por su contenido en azúcares. Como excepción tenemos las frutas grasas como la aceituna y el aguacate, que contienen entre un 12-16% y el coco con un contenido graso aun más elevado, aportando 200 kcal/100 g PC. A) Agua El agua es el componente mayoritario en este grupo de alimentos, aunque varía en función de la especie y el momento en que se recolecte la fruta. El contenido medio de agua se aproxima al 81 y 93%. Las frutas que poseen menor contenido en agua son el plátano y el aguacate. Sin embargo, las que más agua contienen son el melón y la sandía. En la Tabla 2 se recogen los porcentajes de agua de algunas frutas. B) Hidratos de carbono El principal macronutriente en las frutas tras el agua, son los hidratos de carbono. El contenido en hidratos de carbono y azúcares varía según la variedad, el grado de maduración, el cultivo, etc. En las fruta podemos encontrar los hidratos de carbono en forma de azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.), almidones, celulosa, hemicelulosa y pectinas.


Tabla 2. Energía y componentes mayoritarios de algunas frutas de consumo frecuente en España. Los valores se expresan en 100 g de porción comestible. Fuente: Mataix, 2009. Como se muestra en la Tabla 3, los principales azúcares son la glucosa, sacarosa y fructosa, aunque también poseen otros azúcares en menor proporción como la xilosa, arabinosa o manosa.

Tabla 3. Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas, referidos al porcentaje de porción comestible (PC). Los valores se expresan en 100 g de porción comestible (PC). Fuente: Belitz y colaboradores, 2009. El almidón es un polisacárido característico de la fruta que no está madura, a excepción de algunas frutas que aun estando maduras contienen un porcentaje alto; como son el plátano con mas de un 3% de almidón, la chirimoya con un 1,5%, el kiwi con un 0,4% y el mango con un 0,3%. En algunas frutas como las peras, ciruelas o manzanas, podemos encontrar cantidades importantes de polialcoholes como el sorbitol. C) Fibra La fibra que encontramos en la fruta se compone de celulosa, hemicelulosa, pectinas y de lignina. Todas ellas, a excepción de la pectina forman parte de las paredes celulares de los frutos. La hemicelulosa aporta firmeza a la fruta y sufre hidrólisis durante el proceso de maduración para producir monosacáridos. La pectina interviene en la textura y consistencia de la fruta. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar que en general la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble. En la Tabla 4 se resume la composición de la fibra dietética de algunas frutas.

Tabla 4. Contenido en fibra dietética de algunas frutas. Los valores se expresan en g de fibra/100g PC de fruta. Fuente: Li y colaboradores, 2002. D) Lípidos Al igual que ocurre con las proteínas, el contenido en lípidos de las frutas es muy bajo, aproximadamente entre 0,1 y 0,5% de peso fresco. Como se muestra en la Tabla 2, las únicas frutas que contienen un porcentaje más alto son la aceituna, el aguacate y coco. E) Proteínas Las frutas prácticamente no contienen proteínas. El porcentaje que poseen es mínimo (1%) y se corresponde con algunas enzimas que intervienen en la maduración de determinadas frutas, como la bromelina en la piña. F) Vitaminas Las vitaminas son un grupo de micronutrientes muy frecuente en las frutas. Las vitaminas mayoritarias son la A (en forma de provitamina) y la C, aunque contienen otras en menor cantidad como las del grupo B o la vitamina E. Habitualmente, la vitamina A (retinol) proviene de carotenoides como el beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, que se convierten posteriormente en retinol. Las frutas que poseen un mayor contenido en vitamina C son el kiwi, las fresas, la naranja, el limón, etc. La cantidad de esta vitamina es mayor en la parte exterior del fruto, es decir, en la piel. La cantidad de ácido fólico presente en las frutas es baja, aunque en algunas como la naranja, el kiwi y las fresas el contenido es mayor. En la Tabla 5, se muestran los contenidos de ácido fólico y vitamina C de algunas frutas. G) Minerales Aunque las frutas no se caracterizan por tener un aporte importante de minerales, los más sobresalientes son el potasio y el fósforo. El plátano, kiwi, melón o las uvas de variedad negra, son las que mayor contenido tienen en potasio y fósforo. Hay que tener en cuenta que el aporte de sodio es bajo, por lo que las frutas pueden estar indicadas en dietas bajas en sodio.

Tabla 5. Contenido en vitaminas hidrosolubles de ciertas frutas.Fuente: (Somogoyi y colaboradores, 1996*; Mataix colaboradores, 1998).

Composición nutricional de las hortalizas y verdurasLas hortalizas y verduras son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas. Se debería consumir un mínimo de 300 g/día, que equivale a dos raciones. Una de ellas debería hacerse en crudo (en forma de ensaladas) y la otra cocida como por ejemplo en forma de puré de verduras, sopa u otros hervidos, siempre intentando aprovechar su agua de cocción, para recuperar así las pérdidas de minerales producidas en la cocción. La composición de las hortalizas es muy variable y depende de diferentes factores como las semillas utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo, el uso de fertilizantes y fitosanitarios, las condiciones de recolección, almacenamiento, transporte y demás tratamientos post-cosecha. La mayoría de hortalizas y verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, proteínas e hidratos de carbono. Las raíces tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas o habas), son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas, además contienen ciertos aminoácidos de interés y son ricos en proteínas, si las mezclamos con cereales, obtenemos unas proteínas de elevado valor biológico). El valor calórico de las hortalizas es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g -parte comestible-. La materia deshidratada o seca tiene la siguiente composición: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de proteínas, 0,6-2,5% de fibra, 0,5-1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las hortalizas se caracterizan por aportar elementos nutritivos reguladores como vitaminas y minerales. A) Agua. El componente mayoritario de las hortalizas es el agua, que representa entre el 80- 90% de su composición. Dada la alta hidratación de las hortalizas una de sus funciones más importantes es la de aportar agua en nuestra dieta. B) Hidratos de carbono.Las hortalizas contienen azúcares simples que conforme avanza el proceso de maduración se van transformando en almidón, que se encuentra mayoritariamente en tubérculos y raíces. El almidón puede actuar como fuente de reserva. En la Figura 3 se representan los valores de azúcares de algunas hortalizas.


