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INTELIGENCIA EMOCIONAL Y MANEJO DE IRA Lic. Sergio R. Uquillas P.Psiclogo Email: sergiouquillas7@gmail.comCEPAI Dr. VICENTE SALIASC.C. San Martin2 Nivel Local 20-21IRALa ira es un fuerte sentimiento de indignacin yantagonismo... sus sinnimos... clera, furia, enojo,indignacin, enfado, significan un estado emocionalintenso inducido por un desagrado intenso. Enojo es eltrmino ms general pero no dice mucho sobre laintensidad y la razn de ese estado emocional (Webster,1996).

ConsecuenciasLa ira tiene costes enormes en tu vida, el ms elevado de todos es el dao que causa a nuestras relaciones personales. Las relaciones que quedan daadas suelen ser las mejoresque tenemos. El impulso que considero tan oportuno y justificable en el momento, en las horas de sosiego se convierte en otra fuente de culpa y arrepentimiento.Hay medidas para que comprendas mejor tu problema, y que dejes de culpabilizarte o de quitarle importancia, cuando sabes que tu ira, est destruyendo todo lo que es importante para ti.

IDENTIFICARLa violencia no surge normalmente de manera espontnea. La ira suele comenzar con unos niveles bajos de malestar, que poco a poco se intensifica y finalmente provocan un fuerte estallido de violencia. Es necesario ser consciente de la ira en las fases anteriores de un estallido. La mayora de las personas que tienen este problema slo son conscientes de la ira cuando se presenta en su mxima expresin y ya es difcilmente evitable.Si quieres detener tu escalada de ira, es necesario que actes en los niveles iniciales, y no cuando la violencia est a punto de estallar.

OCHO PASOS PARA EL MANEJO DE LA IRA

Primer paso: ResponsabilizarmeReconocer que tengo un comportamiento violento y que soy el nico responsable de la calidad de mi vida.Para entender esto como el principio de responsabilidad personal, empezar reflexionandoy aceptando que:1. Yo soy responsable de mi propio padecer.2. Yo soy consciente de qu situaciones me provocan ira.3. Yo soy consciente quin es la vctima de mis ataques de ira.4. Yo soy responsable de mis agresiones.5. Yo soy el nico que debo cambiar mis estrategias con ayuda, para poder afrontar mi problema de ira..

Segundo paso:Eliminar mis creencias falsas1. Nuestra ira se reduce si la expresamos de manera acalorada, gritando o desfogando.Esto es falso est demostrado que desfogar la ira directa o indirectamente suele reforzarla y fortalecerla, es decir que tiene un efecto multiplicador de la misma.2. Escapar de situaciones que me produzcan malestar hace desaparecer mi ira.Esto es falso porque al evitar estas situaciones cotidianas (problemas con mi jefe, problemas con mis hijos, problemas con mi pareja) no estamos generando estrategias para poder enfrentarnos de manera exitosa a ellas.

Segundo paso:Eliminar mis creencias falsas3. Con la ira me hago respetar y me ayuda a conseguir lo que quiero.Esto es falso; es posible que nuestra esposa, nuestros hijos, nuestros compaeros, hagan lo que queramos a fin de no vivir nuestros estallidos y finalmente, lo que sientan sea terror, y probablemente, nuestras personas ms allegadas nos guarden rencor y muestren una actitud distante hacia nosotros.4. Aceptar que en mi pasado fui victima de situaciones de violencia hace reducir mi ira.Esto es falso ya que para aprender a ser menos irascibles es preciso ser consciente de lo que estamos haciendo mal, no de cmo se fueron gestando nuestros errores en el pasado.Segundo paso:Eliminar mis creencias falsas5. Los acontecimientos externos provocan nuestra ira.Esto es falso porque si no, una misma situacin de malestar provocara la misma ira en todas las personas, con lo cual conviene desterrar la idea de que las situaciones injustas, las personas difciles y las frustraciones importantes son las que nos ponen automticamente furiosos.

