Metodos de Entrenamiento Fuerza

7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza

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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LAMEJORA DE LA FUERZA Y LA MUSCULACIN

Seminario Fuerza y musculacin

Inef Galicia Octubre de 2003


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Entrenamiento de la Fuerza

EntrenamientoEstructural

EntrenamientoFuncional

EntrenamientoCognitivo

Musculacin deportiva

Musculacin esttica

HipertrofiaSarcomrica

HipertrofiaSarcoplsmica

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Aumentar la masa muscular de forma til, mediante elcrecimiento de los componentes contrctiles del msculo, esdecir, que esta hipertrofia se acompae de un incremento delos niveles de fuerza

OBJETIVOS:

Musculacin Deportiva:


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OBJETIVOS:

Musculacin Esttica:

Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrfico (funcional ono funcional), la definicin muscular, la simetra corporal y lamxima reduccin de la grasa corporal


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Hipertrofia

Aguda Crnica

Transitoria Sarcoplsmica Sarcomrica

Paralelo Serie

Aumento tensin y seccin transversal Aumento velocidad y longitud muscular


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METODOS DE ENTRENAMIENTO

Procedentes delentrenamiento de la fuerza

(Mtodos)

Procedentes delculturismo

(Mtodos)

- Intensidades mximas- Repeticiones- Pirmide

- Oleaje - Cambios de v.- ACT - Heavy-duty- HIT - Escalera- Bulk - Super lento- Agrupado- Cientos- Oxford- 3x3


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Mtodos procedentes del entrenamiento de la

fuerza

Intensidades mximas:

- Intensidades mximas IIntensidad 90-100%

Repeticiones por serie 1-3

Series 4-8

Descanso entre series 3-5

Velocidad Mxima


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Objetivos:

- Incremento F.maxima.

- Incremento F. explosiva

Presenta un elevado riesgo lesional, por lo que es necesariocombinarlo con otros mtodos.

Poco incidencia a nivel estructural


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Intensidades mximas:

- Intensidades mximas II

Intensidad 85-90%


Series4-5


Velocidad Mxima


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Objetivos:

- Incremento F.maxima.

- Incremento F. Explosiva.

Mayor incidencia a nivel estructural que Int Max I.

Disminuye el riesgo lesional, si bien no se recomienda conprincipiantes.


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Repeticiones:

- Repeticiones IIntensidad 80-85%


Series 3-5


Velocidad Media

Mximo nmero de repeticiones por serie.


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Objetivos:

- Desarrollo F. Mx.

- HipertrofiaHipertrofia

Podemos utilizarlo con principiantes, si no llegamos almximo de repeticiones

La tensin mxima se alcanza en las ltimas repetic.


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Repeticiones:

- Repeticiones IIIntensidad 70-80%


Series 3-5


Velocidad Media

Mximo nmero de repeticiones por serie.


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Objetivos:

- Fuerza mxima.

- Hipertrofia +++

Adecuado con principiantes.


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El objetivo de estos dos ltimos tipos de entrenamiento esbuscar la mxima activacin del catabolismo proteico en losgrupos musculares ejercitados, lo cual estimula la sntesis de

protenas contrctiles durante los periodos de descansobuscando una supercompensacin.


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Cmo?

Por agotamiento de las UMs reclutadas, por eso elefecto principal tiene lugar en las ltimas repeticiones.(Zatsiorskij, 1992).

- 1 repeticin

- Repeticiones intermedias

- ltimas repeticiones


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Efectos:

- Generalizados sobre todos los factores de la fuerza

- Acondicionamiento general de msculos y tendonescomo preparacin a cargas ms altas.

Slo til con jvenes y principiantes.

Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de lafuerza.


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Mtodo mixto:

- Pirmide.

Intensidad 60-100%

Repeticiones por serie 1-8/10

Series7-14


Velocidad Media

Se pretende obtener un efecto mltiple, como combinacin delos dems mtodos


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Intensidad 60-100%

Repeticiones por serie 1-8/10

Series7-14


Velocidad Media


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Mtodo mixto:

- Pirmide.

Tipos:

- Clsica ascendente- Clsica descendente

- Escalera

- Doble- Skewed

- Truncada

- Plana


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Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo

- Oleaje: (Poliquin, 1989)

Dos intensidades de trabajo

- Oleaje 1: (75%/10 + 80%/8 + 85%/6) x 2

- Oleaje 2: (80%/8 + 85%/6 + 90%/4) x 2-3


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- ACT (Anti catabolic training): (Pipes, 1988).

1. Tres entrenamientos semanales de 1 hora

2. Ejercitar primero los grupos musculares grandes

3. Una sola serie por cada grupo muscular

4. Entre 8 y 12 repeticiones por serie (si se hacen ms de 12 hay que subir elpeso)

5. Incluir en la dieta un 70% de HC

6. Tomar HC dos horas antes del entrenamiento y proteinas una hora antes ydespus del entrenamiento

7. Beber lquido antes, durante y despus

8. Aadir una hora de sueo por cada hora de ejercicio


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HIT: (High intensity training)

Propone el trabajo con cargas mximas, es decir, entre 1 y 3RM.

Con estas cargas no conseguimos fatigar la mayora de Ums,

por eso es necesario complementarlo con cargassubmximas.


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BULK: (Leighton, 1967; Kraemer, 1997)

Consiste en realizar 3 series con 5-6 RM. Muy eficaz

para los grandes grupos musculares como dorsal o piernas


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AGRUPADO (Cluster training): (Siff, M. & Verkhosansky, 1999)

Entrenamiento intervlico que incluye descansos de 10 a 20 entreseries.

- Cluster intensivo: 4 a 6 series de 1-2 repeticiones al 75-90%con 20 de recuperacin

- Cluster extensivo: 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones a 6 RMcon 10 de recuperacin


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CIENTOS:

Se realizan series de 100 repeticiones.

Suele utilizarse en ejercicios como press banca o flexiones debrazos.

Permite incidir sobre las Ums lentas con un tiempo de fatigamuy elevado.


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OXFORD: (Zinovieff, 1951)

Se empieza realizando una serie con un peso que se puedalevantar 10 veces y a continuacin se realiza otra con los 2/3 de lacarga y una tercera con 1/2).

100% 10RM + 66% 10RM + 50% 10RM


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3x3 (Stress metablico): Brzycki (1996)Consiste en realizar tres superseries con ejercicios para

piernas, pecho y espalda, repitindolo tres veces con el mnimodescanso.

12/10/8


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CAMBIOS DE VELOCIDAD:

Consiste en cambiar la velocidad de ejecucin durante unaserie, de forma que unas repeticiones se realicen a mayor o menorvelocidad que otras o bien variando el tiempo de duracin de la faseconcntrica o excntrica.


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SUPER LENTO

Consiste en realizar repeticiones a un ritmo extremadamente lento,de 20 a 60 por repeticin.

Suele utilizarse con ejerciccios monoarticulares o en mquinasdonde se puede controlar bien el movimiento a lo largo de todo el

ROM. Teniendo en cuenta las caractersticas cuasi isomtricas, sepodrn conseguir efectos similares a los que se alcanzan con eltrabajo de tipo isomtrico en todo el ROM

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