Figura 3. Contenido de hidratos de carbono mayoritarios de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de azucares/100 g de producto. Fuente: (Mataix, 1998). C) Fibra. Los polisacáridos que forman parte de la estructura de la planta conforman la fibra dietética. Como se muestra en la Figura 4, el contenido en fibra dietética es variable y está constituida por fibra insoluble -como celulosa- y soluble –pectinas-. Existen marcadas diferencias en el contenido de fibra alimentaria en función del tipo de verdura, por ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g fibra/100 g PC, otras como lechuga y cebolla contienen 1 g/100 g PC. Aunque el contenido promedio de las verduras se estima en 3 g fibra/100 g PC.

Figura 4. Contenido de fibra dietética de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de fibra/100g de producto. Fuente: (Mataix, 1998). D) Lípidos. En general, la cantidad de grasas en hortalizas es muy baja y su porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%. E) Proteínas. Al igual que las grasas, las proteínas también se encuentran en baja cantidad. La fracción proteica se compone mayoritariamente de enzimas que participan en los aromas, en las alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color. También contiene enzimas que actúan como inhibidores de las enzimas humanas, como por ejemplo las enzimas pectinolíticas que aparecen en el pepino. Además, las hortalizas poseen aminoácidos no proteicos y aminas como la histamina –espinacas-. F) Vitaminas Las hortalizas son muy ricas en vitamina C que desempeña una importante función antioxidante. También son ricas en vitaminas B1 y B2, siendo menos abundantes las vitaminas liposolubles, sin embargo una gran mayoría de ellas son ricas en la provitamina A es decir en beta-caroteno. Existen otros carotenoides sin actividad provitamínica A pero de gran importancia, como son: luteína (espinaca), zeaxantina (maíz), licopeno (tomate). Las verduras y hortalizas de hoja verde como las acelgas, endibia y berro son ricas en folatos. En la Tabla 6, se muestra el contenido vitamina C y B9 de algunas hortalizas.

Tabla 6. Contenido en vitaminas hidrosolubles de algunas hortalizas y verduras.Fuente: Mataix colaboradores, 1998. G) Minerales. Las hortalizas son muy ricas en potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. También son ricas en sales como fosfatos. El contenido de hierro en las verduras en general es bajo. Sin embargo, en algunas de ellas el hierro aparece en una cantidad más elevada, como en el guisante, la lechuga, el hinojo, las coles y las acelgas con más de 2 mg/100 g PC; en el caso de la espinaca la composición de hierro supera los 3 mg/100 g PC, aunque su absorción y biodisponibilidad es más baja que la de hierro tipo hemo, proveniente de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas variedades de hortalizas y verduras contienen compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se encuentran en las plantas del género Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e indol-3- carbinol en especies del género Brassica (brócoli, repollo, coliflor, coles de bruselas), todos ellos con la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del organismo.

Otros compuestos presentes en frutas y verdurasActualmente se sabe que los vegetales son ricos en otro tipo de compuestos estrechamente relacionados con la salud y que han despertado gran interés en la comunidad científica. A algunas de estas moléculas se les consideran verdaderos principios activos y se les denomina también fotoquímicos, dado su origen vegetal. Tanto las verduras como las frutas, contienen pigmentos característicos responsables de su color y que en algunos casos les confieren propiedades beneficiosas para la salud. En las frutas, los compuestos bioactivos más abundantes son los compuestos fenólicos; que incluyen los monofenoles, polifenoles, ácidos fenólicos y flavonoides (Tabla 7).

1. - Los polifenoles al oxidarse, intervienen en las reacciones de pardeamiento y son los responsables del color oscuro que se genera al cortar la fruta. Son antioxidantes muy potentes.


Tabla 7. Compuestos fenólicos identificados en diferentes frutas. Fuente: Aranceta y colaboradores, 2006.

1. - Los ácidos fenólicos aportan color y sabor a algunas frutas, además de conferirles astringencia, propiedad que desaparece una vez que las frutas maduran.

2. - Los flavonoides son los compuestos fenólicos mayoritarios y habitualmente se encuentran unidos a azúcares. Entre estos flavonoides encontramos los flavonoles, las catequinas y las antocianinas. Las catequinas se encuentran en la gran mayoría de las frutas y están implicadas en el pardeamiento de las mismas por acción de las enzimas oxidasas.

3. - Las antocianinas constituyen el pigmento de diversas frutas como arándanos, fresas, granadas, etc. Se localizan tanto en la piel -manzana, ciruela- como en la parte carnosa de la fruta -algunas variedades de cereza o ciruela-.