Tercer paso: RelajarmeAprender a relajarnos nos ayuda a eliminar estrs y a poder controlar los estallidos de ira. Cuando estoy relajado mi respiracin es lenta y profunda; cuando estoy alterado mi respiracin es corta y rpida. Aqu te exponemos varias tcnicas para aprender a relajarte pero existen muchas ms; busca t la que te haga sentir ms relajado:Relajacin muscular progresiva a travs de la tensin y distensin de msculos.Respiracin profunda a travs de inspiraciones y expulsin del aire por la nariz de manera lenta y consciente.Meditacin, yogaAutohipnosis a travs de la repeticin de palabras que me produzcan relajacin.

Cuarto paso: Parar mi estallidoAl exponernos a situaciones de malestar, si no estamos preparados, tenemos riesgo de que aumente la probabilidad de sufrir un estallido de violencia con la persona que menos lo merezca.Identificar mis primeros signos de irritacin que pueden llevarme a un estallido de ira. Aplicar la relajacin.Decirme palabras o frases tranquilizadoras que me relajen. Desdramatizar y ser consciente de que mi interpretacin de la situacin es lo que est produciendo mi ira. Ej.: Que mi mujer no me haya preparado la comida, no es porque no me quiere, porque no se preocupa de mi, porque se est aprovechando de mi, porque se est riendo de mi Ser consciente de que otras frases son las que me activan la violencia, no l hecho en s.

Cuarto paso: Parar mi estallidoAbandonar inmediatamente la situacin cuando vaya a estallar violentamente con mi hijo, mi mujer, mis compaeros, y no regresar hasta que me sienta calmado y no exista peligro de otro estallido de violencia.

Quinto paso:Comunicarme de manera adecuadaPuedo aprender a comunicarme de manera asertiva como medio para canalizar mi ira.Si me comporto de forma pasiva durante un largo tiempo, tendr mayor riesgo de sufrir un estallido violento; si, por el contrario, me comporto de forma agresiva y brusca, genero malestar en la otra persona y en m mismo. Es necesario saber expresar mis necesidades, sentimientos e ideas de manera adecuada, y saber que los dems tienen derecho a decir que no, a no escucharme, a no hacer lo que yo deseo, y por ello no me estn rechazando, ni tomando el pelo ni agredindome. Quinto paso:Comunicarme de manera adecuadaEstrategias adecuadas para comunicarme sin utilizar la ira:Utilizar un tono bajo para hacerme consciente de cmo digo las cosas.Hablar de cmo me siento ante ciertas situaciones de malestar y ver qu pensamientos me mando.Escuchar al otro y darme cuenta de cmo se siente en ese momento.Tomar una actitud corporal relajada, respetando corporalmente el espacio del otro. No sealar, no dar puetazos, no empujarUtilizar la oposicin asertiva:Cuando t me dijistePorque lo hiciste?Cuando hiciste este comportamientoMe sent Te pedira quePara as sentirme

Quinto paso:Comunicarme de manera adecuada

Sexto paso:Ser realista con mis frustracionesNo fijarme en los fallos, errores y defectos de los dems, ya que partimos de que todos nos equivocamos y tenemos derecho hacerlo. No generalizar el error a la persona sino a su comportamiento. Partir de que yo tengo comportamientos errneos igual que los dems; si no encuentro ninguno, solamente me tengo que fijar en este, que bastantes problemas me est generando.

Sexto paso:Ser realista con mis frustracionesEstrategias para que las frustraciones no me produzcan ira:Fijarme en las actitudes, comportamientos y emociones positivas de las personas que me rodean.No criticar al compaero de trabajo, a mi mujer, a mis hijosEstar siempre fijndome en lo negativo hace que genere malestar personal y a los dems, fomentando mi ira.Cuando realice una crtica, que sea al comportamiento y no a la persona, que sea una crtica objetiva y especifica, que se haga de una manera constructiva para que el otro pueda, solamente si quiere, cambiarla. Recuerda que tiene derecho a no hacerlo.Buscar el momento adecuado para mi y para el otro para realizar la crtica; aumentar mi ira si lo hago cuando est molesto o cuando lo est el otro..

