CONCEPTOS DE NUTRICION, METABOLISMO Y DIETA DEL DEPORTISTA

César Vera Guzmán

Técnico Deportivo

4° Dan W.T.F.

Definiciones:

Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

Definiciones:

Definiciones:

Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.

Definiciones:

Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos.

Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

Definiciones:

Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua.

Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo

PIRAMIDE ALIMENTARIA

Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:

Energía: “Se define como la capacidad de hacer trabajo”. La energía que utilizamos la obtenemos del sol, y son las plantas quienes las guardan en forma de enlaces químicos. Los humanos la obtenemos del consumo de plantas y carne

La FAO la define como la cantidad requerida para mantener la composición corporal, un adecuado nivel de actividad física y a largo plazo la salud.

El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energía.

GER: Energía necesaria para mantener las funciones corporales normales y la homeostasis.

GEB: Es la cantidad mínima de energía compatible para mantener la vida.

Factores que afectan al GER:

Talla

Composición corporal

Edad

Sexo

Estado hormonal

Aporte calórico de los distintos nutrientes:

Hidratos de Carbono

4 Kcal./ gr. 60%

Lípidos 9 Kcal./gr. 25 %

Proteínas 4 Kcal./gr. 15% (requerimiento mayor en embarazadas y accidentados)

Alcohol 7 Kcal./gr.

HIDRATOS DE CARBONO

Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.

Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.

CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD

SIMPLES COMPLEJOS

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico.

2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía.

Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y acumulación de cuerpos cetónicos.

4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene depósitos de dicho alimento.

Los carbohidratos en el cuerpo:

forman parte de la estructura celular

son constituyentes de los anticuerpos

los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan.

Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).

GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales.

Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.

Clasificación según su función biológica

De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general.

Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles

Funciones de los lípidos

Formación de hormonas

Eficaces aportadores de energía

Vehículo de vitaminas liposolubles

Aportadores de ácidos grasos esenciales

Componentes estructurales de membranas

Componentes de la membrana celular

Funciones de los lípidos

Reconocimiento celular

Especificidad de la especie e inmunidad

Aumentan el sabor sapido

Producen sensación de saciedad

Ácidos grasos esenciales

Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc.

Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana

PROTEINAS

Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto

Funciones:

Estructura

Regulación del metabolismo

Detoxificación

Inmunidad

Energía

Se clasifican en:

Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina

Aminoácidos no esenciales

Aminoácidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina.

Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

Fuentes de proteínas

Carnes,hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)

“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”

MINERALES

Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia

Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio

Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso

VITAMINAS

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Vitaminas

LiposolublesFunción Fuente

A

Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural

Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones

D

Metabolismo del calcio y el fósforo

Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar

E

Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos

Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes

K

Coagulación sanguínea

Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.

                                                                                                                                                                                                       

Vitaminas hidrosolubles

Función Fuente

B1

Funcionamiento S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas

B2

Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiración celular, integridad de piel, mucosas y la vista

Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

B3

Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

Vitaminas hidrosolubles

Función Fuente

B6

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

ACIDO FOLICO

Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

B12

Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.  Si aparece en carnes y lácteos.

Objetivos de la dieta del deportista

Potenciar un optimo rendimiento deportivo

Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas

Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

Dieta precompetencia:

Repletar las reservas corporales de glucógeno

Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular

Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular

Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua

Características de la dieta de competencia:

A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras

pobre en grasas y proteínas

Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse

A temperatura corporal

Libre de salsas y condimentos

Debe consumirse 3-4 horas antes de competir

Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5 días previos, beber liquido independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.

Dieta post-competencia

Recuperar adecuadamente las reservas energéticas corporales

Ayudar a rehidratar (bebidas isotónicas, jugo de frutas o agua mineral sin gas)

Favorecer el anabolismo corporal ( rica en carbohidratos, media en proteínas, vitaminas y minerales)

Se aconseja comer cada 3 horas en volúmenes pequeños.

¿Es saludable hacer dietas estrictas previas a una competencia?

¿Es necesario hacer entrenamientos extenuantes previo a la competencia, sabiendo que nuestras reservas energéticas pueden demorar en repletarse entre 48 a 72 horas?

¿Es posible crear conductas anoréxicas o bulímicas?

¿Es saludable para un niño o un adolescente en plena etapa de desarrollo privarlo de sus alimentos para cumplir con el peso ideal para una competencia?

CONCEPTOS DE NUTRICION, METABOLISMO Y DIETA DEL DEPORTISTA

César Vera Guzmán

Técnico Deportivo

4° Dan W.T.F.