Las frutas y verduras presentan una amplia variedad de colores gracias a la presencia de pigmentos como las clorofilas, carotenoides y flavonoides (antocianinas, compuestos fenólicos, etc.) Las clorofilas aportan el color verde a las frutas, aunque las frutas maduras no suelen contener gran cantidad de este pigmento, a excepción de las ciruelas verdes, el aguacate, etc. Los carotenoides como el licopeno, el beta-caroteno o las xantofilas, son compuestos liposolubles que se confieren color amarillo, rojo o naranja a frutas y verduras, como le ocurre a la sandía, naranja, melocotón, piña, calabaza, zanahoria o tomate entre otros. Además, poseen actividad antioxidante, al ser beta-caroteno, alfa-caroteno y beta- criptoxantina precursores de la vitamina A. El aroma en las frutas se debe a la presencia de compuestos volátiles como aldehídos, ésteres, cetonas, alcoholes, ácidos y derivados terpénicos. El aroma, junto con el color, son unas de las características más atrayentes y apreciadas de las frutas. Los ácidos orgánicos son moléculas responsables de dar sabor ácido a las frutas y hortalizas. El ácido orgánico mayoritario en las hortalizas de hoja, la remolacha y el tomate es el ácido cítrico, mientras que el ácido málico aparece en mayor proporción en la cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las verduras podemos encontrar determinados compuestos antinutritivos y/o tóxicos. Así, las espinacas contienen gran cantidad de ácido oxálico, compuesto no deseable dado su acción descalcificante. El ácido oxálico forma un complejo insoluble con el calcio, que podría dar lugar a disminuir la absorción intestinal y descalcificación. Aunque, este problema se podría compensar si la dieta se equilibrada con otros alimentos ricos en calcio. Por otra parte, las habas tienen en su composición dos glucósidos, la vicina y la convicina, que son responsables de un trastorno denominado “Fabismo”, enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con deficiencia de la enzima G-6PDH -glucosa 6 - fosfato deshidrogenasa- en los glóbulos rojos. Los guisantes y las habas contienen inhibidores de proteasas como la tripsina, quimotripsina y ocasionalmente encontramos carboxipeptidasa B, que afectaría a la asimilación de las proteínas de la dieta; sin embargo, estos inhibidores se desnaturalizan y pierden su actividad con un tratamiento térmico. Por otra parte, algunas verduras como las crucíferas contienen sustancias que podrían alterar la síntesis de tiroxina y generar bocio. Otros compuesto que pueden contener las hortalizas son los nitratos, utilizados en la agricultura como fertilizantes. Los nitratos no son tóxicos, pero cuando se transforman en nitritos durante el metabolismo, reaccionan con las aminas produciendo la metabolización de las proteínas. De esta forma, se producen las nitrosaminas que son potencialmente cancerígenas. La capacidad de acumular nitratos va a depender de la especie vegetal, resaltando que los pepinos, tomates y judías verdes no acumulan nitratos. La Unión Europea restringe el empleo de nitratos en agricultura, estableciendo en consecuencia unos límites máximos de residuos (LMR) que varían en función de la especie vegetal entre los 2.500 y 4.500 mg de nitratos/kg de vegetal.

Recomendaciones de ingesta de frutasLa OMS recomienda que la ingesta de fruta y verdura se aproxime a cinco tomas al día y que se consuma, al menos, 400 g de estos alimentos. En el año 2000 estas recomendaciones se adaptaron a la sociedad española, recomendando un consumo de 2 a 4 raciones de fruta y sus zumos y de 3 a 5 raciones de verduras. En la Tabla 8 se describen las cantidades -en gramos-, de una ración de fruta y hortalizas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) mediante la estrategia NAOS y bajo la designación de “cinco al día”, promociona el consumo diario de cinco piezas o raciones de frutas, verduras y hortalizas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja que las raciones de frutas


sean de tres o más al día y que se correspondan con un peso medio de entre 120 y 200 g por ración y porción comestible. De las tres raciones de fruta, al menos una de ellas debe corresponder a una fruta cítrica como la naranja y en las demás, puede escogerse cualquier otra fruta de estación (plátano, pera, manzana, melocotón, cerezas, uva, etc.). Para evitar la pérdida de vitaminas, se debe consumir preferiblemente la fruta fresca. Cabe resaltar que la fruta que haya sido sometida a algún proceso culinario como la manzana asada, sufre una pérdida de vitaminas y no proporciona la misma cantidad de las mismas que si se consumiese fresca. La fruta debe formar parte del postre habitual tanto en niños como en adultos. Con respecto a la verdura, se debería tomar una de las raciones cruda en ensaladas o gazpachos y las otras cocinadas en guisos o como acompañamiento de carne, pescado o huevos.

Tabla 8. Descripción del concepto de ración de frutas y hortalizas. Fuente: Cotte, 1999. Los procesos culinarios pueden provocar pérdidas de algún nutriente, debido a la disolución de los componentes hidrosolubles o bien a la inactivación de las vitaminas.

Efectos de las frutas y verduras sobre la saludLa Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el consumo de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevención del desarrollo de ciertas enfermedades. De esta manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras para prevenir


enfermedades crónicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cáncer y la obesidad. Así, se garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto promotor de la salud que se le atribuye a las frutas y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han establecido una relación entre la ingesta de folatos y la reducción de los niveles de homocisteína en sangre, ya que altos niveles de homocisteina se asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. También existen evidencias de que las dietas con un alto contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lípidos en plasma, fundamentalmente por el aporte de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el tránsito intestinal. Además, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante en el organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias científicas que relacionan el consumo de frutas y verduras con la prevención de cáncer, estimó que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo como el de boca, esófago, estómago, colón y recto. Al licopeno, se le considera preventivo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Además, se ha evidenciado que el consumo diario de alimentos procesados -ricos en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores de estrés oxidativo. Los efectos beneficiosos de los componentes de frutas y verduras evaluados en humanos se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos de acción inciden en:

1. - La actividad antioxidante.2. - La regulación de las enzimas detoxificantes.3. - La modulación del sistema inmune.4. - La reducción de la agregación plaquetaria.5. - La regulación del metabolismo del colesterol.6. - El control de la concentración del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.7. - La disminución de la presión sanguínea.8. - La actividad antibacteriana y antiviral.