Sptimo paso: Disfrutar de mi vidaLa ira puede producir enfermedades de tipo cardiaco, hipertensin, colitis ulcerosa, hiperacidez, lceras, arterioesclerosis coronaria, consumo de drogas, depresionesLlevar un estilo de vida adecuado hace que mi calidad de vida mejore para m y para los que me rodean, evitando problemas futuros

Sptimo paso: Disfrutar de mi vidaEstrategias para mejorar mi calidad de vida:Hacer deporte. Queda prohibido el deporte que me fomente la agresividad,ej. boxeo.Evitar el consumo de alcohol.No tomar ningn tipo de drogas.Llevar una alimentacin equilibrada, eliminando exceso de azcares y grasas.Dormir las horas suficientes que yo necesite para sentirme descansado, porque la fatiga y el no dormir aumenta mi ira.

Octavo paso: Reducir mi estrsLa vivencia que yo haga sobre el estrs puede aumentar mi ira.Estrategias para reducir el estrs:Trabajar para vivir y no vivir para trabajar.Organizar mi tiempo objetivamente para la consecucin de los objetivos propuestos.Buscar actividades placenteras en mi vida que me hagan desconectar, rer, divertirme, relajarmeMandarme mensajes positivos para tranquilizarme, no polarizando las situaciones en todo sale bien o todo sale mal. Reconocerme los logros realizados aunque los dems no me lo digan.

Aprendiendo a Manejar la Ira con los ABCsAcontecimiento Activador (Situacin o evento desagradables; pueden ser eventos anticipados):

B. Creencias y Conversaciones Mentales (Sus creencias y conversaciones mentales irracionales, especialmente sus debo, debieras absolutos, y las cinco conexiones calientes):

C. Consecuencias Emocionales y Conductuales (Sus emociones desagradables y conductas inadaptadas)

Emociones y/o Conducta (o conducta contemplada):

D. Disputa y Debate (Disputar sus creencias irracionales y conversaciones mentales, especialmente sus deberes, debieras absolutos, y las cinco conexiones calientes)*

E. Efectos (Efectos del discutir: Nuevas emociones y conductas):

Cmo "Des-enojarse"Reconozca que sus creencias y conversaciones mentales estn causando su ira

Trate primero su problema emocional

Minimice su condena y maldicin, sus no lo puedo- soportar-ismos, su catastrofismo (las tres conexiones calientes) y mejore su baja toleranciaa la frustracin (BTF) y baja auto-aceptacin (BAA).

Haga una lista con dos columnas con las ventajas y desventajas de renunciar a su enojo con una persona en particular (Burns, 1999)

Reemplace la ira y la furia (emociones malsanas) con fastidio o una leve irritacin (emociones ms sanas).

Reemplace ira con reafirmacin personal.Minimice sus exigencias con usted mismo, con los dems, y con el mundo. Reemplace los tres deberes principales ("yo debo... ella debe... el mundo debe...") con preferencias y deseos.

CONCLUSIONESManeje su ira o ella lo manejar a usted. Usted no podr controlar su ira mientras crea que otros la causan.Somos responsables de nuestras emocionesHay que aprender a respirar y relajarseLa comunicacin asertiva como herramienta para no estallarAprender a manejar el estrs No es la situacin (el acontecimiento activador) lo que nos enoja, sino lo que creemos y nos decimos a nosotros mismos (creencias y conversaciones mentales) sobre la situacin.Nuestras exigencias (o deberes, y debieras absolutos) que ponemos sobre nosotros mismos, sobre la conducta de los dems, y sobre el mundo, son la causa principal de nuestro disgusto y nuestra ira..CONCLUSIONESDos fuentes comunes de la ira son la baja tolerancia a la frustracin y las amenazas a nuestra auto-estima. Tres objetivos de nuestra ira son: nosotros mismos, los otros, y el mundo.Tenemos tres opciones bsicas sobre lo que podemos hacer con nuestra ira: Guardarla, Expresarla, o Bajarla. El creer que "es sano expresar nuestra ira" es un mito.La gente puede usar la ira y la agitacin emocional como un instrumento o palanca para conseguir lo que quiere. Este tipo de ira se llama instrumental.No se enoje, molstese! Reemplace la ira y la furia (emociones malsanas) con fastidio e irritacin leve (emociones ms sanas).Cuando est enojado, complete el Formulario de Auto Anlisis y Mejoramiento del ABCDE para entender ymanejar mejor su ira.GRACIAS.