“El método para poner mas años en su vida y mas vida sus años”.

¡Ejercítate!

En la actualidad existen evidencias suficientes que prueban…

“Que aquellos que llevan una vida físicamente

activa pueden obtener una larga lista de beneficios para la salud”.

Entre los cuales encontramos: • Previene y/o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial.

• Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

• Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de ansiedad y la depresión,

aumenta el entusiasmo y el optimismo.

• Mejora el perfil de los lípidos de la sangre.

• Ayuda a liberar tensiones y mejorar el manejo del estrés.

RECUERDA: COMER SANO Y HACER EJERCICIO

ES TENER UNA VIDA SALUDABLE.

Carrera Continua

son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina.

es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carrera de fondo que implican un paso lento y duradero.

El lugar ideal para llevar a cabo esta práctica es la pista de atletismo, sin embargo, no todas las personas pueden tener acceso libre a una, en este caso, lo que se recomienda es realizar la actividad en un terreno que presente pocos desniveles, preferentemente blando y con pasto, siempre debe ser suave.

Concepto

Función

Lugar

Cross Country

Concepto

Entrenamiento

Características

es una modalidad de atletismo también conocida por la forma inglesa cross-country o por las más reducida de cross. Consistente principalmente en recorrer distancias campo a través, es decir, en circuitos naturales no-urbanos. Estuvo dentro del programa olímpico de atletismo durante tres Juegos Olímpicos, en Amberes 1920, Estocolmo 1912 y París 1924, y se compitió en dos modalidades: individual y por equipos

La velocidad de las sesiones de entrenamiento para esquí de fondo deben involucrar un nivel de ejecución en terrenos accidentados, lisos y trabajos de intervalo en pista. El entrenamiento debe comenzar y terminar con al menos 10 minutos de trote lento para calentar y enfriar, respectivamente.

Se realiza en ambientes naturales. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica. Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno.

Fartlek

Concepto

Entrenamiento

Características

es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto

Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad. Medios para desarrollar la capacidad aeróbica Carrera continúa de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc. Carrera continúa 600 a 800 metros. Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros. Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros. Carrera a ritmo variado sobre 150 metros. Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros.

Interval Training

Concepto

Entrenamiento

Beneficios

es una modalidad de ejercitarse que existe hace mucho tiempo practicada por los corredores de pista, pero que cada vez se está poniendo más de moda por ser especialmente eficaz para quemar grasas y por ende perder peso y además por el ahorro de tiempo de entrenamiento asociado. La idea es alternar periodos cortos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular con otros de descanso.

una sesión clásica consistiría en unos cinco minutos de calentamiento, por ejemplo correr suavemente, un minuto de ejercicio de alta intensidad, por ejemplo correr o pedalear a toda velocidad, seguido de otro minuto de descanso. Tras repetirlo cinco o seis veces se acabaría con otros cinco minutos de calentamiento suave y estiramientos. En total no se superarían los 20 minutos de ejercicio. Otro sesión más avanzada podría ser sustituir la parte anterior de 1 min por 9 min intensos 3 min de descanso y repetir una vez más, ejecutar esta rutina de 3 a 4 veces por semana. Sin embargo sostener estos minutos de alta intensidad requiere de muy buenas condiciones físicas.

Siendo constantes se logra quemar muchas más grasa que con otros ejercicios más suaves y sostenidos en el tiempo, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia, así como la velocidad de reacción y movimientos.