Agricultura ecológica Existen distintos tipos de producción agrícola como la agricultura ecológica, agricultura sostenible (o producción integrada), cuyo objetivo es el de producir alimentos más ricos en nutrientes y mas saludables, a la vez que respetan el medio ambiente. De esta forma mejora la calidad organoléptica, nutricional y la seguridad alimentaria. Según el reglamento R (CE) 834/2007de la Unión Europea “La producción ecológica es un sistema general de gestión agrícola y producción de alimentos que combina las mejores prácticas ambientales, un elevado nivel de biodiversidad, la preservación de recursos naturales, la aplicación de normas exigentes sobre bienestar animal y una producción a las preferencias de determinados consumidores por productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales”. Las autoridades de control de los productos ecológicos son los Consejos o Comités de Agricultura Ecológica territoriales. Estos son organismos dependen de las Consejerías o Departamentos de Agricultura de las Comunidades Autónomas y que son los que llevan a cabo las inspecciones y los controles pertinentes para garantizar el cumplimiento de los requisitos. Las principales razones para consumir los productos ecológicos son:

1. - Alimentos más saludables.2. - Tienen mejor sabor.3. - Tienen más calidad.

¿Sabías qué?


Bibliografía-Aranceta Bartrina J, Pérez- Rodrigo C. Frutas, verduras y salud. Barcelona: Masson, 2006. -Belitz H.D, Grosch W. Química de los alimentos. 2a ed. Ed. Acribia. 1997. -Belitz HD, Grosch N, Schieberle P. Food chemistry, 4.a ed. Berlin: Springer, 2009. -Cámara M, Sánchez Ma, Torija Ma E. Frutas y verduras, fuentes de salud. En: Pinto JA, ed. Nutrición y Salud. Madrid: Elba: 2003; 7-71. -Cao Torija MJ, Nutrición y dietética. 2a ed. Barcelona: Masson S.A; 2004 -Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4a ed. Madrid: McGraw- Hill- Interamericana, S.A.U; 2005. -Código Alimentario Español (1991) 6aed. Madrid: Ed. Boletín Oficial del Estado. Colección Textos Legales. -Cotte, P. (1999) “Tackling diet-related disease by promoting fruit and vegetables”. Nutrit & Food Sci. 4, Jul/Ag: 173-177. -Cox, D.N.; Anderson, A.S.; Mckeller, S.; Reynolds, J.; Lean, M.E.J.y Mela, D.J. (1996) “Vegetables and fruits: barriers and opportinities for greater consumption” Nutrt & Food Sci, 5, 44-47. -Lampe, J.W. (1999) “Health efffects of vegetables and fruits: assesing the mechanisms of action in human experiments studies” Amer. J. Clin. Nutr. 70, 475s-90s. -Li BW, Andrews KW, Phersson PR. Individual sugars, soluble and insoluble dietary fiber content at 70 high consumption foods. J. Food Comp Anal 2002; 15: 715-23. -Martinez-Tomas R, Peres-Llamas F; Sánchez-Campillo M; Gonzalez-Silvera D. et al. Daily intake of fruit and vegetable soups processed in different ways increases human serum beta-carotene and lycopene concentrations and reduces levels of several oxidative stressmarkers in healthy subjects. Food Chemistry, 2012 -Mataix Verdú J, Mañas Almendros M; Llopis González J, Martínez de Victoria, Muñoz E; Juan Sánchez J, Borregón Martínez A. Tabla de composición de alimentos españoles 3a ed. Granada: Ed. Universidad de Granada; 1998. -Mataix J, Pérez F. Frutas, verduras y hortalizas. En: Mataix J, ed. Nutrición y alimentación humana. Madrid: Ergon; 2002; 291-309. -Mataix Verdú J., Nutrición para Educadores. Ed. Díez Santos. 2005. -Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. Granada:


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TABLA DE CONTENIDOS DENUTRIENTES DE FRUTAS

Tenga en cuenta que sólo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. La mayoría de las frutas

también contienen otros minerales y vitaminas en pequeñas cantidades.

FrutasCantidad

Minerales

contenidosVitaminas Incluida

Manzana Una manzana

mediana con piel

contiene 0,47

gramos de

proteínas, 95

calorías y 4.4

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 195

mgCalcio – 11

mgFósforo – 20

mgMagnesio – 9

mgManganeso –

0,064 mg Hierro –

0,22 mg Sodio – 2

mg Cobre – 0,049

mg Zinc – 0,07 mg

Vitamina A – 98 UIVitamina B1

(tiamina) – 0,031 mg Vitamina B2

(riboflavina) – 0,047 mgNiacina –

0,166 mg Folato – 5 mcg Ácido

pantoténico – 0,111 mg Vitamina B6 –

0,075 mg Vitamina C – 8,4

mg Vitamina E – 0,33 mgVitamina K –

4 mcg

Aguacate Un aguacate

mediano contiene

4,02 gramos de

proteínas, 322

calorías y 13,5

gramos de fibra.

Potasio – 975

mgFósforo – 105

mgMagnesio – 58

mgCalcio – 24

mgSodio – 14

mgHierro – 1,11

mgSelenio 0,8

mcgManganeso –

0,285 mg Cobre –

0,382 mg Zinc – 1,29

mg

Vitamina A – 293 UIVitamina C – 20,1

mgVitamina B1 (tiamina) – 0,135

mg Vitamina B2 (riboflavina) – 0,261

mgNiacina – 3,493 mg Folato – 163

mcg Ácido pantoténico – 2,792

mgVitamina B6 – 0.517 mgVitamina E

– 4,16 mgVitamina K – 42,2 mcg

Plátano Una banana

mediana contiene

1,29 gramos de

proteínas, 105

calorías y 3,1

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 422

mgFósforo – 26

mgMagnesio – 32

mgCalcio – 6 mgSodio

– 1 mgHierro – 0,31

mgSelenio 1,2

mcgManganeso –

0,319 mg Cobre –

0,092 mg Zinc – 0,18





pantoténico – 0,394 mgVitamina B6 –

0,433 mgVitamina C – 10,3

mgVitamina E – 0,12 mgVitamina K –

0,6 mcg

mg

Zarzamoras Una taza de moras

contiene 2 gramos

de proteínas, 62

calorías y 7,6

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 233

mgFósforo – 32

mgMagnesio – 29

mgCalcio – 42

mgSodio – 1 mgHierro

– 0,89 mgSelenio 0,6

mcgManganeso – 0,93

mg Cobre – 0,238

mg Zinc – 0,76 mg



(riboflavina) – 0,037 mgNiacina – 0,93

mg Folato – 36 mcg Ácido pantoténico

– 0,397 mg Vitamina B6 – 0,043

mg Vitamina C – 30,2 mg Vitamina E –

1,68 mg Vitamina K – 28,5 mcg

Las grosellas negras Una taza de grosella

negra contiene 1,57

gramos de proteínas

y 71 calorías.

Potasio – 361

mgFósforo – 66

mgMagnesio – 27

mgCalcio – 62


– 1,72 mgManganeso

– 0,287 mg Cobre –

0,096 mg Zinc – 0,3

mg




0,336 mg Ácido pantoténico – 0,446

mgVitamina B6 – 0,074 mgVitamina C

– 202,7 mgVitamina E – 1,12 mg

Arándanos Una taza de

arándanos contiene

1,1 gramos de

proteínas, 84

calorías y 3,6

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 114

mgFósforo – 18

mgMagnesio – 9



mgSelenio 0,1

mcgManganeso –

0,497 mg Zinc – 0,24

mg





– 0,184 mg Vitamina B6 – 0,077



Boysenberries Una taza de moras

congeladas contiene

1,45 gramos de

proteínas, 66

calorías y 7 gramos

de fibra dietética.

Potasio – 183

mgFósforo – 36

mgMagnesio – 21

mgCalcio – 36



mcgManganeso –






0,074 mgVitamina C – 4,1 mgVitamina

E – 1,15 mgVitamina K – 10,3 mcg

0,722 mg Cobre –

0,106 mg Zinc – 0,29

mg

Fruta de pan Una taza de fruta de

pan fresco contiene

2,35 gramos de

proteínas, 227

calorías y 10,8

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 1078

mgFósforo – 66

mgMagnesio – 55

mgCalcio – 37



mcgManganeso –

0,132 mg Cobre –

0,185 mg Zinc – 0,26

mg

Vitamina B1 (tiamina) – 0,242




mg Vitamina B6 – 0,22 mg Vitamina C

– 63,8 mg Vitamina E – 0,22

mgVitamina K – 1,1 mcg

Cantalupo Una (rebanada) de

melón contiene 0,58

gramos de

proteínas, 23

calorías y 0,6

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 184

mgFósforo – 10

mgMagnesio – 8



mgSelenio 0,3

mcgManganeso –

0,028 mg Cobre –

0,028 mg Zinc – 0,12

mg








Chirimoyo Una taza de cubitos

de chirimoya fresca

contiene 2,51

gramos de

proteínas, 120

calorías y 4,8

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 459

mgFósforo – 42

mgMagnesio – 27

mgCalcio – 16

mgSodio – 11

mgHierro – 0,43

mgManganeso –

0,149 mg Cobre – 0,11

mg Zinc – 0,26 mg





mg Vitamina B6 – 0,411 mg Vitamina

C – 20,2 mg Vitamina A – 8

UIVitamina E – 0,43 mg

Cerezas Una taza de cerezas

frescas, con los

hoyos, contiene

Potasio – 306

mgFósforo – 29

mgMagnesio – 15




1,46 gramos de

proteínas, 87

calorías y 2,9

gramos de la fibra

dietética.

mgCalcio – 18

mgHierro – 0,5

mgZinc – 0,1

mgManganeso –

0,097 mg Cobre –

0,083 mg





2,9 mcg

Pera china Una pera chino

(asiático), de

aproximadamente 3

pulgadas de

diámetro, contiene

1,38 gramos de

proteínas, 116

calorías y 9,9

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 333

mgFósforo – 30

mgMagnesio – 22

mgCalcio – 11

mgSelenio 0,3

mcgManganeso –

0,165 mg Cobre –

0,138 mg Zinc – 0,06

mg





mgVitamina B6 – 0,06 mgVitamina C –

10,4 mgVitamina E – 0,33 mgVitamina

K – 12,4 mcg

Arándanos agrios Una taza de

arándanos contiene

0,39 gramos de

proteínas, 46

calorías y 4,6

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 85

mgFósforo – 13

mgMagnesio – 6



mgSelenio 0,1


mg Cobre – 0,061

mg Zinc – 0,1 mg





– 0,295 mg Vitamina B6 – 0,057



Fechas Una taza sin hueso,

picadas contiene 3,6

gramos de

proteínas, 415

calorías y 11,8

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 964

mgFósforo – 91

mgMagnesio – 63

mgCalcio – 57



mcgManganeso –

0,385 mg Cobre –

0,303 mg Zinc – 0,43

mg







E – 0,07 mgVitamina K – 4 mcg

Higos Uno grande, higo

fresco contiene 0,48

gramos de

proteínas, 47

calorías y 1,9

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 148

mgFósforo – 9

mgMagnesio – 11

mgCalcio – 22



mcgManganeso –

0,082 mg Cobre –

0,045 mg Zinc – 0,1

mg








3 mcg

Toronja Una taza de gajos de

toronja contiene

1,45 gramos de

proteínas, 74

calorías y 2.5

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 320

mgFósforo – 18

mgMagnesio – 18

mgCalcio – 28

mgHierro – 0,21

mgSelenio 0,7

mcgManganeso –

0,028 mg Cobre –

0,108 mg Zinc – 0,16

mg







mgVitamina E – 0,3 mg

Uvas Una taza de uvas

contiene 1,09 gramo

de proteínas, 104

calorías y 1,4

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 288

mgFósforo – 30

mgMagnesio – 11

mgCalcio – 15



mcgManganeso –

0,107 mg Cobre –

0,192 mg Zinc – 0,11

mg








22 mcg

Guayaba Una taza de

guayaba fresca

contiene 4,21

gramos de

proteínas, 112

calorías y 8,9

Potasio – 688

mgFósforo – 66

mgMagnesio – 36

mgCalcio – 30


– 0,43 mg 1 mcg de







gramos de la fibra

dietética.

selenioManganeso –

0,247 mg Cobre – 0,38

mg Zinc – 0,38 mg


4,3 mcg

Kiwi Un kiwi mediano (69

gramos) contiene

0,79 gramos de

proteínas, 42

calorías y 2,1

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 215

mgFósforo – 23

mgMagnesio – 12

mgCalcio – 23



mcgManganeso –

0,068 mg Cobre – 0,09

mg Zinc – 0,1 mg






0,043 mgVitamina C – 64 mgVitamina


Limón Uno de limón sin

cáscara contiene

0,92 gramos de

proteínas, 24

calorías y 2,4

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 116

mgFósforo – 13

mgMagnesio – 7

mgCalcio – 22



mcgManganeso –

0,025 mg Cobre –

0,031 mg Zinc – 0,05

mg







mg Vitamina E – 0,13 mg

Cal Una cal contiene

0,47 gramos de

proteínas, 20

calorías y 1,9

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 68

mgFósforo – 12

mgMagnesio – 4

mgCalcio – 22



mcgManganeso –

0,005 mg Cobre –

0,044 mg Zinc – 0,07

mg







mg Vitamina E – 0,15 mg Vitamina K –

0,4 mcg

Moras-frambuesa Una taza de moras-

frambuesa

congelada contiene

Potasio – 213

mgFósforo – 38

mgMagnesio – 31




2,23 gramos de

proteínas, 81

calorías y 7,8

gramos de la fibra

dietética.

mgCalcio – 38



mcgManganeso –

1,833 mg Cobre –

0,172 mg Zinc – 0,5

mg


– 0,359 mgVitamina B6 – 0,096

mgVitamina C – 22,5 mgVitamina E –

1,28 mgVitamina K – 11,5 mcg

Lichis Una taza de lichis

frescos contiene

1,58 gramos de

proteínas, 125

calorías y 2,5

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 325

mgFósforo – 59

mgMagnesio – 19

mgCalcio – 10



mcgManganeso –

0,104 mg Cobre –

0,281 mg Zinc – 0,13

mg




mcg Vitamina B6 – 0,19 mg Vitamina

C – 135,8 mg Vitamina E – 0,13

mg Vitamina K – 0,08 mcg

Mango Uno mango sin

cáscara contiene

1,06 gramos de

proteínas, 135

calorías y 3,7

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 323

mgFósforo – 23

mgMagnesio – 19

mgCalcio – 21



mcgManganeso –

0,056 mg Cobre –

0,228 mg Zinc – 0,08

mg








8,7 mcg

Moreras Una taza de moras

frescas contiene

2,02 gramos de

proteínas y 2,4

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 272

mgFósforo – 53

mgMagnesio – 25

mgCalcio – 55

mgSodio – 14

mgHierro – 2,59

mgSelenio 0,8

mcgCobre – 0,084




0,868 mg Folato – 8 mcg Vitamina B6

– 0,07 mg Vitamina C – 51


10,9 mcg

mgZinc – 0,17 mg

NectarinaUna taza de

nectarinas frescos

rebanados

contiene 1,52

gramos de

proteínas, 63

calorías y 2,4

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 287

mgFósforo – 37

mgMagnesio – 13

mgCalcio – 9

mgHierro – 0,4

mgManganeso –

0,077 mg Cobre –

0,123 mg Zinc – 0,24

mg








3,1 mcg

Aceitunas Una cucharada de

aceitunas negras

contiene 0,07

gramos de

proteínas, 10

calorías y 0,3

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 1 mgCalcio –

7 mgSodio – 73

mgHierro – 0,28

mgSelenio 0,1

mcgManganeso –

0,002 mg Cobre –

0,021 mg Zinc – 0,02

mg

Vitamina A – 34 UINiacina – 0,003

mg Ácido pantoténico – 0,001


– 0,1 mgVitamina E – 0,14


Naranja Una naranja

mediana contiene

1,23 gramos de

proteínas, 62

calorías y 3,1

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 237

mgFósforo – 18

mgMagnesio – 13

mgCalcio – 52

mgHierro – 0,13

mgSelenio 0,7

mcgManganeso –

0,033 mg Cobre –

0,059 mg Zinc – 0,09

mg








Papaya Una taza de papaya

fresca en cubitos

contiene 0,85

gramos de

proteínas, 55

calorías y 2,5

Potasio – 360

mgFósforo – 7

mgMagnesio – 14

mgCalcio – 34









gramos de fibra

dietética.

mcgZinc – 0,1

mgManganeso –

0,015 mg Cobre –

0,022 mg


3,6 mcg

Maracuyá Una taza de fruta de

la pasión fresca

contiene 5,19

gramos de

proteínas, 229

calorías y 24,5

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 821

mgFósforo – 160

mgMagnesio – 68

mgCalcio – 28

mgSodio – 66

mgHierro – 3,78

mgSelenio 1,4

mcgCobre – 0,203

mgZinc – 0,24 mg


(riboflavina) – 0,307 mg Niacina – 3,54

mg Folato – 33 mcgVitamina B6 –



1,7 mcg

Durazno Un durazno

mediano (con piel)

contiene 1,36

gramos de

proteínas, 58

calorías y 2,2

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 285

mgFósforo – 30

mgMagnesio – 14

mgCalcio – 9

mgHierro – 0,38

mgSelenio 0,1

mcgManganeso –

0,091 mg Cobre –

0,102 mg Zinc – 0,26

mg








3,9 mcg

Pera Una pera mediana

contiene 0,68

gramos de

proteínas, 103

calorías y 5,5

gramos fibra

dietética.

Potasio – 212

mgFósforo – 20

mgMagnesio – 12

mgCalcio -16

Mg Sodio – 2

mgHierro – 0,3

mgSelenio 0,2

mcgManganeso –

0,087 mg Cobre –

0,146 mg Zinc – 0,18

mg







E – 0,21 mgVitamina K – 8 mcg

Caqui Un caqui fresco Potasio – 78 Vitamina C – 16,5 mgContiene otras

contiene 0,2 gramos

de proteínas y 32

calorías.

mgFósforo – 6

mgCalcio – 7

mgHierro – 0,62 mg

vitaminas en pequeñas cantidades.

Piña Una taza de trozos

de piña fresca

contiene 0,89

gramos de

proteínas, 82

calorías y 2,3

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 180

mgFósforo – 13

mgMagnesio – 20

mgCalcio -21 MgSodio


mgSelenio 0,2


mg Cobre – 0,181

mg Zinc – 0,2 mg








1,2 mcg

Ciruela Una taza de ciruelas

en rodajas, fresco

contiene 1,15

gramos de

proteínas, 76

calorías y 2,3

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 259

mgFósforo – 26

mgMagnesio – 12

mgCalcio – 10

mgHierro – 0,28

mgManganeso –

0,086 mg Cobre –

0,094 mg Zinc – 0,17

mg







mg Vitamina E – 0,43 mg Vitamina K –

10,6 mcg

Granada Una granada fresca

contiene 4,71

gramos de

proteínas, 234

calorías y 11,3

gramos fibra

dietética.

Potasio – 666

mgFósforo – 102

mgMagnesio – 34

mgCalcio – 28



mcgManganeso –

0,336 mg Cobre –

0,446 mg Zinc – 0,99

mg






– 28,8 mgVitamina E – 1,69


Tuna Una taza de nopales Potasio – 328 Vitamina A – 64 UIVitamina B1

crudos contiene

1,09 gramos de

proteínas, 61

calorías y 5,4

gramos de fibra

dietética.

mgFósforo – 36

mgMagnesio – 127

mg Calcio – 83



mcgCobre – 0,119

mgZinc – 0,18 mg



0,685 mgVitamina B6 – 0,089

mgFolato – 9 mcg Vitamina C – 20,9

mg

Pasas Una caja pequeña

de pasas (1,5 onzas)

contiene 1.32

gramos de

proteínas, 129

calorías y 1,6

gramos fibra

dietética.

Potasio – 322

mgFósforo – 43

mgMagnesio – 14

mgCalcio – 22



mcgManganeso –

0,129 mg Cobre –

0,137 mg Zinc – 0,09

mg





mg Vitamina B6 – 0,075 mg Vitamina

C – 1 mg Vitamina E – 0,05


Carambola Una taza de fruta

fresca contiene 1,37

gramos de

proteínas, 41

calorías y 3,7

gramos de fibra

dietética .

Potasio – 176

mgFósforo – 16

mgMagnesio – 13



mgSelenio 0,8

mcgManganeso –

0,049 mg Cobre –

0,181 mg Zinc – 0,16

mg








Fresa Una taza de fresas

enteras contiene

0,96 gramos de

proteínas, 46

calorías y 2,9

gramos de la fibra

dietética.

Potasio – 220

mgFósforo – 35

mgMagnesio – 19

mgCalcio – 23



mcgManganeso –

0,556 mg Cobre –

0,069 mg Zinc – 0,2








3,2 mcg

mg

Tomate Un tomate mediano

contiene 1,08

gramos de

proteínas, 22

calorías y 1,5

gramos de fibra.

Potasio – 292

mgFósforo – 30

mgMagnesio – 14

mgCalcio – 12


– 0,33 mgManganeso

– 0,14 mg Cobre –

0,073 mg Zinc – 0,21

mg








9,7 mcg

Sandía Yo media

(rebanada) de

sandía (2 tazas

comestibles)

contiene 1,74

gramos de

proteínas, 86

calorías y 1,1

gramos de fibra

dietética.

Potasio – 320

mgFósforo – 31

mgMagnesio – 29

mgCalcio – 20



mcgManganeso –

0,109 mg Cobre – 0,12

mg Zinc – 0,29 mg





– 0,632 mg Vitamina B6 – 0,129



Nutrientes de Nueces, Granos y Semillas

Tenga en cuenta que sólo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. Contiene otras vitaminas

en pequeñas cantidades y también otros minerales.

NuecesGranos y

SemillasLa proteína / fibra Minerales Vitaminas

Alforfón

100 gramos de trigo sarraceno

contiene 13,25 gramos de

proteínas, 343 calorías y 10

gramos fibra dietética.

Potasio – 460 mgFósforo – 347

mgCalcio – 18 mgMagnesio –

231 mg Hierro – 2,2

mg Sodio – 1 mgManganeso –

1,3 mg Zinc – 2,4 mgCobre –

1,1 mgSelenio – 8,3 mcg



mgNiacina – 7,02 mg Ácido


0,21 mgFolato – 30 mcg

http://lpcdedios.files.wordpress.com/2012/11/nutrientes-de-nueces-granos-y-semillas1.jpg

Almendras

Una onza (23 nueces enteras) de

almendras crudas contiene 6,02

gramos de proteínas, 163 calorías

y 3,5 gramos de fibra dietética.



76 mgHierro – 1,05

mgSelenio – 0,7 mcgZinc –

0,87 mgManganeso – 0,648

mg Cobre – 0,282 mg



mgNiacina – 0,96 mg Folato– 14


mgVitamina B6 – 0,041 mgVitamina

E – 7,43 mg

Amaranto

100 gramos de amaranto cocido

contienen 3,8 gramos de

proteínas, 102 calorías y 2,1




65 mgHierro – 2,1 mgSodio – 6

mgManganeso – 0,854

mg Zinc – 0,86 mg Cobre –

0,149 mg Selenio– 5,5 mcg



mgNiacina – 0,235 mgVitamina B6 –

0,113 mgFolato – 22 mcg Vitamina E –

0,19 mg

Anacardo

Una onza de nueces crudas, sin sal



gramos de fibra.



83 mgHierro – 1,89 mgSodio –

3 mgManganeso – 0,469



Vitamina C – 0,1 mgVitamina B1




mgVitamina B6 – 0,118 mgFolato – 7

mcg Vitamina E – 0,26 mg Vitamina K –

9,7 mcg

Arroz – Marrón

100 gramos de arroz integral



gramos de fibra dietética.






0,081 mg






Arroz –

Silvestres

100 gramos de arroz silvestres

cocido contienen 3,99 gramos de


gramos de fibra dietética


mgCalcio – 3 mgMagnesio – 32

mgHierro – 0,6 mgSodio – 3








0,135 mgFolato – 26 mcg Vitamina A –

3 IU Vitamina E – 0,24 mg Vitamina K –

0,5 mcg

Avellanas Una onza (21 granos enteros) de

avellanas contiene 4,24 gramos

de proteínas, 178 calorías y 2,7







gramos de la fibra dietética.



0,489 mg Selenio– 0,7 mcg .



mcg Vitamina A – 6 UI Vitamina E – 4,26

mg Vitamina K – 4 mcg

Avena

100 gramos de avena contienen

16,89 gramos de proteínas, 389

calorías y 10,6 gramos fibra

dietética.





4,916 mg Zinc – 3,97

mg Cobre – 0,626 mg






Cacahuates

Una onza de cacahuates tostado

seco contiene 6,71 gramos de



Potasio -187 MgFósforo – 101










0,073 mgFolato – 41 mcg Vitamina E –

1,96 mg

Castaña de Brasil

Una onza (6 nueces enteras)

contiene 4,06 gramos


gramos de fibra.





0,347 mg Zinc – 1,15

mg Cobre – 0,494 mg Selenio–

543,5 mcg






mcg Vitamina E – 1,62 mg

Castañas

Diez (10) granos tostados sin sal

agregada contienen 2,66 gramos


gramos de fibra. (Nota: la castaña

debe ser hervida o al horno antes

de comer debido a los altos

niveles de ácido tánico.)






0,426 mg Selenio– 1 mcg






mcg Vitamina A – 20 UI Vitamina E –


Cebada 100 gramos de cocido, cebada














0,105 mg Selenio– 8,6 mcg7 UI Vitamina E – 0,01 mg Vitamina K –

0,8 mcg

Centeno

100 gramos de centeno contiene


calorías y 14,6 gramos fibra

dietética.





2,577 mg Zinc – 2,65


13,9 mcg






11 UI Vitamina E – 0,85 mg Vitamina K –

5,9 mcg

Coco

Una taza de coco rallado contiene


calorías y 7,2 gramos de fibra

dietética.





mg Zinc – 0,88 mgCobre –

0,348 mgSelenio – 8,1 mcg







0,2 mcg

Escanda

100 gramos de escanda cocinado,












mgNiacina – 2,57 mgVitamina B6 – 0,08

mgFolato – 13 mcg Vitamina A – 4

UI Vitamina E – 0,26 mg

La semilla de

lino

Una cucharada de semillas de lino

crudo contiene 1,88 gramos de









Vitamina C 0,1 mgVitamina B1






0,4 mcg

Macadamias

10-12 núcleos de nueces de

macadamia crudas contiene 2,24

gramos de proteínas, 204 calorías

y 2,4 gramos de fibra.












mcg Vitamina E – 0,15 mg

Mijo

100 gramos de mijo cocido

contienen 3,51 gramos



Potasio – 62 mgFósforo - 100











3 IU Vitamina E – 0,02 mg Vitamina K –

0,3 mcg

Nueces – Ingés

Una onza (14 mitades) nueces

Inglés contiene 4,32 mg

de proteína, 185 calorías y 1,9 mg

de fibra.





mg Zinc – 0,88 mg Cobre – 0,45

mg Selenio – 1,4 mcg








Pecanas

Una onza (19 mitades) de pacanas

crudas contiene 2,6 gramos de


gramos de fibra.






mg Selenio – 1,1 mcg







mg Vitamina K – 1 mcg

Piñones /

Pignolias

Una onza de nueces de pino (167

núcleos) contiene 3,88 gramos de
















Pistachos Una onza de pistachos tostados Potasio – 295 mgFósforo – 137 Vitamina C – 0,7 mgVitamina B1

en seco (sin sal) (49 núcleos)













mcg Vitamina A – 74 UI Vitamina E –


Quinoa

100 gramos de quinua cocida

contiene 4,4 gramos de proteínas,

120 calorías y 2,8 gramos fibra

dietética.









mgNiacina – 0,412 mgVitamina B6 –


5 UI Vitamina E – 0,63 mg

Semillas de

calabaza

Una onza de calabaza asada (sin

sal) contiene 8,46 gramos de







1,273 mg Zinc – 2,17


2,7 mcg








Semillas de

girasol

Una onza de granos de semillas de

girasol, tostadas sin sal contiene


calorías y 3,1 gramos de la fibra

dietética.






mg Selenio– 22,5 mcg






mcg Vitamina A – 3 IU Vitamina E – 7,4


Semillas de

sésamo

Una cucharada de semillas de

sésamo secos (sin sal) contiene


calorías y 1,1 gramos de

fibra dietética.






mg Selenio– 3,1 mcg





0,071 mgFolato – 9 mcg Vitamina A – 1

IU Vitamina E – 0,02 mg

Trigo – duro 100 gramos de trigo duro

contiene 13,68 gramos

de proteínas y 339 calorías.








3,012 mg Zinc – 4,16


89,4 mcg



Trigo – Duro

Blanco

100 gramos de trigo blanco duro









0,363 mg







1,9 mcg

Trigo – Duro rojo

100 gramos de trigo rojo duro








4,055 mg Zinc – 2,78

mg Cobre – 0,41 mg Selenio –

70,7 mcg







1,9 mcg

Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

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